Träning för att hitta formen - del 3: Att följa din träning

I två tidigare inlägg har jag först beskrivit hur jag gör min årsplanering, delar in säsongen i sju huvudperioder och hur jag periodiserar träningen inom dessa perioder.

I detta inlägg ska jag beskriva hur jag följer min träning och utveckling, träning för träning, vecka för vecka och år för år.

När det gäller vinterträningen har jag en trainer som heter Tacx I-Magic. Den kopplas upp mot min bärbara dator och då kan jag följa fart, kadens, motstånd/backar och watt i nutid och över hela träningspasset. Varje träning sparas i datorn och du kan följa din utveckling och analysera dina träningspass.

Pulsen mäter jag istället med hjälp av min ordinarie pulsklocka, en Polar rs800 cx. Det går att koppla även pulsregistrering till mjukvaran som hör till trainern, men eftersom jag vill spara all träning jag gör och vill analysera densamma i Polar Pro Trainer 5 så har jag valt att inte göra på detta sätt.

En Polar rs800 cx är enligt min mening perfekt för cyklister och utomhuscykling då alla funktioner jag efterfrågar finns, förutom förutsättningen att mäta watt.

Pulsklockan är inte en klocka tänkt enbart för cykling och fungerar mycket bra för all typer av träning såsom löpning, innebandy, tennis eller vad du vill. Vad gäller cykling mäter den bland annat kadens, fart, höjdmeter, stigning, temperatur, ansträngningsnivåer och alla former av pulsmätning. Allt mäts i realtid, snittvärden, maxvärden mm. Dessutom finns en lös GPS som kopplas mot klockan så kan du plotta din träning om du så önskar. Ja detta är bara några få av alla funktioner som finns.

Det innebär att så länge jag inte tagit steget och köpt en wattmätare att koppla mot min pulsklocka så fungerar min nuvarande klocka perfekt, och jag ser ingen anledning till byte.

I Polar Pro Trainer 5 som är mjukvaran som hör till pulsklockan finns nästan obegränsade vägar att analysera din träning, Både utifrån helheter och detaljer. Både utifrån statistik från egna valda träningar såväl som särskilda avsnitt i en specifik träning. Du kan också planera din träning i Polar Pro Trainer och i din pulsklocka. I pulsklockan kan du också genom ett enkelt test som utförs vid vila följa din formutveckling vad gäller maximal syreupptagning.

När det gäller I-Magic är analysmöjligheterna inte lika goda som i Polar Pro Trainer 5, men mjukvaran är bra och du har en extremt stor mängd av varianter på hur du kan lägga upp din träning. Du har färdiga banor där du kan tävla mot motståndare, du kan köpa in videos så att du kan cykla på Mallorca i Tour de France eller någon annanstans där motstånd, nedförsbackar och tunga uppförsbackar känns mycket verklighetstrogna. Du kan också styra din egen träning utifrån watt, intervaller, fart eller liknande.

 

Du kan med hjälp av snittwatt i olika träningstyper följa din utveckling. Det finns också testbanor som du kan köra med jämna mellanrum för att se om du utvecklas. Ett annat sätt är att över tid se hur beräknad kaloriförbrukning enligt watt i trainern står sig mot beräknad kaloriförbrukning enligt puls i pulsklockan. Förenklat kan man säga att det handlar om att försöka få kaloriförbrukningen enligt watt bli lika hög som kaloriförbrukning enligt puls. Ju närmare det kommer, desto bättre tränad. Genom att räkna procentuell avvikelse i samma typ av träning kan du se din utveckling.

Jag har sparat alla mina träningar jag genomfört sedan april 2009 och har därför ett överflöd av material att jämföra träning över tid. Det är så illa att en träning utan pulsklocka inte känns som en träning. Ja, jag vet att jag är skadad, men även träning har bieffekter.

Jobbiga ettor

Under torsdagen träffade jag några jobbiga ettor. Det kändes lite som det räckt med 4-5 stycken, men de överföll mig och jag kom inte undan. Samtidigt är ju allt som är jobbigt en utmaning, så slutligen blev det 10 stycken jobbiga ettor.

Jag hade lite kort om tid och dessutom har jag en bra bit till att känna mig starkast. Just nu är det mer av att känna sig gammal och trött.

Jag bestämde mig därför för att nöja mig med 10 stycken enminutersintervaller med 1 minut lugnare cykling emellan.

Jag började rundan med att ganska snabbt trissa upp tempot. Påminde mig då om att lugna ned mig lite för att orka genomföra träningen på ett bra sätt. När klockan visade 10 minuter fanns ingen återvändo.

Jag växlade upp och la mig på 325 watt och 100 i kadens. Tanken var att ligga på den ansträngningen under alla 10 intervaller. Under den lugnare minuten mellan intervallerna var planen att ligga på ca 220 watt och 90 i kadens. Detta upplägg fungerade bra i 4 intervaller, då jag insåg att intensiteten på "vilominuten" måste ned. Jag lade mig därför just under 200 watt. Denna justering gjorde att det fungerade att fortsätta intervallerna på samma intensitet.

Redan efter intervall 6 började det kännas tungt. Dessutom började min ena ljumske spöka. En ljumske som varje år brukar ställa till det lite till och från innan jag fått tillräckligt mycket träning i kroppen. Jag insåg att detta inte skulle fungera och bestämde mig för att uthärda 8 intervaller och sedan ge mig.

Efter 8 intervaller steg jag av cykeln och stretchade ljumsken. Efter en minut satt jag åter på cykeln för att varva ned. När det gått tre minuter tänkte jag att det vore nesligt att ge upp.

Jag är ju inte den som ger upp. Har man bestämt sig för 10 intervaller så har man. Då går det inte för sig att vika ned sig hur som helst. Det var alltså bara att växla upp igen och åter möta ettorna. Mot slutet av den 10:e intervallen var benen riktigt trötta.

Men jag höll mig till planen. 10 intervaller blev det och jag höll 325 watt och 100 i kadens under alla tio. Det får ända sägas vara ganska så bra.

Efter intervallerna körde jag lugnt i fem minuter innan det var dags för dusch, fika och lite Vikings på tv. Det är fascinerande att man kan bli så trött på bara 35 minuter på cykeln.

Ja, jag vet sedan mitt förra inlägg att flera av er hakat upp sig på att jag skrev att jag kommer att bli piggare och inte känna mig så trött när jag tränar, bara formen blir bättre. Ni har rätt, det stämmer inte. Jag hade fel, eller snarast var det så att det är lättast att tänka så när man är som tröttast efter en träning. "Ja, nu har jag gjort det här - nu blir det lättare nästa gång."

Men jag är medveten om att vi som har höga mål och stor motivation alltid är de som blir tröttast.  Vi är sådana som alltid höjer intensiteten bara det går. Det gör att förbättrad form inte innebär att allt blir gröna ängar med blommor. Det är fortfarande ett väldans slit och fortfarande är vi lika trötta. Det finns dock en skillnad, man känner sig på något sätt ändå starkare och bättre i kroppen. Det höjer självförtroendet och då är det lättare att uthärda smärta och trötthet.

Jag skickar med mina två träningfiler från idag. Den ena från trainerns mjukvara och den andra från min pulsklocka.

Inspiration - Gran Canaria by bike

Några inspirationsbilder från bergen på Gran Canaria - januari 2012. Kan behövas nu när det är kallt, blött och grått.

 

 

 

Träning för att hitta formen - del 2: Variation

Häromdagen inledde jag min beskrivning kring hur jag tränar för att hitta formen. Där beskrev jag hur min säsong delas in i 7 huvudperioder och vad det innebär. Dessa 7 träningsperioder delas sedan in i mindre perioder både veckovis och träningsvis under en specifik vecka.

Så i dag blir det en kort beskrivning av periodiseringen i min träning.

Periodisering

• Mitt mål är att variera intensitet och tid mellan olika träningspass och mellan olika veckor.
• Det handlar alltså om att köra tuffare vissa veckor. Det gör jag genom att köra mer tid, fler pass och/eller med högre intensitet.
• Inom varje vecka är också målsättningen att "reta" kroppen på olika sätt. Dvs. passen under en vecka ska ha olika mål och olika upplägg.
• Ungefär var 6:e vecka tar jag en lugn oförändrat.
• Beroende på vilken period jag är inne i skiljer det mer eller mindre mellan de tuffa respektive de lugnare veckorna.
• Generellt kan säga att ju närmare tävlingssäsong jag kommer desto tuffare kör jag. Då måste samtidigt vilan hänga med - dvs öka.
• Under tävlingssäsong blir träningstiden och antalet träningsdagar som lägst. Intensiteten kan dock under vissa pass vara ganska så hög.
• Generellt kan sägas att jag planerar för att köra mellan 4 och 5 cykelpass per vecka året om. Vissa veckor kan det dock bli 6 cykelpass och vid utlandsresor kan det bli så att jag kör varje dag den vecka jag är borta.
• Målsättningen är att jag ska träna i snitt minst 1 timme/dag under ett år. Veckoträningsmängden under året kan dock variera allt från kanske 3 timmar/vecka upp till som mest 30 timmar.
• Enskilda träningspass kan ligga från drygt 30 minuter om jag kör riktigt hårt till över 6 timmar. De allra flesta passen ligger dock mellan 60 och 200 minuter.

I mitt tredje inlägg kring hur jag försöker hitta formen kommer jag att beskriva hur jag lägger upp min tid på trainern. Det vill säga hur långa träningspass jag kör, vilken typ av träning med vilken intensitet mm.

Här bjuder jag på några enligt min mening fina bilder från en av mina längre turer 2013. En cykeltur från Vännäs nästan fram till Östersund. Exakt 300 km cykling på egen hand i fint väder och fantastisk natur.

Att stiga över tröskeln

Idag var det dags. Idag var första träningspasset under hösten då jag bestämde mig för att köra hårt. Det var bara att knata in i cykelgaraget och trampa på.

Det blev ca 10 minuters uppvärmning innan jag körde en tröskelintervall på 35 minuter. Sista 10 minuter av intervallen ökade jag intensiteten och lade mig på stressad tröskel.

Den här typen av intervall är alltid jobbig. Nu så här i början av säsongen är den inte jobbig - utan jättejobbig. Mot slutet kände jag mig spyfärdig.

Jag är riktigt nöjd att jag klarade av mig att ta ut mig ordentligt. Det är tuff träning som behövs för att hitta formen. Och söka, det behöver jag. Formen är långt borta och den är duktig på att leka kurragömma.

När man kör sådan här pass eller tuffa intervaller får du snabbt ett kvitto på hur kroppen fungerar. Vi kan konstatera att jag egentligen inte ska bli så här trött om jag tittar på de relativt låga wattalen på cirka 270. Men trött blev jag.

Tittar jag på snittpulsen är det mer rimligt att jag blev trött. Jag låg på 90% av maxpulsen under tröskelpassets 35 minuter. De sista 10 minuterna av tröskeln på 93% av maxpuls och som högst under några minuter låg jag på över 95% av maxpuls. Kan jag ligga på den här pulsen när jag har mer tryck i benen blir det bra. Då kommer det tryckas mycket watt.

Jag är nöjd med dagens pass. Jag var objektivt sett inte bra om vi tittar på själva resultatet, men jag steg för första gången på ett tag över tröskeln in till den hårda träningen som kommer att ge resultat. Jag fortsatte också att ligga på hela intervallen trots att det var tungt. Jag hade dessutom kraft att öka sista 10 minuterna.

Nu kommer det bara att bli lättare och lättare!?

Träning för att hitta formen - del 1: Årsplanering

På senare tid har jag fått flera frågor kring mitt träningsupplägg. Tänkte därför kortfattat beskriva detta i några olika inlägg.

Idag börjar vi med hur säsongen delas in.

Säsongen delas in i 7 huvudperioder

Period 1: Generellt har jag ett upplägg som brukar sträcka sig från månadskiftet oktober/november fram till början av januari. I denna period blir det mest träning på trainer. Jag återkommer i kommande inlägg med hur jag tränar under denna period.

Period 2: Denna period består av en resa till Gran Canaria (under januari månad) där jag under 7-14 dagar (olika varje år) försöker trycka in rejält med träning. 20-35 timmar beroende på resans längd. Åker vi en vecka försöker jag köra alla dagar och i snitt minst 3 timmar/dag, lite beroende på intensiteten. Blir resan längre än så lägger jag in en eller två vilodagar. 2013 var resan 14 dagar, medan den 2014 blir en vecka.

Ju bättre jag tränat under period 1 desto mer får jag njuta under fantastiska cykelturer i bergen på Gran Canaria.

 

 

Period 3: Inomhussäsongen fortsätter på trainer, men med ett lite annat upplägg än under period 1. Period 3 sträcker sig från mitten/slutet av januari till månadskiftet mars/april. I ett senare inlägg kommer jag att beskriva hur jag tränar, hur ofta och med vilken intensitet.

Period 4: Period 3 avslutas med en resa till Mallorca. Då är resan oftast ca en vecka, och då är träningsmängden ännu högre än under resan i januari. Förutom att träningsmängden är större är målsättningen även att intensiteten ska öka. Som exempel kan nämnas att vi i april 2013 bodde 9 dagar i Alucdia på Mallorca. Under dessa dagar cyklade jag dagligen mellan två och en halvtimme och drygt 6 timmar effektiv tid. Jag körde ingen vilodag. Total träningsmängd under de nio dagarna uppgick till drygt 39 timmar, eller närmare 4,5 timmar/dag. 2014 blir det 7 dagars cykling där vi utgår från Playa de Palma.

Har jag skött träningen under perioderna före Mallorcaresan blir cykelturerna ännu mer fantastiska, orken blir bättre och då blir allt mer njutbart. Att se fram emot fantastisk natur, spännande berg och vindlande vägar motiverar verkligen till träning.

 

Period 5: I mitten av april börjar utesäsongen. Här försöker jag lägga fem pass i veckan. Målsättningen är att åtminstone komma upp i 11-14 timmar/vecka.

Period 6: I juni börjar tävlingssäsongen och då minskar jag också på antalet träningspass. Nu ligger vi på ca 3 pass/vecka plus en tävling. Vissa veckor kanske det bara blir två träningspass. Är tävlingarna tuffa blir också intensiteten under veckorna lägre. Här ligger jag på 7-9 timmar cykling per vecka. Är det tävlingsuppehåll någon vecka försöker jag väcka kroppen med att köra extra mycket just denna vecka, ca 15 timmar.

Period 7: I september börjar säsongen avta. Under denna period som sträcker sig fram till ny säsong  (period 1) så tränar jag, men inte så strukturerat eller genomtänkt.

Efter att ha laddat batterierna under period 7 är det bara att ta nya tag för en ny säsong.

Som ni förstår är allt ovanstående en ram jag lägger. Detta är en ram som kan behöva förändras under säsongen beroende på många osäkerhetsfaktorer såsom skador, sjukdomar, känslan i kroppen och motivation.

Detta är ett upplägg som brukar fungera för mig, men självklart är träning individuellt och det som är bra och framgångsrikt för en individ kanske inte fungerar för någon annan.

Samma sak gäller uppläggen på själva träningarna som jag kommer att återkomma till. Jag kommer då till en början beskriva hur jag lägger upp en vanlig vecka på trainern osv. Jag kommer också att beskriva hur jag periodiserar träningen, och hur jag tänker kring mängd och intensitet. Men som sagt, det blir i ett kommande inlägg.

Denna säsong avviker redan litegrann från ovanstående beskrivning. Ingen annan säsong har jag inlett säsongen med en cykelresa, som jag gjort nu i år. Vi startade alltså säsongen förra veckan med en veckas cykling på Cypern. Det blev en bit över 22 timmars träning. Samtidigt har jag inte tidigare haft endast två veckors träning utomlands under våren. 2013 blev det 23 dagar, medan det endast blir 13 dagars cykling utomlands under de två resorna i januari och april 2014. Vi får se hur det tillsammans med övrig träning och övriga förutsättningar påverkar utfallet. Vi kan dock konstatera att formen har aldrig varit så god som sommaren 2013, så ska jag lyckas lika bra eller bättre 2014 krävs en hel del.

Trainersäsongen igång

Säsongen 2014 är igång och med den trainersäsongen. En extremt viktig del av träningen, men kanske inte alltid fullt så rolig.

Säsongsstarten innebar en veckas träning på Cypern för att denna vecka bli fyra trainerpass.

Jag ska inte säga att passen blev särskilt långa, mellan 45-60 minuter.

Jag ska inte heller säga att de blev särskilt kvalitativa då snittwatten kunde varit högre. Jag ska inte heller säga att de blev så där särskilt formhöjande då jag mest har malt på i hyfsat tempo. Inga intervaller, bara några tempohöjningar.

Formen i sig om vi tittar på watt indikerar att jag ligger en bra bit efter var jag var i fjol just före jul. Jag har inga vidare jämförelsetal att titta på för exakt ett år sedan då jag då fortfarande var vadskadad och mjukvaran till min trainer då hade havererat.

Men trots allt detta så har jag trots allt kommit igång med träningen. Det blev ändå 4 pass och jag har startat min väg mot formen. Nu gäller det bara att öka tiden, öka kvalitén och lägga in fler formhöjare. Inte så bara kanske, men jag vet vad som gäller.

Samtidigt gäller det att hålla sig undan från skador och sjukdomar, det brukar vara svårare.

Även om trainerträning inte är bästa formen av cykling är cykla alltid en fröjd. Att få cykla är verkligen skönt och det rensar skallen. Vi får bara hoppas att det inte med tiden blir helt tomt.

Någon som sett min cykel?

Efterlysning - Försvunnen cykel!!

Som ni hört har jag under 2013 haft stora mentala, fysiska och ekonomiska utmaningar när det gäller cyklar. Cyklar har havererat allt eftersom och cyklar har stulits. Från att ha haft fem cyklar finns det bara 1,5 cykel i mitt garage.


Jag har min gamla racer som nu fungerar som trainercykel sedan carbonramen fått en så pass kraftig smäll att den inte bör användas för utecykling. Sedan har jag min gamla trainercykel som jag nu till viss del plockat isär, och där egentligen ingenting annat än ramen är ok.


Svarta farans sista resa. Två dagar innan skadan på Gran Canaria som blev cykelns död.

Min brukscykel är sedan länge stulen.

Min MTB som spelade mig stora spratt på Cykelvasan är på reparation i Umeå. Anledningen till att det dröjt så länge med att jag lämnade in den är att det tog månader innan jag lyckades få fram rätt växelöra.

För att förhöja ekot i vårt garage som fungerar som vårt cykelrum är även sambons cykel på reparation hos Stenudd i Umeå. Förutom allmän service och utbyte av slitagedelar har hon lyckats få ett trasigt växelreglage (vänstra). Det kan inte vara någon av de vanligare skadorna?!


Röda farans första cykeltur från Vännäs till Lycksele t.o.r

Slutligen är min nu ordinarie racer på service i Stockholm på grund av att mina elektroniska växlar gett upp. Kanske inte så underligt då cykeln var hela 2 månader då problemen började....

Eller egentligen vet jag inte om cykeln är på service. Jag fick innan jag skickade cykeln veta att det skulle ta en dryg vecka innan cykeln kom tillbaka. Så har inte skett.



Röda farans näst sista resa. Eller ska vi hoppas senaste. Började bli lite kallt, vilket syns på benbeklädnaden.

Jag lämnade cykeln via UPS och sedan har jag inte hört ett ord. Det har nu gått många veckor. Inte fick jag heller något kvitto när cykeln lämnades, trots att jag efterfrågade det.

Jag har nu mailat Canyon och väntar på svar. Vi får hoppas att cykeln finns där och det bara är så att den var nära döden och behövde en extra lång omvårdnad.

Eller kanske har cykeln åkt vilse på sin väg mot huvudstaden, så nu sitter den och pimplar hallonsaft i Ängelholm eller något liknande. I värsta fall har något marodör skickat den röda faran till något varmare land där den utnyttjas som hyrcykel till korpulenta tyska turister. Ja inte vet jag, men jag vet inte var min cykel är. Jag hoppas snart vi kan bringa klarhet i detta.

Har du sett cykeln, hjälp den hem. Den känner sig nog ensam, övergiven och missförstådd....