Bikeboost, 5 timmar och ett steg i rätt riktning

Idag var det dags för en långrunda som en del i mitt försök att komma tillbaka till den form jag hade innan skadan.

Jag jagar ca 10% effekt och sedan behöver jag dessutom komma ner i tävlingsvikt vilket innebär ca 5% viktnedgång. Vi får se hur mycket jag kan uppnå fram till augusti. Kan jag klara minst hälften (5% effektökning och 2,5% viktminskning), satsar jag på start i SM och NM.

Idag fanns det en bra möjlighet att få en pulshöjare och förhoppningsvis en formpush. Bikeboost i Umeå stod på programmet. Totalt ca 100 km.

För att få till en riktig bra långrunda cyklade jag till loppet vilket innebar att jag fick 35 km uppvärmning.

Totalt 170 km idag

Målet för dagen var att få till många trevliga snack och mycket träningstid. I själva Bikeboost var mitt mål att om möjligt gå med tätgruppen runt hela loppet, och undvika incidenter på vägen.

Benen kändes bra på vägen till starten. Sedan en massa cyklister att snacka med innan vi skulle ge oss iväg. Många cyklister på start och många starka.

Idag fick jag sällskap av två lagkamrater, Christofer Svanefjord och Erik Nygren, vilka båda körde bra.

Inledningsvis i loppet gick det lugnt och det enda som höjde pulsen var oron för att hamna fel och krascha. En hel del cyklister vinglade, så inte kändes det helt lugnt.

Efter några mil gick det stenhårt och allt eftersom blev det tryggare i klungan.

Jag har ännu inte kroppen för att köra riktigt offensivt, så det fick jag stryka från programmet. Däremot var jag med och sydde ihop några utbrytningar och kroppen kändes faktiskt bättre än tidigare.

Det kändes stabilt de första ca 70 km fram till Rödtjärnsberget, där risken var att jag skulle tappa tätgruppen. Även i toppform och tävlingsvikt är den klättringen väl brant för min smak och de dryga 3 minuterna i den klättringen brukar spränga gruppen. Sedan går det rejält utför och sedan direkt en klättring till som är lite längre.

In i backen tog jag direkt mitt tempo som innebar ca 430 watt. Då jag för tillfället är extra tung räckte det precis för att hänga med i bakkant av tätklungan och bakom mig sprack det och det blev två grupper.

Nästa klättring är inte lika brant så där förstod jag att det inte skulle vara några problem att gå med och sedan rullade det bara på de sista milen innan vi i tätgruppen kom in för spurt.

En bit före spurt lade jag mig sist och i själva spurten ännu längre bak.

Jag lade mig ca 20 meter bakom och rullade lugnt in i mål. Bra motionslopp på alla sätt och vis.

Riktigt nöjd med detta. Kroppen kändes lite bättre än tidigare, även om pulsen fortfarande är väl hög för insatsen. Rolig cykling och det kördes lagom hårt för mig i dag. Ett annat plus var att pulsen gick ned snabbare än vad den gjort sedan skadan, i de partier där intensiteten gick ned. Fortfarande sticker pulsen i väg för snabbt uppåt, men det är som det är.

Efter att druckit lite kaffe och cykelsnackat efter målgång, var det dags att cykla hem. Jag fick sällskap de första 15 km då även Peder Larsson skulle cykla hem. Trevligt.

Benen kändes bättre än vad jag trodde de skulle göra hela vägen hem, trots rejäl motvind.

Totalt fick jag ihop 170 km på exakt 5 timmar. Blev ganska så hård dag med en NP på 273 watt under 5 timmar. För själva Bikeboost en NP på just över 300 watt för de ca 150 minuterna. Den hårdaste timmen med en NP på 331 watt och då en snittpuls på 87% . Lite bättre siffror än tidigare, även om det fortfarande finns förbättringsutrymme. Sedan var pulsen högre än när kroppen är på topp. Lyckades faktiskt få ihop 42 minuter i pulszon 5 vilket är ovanligt mycket, och visar att kroppen inte helt är tillbaka.

Nu får vi se hur ryggkotor, ryggmuskler, skulderblad och axel känns efter detta. Hittills känns det dock över förväntan. 

Roligt att avsluta dagen med Giro de Italia och lite trevlig tempocykling.

Tävlingspaus, men Bikeboost - Tråkigt, roligt, tufft och lite för svag

Lite krasslig och ryggont gjorde att jag inte körde den gemensamma träningstävlingen i torsdags. Istället tog jag ett kortare pass med tempohojen och det fungerade okej. Lugnt 20 km och sedan vår lokala maxmil på typ 90-95%% av max. Inte någon toppenkänsla, men acceptabelt.

Kort fotostopp efter maxmilen

Igår blev det ett lugnare pass. Kroppen var sådär.

Det känns annorlunda att inte vara med på helgens Sverigecuptävlingar. Men det är samtidigt helt rimligt. Jag kände att det var mycket att göra här hemma och jag ville också få tid med familjen, då det varit många resor på slutet. Dessutom är min bedömning att ryggen inte pallar lopp tre dagar i rad. Slutligen var de tre tävlingarna i Stockholmscupens 3-dagars inget som passade mig och chansen till bra placeringar var inte stor. GP både fredag och lördag och på söndag ett linjelopp där det brukar bli spurt. Dessutom är det en mycket farlig trafiksituation under det loppet.

Kvällscykling kan vara mysigt

Jag planerade att träna på nu under helgen, men då Katten var på Yoga hela förmiddagen i dag och det Bikeboost som var i dag startade tidigt bestämde jag mig för att åka dit. Ingen riktig tävling, men bra träning borde det bli. När jag väl dök upp i Umeå sken solen och det visade sig vara med ganska så många starka cyklister. Skulle nog bli jobbigt.

100 km på en bana som bjöd på tre större klättringar, lite böljande vägar och rejäl vind.

Det började med 20 extremt lugna kilometer innan den första klättringen på 3,6 km. Jag lade mig i front och väntade in någon som ville köra riktigt  hårt. Victor Andersson tog spets och tryckte på bra. Det blev ytterligare några fartökningar, medan jag valde att köra passivt. Så hoppade kedjan och jag tappade en hel del, men lyckades få upp den på stora klingan igen.

Tryckte ikapp och vi var lös några stycken på toppen, men det gick för lugnt och vi blev många igen.

Återigen efter backen ville ingen köra, så nu väntade väldigt mycket cykling där jag i stort sett låg först eller provade utbrytningar mest hela tiden. Nu var det tyvärr alldeles för få som ville köra och när vi kom loss några stycken var det inte tillräckligt mycket tryck. Jag fortsatte dock att stöta. Till och med från spets. Allt för att få bra träning. Totalt blev det en timme med en NP på 334 watt, så det blev bra för kroppen. Det var dock mycket lugnare att ligga i klungan och de flesta var med. Lite synd att inte fler vill köra, men så kan det vara.

När vi så kom på en väldigt lång raksträcka som skulle leda fram till den brantaste klättringen blev det verkligen krypkasino. Jag låg först väldigt länge och sedan en kille från Obbola CK och löste av mig. Hur lugnt vi än körde ville ingen gå förbi. Det blev rejält tråkig cykling i några mil.

Så var vi då framme vid Rödtjärnsberget och jag förstod att det skulle bli svårt att gå med de allra snabbaste. De flesta var ju obrukade och jag hade spenderat väldigt mycket mer energi än de flesta. Dessutom är denna backe för brant för mig utifrån min vikt och effektprofil. Det gäller framför allt om inte tidigare hårdkörning bränt bort spetsen på de allra vassaste på kortare maxinsatser.

Jag gick in i stort sett först i klättringen, men nästan direkt hoppade kedjan igen. Jag tappade då en del och jag insåg sedan att jag inte hade kraft att kunna köra ikapp tätgruppen. Jag tog därmed mitt tempo för att ha lite sparat på toppen. Så trots 450 watt i 3.30 minuter, var jag avhängd och omcyklad av många. Så kan det gå. Slut för idag.

Men så tänkte jag att det går ju ändå att mata på till mål. Tryckte förbi några på krönet och gick hårt utför. Hämtade in några på platten och sedan fick jag sällskap av Peter Nilsson från Team Norrbotten och Peder Larsson från Gimonäs CK. Vi matade på uppför nästa klättring och vidare i ca 10 km innan vi till slut gick i kapp tätgruppen. Det blev ca 15 minuter med en rejäl insats.

Vi rullade på och någon föll ifrån. Tror vi var 7 stycken som skulle spurta om det. Jag provade dock lite innan spurten och var loss en kort stund innan det syddes ihop. Joel Bodén från Gimonäs CK drog igång med ca 7-800 meter kvar. Jag tog luckan han fått med alla övriga i rygg. Gick förbi och var först med ca 100 meter kvar, sedan kommer tre stycken bakifrån och jag landar fyra.

Det var helt rimligt. Jag hade tryckt i snitt nästan 800 watt i 34 sekunder (högre från början och sedan allt lägre), och de andra hade gått i rygg. Men det hade nog inte blivit så mycket bättre om jag avvaktat och spurtat. Har lite för låg maxeffekt.

Sammantaget var det tråkigt i början och sedan försökte jag göra det givande genom att vara aktiv. Sedan tråkigt igen och med en riktigt tuff och bra avslutning. 33 minuter på en NP på 360 watt, avslutade loppet. Totalt sett en bra dag för min träningsplanering inför SM. Jag körde förstås inte taktiskt om vi utgår från att få bästa möjliga placering, men då hade dagen gett mindre. Sedan är det troligt att det ändå blivit spurt. Så det var helt rätt. Ja, trots att jag tog det som träning kommer ju alltid tävlingsdjävulen och man vill vara först. Var dock inte missnöjd efteråt då jag nått målen för dagen.

Först i mål idag var Tobias Rosencrantz från Sävar CK. Jag upplever honom ännu starkare i år, och när det gäller spurt har han få övermän. Roligt med så bra form! Bra kört!

Jag vet inte riktigt övrig ordning, men i tätgruppen var vi cyklister från Vännäs CK, Team Norrbotten, Skellefteå AIK, Luleå CK och Gimonäs CK. Bra spridning alltså.

Hoppas många kommer på vårt lopp - Vännästrampet söndag den 15 juli.

För övrigt roligt med alla glada tillrop kring min blogg som jag fick höra före, under och efter loppet i dag. Ska försöka fortsätta att intressera, motivera och inspirera.