Att skruva upp temperaturen - Cykelinspiration: Mallorca by bike 2

Lite mer inspiration för den träning som behövs för att jag ska få en fantastisk Mallorcaresa i april 2014.

Nu väntar jag bara på att förkylningen ska ge med sig, så jag verkligen kan köra den träning som jag vet krävs både vad gäller kvalitet och kvantitet.

Jag föll på tröskeln

I onsdagskväll var det innebandyträning med sonen och under torsdag och fredag har jag varit på skolchefsdagar. Därför har det inte blivit någon träning på tre dagar. Eller föresten, det beror inte bara på det. Den ihärdiga förkylningen lever.

Jag provade nu under fredagskvällen att köra ett timmespass på trainern - det gick sådär. Rosslet och hostan gör att kvalitén på träningen har lite övrigt att önska. Samtidigt känner jag mig inte särskilt sjuk, så kanske provar jag ett nytt pass i morgon lördag?!

Idag var tanken att jag skulle köra två tjugor på tröskeln, men så blev det inte. När jag kört tio minuter insåg jag att det inte var möjligt. Jag trampade på med hyfsad intensitet medan jag undrade vad jag skulle göra. Skulle jag bara stiga av cykeln? Skulle jag bara fortsätta att trampa på, eller skulle jag prova att göra något annat? Till slut bestämde jag mig för att prova en tröskel på 20 minuter.

När det gått 25 minuter trampade jag igång med tröskeln. Det visade sig dock att jag hade svårt att trycka upp pulsen och intensiteten som jag brukar när jag kör tröskel. Jag funderade då på att avbryta, men valde att fortsätta ett tag till. När det gått 20 minuter bestämde jag mig för att köra 10 minuter till för att kompensera att jag inte riktigt hittade rätt. De 30 minuterna som skulle bli ett tröskelpass blev alltså lite mer av ett Sweetspot pass på ca 87% av maxpuls.

Men trots att jag är lite ur fas blev det i alla fall 60 minuter och 30 minuter med okej intensitet. För hela passet hamnade jag på 84% av snittpuls.

Det kändes inte bra i dag, men det kändes bra att det blev ett pass.

Träning för att hitta formen - del 5 - Olika former av träning

Här kommer femte och för stunden sista delen i "Träning för att hitta formen". Det är troligt att jag längre fram återkommer med en beskrivning av utesäsongen och hur jag tränar då.

De fyra första delarna har innehållit:

1. Årsplanering och träningsperioder
2. Variation/periodisering
3. Att följa utveckling, träningsdagbok och analys
4. Träningsmängd under försäsongen

Vi är nu framme vid att beskriva hur jag lägger upp träningen på min trainer.

Så här kan en typisk vecka se ut under oktober-december:

Måndag - Vila

Tisdag - Tempopass/Tröskelträning

Onsdag - Beroende på känsla - Vila/distans/tempo/intervall

Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila

Lördag - Intervaller

Söndag - Distans

Tröskelträningen ligger på 60-80 minuter, distanspasset på 120-150 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 80 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 4 och 7 timmar/vecka med ett snitt på ca 5 timmar. Då tiden att tillgå för träning är relativt låg kör jag istället generellt sett hårdare på passen.

Så här kan en typisk vecka se ut under januari till slutet av mars/början av april

Måndag - Vila

Tisdag - Tempopass/Tröskelträning

Onsdag - Variation utifrån form och känsla

Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila (Träning vissa veckor)

Lördag - Intervaller

Söndag - Distans

Vissa veckor kör jag hårdare och kan då ligga på sex pass. Efter en extra hård vecka drar jag ner på träningen veckan efteråt.
 

Tröskelträningen ligger på 70-90 minuter, distanspasset på från 120-180 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 100 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 5 och 9 timmar/vecka.

Det extra passet på onsdagar styrs av känsla, form och tidigare träning och kan innebära såväl tempo, som intervaller eller distansträning.

Då tiden att tillgå för träning är relativt knapp och jag tränar mindre än förväntningar på resultat försöker jag kompensera det med att köra fler högintensiva pass.

Trainer och Watt

Observera att min trainer inte är kalibrerad, därför vet jag inte att den stämmer exakt. Då fungerar den perfekt att mäta min utveckling och styra min träning, men det går inte rakt av att jämföra insats mot andra trainers. Så utifrån detta måste ni ta mina watttal för vad de är.

Nedan följer ett antal exempel på träningar och träningsupplägg inom olika områden. Förutom nämnda nedan använder jag mig av ytterligare alternativ och många gånger blir också träningarna modifierade allt eftersom säsongen går och hur formen utvecklas

Tröskelträning
Jag varierar mina tröskelpass utifrån tid på året, känsla för dagen, form och mål. Här är två exempel.
a) Stressad tröskel: där jag försöker hålla en intensitet jag klarar under 5-10 minuter men inte mycket längre. Jag brukar försöka köra 2-3 ggr med ca 5 minuters lugn cykling emellan.
b) Tröskelträning: 20 minuters tröskelträning följd av fem minuter lugn cykling och ytterligare 20 minuter tröskelträning. Vid tröskelträning ligger jag på mellan just under 90% till ca 95% av maxpuls, beroende på form.
c) Tröskeltest: Passet innebär 5 min uppvärmning på ca 200 watt, därefter ca 5 min på 300 watt och slutligen ett tröskeltest på 20 minuter där jag försöker trampa så mycket watt som möjligt. Jag försöker ligga på en snittkadens på ca 95. Efter testet kör jag 5 minuters lugn cykling.

Under tävlingssäsong vet jag att jag måste klara ligga på mer än 90% av maxpuls under mer än en timme. Dessutom ska det både före och efter detta finns kraft för fler tuffa utmaningar.

Tröskelträning inleds alltid med uppvärmning och avslutas med urtramp totalt ca 15-20 minuter.

Tempopass/Sweetspot
Tempopassen lägger jag på ca 50-90 minuter. Här försöker jag hålla ett högt men kontrollerat tempo där jag klarar av att hålla samma tempo i slutet av passet som i början. Kadensen ska ligga just under 95 och om jag kör ca 90 minuter är målet en snittwatt på ca 280 någon gång i mars (högre om passet är kortare). Snittpulsen lägger jag i detta pass på ca 80-85% av maxpuls. Är formen hög kan jag ligga högre.

Intervaller

Jag försöker variera mina intervaller. Om det inte är extremt tuffa intervaller eller att jag har väldigt begränsad tid till mitt förfogande lägger jag alltid in intervaller i en längre träning av tempo eller distans.

Generellt sett har jag mentalt lättare att klara av riktigt tuffa men korta intervaller. Jag har svårare för långa intervaller. Det innebär att jag föredrar kortare intervaller på max två minuter.

 

Exempel på alternativ som jag använder

a) Enbenstramp - Tabata - Tempo/distans: Ett pass där du kör enbenstramp som uppvärmning för att lägga in Tabata där du går all in. Därefter förlänger jag passet med lite tempo eller distans. Detta är ett riktigt tufft pass då du i Tabatadelen ska köra absolut max under 20 sekunder för att ta det lugnt tio sekunder innan det är max 20 sekunder igen. Detta upprepas 8 ggr direkt efter varandra. Tabatan går fort men är som sagt riktigt tuff. Pulsen under Tabatan bör överstiga 95% av maxpuls under sista intervallerna. Målet för mig är att överstiga en snittwatt på 500. Det är okej om man inte klarar exakt lika hög watt under alla intervallerna. Självklart kör jag Tabata även i andra sammanhang och enbenstramp går att lägga in i alla typer av träning.

b) 30 sek intervaller: Här kör jag ett ca 75 minuter distanspass där jag med jämna mellanrum lägger in en riktigt tuff 30 sek intervall. Gå tillbaka till tidigare tempo för att efter en stund köra en ny intervall. Minst 10 intervaller under passet. Känner jag mig pigg blir det fler. Vid varje intervall ska du upp rejält i puls och mjölksyra ska bildas. Snittwatt under intervallerna på ca 450 och mycket hög kadens.

c) Enminutsintervaller: 8 intervaller på en minut vardera följt av 1 minut lugnare cykling. Fem minuters lugnare cykling sedan ytterligare 8 intervaller. Ca 95% av maxpuls under intervallerna och snittwatt på 350 under alla 16 intervallerna. Just nu är jag en bra bit från att klara detta wattal, och antal, men det kommer längre fram i försäsongen - hoppas jag. 

d) 15 sek intervaller: Maxfart under 15 sek följt av 45 sek lugnare cykling. Upprepas 8 ggr följt av 5 minuters lugnare cykling. Därefter ytterligare 8 intervaller. Intervallpasset kan som övriga pass läggas in i befintliga distans- och tempopass.

e) 4 ggr 4 minutersintervaller: Här kör jag fyra minuter så hårt att jag precis orkar med samma tempo genom hela intervallen. Därefter lugnare cykling under 4 minuter sedan samma typ av intervall igen. Det är nog så vanligt att jag kör 2 minutersintervaller med lika lång vila. De dagar jag känner mig pigg blir det upp till 8 intervaller.

Generellt försöker jag på alla intervallpass värma upp och avsluta lugnt. Vanligtvis lägger jag intervaller inom distans-/sweetspot- eller tempopass.

 

Distansträning

Varje vecka kör jag någon form av distansträning på upp till 180 minuter. Oftast är dock passet på ca 120 minuter. Jag håller jämn hyfsad fart under passet, men nästan alltid lägger jag in några fartökningar här och där i passet. Det kan handla om ett antal maxspurter fördelade över passet, en tröskeldel, eller exempelvis olika perioder av stående cykling med hög intensitet. Däremellan återgår jag hela tiden till ursprungsfart och insats.

 

 

Ja detta var några exempel på min träning under försäsongen.

 

 

Fet och seg

Eftersom förkylningen vägrat ge med sig hade jag igår kväll kört fullständig vila i 78 timmar. Smärtan i halsen hade försvunnit, jag var lite piggare, det rosslade fortfarande en del och jag hade en störande hosta. Jag är alltså inte riktigt fit for fight.

Hur tolkar man detta? Vad gör man?

Tränade jag i går kväll? - Svar: Ja
Körde jag hårt? - Svar: Nej
Körde jag mycket lugnt? - Svar: Ja
Körde jag länge? - Svar: Ja
Kände jag mig som en gammal gubbe? - Svar: Ja
Är jag en gammal gubbe? - Svar: Ja
Kommer jag nu att bli sjukare? Svar: Vet ej
Är det smart att träna när man har kvar förkylningskänningar: Svar: Troligen inte
Borde jag ha tränat igår kväll? - Svar: Det beror på hur måendet utvecklar sig
Fettförbränningsträning? - Svar: Ja
Finns överflöd av fett? - Svar: Ja
Var Ronaldo riktigt bra? - Svar: Ja
Var Portugal bra? - Svar: Ja
Var Sverige bra? - Svar: Sådär
Kämpade Sverige bra? - Svar: Ja

Ja det blev alltså 150 minuter lågintensiv cykling på tisdagskvällen framför tv:n medan jag såg på VM-kvalmatchen. Kanske borde jag vilat, men min erfarenhet säger mig att förkylningarna inte brukar hålla i sig längre om man inte har ont i halsen. Tyvärr brukar förkylningarna bli långvariga hur jag än gör.

Men, vad vet jag om mitt val idag? Kanske var detta ett jättemisstag. Ja, vi får se.

Så här på onsdagskvällen verkar det dock bli som jag trodde. Jag mår varken bättre eller sämre och det troliga är att rosslet och hostan lär hänga i ett bra tag.

Att skruva upp temperaturen - Cykelinspiration: Mallorca by bike 1

Den 1-8 april kommer vi att göra en cykelresa med Vännäs CK. För att redan nu skruva upp temperaturen en del, bjuder jag på lite bilder från 2013 års resa till Mallorca.

 



 

Ge mig en utmaning!!

Det känns lite annorlunda i år. Jag har ännu inte spikat några lopp för nästa sommar. Jag har inte heller inplanerat några övriga cykelaktiviteter under tiden maj-september. Visst har jag en del idéer och hypoteser, men inget är klart.

Många i min omgivning anmälde sig till Cykelvasan, jag hoppade detta. Det är klart det går att i sista stund köpa sig en startplats, men det är inte troligt det sker och framför allt är det inte inbokat.

Jag har kört Vätternrundan tre år i rad, men att efter i år nått alla mina uppsatta mål då jag cyklade på 7.44 med en riktigt bra känsla kände jag inte att det fanns några nya mål att sätta upp denna säsong. Alltså - inte heller någon anmälan till Vätternrundan.

De lopp jag brukar köra här i norr då? Ja, datum för dessa verkar ännu inte vara fastlagda. Därför går inte heller dessa att planera in.

Nya utmaningar? Ja, det skulle vara riktigt skoj. Behöver det vara i Norrland - nej inte alls.

Så jag säger som rubriken - Ge mig en utmaning. Eller åtminstone ett tips. Vad skulle jag kunna delta på i sommar som skulle motivera mig för all den träning jag vill och förhoppningsvis kan sätta in? Vad skulle kunna få mig på ännu bättre humör?

Alla tips är välkomna, men utgångspunkten är att det ska ske på en racer, möjligen MTB men det är inte lika tilltalande.

 

Dags att byta ut sambon!?

Jag var in och tittade lite på facebook och såg då att en av mina kollegor hade gjort ett sambotest baserat på alla vänner han har på facebook. Jag, tänkte att jag gör samma sak.

Det var inte utan att jag blev lite nervös och fundersam. Vem skulle jag tillbringa resten av mitt liv med? Hur skulle det gå med bostad, arbete och framför allt familj.

Jag har ju redan en sambo, två barn, katt och hund. Är det okej att de följer med? Hur ser familjeförhållandena ut för min blivande sambo? Hur löser vi detta? Ja, det blev många frågor som for genom mitt huvud medan datorn malde igenom alla uppgifter om intressen, inlägg, personligheter, avstånd, levnadsvanor mm. Allt baserat på det som finns inom facebook.

Hur gick det då? Vad händer nu? Vem bör jag då flytta ihop med. Ja, ni ser utfallet nedan, inklusive den fina beskrivningen om hur vi skulle ha det tillsammans. Utifrån beskrivningen ett optimalt förhållande.

Ser man på bilden är vi ju redan nu som husvagnsfolk på en camping med likadana kläder och allt.....

Jag undrar nu om vi ska flytta ihop alla 4 i min nuvarande familj, och brors familj som är 3 stycken, med en fjärde på gång. Dessutom har vi tillsammans totalt 4 djur. Känns som en utmaning.

Eller kanske ska vi försöka lösa det så att Katten och brors sambo också gör detta test´? Om de då lyckas pricka varandra och borde bo ihop, så kanske det löser sig hyfsat smidigt ändå?

Vi bor ju trots allt inte så långt bort från varandra, så det här med förskola, skola, arbete mm skulle fungera. Vem som ska ha vilket hus får vi slåss om. Barn och djur får vi kanske dela på allt eftersom?

Ja det tål att funderas på.

Nu är jag ju trots allt mer inne på tjejer och dessutom är det kanske inte optimalt att vara tillsammans med sin bror? Jag bestämde mig därför att göra om testet och då utesluta bror som ett alternativ.

Då blev utfallet enligt nedan.









Det känns skönt att när det inte är lämpligt att vara ihop med sin bror att alternativet till detta är Katten, min lilla älskling sedan 17 år.

Vid närmare eftertanke finns ju inget annat alternativ än detta.

Träning för att hitta formen - del 4: Träningsmängd

På önskemål från några av er som läser min blogg har jag gjort fem inlägg som behandlar min träning. Vi är nu framme vid del 4.

I de tre tidigare inläggen i Träning för att hitta formen har jag beskrivit:

1. Årsplanering och träningsperioder
2. Variation/periodisering
3. Att följa utveckling, träningsdagbok och analys

I del fyra av Träning för att hitta formen ska jag här beskriva hur min träningsmängd kan se ut under försäsongen.

Träningsmängd
Första träningsperioden för året som sker mellan oktober och december är mitt mål att snitta minst 4 ordentliga trainerpass/vecka. Träningstiden ligger på i snitt ca 5 timmars träning/vecka, men varierar från ca 3-7 timmar. Jag tränar preliminärt tisdag, torsdag, lördag och söndag. De veckor jag kör hårdare lägger jag ofta till onsdag.

Efter en årlig träningsresa till Gran Canaria i januari månad är det dags för andra delen av trainerträningen. En period som sträcker sig från slutet av januari till månadsskiftet mars/april. Här försöker jag snitta 5 pass/vecka. Förutom ett extra pass per vecka är också träningspassen generellt något längre. Här periodiserar jag mängden träning per vecka på mellan 5 och 9 timmar. Jag tränar preliminärt tisdag, onsdag, torsdag, lördag och söndag. De tuffa veckorna blir det 6 pass och de lugnaste veckorna 3-4 pass.

Mina träningar på trainer varierar från ca 30-40 minuter som kortast till som längst ca 180 minuter. De flesta passen ligger dock på mellan 60 och 120 minuter.

Helt klart krävs det mer viljekraft och insatt motivation för att orka med de lite längre passen på en trainer i jämförelse med att under motsvarande tid svischa fram i vacker natur.

Självklart blir det jobbigt då du inte har några viloperioder på en trainer, men framför allt är det mentalt utmanande att köra långa cykelpass i sitt garage, utan extern stimuli. Det är då det är viktigt att komma ihåg - ju bättre träning jag gör nu desto roligare blir all utomhuscykling under säsongen.

Under försäsongen åker jag som jag tidigare nämnt också på två cykelresor då jag får lön för mödan. Under dessa resor försöker jag få så mycket mängdträning som det bara går, utan att bli skadad etc.

Avslutar med några stimulerande bilder från sommarens träning i nejderna kring Vännäs, nu när vi är en bit i från toppenväder och cykelpropaganda...