I går diskuterade jag om framgångsrika upplägg för träning. Jag resonerade också kring hur stor del av träningen som bör vara hård och hur stor del som bör vara lugn.
Många pratar om 80% lugn träning och 20% hård träning.
Jag lovade att återkomma med hur det sett ut med min träning de senaste åren och vilka slutsatser jag dragit. Här mörkar jag inte något, utan ni får de faktiska nakna siffrorna.
Jag kan konstatera att andelen av träningen som jag bedrivit inom pulszon fem var mycket lägre än vad jag kunde tro.
Zon 5
2011 - 5% - 14 timmar
2012 - 5% - 18 timmar
2013 - 6% - 19 timmar
2014 - 5% - 19 timmar
2015 - 4% - 19 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där avstämning gjorts.)
Som du kan se har min träning de senaste fem åren inte tillbringats i pulszon fem. Lite har legat där, men väldigt lite. Jag konstaterar att det blir ungefär lika mycket tid varje år, medan andelen minskar. Det beror på att den totala träningsmängden har ökat under åren.
Zon 4
2011 - 41% - 126 timmar
2012 - 30% - 103 timmar
2013 - 38% - 130 timmar
2014 - 33% - 135 timmar
2015 - 28% - 128 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där avstämning gjorts.)
Jag kan konstatera att timmarna i zon fyra också är relativt likartad, bortsett från 2012. Andelen av träningen i pulszon 4 har dock minskat.
Zon 3
2011 - 44% - 134 timmar
2012 - 48% - 169 timmar
2013 - 43% - 145 timmar
2014 - 49% - 200 timmar
2015 - 44% - 200 timmar
Tiden i pulszon tre har ökat de senaste två åren. Jag kan konstatera att nästan hela ökningen av träningstid mellan 2013 och 2014 hamnade i pulszon 3. Ökningen av träningsmängd under 2015 har inte inneburit ännu mer träning i zon 3, utan den är oförändrad.
Zon 1-2
2011 - 9% - 30 timmar
2012 - 17% - 59 timmar
2013 - 13% - 43 timmar
2014 - 13% - 54 timmar
2015 - 23% - 105 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där avstämning gjorts.)
Träningstiden i pulszon 1 och 2 har varit relativt stabil fram till i år, då den nästan fördubblats. Det innebär att hela ökningen av träningstid mellan 2014 och 2015 ligger i pulszon 1 och 2. Träningsmängen i zon 1 är i stort sett oförändrad mellan åren, så det är i pulszon 2 den stora ökningen skett.
Total träningstid
2011 - 305 timmar
2012 - 351 timmar
2013 - 338 timmar
2014 - 413 timmar
2015 - 452 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där avstämning gjorts.)
Första året jag tränade riktigt strukturerat var 2012. Jag kan konstatera att från 2012 till i dag har träningstiden ökat med 28%. Ett intressant iakttagande är att träningen i pulszon fem varit oförändrad och det har endast varit en marginell ökning i zon 4. I stället har de 100 nya träningstimmarna till allra största del hamnat i pulszon 2 och 3.
Nu blir det förändring
Då jag haft en väldigt positiv utveckling som cyklist kan jag konstatera att det inte är fel att lägga in mer lugn cykling. Samtidigt konstaterar jag också att jag behöver öka tiden då jag kör riktigt hårt. För även denna träning har jag genom erfarenhet sett ger resultat när jag sätter fokus inom området.
Framför allt handlar det om att köra tuffare under försäsongsträningen. Under perioden april till september har jag varje år legat på ca 7% i pulszon 5, medan försäsongshalvåret legat markant lägre.
De senaste tre försäsongerna (6 månader) har jag bara fått ihop fem timmar per år i pulszon fem. Det är alldeles för dåligt. Nu är planen att öka detta med 300% under försäsongen 2015/2016. Samtidigt planerar jag för ännu mer träning i pulszon 2 och 3 då viss träning i pulszon 4 ska hamna här, och jag dessutom ska träna lite mer.
Från 5 oktober då säsongen 2015/2016 startade har hänsyn tagits till mina nya erfarenheter och lärdomar. Följer jag min plan kommer jag att träna mer än tidigare, köra mer intervaller, ligga mer i pulszon 5 och samtidigt ligga mer i intensiteten på 68-75% av maxpuls. Samtidigt blir det då lite mindre tid framför allt i den lägre delen av pulszon 4. Framför allt handlar det om att plocka bort träning inom pulsspektrat 75-85%.
För att få ihop 15 timmar i pulszon fem behövs markant mer intervalltid. Min erfarenhet är att 65-70% av intervalltiden hamnar i pulszon fem. Resten ligger i den högre delen av pulszon 4 (85-89% av maxpuls). Det innebär att jag under oktober till mars bör köra 90-100 intervallpass. Det blir inte mycket pulszon fem när jag cyklar utomlands, så räknar jag bort dessa veckor behöver jag under övriga veckor i snitt köra fyra till fem intervallpass. Fjolårets försäsong blev det ca 40 intervallpass, men då en mängd pass med sweetspot och annan halvhård träning.
Ska bli intressant att se om jag ytterligare kan boosta min utveckling genom att förändra min träning.
Inom kort återkommer jag med en mer exakt träningsplanering för hur jag tänker mig min träning för att jag förhoppningsvis ska komma ut som en starkare och gladare cyklist när vi närmar oss maj. Då kommer jag också berätta hur det gått hittills.
Har inte du skaffat wattmätare? Den är ju iofs trasig så det är kanske därför du fokuserar på pulszoner istället för wattzoner ;-) (skulle iofs kanske också kunna bero på att det skulle vara omöjligt att göra den historiska jmf i watt)
SvaraRaderaTill att börja med: Rub it in....
RaderaDu har så rätt bror. Tidigare har jag bara haft pulsmätare, och så är det även nu när effektmätaren är trasig. (Ja, jag är sur).
Med effekt som utgångspunkt så hade den historiska ingången blivit kort. Från maj 2015 till mitten av oktober 2015. Lite väl kort. Inga säkra wattsiffror heller från tidigare trainersäsonger, då trainerwatt är mkt osäkra.
Om några år kanske det blir en wattjämförelse, om jag får träna på och ha en effektmätare som fungerar.
Jag har tänkt mig köra 4 hårda intervallpass i veckan och ett lugnt på 2-3 h från nu till avresa till Mallorca. (Förutom tiden runt resan till GC då det blir mindre intervaller). Hoppas det gör susen för formen.
SvaraRaderaDet låter som en bra ingång för att formen ska komma på besök.
RaderaIntressant Tomas, kollade precis själv mina timmar, 2014 mitt bästa träningsår hittills hade jag 6 tim i pulszon 5 (2,3%) och 190 tim (76%) i zon 1+2.
SvaraRadera- Har svårt att nå pulszon 5 speciellt på trainern. Jag har också läst en del om 80/20 fördelningen och frågan är om det är det optimala för oss amatörer med begränsad träningstid. Inom eliten är det nog bortom allt tvivel att det är så man ska köra, kollar man på de flesta elitutövare inom konditionsidrott, längdskidor,cykel, långdistanslöpning så kör nog de flesta mindre än 5-10% av all träning över mjölksyratröskeln. Sen kan man ju fråga sig om det är det optimala för en "motionär" med 5-6 tim träning i veckan. Många amatörcyklister som baserar sin träning på sweetspot/tröskel dvs zon3-4 verkar ju också kunna prestera bra.
Intressanta inlägg som vanligt och ser fram emot nästa del.
/Fredrik
Ja, det är verkligen tufft att komma upp i högsta pulszon. Enda tillfället det för min del är garanterat är tempotävlingarna.
RaderaDet är intressant. Många säger att 80/20 inte fungerar om man inte är proffs för att det blir för mycket lugnt. Jag säger snarare att det är svårt att komma upp i 20% hårt. Precis som du antyder.
Å andra sidan om du kör lite kan vi säkert få upp en betydande del i övre delen av pulszon fyra och i pulszon fem.
Ja, jag har matat på mycket i zon 4 och fått en relativt bra utveckling. Men man måste ju våga för att ha chans att vinna/ta nästa steg.
Roligt att det är intressant. Hoppas intresset fortsätter med nästa inlägg i "serien".
Hej! Osäker på vad som räknas som "hårt", men jag skulle räkna in allt över 85% av max.
SvaraRaderaJa, Öijer, det håller jag med om.
RaderaHej! Osäker på vad som räknas som "hårt", men jag skulle räkna in allt över 85% av max.
SvaraRaderaNär man tittat på 80/20 är det väl ofta över tröskel som avses och då är möjligen 85% lite för lite. Hur har du definierat zon 5 här Tomas? Detta ska bli oerhört spännande att följa, har kommit fram till exakt samma slutsats dvs att jag gärna skulle köra 80/20 men att det var extremt svårt att komma upp i så hög andel högintensiv träning när man väl räknar på det (jag trodde också man skulle få för mycket högintensiv träning men ofta hamnar man antagligen precis under tröskel då man tror att man kör stenhårt). Följer med intresse :)
SvaraRaderaHårt skulle jag nog säga när man tänker 20% kan vara allt över 85%. I mitt fall har jag zon fem från 90%. Jag har som sagt samma slutsats som du. Det gäller även om jag räknar in tiden i intervallerna när pulsen ännu inte är uppe i 90%. Tittar jag bara på effekten och sätter en gräns kring FTP blir det även då svårt att komma upp i 20%. Återkommer med mer tankar.
RaderaJag kör på ftp inte puls å där ligger jag rätt. Men tittar jag på pulszonerna så är det alldeles för lite träning i zon5. Är det fel? Jag tycker inte det beror väl på vad man är för sorts cyklist.
SvaraRaderaJag är en lågkadenscyklist som kör tempoloppen på rätt så mycket muskelstyrka inte hjärta i huvudsak. Givetvis kommer jag upp i 90-95% av maxpuls på mina tempolopp men när jag tränar för tempo så ligger jag ofta rätt lågt i pulszon räknat men högt i effektzon!
Beroende på att jag troligen använder mer muskelkraft än hjärta.
Dock så verkar jag vara rätt värdelös på linjelopp där man mer går på puls, dvs stöter, rycker och jagar. Där är det mer högpulscykling å då blir jag oftast avhängd.
Vi har olika förmågor som individer.
Som du säger Mazze. Beror mycket på hur vi cyklar och vilken typ av cyklist vi är. När du säger att du får ihop minst 20% under ett år om du tittar på effekt, var sätter du då gränsen för att det ska räknas som hårt?
RaderaNjae några 20% får jag inte riktigt ihop med ftp men nästan 16,5%
RaderaJag räknar hårda pass där jag ligger över 285-290 watt!
Så har det varit de två senaste åren.
Då är det precis som Freddan skriver över Anaerob tröskel som för mig ligger runt ikring 285 watt!
RaderaDu kör på riktigt bra. Men till och med du som matar på så bra når inte upp i 20%. Det är inte lätt det. Men nästan 17% är riktigt bra!
RaderaSer jag till pulszoner för gångna säsong så blire väldigt lågt!
RaderaDär får jag ihop magra 3,2% :-)
Men som du säger. Kör man mer på styrka blir pulsen lägre. Sedan är det enligt vad jag kan se på mina filer så att intensitet som motsvarar pulszon fem är högre än själva andelen där, då det tar ett tag innan man når dit. Gissar att du tryckt puls motsvarande puls fem på ca 5%. Men som sagt, då kör du lågkadens och starka lår på de 12 procenten upp till 17 som ger den höga effekten.
RaderaExakt!
RaderaJag har dragit samma slutsats!
Styrka framför puls, det är ju olika sätt att cykla snabbt!
Såg någonstans att i just tempocykling så ska man eftesträva att
producera så hög effekt man bara kan det ger mest fart.
Skit i w/kg ratio utan sikta in sig på hög effekt!
Å för mig är hög effekt lika med starka ben först å främst!
Sekundärt är att göra det på hög kadens.
Jag försökte för två säsonger sedan skola om mig från lågkadensare
till hög men det vart inte bra. Klart sämre tempocyklist...
Citat"pure watts are far more important than power to weight ratio on what are traditionally fairly flat or gently rolling courses,” says Dr Forrester. “A good pair of lungs to feed that aerobic engine and a body shape that can accommodate an aerodynamic position without compromising power generation are also high on the list of requirements" Slut citat.
Helt klart är det så Mazze. Sedan handlar det om att hitta den kadens där du under 30-40 minuter kan alstra mest watt. Detta är dock individuellt och för min del ligger det kring 93.
RaderaNär det gäller 80/20 så har jag uppfattat det hela som 80% under VT1 (Aerob tröskel) samt 20% över LT (Anaerob tröskel). Jag kan ju ha uppfattat det hela fel, men du kan ju googla på Stephen Seiler och Polarized Training Model för mer info.
SvaraRadera/Hälsn Fredrik
Ja, det beror lite var vi läser kring detta. Med andra ord lite olika teorier. Handlar det om att 20% ska över anaerob tröskel, ja då upplever jag att det är ännu tuffare. Jag menar att då kan ju bara väldigt korta intervaller räknas då längre gör att det inte går köra anaerobt. Jag väljer att sätta gränsen något lägre, men måste då ändå höja mig rejält.
RaderaAnaerob tröskel brukar ligga runt 4mmol om jag minns rätt och jag skulle gissa att en stor del av ett 10 km TT ligger över 4mmol lactate. Jag tror du har tänkt helt rätt.. Enligt vad jag förstått så omfattas ex 4x4 min max eller 4x8 min max i de 20 hårda procenten. Poängen med 80/20 (polariserad modell) är ju att man ska undvika sweetspot/tröskel träningen till förmån för lättare samt hårdare träning.
Radera/F
Låter bra att jag kanske är på banan. JA, på ett tempolopp kan jag garantera att jag ligger över det hela loppet, även de som är 30 km. Mjölksyran brukar spruta och pulsen ligger på mellan 92-96%. Ont gör det. Men tillfredsställande när mållinjen nås...
Radera