Intervaller - nästan enligt instruktion

Häromdagen när jag kört ett av många intervallpass som jag förgyllt träningen med den sista tiden fick jag en kommentar av Mazze. Han pratade om att en kompis provat ett intervallupplägg som innebar att man kör från lägsta till högsta växeln (stora klingan) och tillbaka. Det skulle vara byte av växel en gång per minut. Därefter skulle det vara vila en stund och detta upprepas tre gånger. I varje intervall skulle det köras hårt på alla växlar. Detta upplägg skulle vara riktigt tufft.

Jag bestämde mig att under måndagskvällen för att prova något liknande. Tanken var att lägga mig på 105-107 i kadens på alla växlar under intervallerna. Det skulle vara samma kadens på alla växlar.

Då det skulle bli väldigt låg intensitet från början beslutade jag mig att köra igång utan uppvärmning. De första minuterna blev verkligen lätta, trots hög kadens. Jag trampade dock på och efter ca 6 minuter började det trots allt kännas en del. Jag fortsatte att öka motståndet och när jag körde två minuter på högsta växeln innan jag började växla ned igen var det ansträngande. Dock blev aldrig intervallen riktigt tuff. Jag orkade inte heller gå ned igen till lägsta växeln (tråkigt med så låg intensitet), utan stannade på en växel i mitten och trampade på där en stund. Jag steg av cykeln och stretchade ljumskarna i 30 sekunder och sedan var jag på det igen.

Totalt sett kändes detta upplägg för lätt. Jag är medveten om att jag kanske skulle lagt alla intervaller på en högre kadens, alternativt lagt in extra motstånd på trainern. Nu var det dock som det var, och jag fick jobba utifrån detta.

När det var dags för intervall två modifierade jag därför upplägget en del och bestämde mig för att starta på mittenväxeln och därefter växla upp en gång per minut. Tanken var också att gå upp lite i kadens.

När jag nådde högsta växeln tänkte jag köra fyra minuter istället för två. Det kändes dock så bra att jag körde på i sex minuter på 107 i kadens. Enligt trainerns tveksamma wattmätning låg jag på ca 380 watt under dessa sex minuter. Därefter fortsatte jag på samma kadens och växlade ned en gång per minut.

Det hade varit väldigt tufft sista två minuterna på högsta växeln, vilket innebar att det inte kändes mycket lättare när jag växlade ned. Den höga kadensen gjorde att pulsen låg kvar på en hög nivå. Det var först när jag växlade ned för tredje gången som pulsen nämnvärt sänktes. Jag fortsatte nedåt i två växlar till innan jag avslutade intervallen.

Efter några minuter körde jag intervall 3 som intervall 2 med den skillnaden att jag nu låg 4 minuter på högsta växeln.

Efter avslutad intervall blev det några minuter på tröskel innan jag brände av en tuff enminutare på högsta växeln och 120 i kadens. Jag trampade sedan några minuter till på tröskel innan det blev två lugna minuter och sedan avslut.

Totalt blev det 60 minuters träning med en snittkadens på 102. Enligt trainern blev det en snittwatt på 305. Även om den siffran är ytterst osäker är den högre än andra pass jag kört på den här trainern.

Totalt sett blev det 9 minuter i högsta pulszonen och som högst 93% av maxpuls. Sammantaget blev detta ett tufft pass, men lite mer av stressad tröskel än riktigt tuffa intervaller. Att det var högintensivt totalt sett visar att enligt min pulsmätare låg jag på en kaloriförbrukning på 1000 kalorier per timme. För att jag ska komma upp i det krävs en rejäl insats.

Jag körde inte som Mazze sagt, men det blev ändå ett roligt och bra pass, och det är nog viktigast!?