Träning de senaste åren - Nu blir det ändring!

På förmiddagen tog jag och Katten våra MTB:s och rullade en lugn runda på två timmar. Efter avslutat pass körde jag lite intervaller på trainern. I morgon är planen att få till lite distanscykling med Vännäs CK.

I går diskuterade jag om framgångsrika upplägg för träning. Jag resonerade också kring hur stor del av träningen som bör vara hård och hur stor del som bör vara lugn.

Många pratar om 80% lugn träning och 20% hård träning.

Jag lovade att återkomma med hur det sett ut med min träning de senaste åren och vilka slutsatser jag dragit. Här mörkar jag inte något, utan ni får de faktiska nakna siffrorna.

Jag kan konstatera att andelen av träningen som jag bedrivit inom pulszon fem var mycket lägre än vad jag kunde tro.

Zon 5
2011 - 5% - 14 timmar
2012 - 5% - 18 timmar
2013 - 6% - 19 timmar
2014 - 5% - 19 timmar
2015 - 4% - 19 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Som du kan se har min träning de senaste fem åren inte tillbringats i pulszon fem. Lite har legat där, men väldigt lite. Jag konstaterar att det blir ungefär lika mycket tid varje år, medan andelen minskar. Det beror på att den totala träningsmängden har ökat under åren.

Zon 4
2011 - 41% - 126 timmar
2012 - 30% - 103 timmar
2013 - 38% - 130 timmar
2014 - 33% - 135 timmar
2015 - 28% - 128 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Jag kan konstatera att timmarna i zon fyra också är relativt likartad, bortsett från 2012. Andelen av träningen i pulszon 4 har dock minskat.

Zon 3
2011 - 44% - 134 timmar
2012 - 48% - 169 timmar
2013 - 43% - 145 timmar
2014 - 49% - 200 timmar
2015 - 44% - 200 timmar

Tiden i pulszon tre har ökat de senaste två åren. Jag kan konstatera att nästan hela ökningen av träningstid mellan 2013 och 2014 hamnade i pulszon 3. Ökningen av träningsmängd under 2015 har inte inneburit ännu mer träning i zon 3, utan den är oförändrad.

Zon 1-2
2011 - 9% - 30 timmar
2012 - 17% - 59 timmar
2013 - 13% - 43 timmar
2014 - 13% - 54 timmar
2015 - 23% - 105 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Träningstiden i pulszon 1 och 2 har varit relativt stabil fram till i år, då den nästan fördubblats. Det innebär att hela ökningen av träningstid mellan 2014 och 2015 ligger i pulszon 1 och 2. Träningsmängen i zon 1 är i stort sett oförändrad mellan åren, så det är i pulszon 2 den stora ökningen skett.

Total träningstid
2011 - 305 timmar
2012 - 351 timmar
2013 - 338 timmar
2014 - 413 timmar
2015 - 452 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Första året jag tränade riktigt strukturerat var 2012. Jag kan konstatera att från 2012 till i dag har träningstiden ökat med 28%. Ett intressant iakttagande är att träningen i pulszon fem varit oförändrad och det har endast varit en marginell ökning i zon 4. I stället har de 100 nya träningstimmarna till allra största del hamnat i pulszon 2 och 3.

Nu blir det förändring
Då jag haft en väldigt positiv utveckling som cyklist kan jag konstatera att det inte är fel att lägga in mer lugn cykling. Samtidigt konstaterar jag också att jag behöver öka tiden då jag kör riktigt hårt. För även denna träning har jag genom erfarenhet sett ger resultat när jag sätter fokus inom området.

Framför allt handlar det om att köra tuffare under försäsongsträningen. Under perioden april till september har jag varje år legat på ca 7% i pulszon 5, medan försäsongshalvåret legat markant lägre.

De senaste tre försäsongerna (6 månader) har jag bara fått ihop fem timmar per år i pulszon fem. Det är alldeles för dåligt. Nu är planen att öka detta med 300% under försäsongen 2015/2016. Samtidigt planerar jag för ännu mer träning i pulszon 2 och 3 då viss träning i pulszon 4 ska hamna här, och jag dessutom ska träna lite mer.

Från 5 oktober då säsongen 2015/2016 startade har hänsyn tagits till mina nya erfarenheter och lärdomar. Följer jag min plan kommer jag att träna mer än tidigare, köra mer intervaller, ligga mer i pulszon 5 och samtidigt ligga mer i intensiteten på 68-75% av maxpuls. Samtidigt blir det då lite mindre tid framför allt i den lägre delen av pulszon 4. Framför allt handlar det om att plocka bort träning inom pulsspektrat 75-85%.

För att få ihop 15 timmar i pulszon fem behövs markant mer intervalltid. Min erfarenhet är att 65-70% av intervalltiden hamnar i pulszon fem. Resten ligger i den högre delen av pulszon 4 (85-89% av maxpuls). Det innebär att jag under oktober till mars bör köra 90-100 intervallpass. Det blir inte mycket pulszon fem när jag cyklar utomlands, så räknar jag bort dessa veckor behöver jag under övriga veckor i snitt köra fyra till fem intervallpass. Fjolårets försäsong blev det ca 40 intervallpass, men då en mängd pass med sweetspot och annan halvhård träning.

Ska bli intressant att se om jag ytterligare kan boosta min utveckling genom att förändra min träning.

Inom kort återkommer jag med en mer exakt träningsplanering för hur jag tänker mig min träning för att jag förhoppningsvis ska komma ut som en starkare och gladare cyklist när vi närmar oss maj. Då kommer jag också berätta hur det gått hittills.