Så kör du en tabata! Trötta ben

Efter att ha tränat mycket och delvis hårt på Gran Canaria vilade jag från träning från måndag 11.00 till i kväll 21.30.

Alltså ca 83 timmars vila från träning. Så pass länge att min polarklocka sa att jag precis gått från mycket ansträngd till ansträngd.

Ja, du kan ju då tänka att jag åter skulle vara ganska pigg, men så var inte fallet. Benen var verkligen trötta och sega idag. Jag valde ganska snabbt att bara rulla igenom passet förutom en rejäl insats för att hålla igång flåset.

En tabata passade då bra. Tar bara fyra minuter, ger bra effekt och du blir inte så sliten.

Det svåra är att köra tillräckligt hårt, men ändå orka igenom hela tabatan. Det är många gånger jag matat alldeles för hårt och det har havererat mot slutet. Andra gånger har jag gått för lungt. Tanken är ju att du ska mata vad som går i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder .Du ska dock inte mata hårdare än att du precis klarar att upprepa detta 8 gånger.

Du har säkert hört talas om de som kör flera tabata i nära anslutning till varandra vid samma träning. Den som gör det kör inte tabata som det är tänkt. Det ska du helt enkelt inte orka. Möjligen kan du köra två tabata om du kör de rejält utspridda i en väldigt lugn träning i övrigt.

Träningar där det ex beskrivs att det körs 4 tabata kör i praktiken intervaller med 20-10 ggr 8 i fyra set. De anpassar då insatsen för att orka det och då går det inte tillräckligt hårt på tjugorna för att få den effekt som var tanken med de ursprungliga Tabataintervallerna.

För dig som vill köra "riktig" tabata och hitta rätt i insats har jag lite tips. De fungerar dock bara om du har effektmätare.

Utgå från vad du kan maxa i 4 minuter. Dvs vad kan du klara för snitteffekt i 4 minuter om du kör en jämn effekt det hårdaste du kan.

Om vi säger att det är 300 watt som du klarar i 4 minuter blir det in utgångspunkt.

Du tar då denna effekt och multiplicerar med 1,5. Då får du 450 watt (300x1,5).

Siffran du får är den du ska använda på den hårda delen på tabatan. Det innebär att du försöker köra varje 20 sekundare på ca 450 watt. Sedan helvila i 10 sekunder. Snitteffekten för tabatan kommer då att bli ca 300 watt.

Men tabatan kommer bli ännu lite jobbigare än ditt 4 minuters max. Anledningen till det är att du får genomföra 8 i gångdrag där du ställer dig upp och effekten blir hög några sekunder och belastningen hög. Sedan blir den upplevda belastningen högre av en ojämn effekt med samma snitt än med  en jämn belastning. Det är också så att snitteffekten de första 80 sekunderna hamnar ca 13% över vad du maxar på en fyra vilket gör det svårare att sedan hålla trycket.

Vad som gör att du ändå kan klara effekten som jag beskriver är att det brukar finnas minst 5% mer i kroppen än vad du tror är ditt max på en fyra.

Så se till att ha koll på vad du maxar i 4 minuter. Ta det snittet ggr 1,5 och kör 20 sekundrarna på det. Det stämmer nog inte exakt för er alla, men du hamnar ganska rätt direkt då.

Sedan kan det ju bli lite annorlunda om du är sliten vilket jag var idag. Det ledde fram till att jag inte riktigt klarade måleffekten idag. Men jag blev helt klart trött och sista minuten i tabatan var snittpulsen 93%.

Idag blev igångdrag på ca 730-740 watt och ett snitt för tjugorna på 620 watt. Slutet av tjugorna sjönk dock effekten lite för mycket mot plan. För hela tabatan landade snittet på 420 watt. Jag borde kunna minst 10% mer, men idag var jag alltså för trött och seg.

Efter 95 minuters ganska lugn cykling och 4 minuter tabata var jag klar för idag. Hoppas benen nu blir allt piggare under veckan så jag snart kan rulla lite bättre.

Ja, nu ska jag berätta den riktiga sanningen om tabata. Har du fixat det jag beskrev ska du försöka öka effekten ännu mer på dina tabata. En riktig Tabata kördes ursprungligen på 170 procent av VO2Max. Har du inte mätt upp ditt värde kan du ta snitteffekten du klarar i 5 minuter och multiplicera med 1,7. Då har du effekten du ska köra på.

Så börja på mitt förslag på 1,5 ggr max på fyran. Jag lovar du blir riktigt trött. Börjar inte världen snurra och du är helt slut efter det kan du öka ända upp till 1,7 ggr ditt max på 5 minuter. Många av er kommer aldrig upp dit, då ni kanske inte ens klarar en tjuga på 1,7 ggr ditt Vo2max.

Själv fixar jag inte tabata på 1,7 ggr Vo2Max, ens då jag är pigg. Det skulle kräva att jag kör tjugorna på 750 watt. Det skulle innebära att jag kör första 80 sekunderna på i snitt 562 watt. Det är nästan mitt max vad jag klarar i 90 sekunder. Då är det 2,5 minuter kvar. Med andra ord inte möjligt.

Ja, som ni förstår är de flesta tabator som körs inte så hårda som de ska och det är också i stort sett bara typ rodd, cykel och löpning där du kan få till riktiga tabator. Intensiteten blir för låg i de flesta andra sporter/övningar.

Men lägger du dig från 1,5 ggr max på fyran upp till 1,7 max på femman ja då lär det ta rejält. Lycka till.

Fitness, Fatigue och Form - Två har skjutit i höjden och en är sänkt

Ja, då var jag hemma i kylan igen. Mysigt hemma och bra på arbetet. Inte lika trevligt med kyla och snö.

Tisdagen var resdag och arbetsdag. På kvällen fixade jag en extra god middag och sedan spelade vi spel. Ingen träning alltså. Onsdag fortsatt arbete och familjetid på kvällen.

Men med tanke på hur mycket jag tränat på slutet var det perfekt med lite vila.

Min totala TSS (Training Stress Scores) under mina 8 dagar utomlands landar på 1859. Dessa siffror visar hur kroppen belastas och är ett sätt att över tid se till att du stressar kroppen tillräckligt för att du ska utvecklas, men inte så mycket att förbättring uteblir eller att du blir övertränad.

I fjol hade jag en belastning på i snitt 630 TSS per vecka och denna försäsong har jag höjt målsättningen till ca 670. Inte mer träningstid, utan i stället lite mer träning med hög intensitet.

Med så hög belastning som jag nu haft i 8 dagar förstår ni att det var läge för lite vila och att jag planerar att gå lugnare under övriga veckan.

För övrigt har jag i måndags noterat min högsta fitness i trainingpeaks sedan jag började mäta detta.

Fitness utgår från belastningen i din träning de senaste 42 dagarna där träningar närmre i tid har större betydelse. Högre siffror på fitness är ett sätt att visa på hur mycket träningsstress du kan hantera i närtid, och en högre siffra tyder på högre fitness.

Har du väldigt hög träningsstress under begränsad tid så stiger Fatigue kraftigt. Formen går då också ned. Släpper du av träningen lite sänks fitness och fatigue och formen ökar. Men detta är ju under förutsättning att du först stressat kroppen. Har du stressat kroppen allt för hårt så kommer du inte heller att lyckas.

Rent generellt brukar det sägas att är du vältränad kanske du mäktar med en ökning av fitness med ca 5-8 enheter per vecka och kan hålla i den ökningen ett antal veckor innan du släpper ned den lite och börjar om igen. Om man som jag nu höjt min fitness med 25 på 8 dagar får jag förstås akta dig för att köra för hårt i närtid. Fram till denna vecka var mitt tidigare rekord 100 som jag uppnådde just före jul. Mitt nya rekord i måndags var 110.

Först måste träningen nu sätta sig och ge förbättring innan jag är på det igen. Så jag ska nu låta fitness och fatigue sjunka och formen öka innan jag matar på igen. Det betyder dock inte att jag vilar helt, men att den totala träningsstressen är lägre ett tag framöver.

Gran Canaria - Lite för vek mentalt när jag tränar?

Så var det dags för en sammanfattning av min resa till Gran Canaria i januari 2018.

Totalt blev det 8 dagar på Gran Canaria. 7 heldagar och en resdag där jag trots det han med lite träning.

Det var någon som sa att distansträning är det först när du tränar minst 5 timmar under samma dag. Med det tänket blev det 5 distanspass. 3 stycken rundor med trevliga cykelvänner och 2 på egen hand. 3 pass på vardera ca 6 timmar och 2 pass på ca 5 timmar vardera.

Benen blev allt piggare under veckan, så trots ungefär samma insats på alla pass gick det lättare och lättare. Totalt blev det alltså fem långa distanspass med en normaliserad effekt på varje träning motsvarande 250-260 watt eller 3,1-3,2 w/kg. Högre insats på denna resa än vid tidigare träningsresor.

 Förutom fem distanspass blev det 2 intervallpass på 75 respektive 100 minuter och dessutom en vilodag. Dessa pass gick hårdare. 

Totalt ca 34 timmars träning varav 31 timmar var cykling. Jag avverkade en sträcka på ca 83 mil och ca 14.000 höjdmeter.

En intressant reflektion är att det kanske borde kunna gå att ta ut lite mer på mina intervallveckor hemma i Sverige? 

Nu när jag cyklat 31 timmar har jag samtidigt fått in intervalleffekter motsvarande 7 timmar på 8 dagar. Så mycket effektiv intervalltid har jag aldrig hemma på samma antal dagar. Ja, möjligen när jag kör mina 10-dagars intervaller närmar jag mig. Men inte ens då. Nu har jag ju dessutom ytterligare 24 timmar på cykeln under dessa dagar. Jo, jag är medveten om att det blir mycket rulltid när det är så kuperat. Men det är ändå ungefär 12 timmar som ligger mellan 2,3 och 3,7 watt/kg. Du som är snabb räknar då ut att ungefär 12 timmar av min cykling har för mig legat väldigt lugnt. Från 0-2,2 watt/kg. Ungefär 2,5 timmar har jag legat i pulszon 1, så under den tiden har det inte trampats mycket.

Skulle vi sammanfatta detta för mig på en trainer så cyklar jag aldrig under 2 w/kg. Så egentlig träningstid är inte 31 timmar utan kanske 23-24 timmar. Sedan hade förstås 7 timmar effektiv intervalltid varit väldigt mycket på trainern.

Men sammantaget kan jag nog mata lite mer när jag kör intervaller hemma, och samtidigt mata munnen lite mindre. Ja, med tanke på att det gått lite tungt på slutet och jag vill känna mig och bli lättare.

Gran Canaria - Det är tungt nu!

Sista dagen på Gran Canaria och andra inlägget för dagen. På grund av bristande uppkoppling när detta skulle laddas upp är jag hemma redan när du läser detta.

Det är alltid med blandade känslor jag lämnar Gran Canaria. Jag saknar cyklingen och vädret redan innan jag flyget lyft.

Samtidigt ser jag verkligen fram emot att komma hem och krama Katten och Melvin. Få prata med dem och känna värdet av att ha allt fint vi har.

Ja, jag ser även fram emot arbetet. Även om jag som vanligt arbetat ganska mycket när jag är på ensamresa. Totalt har det nog blivit ca 2,5 dagar. Så halvtid, trots träningsläger alltså.

Det sämsta med resor till Gran Canaria är dock resan. Det tar väldigt lång tid. Ungefär ett dygn med två flygresor och övernattning på Arlanda. Nu går det ändå hyfsat bra då jag blandar arbete och serier på Viaplay. Då går tiden ändå ganska fort.

Vad gäller träningen som var huvudsyftet för resan tänker jag att jag kan dra två slutsatser.

Den första slutsatsen är att träningen hittills under försäsongen nog varit bra och att den gett effekt. Jag ligger ungefär där jag trott det skulle vara möjligt vid den här tiden på året, även om jag alltid vill vara ännu bättre. 

Den andra slutsatsen är att det är tungt. Ja, jag alltså. Jag är alldeles för tung, och då menar jag inte i jämförelse med snittet av soldyrkarna på all-inclusivehotellet. I jämförelse med snittet där är jag nog en lättviktare.

Nej, jag är för tung för cykel. I alla fall med de mål jag satt upp för kommande säsong. Det blir extra tydligt på en ö som Gran Canaria som är väldigt kuperad. Varje extra kilo drar ned farten och du inser hur mycket mer kraft som behövs för att hålla samma tempo som de lättare cyklisterna. Du ser också hur mycket mer kraft du själv måste sätta in när du gått upp lite.

Nu är det inte lika kuperat i Sverige, men det är klart att det har betydelse om du väger 5 kg mer eller mindre med lika mycket effekt i benen.

Med en fantastisk bra försäsong kan jag som mest bättra min FTP med ca 5%. Tidigare kunde jag bättra med ca 10%, per år. Men ju högre siffrorna blir, desto svårare blir det. Så skulle jag bli stabilt bättre med 5% i faktisk effekt är jag mycket nöjd.  

Planen har varit att vara ca 3 kg lättare sommaren 2018 i jämförelse med sommaren 2017. Då tänker jag på det som var min stabila vikt 2017. Då är det förstås ingen bra grej att just nu vara 3 kg tyngre istället.

Skulle jag utgå i från min lägsta vikt förra året som jag hade under en period i början av säsongen så skiljer det fem kilo nu. För att nå mitt mål måste jag då ned med 6 kg eller hela 8 kg om jag ska jämföra mig med lägsta vikt. Ingen lätt match precis. 

6 kg är ca 42.000 kalorier. Jag har enligt beräkningarna gjort av med ca 44.000 kalorier under min utlandsresa. Så om jag bara ätit 2 bananer om dagen och inget annat, ja då hade jag nått min målvikt nu. Men det hade det nog varit svårt att få till bra träning och med hög intensitet och verkligen bränna så många kalorier när du i stort sett inte äter alls. Men det är ett intressant tankeexperiment.

Nej, det blir till att sätta upp en plan när jag kommer hem och vad gäller träningen hålla i det jag börjat.

Skulle jag lyckas minska vikten med 6 kg skulle mitt FTP per kilo öka med ca 7%. Mer än vad jag kan träna mig till på ett helt år. Jag gissar att jag behöver öka mitt FTP per kg med minst 10% för att ha chans att nå mina mål för säsongen, så då krävs alltså effektökning och viktminskning.

Jag hoppas komma tillbaka med en plan, och i slutändan en plan som ger resultat. Jag vet dock att jag har svårare för detta än träning, så vi får se hur det går.

Det började sådär med att jag gjorde hemgjord pizza första dagen jag var hemma. Men å andra sidan är det viktigt att inte få ett kaloriunderskott första dagarna efter rejäl nedbrytning. Risken är ju då större att bli sjuk. Så vi hoppas på att undvika ett antiklimax med mer mat och dessutom sjuk.

Ja, hur som helst planerar jag att starta min nya diet på söndag och i ett första steg köra 4 veckor. Återkommer alltså med hur det kan komma att se ut.

Gran Canaria - Hårdast sista dagen

Sista dagen på Gran Canaria. Åtminstone för denna gång. Här sitter jag på flyget och skriver några inlägg vilka dyker upp först när jag har internetuppkoppling.

Det första inlägget handlar om sista dagens träning. Jo, det hans med lite träning på morgonen. Frukost, 100 minuters cykling, packande av alla grejer inklusive cykel, dusch, utcheckning, lite mat och sedan promenad till bussen. Allt innan 12.30.

Jag hade ingen lust att bara rulla benen, utan jag ville ha kvalité även på sista träningen. Ska det bli kvalité på ett kort pass krävs det oftast intervaller. Så fick det bli.

Jag visste att om jag cyklar åt väster efter kusten och vänder först när vägen blir avstängd blir rundan lite drygt 50 km plus transport till och från hotellet. Det skulle passa perfekt. I alla fall om jag cyklade på i bra fart. Låg fart, skulle det bli tight att hinna bli klar innan utcheckning.

Ni som kört efter västkusten vet att det i stort sett aldrig är platt. Antingen går det uppför eller utför. Dock är klättringarna korta. Från ca 20 sekunder till max några minuter. Med andra ord perfekta för intervaller.

Jag rullade lite lugnt till en början innan det rullade igång. Planen var att gå hårt uppför. Så pass hårt att jag skulle bli trött på varje topp, men inte tröttare än att jag orkade trycka över krönet. Sedan lugnt utför och vid nästa klättring på det igen.

Från att jag satte igång var det ca 24 km till vändning. Perfekt för att mata på hela vägen. Totalt blev det 23 intervaller på dessa 24 km. Riktigt rolig cykling då den passar mig perfekt. I alla fall de dagar benen känns bra. 

Beroende på hur klättringens längd var målet att hålla mellan 450 och drygt 600 watt. Jag kände mig stark och allt gick perfekt. Åtminstone tills det var dags för intervall 22. Jag matade på med drygt 500 watt och nådde toppen. Men så kom jag på att den fortsatte efter den kraftiga svängen och det var en bra bit kvar. Men kanske skulle jag orka hela vägen. Men, nej. Sista 100 meterna fick jag sänka rejält. Det brann i benen. En klättring kvar. Det borde ju gå. Skulle ju ta det lite lugnare tillbaka. Jag visste det var en lång stigning nu. Lade mig på ca 450 watt för att orka. Men mjölksyran var kvar från förra stigningen. Hade inte varit lång vila. Så återigen brann benen sönder alldeles i slutet, och jag fick gå i mål på max 300 watt.

Trots att de sista två intervallerna var ett bakslag var det totalt sett var det 24 km med bra träning och rolig cykling.

Jag hade nu bestämt mig för att hålla lite mer jämn intensitet tillbaka. Halvhårt i backarna och lite hårdare utför än på utvägen. Det rullade på fint och benen kändes bra trots hårdkörningen ut.

Väl framme i Maspalomas igen hade jag cyklat 48 km där jag på olika sätt tryckt på. Över 700 höjdmeter hade avverkats. Normaliserade effekten på drygt 300 watt och en snittfart för hela rundan på 32 km/h. 33 km/h ut och 31 km/h hem. Tror att jag aldrig tidigare snittat över 30 km/h över så lång sträcka på Gran Canaria. I alla fall inte när jag cyklat själv. Så 90 minuter med bra ös alltså. Sedan drygt 5 minuter lugnt i början och i slutet.

Ja, det blev en riktigt trevlig och jobbig avslutning. Träffade för övrigt några svenskar (Lennart From och någon fler) just när jag skulle starta intervallerna. De pratade med mig, men tyvärr hade jag bara tid att kort svara då jag hade en träning att göra med begränsad tid till förfogande.

Efter träningen var det med lika hög intensitet jag fick göra mig klar för att hinna i tid till bussen. Men det kändes väldigt bra att ha fått till bra träning, då jag bara ska sitta på resa under ca ett dygn och när jag kommer hem lär det inte heller bli träning första dagen.

Gran Canaria - Fokus hos soldyrkare, kontemplation, 6 timmar, och en del hårdkörning

Näst sista dagen här på ön. I morgon åker jag hem till Sverige. Tyvärr är det långt upp till norr, så jag är inte hemma förrän tisdag morgon.

Jag har haft det toppenbra här, med mycket fin träning, trevliga cyklister och väldigt bra väder andra delen av resan.

Jag har också varit mycket själv, vilket är planen under dessa resor. Lite som kontemplation, men då att hitta sig själv. Bygga energi, reflektera och helt enkelt bara finnas.

Samtidigt som jag har det mycket bra saknar jag Katten och Melvin och tankarna på Tova kommer också då och då. Häromdagen var det änglabarnsdagen och då fick Tova extra många kärleksfulla tankar.

Ja, vad blev det då för cykling så här i sluttampen av resan?

Jag hade pratat med Fredrik Eriksson som tidigare år cyklat med på ön och tävlat  mot de senaste säsongerna. Vi bestämde oss för en gemensam tur i dag. Inte så långt och inte så hårt. Det var hans första heldag här på ön och då kan det vara läge att inte mata på direkt. Vi skulle också få sällskap av några fler cyklister från Södertälje CK. För övrigt byter Fredrik nu klubb från Strängnäs CK till just Södertälje CK.

Planen var att vi skulle träffas klockan 10 i rondellen på stora vägen ovanför Playa del Ingles. Den rondell som om du kör rakt över stora vägen om du siktar mot Fataga. Det var också åt det hållet vi skulle. Fataga, San Bartolomé och Santa Lucia. Totalt ca 80 km.

Jag hade planerat för 6 timmars cykling idag, så jag tog en 30 minuters uppvärmning innan vi sammanstrålade. Allt för att inte ha för många timmar kvar efter den gemensamma rundan.

Just före tio dök Fredrik och vad som skulle visa sig vara Axel Moureau och Stefan Ek upp. Axel, en riktigt ung kille som går cykelgymnasiet i Falun och Stefan som år Axels "låtsaspappa".

Axel på väg uppför

Vi började rulla uppför mot utsiktsplatsen i Fataga. Fredrik gjorde ett tekniskt stopp och Stefan ville ta det lite lugnare, så det blev jag och Axel som följdes åt. Verkligen trevligt att prata med en ung cyklist som är på väg upp. Inte en som jag som är på väg ned. Väldigt lättpratat och intressant helt enkelt.

Vi körde inte så hårt, utan ganska så lagom och jag kände att benen var piggare än vad de varit förut i veckan.

Vi väntade på de andra på toppen innan vi rullade utför i några kilometer. Sedan väntade 5 km klättring upp till utsiktsplatsen vid San Bartolomé.

Vi rullade på i finvädret utan att gå så hårt, utan lagom prattempo helt enkelt. Stefan tog det lite lugnare och vi väntade in honom på toppen.

Där träffade vi också två andra cyklister som kände de övriga tre, men hade valt att starta lite tidigare.

Nu blev vi två grupper. Jag, Axel och Fredrik valde att cykla vidare. De andra tog en fika.

Nu väntade utförslöpan som går via Santa Lucia och vidare mot kusten. Enligt mig den allra trevligaste vägen att köra utför på ön.

Här är det fin asfalt, mjuka serpentiner, fin miljö och korta stigningar efter utförslöporna. Allt detta gillar jag.

Jag hade planerat naturliga intervaller i dag, så varje gång det gick uppför tryckte jag på hårt, men inte max. Kring 600-650 watt ungefär. Från 20-40 sekunder. Riktigt givande och roligt. Även de andra vaknade till och ville gasa på. Så det blev även några delar som gick upp mot 1000 watt.

Benen kändes fortsatt bra. Bättre än alla övriga dagar. Positivt. Det gjorde att jag han vila upp mig inför varje ny intervall. Perfekt.

Jag föreslog att vi skulle ta en extra sväng via Temisas och till Ingenio, vilket de övriga nappade på. Det blev alltså en extrasväng. Den vägen är också väldigt bra.

Så var vi nere vid kusten och det gick hyfsat beskedligt till El Doctoral. Nu väntade jättemedvind som det alltid är ända till San Augustin. Eller, riktigt så var det inte. Det var i och för sig bra då jag tänkt få till en lite längre intervall lite över tröskel och om det är för mycket medvind växlar du ur och då ger det inte lika mycket.

Jag matade på hårt mellan rondellerna och effekten var faktiskt den högsta på hela resan. Hårdare när det går lite utför än i klättringarna tidigare i veckan alltså. Även pulsen stack upp en hel del. De andra låg i suget och behövde nog inte ta ut sig nämnvärt.

Ja, så var vi tillbaka där vi startade och jag hade haft en riktigt rolig tur. Tack för perfekt sällskap skulle jag säga.

Jag skulle ju dock cykla 6 timmar idag, så det var rejält med tid kvar. Först rullade jag och tittade på lite nya vägar i närheten av hotellet innan jag svängde dit för att fylla på vatten och äta en hamburgare.

Sedan gav jag mig av igen. Målet var att fortsätta de naturliga intervallerna, så det blev upplägget efter kusten till Soriarondellen och tillbaka. Den vägen passar perfekt för den typen av cykling.

Jag hade nu cyklat 130 km och målet var 170 km. Så jag valde att köra MonteLeon-rundan. Eller i alla fall nästan.

Först den långa slakmotan och sedan klättringen upp på toppen. Klättringen är just under 4 km, men bitvis ganska så brant. I klättringen varierade jag över och under tröskel och det blev jobbigt.

Uppe fortsatte jag 3 km utför på andra sidan innan jag vände igen efter att ha cyklat 20 km från att jag startade vid hotellet. Väl tillbaka på hotellet borde då cykeldatorn stå på 170 km.

Medelhårt tillbaka och när jag nådde hotellet hade jag idag cyklat 6 timmar och 15 minuter. 17 mil och ca 3000 höjdmeter.

Idag var benen väldigt mycket piggare hela dagen än vid tidigare rundor här på ön. Samtidigt var pulsen lite högre än tidigare. Men totalt sett kändes det bra. Utan att det var bestämt så blev den upplevda ansträngningen som på alla längre rundor i veckan i snitt drygt 250 watt för mina 6 timmar.

Jag tog en kaffe efter rundan och gick sedan upp på rummet för att börja packa ihop. Tänkte göra det mesta idag, men om det flyter blir det en kort cykeltur även i morgon.

För övrigt var det i natt problem med sömnen för första gången här på resan. Sov nog bara 2-3 timmar. Så det blev "Tidig söndag morgon, bara tuppen var mer vaken än jag". Om du är lika gammal som jag förstår du referensen.

Jag var alltså uppe innan solen gick upp. men det var fler än tupparna som var uppe. Trots den tidiga timmen var nästan alla solsängar redan bokade. Soldyrkarna har bra fokus, helt klart.