Att bestiga Mount Everest - inte bara en gång

Året börjar gå mot sitt slut och jag tänkte göra en liten avstämning för att se hur jag ligger till inför den sista träningsmånaden av 2013. Detta i förhållande till några av de träningsmål jag satte upp i början av 2013.

Självklart kommer jag också att göra slutsummering  för hela 2013 i samband med nyår. Då kommer jag också gå igenom alla de mål jag satte upp för 2013.

Nu nöjer jag med att titta på dessa mål:

Jag ska under året totalt trampa minst 1000 mil på min racer och/eller trainer.

Jag ska bedriva träning under i snitt en timme/dag eller minst 365 timmar under året.

Hur har det då sett ut under 2013 fram till nu?

Trainer

• Sträcka: 279,15 mil
• Träningstid: 72 timmar och 39 minuter

MTB

• Sträcka: 35,52 mil
• Träningstid: 13 timmar och 43 minuter
• Höjdmeter: 2515
• Snittfart: 25,9 km/h

Racer

• Sträcka: 694,54 mil
• Träningstid: 226,13 timmar
• Höjdmeter: 48.960 meter
• Snittfart: 30,7 km/h
• Snittfart utomlands: 27,8 km/h (Mallorca, Gran Canaria och Cypern)
• Snittfart Sverige: 32,6 km/h
• 60% av träningstiden och 64% av sträckan i Sverige.

Övrig träning

• Träningstid: 4 timmar

Summa av all träning från första januari till sista november:

• Sträcka: 1009 mil
• Träningstid: 316 timmar och 37 minuter
• Höjdmeter: 51.475 meter

Vi kan konstatera att målet på 1000 mil är uppnått. Däremot kommer jag inte att nå målet om att träna i snitt en timme under året. För det skulle gå krävs det upp till 10 timmars träning per vecka under december månad, vilket inte kommer att vara möjligt. I bästa fall landar jag på 340 timmar och då saknas det ca 15 timmar.

Anledningen till att jag inte når målet på 365 timmars träning under 2013 beror både på lite för många sjukdomar och skador som hållit mig från cyklingen, såväl som att jag i och med min vadskada hösten 2012 varit tvungen att stryka all kompletterande träning.

Det är också tydligt att jag under året tillbringat en stor del av min tid på racern någonstans i utlandet. Cyklingen utomlands kommer dock att minska 2014 då vårens två resor innehåller som mest 13 cykeldagar, medan jag 2013 hade ca det dubbla. Det blir alltså en stor utmaning att hålla i träningsmängden under 2014, vilket då kräver att träningsmängden i Sverige ökas. Det krävs alltså trots att jag detta år inte når mitt mål vad gäller träningsmängd.

Det är intressant att se att jag klättrat mer än fem mil uppför denna säsong eller motsvarande nästan sex Mount Everest. Det är en bra bit.

Jämför jag träningstid och cyklad sträcka i förhållande till 2012 har jag 2013 cyklat längre och har mer träningstid på cykeln. Den totala träningstiden är dock inte större då jag tidigare år brukar träna löpning men framför allt innebandy, totalt motsvarande ca 75 timmar/år.

Det är också väldigt tydligt att det är racern som gäller i min träning och att MTB:n har fått lite tid. Räknar vi ihop de två tävlingar jag varit med i på MTB så har jag totalt tävlat ca 5 timmar och tränat drygt 8 timmar. Det är verkligen inte mycket. Det är också klart att med mer träning skulle utfallet bli ännu bättre.

Ja, detta var en första liten sammanställning av träningsåret 2013. Jag återkommer med mer detaljerad information och uppföljning av alla de mål jag satte upp inför året.

20,5 timmars träning

Under onsdagskvällen genomfördes ett 60-minuters pass med jämn fart inom pulszon 4. Benen var inte helt pigga. En anledning kan vara att jag tränat 4 dagar i rad och 5 av de sex senaste dagarna. Då formen ännu inte är på topp, så känns det självklart lite extra.

Utifrån detta och för att få riktig ordning på de sista förkylningskänningarna blir det vila i kväll och i morgon fredag. Därefter blir det till att ta nya tag på lördag.

Jag har passat på att göra en sammanställning av den sista månadens träning.
Under denna tid har jag i snitt tränat 4 timmar och 45 minuter per vecka. Jag har legat på mellan 3 och 5 träningspass i veckan. Total träningstid ca 20,5 timmar.

Träningsintensiteten har varierat inom och mellan passen:

• Under 8 timmar (39% av träningstiden) har träningen legat inom pulszon 3 vilket innebär ca 70-79% av maxpuls.
• Under 11 timmar (54% av träningstiden) har träningen legat inom pulszon 4, vilket innebär ca 79-90% av mazpuls.
• Under ca 1,5 timmar (drygt 7% av träningstiden) har träningen legat inom pulszon 5, vilket innebär mer än 90% av maxpuls.

Ju närmare säsong vi kommer är tanken att det ska bli lite mer tid i pulszon 5. Utifrån hur nuläget och förutsättningarna ser ut är jag nöjd med fördelningen mellan pulszonerna.

Snittpulsen under de 20,5 träningstimmarna hamnar på 82% av maxpuls.

Jämför jag med 2011 och 2012 har kvalitet och mängd varit bättre i år. Anledningar till detta är att jag 2011 startade fokuserad träning först i slutet av november och 2012 hade jag min vadskada som gjorde att jag behövde hålla nere träningsmängden för att inte få känningar.

Men hur som helst har jag börjat hösten med mer träning än tidigare år, och mer tid i pulszon 4 och 5.

Nu får vi se hur träningen utvecklas och hur utfallet av träningen påverkar cyklingen när det blir säsong.

Planen är i alla fall att om jag undviker sjukdomar och skador sakta öka mängd och kvalitet.

10, 6, 4, 2, 1, en halva & en kvart

I går kväll (tisdag) hade jag bestämt mig för att prova ett tuffare pass efter att kört lugnare mer än en vecka på grund av förkylningskänning.

Jag körde tio minuters uppvärmning och nog kändes det att förkylningssymptom fanns kvar. Men jag provade ändå att köra intervaller. Jag gick dock inte riktigt all-in till en början av oro för att inte hålla ända fram. Jag satsade på 7 intervaller med lite olika längd.

Den första intervallen som låg på 10 minuters lade jag mig på 90% av maxpuls, därefter tog jag det lugnare i fem minuter för att sedan köra en intervall på 6 minuter. Denna intervall hade ett snitt på 92% och i slutet av intervallen 94% av maxpuls.

Den tredje intervallen på 4 minuter lade jag mig på 93% snittpuls och max 95%. Nästa intervall som varade 2 minuter låg jag med samma puls som föregående intervall.

Nästa intervall på en minut hamnade på 95% av maxpuls. Den 6 och 7 intervallen på 30 sek och 15 sekunder hamnade också på 95% av maxpuls.

Mellan alla de första intervallerna körde jag lugnare fem minuter. Mellan de sista intervallerna hade jag tre minuters lugnare cykling.

När jag bränt av den sista intervallen på 125 i kadens och ett snitt på nästan 600 watt var jag riktigt trött. Detta blev en rejäl genomkörare tillsammans med cykling tre dagar i rad och fortfarande något skit i kroppen. Total cykeltid ca 60 minuter.

Sammantaget kändes tisdagens träning bland de bästa på ett bra dag.

Operation späkning inledd!!

Som jag skrivit i tidigare inlägg måste jag lägga större vikt vid vikten för att kunna ha framgång i viktiga tävlingar och rent allmänt känna mig stark på cykeln.

Jag är medveten om att någon kanske inte tycker att jag ser ut som en heffaklump, men tittar vi specifikt på cykling så är jag i alla fall en Michelingubbe.

Någon kanske också tycker att det är fjantigt/onödigt att fundera kring vikten, men om man tränar så mycket som jag gör/vill och har som mål att testa sina gränser, är vikten tyvärr en av delarna som måste med på tåget.

Hur ser det då ut?

Efter att ha haft en dryg månads uppehåll med träningen satte jag åter igång i början/mitten av oktober. Jag avslutade samtidigt förfallet kring kosten, där jag verkligen varit ur fas.

Efter vår cykelresa till Cypern under v.43 hade jag bestämt mig för att skärpa mig ytterligare kring kosten och minska på det onyttiga. I ett antal veckor skötte jag mig riktigt snyggt, men den senaste dryga veckan har jag fullkomligt havererat.

 

Därför har jag nu startat operation späkning.

Det första steget handlar om att jag inte ska äta något onyttigt på 4 veckor. Inget onödigt socker, inget onödigt fett och minimera de snabba kolhydraterna. Jag ska inte heller äta något efter 19.30 på kvällarna. Om jag tränar på kvällen görs dock ett undantag då jag får äta en del direkt efter träningen.

Ja, jag vet. Det är lättare att skriva än att göra.

Men för att sätta riktig press på mig själv ska jag nu i detalj skriva ut målen här i bloggen och också allt eftersom meddela hur det går. Det är nog min enda chans, då jag har en förkärlek för smarriga saker till kaffet, goda chips på helgen mm.

Som mest i mitt liv har jag vägt 94 kg, det kändes inte alls bra. De senaste åren då jag tränat riktigt bra har jag inte vägt över 87 under säsong och övriga året alltid under 90 kg. Inför säsongen 2012 var jag nere på ca 81 kg efter en viktutmaning med min bror. Under våren 2013 nådde jag 83 kg. Målet för säsongen 2014 är att jag ska ned till 79 kg, för att inte bli tyngre än 80 kg under säsongen 2014.

Egentligen vet jag att det är omöjligt. Jag har nämligen en trivselvikt på 87 kg och ytterligare en spärr vid 83 kg. Dvs det brukar vara i stort sett omöjligt att komma under 83 kg. Att jag sedan har otroligt svårt att över tid hålla mig ifrån alla godsaker är ytterligare en faktor som ställer till det.

För fem veckor sedan vägde jag 88 kg. Hela utmaningen handlar alltså om att minska 9 kg eller ca 10% i vikt.

Jag har på fyra veckor minskat i vikt med 3 kg, men under förra veckans förfall har jag åter gått upp 1 kg.

Vid mitt avstamp för operation späkning vilket innebar invägning igår måndag morgon den 25 november vägde jag 86.1 kg.

För att minska de 6,1 kg som återstår har jag lagt upp en tidsplan. Hur jag når målen får jag finslipa allt eftersom utifrån hur det går. Till att börja med får vi se hur planen fram till jul håller.

Men så här ser i alla fall tidsplanen/målen ut:

• Steg 1 - Från mitten av oktober till 24 november                            från 88 kg till 86,1
• Steg 2 - Från 25 november till 23 december                                    från 86,1 kg till 83 kg
• Steg 3 - Från 23 dec till Gran Canariaresan i slutet av januari         från 83 kg till 82 kg
• Steg 4 - Från februari till Malloraresan i 1-8 april                           från 82 kg till 80 kg
• Steg 5 - Från 1 april till tävlingsstart i mitten av maj                      från 80 kg till 79 kg

Jag vet att det blir svårt att klara 3 kg fram till jul, men därefter blir det ännu tuffare. Att gå under 83 kg är verkligen inte lätt.

Någon kanske tycker att nedgången från jul och framåt är långsam. Men jag har vägt in att den måste vara långsam för att inte äventyra träningseffekten och riskera att musklerna påverkas negativt.

Från och med denna vecka gäller alltså operation späkning. Mest för min del för att sätta press på mig kommer jag alltså kontinuerligt uppdatera hur det går.

Samtidigt med ovanstående ska jag äta i tillräcklig omfattning och så näringsriktigt att det går att köra på med en högkvalitativ träning. Det handlar om att hitta den svåra balansen att minska i vikt, och samtidigt bli starkare. En inte helt lätt kombination att lösa.

Viktigt att ha med sig är att viktminskning aldrig får ske till priset av avstannad eller utebliven utveckling av trycket i benen och syreupptagningen. Står dessa mot varandra, och jag känner att jag inte utvecklas som cyklist kan jag behöva ompröva min viktsatsning. Det är ju trots allt så att jag får vara hur lätt som helst - finns inte trycket i benen spelar det ingen roll.

I den bästa av världar har jag när säsongen startar minskat min vikt med 10% och genom träning ökat min cykelkapacitet med minst 10%. Då blir det åka av.

Men, det är en lång väg dit.

För övrigt bjöd måndagskvällen på uppvärmning och senare 40 minuters sweet-spot på ca 82% av maxpuls. Kändes det bra? Nej inget vidare. Fortsatt ej frisk, men ej sjuk. Nytt försök i kväll.

Jobbigare i verkligheten

På söndagskvällen tog jag en tur på Mallorca. Det blev en bit över 60 km och med en avslutning upp till klostret i Randa.

Jag körde på hela rundan i sweetspot-tempo och det kändes sådär. Det är underligt när man egentligen varken är sjuk eller frisk. Det är så det känns nu. Jag känner mig inte sjuk, men det går inte att träna på som vanligt.

Hur som helst blev det utifrån förutsättningarna ett bra pass med en snittpuls på 82%, under de 120 minuter som cykelturen varade.

I dag var faktiskt första gången som jag körde ett trainerpass utifrån en förinspelad filmad tur någonstans i världen. Jag har cyklat olika pass med "fingerade" gubbar där det tar emot uppför och släpper av utför osv, men som sagt aldrig "på riktigt" på en väg någonstans, denna gång på Mallorca.

Lite roligt också att jag kört exakt samma tur i verkligheten.

Det slår mig då också hur vikten på cyklisten spelar in. Eller inte spelar in. Genom att följa den watt jag tryckte under passet insåg jag både ett och annat. Exempelvis att om jag varit mycket lättare, ungefär som mjukvaruprogrammet är fingerat att man väger skulle min cykling se annorlunda ut.

Jag vet att jag  i den branta backen upp till Randa blev ganska så trött när jag var där i våras, jag vet hur min puls såg ut och jag vet också ungefär hur fort jag körde. Om jag i dag lade mig på samma fart, blev det inte många watt i benen och pulsen var också mycket lägre. Det vill säga det krävdes inte så många watt för att dra mig upp, utan jag kunde höja farten markant innan det tog emot. Tittar vi istället på slätdraget under turen kändes det mer rimligt utifrån hur det brukar vara när jag cyklar i verkliga livet. Då jag cyklat exakt denna tur tidigare kunde jag också konkret jämföra de första fem milen i dag med cyklingen på plats i våras. Då kan jag se att intensitet och puls är jämförbar. Det stärker min tes.

Med andra ord kompenserar ett sådant här program för vikten, dvs cyklistens vikt spelar inte in. Eller gör den det? För min del verkade det i alla fall inte så.

Jag fick idag också ett kvitto på att det verkligen skulle vara bra att minska michelingubbens omfång, tänk då hur jag skulle kunna klättra.

Vikten måste ned!

Operation späkning är nu på gång....

Målet är att bli en bättre cyklist utan att cykla. Om vikten minskar ökar ju antalet watt jag orkar trycka per kilo, vilket också gäller syreupptagningen per kilo. Om jag minskar i vikt blir jag alltså i bättre form utan att ha tränat!? Kan man säga så? Ja riktigt rätt känns det inte, men rent matematiskt bör det stämma.

Till dig som nu verkar undra om det snurrat om helt. Nej, jag tänker träna också, förhoppningsvis mer och med bättre kvalitet bara förkylningen ger med sig.

Det går dock inte att komma ifrån att det är tungt att vara tung. Att lägg vikt vid att minska vikten är viktigt. Att utveckla formen innebär också att man bör minska sin form. På en cykel är jag starkare ju lättare jag är så länge kroppens styrka är konstant eller ökar. För att älska mitt cyklande ännu mer, är vikt och form en mycket viktig faktor.

Målet är att utveckla min maximala syreupptagning, min förmåga att utveckla kraft i pedalerna och samtidigt bli lättare. En förbättring på alla dessa tre punkter borde göra mig till en mycket starkare och mer komplett cyklist.

Målet är alltså att vikten ska ned och formen upp. Men det är inte helt lätt att få båda kurvorna att samtidigt gå åt rätt håll.

Jag kan minska i vikt när jag inte tränar, men när jag tränar effektivt fungerar det inte. Mer träning borde leda till mer energiåtgång och minskad vikt och inte tvärtom, men så brukar det inte bli. Det är helt oförklarligt!? Ja, eller kanske inte. Kanske är det så att disciplinen i matintaget försämras, kanske äter jag lite mer än vad jag gör av med, ja inte vet jag.

Men nu ska i alla fall ett nytt försök inledas, så får vi se om jag lyckas bättre denna gång.

Michelingubbens avsked

För att bli snabb och rapp räcker det inte att satsa bara på ett område. Du måste täcka alla flanker. Du måste kunna trycka mycket watt och under den tid som insatsen kräver. Beroende på typ av insats måste du också vara mer eller mindre explosiv och uthållig. Att trycka mycket watt hjälper dock föga om du är en Michelingubbe.

Om vi exempelvis tänker oss 2 personer. Den ena väger 70 kg och den andre 90 kg. Om båda dessa personer klarar att trycka 300 watt i 20 minuter så innebär det att den lätte killen genererar ca 4,3 watt/kg medan den lite tyngre endast 3,3 watt/kg. Denna skillnad i watt har inte så stor betydelse i slätdrag, men ju brantare och längre backen blir desto större fördel för 70 snubben.

Hur mycket mer watt måste då den tunge klara för att de ska vara jämbördiga utifrån vikten? Jo närmare 90 watt extra eller ca 30%. Det är en extremt stor förbättring och tufft att uppnå. Ni som varit med vet att om du redan är i hyfsad form ökar du inte tröskelwatten med 30% hur som helst.

Om vi då tänker oss att 90 snubben minskar sin vikt med 10 kg samtidigt som denne försöker förbättra sitt wattal. Då måste förbättringen "bara" vara 15% för att uppnå samma watt per kilo som 70-snubben. En förbättring som är nog svår att uppnå.

Allt handlar alltså om att kunna trycka så mycket watt som möjligt och klara detta under den tid och med den variation som krävs utifrån "uppdraget". Det handlar också om att minimera motståndet på cykeln genom att bli mer aerodynamisk, lättare och många gånger smartare. Slutligen handlar det väldigt mycket om pannben och förmågan att verkligen ta ut det sista.

Hur ser det då ut för min del?
Uthållighet - Check
Pannben - Check
Syreupptagning - Hyfsad
Att trycka watt - På väg
Vikt - Liten bit på väg

Vad behöver jag då göra?
Öka watt och minska vikt. Jag arbetar redan med watt-delen, så nu  är det dags att fokusera på vikten.

Från Michelingubbe till bergsget? Ja, i alla fall en liten bit på väg.

Men som bäst blir det nog från Michelingubbe till bara gubbe. Snart är det dags för den vandringen. Återkommer.