För hårt för att vara lugnt, för lugnt för att vara hårt - Värdelöst alltså!

Många gånger diskuteras det kring intensitet och upplägg och alla "vet" vad som är rätt och fel. Jag hör många säga att så här är det. Så här ska det tränas, och tyvärr finns det även de som rackar ned på andra.

Utifrån forskning och beprövad erfarenhet vet vi på ett ungefär vad som är framgångsrikt, i alla fall i givna situationer och givna förutsättningar. Men då vi alla har olika utgångspunkter, olika mål, olika träningsbakgrund, olika tid för träning och dessutom svarar vi olika på träning - tänker jag att du som är stensäker nog kanske inte har beaktat alla aspekter.

Vad gäller träning har jag lång erfarenhet och en hel del utbildning kring träning, kost, hälsa och ledarskap. I och med det kan jag säga att det inte finns något som isolerat alltid är framgångsrikt. Det beror på så många aspekter att vi alltid behöver säga - det beror på.

Min ingång är att jag tror på mig själv och  i mina kunskaper och erfarenheter, samtidigt som jag inte tror jag har sanningen och jag är väldigt nyfiken och intresserad av andra sätt att tänka.

Kan jag, så bidrar jag gärna, då jag hela mitt vuxna liv sysslat med lärande och ledarskap och blir glad av att få lyfta andra.

Själv ger jag specifika träningstips först efter att veta hur den andre tränar. I övrigt kan jag kan beskriva hur jag gör, jag kan beskriva vad som enligt forskning kan vara framgångsrikt och jag försöker förkovra mig etc. Träning är som med det mesta annat, ju mer du lär dig desto mer inser du hur komplext det är och att det sällan finns sanningar.

Jag kom att tänka på ovanstående i samband med dagens gemensamma cykling ute i snö och is. Jag, Helmersson och Tjäder fick till en trevlig distansrunda. Men den gick bitvis hårdare än lätt, men aldrig tillräckligt hårt för att vara hårt.

Många säger då att så ska du aldrig träna. Vi "vet" ju att träning ska vara lätt eller stenhård. Eller vet vi det? Kan vissa träningspass vara medelhårda utan att allt är förstört? Ja, självklart.

För egen del som tränar mycket får jag förstås akta mig för att medelhårda pass sliter för mycket i relation till hur mycket de ger. Ett enskilt medelhårt pass ger mer än ett lugnt, men om det innebär att träning i anslutning blir sämre är ett lugnare pass bättre. Så ju mer du tränar desto mer behöver du tänka på hur du lägger upp din träning.

Själv har jag en tydlig planering och en plan som jag tror på. Men blir något träningspass i mellanmjölkens land ser jag inga problem med det, då jag brukar kunna hantera det för min fortsatta träning. Men skulle jag köra så en stor del av träningen så skulle förstås intervallpassen bli lidande.

Du som tränar ca 3 ggr per vecka och har en hyfsat träningsbakgrund kan egentligen bli sliten av alla dina pass och du får då bättre träningsutveckling. Du hinner ju återhämta dig genom att du har så många vilodagar. Så tränade jag tre gånger per vecka skulle jag köra två rejäla intervallpass och ett distanspass som vara så hårt som jag orkade för den tid jag var ute.

Så är då medelhårda distanspass bra? Ja, det beror på.

Idag är jag i alla fall nöjd. Det var trevligt  och bra och jag fick ihop 3,5 timmar ute. Sedan var det bara ca 40 minuter som var i "fel" intensitet, och resten hamnade bättre. Snittpuls på 72%, så i snitt var det i alla fall på rätt intensitet.

Nu var mitt mål att träna 4 timmar, så då gjorde jag förstås det. Snabbt av med alla kläder jag haft på utecyklingen i nollgradigt. På med nya cykelkläder och så hoppade jag på trainern för att avsluta dagens träning med 40 minuters trampande till längdåkningen på tv. .

I övrigt ligger sonen nedbäddad och mår inte alls bra. Inte skoj! Sedan har Katten i dag gjort ett större inköp inom cykelområdet - spännande!

Rullar åt rätt håll

Gick hem från arbetet och steg in genom dörren vid 17. Ett kort hej till Katten innan hon gick till garaget för att köra ett Zwiftpass som började 17.20.

Pratade lite med sonen och förberedde middagen som jag skulle äta efter min träning. Sedan in i bilen för att skjutsa sonen till slalombacken.

Tillbaka hemma och träffade Katten lite kort innan hon skulle duscha mm. Dags för mitt skift på trainern. 

Visste inte riktigt hur kroppen skulle svara idag. 12:e träningsdagen i rad och intervaller för tredje dagen i rad. Dessutom snart 20 dagar med ett kaloriunderskott per dag på ca 1000. Den delen har dock hittills gått riktigt bra även om det har en viss påverkan på träningen.

Efter uppvärmningen väckte jag kroppen med 30-30 i 4 minuter. Sedan lite lugnt medan jag för tredje dagen i rad hade sällskap av The Big Bang Theory. I första reklampausen sedan två 20 sekundare på nästan max. Jobbigt fast det var så kort tid. 

I nästa reklampaus blev det över/under tröskel. Planen var att ligga på ca 415 i 30 sekunder och sedan 30 sekunder kring 315 watt. Detta skulle upprepas i fem minuter. När jag rullade igång blev jag förvånad att det kändes så kontrollerat och bra. Det landade på 364 watt för femman. Visst var det jobbigt, men inte som jag trodde. När femman var klar fanns det en hel del kvar.

Kanske inte samma sköna känsla som att rulla på Gran Canaria, men en bra känsla idag.

Tio minuter lugnare innan en sista intervall väntade. Nu var planen att köra en liknande femma igen, och sedan lugnare i fem minuter och då bibehålla pulsen i pulszon fem utan att köra allt för hårt. 

Samma effekt på femman som första intervallen och sedan direkt 340 watt i fem minuter till. Låg nu i pulszon fem och kunde hålla mig där genom att höja intensiteten lite när pulsen sjönk. Jag avslutade efter tio minuter med bra känsla.

Ja, då var det bara lite lugn cykling kvar innan jag var i mål. Endast 85 minuter idag. Totalt 20 minuter intervalltid. 9 minuter i pulszon fem. 

Det känns som kapaciteten går åt rätt håll, även om jag formellt inte gjort några tester som konfirmerar det. 

Arbetet kring "rätt" matchvikt rullar också på. Sedan får vi se hur det går med målet att inom 3 veckor fixa 20 minuter på 5 w/kg. Det lär ju då krävas ytterligare viktnedgång och allra minst 380 watt i 20 minuter.

Efter att jag duschat hade Katten hämtat Melvin i backen. Alla tre hade då fått röra på kroppen med en positiv känsla.

Kyckling, tomater, ruccola, gurka och balsamvinäger som en sen middagsbonus.

Jills veranda och nu propud, blåbär och müsli. Gott!

Favorit i repris - Blev ingen favoritkänsla

Idag var det lite favorit i repris.

Arbete, familjetid, matlagning och sedan träning. Precis som igår i sällskap av The Big Bang Theory.

På programmet stod 100 minuters trampande. Fem block med på fem minuter vardera. 40 sekunder hårt, 25 sekunder lugnare. Med andra ord fem av varje, i varje femmunutersblock.

En femma just innan Big Bang började, sedan ett intervallblock i varje reklampaus och den sista direkt programmet slutade.

Detta upplägg innebar att det blev ungefär 10 minuter lugnare cykling mellan varje hårdare block.

Det låter förstås som en lek, men det var det inte. Det var inte så att jag höll på att ge upp, men för varje block blev det tuffare och tuffare att hålla intensiteten. Det tog emot rejält i benen. Mot slutet nära att vara slut i rutan. Ge upp eller sänka intensiteten på den hårda biten - Skulle inte tro det.

Vet inte om det berodde på intervallerna igår, att jag varje dag går på kaloriunderskott, eller att jag helt enkelt inte är bättre just nu. Det var ingen katastrof, men lite lättare borde det ha känts.

Jag höll de planerade 440 watten på mina 40 sekunder, men det gick tyngre än planerat. Så för varje intervallblock blev vilan på lite lägre effekt (från ca 230 watt till 210 watt). Ingen katastrof, men snitteffekten sänktes med 8 watt mellan första och sista blocket. Min tanke med intervaller är att det inte ska gå hårdare än att jag ska klara samma effekt på slutet, så det var ju sådär. Benen var det som satte stopp, så pulsen blev också lägre än vad jag planerat.

Kanske läge för lite vila snart? Tur då att det inom kort står vilodag på programmet.

Trots att jag inte var helt nöjd så blev det ändå 19 minuter på 440 watt. Så lite kvalité i alla fall.

Som vanligt skön känsla när du efter träningen duschar, plockar fram lite trevligt fika och sätter dig med Katten i soffan. Så en trevlig serie på Netflix som bonus.

Big Bang intervaller räddade mig

Det är inte alla dagar träning går lätt, även om det oftast känns roligt och motiverande.

Idag åkte jag hem lite tidigare och arbetade hemifrån sista timmarna. Jag gör så i bland när jag inte har möten då det går lättare att vila min trasiga rygg hemma än i stolar på jobbet. När jag var klar för dagen just före fem tänkte jag direkt köra igång med träning. Det gick sådär.

Jag hittade på både det ena och det andra svepskälet, och kom inte till skott. Bland annat en hel del bus med sonen. Som vanligt skoj!

Tiden gick och det tog verkligen emot, men Katten jobbade och Melvin skulle på träning. Skärp dig nu...

På programmet stod 40-20 intervaller. 4 block med 6 minuter vardera och 4 minuters lugnare cykling mellan varje block. För dagen kändes det inte särskilt inbjudande.

Så till slut masade jag mig ut i garaget och satte igång tv:n. Jag insåg att The Big Bang Theory skulle starta om ca 20 minuter på femman. Alltid något trevligt att titta på.

Jag tänkte jag ändå skulle se om jag fick till några effektökningar så jag värmde upp med lugn cykling varvat med några 30-sekundare för att väcka kroppen.

Så kom jag på mina nya Big Bang intervaller. Inte särskilt avancerade precis. Bara att jag nu ville se Big Bang som håller på 60 minuter. Men om jag då körde intervaller i varje reklam!?

En "lysande" idé  gav mig energi att lösa dagens träning

Det skulle inte bli "rätt" längd på den lugnare cyklingen mellan intervallblocken, men ändå 24 minuter med 40-20.

Sagt och gjort så satsade jag på mina första 6 minuter så att de skulle vara klara just när programmet började. Sedan visste jag att det var 3 reklampauser och där skulle de andre tre blocken in. Det kanske inte skulle ge fullt så mycket som om jag körde intervallerna tätare, men ändå ok bara jag rodde det i land. Ja, sedan fick jag ju en rolig sitcom som belöning i vilan mellan blocken och samtidigt slapp jag reklamen.

Igång och det kändes ändå hyfsat. Lite bättre effekt än vanligt på den hårda delen gladde. Ca 10 minuter med Big Bang och sedan på det igen.

Det blev rejält jobbigt på slutet trots att jag hade ungefär 10 minuters vila mellan varje block, men samtidigt körde jag lite hårdare än vanligt på själva intervallerna.

Vips var jag klar och 24 jobbiga minuter var till ända och totalt 16 minuter av dessa på 440-450 watt och den lugnare delen av blocken kring 220 watt. Drygt 7 minuter i pulszon 5 var lite lågt, men det blir så när vilan är längre mellan blocken.

Riktigt nöjd att jag genomförde mitt intervallpass och nu efteråt känns det bra att jag rullade 90 minuter och 24 minuter med fin kvalité.

Att övervinna motivationsbrist och inte välja den lätta vägen och sätta sig i soffan eller bara slöcykla ger mig 10 poäng i kväll - Det blev bra till slut det här.

Nådde 100 på dagens runda

Jag försöker få till ett längre distanspass ute varje vecka, nu under vintersäsongen. Men det hänger förstås på väder och underlag om det är möjligt.

Idag var en fin dag för cykling. Typ minus ett och perfekta vägar. För dagen blev det jag, Helmersson och Gothnell som gav oss av.

Det blev en riktigt bra träning där det rullade på fint hela dagen. Lite högre intensitet än på förra veckans gemensamma pass, men större delen av tiden i de lägre pulszonerna. Snittpulsen landade på 72%. 

Det blev dock lite hårdare i några klättringar och särskilt i en längre klättring där Gothnell som har en fin cykel med elassistans drog iväg rejält. En snittlutning på 7,5% och det med en MTB som har rejäla dubbdäck motsvarar en klart brantare klättring. Brant och långt alltså och här var jag tvungen att besöka den högsta pulszonen för att hänga med upp. 

I övrig kändes kroppen bra i dag. Gothnell vek av efter ca 90 minuter och rundan i sin helhet blev 3 timmar. Som vanligt brukar jag skarva för att få ihop 4 timmar. Så blev det även denna gång. Närmare 700 höjdmeter och totalt 95 km trampande.

 Hittills har träningen under året rullat på som jag planerat och idag spräckte jag 100-timmar.

Katten höll sig inne och trampade på trainern och sonen har varit i slalombacken. En aktivitetsdag helt enkelt.