Bästa träningsupplägget för att lyckas!?

Vi är alla olika och vi svarar olika på träning. Och, nej jag tänker inte påskina att jag har något facit. Däremot ska jag berätta ungefär hur jag gör och tänker. Detta är ett lite längre inlägg än vanligt. Om du orkar hela vägen hoppas jag du får med dig något att fundera kring.

För egen del vet jag att mängd är viktigt, medan andra kan träna mindre men då köra hårdare på passen.

Jag kan konstatera att det år jag haft störst prestationsutveckling är det år jag tränat mest och tränat smartast. Självklart handlar det inte bara om att samla tid, utan träning om du vill bli bättre ska läggas upp efter en tanke och en strategi. Men det du vill bli bra på behöver du ägna tid åt.

Jag tror på variation i vilken typ av träning du genomför och även att du varierar belastning över tid.

Jag lägger merparten av träningen under den aeroba tröskeln, en del på aerob tröskel och sedan spetsar jag med tuffare intervaller (tröskel och VO2-max). Jag maxar dock sällan intervallerna.

Varför jag sällan maxar ur? Jo, skulle jag titta på det enskilda passet är stenhårt oftast det bästa. Men nu är ju träning en helhet och kör du så hårt på ett enskilt pass att du får sämre kvalité på kommande pass eller rent av får ta en extra vilodag blir helheten över tid sämre.

Jag har alltså ett grundupplägg där merparten av träningen ligger under aerob tröskel, vilket för mig innebär under 78% av maxpuls. Sedan ligger det mesta av övrig träning på 85% av maxpuls eller högre.

Med det  grundupplägget kan det också bli lite bonus med "tempoträning" som alltså ligger kring 79-84% av maxpuls. Tempoträning är vad du kan tänka är typ "Sweetspot" där du känner dig snabb och stark, men som över tid ofta sliter mer än vad det ger. Särskilt om du är vältränad. Många säger att denna träning ska undvikas. Själv tänker jag att du ska akta dig för att lägga mycket träning här, men att då och då både för känslan och utvecklingen lägga tid här är inga problem. Sedan hamnar du ju förstås med tid i detta pulsområde när du kör intervaller och sedan släpper av i vilan. Så en del tid blir det alltid i detta område. Ja, sedan kan ju mycket av gemensamma cykelrundor utan särskilt fokus landa inom detta område. Då tänker jag att det sociala överväger och ser inga problem med det. Men självklart behöver träning före och efter ta hänsyn till detta.

2017 och 2018 låg jag på ca 600 träningstimmar. Inför 2019 blev det förstås något helt annat i och med att jag var sängliggande en stor del av de första tre månaderna av året och sedan gick det utifrån mina skador inte att träna lika mycket som tidigare.

Från och med oktober 2019 försöker jag nu åter komma på spåret att landa kring 600 timmar, med bra balans i träningen. Och förhoppningsvis tillbaka till samma prestationsnivå (eller helst ännu bättre) i jämförelse mitt bästa tävlingsår som var 2018.

Hittills har jag på mina fyra off-seasonmånader (oktober 2019 till och med januari 2020) fått ihop 252 träningstimmar. 52 timmar på racern, 100 timmar på trainern, 94 timmar på MTB:n (vintercykling), 6 timmar övrig träning.

Skulle jag fortsätta med den frekvensen landar jag på 750 timmar på ett år. Nu är det så att jag alltid tränar mer off-season och att september månad alltid är väldigt sparsmakad på träning, så ska jag landa kring 600 timmar behöver jag "ligga före" i detta läge.

Inför säsongerna 2016, 2017 och 2018 låg jag på 232 timmar (har inte tittat på detta tidigare och det är fascinerande hur jag tre år i rad kan träna exakt lika många timmer) efter fyra månader och landade då på ca 600 timmar, så jag har egentligen "bara" 20 timmar mer än plan. Den del som är större nu är vintercyklingen på MTB:n.

Sedan är det viktigt hur vi tränar. När jag tittar på de senaste fyra månaderna och jämför motsvarande tid inför säsongen 2018 kan jag se att jag ligger på ungefär samma upplägg. Så det känns bra.

Av de 252 timmar jag hittills tränat fördelar de sig pulsmässigt enligt följande:

• Lugn träning, max 72 % av maxpuls: 49 % av träningstiden
• Nära aerob tröskel, max 73-78 % av maxpuls (aerob tröskel = 78%):  29% av träningstiden
• Tempo, 79-84 % av maxpuls: 9% av träningstiden.
• Tröskelområdet, 85 %-90 % av maxpuls: 10% av träningstiden
• VO2-max, minst 91% av maxpuls: 4% av träningstiden.

Räknar vi hela pulszon 4 och pulszon 5 landar vi på 20% av träningstiden inom detta område. Det är alltså högre delen av tempo, tröskel och VO2-max.

Det kan verka väldigt lite tid på tröskel och uppåt, men med 600 träningstimmar på ett år blir det 84 timmar eller ca 97 minuter i veckan.

Hur det sett ut när det gäller effekt? Ja, ungefär 11% av träningstiden på racern och trainern har legat på effekter över FTP, och ca 5,5% just under FTP. På MTB:n har jag ingen effektmätare, så utecykling vintertid ligger utanför detta. Skulle vi lägga till den träningen skulle procenten gå ned då det går lugnare på MTB:n. Så då är det rimligt att tro att det överensstämmer med de 14% som enligt pulsen gått hårt.

Att få in ca 1,5 timmar intervalltid per vecka där du verkligen tar i är i sig tufft.

Ett exempel är att om du kör 3 pass med 4x4 minutersintervaller och två tröskelpass på 3x8 minuter får du ihop ca 1,5 timmes intervalltid.

Att köra 5 intervallpass per vecka är i sig en prövning. Ska du sedan träna totalt 11-12 timmar/vecka för att landa på 600 timmar, blir utmaningen än större.

Det innebär alltså att du i snitt varje vecka kör:

3 pass med 4x4. Vid varje pass får du in också ca 44 minuter lugnt om du tränar en timme/pass

2 pass med 3x8. Vid dessa pass får du in 36 minuter lugnt om du tränar en timme.

Så totalt har du tränat fem timmar efter dessa fem pass. Så behöver du en dags vila/vecka. Om du då ska nå 11-12 timmars träning behöver distanspasset ligga på ca 7 timmar. Det är för mig inte möjligt. Så med andra ord behöver intervallpassen fyllas med mer träningstid på lägre effekt eller så behöver det köras ännu mer intervalltid på intervallpassen så jag klarar mig på i snitt 3-4 intervallpass och sedan behövs 7-9 timmar distans fördelat på 2-3 träningspass.

Ja, sammantaget vill jag bara komma fram till att jag har inte möjlighet att få in mer hård träning i programmet. Jag ligger redan på gränsen för vad jag tror fortsätter att utveckla min kapacitet.

Överlag är det svårt att få till mycket och bra träning när du samtidigt belastar kropp och knopp via det vanliga livet, arbete etc. Ja, sedan är också tiden en begränsande faktor. 

Men sammantaget försöker jag ligga på tröskel eller uppåt under 45 till 180 minuter under veckorna. Med andra ord periodiserar jag.

Träningsmängden bör för min del ligga mellan 7 och 16 timmar när jag är hemma i Sverige och på träningslägren försöker jag få till träningsveckor på upp till 35 timmar.

Hur ska du tänka som tränar mer/mindre än mig? Jag tänker att alla som tränar minst tre gånger i veckan bör få ihop 60-90 minuter med hård intervalltid. Vissa veckor kan det vara mer, andra mindre, men snittet bör landa där ungefär. Så om du kör tre pass per vecka är det inga problem att mata intervaller varje pass. Så den som tränar 3 timmar/vecka och kör 60 minuter intervalltid landar alltså på att 33% av träningstiden är hård. Ju mer du tränar desto lägre blir andelen hårdkörning och det lugna ökar. Andelen träning inom tempoområdet kan också vara lite högre när du inte tränar så mycket.

Grafen visar att du med lite träningstid får snabb och bra effekt om du kör hårt på en stor del av passen. Så tränar du 2-3 dagar per vecka ligger du nog inom 1-2 nedan. När du sedan vill ta ut de sista procenten av din maximala potential krävs så mycket mer. För varje förbättring krävs väldigt mycket mer insats. De som vill väldigt mycket försöker ligga inom 3:an. Det svåra att veta är när du riskerar att hamna i zon 4 där du inte kan hantera den belastning du utsätter kroppen och över tid får du försämrade resultat. Som en bonus ofta svårt att sova, irritation, trötthet, upplevd svaghet, sämre prestation, minskad motivation mm.

Ja, det var lite tankar från mig till dig. 

Ett rekord har slagits!

Aldrig har jag tränat så mycket under en månad som jag nu gjort i januari. Jag har tränat så mycket att på "sista dagen vilade han".

Hur kan det då blivit så mycket träningstid och med så bra kvalité? Ja, det har helt enkelt flutit på. Jag har kunnat köra alla planerade träningspass, jag har inte varit sjuk och kroppen har överlag svarat bra. Sedan är det förstås en viktig faktor att det var många röda dagar i början av året och sedan har jag varit utomlands under bra många dagar. Kan du fokusera på träning som proffsen är det förstås lättare.

När jag var utomlands på träningsläger sa kroppen dessutom okej till lite mer träning än jag hade i min plan.

Jag har också kunnat balansera smärtan av de skador jag har i min kropp. Jag kan konstatera att mer träning inte gör att jag får mer problem av mina skador, utan i stället tvärt om. Däremot finns det andra delar i tillvaron som försämrar min fysiska status.

Sammantaget fick jag ihop 50 träningstimmar under träningslägret på Gran Canaria. Om vi räknar in 2 vilodagar före och efter resan tog träningslägret 14 dagar i anspråk och jag tränade då 9 av dessa (en vilodag på Gran Canaria också). I snitt 5,5 timmars träning/dag, de dagar jag tränade.

Hemma har jag tränat 14 av dagarna, och i snitt har passen varit drygt 2 timmar långa.

Jag har alltså tränat 23 dagar i januari men faktiskt också vilat hela 8 dagar inklusive idag.

Genom 50 timmars träning utomlands och 30 timmar hemma (det mesta i garaget, men också lite på MTB:n) så summerar vi 80 träningstimmar.

Mitt tidigare rekord för en träningsmånad låg på 71 timmar.

Jo, jag ska erkänna att jag faktiskt körde ett extra träningspass igår (det blev två pass) såväl för att få in vila idag, men också för att bryta den magiska gränsen på 80 timmar. Det gjordes med 16 minuter.

Denna träningsmängd är ett undantag och såväl tidigare som kommande månader ligger inte i närheten av detta. Det är väldigt mycket på jobbet just nu och det blir inte lugnare de närmsta veckorna. Jag har sedan länge planerat för den vetskapen. Det blir nu då två veckor med lägre belastning och sedan två veckor med tröskel och VO2 max, men inte så mycket träningstid.

Sedan när vi når mars står det mängd första veckan.

Parallellt har jag mitt mål som jag outade igår och som du hittar länken här: Mål 5w/kg

I kommande inlägg kommer jag att resonera kring hur ett träningsupplägg kan se ut.

På 35 dagar ska jag nå 5 watt/kg - Går det?

Höga positiva förväntningar pratar vi om inom utbildningsområdet där jag arbetar. Men det är ju också något som gäller både för livet och i träning.

Sätt höga mål, som är svåra - men möjliga att nå. En strävan framåt gör dig bättre, och det som är svårt men du tänker är möjligt, genererar oftast motivation. Motivation är en avgörande faktor för att lyckas.

Jag jobbar på med min träning och gör vad jag kan för att under sommaren 2020 prestera minst lika bra på tävling som när jag var som allra bäst, innan min skada. Extremt svårt att nå dit, men inte helt omöjligt. Framför allt tänker jag hitta delmål på vägen som jag har en chans att nå.

Så länge det går åt rätt håll och jag fortsätter känna glädje och motivation finns en aktiv tävlingssäsong i fokus. En tävlingssäsong där jag också har som mål att prestera.

När du har ett långsiktigt mål är det viktigt med delmål av olika slag. Det kan gälla prestationsmål, processmål, resultatmål eller annat som i slutändan hjälper dig att nå ditt huvudmål.

Här kommer så ett delmål inom prestationsområdet - "Jag ska inom 5 veckor, klara att under 20 minuters cykling på min trainer kunna hålla en snitteffekt på 5 w/kg".

Vi har alla olika mål och förutsättningar. Som jag nyss skrev är det viktigaste att målet är svårt, men inte omöjligt att nå. Detta är ett sådant mål för just mig. Alla kan alltså skapa denna typ av mål. Såväl den som nyss börjat träna som den som är världselit.

Mitt personliga rekord på 20 minuter är ett snitt på 397 watt. Det har jag inte presterat så tidigt på säsongen som i mars månad. Dessutom var det före min allvarliga skada som inneburit att min prestationsnivå nu är lägre.

Det är alltså inte rimligt att tro att jag trycker 397 watt om fem veckor, i början av mars. För några veckor sedan på Mallorca genomförde jag en klättring  med ett snitt på 362 watt under 20 minuter. Jag vägde då 83 kg.. Med andra ord 4,36 watt/kg. Det var inte max, men hårt. Så lite mer borde det finnas. Men långt till 5 watt/kg. Det hade i det läget krävts 415 watt i 20 minuter. Långt över min kapacitet.

Jag väger fortfarande mer än vanligt just nu då fokus på att hålla vikten har varit lite si och så under hösten 2019. Lite för mycket gott helt enkelt. 81 kg stod vågen på i måndags då jag rullade igång min utmaning. När jag lyckats som bäst kring vikten och tävling har jag kunnat komma ned till ca 77-78 kg.

Vad krävs då för att nå mitt mål inom 35 dagar? Ja vid alla scenarier nedan blir prestationen exakt 5 watt/kg.

Vikt          Effekt
81 kg            405 watt
80 kg            400 watt
79 kg            395 watt
78 kg            390 watt
77 kg            385 watt
76 kg            380 watt
75 kg            375 watt

Vad är då rimligt att tro att jag kan höja min effekt med på 35 dagar då jag redan är ganska så nära mitt max? Jag skulle säga, absolut max 15 watt till 380-385 watt. Men troligtvis mindre.

Det innebär att jag som mest får väga 77 kg om fem veckor. Troligen krävs 76 kg. Är det rimligt att gå ned 4-5 kg? Ja, jag vet inte. Möjligt men oerhört svårt. Jag har satsat dit tidigare, men inte lyckats. Men nu kanske?!

Om jag bara bättrar mig ca 5 watt måste jag väga 75 kg, och dit ner tror jag inte att jag når.

Vi landar alltså i att jag på 35 dagar behöver öka min effekt med ca 10-15 watt och minska min vikt med 4-5 kg.

Så mitt mål blir då att v.10 väga 76 kg och trycka ett snitt på 380 watt under 20 minuter, alternativt att vara ett kg tyngre och då klara 385 watt. Det senare är mer troligt. Men 385 watt är mycket i detta läge.

Med andra ord ska jag äta 28-35 tusen kalorier (1 kg innebär ca 7000 kalorier) mindre än vad jag göra av med under dessa 35 dagar. Det innebär att om jag tränar 35-44 timmar (jag räknar med att jag bränner i snitt 800 kalorier/timme) under dessa dagar får jag inte äta mer än vad jag skulle gjort om jag varit stillasittande. Samtidigt ska min kapacitet öka. Ingen lätt ekvation.

Att nå viktmålet kommer att bli riktigt svårt, att nå effektmålet minst lika svårt. Att nå båda - ännu svårare. Men inte omöjligt. Jag gör ett försök!

Ingen lek - Nästan så jag gav mig

Januari går mot sitt slut och hittills har jag kunnat genomföra den träning som stått på programmet. Det tillsammans med en utlandsresa där det blev mycket cykling innebär att det blivit stor belastning denna månad.

Efter träningslägret på Gran Canaria vilade jag två dagar innan det blev 6 bra träningsdagar på hemmaplan. Sedan ytterligare en vilodag och nu har jag åter trampat två dagar i rad.

Ikväll var Katten först på bollen och rullade igång träningen. Jag planerar Kattens träningar och hon följer det till punkt och pricka. Det är roligt att se hur stor utveckling hon haft de senaste månaderna.

Kattens träning var tuff. Totalt 60 minuters intervalltid under 90 minuter. Med andra ord innehöll intervallerna dubbelt så lång tid som den lugnare cyklingen mellan intervallerna. Intervallerna kördes som just över och just under tröskel med ett byte varannan minut. Katten löste passet perfekt, även om hon förstås blev trött.

För egen del körde jag i stort sett samma träning, med enda skillnaden att jag körde mina intervaller på jämn effekt just över min anaeroba tröskel. Det blev väldigt slitigt.

Allt eftersom tiden gick fick jag övertala mig mer och mer att nöta på. Pulsen steg betänkligt och innan träningen var slut blev 20 minuter i pulszon 5. 48 minuter lite över FTP och 13 minuter just under FTP.

Riktigt jobbigt alltså .Det berodde såväl på att passet i sig var tufft, att jag ligger på en tuff belastning över tid, att det varit hektiskt på arbetet och att jag försöker dra ned på kosten lite för att närma mig matchvikt.

Så ingen bra känsla, men jag är nöjd med att jag ändå rodde det hela i land och genomförde de planerade tuffa 60 minuterna inom 90 minuter. Totalt trampade jag 134 minuter.