Hur mycket ska man träna?

Det är alltid en svårt att göra en bra avvägning på hur mycket man ska träna. Det gäller också hur mycket man kan öka sin träning för att få bästa möjliga utfall, undvika överbelastningsskador. Det finns också många ställningstaganden att fundera kring hur träningen ska läggas upp om största fokus ska ligga på tid eller intensitet. Det finns en hel del forskning kring detta, men samtidigt är det högst individuellt vad som är bäst för varje individ.

I fredags såg jag exempelvis ett program som hävdade att det genom ett blodprov går att visa hur lättränad en särskild individ är. Det sades också att ungefär 20% inte blir bättre av träning och att 15% av människorna är extremt lättränade. Det diskuterades också mycket kring hur träning bör läggas upp för bästa effekt. Jag undrar vart jag själv ligger. Troligen inte i någon av dessa "fack". Då jag hoppas fortsätta utvecklas de närmsta åren, hoppas jag dock att jag ligger närmare de lättränade än de som inte utvecklas alls.

Jag funderar som många andra mycket kring hur mycket jag ska träna, med vilken intensitet och inriktning, och samtidigt hur jag ska avväga det mot den vila som kroppen behöver. Hamnar jag fel kan det både bli för dålig formutveckling, såväl som för hård eller felaktig träning kan öka risken för sjukdomar och skadekänningar.

Under och efter varje säsong utvärderar jag hur mitt träningsupplägg lyckats och vad jag kan göra bättre. Så kommer jag även att göra denna gång, och då får vi se vilket lärande det blir.

Själv har jag nu de senaste två månaderna ökat på mängden träning ganska rejält både i förhållande till tidigare månader och tidigare år vid denna tid på året. Jag har dessutom kört en hel del kvalitetsträning.

Det kan självklart ifrågasättas om det är rätt väg att gå, och om de känningar jag haft den senaste veckan kan härledas till träningsmänden.

Bland annat har bror i en kommentar på bloggen häromdagen funderat kring om detta är rätt väg att gå, och att risken för skador är uppenbar. Jag säger inte att bror har fel, men jag håller tills vidare fast vid mitt upplägg och hoppas att jag gjort och gör rätt avvägning.

Om mitt upplägg är rätt eller fel, och om det får det utfall jag önskar är självklart osäkert. Men man måste våga för att vinna och tro på det man gör.

Min fortsatta träningsplanering för våren innebär att jag under mars månad kommer att minska träningsmängden. Samtidigt blir det ett större fokus på högintensiv träning. Jag väljer detta upplägg både för att jag sedan tidigare vet att mycket tid och distans som följs av högintensiv träning brukar höja min form, samtidigt som jag också vet att arbetet inte kommer att möjliggöra så mycket träning den närmsta månaden.

Den 1:a april åker vi en vecka till Mallis, och då är tanken att det ska bli både mycket och högintensiv träning.

Hur det ser ut efter denna vecka, beror lite på hur det fungerat med träningen fram till dess.

Framgångsrik dag

Igår var det inte särskilt muntert om man ville ha svenska medaljer. Det mesta gick nämligen snett.

Idag har det gått bättre. Riktigt roligt med Anna Holmlund och även curlinggänget som gjort sig förtjänta av den bronsmedalj de till slut fick efter en riktigt tuff match.

Ja, jag har inte glömt ishockeyn. Den var också riktigt bra, och det är roligt när de svenska grabbarna höjer sig när det behövs som mest. Segern var rättvis och det ska bli spännande att se vilken motståndare det blir. Även bronsmatchen blir nog bra med Finland och förloraren mellan USA och Canada.

Det enda som inte riktigt gick som vi önskade var den alpina delen. Här var det en blandning av oflyt med en grensling och lite för mycket oro för att misslyckas. För att vinna måste man våga, och här saknades det en del. Slutresultatet för två av svenskorna blev dock okej.

I morgon blir en hektisk dag. Sonen har två innebandymatcher och dessutom är det både längd, skidskytte och slalom som jag verkligen vill se. Tyvärr krockar det, så jag måste spela in OS och se detta senare under dagen. Risken är dock att det blir som vanligt - någon berättar hur det gått och därmed är spänningen förstörd.

I morgon blir det vilodag från cyklingen, vilket varit planerat en längre tid. Detta då jag sedan länge insett att någon träning inte kan inrymmas i agendan.

Planen är att det denna vecka blir fem dagars träning med vila måndag och lördag. Idag var då fjärde träningsdagen i rad, och på söndag blir det veckans sista träning.

Denna vecka är som jag tidigare nämnt en distansvecka, så därför bestämde jag mig idag för att cykla från ishockeyns början till slut. Det blev 135 minuter innan Sverige stod som segrare. Intensiteten var moderat och snittpulsen hamnade på måttliga 74%. Benen kändes piggare i dag än tidigare i veckan och de små känningarna jag haft har minskat. Det går alltså åt rätt håll. Nu hoppas jag det fortsätter så.

Det är tråkigt att OS snart är slut, men nu blir det lite bättre ordning på min arbetstid. Dessa två veckor har jag arbetat i intervaller från morgon till sent på kvällen varje dag, med många avbrott för de mest intressanta OS-tävlingarna. Sammantaget är det mycket lättare att få ihop allt när OS ligger i länder ännu längre bort då sändningarna är på kvällar och nätter.

Mycket träning, lite insats och stel kropp

Efter att i början av veckan fått lite känningar i vänster vad och höger ljumske/baksida lår har jag under veckan lagt om träningen.

Samtidigt har jag denna vecka ganska mycket tid för träning då jag ändå ser mycket OS, medan det ett antal veckor framöver blir lite svårare att få in den träning jag behöver. Detta då det är extremt mycket inplanerat på arbetet och många kvällar och helgdagar dessutom är uppbokade.

Utifrån känningarna och samtidigt som jag har vetskapen att jag behöver få många timmar i benen har jag anpassat veckans träning. Det har lett fram till att jag kör en träning jag nästan aldrig brukar köra. Det innebär jämn distansfart utan fartökningar och samtidigt med hög kadens.

Förhoppningsvis ger detta trots allt en del, även om det kanske inte är det mest effektiva för att utvecklas.

Framför allt hoppas jag att kroppen snart åter känns som den ska. Förutom en annan typ av träning kör jag stretching och massage både före och efter varje träning för att snabbare vara på banan.

Hur har då själva träningen sett ut i veckan?

I måndags var det vilodag och därefter har jag cyklat i tre dagar i rad. 90, 185 respektive 125 minuter. Totalt 6 timmar och 40 minuter. Intensiteten har som sagt varit låg och snittpulsen har också legat lågt. I snitt under veckans pass bara på drygt 74%.

Planen är att fortsätta med likartad intensitet under fredagen. På lördag blir det vila och sedan hoppas jag kroppen godkänner lite bättre intensitet på söndag.

Orosmoln

Sedan jul har det mest varit positiva inlägg om hur det mesta går bra och att träningen flyter på. Kanske har det varit allt för bra? För nu finns en del orosmoln på himlen. Om de blir kvar eller snabbt drar undan får framtiden utvisa.

Det första molnet har jag tidigare nämnt - min trainer. I söndags gick det efter stora om och men få igång trainern och den fungerade hjälpligt. I går var det vilodag och i dag skulle trainern åter startas upp. Hur jag än gjorde var den död. 

Jag har provat många upplivningsförsök, och nu återstår endast ett alternativ - transplantation. Bror har lovat mig att låna ut ett organ i form av en styrenhet (det som sitter på styret) styret. Börjar min Tacx I-magic då fungera har jag hittat felet. Fungerar den ändå inte är den körd, och jag har inte mycket hopp.

Men det känns bra att en gång för alla med brors hjälp kunna fastställa om trainern ska till återvinningen eller ej.

Det andra molnet är att jag har lite känningar i min vad där jag hade en muskelbristning som jag kämpat med under andra halvan av 2012 och första halvan av 2013. Vaden har ju varit bra länge nu, så det känns mycket onödigt om jag ska återfå problem.

Det tredje molnet är att jag på min vilodag i går halkade till lite lätt utomhus. Jag tänkte inte mer på det, men under dagens cykling insåg jag att det lett fram till någon typ av sträckning i höger ljumske/baksida lår. 

Nu hoppas jag framför allt att sträckningen bara är en känning och inte ställer till det med träningen, och att vaden inom kort "skärper till sig".

Trots problemen blev det som jag nämnt ovan ändå en träning i dag. Det möjliggjordes främst utifrån att jag kunde låna Kattens trainer.

Om det nu går att träna kontinuerligt här framöver och jag fortsätter låna Kattens trainer kommer det att bli en liten annan typ av träningsplanering och träningsuppföljning än vad jag är van vid. 

Kattens trainer visar kadens, watt, tempo och tid. Däremot sparas de inte i en dator och dessutom är de ju inte direkt jämförbara med träning jag kört på min trainer. 

Det går inte heller i efterhand kolla effekt och kadens vid exempelvis intervaller mm. Däremot finns snittwatt, maxwatt, snitt- och maxkadens. Men som sagt, de är inte direkt jämförbara med de resultat jag haft de senaste åren. 

Med andra ord får jag återgå till att främst styra träningen utifrån puls, vilket fortfarande är möjligt då jag alltid använder min ordinarie pulsklocka. 

Enligt Kattens trainer hade jag i dag i snitt 251 watt. Tittar man på den snittpuls jag hade skiljer det kanske ändå inte så mycket mot min ordinarie trainer!? Jag har nämligen haft ungefär lika hög snittpuls på andra distanspass när jag legat kring 250 watt. Hur som helst låg snittpulsen på 77% under de 90 minuter jag trampade på.

Det blev alltså ett ganska så lugnt pass i jämn distansfart, och formen känns fortsatt bra. Nu hänger det "bara" på baksida lår och vad, om jag ska fortsätta vara positiv eller inta en helt annan hållning.

Vad gäller trainern har jag redan nu resignerat och accepterat "ödet". Nu handlar det bara om att hitta en lösning för ok träning fram till sista mars. Jag återkommer i morgon om skadeläget. 

Trasig trainer och trösklar

Söndagens förmiddagsträning blev inställd, då trainern havererat. Jag provade olika varianter utan att lyckas att få den i brukbart skick.

Efter att ha slickat såren och gjort annat tänkte jag ta nya tag på kvällen. Därför ägnade jag bra mycket tid till åt att få igång min Taxc I-magic. Till slut vaknade den delvis till.

Jag provade därför att köra ett träningspass under matchen mellan Canada och Finland. Det gick sådär med det tekniska.

Jag bytte sladdar mm och bände och vred - så började det helt plötsligt fungera.

Jag han dock bara cykla 5 minuter innan det åter slutade fungera. Jag startade om allt igen, och då fungerade det igen under ca 30 minuter. Jag blev då väldigt less och fortsatte cykla trots avsaknad av kontakt med datorn. Jag trampade på i distanspuls en kvart och stannade sedan återigen för att försöka få igång trainern.

Efter att åter startat om programmet i datorn och ruckat på lite sladdar fungerade det i 15 minuter. Jag bestämde mig för att prova ytterligare en gång innan jag gav upp. Allt började fungera igen.

Planen var ursprungligen att köra distanstempo i drygt två timmar, men nu visste jag inte om det bara skulle bli några minuter till innan det var dags att ge upp.

Jag bestämde mig därför att köra en form av tröskelträning. Jag skulle köra 8 minuter på tröskel, men efter fem minuter tappade åter datorn kontakten med trainern. I frustration drog jag ut en sladd utan att stanna och satte in den igen. Otroligt nog började det fungera. Jag körde lugnt 2 minuter innan jag körde 9 minuter tröskel, därefter lugnt 2 minuter och slutligen 9 minuter tröskel igen. Totalt blev det 23 minuter på i snitt 319 watt. Jag körde lite lugnare i två minuter innan det blev sweetspot 23 minuter. Då slutade trainern återigen att fungera. Jag provade igen att dra ut och sätta i USB-sladden, och den startade igen. Jag avrundade söndagens cykling med 32 minuter distanstempo.

Det kändes bra i kroppen idag och det var jobbigt med tröskeln, men jag hade kunnat trycka mer. Att få ihop drygt 140 minuter trots en bedrövlig trainer känns också bra.

Däremot känns det inte bra med trainern. Ska en sådan bara hålla 300 timmar (det är vad den gått)? Ska jag köpa en ny trainer redan nu, eller fortsätta försöka få den att fungera hjälpligt? Ja, jag provar nog någon dag eller två.

Jag har sett att flera personer föreslår en trainer utan mjukvara till datorn etc. De ska hålla bättre. Det tror jag på. Däremot är jag lite av en nörd när det gäller att följa min träning och utveckling, och därför vill jag gärna ha bra analysmöjligheter. Därför blir det nog även nästa gång en liknande trainer. Det blir alltså kostsamt. Jag hoppas att en kommande trainer håller bättre.

Fullständigt misslyckat

Ibland går det inte riktigt som man tänkt sig. Det har funnits bättre dagar. Irritationen och frustrationen har varit och är stor.

Tanken var att idag köra ett ganska lugnt distanspass samtidigt som jag såg på OS-stafetten. Så långt inget speciellt och allt var okej.

Jag kom igång till och med några minuter innan längdåkarna startade och allt kändes bra. Så tappade Nelson skidan och jag tänkte nu är han körd. Det stämde dock inte. Han blev inte stressad, utan kom snabbt tillbaka i loppet och gjorde en kanoninsats. För egen del började snart problemen, och jag till skillnad mot Nelson kom aldrig tillbaka.

Efter ungefär 20 minuters cykling försvann motståndet i trainern. Allt hade låst sig, vilket har hänt någon enstaka gång förut. Det blev till att starta om mjukvaran i datorn, vilket brukar lösa problemet. Dock inte denna gång.

När jag skulle starta om programmet fanns inte längre någon kontakt mellan trainer och dator. Vad problemet var hade jag inte en aning om. Sedan dess har jag uppdaterat mjukvaran i datorn, startat om densamma ett antal gånger, uppdaterat själva datorn, bytt ut sladdar till trainern, startat trainerprogrammet på olika sätt, kopplat ur och i strömmen och lite annat smått och gott.

Allt detta medan jag försökte hålla kolla på hur det gick i längdåkningen. För varje sak jag provade utan att det fungerade ökade frustrationen. Om det löste sig till slut? Knappast.

Till slut gav jag upp och såg andra halvan av tredje sträckan och sista sträckan utan nya försök att få igång trainern. Längdåkarna var riktigt lyckade, själv kändes det riktigt misslyckat. Det var knappt att jag kunde glädjas åt segern, och då är det inte bra.

Idag har alltså fått 20 minuters träning med "noll" intensitet, och en trasig trainer. Det var inte riktigt vad jag tänkt mig när jag startade dagen.

Jag ska prova några saker till i kväll, men lyckas inte det måste jag dessutom beställa en ny trainer, vilket både leder till rejäla utgifter och ett hack i kontinuiteten för träningen.

Jag hoppas verkligen att nuvarande trainer kan hålla sig på banan i 7 veckor till, så att jag behöver köpa en ny först till hösten. Min känsla säger mig dock att det kan bli beställning redan ikväll.

Vad jag ska köpa, inte en aning. Inte optimalt med krav på så snabba beslutsvägar. Samtidigt vill man inte vara utan trainer särskilt många dagar. Katten har lovat att jag kan använda hennes, det är snällt och bra men ingen hållbar lösning över tid.

Jag fick dock 30 minuters styrketräning då jag i eftermiddag skulle skotta en snö vilken regnats på ett antal timmar. Jag kan säga att den var inte helt lätt och jag är ju inte särskilt stark.

Nu blir det middag, sedan ett sista försök med trainern. Önska mig lycka till, det kan jag behöva.