Så här ska du köra dina fyror för allra bästa effekt!

Då var vi framme vid inlägg tre kring mitt långtidstest av fyror. Har du inte läst de första inläggen hittar du länkarna här under.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

Detta är då alltså del tre kring intervallträning och med utgångspunkt från teorier som finns om att 4:or är den mest effektiva träningsformen och då ska den genomföras på ett specifikt sätt.

Det finns en mängd olika intervaller som kan vara effektiva för att utveckla VO2 Max. Ett av dessa är alltså fyror.

Sedan är då frågan hur hårt vi ska köra våra intervaller?

Många kör sina fyror så hårt det bara går och större delen landar i pulszon fem. Är detta då effektivt? Jo, det kan vi nog konstatera. I alla fall om vi ser till det enskilda passet. Ser vi sedan till helheten är det inte säkert att det är smart att maxa. Dvs om vi blir för slitna av ett enskilt väldigt effektivt pass som innebär att det blir mindre träning och/eller med sämre kvalitet i anslutning till det effektiva träningspasset är det totalt sett inte bra. Denna tanke blir än mer aktuell om du ska prova att köra de ”norska” fyrorna som handlar om att köra dessa fyror riktigt ofta.

Med utgångspunkt från att klara många intervallpass inom en kort tidsperiod och med teorin för hur fyror då ska köras genomför jag ett praktiskt test i min träning.

Hur ska ”riktiga” norska fyrorna läggas upp.

a.      hur ska pulsen ligga?

      Svar: Det handlar om att öka VO2-max (max syreupptag). För det krävs att du tar dig över tröskel och att hjärtat "tvingas" att förbättras genom att träningen fyller hjärtat fullt ut vid varje hjärtslag. Bedömningen är att det krävs ca 90% av maxpuls för att fylla hjärtat och då få stor effekt på VO2-max. Att köra mycket hårdare tränar inte hjärtat mer, men riskerar att göra dig mer sliten. Så vill du köra ofta, hitta rätt i puls. För övrigt tar det ca 1-2 minuter för att få full slagvolym, och det är därför början av intervaller inte ligger "rätt" i puls. 

b.      hur hårt det intervallerna köras och på vilken kadens?

Svar: Körs intervallerna för hårt får du inte kontinuitet och kan inte köra träningspasset så ofta utan får lägga in vila. Målet är ca 8-9 minuter kring 90% av maxpuls. För egen del tänker jag att jag ska få ihop minst 8 minuter per intervallpass inom 89-94% av maxpuls.
Svar: Kadensen lägger du där det känns bekvämt, gärna något i överkant av vad du brukar köra på. Det sparar benen och höjer pulsen. Chansen är då större att du kan få bättre kontinuitet i antal intervallpass.

c.       Hur gör jag om jag i rätt puls ansamlar allt för mycket mjölksyra tidigt i intervallpasset?

Svar: Ansamlar du väldigt mycket mjölksyra som du inte får bort mellan intervallerna beror det troligen på att du kör för hårt i relation till pulsen, du är sliten, dina pulszoner är fel uppmätta eller så är konditionen bättre än din cykelspecifika ”kompetens”  

• Har du utrymme att sänka intensiteten men ändå hålla pulsen kring 90% så gör det och effekten borde bli likvärdig.
• Handlar det om att du är för sliten eller att hjärtat är starkare än benen är anpassade för cykling får du även då sänka intensiteten, men vara medveten om att träningen inte ger riktigt samma effekt. Då bör du också överväga om det kanske finns annan träning som ska prioriteras i detta läge, särskilt om du ser att träningen inte ger effekt.
• En annan faktor som kan ställa till det är att du inte har koll på din pulsvärden. Du kanske tror att du ligger på 90% av maxpuls, men i själva verket är det något annat. I det läget behöver du säkerställa att du ligger rätt.

d.     hur lång ska den aktiva vilan vara och hur hård ska den vara?

Svar: Den aktiva vilan är ca 3 minuter och i andra delen av vilan bör pulsen stabiliseras kring 70% av maxpuls. Kör du lite längre vila är det ok, men jag kör på de stipulerade 3 minuterna.

e.      hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

Svar: Uppvärmningen ska förbereda kroppen för ansträngningen så några korta effektökningar krävs i slutet av uppvärmningen. Efter intervallerna bör träningen avslutas med minst 10 minuter på ca 70% av maxpuls.

f.       hur ofta kan du köra fyror?

Svar: Du ska kunna köra fyror i stort sett varje träningspass. Det innebär många dagar i rad.

Nedan ser du ett tänkt upplägg. Ca 70% av maxpuls i början. Sedan tre effektökningar på 30 sekunder vardera för att väcka kroppen inför intervallerna. Därefter brukar jag stanna i 30 sekunder för att tänja framsida lår. Några minuters cykling och sedan är det dags. Efter intervallerna minst 10 lugna minuter. Detta pass med fyror gav 8:30 inom intervallet 89% av maxpuls upp till som högst 93%. I slutet av första intervallen nådde jag 89% och sedan byggde pulsen mer för varje intervall.

Enligt denna teori ska vi då utveckla den effekt vi kan köra fyrorna på med ca 0,5% per träningspass. För dig med högre kapacitet är förbättringen något lägre än 0,5% men minst 1,5 watt/träning. Kör du bara ett fåtal fyror per vecka blir förstås inte utvecklingen lika snabb, då det alltid krävs en viss mängd intervaller bara för att behålla sin kapacitetet.

Först om Vo2-max är riktigt högt (typ över 80 för män och 70 för kvinnor) blir effektförbättringen sämre. Men fortfarande blir du bättre. Ja, så säger alltså denna teori.

I exemplen ovan handlar det alltså om att du kan höja effekten men fortfarande ligger pulsen lika som föregående träningspass och du rent allmänt hanterar denna höjning. Dvs, det blir inte jobbigare men effekten går upp, och du blir starkare.

Min tanke var då att prova detta och se vad som händer. Blir jag starkare på fyrorna, och då i den omfattning som lovas? Och slutligen, gör fyrorna då att jag blir klart starkare även på andra kompetenser inom cyklingen som inte är just denna typ av träning? Eller blir jag bara bra på att köra fyror??

Jag återkommer med inlägg kring hur det går och mina tankar kring denna träning. 

För att inte missa mina kommande inlägg kring detta och mycket annat. Gå gärna in och gilla min sida på facebook.

Sanningarna om 4-minutersintervaller

Idag är nog de flesta överens om att periodisering av träningen är bra och att ju mindre du tränar desto större andel av träningen ska bedrivas högintensivt. 

Att kontinuitet och träning över tid är viktigt för prestationen och att livet runt omkring också spelar roll är nog också något som de flesta skriver under på. Dvs vila, sömn, kost och ”livspusslet”.

Men sedan börjar problemen, om det är ett problem att vi ser på träning och träningseffekt på olika sätt.

Dessutom påverkas det förstås av varje individs prestationsprofil och målsättningar. Med andra ord tror jag att olika individer behöver träna på olika sätt. Men även om det är så kan det vara intressant att prova några ”sanningar”. Detta för att se hur teorierna om vad som är framgångsrikt kan stämma, i alla fall utifrån mig och min person.

Efter min träningsresa på Mallorca skulle jag som jag nämnde i mitt tidigare inlägg dra igång strukturerad träning hemma, och samtidigt har jag brist på tid. Vad kan då passa bättre än att prova ett experiment som inte kräver så mycket träningstid och som då sägs ge hög träningeffekt!? Ett upplägg jag inte provat tidigare, men lite spännande helt klart.

Jag berättade igår om mitt experiment som alltså handlar om att undersöka 

4 ggr 4-minutersintervaller och vilken effekt de kan ge för dittVO2-max och i förlängningen höjd tröskel.

Några av dessa ”sanningar” om fyror som ska undersökas är då:

• Fyror ska köras hårt, men inte för hårt och det finns ett exakt sätt de ska köras på.
• Med fyror kan du öka din prestation med ca 1,5 watt/träning (ca 0,5 procent).
• Det går att köra 4 ggr 4 minutersintervaller i stort sett varje dag.
• Det finns ingen anledning att variera träningen utan denna typ av intervaller förbättrar alla parametrar för din cykling.

Jag tror att fyror är bra och kan öka prestationen, men jag har svårt att tro att de går att köra varje dag.

Att de ska ge så stor förbättring känns inte heller rimligt. Att du ska kunna skippa annan typ av träning känns också tveksamt. Men nu ska jag ge det chansen under en period.

Med ovanstående som utgångspunkt har jag startat mitt experiment som går ut på att rent praktiskt prova hur det känns att försöka träna exakt som det beskrivs, om det är möjligt, och om prestationen förbättras så remarkabelt som ”reklamen” säger.

Innan vi kommer in på exakt hur mina tester går kommer jag i morgon mer exakt beskriva hur dessa fyror ska läggas upp och hur jag då alltså har kört och kör. Då får du bland annat svar på nedanstående.

Hur ska ”riktiga” fyror läggas upp.

a.       hur ska pulsen ligga?

b.       hur hårt det ska köras?

c.       längden på den aktiva vilan och hur hård ska den vara?

d.       hur stor andel av de tuffa 16 minuterna ska du ligga i rätt puls

e.       hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

f.        hur ofta kan fyror upprepas?

Fortsätter du då följa min bloggserie kring att köra 4x4 minutersintervaller kommer jag i kommande inlägg beskriva hur det verkligen går och då bland annat svara på följande.

Mitt praktiska test av hur effektiva fyrorna är

a.       Hur lång är testperioden?

b.       Hur många intervallpass?

c.       Vilken effekt och puls?

d.       Känslan i kroppen under och mellan passen?

e.       Prestationsutveckling?

f.        Möjligheten att genomföra denna stora mängd intervaller?

Längre fram kommer vi till de faktiska resultaten och slutsatserna av testet. Häng med på ett litet äventyr.

Som en liten teaser kan jag säga att just på dagens fyror var det ingen lek precis. Trots att 4-orna inte ska köras stenhårt kan det bränna både här och där.

Suddig bild, precis som synen i slutet av sista fyran

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Alla vet vi att 4x4 minutersintervaller är det allra bästa. 

Den enda träning vi egentligen behöver. All annan träning är fel. Detta är bevisat av kliniska studier och går inte att ifrågasätta.

Så med andra ord – träna fyror i stort sett alla pass du tränar.

Det finns en sanning och en väg att göra saker och ting och då vet vi att vi blir ”bäst”.

Ja, det finns helt klart de som skriver under på det jag just skrev. Andra håller av olika skäl inte alls med. Många vet inte vad vi ska tro.

Vissa av er som inte håller med vet vad som är mest framgångsrikt och det är då inte fyror.

Själv tänker jag att det inte finns någon sanning och ingen enkel väg. Att kategoriskt hävda att man vet exakt vad som är bäst, tror jag många gånger är farligt och kanske visar att man inte är så insatt. 

Rent generellt brukar det vara så att ju mer vi lär oss kring något ju svårare blir saker och ting och det finns sällan ett ”facit”.

Hur gör vi då för att undersöka en teori? Jo, vi testar. Sagt och gjort för några veckor inledde jag ett test med målet att svara på – Hur effektiva är fyraminutersintervaller om du kör de enligt det ”norska” upplägget.

De närmsta dagarna lär du få en hel del svar som baseras på mina tester – Här följer några exempel på svar du kommer få:

• Hur ska 4 minutersintervaller läggas upp när du kör på det ”norska upplägget” som enligt många är det mest effektiva?

o   Hur ser en intervallträning ut i sin helhet där 16 minuter är Vo2maxintervaller uppdelade på fyra intervaller?

o   Hur hårda ska intervallerna vara?

o   Vad är rätt puls och hur stor del av intervalltiden ska pulsen ligga ”rätt”?

o   Hur lång ska vilan vara och hur läggs den upp?
o   Hur ofta ska intervallerna köras?

• Kan det verkligen stämma att din kapacitet ökar med hela 0,5% per träningspass? Dvs kan du öka din effekt utan att uppleva en ökad ansträngning och samma puls som passet innan med lägre effekt?
• Hur reagerar kroppen av att i stort sett bara köra kortare träningspass där 4x4 minuter är fokus?
• Går det att köra effektiva VO2-maxintervaller i stort sett varje dag? Om ja, under hur många dagar/veckor/månader?
• Hur vet du om det är dags för att ta en vilodag?
• Är dessa intervaller de mest effektiva för att öka Vo2Max?
• Så här gjorde jag mitt test - och hur har då min kapacitet påverkats av denna träning?

För övrigt har jag och sonen i kväll bakat pepparkakor. Blev lite personliga kreationer. Ja, sedan också då två hjärtan vi varje år bakade och satte upp i fönstret när Tova levde och som Melvin vill att vi även nu fortsätter med år efter år.

En sorglig tid och intervalltestet fortsätter

Det är helt klart svårt att få kontinuitet här på bloggen just nu. Det är helt enkelt så att livet i bland hinner ikapp en och för att orka med behövs en hård prioritering. I det läget har jag inte haft kraft att frigöra tiden för att skriva på bloggen.

Jo, jag vet att ni väntar på mitt test kring intervaller och den slutliga sanningen kring hur bra 4-minutersintervaller är. Jag har börjat skriva, men det tog lite mer tid än beräknat. Träningen har jag hållit i på slutet så det finns bra testunderlag för en slutsats kring - de effektivaste intervallerna.

Förutom att det är fullt upp i det dagliga livet så har en av våra bästa vänner nu dött. Ida kämpade i många år mot den onda cancern och hon var fantastisk på att hålla uppe modet, sköta om sig och sin familj, sin kropp och att sprida glädje. Ida var verkligen otrolig på att se möjligheter.

Ida var allra mest med Katten och de älskade att röra sig tillsammans. Främst löpning och cykling stod på programmet.

Tomas, Idas man är en otroligt fin människa han också. Vi cyklade tillsammans väldigt mycket när han och Ida nyss flyttat till Vännäs. Efter ett Ironman blev han skadad och sedan har hans tid och kraft inte på samma sätt räckt till. Bilderna är från en av våra gemensamma långrundor.

Tomas och Tjäder

Jag hoppas att vi nu är många som stöttar Tomas och hans två barn. Av egen erfarenhet vet jag att det inte är någon självklarhet. Jag upplevde att många ville finnas där just när vår dotter Tova dött, men ganska snart därefter blev det tyst och väldigt få fanns där för oss. Visst fanns några kvar, men vi kände oss ganska ensamma och kraftlösa. Jag, Katten och Melvin fick till stora delar hantera sorgen och saknaden på egen hand och försöka skapa mening och ordning i livet. Något vi fortfarande arbetar på över 4 år senare. Vi närmar oss nu julen. En fantastisk tid, men också en tid då vi påminns om de vi saknar.

Pappa och Tova i soffan

Sorgen och saknaden tar aldrig slut, men det är förstås allra viktigast att känna att omgivningen bryr sig den första tiden och de första åren. Det är helt klart väldigt lätt att "glömma" de som blir kvar.

Bilden nedan är från en löpartävling i spöregn där Ida ville springa trots att hon var rejält påverkad av sin sjukdom. Katten ville förstås vara med och de sprang tillsammans hela vägen. Själv åkte jag tillsammans med Melvin runt och fotade de glada kompisarna. Vi tar med oss Idas syn på livet. Tänk positivt, se möjligheterna och älska livet. Jag är säker på att denna inställning bidrog till att Ida fick 2 år mer än vad läkarna trodde och dessutom ett rikare liv.

Katten och Ida