Här kommer femte och för stunden sista delen i "Träning för att hitta formen". Det är troligt att jag längre fram återkommer med en beskrivning av utesäsongen och hur jag tränar då.
De fyra första delarna har innehållit:
Vi är nu framme vid att beskriva hur jag lägger upp träningen på min trainer.
Så här kan en typisk vecka se ut under oktober-december:
Måndag - Vila
Tisdag - Tempopass/Tröskelträning
Onsdag - Beroende på känsla - Vila/distans/tempo/intervall
Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila
Lördag - Intervaller
Söndag - Distans
Tröskelträningen ligger på 60-80 minuter, distanspasset på 120-150 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 80 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 4 och 7 timmar/vecka med ett snitt på ca 5 timmar. Då tiden att tillgå för träning är relativt låg kör jag istället generellt sett hårdare på passen.
Så här kan en typisk vecka se ut under januari till slutet av mars/början av april
Måndag - Vila
Tisdag - Tempopass/Tröskelträning
Onsdag - Variation utifrån form och känsla
Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila (Träning vissa veckor)
Lördag - Intervaller
Söndag - Distans
Vissa veckor kör jag hårdare och kan då ligga på sex pass. Efter en extra hård vecka drar jag ner på träningen veckan efteråt.
Tröskelträningen ligger på 70-90 minuter, distanspasset på från 120-180 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 100 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 5 och 9 timmar/vecka.
Det extra passet på onsdagar styrs av känsla, form och tidigare träning och kan innebära såväl tempo, som intervaller eller distansträning.
Då tiden att tillgå för träning är relativt knapp och jag tränar mindre än förväntningar på resultat försöker jag kompensera det med att köra fler högintensiva pass.
Trainer och Watt
Observera att min trainer inte är kalibrerad, därför vet jag inte att den stämmer exakt. Då fungerar den perfekt att mäta min utveckling och styra min träning, men det går inte rakt av att jämföra insats mot andra trainers. Så utifrån detta måste ni ta mina watttal för vad de är.
Nedan följer ett antal exempel på träningar och träningsupplägg inom olika områden. Förutom nämnda nedan använder jag mig av ytterligare alternativ och många gånger blir också träningarna modifierade allt eftersom säsongen går och hur formen utvecklas
Tröskelträning
Jag varierar mina tröskelpass utifrån tid på året, känsla för dagen, form och mål. Här är två exempel.
a) Stressad tröskel: där jag försöker hålla en intensitet jag klarar under 5-10 minuter men inte mycket längre. Jag brukar försöka köra 2-3 ggr med ca 5 minuters lugn cykling emellan.
b) Tröskelträning: 20 minuters tröskelträning följd av fem minuter lugn cykling och ytterligare 20 minuter tröskelträning. Vid tröskelträning ligger jag på mellan just under 90% till ca 95% av maxpuls, beroende på form.
c) Tröskeltest: Passet innebär 5 min uppvärmning på ca 200 watt, därefter ca 5 min på 300 watt och slutligen ett tröskeltest på 20 minuter där jag försöker trampa så mycket watt som möjligt. Jag försöker ligga på en snittkadens på ca 95. Efter testet kör jag 5 minuters lugn cykling.
Under tävlingssäsong vet jag att jag måste klara ligga på mer än 90% av maxpuls under mer än en timme. Dessutom ska det både före och efter detta finns kraft för fler tuffa utmaningar.
Tröskelträning inleds alltid med uppvärmning och avslutas med urtramp totalt ca 15-20 minuter.
Tempopass/Sweetspot
Tempopassen lägger jag på ca 50-90 minuter. Här försöker jag hålla ett högt men kontrollerat tempo där jag klarar av att hålla samma tempo i slutet av passet som i början. Kadensen ska ligga just under 95 och om jag kör ca 90 minuter är målet en snittwatt på ca 280 någon gång i mars (högre om passet är kortare). Snittpulsen lägger jag i detta pass på ca 80-85% av maxpuls. Är formen hög kan jag ligga högre.
Intervaller
Jag försöker variera mina intervaller. Om det inte är extremt tuffa intervaller eller att jag har väldigt begränsad tid till mitt förfogande lägger jag alltid in intervaller i en längre träning av tempo eller distans.
Generellt sett har jag mentalt lättare att klara av riktigt tuffa men korta intervaller. Jag har svårare för långa intervaller. Det innebär att jag föredrar kortare intervaller på max två minuter.
Exempel på alternativ som jag använder
a) Enbenstramp - Tabata - Tempo/distans: Ett pass där du kör enbenstramp som uppvärmning för att lägga in Tabata där du går all in. Därefter förlänger jag passet med lite tempo eller distans. Detta är ett riktigt tufft pass då du i Tabatadelen ska köra absolut max under 20 sekunder för att ta det lugnt tio sekunder innan det är max 20 sekunder igen. Detta upprepas 8 ggr direkt efter varandra. Tabatan går fort men är som sagt riktigt tuff. Pulsen under Tabatan bör överstiga 95% av maxpuls under sista intervallerna. Målet för mig är att överstiga en snittwatt på 500. Det är okej om man inte klarar exakt lika hög watt under alla intervallerna. Självklart kör jag Tabata även i andra sammanhang och enbenstramp går att lägga in i alla typer av träning.
b) 30 sek intervaller: Här kör jag ett ca 75 minuter distanspass där jag med jämna mellanrum lägger in en riktigt tuff 30 sek intervall. Gå tillbaka till tidigare tempo för att efter en stund köra en ny intervall. Minst 10 intervaller under passet. Känner jag mig pigg blir det fler. Vid varje intervall ska du upp rejält i puls och mjölksyra ska bildas. Snittwatt under intervallerna på ca 450 och mycket hög kadens.
c) Enminutsintervaller: 8 intervaller på en minut vardera följt av 1 minut lugnare cykling. Fem minuters lugnare cykling sedan ytterligare 8 intervaller. Ca 95% av maxpuls under intervallerna och snittwatt på 350 under alla 16 intervallerna. Just nu är jag en bra bit från att klara detta wattal, och antal, men det kommer längre fram i försäsongen - hoppas jag.
d) 15 sek intervaller: Maxfart under 15 sek följt av 45 sek lugnare cykling. Upprepas 8 ggr följt av 5 minuters lugnare cykling. Därefter ytterligare 8 intervaller. Intervallpasset kan som övriga pass läggas in i befintliga distans- och tempopass.
e) 4 ggr 4 minutersintervaller: Här kör jag fyra minuter så hårt att jag precis orkar med samma tempo genom hela intervallen. Därefter lugnare cykling under 4 minuter sedan samma typ av intervall igen. Det är nog så vanligt att jag kör 2 minutersintervaller med lika lång vila. De dagar jag känner mig pigg blir det upp till 8 intervaller.
Generellt försöker jag på alla intervallpass värma upp och avsluta lugnt. Vanligtvis lägger jag intervaller inom distans-/sweetspot- eller tempopass.
Distansträning
Varje vecka kör jag någon form av distansträning på upp till 180 minuter. Oftast är dock passet på ca 120 minuter. Jag håller jämn hyfsad fart under passet, men nästan alltid lägger jag in några fartökningar här och där i passet. Det kan handla om ett antal maxspurter fördelade över passet, en tröskeldel, eller exempelvis olika perioder av stående cykling med hög intensitet. Däremellan återgår jag hela tiden till ursprungsfart och insats.
Ja detta var några exempel på min träning under försäsongen.