Ljuset räddade mig och idag gick det snabbt med MAF

Efter gårdagens strid mot myggen och värmen i vårt cykelgarage väntade i dag en ny strid.

När jag så skulle byta om vid 18.30 såg jag ljuset! Ja, alltså solen och inga regnmoln.

Jag ställde snabbt om och bestämde mig för att cykla utomhus.

Jag hade tänkt köra intervaller på trainern, men fick nu ställa om då jag skulle cykla utomhus. Effektmätaren på racern hade nämligen havererat efter att varit dränkt i regn under helgen. Jag hade både igår och i förrgår försökt få igång den utan att lyckas.

Nu när jag rullade iväg fungerade den igen. Troligen hade den torkat upp ordentligt.

Jag hade dock redan tänkt om och höll fast vid det. Det fick bli Brännlandsrundan. Först 9 km till start och sedan alltså en rundbana på 31 km och ca 170 höjdmeter.

Jag bestämde mig för att köra lite MAF-träning (Maximum aerobic function). Hur fort skulle jag kunna cykla dessa 31 km och hålla mig under den aeroba tröskeln (innan det blir rejält jobbigt och där du fortfarande skulle kunna föra ett samtal med någon som du cyklade bredvid)? För mig då 141 i puls (ca 77% av maxpuls).

Känslan var god och det flöt på bra. Jag visste dock inte hur hårt det gick då effektmätaren skulle behövt kalibreras. Den visade alldeles för högt.

Det fortsatte att rulla på bra. Jag höll mig till planen på att inte gå för högt i puls och lyssnade samtidigt på en podd.

Efter 31 km tryckte jag av klockan och det visade sig då att snitthastigheten landade på 37,3 km för ett varv på Brännlandsrundan. Det klart snabbaste jag kört med den pulsen. Så jag gissar att snitteffekten låg kring 310 watt.

Sedan blev det ett avslut på ca 15 lugna kilometer.

Det var helt klart en trevlig runda. Riktigt skoj att cykla snabbt, känna att du inte blir trött och det finns en hel del kvar.

Efter avslutad runda fick jag kalibrera effektmätaren, så får vi se om den visar mer rimliga siffror nästa träning.

Brann upp och gillar inte när de sticker

Hemma efter en semestertur med SM-tempo som avslutning. Framför allt sonen hade bråttom hem, så redan på tisdag eftermiddag landade vi i Vännäs.

Det innebar också att det bara blev en vilodag, då både jag och Katten hann träna på tisdag kväll. Det blev en mycket trevlig runda med några andra cyklister från Vännäs CK.

Vi rullade Hössjörundan på 50 km med överlag bra fart och medelhård intensitet, och en snitthastighet på ca 35 km/h på 330 höjdmeter.

Medelhårda rundor är ofta de trevligaste. Man känner sig snabb och blir samtidigt inte så trött. Även om det kanske inte är den mest högkvalitativa cyklingen är det helt okej att ibland köra denna typ av cykling.

Ja, vädret var för första gången på ett bra tag också riktigt bra.

Igår var så ordningen återställd. Regn!

Det innebar att jag fick ställa in mig på att äntra trainern.

Förutom att cykling inomhus i sig kanske inte är det roligaste mitt i sommaren innebär det även andra utmaningar. En är värmen. Du brinner helt enkelt upp!

Vad göra åt detta? Ja, köra fläkten på max. Men det räcker inte.

Då öppnar jag fönster och dörrar till garaget där jag har min trainer. Det blir då kallare, men fortfarande är det egentligen för varmt.

Den stora utmaningen nu blir alla mygg. Du får helt enkelt ta paus lite då och då och slå alla mygg som finns i rummet. Sedan är det extra tufft om du kör intervaller och samtidigt ska döda mygg.

Nu är jag extra känslig för mygg och får rejäla utslag av varje bett, så jag vill verkligen undvika att bli stucken för mycket.

Igår rullade jag mycket lugnt i 30 minuter med stängd dörr. Trots det, nästan värmeslag. Så jag öppnade dörren och cyklade lugnt ytterligare 30 minuter. Sedan ett kort stopp där jag slog en mängd mygg som fanns i rummet.

Nu var det dags för intervaller och jag stängde dörren då det ändå blivit ganska kallt i rummet och jag inte ville fokusera på myggen.

Planen var 10 minuter med 40-20, 4 minuter lugnare och sedan 6 minuter med 40-20. Därefter ca 10 minuter lugnare och slutligen ytterligare 5 minuter med 40-20.

40 sekunder på det jag maxar i en enda femminutersintervall. Sedan 20 sekunder på ungefär 60% av detta.

Det kändes bra första 10 minuterna och det landade på en snitteffekt på 385 watt (ca 445 respektive ca 250-260 watt). Återhämtning i fyra minuter på 200 watt och sedan samma sak igen under fem minuter. Nu höll jag dock på brinna upp av värmen och snitteffekten sjönk lite till 380 watt samtidigt som pulsen steg snabbt.

Efter avslutade intervaller cyklade jag lugnt några minuter och insåg sedan att jag behövde ta en kort paus. Jag öppnade garagedörren och ställde mig utanför huset 2-3 minuter för att kyla ned mig.

Sedan på hojen igen för 10 minuter lugnt och slutligen 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

Det gick nu lite bättre men jag brann av värmeslag. Men jag fick ändå till en bra träning med 130 minuter lugn och fin cykling och 20 minuter högkvalitativ hård träning.

Frågan är nu om jag har blodbrist efter alla bett.... och vätskebrist efter all värme.....

Ikväll torsdag ska jag träna igen. Fortsatt bedrövligt väder. Så det står värmeslag och mygg på programmet även idag.

En SM-medalj kan aldrig vara en självklarhet!!

Med lite perspektiv till söndagens SM i tempo nere i Jönköping har jag reflekterat kring flera olika bitar.

Jag har försökt titta på olika delar av den för mig tuffa rundbanan som inte gynnar mig i jämförelse med många av de andra starka tempocyklisterna. Att det dessutom bara var ett varv var ytterligare en klurig faktor.

Loppet började med att vi cyklade rakt in i en rejäl klättring. Jag som har hög FTP, men relativt dåliga peakwatt är känslig för att under längre tid gå över min FTP. Nu då det börjar så hårt blir det för mig väldigt höga effekttal. Första 30 sekunderna var jag uppe i samma effekter jag klarar om jag maxar i en minut. Det är ju som alla förstår inte hållbart i längden.

Jag var en av de allra snabbaste på första delen (ca 3,5 km) av loppet och framför allt klättringen (första 1,5 km) gick fort. Men jag behövde helt klart bränna för mycket i jämförelse med många andra jag tävlar mot.

På den smala vägen där det går upp och ned, en kortare brant klättring och ett tekniskt parti mellan km 3,5 och km 9 är jag bland de långsammare av de som placerar sig bra. Jag är för trött, för försiktig och det passar inte helt min prestationsprofil.

Från kilometer 9-14 där det är platt/böljande är jag åter bland de snabbaste och slutligen utför sista två kilometerna placerar jag mig i mitten.

Jämför jag mig med Patrik Boström som alltså vann vår klass och var snabbast av alla cyklister som startade (oavsett klass) blir det väldigt tydligt det jag pratar om. Jag ligger 7 sekunder före efter första tuffa klättringen. Sedan får jag hålla igen lite och när vi kommer in på den smala vägen ligger vi lika. Från km 3-9 tappar jag 27 sekunder. Vi kör sedan helt jämnt på den platta/böljande delen från km 9-14 och sedan tappar jag ytterligare 3 sekunder utför. Patrik är alltså 30 sekunder snabbare och jag tappar i stort sett allt från kilometer 3-9.

Jag skulle helt klart behöva bli lättare för att kunna cykla första delen lika snabbt (eller rent av våga ta det lite lugnare i klättringen), utan att bränna för mycket. På den andra dåliga delen behöver jag alltså ha mer kraft kvar att trycka med och jag behöver våga mer i den tekniska delen (tappar ex 5 sekunder på 800 meter i den tekniska S-svängen). Tittar vi på den lättåkta delen kan jag konstatera att det finns lite att göra rent aerodynamiskt om vi ser till min hastighet och effekt i relation till andra. Slutligen behöver jag bättre utväxling om jag ska hänga med utför.

Tittar vi på snitteffekten är jag riktigt nöjd. På en tjuga brukar jag ligga ca 40 watt lägre på min tempohoj och mitt effektrekord på racern är 397 watt och på tempohojen 360 watt (både för tjugan och för lite längre tid). Detta lopp krämade jag ur ett snitt på 365 watt, vilket då är nytt pers på temphojen. Hade det varit ett lopp där man kunnat hålla jämn effekt hade det blivit ännu högre. Ett snitt på 44,5 km/h med så pass många höjdmeter och med ca 100 meter stigning första 8 km är också bra. Jag hade innan loppet siktat på minst 350 watt och ett snitt på 44 km/h. Tur det gick bättre, för annars hade jag blivit utan medalj.

Så med nuvarande vikt (som är högre än i fjol), min aerodynamik och en bana som inte gynnar mig krävdes alltså effektrekord för att knipa en medalj.

Patrik Boström från CK Fix vann klart, men sedan var det desto tuffare. Jag tog silver, men hade bara 7 sekunder tillgodo på Eric Egelstig från CK Hymer och hade jag varit 15 sekunder långsammare hade jag blivit femma.

För varje år blir konkurrensen allt hårdare. Det beror på att allt fler tränar smartare och mer, optimerar sin utrustning och position på hojen, äter och sover bättre mm.

För att ta medalj på ett mästerskap krävs verkligen att du dedikerar dig själv för detta. Det handlar lite om att gå all in samtidigt som vi behöver göra samma sak med familjen och arbetet. En inte alltid lätt ekvation.

Så många månader innan mästerskapen börjar förberedelserna för den korta tiden då SM pågår. Just då ska allting vara optimerat och gå rätt. Det är som alltid en skör tråd mellan succé och det som jag skulle känna vara ett fiasko.

Att då utifrån förutsättningarna få ut det jag hade i kroppen vid rätt tillfälle är jag riktigt nöjd med. Jag hade hoppats på att bli tvåa (förstod att det skulle bli svårt att nå guldet) och jag visste att om jag hade en dålig dag kunde jag också bli typ 7:a. De enda placeringar jag hade varit riktigt nöjd med var 1:a eller 2:a, och en tredje plats hade också känts bra.

Nu är då detta SM genomfört och jag tar med mig mitt fjärde SM-silver på de sista fem åren. I fjol blev det brons, så det har alltså blivit medalj fem år i rad. Om vi då tar i beaktande att jag började tävla i cykel först 2015 då jag placerade mig 11:a på SM så är det riktigt fina siffror.

Så här nöjd var jag när speakern berättat att jag tagit SM-silver

Ja, jag saknar fortfarande ett SM-guld. Jag har egentligen aldrig varit nära. Varje år har någon varit bättre. Men det är aldrig försent.....

På de fyra senaste Nordiska Mästerskapen har jag två silver och ett brons. Det fjärde året låg jag i guldläge med 3 km kvar, men fick då punktering och fick bryta. Så på NM var jag en punktering från guld. Men inte heller här har det alltså blivit något guld.

Att vara i toppen bland alla duktiga och ambitiösa cyklister är svårt, att ta medalj kräver något extra och ett guld är det få förunnat att ta.

Jag och Jonas Bohr är två av de få som väljer att dela med oss av våra strävanden och våra tankar. Vi försöker att motivera, informera och dela med oss av reflektioner och annat till andra. Att dela tankar och kunskap känns stimulerande och jag gläds när jag får veta att andra cyklister gillar det jag skriver.

Att de flesta av tävlingscyklisterna inte skriver om sin träning och sina tankar, innebär inte att de sitter hemma och käkar glass och chips, för att sedan dyka upp på tävling och cykla snabbt. Alla som vill cykla riktigt snabbt tränar också strukturerat, hårt och bra.

Det finns så många snabba, trevliga, ambitiösa och kunniga cyklister som jag träffar på tävling. De stimulerar och "tvingar" mig att hela tiden jobba för att utveckla mig om jag ska kunna ligga i toppen av tempotävlingarna.

Att ta ett SM-silver är för mig en stor prestation och jag är riktigt nöjd.
Jag hade fokus även på linje-SM. Men i dag fick vi veta att SM:et som skulle gå i Uppsala och som kunde passa mig var inställt. SM blir nu istället på Arlanda Test-track. Som många vet är olika cyklister bra på olika typer av cykling. Det gäller även proffsen. Jag tycker att GP är kul, men jag är inte alls bra på det. Så nu känns det tveksamt att åka den långa resan till SM för att kanske placera mig topp 20. Möjligen åker jag om det blir tävlingar i Sverigecupen samma helg. Där har vi dock ännu inte fått några svar om tävlingarna blir av och om det överhuvudtaget blir någon Sverigecup i år.

SM-tempot: Maxutdelning!!

Idag var det årets första och kanske sista tävling. SM i tempo i Lekeryd/Jönköping.

I dessa Coronatider var starterna mycket utspridda, ingen publik fick vara närvarande, och ingen prisutdelning. Katten och Melvin stod utanför avspärrningen vid start och fick med några bilder, men det är då de enda som finns.

Jag har varit spänd till och från sista veckan då den form jag haft smugit sig bort, och kroppen inte alls känts som den velat vara med. Jag har utifrån det gjort lite justeringar här på slutet och hoppats att det ska hjälpa.

Men utifrån hur det känts på slutet, att jag inte tävlat i år och att jag känner att jag "ska" prestera på SM har det varit lite spänt. Mer än vanligt faktiskt. På uppvärmningen fick jag dock upp hoppet då kroppen svarade bra.

I denna bild radar vi upp oss inför start. Många har redan startat. 6 stycken och sex minuter till innan det är min tur. Bakom startar 1:an och 2:an från förra SM (Patrik Boström och Mats Snygg). Just före de som varit närmast medalj eller tagit medalj i annan klass.

Själv blev jag 3:a i fjol, vilket kändes som en missräkning efter tre raka silver. 

I dessa Coronatider höll ingen cykeln utan vi skulle hålla ett staket. Ett staket som höll på falla när jag tog i det och då även jag. Jag fick klicka ur för att inte åka i backen. Men jag hann få i pedalen innan det var dags.

Så var jag iväg.

Nu väntade en bana som jag från i fjol fick inse inte passar mig så bra. Ca 110 höjdmeter första 6 km är ingen lek. Särskilt inte när det börjar med en rejäl backe efter bara några hundra meter (borta vid träden efter svängen). Att det dessutom är kort är inte heller optimalt för en diesel som mig.

Jag hade bestämt mig för att spara lite i klättringen då jag sprängde mig där i fjol. Men så blev det inte. Adrenalinet sprutade och det blev rejäla första fyra minuter (typ en maxning) som inledning av detta tempo. En av de snabbaste på första delen, men det fick jag nog lida för sedan.

Sedan in på en smal vindlande väg som flöt på bra till en brant klättring där jag förlorade tid mot väldigt många.

Så framme vid mellantiden efter 8 km. Andra plats, 2 sekunder före 3:an och väldigt tight bakom. Patrik Boström sin vana trogen hade öppnat supersnabbt och var 22 sekunder före.

Så in i en kort teknisk del med bland annat en S-sväng. Det visar sig senare att detta är en mycket dålig del för mig. Jag tappar mot nästan alla från mellantiden ner till stora vägen.

Så var vi då nere på sträckan med ca 6 km platt eller nästan platt väg (totalt lite uppför, men marginellt). Här är jag rejält sliten efter att försökt hålla farten på de partier som inte passar mig. Men i efterhand kan jag se att jag klarar att hålla samma snitteffekt på slutet av loppet som i inledningen och snittfarten detta avsnitt ligger på ca 50 km/h.

På den platta delen är jag snabbast av alla som laddat in sina tider i strava, vilket var positivt då det är min starka del. Så utför sista 2 km. Här förlorar jag tid mot många då jag har för vek utväxling. Jag behöver helt klart fler taggar på framklingan.

Så skär jag mållinjen med ett för mig väl genomfört lopp. Jag hade inte mer i dag och snitteffekten var 366 watt vilket är mycket högt för att vara på tempohojen (brukar ligga 30-40 watt högre på racern med samma ansträngning. Att jag dessutom klarade att avsluta med samma tryck andra delen var positivt.

Sammantaget kan jag se att jag tappar uppför, i de tekniska partierna och när det är väldigt brant utför på slutet.

I mål hör jag att jag är i ledningen och inser att det blir medalj!! Mycket positivt. Mats Snygg från CK Bure som tog silver i fjol kommer för sent och landar på en 6:e plats. Jag inser att det blir silver. Att göra något åt Patrik går inte. Men det var positivt att jag körde ungefär jämnt med honom på min starka del. Trea blir Eric Egelstig från CK Hymer som gått från klarhet till klarhet i tempo. Han har verkligen utvecklats sista året och var nu bara drygt 7 sekunder efter mig i mål.

Fyra precis som i fjol blir Marcus Larsson från CK Sundet. Tidigare har han dock flera SM-guld i bagaget. Femma blir Peter Stened från CK Bure som låg bara 2 sekunder efter mig efter halva sträckan, men tappar lite på slutet.

Så silver på SM igen. Medalj på fem SM i rad (4 silver och ett brons). Mitt första SM 2015 blev jag 10:a. Ännu inget guld, så det är bara att fortsätta nöta på. Men jag är riktigt, riktigt nöjd med dagens silver. Blir det inga fler tävlingar i år, blev det i alla fall en tävling som inspirerar för fortsättningen.

Det krävs att jag blir lite starkare, ca 5 kg lättare, byter cykel och fixar till aerodynamiken ännu bättre. Ja, det är inte säkert att det räcker ändå. Men minst detta krävs. Om kroppen känns okej och motivationen finns så gör jag nog ett försök till nästa säsong.

Alltså ingen prisutdelning i dag, men jag är lika nöjd ändå, även om medaljen kommer på posten.

Riktigt kul också att Ebba Grankvist som jag skrev om i mitt förra inlägg blev fyra i senior elit. Hon var mycket nära bronset och slog många väldigt starka cyklister. Detta utan tidigare rutin på tempo och med en lånad cykel som inte var anpassad för henne. Riktigt starkt!

Förutom själva tävlingarna var det skoj att träffa många av mina cykelvänner, även om det blev färre och kortare än i vanliga fall när vi inte har haft Covid-19 på besök.

Efter att ha snackat, fixat och njutit ett tag så tog vi husbilen och rullade vidare. Vi landade så på campingen i Kumla. Riktigt fint här.