Min plan för framgång - Så här tränar jag!

Det har kommit en del frågor från er hur jag tänker kring min träning nu och fram till säsongsstart. Bland annat finns det en del funderingar kring om jag bedömt att min träning jag kört i början av säsongen inte fungerat och att jag därför ändrat upplägg. Ja, jag tränar annorlunda nu än i oktober. Men det beror inte på att jag tänkt om, utan allt ligger enligt den träningsplanering jag beslutade om i slutet av september.

Utifrån era frågor ska jag lite kortfattat försöka beskriva hur jag tänker och har tänkt.

Rent allmänt är min plan för hela försäsongen att träna mer polariserat än tidigare år. Det innebär att skillnaden i träningsmängd och intensitet mellan olika veckor är större nu än tidigare försäsonger. Det innebär också att jag försöker köra mer lugnt och mer hårt än tidigare år.

Det innebär att mer tid ligger i pulszon fem och högt i pulszon fyra. Klart mindre tid än andra försäsonger ligger på övriga delar i pulszon 4. Den totala träningsmängden är också klart högre, där den största ökningen i tid ligger i pulszon 2 och 3. Procentuellt är ökningen stor i pulszon fem.

I övrigt varierar jag mina distanspass genom att ligga varierat kring MAF-intensitet, dvs ca 141 i puls. Det innebär för mig högt i pulszon tre. Övrig del av distanspassen försöker jag ligga på gränsen mellan pulszon 2 och 3.

På mina intervallpass ligger jag med en effekt motsvarande pulszon 2 före, mellan och efter intervallerna.

Ovanstående gäller för hela säsongen. Hur mycket jag kör av varje typ av träning och hur de genomförs beror på vilken vecka jag är i. Jag delar nämligen upp träningen i block med lugna, medelhårda, hårda och mycket hårda veckor.

Sedan periodiserar jag dessutom mellan blocken.

Min försäsong började i oktober och därför börjar jag också där.

En trevlig bild från Mallorca är aldrig fel?

Initialt i oktober körde jag mycket distans på lugn intensitet kryddat med många intervallpass. Så många som sju stycken i veckan. Dock var de upplagda så att jag körde mycket hög kadens fokus var att få upp pulsen till minst 90% men ligga på så låg effekt som möjligt. Det gjorde att jag sparade benen och fick mycket tid i höga pulszoner. Jag kunde också köra mina 4:or, vilket var huvudingången, väldigt ofta.

I fas ett blev det fem veckor med i snitt 12,5 timmars träningstid per vecka och i snitt fem intervallpass. Block ett avslutades med en lugn vecka.

Efter block ett med många korta intervallpass och långa lugna distanspass gick jag över till fas två som var 8 dagar på Gran Canaria. Här handlade det om att få till mycket mängd med lägre intensitet. Det blev totalt 41,5 timmars träning. Därefter ytterligare en lugnare vecka innan fas tre tog sin början.

Planen var att få till fyra veckor med i snitt 11 timmars träning. Det fungerade förutom vecka två då en förkylning satte stopp. Fas tre liknade upplägget i fas 1. Skillnaden var att intervallerna nu var något färre, lite hårdare och dessutom inte bara fyraminutare. Fortfarande handlade fokus om att få upp puls utan att benen blev för slitna. Vissa intervaller kördes dock också med låg kadens. Fas tre avslutades med en lugnare vecka som också var julveckan.

Sedan var det dags för fas fyra som innebar en resa till Gran Canaria på 17 dagar. Min plan innan resan var att cykla 14 av dessa. 4 träningsdagar, en vilodag, 4 träningsdagar, en vilodag, tre träningsdagar, en vilodag och slutligen tre träningsdagar. Allt gick exakt enligt plan.

Första veckan handlade det om lite mindre träningstid och lugnare cykling. Andra delen av resan innehåll mer träning och fler delar med högre intensitet. Fortfarande körde jag dock inga maxinsatser även om några pass på slutet innehöll delar med rejält tryck. Det blev 59,5 timmars cykling under resan och allt exakt som jag önskade. Fas fyra avslutades med en veckas lugn cykling.

Fas fem skulle inledas med mycket distans för att under vecka två övergå till nästa nivå i träningen. Nu handlar det om att minska min träningsmängd under varje vecka från ca 12 timmar till ungefär 8 timmar. För första gången under försäsongen är målet att köra riktigt hårt när det ska gå hårt. Det innebär att jag ligger på 3-4 intervallpass i veckan och 2-3 distanspass oftast på MAF-intensitet (hög pulszon 3). Under intervallpassen går jag nu hårt och försöker få upp hög effekt. Målet är bland annat att både hitta nya nivåer på den aeroba nivån, öka mitokondrietätheten, hitta stora variationer och lura kroppen till nästa nivå och samtidigt få benen att bli starkare. Jag har nämligen känt att det just nu är benen som sätter stopp och inte andningen. Mitt mål är att hitta en bra balans i detta.

Jag tror på att i detta läge variera antal, intensitet och längd på intervallerna. Dessutom att variera vilan mellan intervallerna. Jag lägger vanligtvis intervallerna mellan 1-8 minuter och att alla intervaller ligger över FTP. Sedan händer det också att jag kör 30 sekundersintervaller och någon 20-minutare.

Ni har undrat om inte mina intervaller ibland är väl korta. Min teori är att variera och att korta visst kan vara bra för mitokondrietäthet, och att du utvecklar även aerob kapacitet. Jag tror dock inte bara på att köra kort.

Nedan kan du se några exempel på intervaller och upplägg. Hur som helst tror jag på att alla dessa varianter bidrar till utveckling och bara variationen i sig stressar kroppen att utvecklas. Då jag kör hårdare på intervallerna än tidigare under försäsongen behöver jag också mer vila och därför blir det totalt sett mindre mängd träningstid. Att variera ökar också min motivation att trycka på.

• 30 sekundare x 4-6 stycken. 90 sekunders vila emellan. Nästan max.
• 40-20 intervaller med helvila. 6 st ggr tre.  Lugn cykling mellan blocken. Intensitet ca 25% över FTP 
• 40-20 intervaller med ca 80% av FTP på vilan. 8 st ggr tre. Lugn cykling mellan blocken. Intensitet ca 10-15% över FTP på intervallerna.
• 1 minutersintervaller x 10. Ligger på 25-30% över FTP. (lika tid mellan arbete och vila)
• 2 minuter x 7 med 1 minut lugn cykling mellan varje intervall. Intensitet ca 10-15% över FTP. 
• 4 x 4 min intervaller med två minuters lugn cykling mellan. Intensitet på ca 10% över FTP.
• 8 minuter x 3 med 4 minuters lugn cykling. Intensitet på drygt 5% över FTP.
• 20 minuter x 1-2 med ca 10 minuters lugn cykling. Intensitet upp till 5% över FTP.

Rent allmänt tror jag att för att höja min förmåga att under längre tid kunna köra på högre effekt i mina tempolopp behöver jag under träning cykla på högre effekter. Det handlar både om att både vänja och härda kropp och skalle.

Sedan är ju min styrka uthållighet och att kunna hålla hyfsat tryck länge. Man kan säga att ju längre en träning/tävling varar desto bättre trivs jag. Där behöver jag just nu lägga mindre fokus. Jag har ju dessutom en bra grund från tidigare under försäsongen.

Samtidigt vet jag att mina maxvärden på kortare arbetsinsatser många gånger är för låga. Ja, jag kommer aldrig att hamna i topp där, men jag behöver förbättra mig även inom mina svagare områden för att hävda mig ännu bättre på linjeloppen. Att kunna hänga med i de ryck som görs, kunna köra en riktigt hård etta och följa upp med minst FTP, och att kunna mata drygt två minuter på riktigt fina wattal är några kvalitéer som krävs.

På tempot handlar det om att kunna pina sig i drygt 40 minuter på mycket höga pulsnivåer och så hög jämn watt som möjligt. Jag hoppas att mycket träning över FTP ska hjälpa mig att nå ett steg längre.

Med andra ord tror jag på mycket mer hårdkörning nu sista delen av försäsongen, som då varar från början av februari till slutet av mars. Totalt sex rejäla veckor med en riktigt lugn vecka i mitten . Träningsmängden bör hamna kring 8 timmar under alla veckor utom den lugna.

Efter att allt flutit perfekt i fas 1-4 inleddes fas fem med en hel del bakslag med både förkylningar, mycket på arbetet, dåligt mående utifrån allt som varit kring vår dotter och annat i familjen.

Jag och Katten på Mallis

Sista två veckorna har dock varit riktigt bra och kraften är tillbaka. Nu är planen att fortsätta på detta sätt i fyra veckor med undantag för en lugnare vecka. Jag hoppas att kroppen fortsätter svara.

Sedan är vi inne i fas 6 med 12 dagar på Mallis. Här blir det åter en hel del träning och samtidigt är målet att inte bli allt för sliten då tävlingspremiären börjar närma sig.

Efter Mallis blir det en riktigt lugn vecka och sedan några toppningspass veckan efter. Nu är vi framme vid den 23 april och det är dags för Sverigecuppremiär. Förhoppningsvis står jag på startlinjen och har fått de förberedelser jag önskar och benen känns krispiga.

Tanken är inte att jag ska min form för året redan vid första tävlingen, men förhoppningsvis är jag konkurrenskraftig i alla fall.

Träningsmängden på de sju månaderna från oktober till april räknar jag med att land på 330-350 timmar.

Observera att det jag skriver om i detta inlägg är vad jag tror och hoppas ska passa mig och som ska optimera min prestation utifrån mina förutsättningar och möjligheter vad gäller träning. Detta förstås under förutsättning att all träning blir gjord.

Hittills har det gått bättre än alla andra tidigare år, men du vinner ingenting av att vara bra på att cykla trainer. Kvittot kommer längre fram. Är det framgångsrikt fortsätter jag så, i annat fall behöver jag ställa om till nästa säsong. Det är precis för mig som för dig, som för världseliten. Det finns aldrig några garantier.

Dock brukar jag säga så här i träning och arbete: "Du ska tro på det du tror på och hålla dig till det tills du tror på något annat".

Vad tror du och hur tänker du kring träning och utveckling?