Hårda ettor och lite annat gjorde mig trött

Ja, då har jag tränat lite.

Idag var det ettor på programmet. Jag var lite osäker på hur hårt jag skulle trycka på för att det skulle bli lagom hårt.

10 stycken enminutare med en minut mellan varje på låg intensitet var i alla fall tanken.

Varje intervall börjar med att jag ställer mig upp och trycker upp i bra kadens och håller i denna i ca 30 sekunder och sedan släpper jag av lite sista trettio sekunderna innan det blir en lugn återhämtningsminut.

Efter den första intervallen insåg jag att det gått för lungt och att det var läge att höja intensiteten. Jag bestämde mig att höja ca 30 watt.

Därefter körde jag på med ca 670 watt i början för att släppa av när jag sätter mig ned och landar på ca 460 watt första 30 sekunderna. Sedan ligger jag på ca 400 watt sista trettio sekunderna och då blir det en minut på 430 watt.

I början gick det ganska så lätt, men allt eftersom började det bränna i benen. Efter den fjärde tänkte jag att kanske kör jag bara fem, tar en paus och kör fem till sedan? När den femte var gjord hade jag för första gången nått upp i pulszon fem.

Efter trettio sekunders vila kändes det bättre så jag bestämde mig för att köra åtminstone en till. Sagt och gjort matade jag på i samma intensitet igen och när den sjätte var gjord tänkte jag att nu var jag klar. Samtidigt insåg jag att det bara var min slöhet som talade. Det fanns mycket kraft kvar.

Jag bestämde mig för att skärpa till mig och därmed trampa på de sista fyra intervallerna. Jag hade helt rätt. Jag hade bara varit vek. Jag mattades ingenting på de sista fyra intervallerna, utan kunde hålla samma tryck och hade dessutom kunnat köra några fler.

Samtidigt var trycket väl avvägt då det började ta emot vid varje intervall då det var ca 15 sekunder kvar.

Det blev alltså 20 minuter där 10 minuter gick hårt och på ett snitt av 427 watt och 10 minuter väldigt lugnt. Snittpulsen under de 20 minuterna hamnade bara på 84%, men det blir ofta inte så högt när det är korta intervaller. Den normaliserade effekten på tjugan hamnade på 338 watt vilket är högst respektabelt. Framför allt då det inte var en maxinsats på totalen, utan landade lite under.

10 minuter i lugn intensitet, sedan körde jag en till etta på ca 375 watt för att känna hur benen kändes.
Det verkade helt okej så då var det dags för sista steget i dagens träning.

Det innebar fyra stycken 30 sekundersintervaller med 90 sekunders lugn cykling emellan. Det var ingen all-out, men hårt. Tanken var inte att få till bästa möjliga snittwatt under 30 sekunder utan gå ut lite för hårt, vilket skulle innebära att styrkan blev allt lägre under intervallen.

När jag körde första intervallen insåg jag snabbt att benen nu var sega. Det är i och för sig inte underligt då detta var 6 dagen i rad med träning och dessutom hade jag nyss kört rejäla ettor.

Jag fick verkligen bita i sista 10 sekunderna och jag såg hur effekten tydligt sjönk. Men jag höll ändå hyfsat även om benen brände rejält på slutet. Jag ställde om och tänkte att jag dubblar vilan mellan varje intervall.

Men jag piggnade till snabbt och bestämde mig när ordinarie vila var slut att hålla i det hela. Med lite vilja borde jag klara de tre intervaller som var kvar av dagens träning utan att förlänga vilan. Sagt och gjort. Bara att bita i.

Ställde mig åter upp och tryckte upp intensiteten rejält utan att maxa ur helt. Satte mig ned och tryckte på lite hårdare än vad benen skulle kunna hålla i trettio sekunder och matade på. Första tio går lätt. Andra tio ganska så bra, medan sista tio är riktigt jobbiga. Men jag biter i.

1,5 minuters vila och på det igen. På den fjärde och sista var det just så pass att jag kom i mål, men det gick. Med andra ord var även dessa fyra intervaller väl avvägda då de såg nästan identiska ut, samtidigt som det var väldigt tufft.

Kring 870 watt när jag drog igång (inte max, men hårt), ett snitt första tio på 670 watt, andra tio på 570 watt och sista tio på 470 watt. Det gjorde att varje intervall landade på ca 570 watt. Med tanke på relativt kort vila mellan intervallerna och att jag redan kört 10 ettor innan tycker jag det var bra.

Efter avslutade intervaller rullade jag lugnt och avslutade när klockan visade att jag cyklat 80 minuter. 67 minuter var relativt lugna medan 13 minuters cykling fick en snittwatt på 445 och totalt blev det 15 hyfsade igångdrag.

En bra träning helt enkelt. Det känns som jag kommit upp ur källaren och nu åtminstone är på bottenvåningen.

Nu står det vila på programmet i morgon måndag innan jag planerar för fyra raka träningsdagar.

Vill du på ett enkelt sätt följa vad jag skriver om cykling, kost, träning, tävling, vila och livet. Gå in på min sida och gilla. https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/?fref=ts

Dagens begivenhet