Så här ska du köra dina fyror för allra bästa effekt!

Då var vi framme vid inlägg tre kring mitt långtidstest av fyror. Har du inte läst de första inläggen hittar du länkarna här under.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

Detta är då alltså del tre kring intervallträning och med utgångspunkt från teorier som finns om att 4:or är den mest effektiva träningsformen och då ska den genomföras på ett specifikt sätt.

Det finns en mängd olika intervaller som kan vara effektiva för att utveckla VO2 Max. Ett av dessa är alltså fyror.

Sedan är då frågan hur hårt vi ska köra våra intervaller?

Många kör sina fyror så hårt det bara går och större delen landar i pulszon fem. Är detta då effektivt? Jo, det kan vi nog konstatera. I alla fall om vi ser till det enskilda passet. Ser vi sedan till helheten är det inte säkert att det är smart att maxa. Dvs om vi blir för slitna av ett enskilt väldigt effektivt pass som innebär att det blir mindre träning och/eller med sämre kvalitet i anslutning till det effektiva träningspasset är det totalt sett inte bra. Denna tanke blir än mer aktuell om du ska prova att köra de ”norska” fyrorna som handlar om att köra dessa fyror riktigt ofta.

Med utgångspunkt från att klara många intervallpass inom en kort tidsperiod och med teorin för hur fyror då ska köras genomför jag ett praktiskt test i min träning.

Hur ska ”riktiga” norska fyrorna läggas upp.

a.      hur ska pulsen ligga?

      Svar: Det handlar om att öka VO2-max (max syreupptag). För det krävs att du tar dig över tröskel och att hjärtat "tvingas" att förbättras genom att träningen fyller hjärtat fullt ut vid varje hjärtslag. Bedömningen är att det krävs ca 90% av maxpuls för att fylla hjärtat och då få stor effekt på VO2-max. Att köra mycket hårdare tränar inte hjärtat mer, men riskerar att göra dig mer sliten. Så vill du köra ofta, hitta rätt i puls. För övrigt tar det ca 1-2 minuter för att få full slagvolym, och det är därför början av intervaller inte ligger "rätt" i puls. 

b.      hur hårt det intervallerna köras och på vilken kadens?

Svar: Körs intervallerna för hårt får du inte kontinuitet och kan inte köra träningspasset så ofta utan får lägga in vila. Målet är ca 8-9 minuter kring 90% av maxpuls. För egen del tänker jag att jag ska få ihop minst 8 minuter per intervallpass inom 89-94% av maxpuls.
Svar: Kadensen lägger du där det känns bekvämt, gärna något i överkant av vad du brukar köra på. Det sparar benen och höjer pulsen. Chansen är då större att du kan få bättre kontinuitet i antal intervallpass.

c.       Hur gör jag om jag i rätt puls ansamlar allt för mycket mjölksyra tidigt i intervallpasset?

Svar: Ansamlar du väldigt mycket mjölksyra som du inte får bort mellan intervallerna beror det troligen på att du kör för hårt i relation till pulsen, du är sliten, dina pulszoner är fel uppmätta eller så är konditionen bättre än din cykelspecifika ”kompetens”  

• Har du utrymme att sänka intensiteten men ändå hålla pulsen kring 90% så gör det och effekten borde bli likvärdig.
• Handlar det om att du är för sliten eller att hjärtat är starkare än benen är anpassade för cykling får du även då sänka intensiteten, men vara medveten om att träningen inte ger riktigt samma effekt. Då bör du också överväga om det kanske finns annan träning som ska prioriteras i detta läge, särskilt om du ser att träningen inte ger effekt.
• En annan faktor som kan ställa till det är att du inte har koll på din pulsvärden. Du kanske tror att du ligger på 90% av maxpuls, men i själva verket är det något annat. I det läget behöver du säkerställa att du ligger rätt.

d.     hur lång ska den aktiva vilan vara och hur hård ska den vara?

Svar: Den aktiva vilan är ca 3 minuter och i andra delen av vilan bör pulsen stabiliseras kring 70% av maxpuls. Kör du lite längre vila är det ok, men jag kör på de stipulerade 3 minuterna.

e.      hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

Svar: Uppvärmningen ska förbereda kroppen för ansträngningen så några korta effektökningar krävs i slutet av uppvärmningen. Efter intervallerna bör träningen avslutas med minst 10 minuter på ca 70% av maxpuls.

f.       hur ofta kan du köra fyror?

Svar: Du ska kunna köra fyror i stort sett varje träningspass. Det innebär många dagar i rad.

Nedan ser du ett tänkt upplägg. Ca 70% av maxpuls i början. Sedan tre effektökningar på 30 sekunder vardera för att väcka kroppen inför intervallerna. Därefter brukar jag stanna i 30 sekunder för att tänja framsida lår. Några minuters cykling och sedan är det dags. Efter intervallerna minst 10 lugna minuter. Detta pass med fyror gav 8:30 inom intervallet 89% av maxpuls upp till som högst 93%. I slutet av första intervallen nådde jag 89% och sedan byggde pulsen mer för varje intervall.

Enligt denna teori ska vi då utveckla den effekt vi kan köra fyrorna på med ca 0,5% per träningspass. För dig med högre kapacitet är förbättringen något lägre än 0,5% men minst 1,5 watt/träning. Kör du bara ett fåtal fyror per vecka blir förstås inte utvecklingen lika snabb, då det alltid krävs en viss mängd intervaller bara för att behålla sin kapacitetet.

Först om Vo2-max är riktigt högt (typ över 80 för män och 70 för kvinnor) blir effektförbättringen sämre. Men fortfarande blir du bättre. Ja, så säger alltså denna teori.

I exemplen ovan handlar det alltså om att du kan höja effekten men fortfarande ligger pulsen lika som föregående träningspass och du rent allmänt hanterar denna höjning. Dvs, det blir inte jobbigare men effekten går upp, och du blir starkare.

Min tanke var då att prova detta och se vad som händer. Blir jag starkare på fyrorna, och då i den omfattning som lovas? Och slutligen, gör fyrorna då att jag blir klart starkare även på andra kompetenser inom cyklingen som inte är just denna typ av träning? Eller blir jag bara bra på att köra fyror??

Jag återkommer med inlägg kring hur det går och mina tankar kring denna träning. 

För att inte missa mina kommande inlägg kring detta och mycket annat. Gå gärna in och gilla min sida på facebook.