Effektiva intervaller 40-20, och därmed blev det intervaller fem dagar denna vecka

Då var sista träningen för veckan genomförd. 5 intervallpass och ett distanspass står det nu i träningsdagboken. Totalt 11 timmars cykling.

Idag stod det 40-20 på programmet. 40 sekunder ganska så hårt, och sedan 20 sekunder på distansintensitet. Detta upprepas sex gånger. Sedan 4 minuters lugn cykling.

Ovanstående upprepas 3 gånger. Det innebär alltså 3 intervallblock på vardera 6 minuter. Med andra ord 18 stycken 40 sekundare.

Tanken var att starta på eftermiddagen, och först skulle också Katten hinna träna. Hon följer precis som jag ett träningsprogram jag satt ihop. Katten körde 6 intervaller. 4 min, 2 min, 1 min, 2 min och slutligen 4 minuter. 2 minuter lugn cykling efter första fyran och därefter 1 minut lugnt mellan varje intervall. Idag var det visst så jobbigt att Katten sökte en hink i garaget att spy i. Men det klarade sig, så det var bara nära. Med andra ord var hon duktig på att ta i.

Själv hade jag en tanke om att inte vara spyfärdig när jag var klar, men rejält trött. För att uppnå detta bestämde jag mig för 430 watt på de 40 sekunder jag tryckte på och ca 230-240 watt på de 20 sekunder jag skulle återhämta mig.

De första sex minuterna gick riktigt bra och jag funderade på om jag hade satt lite för låga mål för dagen. Men när jag startade block två fick jag redan vid andra intervallen lite problem och fick då växla upp en växel och även ställa mig upp lite kort för att skölja låren. Sedan rullade det dock på bättre resten av intervallerna.

4 minuter lugnt igen och sedan på det sista blocket. Det kändes fortfarande ganska bra även om det självklart var rejält jobbigt. Mot slutet av blocket låg jag på 93% av maxpuls vilket kändes bra.

Tittar jag på helheten blev det 3 stycken 6 minutare. Snittwatt under dessa blev 369, 374 och 372. Det tycker jag var bra då det var med väldigt ojämn effekt. Den normaliserade watten var alltså mycket högre. Det sista blocket landade på ett snitt på 89% av maxpuls. För att få upp pulsen körde jag intervallerna på mellan 105 och 108 i kadens och de lugnare 20 sekunderna på samma växel vilket innebar ca 80 i kadens.

Före och efter intervallerna rullade jag lugnt och totalt blev det bara en timme idag. Den normaliserade effekten för hela träningen inklusive uppvärmning och avslut landade på 290.

Som belöning för väl genomförda träningar fick vi goda rester från gårdagens middag, vilket innebar tacos.

I morgon är planen att efter jobbet fortsätta med intervallfokuset. Kort och hårt alltså.