På 35 dagar ska jag nå 5 watt/kg - Går det?

Höga positiva förväntningar pratar vi om inom utbildningsområdet där jag arbetar. Men det är ju också något som gäller både för livet och i träning.

Sätt höga mål, som är svåra - men möjliga att nå. En strävan framåt gör dig bättre, och det som är svårt men du tänker är möjligt, genererar oftast motivation. Motivation är en avgörande faktor för att lyckas.

Jag jobbar på med min träning och gör vad jag kan för att under sommaren 2020 prestera minst lika bra på tävling som när jag var som allra bäst, innan min skada. Extremt svårt att nå dit, men inte helt omöjligt. Framför allt tänker jag hitta delmål på vägen som jag har en chans att nå.

Så länge det går åt rätt håll och jag fortsätter känna glädje och motivation finns en aktiv tävlingssäsong i fokus. En tävlingssäsong där jag också har som mål att prestera.

När du har ett långsiktigt mål är det viktigt med delmål av olika slag. Det kan gälla prestationsmål, processmål, resultatmål eller annat som i slutändan hjälper dig att nå ditt huvudmål.

Här kommer så ett delmål inom prestationsområdet - "Jag ska inom 5 veckor, klara att under 20 minuters cykling på min trainer kunna hålla en snitteffekt på 5 w/kg".

Vi har alla olika mål och förutsättningar. Som jag nyss skrev är det viktigaste att målet är svårt, men inte omöjligt att nå. Detta är ett sådant mål för just mig. Alla kan alltså skapa denna typ av mål. Såväl den som nyss börjat träna som den som är världselit.

Mitt personliga rekord på 20 minuter är ett snitt på 397 watt. Det har jag inte presterat så tidigt på säsongen som i mars månad. Dessutom var det före min allvarliga skada som inneburit att min prestationsnivå nu är lägre.

Det är alltså inte rimligt att tro att jag trycker 397 watt om fem veckor, i början av mars. För några veckor sedan på Mallorca genomförde jag en klättring  med ett snitt på 362 watt under 20 minuter. Jag vägde då 83 kg.. Med andra ord 4,36 watt/kg. Det var inte max, men hårt. Så lite mer borde det finnas. Men långt till 5 watt/kg. Det hade i det läget krävts 415 watt i 20 minuter. Långt över min kapacitet.

Jag väger fortfarande mer än vanligt just nu då fokus på att hålla vikten har varit lite si och så under hösten 2019. Lite för mycket gott helt enkelt. 81 kg stod vågen på i måndags då jag rullade igång min utmaning. När jag lyckats som bäst kring vikten och tävling har jag kunnat komma ned till ca 77-78 kg.

Vad krävs då för att nå mitt mål inom 35 dagar? Ja vid alla scenarier nedan blir prestationen exakt 5 watt/kg.

Vikt          Effekt
81 kg            405 watt
80 kg            400 watt
79 kg            395 watt
78 kg            390 watt
77 kg            385 watt
76 kg            380 watt
75 kg            375 watt

Vad är då rimligt att tro att jag kan höja min effekt med på 35 dagar då jag redan är ganska så nära mitt max? Jag skulle säga, absolut max 15 watt till 380-385 watt. Men troligtvis mindre.

Det innebär att jag som mest får väga 77 kg om fem veckor. Troligen krävs 76 kg. Är det rimligt att gå ned 4-5 kg? Ja, jag vet inte. Möjligt men oerhört svårt. Jag har satsat dit tidigare, men inte lyckats. Men nu kanske?!

Om jag bara bättrar mig ca 5 watt måste jag väga 75 kg, och dit ner tror jag inte att jag når.

Vi landar alltså i att jag på 35 dagar behöver öka min effekt med ca 10-15 watt och minska min vikt med 4-5 kg.

Så mitt mål blir då att v.10 väga 76 kg och trycka ett snitt på 380 watt under 20 minuter, alternativt att vara ett kg tyngre och då klara 385 watt. Det senare är mer troligt. Men 385 watt är mycket i detta läge.

Med andra ord ska jag äta 28-35 tusen kalorier (1 kg innebär ca 7000 kalorier) mindre än vad jag göra av med under dessa 35 dagar. Det innebär att om jag tränar 35-44 timmar (jag räknar med att jag bränner i snitt 800 kalorier/timme) under dessa dagar får jag inte äta mer än vad jag skulle gjort om jag varit stillasittande. Samtidigt ska min kapacitet öka. Ingen lätt ekvation.

Att nå viktmålet kommer att bli riktigt svårt, att nå effektmålet minst lika svårt. Att nå båda - ännu svårare. Men inte omöjligt. Jag gör ett försök!