söndag 14 juli 2019

Sjulsmarksgirot - Storslam för alla i familjen

Sjulsmarksgirot stod på programmet idag för Melvin, Katten och jag. Jag körde tävlingsklass 80 km och övriga familjen motion på 40 km.
Foto: Petter Larsson

För egen del blev det fyra varv på en 20 km bana med en klättring på mitten och sedan en km på slutet med ett snitt på 5% och klart brantare mot slutet.

Som vanligt uppe i Norrbotten är det offensiv cykling som gäller så det bombades på friskt i fyra varv. Ingen lyckades komma loss någon längre stund, men vi blev allt färre i tätklungan.

Jag som alltid varit försiktig i kraftiga kurvor var än försiktigare nu i vägbytena, så där fick jag typ maxa varje gång för att ta ikapp täten som tryckte hårt vid dessa tillfällen. Närmare 1100 watt i peak och sedan ca 115-20 sekunder på ca 850 watt krävdes varje gång för att täppa luckan.

Sista varvet med ca milen kvar fick jag och Henrik Blom från Obbola IK - Team High5 Elit lucka. Efter att bombat på med över 400 watt en bra bit insåg jag att jag skulle slockna i målbacken om jag gick in där med nästan maxpuls. Han är dessutom både lättare och starkare, så uppför är det kört. Jag lät därför Blom gå iväg och väntade in de 5-6 cyklister som jagade. Vi rullade sedan på och om alla gått all-in hade vi täppt luckan till Blom. Men samtidigt sparade nog alla lite till målbacken.

Jag hade känt mig bra varje gång i målbacken, men var osäker på hur det skulle gå när alla maxade. Vet ju att när det brantar på brukar inte mitt watt/kg räcka.

4 norrbottningar, jag och en cyklist från Team High5 Elit gick in tillsammans i målbacken. Jag hamnade typ sist, men när det blev brantare blev det luckor och jag gjorde ett ryck för att komma in i rygg på Johan Lidman från Team High5. Det kändes som jag gick med hyfsat lätt och när jag ställde mig upp med ca 100 meter kvar till mål och tryckte på fick jag snabbt övertaget. Bakifrån såg jag ingen. Rullade alltså in som tvåa och avslutar sista minuten på ca 600 watt och en högre peak i slutet. Bra efter ett så pass hårt lopp.

Totalt två timmar med NP på 326 watt, så det blev en bra genomkörare. Tuffaste tjugan med NP på 352 watt. 36 minuter i pulszon 5.

Helt klart går kapaciteten åt rätt håll och idag fanns det bra kräm i benen. Särskilt positivt att jag gick med så pass bra alla tre varv i målbacken och att jag i själva målspurten hade så pass mycket kvar.

En sak oroade dock då jag från start hade en känning i höger baksida lår som i och för sig inte blev värre, men störde under loppet och nu efteråt. Hoppas det inte är någon fara.

Hur det gick för Melvin och Katten? Fint! Katten höll Melvin på gott humör och han kämpade på mycket bra. Cyklade två varv på den kuperade banan och med högre puls och insats än vad han brukar. Riktigt bra.



Väl i mål blev det fika för alla och sedan prisutdelning. Priser till de 3 första i tävlingsklassen för herrar. Jag fick en fin bluetoothhögtalare kompletterad med radio och lite annat. I motionsklassen lottades det ut priser. Sonen som var den yngste i dag fick nog pris för det och för att han kämpade så bra. Han fick välja först och det blev en sodastreamer. Inte illa. Även Katten fick ett pris, en termos. Storslam idag alltså.

Håller sig nu bara baksida lår i schack var allt toppen idag. Ja, rygg och axel mår inte så bra av att packa i och hur husbil, köra etc. Då är ändå Katten en klippa som får göra allt som är tungt, då jag fortfarande varken kan eller får lyfta. Men i morgon är det nog bättre i  rygg och axel. Mer osäkert kring benet.

Vi har nu tagit oss till Boden och i morgon checkar vi in på campingen. Det blir då BodenAlive, teater och annat skoj under veckan. Ja, sedan är det Mockträsktempot på tisdag kväll som jag planerar köra om kroppen är med.

fredag 12 juli 2019

Nu blir nog inte tempopositionen bättre. Vad tycker du? - Bilder och video

Efter rejält med arbete för att hitta en tempoställning som både är snabb och som jag kan hantera trots mina skador, är jag nog framme. Så många gånger har jag justerat och inget har känts bra eller gått tillräckligt fort. När jag så accepterade att alla positioner inte fungerar för att kroppen ska må okej har jag dock kommit allt närmare.

Den senaste veckan har jag varit nere på någon millimeter hit eller dit när det handlar om höjden på padsen (där jag stödjer armbågarna), vinkeln på pinnarna, höjden på sadeln och lutningen på densamma.

Jag har också dubbelkollat UCI-reglerna så att positionen ska vara godkänd. Hoppas jag har rätt.

Nu nöjer vi oss nog så här. Det känns bra i positionen och jag har därefter provat mina två testbanor på 5 km respektive 10 km och det var lovande.

För den som är intresserad ser du nedan delar av den video som sonen spelade in. Först enskilda bilder och på slutet en väldigt kort video.




torsdag 11 juli 2019

4 minutersintervaller i Pengsjölia gav bra besked, och nu på roadtrip

Det börjar närma sig tävlingar i augusti och snart är det arbete gjort som kan höja kapaciteten. Sedan väntar då ett försök att få till en formtoppning. Jag kommer inte att hinna nå nivån från i fjol, men med tanke på hur mitt år varit är det otroligt att jag ens är hyfsat nära.

Denna vecka har det blivit ett distanspass i måndags, bra intervaller med Vännäs CK i tisdags och i går en tur med tempohojen.

Gårdagens tur blev relativt lugn förutom en maxning på Maxmilen vilken gav goda besked. Det börjar gå åt rätt håll.

Idag en distansrunda på morgonen innan vi åkte för att fixa pass. Sedan Tour de France på tv. Ikväll blev det sedan ett intervallpass.

4 ggr uppför Pengsjölia blev kvällens övning. 4 ggr 4 minuter helt enkelt. 402, 401, 409 respektive 408 watt blev det på fyrorna. Hårt, men det kändes kontrollerat. 3-4 minuter lugnt mellan varje då jag rullade nedför klättringen. Totalt drygt åtta minuter i pulszon fem vilket är optimalt om du kör "norska fyror". Dvs då du ska kunna köra flera dagar i rad och minst en fyra till med samma effekt efter de fyra du gjort. Bra känsla så här på kvällskvisten.

Efter att nu tränat 10 av de 11 senaste dagarna passar det bra med lite vila som nu är strategiskt lagt fredag och lördag. Det är nämligen Vännäsdagarna i helgen och dessutom ska vi packa för att åka iväg med husbilen på lördag em.

Första resan blir vi borta i 9 dagar den ska fyllas av familjetid, en hel del aktiviteter, campingvistelse och självklart cykel. Det blir 4 preparélopp inför Nordiska och SM i augusti. Två linjelopp där även Katten och Melvin ska cykla en sträcka. Sedan också två tempolopp. Första loppet blir Sjulsmarksgirot där jag cyklar 80 km, medan Katten och Melvin kör 40 km. Sedan Mockträsktempot på tisdag i Boden. Känns det sedan ok blir det tempo och linje i Skellefteå helgen efter. Däremellan en hel del husbilsliv.

Efter vår första semesterresa är vi hemma två dagar för att packa om, tvätta mm, innan vi åker söderut på två veckors semester som inkluderar Nordiska Mästerskapen på Åland den 3-4 augusti.

Ja, nu är det bara att hoppas att jag håller mig frisk, inte skadar mig och att trenden med förbättrad form fortsätter. Det är ju som alla vet inte lätt att höja effekten och sedan pricka en formtopp på de viktigaste tävlingarna.

Hos polisen insåg jag att stölden var värre än jag trodde

Känns ju inte helt toppen att bli bestulen.

Idag skulle jag och Katten göra pass, och hos polisen insåg jag att den stöld jag kände till sedan tidigare var större än vad jag tidigare trott.

Min allvarliga skada i januari innebar bland annat att jag skadade mina ryggkotor. I och med att en av kotorna gått från 28 mm storlek till 9 mm insåg jag att jag blivit 2 cm kortare.

Idag när jag skulle mäta mig inför utfärdandet av passet visade det sig att det inte stannade där. Jag har blivit hela 3,5 cm kortare efter skadan! Kanske inte så underligt att jag fortfarande känner av ryggproblemen. Vad jag vet är det bara tre kotor som bidrar till alla de 3 cm, men jag vet inte säkert.

Kände mig helt klart bestulen och det blev en liten tråkig känsla i kroppen när jag såg min nya längd, svart på vitt.

Kanske inte så underligt då att jag haft svårigheter att få till min tempoposition, då jag alltså nu har en 3,5 cm kortare överkropp än tidigare. Sedan får vi lägga till att det belastar väldigt hårt för min skadade axel att ligga i tempoställning och det går inte att ha en så aggressiv position som är som bäst vad gäller aerodynamiken.

Trots ovanstående har jag nu efter ca 1,5 månaders arbete till slut hittat en position jag tror ska fungera ok. Återkommer kring det. Så bestulen på längden, men hoppas att jag hittat en tempoställning som håller i längden.

onsdag 10 juli 2019

Landslagsplats till Nordiska Mästerskapen 2019

Jag har haft ett väldigt högt och länge orealistiskt mål att delta på Nordiska Mästerskapen på Åland. Trots mina omfattande skador i början av året och att jag var sängliggande i flera månader har det trots allt eftersom känts mer möjligt att jag skulle kunna delta och göra mig själv rättvisa. Inte med samma kapacitet som i fjol, men ändå hyfsat i alla fall.

Så häromdagen fick jag beskedet att jag även 2019 får köra Nordiska Mästerskapen i tempo i landslagskläder. Alltid lika roligt! Denna gång ingen landslagsplats på linjen, vilket inte är underligt då jag endast varit med i ett av Sverigecupens tävlingar.

Hur som helst planerar jag nu mot NM och hoppas göra landslagskläderna rättvisa.
Från NM 2018 i Norge då jag kom hem med en silvermedalj.


tisdag 9 juli 2019

Tempo - Regler för hur du får ställa in cykeln

Att få till en position på sin tempohoj handlar inte bara om att det ska gå snabbt och att du ska kunna sitta i positionen tillräckligt bekvämt för den sträcka som ska cyklas.

Nej, det handlar också om de regler som reglerar hur cykeln får vara inställd. Ja, sedan innan du överhuvudtaget börjar fundera på det behöver du säkerställa att ramen och hjulen är godkända av UCI.

Det finns en mängd regler för hur en tempohoj får se ut, men är ramen godkänd kan du släppa den delen.

Sedan finns det detaljer som reglerar hur stort avstånd det behöver vara mellan hjul/däck och ram, sadelns längd mm. Dessa delar väljer jag att släppa i detta läge. Vanligtvis är det inga problem kring ram och hjul och när du köper sadeln får du helt enkelt kolla att den är godkänd.

Nedan ser du ett utdrag av reglerna som du hittar på SCF:s hemsida.

Men viktigast att tänka på:
a) Sadeln får inte luta mer än 9 procent.
b) Den yttersta spetsen på tempopinnarna får inte vara längre fram än 75 cm mätt från vevaxelns centrum (du mäter efter marken utifrån en lodrät linje från vevaxel respektive pinnar).
c) Sadelns främsta del ska vara minst 5 cm bakom vevaxelns centrum.
d) Du får öka avståndet till  mellan 75-80 cm i punkt b eller från 5-0 i punkt c. Dock får du inte göra båda delarna.
e) Är du minst 190 cm lång och valt att utöka till 80 cm enligt punkt d får du flytta ytterligare 5 cm framåt till 85 cm.
f) Pinnarnas översta del får vara mindre än 10 cm högre än centrum på övre delen av stödpunkterna för armbågarna.

Om du fixat inställningarna innan säsongen börjar så får du vid första tävlingen vara beredd på justeringar när cykeln då kontrollmätas. För egen del har jag nu justerat min cykel sedan tidigare säsonger, så vi får se hur det går vid nästa tävling. Jag tror det ska vara okej, men man vet aldrig.


måndag 8 juli 2019

Testbanorna gav bra besked

Den senaste veckan har jag fortsatt min träning med fokus på att hitta en så bra form som möjligt till i början av augusti.

Arbetet har också fortsatt med att hitta "rätt" tempoposition.

Efter tisdagens toppenpass med Vännäs CK där vi smattrade backintervaller så blev det ett kort pass med tempohojen i onsdags.

Planen var att köra ca 7.25 km och sedan vända för att totalt landa på 14.5 km. Allt för att få till en ca 20 minuters tröskelintervall. Tanken var att på en ganska så platt sträcka lägga mig lite under tröskel och se hur fort det skulle gå. Det kändes bra och kontrollerat och kroppen fick inte så ont. Snittfart på 43,5 km/h var bra med tanke på insatsen. Helt klart började jag nu vara nära min slutliga tempoposition.

Den enda justering jag gjorde inför torsdagen var att höja sadeln med 2 millimeter. Nu kändes det ännu bättre. Dags att prova en av mina testbanor. 5 km med en hel del höjdmeter. Två gånger på testbanan och för första gången 2019 kändes en maxning riktigt bra och tempot på 45 km/h var också bra med tanke på bansträckning.

I fredags regnade träningen bort. På lördag höll det på att bli repris, men jag gav mig ändå iväg på Vännäs CK:s gemensamma distansrunda. Alla utom jag och Helmersson var för söta och hoppade av på grund av regnet. Vädret blev ändå okej och vi fick till 100 km med fikapaus. Distansintensitet+ förutom sista 20 km då jag körde en tröskelintervall med Helmersson på hjul.

Så i går var det dags att köra Maxmilen för att slutligen se om tempoställningen håller och om formen är på gång. Dåliga vindar för dagen, vilket gjorde att det gick extremt segt till vändningen. På tillbakavägen sedan en snitt på ca 50 km/h. 12 sekunder långsammare än mitt rekord från i fjol. gav ett bra besked. Det var ingen maxning, utan det fanns några procent kvar och dessutom var det den klart snabbaste tiden med så dålig vind sedan jag började köra Maxmilen. 45,1 km/h är jag mycket nöjd med. Inte lika snabb som ifjol, men inte så långt ifrån.

I dag har jag börjat packa inför vår husbilssemester och därefter rullat lugnt i 2 timmar.  I morgon är det åter träning med Vännäs CK.

torsdag 4 juli 2019

Bara att acceptera att skadorna sätter stopp

Har man varit så pass skadad som jag varit finns inget annat val än att i vissa fall acceptera och förhålla sig till att förutsättningarna nu är annorlunda. Det är inte lätt, men så är det. Samtidigt behöver målen och ambitionen vara hög för att ha största möjliga chans att komma tillbaka till sitt rätta jag.

Hur återställd jag blir efter mina 19 frakturer och en lungkollaps är oklart. De tolv revbensbrotten ger nog inga men. Men alla skador i axel, nyckelben, rygg och skulderblad är mer osäkra.

Omfattande operationer genomfördes där alla muskler kapades och många nerver är nu skadade. Sedan var ju det mesta av.

Det blir hela tiden bättre, men fortfarande är det inte mycket jag kan göra med min högra arm och smärtorna blir stora vid bara en liten ansträngning.

Jag har också tre kotfrakturer varav den ena är av det större slaget. Totalt sett har ryggen tryckts ihop så mycket att jag nu är ca 2 cm kortare än innan skadan. Även ryggkotorna och ryggmuskulaturen påverkar mig varje dag och i det mesta jag gör.

Fortfarande kan och får jag inte lyfta saker och jag kan inte hålla på med sådant som kräver att högra armen och axeln aktiveras under längre tid. Vad gäller ryggen är det mycket som den sätter stopp för.

Rent generellt är alla fysiska aktiviteter där överkroppen aktiveras bara att utesluta. Det innebär att den mesta träningen och det mesta jag vill eller behöver göra hemma eller på övrig fritid inte går att göra som förr.

När det gäller cykling i tempo har mina skador satt stopp på flera sätt. Då bortser jag från svagare muskler och lägre kapacitet som det självklart också lett till. Men förutom det kan jag inte sitta i samma position på cykeln som tidigare. Det beror på att jag nu är kortare i överkoppen och då ska det självklart justeras. Men sedan innebär försämrad rörlighet och smärtor i arm och axel också att det finns begränsningar.

Det är i samband med detta jag igår slutligen accepterade att skadorna sätter stopp. Jag har nämligen arbetat med tempoställningen under flera veckor, men nu accepterat att den ställning där det går som fortast inte är möjlig att ha på cykeln. Det blir helt enkelt för stora påfrestningar på kroppen. Jag får nu nöja mig med det jag klarar av och då acceptera att luftmotståndet blir högre.

Mitt i allt detta som jag beskrivit är ändå det allra mesta positivt. Den enda sporten som går att utöva med mina skador är cykling, och det är just det jag älskar. Tänk vilken tur jag hade! Jag är sedan länge tillbaka på heltid på mitt arbete och det fungerar bra, även om jag får ta fler pauser och göra en del arbete vid andra tider än tidigare. Vidare fungerar det dagliga också helt okej nu.

Sammantaget ligger jag långt före den medicinska plan som läkarna satt upp och förbättringarna är större än vad de trott jag skulle vara. Jag har återgått till ett normalt liv, om än med smärtor och känningar varje dag. Men det blir hela tiden bättre, och i jämförelse med hur det var för några månader sedan är det nu fantastiskt bra.

Jag kan cykla och nu med en sådan kapacitet att det åter är nästan som förut. Överlag är det mesta bra!

Jag har kämpat 6 månader för att vara där jag är nu. I september och januari är det nya uppföljningar på sjukhuset och först då lär det klarna vilka men jag får av skadorna. Men sammantaget är jag positiv och ältar inte mina begränsningar eller min otur. Jag försöker att se möjligheterna och oftast går det bra.

onsdag 3 juli 2019

Tre problem, och ikväll 6 backintervaller

Fortfarande tre problem kring min tempocykling. För det första har effektmätaren fått spel och fungerar inte alls som den ska. Det är ju ok på en racer, men på tempohojen är det för mig väldigt viktigt att effektmätaren fungerar för att kunna pejsa mig bra.

För det andra har jag svårt att få till samma kapacitet och effekt som tidigare år, medan effekten på racern snart är densamma.

För det tredje ställer min stora skada i rygg, axel mm till det då jag inte kan få till en bra position på hojen som är snabb samtidigt som inte smärtan blir för stor.

Utifrån ovanstående var det idag skönt att ta paus från tempohojen för att ta nya tag i morgon.

Ikväll var det tisdagsträning med Vännäs CK. På programmet stod Hössjörundan med 6 intervaller i de klättringar som vi hittar då vi lägger till Överbodabacken i början och Pengsjölia på slutet.
Glada miner efter sista intervallen uppför Pengsjölia

Vi var endast fyra i kväll. Jag, Erik N, Helmersson och Tjäder. Men det blev en toppenkväll. Glada miner, bra fart och fin känsla på intervallerna.

Erik var extra taggad och hade bra tryck hela kvällen. För egen del blev det bra sparring och bra besked på flera sätt. Jag är faktiskt lite förvånad att det kändes så pass bra ikväll med tanke på att det blev över 60 timmars träning i juni och det med bra kvalité.

Benen var piggare än väntat och pulsen lägre än tidigare med samma effekt. Lovande.
Lysande kväll - inte bara ögonen....

Total intervalltid landade på ca 28 minuter och allt över 330 watt varav ca 20 minuter från 370 till 470 watt och några minuter över 470 watt. Övrig tid av träningen gick i distansintensitet eller lugnare.

Totalt blev det 2 timmars träning i kväll och det blev ytterligare en cykelrunda som bidrog med mycket gott.

lördag 29 juni 2019

Effektmätaren kan göra en galen, men idag var irritationen som bortblåst

Känns helt klart underligt att det är SM i helgen och jag är inte på plats. Det har inte hänt sedan jag började tävla. Men i år har jag ännu inte kapaciteten för att konkurrera. Särskilt inte på linje och på de utmanande banorna i Båstad som gynnar lätta cyklister. Jag är trots allt otroligt glad att jag kommit i gång så pass bra efter skadan, även om jag inte är tillbaka i samma kapacitet som i fjol. Jag hoppas att jag ska vara lite närmare i augusti när det är Nordiska Mästerskapen i linje och temp och sedan SM i tempo. Hur det går får vi se.

Sedan senaste inlägget i tisdags körde jag lite MAF på tempohojen i onsdags. Efter att då tränat 14 timmar på fyra dagar blev det sedan vila i torsdags.

I går skulle jag då åter ut med tempohojen för att fortsätta arbetet med att hitta den "rätta" positionen och dessutom köra backintervaller. Det blev dock en riktigt bedrövlig träning.

Jag rullade iväg och klockan hade kontakt med effektmätaren, men den visade 0 oavsett hur jag tryckte. Tillbaka hem och byte av batteri i effektmätaren.

Ut igen och nu visade effektmätaren siffror, men ena stunden typ 20 watt och nästa 900 watt med samma tryck i pedalerna. Jag kalibrerade effektmätaren ett flertal gånger. Vissa gånger efter kalibreringen gick det knappt att komma över 50 watt och andra blev det 500 watt utan att trycka. Ytterligare andra gånger så sänktes effekten varje minut trots samma tryck. Till slut gav jag upp och cyklade hem. Förstod att effektmätaren var fuktig i elektroniken, och provade därför att köra hårtorken för att torka ur det hela. Medan jag provade att få det hela torrt gjorde jag vad jag hoppas är en sista justering av positionen på hojen. Höjde sadel och pads med ca 4 mm vardera.

Nu var tiden slut och det var dags för middag. 2 timmar hade gått och jag hade knappt tränat.

Efter middagen - åter ut. Till slut verkade effektmätaren visa hyfsat okej siffror. Min nya position kändes samtidigt tillräckligt bra för att utgå från i mitt fortsatta sökande.. Provade att köra 3 km efter en väg med få höjdmeter. Inte max, även om benen kändes sega och trötta. Snittfart på 43 km/h. Jag vände och körde sedan samma sträcka från andra hållet och nu i medvind. Snittfart på 49,6 km/h. Det ger en snittfart på ca 46,1 km/h vilket tyder på att positionen är helt okej vad gäller luftmotstånd. Sedan ska den fungera rent praktiskt också. Ska prova i morgon söndag. De 15 minuternas träning efter middagen blev okej, resten var under all kritik.

Tanken var till att börja med att köra distansrunda i morgon söndag, men då vi nu ska på födelsedagskalas tänkte jag om. Det innebar att distanstrundan blev idag i stället och då var vi få som kunde hänga med. Men vi blev ändå tre som valde att köra Vännästrampetrundan bakvägen.
Erik och Tjäder i klättringen i Sunnansjö

Det var en dag med typ storm och inte allt för varmt. Men det blev trots det en riktigt rolig och givande dag.

Rejäl motvind första 30 km till Bjurholm och mest uppför, så där gick det inte fort. Då blev det desto roligare från Bjurholm till Nordmaling där vi hade medvind eller kantvind med. Jag och Erik turades om att ligga i spets hela dagen och vi körde på ca 300 watt så i medvinden gick det riktigt fort.
Stopp för fikapaus på Cafe Anno, Olofsfors bruk

Framme i Olofsfors blev det fikapaus innan de sista 55 km väntade. Nu kantvind mot, men samtidigt höjde vi intensiteten så det fortsatte att rulla på bra.
Cykling är skoj

Det var riktigt skoj idag med ca 13 mil cykling där känslan var toppen och sällskapet perfekt. Högkvalitativ cykling och däremellan sociala pauser.

Min plan har varit att belasta kroppen extra mycket i juni för att snart börja släppa på träningen. Allt med målet att få till en kapacitetsökning till tävlingarna i augusti. Nu bara 2 timmar till målet på 60 timmar för denna månad. 13% hård intensitet och 6% riktigt hårt. Resten medel eller lugnt. Nästan 200 mil denna månad. Bra där. Nu får vi hoppas att jag inte tryckt ned mig för hårt i och med att jag har sämre träningsbakgrund än vanligt då jag mest var sängliggandes från januari-mars.

tisdag 25 juni 2019

Varför vill människor i bilar utsätta cyklister för livsfara? Det kunde blivit min sista cykeltur!

Efter väldigt mycket träning på slutet blev det helt plötsligt tre vilodagar. Det var helt enkelt midsommarhelg och vi var på tur. Att få in träning var inte möjligt.

Men efter vila torsdag, fredag och lördag så var det dags för ett riktigt gediget träningspass. Vi i Vännäs CK hade sedan länge bestämt oss för att köra en riktig långrunda just denna söndag. Lugnt och långt och så blev det också. Mycket träningstid och sociala aspekter i fokus.
Det har nog aldrig hänt att vi stannat så ofta. Det blev fika, lunch, fika och sedan middag innan vi tog sista biten hem.

Då hade vi avverkat ca 250 km på ca 8.5 timmar. Vi var 7 stycken i Vännäs CK som hängde på hela vägen runt och det blev en toppenbra dag. Visst blev några lite sega mot slutet, men det är ju inte så underligt med så lång cykeltid.
7 nöjda cyklister som avverkat 250 km
För egen del kändes långrundan bra och när jag igår fortsatte att trampa på kändes det helt okej. Det blev tempohojen som fick luftas, som många gånger på slutet. En del handlar om cyklingen, men en hel del också om att få till positionen på hojen. Sedan skadan är jag kortare på grund av mina kotkompressioner och rörligheten är sämre. Det gör att positionen på cykeln också förändrats. Att få till ett så lågt luftmotstånd som möjligt och samtidigt trycka så mycket watt som möjligt är inte lätt.

Hur som helst hade jag sänkt sadeln lite och det kändes något bättre än tidigare. Jag körde en 20-minutersintervall på en av mina teststräckor. Planen var att köra tröskel och jämföra mot andra tillfällen för att se hur positionen påverkade luftmotståndet. Sammantaget kändes själva cyklingen ok, men det fanns helt klart mer att göra vad gäller positionen på hojen.

Nu höll allt på att bli helt meningslöst då jag kunde blivit riktigt allvarligt skadad. Jag var i Överboda och cyklade uppför backen mot Strand. Inga fordon, cyklister eller gångare i mitt körfält. Bara att köra på i ca 40 km/h. Jag får ett möte och helt plötsligt svänger bilen vänster in framför mig. Helt utan förvarning ska hen in på sin gård till höger om mig. Jag han tänka att nu är det kört! Men på något sätt lyckas jag tvärsvänga, ta mig över på andra sidan vägen och snuddar bara bakre delen av bilen. Det gick bra, men kunde slutat mycket illa!

Jag kunde ha stannat och tagit samtalet med bilisten, men valde att cykla vidare. Det hade inte blivit något bra av detta samtal. Men det känns verkligen tråkigt att det finns bilister som beter sig så obetänksamt och illa ute i trafiken. Jag tror ingen bilist vill ha en cyklists eller någon annans död på sitt samvete. Men ändå tas så många risker och så många dåliga beslut. Min stora önskan är att bilisterna skulle ta det lugnare, hålla ut bättre, inte tvärbromsa framför oss cyklister för att "statuera exempel" eller köra ut/in från avtagsvägar precis när vi kommer mm. En sådan fantastisk sport som cykling är där vissa människor i bilar gör att vi är utsatta för livsfara gör det verkligen tråkigt.

Ja, nu gick det bra denna gång. Men jag hoppas få undvika fler gånger.

Även idag blev det träning. Först ca 90 minuter, åter på tempohojen. Jag hade nu justerat ner sadeln ännu mer och även sänkt positionen fram. Efter att ha testat en halvtimme insåg jag att sadeln behövde upp lite igen och även en justering fram skulle genomföras. Ytterligare en justering senare kändes det helt plötsligt ganska så bra.
Et av många test av positionen, men inte det sista.
Nu hade jag dock bara på mig ca 15 minuter innan jag behövde avsluta. Det fick bli min testbana - Västerås runt, för att känna av om jag skulle få tryck och fart. Helt plötsligt kändes det lovande på banan som är ca 5 km, har ca 45 höjdmeter och slutar på en punkt ca 15 meter högre än starten. Med andra ord mer uppför än utför. Med en insats som var ca 95% och som jag borde kunna klara bra mycket längre landade det på en snittfart på 43,8 km/h och en helt okej effektsiffra utifrån insats. Positivt!

Nu hann jag inte köra mer, så jag ser fram emot nästa tempopass för att se om jag nu kanske hittat min nya position. Hoppas!

Efter ca 30 minuters vila var det dags för vår gemensamma träning med Vännäs CK. Jag rullade iväg, denna gång på racern. Efter söndagens tuffa långrunda, släktfester och utlandsresor blev vi bara fyra stycken. Men det går att få till trevliga och givande pass ändå. Jag, Tjäder, Helmersson och Peter Göransson från Norrlandscyklisterna bestämde oss för att köra intervaller runt Västerås. Det innebär drygt 7 minuters hårdkörning och därefter 10 minuter lugnt innan det är dags igen. 4 tuffa intervaller stod på programmet och vi startade efter varandra för att ha andra att jaga/hålla undan från.
Nöjda efter fyra bra genomförda intervaller
Riktigt bra och trevlig träning där alla 4 verkligen presterade bra. För egen del klarade jag att hålla tänkt effekt på alla intervallerna. Det blev 387, 388, 379 respektive 383 watt. Totalt 28 minuters intervalltid. Riktigt hårt, men inte max. Snabbaste varvtiden landade på 7.02 och 41,5 km/h vilket är bra på den banan med racer. Särskilt med vindarna som var och att jag fortfarande söker en del effekt i benen. Visst har det gått fortare innan skadan, men det var ett steg i rätt riktning.

En bra träningsdag helt enkelt. Slutet av tempopasset gav bra besked och nu även intervallpasset.

52 timmars cykling hittills denna månad och det borde landa på ca 60 timmar denna månad om jag kan träna enligt plan resten av veckan.

torsdag 20 juni 2019

Toppresultat och bottenrekord på samma dag!

Idag är det första vilodagen från träning efter 11 raka träningsdagar. Jag summerar 26 timmar och 810 km på dessa 11 träningsdagar.

Sedan mitt förra inlägg i söndags har det alltså blivit tre träningsdagar.  I måndags kombinerade jag arbete med träning. Cykling till och från Umeå för möte med Region Västerbotten och Lärarhögskolan. Det rullade in 70 km i träningsdagboken utan att det tog någon extra tid. Perfekt alltså. Efter mycket och hård träning var det dessutom ett podpass. Ganska lugn cykling, fint väder och en träningspodd i ena örat. Balsam för kropp och själ.

I tisdags var det träning med Vännäs CK. Tanken var att vi skulle köra lagtempo i ca 40 km plus lite uppvärmning. Det gick väl hårt uppför för vissa och sedan blev det väl lugnt i övrigt. Så förutom att jag i spets körde på rejält utför och mot slutet, så blev det för mig ett lugnt pass.

Så i går var det dags för maxmilen. Vännäs CK:s testbana för tempo och racer. En mil så fort du kan på en bana som böljar förutom en klättring som du då kör två gånger i och med att det är en vändbana.

Innan vår gemensamma träning tog jag tempohojen för att köra maxmilen med min nya tempoställning. Det blev en tråkig tillställning. Visst kändes positionen på cykeln helt okej, men i övrigt var det inte mycket som var bra. Vindarna var dåliga, benen var svaga och rent allmänt gick det för långsamt. Jag gav helt enkelt upp flera gånger under mitt test och inga bra signaler blev det. Allt för trött, allt för segt, allt för långsamt.

Detta skapade helt klart en osäkerhet kring både det ena och det andra. Är min nya position på hojen klart sämre än tidigare? Ja, det är för tidigt att säga, men risken finns. Hur kommer det sig att jag är närmare mitt tryck från ifjol när jag kör racer, men långt ifrån på tempohojen? Vad krävs för att ändra på det? Att jag allmänt var seg, var dock mer rimligt utifrån att jag tränat så pass hårt på slutet.

Det blev lite mer intervalltid på tempohojen, utan att jag på något sätt blev gladare av det.

En kort paus och byte av cykel till racern, innan jag och Katten åkte till vår gemensamma träning med Vännäs CK. 10 km uppvärmning fram till starten för maxmilen och sedan lite intensitetsökningar innan vi körde igång.

Vi startade med ca 20-30 sekunders mellanrum och när alla övriga startat bar det av. Av någon underlig anledning var benen nu mycket piggare och jag kunde pressa mig mer än på tempohojen. Visst blev det rejält jobbigt, men jag hade bra tryck hela vägen. Det kändes också som att det gick fortare än vad det brukar. Nu ska vi dock ha med oss att vindarna var bättre än tidigare under dagen och vädret var fint.

Efter ca 7 km hade jag tagit mig förbi de andra 6 som startade före mig och trots en rejält hög puls blev det också en bra avslutning. I mål visar det sig att jag snittade 41,8 km/h, just under 14 minuter. Slog min bästa racertid från i fjol med tre sekunder, och klart snabbare än mina tidigare försök i år. Förvånande bra, och extra förvirrande då hur det kunde gå så dåligt med tempohojen.

Efter att alla var i mål rullade vi lugnt fram till vändet och sedan var det dags för en sista intervall på 5 km. Tuffare denna gång, men jag lyckades hålla samma snitteffekt som på maxmilen. 396 watt under 14 + 7 minuter är inte det bästa jag presterat, men inte så långt från mina bästa effektsiffror.

Bra besked för den allmänna formen och frustration kring tempocyklingen blev resultatet av dagen.

I övrigt körde alla bra och flera lyckades bra med att jaga sina egna rekord. Rent allmänt är också denna typ av träning rolig. Lugnt och socialt före och efter och sedan en stund då alla har chans att köra så hårt de vill. Passar alla oavsett målsättning och kapacitet.

Väl tillbaka hemma verkade vindarna vara hyfsade för att köra vår andra testbana - Västerås runt. Om jag tog ut tempohojen och gjorde en bra tid skulle jag bli lugn igen - resonerade jag. Sagt och gjort. Jag rullade 3 km till start och gav mig iväg med tempohojen. Jag tryckte vad jag kunde, med hoppet att vara nära 6.35 som är mitt rekord. Benen kändes sådär och känslan var att hastigheten inte riktigt var där den skulle. I mål tryckte jag av klockan och kunde konstatera att effekten var lägre än vad jag hoppats och tiden sämre än vad jag trott och hoppats innan start. Inga klargöranden eller lugnande besked här inte.

Ja, då var det bara att åka hem med en splittrad känsla. Min snabbaste tid ever på racer på Maxmilen och bedrövlig fart och effekt på tempohojen och det samma dag.

Det krävs helt klart mycket jobb framöver när det gäller tempocykling och position på hojen om det ska bli någon ordning. Samtidigt bar besked om grundkapaciteten.

Från idag och till på lördag är vi hos Kattens syster med familj. På söndag blir det en riktig långrunda på 240 km med klubben. Sedan får vi se hur vi går vidare för att hitta farten på tempohojen.

måndag 17 juni 2019

Rejält med mängd, lagtempo, ny position på tempohojen och inte så snabb som jag trodde

Ännu en vecka avverkad och en ny vecka har rullat igång.

Förra veckan var planen att få till lite mer träningstid och träning varje dag. Tanken är just nu att träna ned mig och förhoppningsvis kommer lite superkompensation när jag släpper upp det hela. Passar extra bra att köra hårt när det är länge till nästa tävling.

I måndags lämnade jag husbilen på service i Umeå och sedan cyklade jag hem, med en liten bonussträcka på vågen. Två timmar ganska lugn cykling, vilket passade bra då det varit Rödbergsloppet dagen innan, vilket tog på en hel del.

I tisdags var det träning med Vännäs CK. Som vanligt satsade vi på kvalité och jag tycker det blev riktigt bra. Förutom en hel del lugn cykling blev det tre lagtempointervaller på vardera 10-11 minuter. Vi körde två och två och jag rullade med Erik Nygren. Snitteffekt på 360, 387 respektive 388 watt visar att det gick på fint då det förstås var lugnare i rygg och hårdare i spets.

Förutom de dryga 30 minuterna med lagtempo var det en spurt i en kort backe och sedan en intervall uppför i ca 5 minuter. Rejält hårt uppför och ytterligare tid i hög puls.

Efter en riktigt bra tisdagsträning körde jag MAF både onsdag och torsdag. Hössjörundan från Vännäs via Hössjö till Vännäsby på 141 i puls. Det gav ca 1 timme per träningspass på ungefär 290 watt. Det saknas fortfarande effekt mot tidigare år, men det var ändå ok.

Under fredagen blev det lugnare träning igen då jag cyklade till Umeå för att hämta husbilen från servicen. Hämtade också ut tempohojen som Bike and Ski bytt pinnar på.

Under lördagen hjälpte vi mor och far att städa ut huset som jag vuxit upp i. De ska flytta till lägenhet, och visst känns det lite tråkigt. Men det blir nog bra.

Efter detta blev det lite olika tester med tempohojen då jag förutom att byta pinnar också bytt armpads. Ny sittställning helt enkelt.

Mer tempoträning i söndags då jag rullade ca 1,5 timmar, precis som dagen innan. Körde en mil på min testbana. Efter att ha känt mig starkare sista två veckorna gick det väl långsamt. Vet inte om det bara var kroppen som ställde till det eller om jag behöver justera positionen på hojen. Har hur som helst justerat lite och ska prova igen.

Efter träningspasset bytte jag cykel och tog en långrunda med Katten.

Vi cyklade bredvid varandra hela rundan och Katten körde på väldigt bra. Blev ett perfekt distanspass på 3 timmar.




För att få till 5 timmars träning i sommarhettan rullade jag en stund efteråt också. Lite drygt 15 mil in på kontot.

Sammantaget ca 16 timmar och 500 km denna vecka. En del kvalité, men mest distans.

söndag 16 juni 2019

Effekt- och viktprojektet med deadline

Det finns helt klart ett förbättringsutrymme när det handlar om hur ofta jag uppdaterar på bloggen. Samtidigt så ska ju livspusslet gå ihop och det gäller att prioritera rätt när tiden är knapp. Nu närmar vi oss dock sommaren och då kanske annat lättar och mer tid finns för reflektioner kring träning och livet.

Även om det inte alltid finns i bloggen har jag fortsatt att nöta på med mina två projekt inom träningsområdet. Den första handlar om att träna så effektivt och smart som det går för att få största möjliga kapacitetsförbättring till den 1 augusti. När du först inte kunnat träna alls under början av året och först från april fått till en mer strukturerad träning är det balans på slak lina som gäller. Att träna tillräckligt hårt och på rätt sätt utan att gå över gränsen och få stora bakslag, är inte helt lätt. Att klämma in tillräcklig mängd träning tillsammans med en återgång i liv och arbete är inte heller det lättaste. Hittills har jag i alla fall gjort det jag kan med de förutsättningar jag har.

Den andra delen handlar om vikten. Av någon outgrundlig anledning lyckades jag med att bygga om min kropp negativt efter skadan. Då tänker jag inte på att den är full av titan, att min högra axel hänger och att invärtes är saker trasiga. Nej, det jag tänker på är att jag tappade 6 kg i muskler när jag var sängliggande, och att det inte över tid gjorde att jag blev lättare. Nej i stället såg jag till att gå från muskler till fett och vips vägde jag mer än innan skadan. Inte optimalt på något sätt, och verkligen inte för cykling. Dumt att väga mer och ha mindre muskler för att trycka sig framåt.

Allt eftersom jag tränat mer har jag skärpt kosten. Viss del av muskulaturen har kommit tillbaka och bytts mot fettet. Men för ett antal veckor sedan vägde jag fortfarande mer än innan skadan, och då vägde jag mer än jag brukar när jag tävlar.

Jag har utifrån det nu bestämt mig för att göra vad jag kan för att komma tillbaka till matchvikt. Vi får se hur det går med det.

Ja, nu trampar vi vidare och försöker begränsa den onyttiga kosten så får vi se hur det går.

tisdag 11 juni 2019

Rödbergsloppet RR, och vi blev ett!

En fantastisk långhelg i Norrbotten är över. Jag och Katten tog i onsdags vår husbil och siktade norrut.

På torsdag förmiddag hade jag ett tempolopp utanför Älvsbyn. Ett steg i rätt riktning för formen. 

Resten av dagen cyklade jag och Katten lite i omgivningarna innan vi begav oss till Luleå camping där vi tillbringade kvällen, natten och förmiddagen i fredags.

Hela tiden lyste solen och värmen var skön.

På fredag eftermiddag rullade jag och Katten åter i väg med våra cyklar och tog en tur från Luleå till Boden och tillbaka. Det var mysigt och trevligt på alla sätt.

I lördags kom så den allra största dagen för denna resa och en av de största på alla sätt. Mer om det längst ned.

På söndagen var det inte inplanerat något särskilt, men då vi i fredags fick nys om att det var ett linjelopp alldeles i närheten och dessutom med sen start vilket aktiviteten på lördagen förutsatte så tyckte vi det var en bra idé med ett bra träningspass även på söndagen.
Precis efter start för Rödbergsloppet, innan regnet. Foto: Mats Engfors, Fotographic
Vi tog det lugnt och fint på söndag morgon och sedan checkade vi ut från campingen för att åka den korta vägen till Boden där starten för Rödbergsloppet skulle äga rum. 2 varv på vardera ca 40 km på en delvis kuperad bana. Avslutning med 1200 meters klättring på i snitt 5% upp till Rödbergsfortet.

Väderleksrapporterna sa att vädret skulle vara toppen, men bara minuter efter start började hällregnet. Det höll i sig i över en timme, vilket var sådär. Jag har ju sedan skadan respekt för klungkörning i allmänhet och i regn i synnerhet.
Snart start. Foto: Mats Engfors, Fotographic
Foto: Mats Engfors, Fotographic
Någon mil efter start när regnet kommit. Foto: Ellen Scheidegger

För att minska risken för incidenter försökte jag hålla mig bland de allra första hela tiden och bidrog då en hel del till farthållningen.

Foto: Ellen Scheidegger
Ganska många starka tävlingscyklister på plats, samtidigt som vi inte var så många som ville/orkade finnas med och sätta fart.

Henrik Blom från Team Hi5 elit som dagen innan vunnit Kraftloppet i MTB i överlägsen stil förstod jag skulle sätta agendan, vilket han också gjorde.
Utbrytning i stigningen. Foto: Ellen Scheidegger
Det blev överlag bra tryck på tillställningen och kroppen kändes faktiskt bättre än tidigare. Vi var lite olika cyklister som gjorde några försök att komma loss, men främst var det Henrik som gjorde det stora jobbet.
Henrik först och jag på hjul. Foto: Ellen Scheidegger
Jag hade mer kraft än tidigare och var den som ofta neutraliserade Henriks utbrytningsförsök, men jag har ännu inte kraften att brygga vidare eller göra kontraatacker.
På andra varvet sprack det i tätgruppen och endast 7 cyklister blev kvar efter stigningarna.. Foto: Ellen Scheidegger
Överlag blev det 80 km där vi allt eftersom blev färre och färre i tätgruppen och med några mil kvar var vi endast 7 cyklister kvar i tät. Då blev det ytterligare en fartökning och in i den sista klättringen var vi så 4 cyklister kvar.
In i målbacken som trea. Foto: Ellen Scheidegger
Jag var redan fullt nöjd med dagen. Perfekt genomkörare där det för mig gick hårt stora delar av tiden. Dessutom körde jag så offensivt som jag klarade, och det var aldrig nära att jag inte skulle gå med i några utbrytningar. Visst märkte jag att kapaciteten fortfarande är långt från fjolåret, men ytterligare ett steg i rätt riktning var det.

In i backen alltså och det gick ganska så "beskedligt" första delen. När så Henrik Blom, Team High5 Elit ryckte hade jag hoppats att Peter Nilsson från Piteå CK som låg just före mig skulle gå med, men det gjorde han inte. Jag blev då passiv och gjorde ingenting. Inte heller Johan Nordlund Piteå CK gjorde något. Vi rullade alltså på och med några hundra meter kvar blev det så spurt. Som vanligt har jag inte det där klippet, och dessutom kan jag inte stå upp och trycka utifrån mina skador i axeln. Jag rullar in som trea just efter Peter Nilsson som alltid spurtar bra.
Blev inte mycket till spurt, men ett fint lopp. Foto: Mats Engfors, Fotographic
Överlag alltså extremt nöjd med dagen. Placeringen var inte viktig i denna typ av lopp. Det som var viktigt var känslan i kroppen och hur den svarade. Där fick jag flera bra besked. Tittar vi på effektkurvan och återhämtningen skulle jag säga att från att legat 10% efter föregående års kapacitet är det nu kanske 7%. Att ligga så nära efter en så stor skada känns verkligen tillfredsställande. Även om jag förstås drömmer om att redan denna säsong få ännu mer tryck i benen.
Henrik Blom var först i mål och hade tagit ut mycket ur kroppen. Foto: Mats Engfors, Fotographic
Jag fick alltså ihop ca 80 km, med ca 500 höjdmeter. Mycket tid i höga pulszoner. En snittfart på ca 40 km/h och en normaliserad effekt på en bra bit över 300 watt. Jo, det märks att jag är klart tyngst av alla i tätgruppen och behöver lägga mer kraft. Är en av anledningarna till att jag inte bara arbetar med effektökningar utan också ser om det går att minska några kilo i vikt till höstens tävlingar.

Många starka cyklister i dag och Henrik Blom var alltså klart starkast av alla. Helt rimligt med tanke på hans satsning, och dessutom är han mer än 15 år yngre än mig och många andra.
Snack efter målgång Foto: Mats Engfors, Fotographic

Men bästa insatsen gjorde nog ändå Ebba Granqvist som är en ung tjej som inte alls cyklat länge. Hon var en av de allra sista som släppte oss i täten och rullade in som 6:a, bara ca minuten efter, och klart snabbast av tjejerna. Det ska bli mycket spännande att se hur hon klarar sig på SM som blir hennes första riktiga tävling. Jag gissar att det kommer att gå fint.
Ebba mot mål Foto: Mats Engfors, Fotographic

Som vanligt roligt att träffa en massa trevliga cyklister. Allt var toppen utom regnet helt enkelt. Ja,också lite väl många kryp...

Efter avslutade tävlingar rullade jag och Katten hem med vår husbil till Vännäs.

Vad som var extra speciellt på denna resa var som jag sa i början - lördagen.

I strålande sol, i Gammelstads kyrkby i den vackra Nederluleå kyrka från 1400-talet visade jag och Katten för alltid vår kärlek. Vi gifte oss i lördags, och det på ett sätt vi själva valt. Bara vi. Det blev en fantastisk och stämningsfull dag som alltid kommer att finnas i våra hjärtan.

Vill också passa på att tacka för alla gratulationer som vi fått på olika sociala media och irl.


En av mina cykelvänner, Johan Nordlund gratulerar Katten till giftemålet efter målgång av Rödbergsloppet
Foto: Mats Engfors, Fotographic

Min blogglista