torsdag 26 mars 2020

Fräsch uppdatering

Häromdagen skrev jag om läget i landet och världen - Stäng inte skolan! Jag kommer att få Corona och i mitt livs form.

Jag jobbar just nu hela dagarna med frågor kring Nya Corona och i media skrivs knappt om annat. Därför väljer jag idag att inte skriva om detta, även om allt annat kan anses vara banalt.

Idag handlar det istället om att vi nu i Vännäs CK har uppdaterat vår klubbdress. En klubbdress som sett exakt likadan ut sedan 2011 då jag tillsammans med min bror och två andra vänner startade Vännäs CK.

Så blir det tävling 2020 får ni se mig och andra i ny dress, annars får ni titta efter oss när vi tränar. Den nya outfiten är lik den gamla men lite upphottad.

Jag är helt klart nöjd med utseendet - i alla fall tills vi sett kläderna live (vi har ännu inte fått det vi beställt).

Tempodräkt




Speedsuit, men även byxa och tröja ser ut så här


onsdag 25 mars 2020

Mycket intervaller blir det: 3:or i 6 timmar!

Det mesta av den vakna tiden hanterar jag nu frågor kring Corona. Just nu arbetar vi med kontinuitetsplanering för förskola och skola. Dvs vi planerar hur vi ska kunna hålla igång verksamheten för våra barn/elever även när många blir sjuka.

När det gäller träning försöker jag hitta tid för den, då arbetet som Skolchef alltså just nu tar extremt mycket tid och kraft.

Ja, sedan försöker jag också hitta motivation för träning trots att det nu är oklart vilka mål jag strävar mot och i vilken tidshorisont.

Vi vet i alla fall att det inte blir tävling i närtid, så utifrån det har jag anpassat min träningsplan. Ja, även utifrån att jag just nu inte riktigt kan uppbåda motivation för extremt tuff träning.

Därför har jag nu inlett ett träningsblock med tröskelträning. I vanliga fall hade det varit stressad tröskel, men nu har jag skruvat ned lite. Då krävs det inte lika mycket mental energi för att lyckas.

Däremot fortsätter jag med att köra mycket av samma och sedan byta inriktning och köra det under nästa block.

Nu alltså 12 dagar med fokus på tröskelträning. 8 pass med tröskelintervaller, två lugnare pass och två vilodagar är planen.

Upplägget på tröskelpassen innebär att jag kör 3 minuter med hårdare intensitet och 1 minut med lugnare intensitet. Så kör jag på under en timme. Det innebär 45 minuter hårdare och 15 minuter lugnare. Målet är att rulla in i pulszon fem när jag kört ungefär 10 av 15 stycken treor.

Nu har formen havererat lite de senaste två veckorna så målet ligger kring 350 watt (drygt 4,5w/kg) respektive ca 220 watt. Balanserat, men ändå jobbigt och det blir trots allt 45 minuter per träning kring 350 watt. Förutom intervalltimmen blir det en lugn timme varje träning.

Fixar jag det planerade upplägget får jag då ihop 6 timmar på ca 350 watt under dessa tolv dagar. Den totala träningstiden planeras till ca 20 timmar fördelat på 12 dagar. Jag har kört liknade upplägg tidigare, så det borde gå.

Igår rullade jag igång och det kändes helt ok.

Som du ser på bilden har jag justerat mina pulszoner (för att bättre kunna utvärdera träningen). Jag har lagt pulszon två upp till min aeroba tröskel och sedan ligger pulszon 4 från ca 85% till 90% av maxpuls och sedan pulszon fem. Pulszon 3 där jag inte aktivt lägger träningstid ligger från 79-84% av maxpuls. Dock hamnar en hel del tid här (när pulsen ska upp respektive ned) när jag kör denna typ av tröskelintervaller.


Snittet för intervalltimmen landar på 318 watt, en normaliserad effekt på 327 watt och en snittpuls på ca 84% av max. Snittet på de 45 minuterna med intervaller landade på 348 watt (221 watt på ettorna mellan intervallerna) med högst effekt sista 20 minuterna. Förutom det som visas på bilden rullade jag lugnt så träningen blev totalt 123 minuter.

Efter att ha fixat den sista av de 15 treorna kunde jag konstatera att jag kunnat hålla samma upplägg en bra stund längre, så det blev helt enkelt ett bra och balanserat pass som jag förhoppningsvis kan upprepa ett antal dagar i rad.

söndag 22 mars 2020

Stäng inte skolan! Jag kommer att få Nya Corona! Starkare än någonsin!

Nästan två veckor sedan ni hörde av mig på bloggen. På dessa två veckor har dessutom det mesta i tillvaron ruckats och jag har inte kunnat prioritera detta skrivande.

För 13 dagar sedan var jag och Katten på Mallorca och fokus låg på samvaro och cykling. Visst fanns vissa orosmoln kring världsläget, men det var inte så att det som nu är det enda som är i fokus.

Jag matade på sista dagen på Mallorca (för 13 dagar sedan) upp för Sa Calobra och lyckades då klättra närmare en mil med ganska tuff lutning på lite drygt 30 minuter. Det innebar ett personligt rekord på 378 watt, eller 5 watt/kg. Tidigare under veckan på Mallorca blev det personliga rekord i nästan varje klättring och jag drog även till med 15 minuter på 404 watt. Sedan var klättringen slut, så jag vet inte om jag skulle klara 400 watt i 20 minuter, vilket länge varit ett mål.

Så var vi hemma på tisdagen och under onsdagen satt jag åter på trainern. Då körde jag ett MAF-test. Återigen blev det personligt rekord. Målet var att se hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt och det med en snittpuls som inte fick vara högre än 141 (motsvarande min aeroba tröskel och 78% av maxpuls). 93 minuters cykling senare blev pulsen för hög för att kunna fortsätta hålla minst 300 watt i snitt. Mycket bra resultat. Snitteffekten första

Med andra ord så hade jag för två veckor mitt livs form. Som nyss fyllda 48 är jag alltså mitt starkaste jag. Eller var, i alla fall.

Sedan dess har vi fått inse att det mesta i våra liv har förändrats. Tittar vi bara på cyklingen så har vi sedan dess fått inse att första delen av tävlingssäsongen är inställd, att träningar påverkas, att vi fått ställa in träningsläger (vi skulle till Mallorca med klubben om en vecka) och att det är mycket oklart om det överhuvudtaget blir några tävlingar 2020.

För oss som inte bara cyklar för att det är bra träning, är roligt och rent allmänt är fantastiskt - är detta verkligen en prövning vad gäller motivation. Just nu finns inga mål att sikta mot och det kan vara svårt att hålla motivationen för riktigt fokuserad träning om du inte vet att du får använda din form till något. Så motivationsmässigt gungar det lite.

Ja, sedan har jag lyckats med konststycket att förra helgen dra på mig en rejäl matförgiftning vilket inte var någon hit precis. Därefter har jag varit helt kraftlös för vettig träning. Ja, egentligen även några dagar innan. Sedan jobbar jag just nu extremt mycket. Så sedan min toppform och mina personliga rekord har jag knappt tränat alls. Nu får vi se hur vi orkar starta om, utifrån förutsättningarna som finns i samhället och vad som kan vänta.

När det gäller Nya Coronaviruset i sig har nästan allt fokus legat här sista två veckorna. Jag arbetar som Skolchef och då har vi haft ett stort arbete att möta alla funderingar och frågor som finns bland medborgare, medarbetare, vårdnadshavare, elever mfl. Vi arbetar också för att anpassa verksamheten och planera för att möta de ökade utmaningar som kommer.

Vi har prioriterat ned mycket annat och nu handlar det om att hålla igång våra förskolor och skolor för samhällets bästa. Jag är helt övertygad om att det är rätt väg att gå för att föräldrar ska kunna fortsätta arbeta (för att hjulen ska fortsätta rulla) och för att vi särskilt ska stötta de barn där skolan är deras trygga punkt i livet. Sedan behöver vi tänka på tiden efter detta och då är lärande och den långsiktiga hälsan otroligt viktig.

Det är en tuff balansgång mellan att stänga ned samhället för att möta nuvarande hot och att inte riskera hållbarheten i samhället och hälsan i landet på lång sikt.

Vi vet att barn och ungdomar inte själva behöver oroa sig för Corona, och det gäller även vi som arbetar i förskola och skola. De flesta av oss kommer att bli sjuka, precis som de flesta som läser detta. Vi behöver däremot inte oroa oss för egen skull, däremot att vi kan smitta de som är mer utsatta - de äldre och de med underliggande sjukdomar. Så är du sjuk - stanna hemma.

Vi vet alltså att de flesta kommer att få Corona och vi vet att nästan alla får lindriga eller mycket lindriga symptom. Men för att den lilla andelen som ändå blir riktigt sjuka inte ska bli för många under en kort tidsintervall behöver vi fördela vår sjukdom under längre tid och då blir sjukvården mindre ansträngd. Med andra ord - ju bättre samhället lyckas med detta desto längre kommer förutsättningarna i samhället vara "onormala". Ju sämre vi lyckas desto snabbare går detta över, men då får vi också många fler dödsfall.

Redan nu är frånvaron stor bland elever och medarbetare i våra förskolor och skolor. Det innan vi har några sjuka i Corona. Frånvaron beror på oro och att vi har rejält hårda regler kring att ingen får komma till förskolorna/skolorna om man har minsta förkylningssymptom. Jag är dock trygg med att vi kan hålla igång våra verksamheter och här är våra pedagoger avgörande.

När elever och personal får Corona så ska de stanna hemma, men målet måste vara att fortsätta att hålla igång verksamheten.

Skolorna bör alltså inte stängas, utan hållas öppna så länge det bara går.

Kom också ihåg. En stängning av förskolor och skolor innebär inte en stängning. Fortfarande ska alla barn få komma dit som har föräldrar som behöver arbeta för att hålla igång de viktigaste funktionerna i samhället. Det innebär alltså att pedagogerna ska fortsätta att arbeta i förskolan/skolan och de flesta barnen fortsätter komma till förskolan/skolan. Så då drabbar detta barn och föräldrar i övriga yrken, men förändringarna i verksamheten blir inte stora.

Att jobba i kommunens krisledning och vara högst ansvarig för förskola, skola och kultur har hittills inneburit ca 14 timmars arbete per dag sedan jag kom hem från Mallorca. Räknar med att det fortsätter så ett bra tag. Så det lär bli klurigt med träningen i närtid.

Vi fortsätter nu för att möta de utmaningar som allt eftersom kommer, och som ingen kan säga säkert hur de ser ut.