Jag vilade från träning såväl i fredags som igår. Sedan blev det en beskedlig träning i söndags medan det var distans med kamrater utomhus i lördags.
Jag kände mig inte sjuk i dag så jag bestämde mig för träning. Lugnt och länge skulle det bli. Om det kändes ok skulle jag dessutom spränga in lite intervaller.
Jag började med en riktigt lugn timme på 180 watt och en beskedlig puls. Under första timmen provade jag tre stycken 30-sekundare, och känslan var okej. Jag tog det som ok för lite intervaller.
För dagen hade jag planerat att köra specialfyror. Det innebär att jag kör 4x4 minuter med 3 minuters vila. Dvs exakt som fyror brukar köras. Ja, sedan ska de vara hårda, men inte på max.
Skillnaden nu var att jag körde 30-30 i fyra minuter, men där "vilan" är hårdare än vanligt. Med andra ord ca 420 watt första 30 sekunderna, och sedan ca 320 watt. Ja, sedan upprepas detta ytterligare 3 gånger.
Detta innebär att du får en hög snitteffekt första 90 sekunderna och samtidigt skickar den upp pulsen mer än om man håller en jämn effekt. Så snitteffekten på ca 385-390 watt är lägre än vad belastningen på pulsen och VO2-max blir. Ja, sedan landar då fyran på ca 370 faktiska watt medan belastningen är högre. Du kan alltså köra på lägre snitteffekt, men ändå få ihop ligga mycket tid på VO2-max som vanliga fyror.
Vill du köra detta får du prova dig fram. Kör en maxfemma. Lägg dig sedan just under vad du klarar i fem minuter på din hårdare del. Sedan drar du av 20-25% på den lugnare delen av fyran. Det borde innebära att den lugnare delen ligger under din FTP men bara 5-10%.
Ja, det blev förstås jobbigt, men på något sätt känns dessa intervaller lättare än vanliga fyror. Du behöver ju "bara" orka 30 sekunder åt gången och eftersom det är så stor sänkning så känns den relativt höga effekten på ca 320 watt nästan som vila.
På vilan mellan intervallerna tog jag det lugnt på ca 190 watt och gick ned i pulszon 2 första 3:an och de två andra på gränsen mellan pulszon 2 och 3 i slutet av trean.
Ja, det blev alltså 16 fina minuter som stimulerade VO2-max och totalt 25 med vilan. När sista fyran var slut var pulsen hög och jag bestämde mig för att fortsätta på 325 watt tills pulsen gick ned i pulszon 4. Det gav mig ytterligare 4 minuters bra belastning utan att det pressade benen särskilt mycket.
Totalt 12 minuter i pulszon 5 och en normaliserad effekt på 330 watt på för de 30 minuterna med intervaller och "vila". En snittpuls under dessa 30 minuter på 84%. Helt ok, men kanske lite högt.
 |
| I alla fall inte lika trött som bilden var suddig. |
Om jag var klar nu? Nej, nu började monsterdelen. Åtminstone för att vara på en trainer.
Jag bestämde mig för minst 60 minuter till på exakt 200 watt. Inte så hög effekt, men nu handlade det mer om träningstiden.
När timmen hade gått var det fortfarande bra sport på tv. Det vore inte fel med 3 timmar idag!? Sagt och gjort. Jag trampade vidare på mina 200 watt.
Pulsen var lite hög, men inte för att det i sig var så jobbigt, men i och med att jag äter lite mindre än vanligt och inte fyllde på energi under passet började nog kolhydratlagret sina, och då brukar pulsen gå upp.
Tre timmar avklarade. Men visst vore det snyggt att köra 2 timmar på 200 watt efter att redan kört en lugn timme och 30 minuter med rejäla intervaller. Visst!
Bara att rulla vidare. Det började nu ta emot lite, framför allt i rumpan och mentalt. Att cykla lugnt och väldigt länge på en trainer är en prövning.
Så var jag klar 3 timmar och 30 minuter.
Men då kom jag på att jag skulle vilja att passet landade på 3000 kalorier för själva träningen. Ja, och då behöver jag landa på en högre kaloriförbrukning eftersom klockan räknar med ca 80 kalorier per timme som skulle gå åt även om jag låg och vilade i soffan. Så om jag skulle sluta vid 3.45 skulle klockan behöva visa 3300 kalorier.
Nu sista delen av träningen blev pulsen ännu högre, så kolhydraterna hade nog åkte hem till sig.
Vid 3.45 saknades det fortfarande lite kaloriförbrukning för att nå mitt mål. Det skulle krävas 2-3 minuter till. Jag bestämde mig då för att köra ytterligare några minuter till och det gjorde jag. Det blev 3 timmar och 50 minuter och kaloriförbrukningen landade där jag planerat på slutet - 3333 kalorier. Snygga sifffror...
Så idag följdes en lugn timme av 4x4 plus 4 minuter till på pulszon 5, och sedan en bonus på 2 timmar och 20 minuter på 200 watt. Med andra ord 3 timmar och 20 minuter med lugnare intensitet och 30 hårda minuter. Totalt nästan 4 timmar på trainern.
Ja, det får jag vara nöjd med en tisdag som denna.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar