Genrep inför SM - Skelleftetempot gav inte riktigt alla besked jag ville ha

Idag var det genrep inför SM, men också årets första tävling i tempo.

Fjolårets Skelleftetempo bjöd på en pannkaksplatt vändbana. I år var det en total motsats. Rejält med höjdmeter och rundbana.

Två varv a 13 km och egentligen inte platt någonstans. Två rejäla utförslöpor, slakmota och dessutom två tuffa klättringar där det krävdes stående cykling. Ja, sedan en hel del hål i vägbanan där mina skador i axel och rygg inte mådde helt perfekt.

Roligt med hejarop från Mats, Lotta och Christofer Svanefjord  utefter banan, och vi tackar även för bilder och video. Några bilder har Gunder Boström tagit och skickat till mig. Tack även för dessa.

Jag hade satt upp några egna mål för dagen vad gällde känsla, effekt, hastighet mm.

Sedan var det också Kattens första tempolopp, ever. Hon var väldigt nervös innan, men det gick väldigt bra och hon var nöjd efter loppet.

För egen del var det inte något toppbesked inför nästa veckas SM. Känslan var hyfsad, men det saknades 15 watt och killerinstinkten fanns inte heller där. Det krävs en klar förbättring nästa söndag, annars kommer det bli så att jag för första gången på fem år åker hem utan någon medalj.

Ja, vi får hoppas att morgondagens linjelopp och nästa veckas preparering gör underverk.

På dagens ca 300 hm på 26 km och utförslöpor med hål där jag höll igen en del landade på en snitthastighet på endast ca 42,5 km/h. Nog hade jag trott på lite mer, även om banan var svår och kanske inte riktigt gynnar min cykling. Men det gör ju inte heller SM-banan, där jag i fjol gjorde årets sämsta lopp. Men det är som det är, så det är bara att förhålla sig och tänka positivt.

Att jag blev tvåa idag efter Victor Andersson från Team Elgiganten säger jag inget om. Han har fin form och är klart starkare än ifjol då jag brukade vara snabbare. Nu hade jag ju hoppats på att vara starkare i år än i fjol, så ca 20 sekunder efter Victor var lite för mycket.

Både Victor och Jonas Örjestad som var tre ska liksom jag på SM, så genrep för alla tre. De andra två körde dock tävling även i torsdags (Mockträsktempot).

Efter cyklingen i dag har vi haft en mysig eftermiddag i vår husbil uppställd på en ställplats alldeles bredvid havet. Övernattning här och sedan alltså linjelopp imorgon. Jag kör långa sträckan på 100 km på en för året ny bansträckning. Katten kör den kortare sträckan på 50 km med sonen.

Efter morgondagens lopp åker vi hem och packar om inför resan till Jönköping (Lekeryd) där SM äger rum.

Intervaller med benen som stockar - ingen hit

Denna vecka har det stått hårt och lugnt på programmet. Jag började veckan med vilodag, men därefter fem dagar i rad med intervaller.

Varje dag har jag kört mina specialfyror. De innebär att jag kör 30 sekunder på ca 420-430 watt och därefter 30 sekunder på det som för dagen känns rimligt (målet är 8-9 minuter i pulszon 5 under de 16 minuterna med fyror). Det brukar handla om 320-340 watt. Det upprepar jag fyra gånger. Så är då fyran över. Därefter tre minuter på ca 200 watt. Sedan är det bara att börja om från början.

I tisdags landade fyrorna på i snitt ca 370 watt och sedan har de under veckan gått upp till ca 380 watt igår. Normaliserat blir det lite högre belastning i och med att det är jobbigare att köra ojämn effekt än att hålla samma tryck genom hela fyran. Dock är det för tillfället lättare att motivera mig för detta upplägg än vanliga fyror. På något tokigt sätt känns det som vila var 30:e sekund trots att det egentligen fortfarande är ganska bra tryck.

Tisdag, onsdag och torsdag kombinerade jag mina fyror med att cykla ganska så länge, men väldigt lugnt. I går blev det bara en timme då jag hade tidsbrist.

Idag tänkte jag prova att köra lugnt i två timmar och därefter köra fyrorna. Lite intressant att se hur det påverkar det hela att ha tränat så pass länge och utan energitillförsel. Ja, nu var det kanske inte en toppenidé.

När det så var dags för fyrorna hade jag redan cyklat 11 timmar denna vecka och dessutom kryddat detta med totalt 16 stycken fyror och lite andra intervaller.

Det blev ingen lek, helt enkelt. Benen var rejält trötta och redan i slutet av första fyran fick jag plocka fram övertalningsförmågan för att hålla i trycket. När jag inför andra fyran började känna att mitt vänstra lår var stelt som en stock insåg jag att detta skulle bli klurigt.

Jag lyckades dock ta mig igenom andra fyran, men inte lätt. Jag bestämde mig därför för att ta någon extra minuts vila innan jag körde nästa fyra.

Tredje fyran. Nu tryckte jag nästan vad jag hade för att komma upp i rätt effekt. Det gick, men inte mer.

En fyra kvar. Rullade igång, men efter 1,5 minuter blev jag mentalt svag och gav upp.

Men ge upp, är inte min grej. Jag vilade 30 sekunder och sedan startade jag om med fyra nya minuter. Nu lyckades jag gå i mål.

Ja, det är i alla fall vad jag hoppas - att det jag investerar ska ge avkastning

Så till slut blev det 4 x 4 minuter på i snitt 379 watt, så effekten blev den planerade. Men benen var inte som jag önskat, och det var väl slitigt. Ja, sedan kör jag alltid fyror så att jag har en fyra till i kroppen. Men i dag är det mycket tveksamt om jag hittat en fyra till.

30 minuter lugnt och sedan var jag i mål. Totalt blev det 3 timmar i dag.

Denna vecka totalt 12 timmar och 40 minuter. 93 minuter intervalltid och då alltså ca 11 timmar lugnt.

Planen var att jag köra lugnt och länge i morgon också, och dessutom en sista gång 4x4 innan vilodag. Nu skulle jag gissa att jag får planera om. Om det nu inte mot förmodan är så att benen lite mirakulöst piggnar på sig. Jag har i alla fall kört en del massage ikväll, så får vi se om det ger resultat.

Nationaldagstempot - RR, och rundtur i norr.

Denna vecka tar vi långhelg och är med husbilen i Norrbotten.

Vi åkte upp i onsdags efter arbetet och det rullade på fint de ca 30 milen till Vistträsk i närheten av Älvsbyn. Där stannade vi för natten, med sjöutsikt.

Morgonen efter åkte vi några kilometer och parkerade husbilen. Sedan var det dags för mig att värma upp med tempohojen, medan Katten cyklade racer och bekantade sig med omgivningarna.

Katten lyckades fixa en läcker målgångsbild med en av många motorcyklister i förgrunden

Några timmar senare var det dags för Nationaldagstempot. Ett lopp arrangerat av Nybyns CK och ett bra tillfälle att kolla hur jag ligger till i min träningsplanering.

Operation skoöverdrag, på

20 km på en relativt platt bana (endast ca 70 höjdmeter) med vändning efter halva vägen. Solen sken och det var varmt redan 10.45 då det var start. Allt var toppen förutom en otrolig mängd mygg.

Jag har haft en otroligt bra utveckling sedan jag kunnat börja träna efter min allvarliga skada. Det fattas dock fortfarande ca 10% effekt för att ha samma kapacitet som innan skadan. Mitt mål är att i alla fall kapa det till 5% de närmsta två månaderna.

20 tuffa kilometer väntar

Även om jag visste att det saknades kraft rullade jag i väg med en intensitet som motsvarade kraften jag brukade starta med i fjol. Väl hårt alltså. Men det kändes ändå ganska så bra till en början. Bättre än mina två tävlingar i år i alla fall.

Hastigheten var där jag ville ha den och det flöt på bra. Men ganska snart insåg jag att pulsen höjdes väl snabbt, så redan efter ca 6,5 km och 8 minuters cykling med ett snitt på ca 46 km/h insåg jag att jag var tvungen att släppa av lite. Redan över 95% av maxpuls.

Det fortsatte ändå riktigt hyggligt till vändning där jag hade hämtat in större delen av försprånget till cyklisten som startat minuten före mig. Ett bra riktmärke, då han är snabb.

Ungefär 3 kilometer efter vändning lyckades jag hålla trycket innan det blev haveri. Nu var pulsen allt för hög och kraften var inte stor. Nu väntade fem dåliga kilometer. Känslan var inte god, precis.

Med två kilometer till mål bestämde jag mig för att skärpa till mig och uppbådade lite mer krafter. Till slut gick jag ikapp cyklisten som startat före mig och innan hade jag rullat förbi ytterligare två stycken. Fullt tryck sista kilometern mot mål. Men med några hundra meter kvar fick jag släppa av lite. I efterhand förklaras det av att jag då hade 180 i puls, vilket är lika med min maxpuls.

Just före mål mötte jag en hel mängd motorcyklar (ca 100 st). Fascinerande!

Så i mål, och rejält trött och slut i värmen.

Som tidigare i år i tempo har jag gått ut för hårt utifrån min kapacitet, men i alla fall kämpat hela vägen in. I fjol hade jag nog kört banan med ett snitt på ca 46 km/h. Det klarade jag alltså i ca en tredjedel av banan, och sedan gick det lite över 44 km/h. Det landade då på just under 45 km/h i snitt för hela banan. I alla fall en förbättring mot tidigare lopp. Både när det gäller hastighet och snitteffekt. Detta låg ca 7% lägre än i fjol när det gällde effekt, vilket är 3% bättre än tidigare. Så en bit åt rätt håll. Kan i alla fall inte mer just nu.

Jag slog också ett personligt rekord, som inte är något att slå. Dvs högsta snittpuls under 20 minuter. Den landade på 173 slag, eller ca 96% av maxpuls. Snittpuls för de 26.53 som loppet tog blev 171, eller ca 95% av maxpuls. Jag är i alla fall bra på att köra mig trött.

Ett trevligt lopp och många trevliga cyklister att prata med före och efter. Snabbast för dagen, men det var inte det som var fokus på denna typ av arrangemang. Här handlade det om att att jag peppar mig att köra hårdare när man cyklar med andra och jag behöver fler riktigt tuffa körningar med tempohojen, Så detta var perfekt.

Efter loppet tog jag och Katten en cykeltur och njöt av finvädret. Katten var på bettet och matade på bra både när hon cyklat själv och nu när vi rullade tillsammans.

När cyklingen var klar rullade vi vidare med husbilen till Luleå camping där vi fick en bra nationaldagskväll.

I dag ägnade vi förmiddagen åt att ta det lugnt och mysa på.

Sedan blev det en gemensam cykelrunda till Boden och tillbaka. Riktigt trevliga 75 km i det fantastiska vädret. Kanske lite väl blåsigt bitvis, men det tar jag gärna när solen skiner, jag har perfekt sällskap och värmen är hög.

I morgon väntar en riktigt speciell dag här i Luleå. Sedan blir vi kvar till söndag eftermiddag innan vi tar husbilen hem till Vännäs.

Så kör du en tabata! Trötta ben

Efter att ha tränat mycket och delvis hårt på Gran Canaria vilade jag från träning från måndag 11.00 till i kväll 21.30.

Alltså ca 83 timmars vila från träning. Så pass länge att min polarklocka sa att jag precis gått från mycket ansträngd till ansträngd.

Ja, du kan ju då tänka att jag åter skulle vara ganska pigg, men så var inte fallet. Benen var verkligen trötta och sega idag. Jag valde ganska snabbt att bara rulla igenom passet förutom en rejäl insats för att hålla igång flåset.

En tabata passade då bra. Tar bara fyra minuter, ger bra effekt och du blir inte så sliten.

Det svåra är att köra tillräckligt hårt, men ändå orka igenom hela tabatan. Det är många gånger jag matat alldeles för hårt och det har havererat mot slutet. Andra gånger har jag gått för lungt. Tanken är ju att du ska mata vad som går i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder .Du ska dock inte mata hårdare än att du precis klarar att upprepa detta 8 gånger.

Du har säkert hört talas om de som kör flera tabata i nära anslutning till varandra vid samma träning. Den som gör det kör inte tabata som det är tänkt. Det ska du helt enkelt inte orka. Möjligen kan du köra två tabata om du kör de rejält utspridda i en väldigt lugn träning i övrigt.

Träningar där det ex beskrivs att det körs 4 tabata kör i praktiken intervaller med 20-10 ggr 8 i fyra set. De anpassar då insatsen för att orka det och då går det inte tillräckligt hårt på tjugorna för att få den effekt som var tanken med de ursprungliga Tabataintervallerna.

För dig som vill köra "riktig" tabata och hitta rätt i insats har jag lite tips. De fungerar dock bara om du har effektmätare.

Utgå från vad du kan maxa i 4 minuter. Dvs vad kan du klara för snitteffekt i 4 minuter om du kör en jämn effekt det hårdaste du kan.

Om vi säger att det är 300 watt som du klarar i 4 minuter blir det in utgångspunkt.

Du tar då denna effekt och multiplicerar med 1,5. Då får du 450 watt (300x1,5).

Siffran du får är den du ska använda på den hårda delen på tabatan. Det innebär att du försöker köra varje 20 sekundare på ca 450 watt. Sedan helvila i 10 sekunder. Snitteffekten för tabatan kommer då att bli ca 300 watt.

Men tabatan kommer bli ännu lite jobbigare än ditt 4 minuters max. Anledningen till det är att du får genomföra 8 i gångdrag där du ställer dig upp och effekten blir hög några sekunder och belastningen hög. Sedan blir den upplevda belastningen högre av en ojämn effekt med samma snitt än med  en jämn belastning. Det är också så att snitteffekten de första 80 sekunderna hamnar ca 13% över vad du maxar på en fyra vilket gör det svårare att sedan hålla trycket.

Vad som gör att du ändå kan klara effekten som jag beskriver är att det brukar finnas minst 5% mer i kroppen än vad du tror är ditt max på en fyra.

Så se till att ha koll på vad du maxar i 4 minuter. Ta det snittet ggr 1,5 och kör 20 sekundrarna på det. Det stämmer nog inte exakt för er alla, men du hamnar ganska rätt direkt då.

Sedan kan det ju bli lite annorlunda om du är sliten vilket jag var idag. Det ledde fram till att jag inte riktigt klarade måleffekten idag. Men jag blev helt klart trött och sista minuten i tabatan var snittpulsen 93%.

Idag blev igångdrag på ca 730-740 watt och ett snitt för tjugorna på 620 watt. Slutet av tjugorna sjönk dock effekten lite för mycket mot plan. För hela tabatan landade snittet på 420 watt. Jag borde kunna minst 10% mer, men idag var jag alltså för trött och seg.

Efter 95 minuters ganska lugn cykling och 4 minuter tabata var jag klar för idag. Hoppas benen nu blir allt piggare under veckan så jag snart kan rulla lite bättre.

Ja, nu ska jag berätta den riktiga sanningen om tabata. Har du fixat det jag beskrev ska du försöka öka effekten ännu mer på dina tabata. En riktig Tabata kördes ursprungligen på 170 procent av VO2Max. Har du inte mätt upp ditt värde kan du ta snitteffekten du klarar i 5 minuter och multiplicera med 1,7. Då har du effekten du ska köra på.

Så börja på mitt förslag på 1,5 ggr max på fyran. Jag lovar du blir riktigt trött. Börjar inte världen snurra och du är helt slut efter det kan du öka ända upp till 1,7 ggr ditt max på 5 minuter. Många av er kommer aldrig upp dit, då ni kanske inte ens klarar en tjuga på 1,7 ggr ditt Vo2max.

Själv fixar jag inte tabata på 1,7 ggr Vo2Max, ens då jag är pigg. Det skulle kräva att jag kör tjugorna på 750 watt. Det skulle innebära att jag kör första 80 sekunderna på i snitt 562 watt. Det är nästan mitt max vad jag klarar i 90 sekunder. Då är det 2,5 minuter kvar. Med andra ord inte möjligt.

Ja, som ni förstår är de flesta tabator som körs inte så hårda som de ska och det är också i stort sett bara typ rodd, cykel och löpning där du kan få till riktiga tabator. Intensiteten blir för låg i de flesta andra sporter/övningar.

Men lägger du dig från 1,5 ggr max på fyran upp till 1,7 max på femman ja då lär det ta rejält. Lycka till.

Mentalt och fysiskt lite tungt i dag, förändrat upplägg, men träning blev det

En ny arbetsvecka har tagit sin början och den här veckan pratar vi budget och åtgärder för en budget i balans. Med andra ord tufft på många sätt.

Träningen på slutet har också varit tuff. Särskilt när vi pratar om träningsmängd. Varje år har jag höjt träningsmängden och så även denna försäsong. Det är klart att det hela tiden är en balans med vad kroppen, sinnet och övriga livet klarar av.

Oftast känns det väldigt roligt att dra av ett träningspass. Ibland tar det dock emot lite. Särskilt på vintern när det varit mycket tuff träning och jag åter ska dra av ett pass på trainern.

I kväll var det dags för femte träningsdagen i rad och detta med en vecka på Mallorca just innan innebar att jag var lite tärd både fysiskt och mentalt.

Det tog därför tid innan jag kom upp på cykeln och när benen kändes sega, var det då inte helt muntert. Men det är ju förstås inte nu jag ska känna mig rapp och snabb, utan det ingår i planen att till och från vara sliten. Dessutom är det vilodag i morgon.

Jag fick dock vika ned mig på det ursprungliga upplägget som innebar en minut över tröskel följt av en minut under tröskel. Detta skulle köras i 20 minuter. Jag körde en uppvärmningsminut och kände direkt att jag inte hade skallen och för den delen inte heller benen i dag.

När det känns trögt vet jag att mycket är mentalt, så det innebär inte att man automatiskt skippar träningen eller bara rullar återhämtning. Många gånger handlar det bara om att hitta lite motivation.

Jag vet att kortare intervaller med lite mer återhämtning brukar vara lösningen när huvudet inte är med. Det känns lättare på något sätt.

Jag ställde därför om för att köra 30 sekunder på ca 520 watt och därefter 90 sekunder på ca 240 watt. Planen var att upprepa detta i 11 gånger.

De första intervallerna var det svårast att få upp wattalet där det skulle ligga. Sedan blev det allt lättare. Samtidigt steg pulsen för varje 30-sekundare, och vid den sjätte var jag uppe i pulszon fem. Det var jobbigt och benen var trötta, men inte tröttare än att jag kunde mata hårdare på slutet än i början. De sista 30 sekunderna körde jag därför på 600 watt och de sista 4 minuterna var de klart hårdaste.

I slutändan blev det 20 bra minuter, även om jag haft dagar då det känts bättre och jag varit starkare.

I morgon blir det alltså vilodag och sedan hoppas jag benen är med mig igen på onsdag då vi rullar gång igen.