Rekord i träningsmängd in i träningsdagboken på en dag

Så var det fredag.

Det har blivit lite tunt med inlägg. Har inte riktigt kunna prioritera att skriva. Det har varit mycket annat, men jag har tränat även om det inte är outat här på bloggen.

Det mest speciella denna vecka är att i går var det 19 år sedan jag och Katten blev ett par. Otroligt vad tiden går. Jag hoppas på många fler år.

Det var inte heller längre sedan Katten fyllde jämt, så i kväll är hon på baluns med sina arbetskamrater. Jag och Melvin är hemma, äter tacos, tittar på film och På Spåret.

Det har förutom mycket hemma och på jobbet ändå som jag skrev blivit lite träning. Då detta är en mellanvecka inför några hårda veckor som följer har jag hållit fast vid planen att 50 procent av träningen ligger kring 70% av maxpuls och resten enligt MAF-nivå (just under 80%).

Hittills har jag noterat 8 timmar i träningsdagboken sedan i måndags.

Den största grejen vad gäller träningen denna vecka är dock att jag nu fått in all min träning i samma träningsdagbok.

Jag har under åren loggat all min träning i Polar Pro Trainer 5. Detta har varit ett mycket bra program. Denna variant är inte webbaserad och har funnits i datorn. Nu sedan i våras när jag köpte ny cykeldator är det Polar Flow som gäller, kompletterad med exempelvis Golden Cheetah.

Det innebar att jag tills i går hade träning från april i en webbversion och 6 års tidigare träning i Pro Trainer. Nu har Polar slutligen löst en sync så att allt går att sammanföra på samma ställe. Det innebär att jag i natt förde jag över alla mina träningar till Polar Flow. Så mycket inmatad träning på så kort tid har det aldrig tidigare blivit.

Med alla träningar på samma ställe blir det lättare att analysera, jämföra och planera min träning. Även om det är så att vissa funktioner i Pro Trainer kan jag verkligen sakna. Det känns i alla fall bra att ha allt samlat.

Jag känner mig lite snuvig här i kväll, men hoppas det håller sig i schack och att jag kan trampa vidare i morgon.

MAF-test

Första dagen på min mellanvecka och lite cykling på programmet. Inte är det lika skoj med nötande i ett garage som utomhus i värmen på Gran Canaria, men till skillnad mot vad många tror - ändå trevligt.

För att minska risken att få bakslag efter hård träning i oktober och början av november med mycket intervaller och nyligen extremt mycket träning utomlands har jag tagit beslutet att denna mellanvecka ska vara relativt tomt på intervaller. Målet är att jag startar om med intervaller från och med nästa vecka och tre veckor framöver.

Denna vecka är istället planen att få ihop ganska mycket träningstid, men med lägre intensitet. Tanken är att ca hälften ligger i distansintensitet, eller ca 70% av maxpuls (+- några procent) och hälften av tiden lägger jag i MAF-intensitet (ca 78-79%).

Idag rullade jag igång med den lugnare intensiteten i ca 45 minuter. Sedan var tanken att köra 3 x 20 minuter MAF med ca 5 minuter lugnare cykling emellan. Så blev det också.

På den första tjugan var tanken att göra någon form av MAF-test. Det betydde att jag var extra noggrann att hamna på 141 i puls så mycket av träningstiden som möjligt. Där hamnade också snittpulsen. Det innebär drygt 78% av min maxpuls. Snittwatten uppgick då under de 20 minuterna till 285 watt. Det känns som ett helt okej resultat på så pass låg puls.

Vid de kommande tjugorna blev watten lägre såväl beroende på att vi blir lite mer slitna ju längre vi cyklar, att jag inte ätit något på många timmar och pulsen höjs när kolhydratnivån blir låg, men framför allt den pulsdrivning som alltid förekommer vid träning. Den innebär att samma puls i början och slutet av ett pass alltid innebär lägre intensitet i slutet av passet. Här handlar det ju om att köra på samma puls hela tiden, så det är helt naturligt att intensiteten sänks ju längre du kör MAF. Andra tjugan blev det 270 watt och den tredje 259 watt.

Planen i dag var att cykla tills klockan visade att jag förbrukat 2000 kalorier. Med uppvärmning, distans, MAF och en riktigt lugn avslutning fick jag rulla på 142 minuter. Känslan var bättre än i går, även om det är en bit till den krispiga känslan.

Sötebrödsdagarna över

Att jag säger att sötebrödsdagarna är över syftar inte på att vi när vi summerade räkningarna inför betalning ikväll insåg att "alla" räkningar skulle betalas just denna månad. Ett faktum som innebär vatten och bröd här framöver, och därmed var sin barkbåt i julklapp. Nej, det handlade om min cykling och kosten.

Efter ett riktigt bra träningsläger på Gran Canaria med väldigt mycket träning under åtta dagar har jag denna vecka återhämtat mig.

Jag har i stort sett inte tränat alls under hela veckan. Det blev bara ca 40 minuter på tisdag och torsdag. Det i väldigt låg intensitet, med bara som syfte att skölja igenom en trött kropp.

Sedan lyckades jag med att sträcka mig en del på innebandyträningen med sonen, så jag har vilat sedan torsdag kväll. Som jag brukar höra. Gamla gubbar ska inte springa på innebandyplaner. Kan ligga något i det.

Förutom att jag inte tränat har jag ätit mycket och onyttigt. Det har blivit mycket av det jag till största del inte ätit sedan början av september då det blev en skärpning på kostfronten.

Hela veckan har jag varit förtappad för att göra en fartökning i slutet av veckan. I helgen har jag och sonen varit hemma själva och då har vi passat på, och det med hemmagjord pizza, tacos, chips, godis och soffpotatisfasoner. Dessutom har vi myst till några filmer som sonen verkligen ville se. Ja, den delen var ok, om det inte vore för intaget under filmerna.

Idag har vi varit på innebandymatch, och nu är målet att komma på banan igen. Då tänker jag på att kosten ska tillbaka till normalläget som jag kört på förutom denna vecka. Målet är att hålla i fram till julafton, som ett första steg. Vad gäller träningen ska den också i gång.

Jag började i kväll med ett introduktionspass inför en medelhård vecka. Sedan är målet att det blir tre hårdare veckor innan nästa lugna vecka.

Efter uppvärmning blev det idag 20 minuter enligt MAF-tänk. Dvs 180 pulsslag minus ålder + 5 pulsslag för att jag har bra träningsnivå. Detta genomfördes tre gånger med 10 minuter i distansintensitet emellan. Jag hamnade på 256, 248 respektive 245 watt på mina tjugor.

Efter sista tjugan blev det fem lugnare minuter innan jag brände av en femma på 356 watt för att sedan avsluta med drygt 20 minuter distansintensitet. Jag hade hoppats att det skulle kännas lite bättre på intervallen, men det är klart - det var i slutet av passet och jag kanske inte är helt återhämtad efter hårdkörningen. Eller så är det helt enkelt inte bättre. Det är ju dock en stund tills jag ska prestera, även om det hela tiden känns bra med kvitton på vägen.

Totalt blev det 132 minuters trampande på trainern. Det känns skönt att vara igång igen, även om kroppen inte var i toppskick.

Nu är målet att rulla vidare i morgon.