Sanningarna om 4-minutersintervaller

Idag är nog de flesta överens om att periodisering av träningen är bra och att ju mindre du tränar desto större andel av träningen ska bedrivas högintensivt. 

Att kontinuitet och träning över tid är viktigt för prestationen och att livet runt omkring också spelar roll är nog också något som de flesta skriver under på. Dvs vila, sömn, kost och ”livspusslet”.

Men sedan börjar problemen, om det är ett problem att vi ser på träning och träningseffekt på olika sätt.

Dessutom påverkas det förstås av varje individs prestationsprofil och målsättningar. Med andra ord tror jag att olika individer behöver träna på olika sätt. Men även om det är så kan det vara intressant att prova några ”sanningar”. Detta för att se hur teorierna om vad som är framgångsrikt kan stämma, i alla fall utifrån mig och min person.

Efter min träningsresa på Mallorca skulle jag som jag nämnde i mitt tidigare inlägg dra igång strukturerad träning hemma, och samtidigt har jag brist på tid. Vad kan då passa bättre än att prova ett experiment som inte kräver så mycket träningstid och som då sägs ge hög träningeffekt!? Ett upplägg jag inte provat tidigare, men lite spännande helt klart.

Jag berättade igår om mitt experiment som alltså handlar om att undersöka 

4 ggr 4-minutersintervaller och vilken effekt de kan ge för dittVO2-max och i förlängningen höjd tröskel.

Några av dessa ”sanningar” om fyror som ska undersökas är då:

• Fyror ska köras hårt, men inte för hårt och det finns ett exakt sätt de ska köras på.
• Med fyror kan du öka din prestation med ca 1,5 watt/träning (ca 0,5 procent).
• Det går att köra 4 ggr 4 minutersintervaller i stort sett varje dag.
• Det finns ingen anledning att variera träningen utan denna typ av intervaller förbättrar alla parametrar för din cykling.

Jag tror att fyror är bra och kan öka prestationen, men jag har svårt att tro att de går att köra varje dag.

Att de ska ge så stor förbättring känns inte heller rimligt. Att du ska kunna skippa annan typ av träning känns också tveksamt. Men nu ska jag ge det chansen under en period.

Med ovanstående som utgångspunkt har jag startat mitt experiment som går ut på att rent praktiskt prova hur det känns att försöka träna exakt som det beskrivs, om det är möjligt, och om prestationen förbättras så remarkabelt som ”reklamen” säger.

Innan vi kommer in på exakt hur mina tester går kommer jag i morgon mer exakt beskriva hur dessa fyror ska läggas upp och hur jag då alltså har kört och kör. Då får du bland annat svar på nedanstående.

Hur ska ”riktiga” fyror läggas upp.

a.       hur ska pulsen ligga?

b.       hur hårt det ska köras?

c.       längden på den aktiva vilan och hur hård ska den vara?

d.       hur stor andel av de tuffa 16 minuterna ska du ligga i rätt puls

e.       hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

f.        hur ofta kan fyror upprepas?

Fortsätter du då följa min bloggserie kring att köra 4x4 minutersintervaller kommer jag i kommande inlägg beskriva hur det verkligen går och då bland annat svara på följande.

Mitt praktiska test av hur effektiva fyrorna är

a.       Hur lång är testperioden?

b.       Hur många intervallpass?

c.       Vilken effekt och puls?

d.       Känslan i kroppen under och mellan passen?

e.       Prestationsutveckling?

f.        Möjligheten att genomföra denna stora mängd intervaller?

Längre fram kommer vi till de faktiska resultaten och slutsatserna av testet. Häng med på ett litet äventyr.

Som en liten teaser kan jag säga att just på dagens fyror var det ingen lek precis. Trots att 4-orna inte ska köras stenhårt kan det bränna både här och där.

Suddig bild, precis som synen i slutet av sista fyran