Rekordförsök och så här gör du ett MAF-test för att kolla formen.

Igår var en toppendag på många sätt. En trevlig dag på jobbet, en träning som gav extremt bra besked och sedan en bra kväll.

Idag nya aktiviteter. Det började med att jag skjutsade Melvin till en kompis där han skulle övernatta. Sedan åkte jag i min roll som Skolchef till Klockarens förskola. Det var nyinvigning efter en omfattande renovering och nybyggnation och jag skulle hålla ett kortare tal och klippa bandet. Det var fullt av glada barn, föräldrar, medarbetare och andra intresserade på plats. Så positivt att vi fortsätter växa i Vännäs och det dröjer inte länge innan nästa invigning.

Efter invigningen umgicks jag med Katten några timmar innan jag skulle träna som förrätt inför middagen.

Jag hade sovit lite dåligt och pulsen var förhöjd, men i övrigt kändes det okej. Jag var ändå lite osäker på kroppen, så jag bestämde mig för att om det inte kändes bra skulle jag bara rulla lugnt.

Oavsett var planen att rulla lätt i 60 minuter. Sedan var tanken att göra ett MAF-test. Dvs: Hur hög snitteffekt kan du prestera under en given tid på en puls som ligger just under din Aeroba tröskel. Med andra ord på en insats som du kan hålla under längre tid.

För att hitta "rätt puls" kan du tänka så att det är den högsta puls du kan ha på en given effekt utan att pulsen relativt snabbt drar iväg. Eller så tänker du tvärt om. Dvs att med den pulsen är effekten hyfsat stabil.

Maffetone som skapat MAF (Maximum aerobic function) menar att du tar 180 minus din ålder. Sedan korrigerar du detta från minus 10 till plus fem beroende på din fitness. Då får du en puls du ska hålla. Så har du väldigt lite erfarenhet och varit skadad drar du av 10 pulsslag och har du tränat bra, mycket och långsiktigt lägger du till fem pulsslag. Vissa menar att det kan bli en höjning till ända upp till + 10. För dig som tränar på kontinuerligt så korrigerar du varken uppåt eller nedåt.

Själv har jag provat mig fram till att 141 är min rätta puls där effekten blir stabil under längre tid (utan att pulsen drar iväg).

Vill du testa MAF och följa din utveckling är det vanligt att man kör 30 eller 40 minuter och ser vilken snitteffekt man får på sin givna puls. Sedan kan du testa kanske en gång per månad för att se om du utvecklas. Lyssnar man på Maffetone så ska du då lägga merparten av din träning inom ett pulsintervall som går från din MAF-puls och max 10 slag under.

Ett MAF-test är inte särskilt jobbigt, utan det handlar mer om att du behöver vara hyfsat koncentrerad så att pulsen varken blir för hög eller för låg. Sedan kan det också bli lite långtråkigt och ont i rumpan. Men det är ett av flera bra sätt att följa utveckling. För ju högre snitteffekt du kan prestera på samma puls desto högre aerob kapacitet.

Jag rullade igång och det kändes ganska så bra och när jag rullat 30 minuter låg jag så bra till att jag bestämde mig för att se hur hög snitteffekten för en timme kunde bli med 141 i puls (för mig nästan 78% av maxpuls).

Jag insåg att det inte skulle bli något rekord, men ett av mina bästa resultat ever. Efter en timme hade jag rätt snittpuls på 78% av maxpuls och en snitteffekt på 304 watt. Mitt rekord ligger på 307 watt, så det var mycket nära.

Jag bestämde mig för att fortsätta tills snitteffekten skulle understiga 300 watt. För det är så att även om du ligger rätt i puls enligt MAF så blir det långsamt en effektsänkning med samma puls (på grund av pulsdrivning). Inte heller detta test ledde till något personbästa, men mitt näst bästa resultat sedan jag började cykla. Jag klarade 80 minuter innan snitteffekten gick under 300 watt. Mitt bästa resultat som är några år bak i tiden ligger på 89 minuter.

Ja, hur som helst var detta ett klart bra resultat. Nästan lite för bra. Det innebar att tiden rusat iväg och den tid jag sagt till Katten att vi skulle äta hade redan överskridits.

In i duschen och sedan stekte jag lite kycklingkebab och plockade fram lite smått och gott. Det dröjde inte länge innan det var dags för mat då Katten hade skurit alla grönsaker vi skulle ha till våra tacos.

Det stod Melodifestivalen på agendan idag och det var faktiskt riktigt toppen. Då tänker jag inte på själva tävlingen utan mellanakten med en mängd framstående artister. Trevligt och bra.

Sängliggande för ett år sedan, men kanske har jag fortfarande mitt bästa jag framför mig!?

Denna vecka arbetar jag för allt bli allt mer stressad. På arbetet har det verkligen varit fullt upp, samtidigt har det varit en bra och givande vecka. Så en positiv känsla efter en veckas arbete.

Tittar vi på träningen är jag inne i ett block med stressad tröskel. Jag har utifrån det kört 3-1:or tisdag och onsdag. I går blev det träningsvila då vi på kvällen var med ledningsgruppen och firade en av kollegorna som fyllt år.

Idag har jag haft en bra arbetsdag och sedan stressade jag hem för att hinna med ett kortare träningspass innan det var dags för lite tacos med Katten och Melvin.

Jag hade bara tid med en timmes träning, så då tänkte jag att det fick bli lite mer intensitet på intervallerna. Med andra ord hade jag en hel del stress att se fram emot.

I tisdags körde jag 3-1:or en timme på lite drygt 340 watt/200 watt. I onsdags hade jag lite mindre tid och nöjde mig med 3-1:or i 40 minuter, men då höjde jag intensiteten till 365/202 watt.

Idag låg planen på att köra 6 hårdare minuter, 1 minut lugnt och sedan upprepa det 3 gånger. Därefter 2 lugnare minuter, 3 hårdare minuter och sedan samma sak en gång till. Skulle jag gå i land med det skulle det bli 30 jobbiga minuter.

Jag behöver alltid lite längre uppvärmning så det fick bli 25 minuter med några effektökningar innan jag körde igång med intervallerna.

Planen var att ligga över 370 watt på första sexan. Det kändes helt okej, och jag landade på 375 watt. Så en lugn minut (209 watt) där jag torkade ansiktet och drack lite vatten. Igång igen på en ny sexa och nu höjde jag målet och satsade på 375 watt. Även denna gång blev det lite högre, 379 watt. Sista två minuterna av sexan rullade jag för första gången för dagen in i pulszon 5 (90% av maxpuls).

En ny lugn minut med mer vatten och lite torkande av den rejäla svetten som typ rann av kroppen. Så igång med sista sexan. Jag höjde målet igen och tänkte att jag skulle ligga på minst 380 watt. Nu blev det helt klart jobbigare, men det var ändå inte nära att det inte skulle gå. Landade sexan på 384 watt.

För ett år sedan hade jag varit sängliggande i nästan två månader efter mitt trauma och efter några veckors träning klarade jag bara 150 watt/20 minuter. Ett år senare påverkas jag fortfarande av mina skador, men jag har kommit så mycket längre än vad som borde varit möjligt både när det gäller träning och livet.

Tjugo rejäla minuter var nu avklarade. Riktigt hårda, men inte riktigt max. Det räckte med två minuter på drygt 200 watt så var jag redo för en 3:a på 380 watt, en lugnare minut och sedan avslutade jag med en sista 3:a på 384 watt.

30 minuter går fort när man har roligt.... Ja, nu var jag helt klart trött och svetten sprutade. Men känslan var verkligen bättre än väntat. Hittills har denna träningsvecka gett positiva besked.

Lite svettig och ansträngd efter dagens intervaller

Det blev en snitteffekt för 30 minuter på 345 watt och NP på 359 watt (motsvarar insatsen om man kör på jämn effekt och inte intervaller).

För första tjugo minuterna blev det 361 watt i snitt och NP på 368 watt. Bra där.

Hur mycket mer jag klarat om jag maxat en tjuga och förberett mig som ett test? Svårt att säga. Trots att det kändes som det fanns lite kvar, brukar det bli klart jobbigare bara man höjer lite. Men 375-380 watt borde ha varit möjligt i alla fall. Det skulle då vara ett av mina bättre resultat på trainer. Utomhus har jag klarat 397 watt på en tjuga, men inne bara drygt 380 watt.

Totalt 12 minuter i pulszon 5 under 30 minuter och en snittpuls 86% på både tjugan och för hela intervalltiden på 30 minuter.

Med dagens träning känns det som att det kanske inte är omöjligt att jag ännu inte sett mitt bästa jag. Får jag fortsätta att nöta på finns hopp om att jag snart är lika stark som innan min traumatiska skada förra året. Då kanske det är dags för personbästa!? Höga mål och förhoppningar kan ju inte vara fel. Skoj med så positiva besked.

I dag var jag stressad och det kändes bra!

Igår körde jag 3-1:or för första gången på flera år. Planen det blev totalt ca en timmes intervalltid och ytterligare en lugn timme.

Ikväll var det åter dags för lite 3-1:or. Men idag skulle jag satsa på att få upp effekten så det skulle bli stressad tröskel. Dvs lite över den effekt du klarar i en timme på treorna och sedan lugnare på ettorna.

10 stycken 3-1:or kändes rimligt att köra på, och beroende på hur det skulle kännas får vi se vad det blir nästa gång. Jag siktade på drygt 360 watt på treorna och drygt 200 watt på ettorna.

Idag var det positiv stress, så det kändes bättre än på bilden.

Ganska snabbt kände jag att intensiteten var mer avvägd i dag då det helt klart var jobbigare än i går. Samtidigt var det balanserat och först efter intervall 7 fick jag börja koncentrera mig för att inte börja slöa så effekten gick ned. Samtidigt hade jag så pass med kraft kvar att de sista treorna blev de med högst effekt.

Det landade på i snitt 365 watt på treorna och 202 watt på ettorna under 40 minuters intervalltid. Så med andra ord fick jag ihop 30 minuter över tröskel. Snittpulsen landade på 85% av maxpuls under de 40 minuterna och in i sjätte intervallen nådde jag pulszon fem alldeles i slutet. Sedan kom den allt tidigare i intervallerna och vid den sista 3:an nådde jag pulszon 5 (90% av maxpuls) redan efter en minut. Totalt 11 minuter i pulszon fem.

Två timmars cykling och 40 minuter med riktigt bra kvalité. Nöjd med att det gick att köra så pass hårt och ändå balanserat. Jag bedömer att jag hade klarat att köra en timme på samma effekt, så två dagar i rad med bättre känsla än på ett bra tag.

Vill du köra liknande intervaller och inte har provat tidigare. Då föreslår jag att du börjar med att prova köra 3:orna på ungefär samma effekt som ditt max på en tjuga. På den lugnare minuten ca 60% av effekten du kör på treorna. Du kör detta 5x3:1 som då tar 20 minuter. Cykla sedan lugnt i tio minuter och försök klara samma sak igen. Blir det för tufft kan du nöja dig med 3-4 intervaller till.

Har du inte effektmätare eller inte har riktig koll på vilken effekt du klarar i 20 minuter så sikta på att ligga kring 85% av maxpuls i slutet av andra trean. Ligger du för högt får du släppa av lite på kommande intervaller och är pulsen för låg för du öka intensiteten. Sedan fortsätter du med "rätt" insats så kommer pulsen att öka lite för varje intervall och vid den femte och sista intervallen är du i närheten eller uppe i pulszon fem. I den andra tjugan med 5x3:1 lär du nå pulszon fem i den näst sista eller sista trean. Lycka till!

Vad hände? 15x3 minuter med oväntat resultat

Igår blev det en hektisk dag med en tur till Umeå direkt efter jobbet. Där hämtade vi den nya soffan vi beställt och dessutom min nya fåtölj som ska bidra till att min kropp mår bättre.

Därefter åkte Katten på yoga och jag veckohandlade. Sedan hem för att lasta ur våra nya möbler. Inte nog med att vi fått låna fars släpvagn, han kom dessutom förbi och hjälpte till att bära då jag fortfarande inte kan göra sådant efter mina skador. Verkligen snällt!

Vid 21 var allt klart. Sedan väntade tre timmars arbete, då det var en hel del som behövde lösas.

Så vilodag från träningen, men inte vilodag i sig alltså.

Idag har jag haft extra mycket smärta i kroppen och dessutom varit orolig för att förkylningen slutligen tagit mig.

På kvällen tänkte jag ändå prova träna, då det efter ett tags vila efter jobbet kändes lite bättre i mina skador och vilopulsen var ändå helt okej vilket tydde på att det skulle kunna gå att träna.

På programmet stod 3-1 intervaller. Ursprungligen var det tänkt att vara stressad tröskel som gällde, men då kroppen var som den var och jag i övrigt inte kört denna typ av intervaller på flera år tänkte jag att i dag fick det gå lite lugnare. I stället planerade jag att få till så många treor som möjligt under 60 minuter.

Planen var att lägga mig på drygt 340 watt på varje trea och sedan ca 200 watt på den lugnare minuten. Detta utan att veta om det skulle vara för hårt/lugnt. Jag rullade igång med sällskap av lite fotboll på tv:n.

Det kändes förvånansvärt lätt och bra. Pulsen var också låg. När det gått 30 minuter bestämde jag mig för att köra nonstop i en timme. Men så blev det inte.

Efter 44 minuter var det stopp. Jag hade varit klantig och inte laddat min cykeldator och så var det slut på batteri. Tur då att den är rejält snabbladdad. 10 minuter senare var jag igång igen.

Det var egentligen 4 ggr 3-1 kvar, men då jag nu tagit en paus bestämde jag mig för 5 intervallblock så skulle det bli 20 minuter. Jag bestämde mig också för att höja intensiteten till drygt 350 watt på treorna respektive ca 210 watt på ettorna.

Av någon underlig anledning fortsatte det att gå "för lätt". Hade jag inte haft effektmätare även på min trainer så hade jag trott att min effektmätare på cykeln fått spratt. Ja, nu är jag förstås inte säker på att den är helt exakt, men den visade i alla fall konsekvent mot tidigare.

Efter 16 minuter var det dags för sista trean. Jag bestämde mig för att öka effekten ytterligare lite och körde dessutom en fyra. Så ett snitt på 340 watt sista 10 minuterna. För hela tjugan landade det på 330 watt.

Kroppen är verkligen underlig. Idag var kroppen helt plötsligt mycket starkare, trots att det mesta talade emot. Totalt landade det på 49 minuter intervalltid (14x3 minuter och 1x4 minuter) och ett snitt på ca 345 watt. Samtidigt då inbäddat bland intervallerna 14 minuter på i snitt på ca 205 watt.

Trots hyfsat bra effekt på treorna var pulsen låg. För det första blocket med 3-1:or som tog 44 minuter blev det en snittpuls på 80% av maxpuls och för den sista tjugan 82%.

Idag trycker jag på "Nöjd-knappen"

Nu kanske detta var en engångsföreteelse och jag vaknar upp till nästa gång. Om inte, lär jag behöva höja effekten en bra bit om det ska bli "rätt" puls och upplevd ansträngning för att det ska räknas som stressad tröskel.

Hjärnan mot benen 1-0 och rejält polariserat

Då var så min VO2-maxvecka över. Den började med en vilodag och sedan stod det specialfyror på programmet varje dag.

Igår var det riktigt nära ett haveri, så inför dagen var jag inte särskilt hoppfull om en okej träning. När det dessutom kändes lite diffust i kroppen, såsom att jag kanske snart är förkyld var det inte precis så att den positiva känslan ökade.

Som jag skrev igår provar jag alltså i veckan att köra sex dagar i rad med fyror. Som bonus har de bäddats in i lugna långpass.

I min träningsplanering stod det att jag i dag skulle cykla 3 timmar och att fyrorna skulle genomföras efter en timme.

Träningsstart samtidigt som skidskyttet för damer började. Efter en stund fick jag sällskap av Katten som hade en gediget tröskelpass att genomföra. 5 ggr 8 minuter ca 5% över FTP. 4 minuter lugnare cykling mellan intervallerna.

Katten rullade igång med sina intervaller när jag fortfarande "tomtrampade".

När jag så ökade intensiteten för att förvarna kroppen inför vad som komma skulle kändes det sådär. Men jag bestämde mig ändå för att ge det ett försök.

Roligt att det slutligen blev en medalj på Skidskytte-VM.

Så var det då dags för intervaller i sällskap av längdåkning för herrar. De hade det riktigt tufft i snöfallet. Vad är då några enkla fyror?! Inte mycket. Bara att köra på.

Målet som tidigare dagar var att fyrorna skulle innebära ca 8 minuter på pulszon fem och att det inte skulle vara helt utsålt efter fyra intervaller. Detta skulle göras genom att ligga på ca 420 watt i 30 sekunder och sedan 340 watt i 30 sekunder, och upprepa det fyra gånger per fyra. Med andra ord ett snitt på 380 watt vid varje fyra och totalt 16 minuter.

Trött gubbe efter genomförda intervaller. Bara 100 minuter kvar...

Jo, det blev jobbigt i dag också, men massagen av benen som jag gjorde igår innebar att det kändes bättre idag. Det blev dock väldigt varmt i vårt cykelgarage då både jag och Katten samtidigt genererade en hel mängd värme. I efterhand insåg jag att jag svettats 3,4 liter vätska. Jag drack alltså tre flaskor med 0,75 liter, men var ändå 1,2 kg lättare efter att passets avslutat. Rejäl svettning!

I samband med mina sista intervaller var Katten klar med sin träning och jag hade då 100 minuters lugnare cykling kvar innan jag också klev av cykeln.

Jag summerar 15 timmar och 41 minuter denna vecka. Allting på trainern då det varit ishalka utomhus. Träningen har varit rejält polariserad. Alltså - Hårt eller lugnt. I stort sett inget däremellan.

94 minuter på en effekt över FTP och ytterligare 14 minuter just under FTP (96 minuter fyror och några andra intervallinslag på totalt 12 minuter). Resterande 14 timmar har varit lugna. 1,5 timmar på 220-255 watt, 190-220 watt i 4 timmar och hela 8,5 timmar riktigt lugnt på mellan 150 och 190 watt.

En intervalltid på 108 minuter har inneburit att i 42 minuter har jag legat över 90% av maxpuls (som högst 96%), ca 45 minuter till mellan 85-90% av maxpuls och resten av intervalltiden landar lägre då pulsen inte är så hög i början av varje intervall. Hela 13 timmar under aerob tröskel och mer än hälften av denna tid under 70% av maxpuls.

Nu har jag vilat några timmar och sedan ägnat kvällen åt arbete inför kommande veckas uppdrag på jobbet.

Förutom arbete i morgon så börjar vi med vilodag. Istället för träning åker jag och Katten efter jobbet till Umeå för att hämta vår nya soffa som vi beställt. Dessutom har jag köpt en specialfåtölj som är anpassad för att motverka problemen jag har med min kropp sedan min omfattande olycka. Katten ska dessutom på Yoga, så då får jag se till att handla lite matvaror medan jag väntar.

Går det som det är tänkt med träningen nästa vecka blir det fem dagar med stressad tröskel.

Veckan efteråt blir sedan toppen förutsatt att både jag och Katten då är friska och skadefria, och vädret inte är allt för dåligt. Vi åker nämligen till Mallorca för att cykla och mysa. Det ska verkligen bli skoj.