Hjärnan mot benen 1-0 och rejält polariserat

Då var så min VO2-maxvecka över. Den började med en vilodag och sedan stod det specialfyror på programmet varje dag.

Igår var det riktigt nära ett haveri, så inför dagen var jag inte särskilt hoppfull om en okej träning. När det dessutom kändes lite diffust i kroppen, såsom att jag kanske snart är förkyld var det inte precis så att den positiva känslan ökade.

Som jag skrev igår provar jag alltså i veckan att köra sex dagar i rad med fyror. Som bonus har de bäddats in i lugna långpass.

I min träningsplanering stod det att jag i dag skulle cykla 3 timmar och att fyrorna skulle genomföras efter en timme.

Träningsstart samtidigt som skidskyttet för damer började. Efter en stund fick jag sällskap av Katten som hade en gediget tröskelpass att genomföra. 5 ggr 8 minuter ca 5% över FTP. 4 minuter lugnare cykling mellan intervallerna.

Katten rullade igång med sina intervaller när jag fortfarande "tomtrampade".

När jag så ökade intensiteten för att förvarna kroppen inför vad som komma skulle kändes det sådär. Men jag bestämde mig ändå för att ge det ett försök.

Roligt att det slutligen blev en medalj på Skidskytte-VM.

Så var det då dags för intervaller i sällskap av längdåkning för herrar. De hade det riktigt tufft i snöfallet. Vad är då några enkla fyror?! Inte mycket. Bara att köra på.

Målet som tidigare dagar var att fyrorna skulle innebära ca 8 minuter på pulszon fem och att det inte skulle vara helt utsålt efter fyra intervaller. Detta skulle göras genom att ligga på ca 420 watt i 30 sekunder och sedan 340 watt i 30 sekunder, och upprepa det fyra gånger per fyra. Med andra ord ett snitt på 380 watt vid varje fyra och totalt 16 minuter.

Trött gubbe efter genomförda intervaller. Bara 100 minuter kvar...

Jo, det blev jobbigt i dag också, men massagen av benen som jag gjorde igår innebar att det kändes bättre idag. Det blev dock väldigt varmt i vårt cykelgarage då både jag och Katten samtidigt genererade en hel mängd värme. I efterhand insåg jag att jag svettats 3,4 liter vätska. Jag drack alltså tre flaskor med 0,75 liter, men var ändå 1,2 kg lättare efter att passets avslutat. Rejäl svettning!

I samband med mina sista intervaller var Katten klar med sin träning och jag hade då 100 minuters lugnare cykling kvar innan jag också klev av cykeln.

Jag summerar 15 timmar och 41 minuter denna vecka. Allting på trainern då det varit ishalka utomhus. Träningen har varit rejält polariserad. Alltså - Hårt eller lugnt. I stort sett inget däremellan.

94 minuter på en effekt över FTP och ytterligare 14 minuter just under FTP (96 minuter fyror och några andra intervallinslag på totalt 12 minuter). Resterande 14 timmar har varit lugna. 1,5 timmar på 220-255 watt, 190-220 watt i 4 timmar och hela 8,5 timmar riktigt lugnt på mellan 150 och 190 watt.

En intervalltid på 108 minuter har inneburit att i 42 minuter har jag legat över 90% av maxpuls (som högst 96%), ca 45 minuter till mellan 85-90% av maxpuls och resten av intervalltiden landar lägre då pulsen inte är så hög i början av varje intervall. Hela 13 timmar under aerob tröskel och mer än hälften av denna tid under 70% av maxpuls.

Nu har jag vilat några timmar och sedan ägnat kvällen åt arbete inför kommande veckas uppdrag på jobbet.

Förutom arbete i morgon så börjar vi med vilodag. Istället för träning åker jag och Katten efter jobbet till Umeå för att hämta vår nya soffa som vi beställt. Dessutom har jag köpt en specialfåtölj som är anpassad för att motverka problemen jag har med min kropp sedan min omfattande olycka. Katten ska dessutom på Yoga, så då får jag se till att handla lite matvaror medan jag väntar.

Går det som det är tänkt med träningen nästa vecka blir det fem dagar med stressad tröskel.

Veckan efteråt blir sedan toppen förutsatt att både jag och Katten då är friska och skadefria, och vädret inte är allt för dåligt. Vi åker nämligen till Mallorca för att cykla och mysa. Det ska verkligen bli skoj.

Intervaller med benen som stockar - ingen hit

Denna vecka har det stått hårt och lugnt på programmet. Jag började veckan med vilodag, men därefter fem dagar i rad med intervaller.

Varje dag har jag kört mina specialfyror. De innebär att jag kör 30 sekunder på ca 420-430 watt och därefter 30 sekunder på det som för dagen känns rimligt (målet är 8-9 minuter i pulszon 5 under de 16 minuterna med fyror). Det brukar handla om 320-340 watt. Det upprepar jag fyra gånger. Så är då fyran över. Därefter tre minuter på ca 200 watt. Sedan är det bara att börja om från början.

I tisdags landade fyrorna på i snitt ca 370 watt och sedan har de under veckan gått upp till ca 380 watt igår. Normaliserat blir det lite högre belastning i och med att det är jobbigare att köra ojämn effekt än att hålla samma tryck genom hela fyran. Dock är det för tillfället lättare att motivera mig för detta upplägg än vanliga fyror. På något tokigt sätt känns det som vila var 30:e sekund trots att det egentligen fortfarande är ganska bra tryck.

Tisdag, onsdag och torsdag kombinerade jag mina fyror med att cykla ganska så länge, men väldigt lugnt. I går blev det bara en timme då jag hade tidsbrist.

Idag tänkte jag prova att köra lugnt i två timmar och därefter köra fyrorna. Lite intressant att se hur det påverkar det hela att ha tränat så pass länge och utan energitillförsel. Ja, nu var det kanske inte en toppenidé.

När det så var dags för fyrorna hade jag redan cyklat 11 timmar denna vecka och dessutom kryddat detta med totalt 16 stycken fyror och lite andra intervaller.

Det blev ingen lek, helt enkelt. Benen var rejält trötta och redan i slutet av första fyran fick jag plocka fram övertalningsförmågan för att hålla i trycket. När jag inför andra fyran började känna att mitt vänstra lår var stelt som en stock insåg jag att detta skulle bli klurigt.

Jag lyckades dock ta mig igenom andra fyran, men inte lätt. Jag bestämde mig därför för att ta någon extra minuts vila innan jag körde nästa fyra.

Tredje fyran. Nu tryckte jag nästan vad jag hade för att komma upp i rätt effekt. Det gick, men inte mer.

En fyra kvar. Rullade igång, men efter 1,5 minuter blev jag mentalt svag och gav upp.

Men ge upp, är inte min grej. Jag vilade 30 sekunder och sedan startade jag om med fyra nya minuter. Nu lyckades jag gå i mål.

Ja, det är i alla fall vad jag hoppas - att det jag investerar ska ge avkastning

Så till slut blev det 4 x 4 minuter på i snitt 379 watt, så effekten blev den planerade. Men benen var inte som jag önskat, och det var väl slitigt. Ja, sedan kör jag alltid fyror så att jag har en fyra till i kroppen. Men i dag är det mycket tveksamt om jag hittat en fyra till.

30 minuter lugnt och sedan var jag i mål. Totalt blev det 3 timmar i dag.

Denna vecka totalt 12 timmar och 40 minuter. 93 minuter intervalltid och då alltså ca 11 timmar lugnt.

Planen var att jag köra lugnt och länge i morgon också, och dessutom en sista gång 4x4 innan vilodag. Nu skulle jag gissa att jag får planera om. Om det nu inte mot förmodan är så att benen lite mirakulöst piggnar på sig. Jag har i alla fall kört en del massage ikväll, så får vi se om det ger resultat.

Monsterpass med specialfyror

Kroppen har inte känts bra de senaste 4-5 dagarna. En diffus känsla, och det är som om den inte riktigt bestämt sig för om jag ska få samma stygga förkylning som sonen redan har.

Jag vilade från träning såväl i fredags som igår. Sedan blev det en beskedlig träning i söndags medan det var distans med kamrater utomhus i lördags.

Jag kände mig inte sjuk i dag så jag bestämde mig för träning. Lugnt och länge skulle det bli. Om det kändes ok skulle jag dessutom spränga in lite intervaller.

Jag började med en riktigt lugn timme på 180 watt och en beskedlig puls. Under första timmen provade jag tre stycken 30-sekundare, och känslan var okej. Jag tog det som ok för lite intervaller.

För dagen hade jag planerat att köra specialfyror. Det innebär att jag kör 4x4 minuter med 3 minuters vila. Dvs exakt som fyror brukar köras. Ja, sedan ska de vara hårda, men inte på max.

Skillnaden nu var att jag körde 30-30 i fyra minuter, men där "vilan" är hårdare än vanligt. Med andra ord ca 420 watt första 30 sekunderna, och sedan ca 320 watt. Ja, sedan upprepas detta ytterligare 3 gånger.

Detta innebär att du får en hög snitteffekt första 90 sekunderna och samtidigt skickar den upp pulsen mer än om man håller en jämn effekt. Så snitteffekten på ca 385-390 watt är lägre än vad belastningen på pulsen och VO2-max blir. Ja, sedan landar då fyran på ca 370 faktiska watt medan belastningen är högre. Du kan alltså köra på lägre snitteffekt, men ändå få ihop ligga mycket tid på VO2-max som vanliga fyror.

Vill du köra detta får du prova dig fram. Kör en maxfemma. Lägg dig sedan just under vad du klarar i fem minuter på din hårdare del. Sedan drar du av 20-25% på den lugnare delen av fyran. Det borde innebära att den lugnare delen ligger under din FTP men bara 5-10%.

Ja, det blev förstås jobbigt, men på något sätt känns dessa intervaller lättare än vanliga fyror. Du behöver ju "bara" orka 30 sekunder åt gången och eftersom det är så stor sänkning så känns den relativt höga effekten på ca 320 watt nästan som vila.

På vilan mellan intervallerna tog jag det lugnt på ca 190 watt och gick ned i pulszon 2 första 3:an och de två andra på gränsen mellan pulszon 2 och 3 i slutet av trean.

Ja, det blev alltså 16 fina minuter som stimulerade VO2-max och totalt 25 med vilan. När sista fyran var slut var pulsen hög och jag bestämde mig för att fortsätta på 325 watt tills pulsen gick ned i pulszon 4. Det gav mig ytterligare 4 minuters bra belastning utan att det pressade benen särskilt mycket.

Totalt 12 minuter i pulszon 5 och en normaliserad effekt på 330 watt på för de 30 minuterna med intervaller och "vila". En snittpuls under dessa 30 minuter på 84%. Helt ok, men kanske lite högt.

I alla fall inte lika trött som bilden var suddig.

Om jag var klar nu? Nej, nu började monsterdelen. Åtminstone för att vara på en trainer.

Jag bestämde mig för minst 60 minuter till på exakt 200 watt. Inte så hög effekt, men nu handlade det mer om träningstiden.

När timmen hade gått var det fortfarande bra sport på tv. Det vore inte fel med 3 timmar idag!? Sagt och gjort. Jag trampade vidare på mina 200 watt.

Pulsen var lite hög, men inte för att det i sig var så jobbigt, men i och med att jag äter lite mindre än vanligt och inte fyllde på energi under passet började nog kolhydratlagret sina, och då brukar pulsen gå upp.

Tre timmar avklarade. Men visst vore det snyggt att köra 2 timmar på 200 watt efter att redan kört en lugn timme och 30 minuter med rejäla intervaller. Visst!

Bara att rulla vidare. Det började nu ta emot lite, framför allt i rumpan och mentalt. Att cykla lugnt och väldigt länge på en trainer är en prövning.

Så var jag klar 3 timmar och 30 minuter.

Men då kom jag på att jag skulle vilja att passet landade på 3000 kalorier för själva träningen. Ja, och då behöver jag landa på en högre kaloriförbrukning eftersom klockan räknar med ca 80 kalorier per timme som skulle gå åt även om jag låg och vilade i soffan. Så om jag skulle sluta vid 3.45 skulle klockan behöva visa 3300 kalorier.

Nu sista delen av träningen blev pulsen ännu högre, så kolhydraterna hade nog åkte hem till sig.

Vid 3.45 saknades det fortfarande lite kaloriförbrukning för att nå mitt mål. Det skulle krävas 2-3 minuter till. Jag bestämde mig då för att köra ytterligare några minuter till och det gjorde jag. Det blev 3 timmar och 50 minuter och kaloriförbrukningen landade där jag planerat på slutet - 3333 kalorier. Snygga sifffror...

Så idag följdes en lugn timme av 4x4 plus 4 minuter till på pulszon 5, och sedan en bonus på 2 timmar och 20 minuter på 200 watt. Med andra ord 3 timmar och 20 minuter med lugnare intensitet och 30 hårda minuter. Totalt nästan 4 timmar på trainern.

Ja, det får jag vara nöjd med en tisdag som denna.

2020 har startat hårt

Jag har börjat 2020 med fem träningsdagar och en vilodag.  Planen var från början att få till sex träningsdagar och att varje pass skulle ha fokus på VO2-max . Nu har jag inte riktigt nått detta mål, utan jag har varit tvungen att lägga in en vilodag och ett lugnare pass då benen varit för slitna. Men fyra rejäla intervallpass har det ändå blivit.

1 januari : 4x4 minuter

På årets första dag blev det 4x4 intervaller. De första på ett år. Som vanligt var upplägget sådant att effekten skulle ligga så att jag fick ihop 8-99 minuter i pulszon fem. På vilan som är 3 minuter använder jag lite drygt halva effekten.

Jag ligger klart under den kapacitetsnivå jag hade den 1 januari 2019, så jag nöjde mig med ca 20 watt lägre än i för ett år sedan då jag hade min bästa form ever (för den tiden på året).

Målet för dagen var att ligga över 380 watt. Jag klarade mitt mål och det blev i snitt 382 watt och 206 watt på vilan. Dock var ansträngningen högre än vad jag brukar köra mina fyror på. Inte pulsmässigt, men benen var rejält trötta mot slutet. Det är tveksamt om jag klarat en fyra till på samma effekt, vilket enligt mig ska vara möjligt om jag kör fyrorna helt ”rätt”.

2 januari : 30 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Dagen efter de tuffa fyrorna var det dags för nästa intervallpass. Först ett 10-minutersblock som inleddes med 40-20 förutom de två första som kördes 60-30. Ca 420 watt respektive drygt 200 watt.

2 minuter på 200 watt innan ett nytt block på 8 minuter väntade. 40-20 med samma intensitet som tidigare. Därefter en minut på 200 watt innan det blev 30-30 i 4 minuter och nu på drygt 400 watt respektive drygt 200 watt. 1 minut på 200 watt och 4 avslutande 30-30,

Totalt alltså 30 minuter inklusive de lugnare partierna. Genom att börja hårdare och sedan släppa av allt eftersom orkade jag igenom alla 30 minuter och fick då dessutom mer tid i höga pulszoner än vad som annars varit möjligt. Totalt 17 minuter i pulszon 5.

3 januari: 3x10 minuter med 40-20

Dag tre var målet att köra 3x10 minuter med 40-20. Jag körde första blocket exakt där jag planerat på ca 425/200 watt. Tanken var att sedan sänka lite på de kommande blocken men ändå få upp pulsen dit jag önskade. Slitna ben gjorde dock mig osäker på om det skulle gå. Det visade sig också bli rejält slitigt. Jag fick ta längre vila mellan intervallblocken och jag fick verkligen motivera mig för att fortsätta igenom alla tre blocken. Intensiteten blev något lägre än planerat på de sista 10 minuterna. Det gällde främst vilodelen som sjönk under 200 watt. Men det blev ändå ett bra pass på totalt 165 minuter och återigen 17 minuter i pulszon 5.

4 januari: Skulle blivit intervaller - fick tänka om

Jag hade i min fantasi tänkt köra intervaller även pass 4 detta år, men nu var det slut i tanken. Det fick bli ett lugnt pass i 90 minuter på 70% av maxpuls. 

5 januari: vila

Dagen efter fick det bli vila från träningen och dagen ägnades i stället åt arbete och packning för min resa till Gran Canaria.

Helt klart är jag inte lika förberedd som tidigare år, då jag klarar intervallblock på minst 7 dagar. Samtidigt var själva intervallpassen helt okej, vilket var positivt.

6 januari: 25 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Jag har arbetet hela dagen för att känna att jag kan vara mer ledig när jag åker till Gran Canaria. Nu ikväll skulle det så bli träning. Planen var åter att få till ett intervallpass.

Jag kände ganska snabbt att det fanns hopp om tillvaron. Först 60 minuter rull och sedan ett liknade pass som den 2 januari. Det innebar att jag inledde med två ggr 1 minut med 30 sekunder lugnt mellan (drygt 400/drygt 200 watt). Sedan direkt över till 40-20 (ca 425/210 watt) som jag skulle köra tills jag nådde ca 94% av maxpuls i slutet av den hårdare delen. Då skulle jag sänka arbetsdelen först ned till 35 sekunder och slutligen 30 sekunder. Samtidigt ökade den lugnare delen från 20 till 25 för att landa på 30 sekunder. Hela tiden ca 425 respektive ca 210 watt. 

När det gått 17 minuter var jag nere på 30-30 och då höll jag i ytterligare 3 minuter för att sedan köra en lugnare minut. Därefter direkt ytterligare 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

På detta sätt fick jag ihop 26 tuffa minuter varav 15 minuter landade i pulszon 5. Snitteffekt på 350 watt och NP på 362 watt de första 20 minuterna. För alla 26 minuterna ett NP på 356 watt. Det blev riktigt bra med mycket tid i höga pulszoner utan att bli allt för sliten.

7-8 januari

I morgon blir det vila från träning. Har helt enkelt för mycket arbete och senare under dagen ska jag åka till Umeå med sonen för att äta gott och se på Star Wars. I övermorgon blir det inte heller någon träning då det är resdag till Gran Canaria.

Sammantaget har kroppen varit sliten så här i början av året, samtidigt som intervallpassen i sig varit ganska bra. Anledningen till att jag börjat året med ett intervallblock är att det finns teorier om att det är positivt att göra så innan ett längre block med mängdträning vilket nu förhoppningsvis väntar.

4 minutersintervaller i Pengsjölia gav bra besked, och nu på roadtrip

Det börjar närma sig tävlingar i augusti och snart är det arbete gjort som kan höja kapaciteten. Sedan väntar då ett försök att få till en formtoppning. Jag kommer inte att hinna nå nivån från i fjol, men med tanke på hur mitt år varit är det otroligt att jag ens är hyfsat nära.

Denna vecka har det blivit ett distanspass i måndags, bra intervaller med Vännäs CK i tisdags och i går en tur med tempohojen.

Gårdagens tur blev relativt lugn förutom en maxning på Maxmilen vilken gav goda besked. Det börjar gå åt rätt håll.

Idag en distansrunda på morgonen innan vi åkte för att fixa pass. Sedan Tour de France på tv. Ikväll blev det sedan ett intervallpass.

4 ggr uppför Pengsjölia blev kvällens övning. 4 ggr 4 minuter helt enkelt. 402, 401, 409 respektive 408 watt blev det på fyrorna. Hårt, men det kändes kontrollerat. 3-4 minuter lugnt mellan varje då jag rullade nedför klättringen. Totalt drygt åtta minuter i pulszon fem vilket är optimalt om du kör "norska fyror". Dvs då du ska kunna köra flera dagar i rad och minst en fyra till med samma effekt efter de fyra du gjort. Bra känsla så här på kvällskvisten.

Efter att nu tränat 10 av de 11 senaste dagarna passar det bra med lite vila som nu är strategiskt lagt fredag och lördag. Det är nämligen Vännäsdagarna i helgen och dessutom ska vi packa för att åka iväg med husbilen på lördag em.

Första resan blir vi borta i 9 dagar den ska fyllas av familjetid, en hel del aktiviteter, campingvistelse och självklart cykel. Det blir 4 preparélopp inför Nordiska och SM i augusti. Två linjelopp där även Katten och Melvin ska cykla en sträcka. Sedan också två tempolopp. Första loppet blir Sjulsmarksgirot där jag cyklar 80 km, medan Katten och Melvin kör 40 km. Sedan Mockträsktempot på tisdag i Boden. Känns det sedan ok blir det tempo och linje i Skellefteå helgen efter. Däremellan en hel del husbilsliv.

Efter vår första semesterresa är vi hemma två dagar för att packa om, tvätta mm, innan vi åker söderut på två veckors semester som inkluderar Nordiska Mästerskapen på Åland den 3-4 augusti.

Ja, nu är det bara att hoppas att jag håller mig frisk, inte skadar mig och att trenden med förbättrad form fortsätter. Det är ju som alla vet inte lätt att höja effekten och sedan pricka en formtopp på de viktigaste tävlingarna.

Omotiverad men en vän senare blev det 6 fyror med en bonus

Efter tävling i lördags och distans med Vännäs CK igår var tanken att rulla vidare själv ikväll. Men först ishockey-VM där man inte kan säga att Sverige glänste precis.

Jag tog sedan tempohojen ut i sommarkvällen. Över 20 grader!

Det var lite svårt med motivationen i dag så jag planerade lite lätt Sweet-spot någon timme eller så.

När jag bara cyklat ca 5 minuter såg jag Christofer vid vägen mekandes med sadeln. Vips så hade jag en cykelkompis och det blev genast mycket bättre.

vila mellan intervallerna

Christofer hade dessutom planerat intervaller i Pengsjölia (målbacken för Vännästrampet). Ja, då är det bara att hänga med helt enkelt. 5% snittlutning i ca 2 km är en bra backe för att ligga i närheten av hemmet.

Passade också väldigt bra med lite backträning med tempohojen då helgens Swecup-tävlingar i Gottne är rejält kuperade. Ingen favoritbana för mig när jag är i toppform. Så blir det start blir det ingen lek med det lägre tryck jag har i benen just nu. Dessutom är jag mer chipstung än vad jag brukar vara när jag kunnat träna på hela vintern.

Vi rullade i alla fall 6 gånger uppför backen. De fem första vände vi utför när det gått 4 minuter. Den sista cyklade jag hela backen och därmed blev det 5 minuter med bra intensitet. Hårt men inga maxningar på de 25 minuterna klättring. Blev jobbigt ändå.

Jag kan också konstatera att pulsen var mer normal nu än i helgen. Den sköt inte i höjden lika snabbt och när jag släppte trycket sjönk pulsen som den ska. Bra där.

Vi hann också med lite trevliga snack och slutligen först 5 km med MAF-intensitet och sedan 4 km på tröskel.

Det blev alltså ett riktigt bra pass med klart högre kvalitet och roligare cykling än vad jag egentligen var redo för. Det tackar jag Christofer för.

Nu hoppas jag att kropp och knopp är okej till helgen. Då blir det tempotävling på lördag och kanske även linjelopp på söndag. Men där har jag ännu inte bestämt mig.

Medan jag cyklade här i Vännäs var Katten i Umeå och cyklade tillsammans med 35 andra tjejer! Cykelsporten växer så det knakar.

Katten och några av kvällens cyklister i Umeå

Kinesiotejp, mål för min återkomst från skada och så tränar jag

Då var sista träningen för mars månad genomförd i och med att det står vilodag på programmet i morgon söndag.

Verkligen intressant att träna då kroppen har så många skador. Du vet aldrig hur kroppen ska reagera och du vet inte ens om det blir någon träning, då det hela tiden funnits mycket som kunnat sätta stopp.

Trots alla klurigheter har jag lyckats få till 22 cykelpass under månaden, och totalt 33 timmar. Sista tre veckorna har dessutom en stor del av cyklingen kunnat betecknas som "riktig" träning där det finns en tydlig struktur och ett kvalitetstänk. Att det sedan är på effekter som är mycket lägre än vanligt är ju förstås inte underligt då jag varit sängliggande så länge och kroppen även därefter fått ägna mycket kraft åt alla frakturer i kroppen.

Mitt mål har varit att träna i snitt en timme per dag och att jag ska köra så hårt jag kan på mina träningar utan att jag mår sämre dagen efter. Oftast har det lyckats. Några gånger har det blivit för mycket och jag har fått backa, men oftast har jag mått bättre och haft mindre ont i kroppen när jag tränat.

När läkarna den sista månaden sagt att den enda begränsningen i träning är smärtan, är det ju ganska så lätt att känna vad som är möjligt och vad som inte är möjligt.

Tittar vi på hur hårt jag kört i relation till nuvarande kapacitet har nog detta varit en av mina tuffare månader. Samtidigt är ju träningstiden mycket mindre än vad den brukar vara denna tid på året.

Jag har egentligen bara kört 4 typer av träningar. Antingen MAF-intensitet som alltså innebär högsta möjliga effekt på aerob tröskel (för mig 141 i puls), 20 min intervaller, 4x4 min intervaller och 4x8 min intervaller.

Fortfarande är kapaciteten väldigt låg mot vad den brukar vara denna tid på året, men en så stor förbättring under en månad har jag aldrig tidigare uppnått. Uthållighetsmässigt är det nog inget vidare då jag inte kört ett långt träningspass på nästan 4 månader.

För övrigt börjar smärtorna gå ned och det börjar finnas ett litet hopp om tillvaron, även om det är mycket kvar.

En sak som verkligen bidragit till att kunna hantera smärtorna och snabba på läkningen är att jag tejpat rygg, axel och skulderblad med kinesiotejp. Kinesiotejpen har fungerat lika bra som när jag för ca 5 år använde den för att kunna träna efter att ha dragit av vadmuskeln.

Kinesiotejpen tejpas på ett speciellt sätt för bästa effekt

Jag har för övrigt satt en mängd mål som jag över tid strävar mot i min återkomst från alla mina skador.

Vad gäller arbetet hade jag satt ett tidsmål för att komma tillbaka i arbete hemifrån och sedan några nivåer för normalt arbete på jobbet. Hittills har jag nått de målen. När det gäller träning och rörlighet ligger jag också där jag som bäst tänkte jag skulle kunna vara efter tre månader. Cykelkapaciteten är dock relativt sett låg och rörligheten i min högra sidan av kroppen är fortfarande starkt begränsad.

På måndag och senare kommande vecka hoppas jag kunna lyckas med något som jag bestämde mig för att satsa mot direkt efter skadan. Jag hoppas verkligen det ska gå. Återkommer i morgon med mina tankar kring det.

Längre fram kommer ännu tuffare mål och då ökar förstås sannolikheten för att jag inte lyckas. Men mål ska ju vara höga och svåra att nå. Dock inte omöjliga.

Insnöad, skott i ryggen, slut på morfin och 4x4 intervaller som gladde

Många av er skriver om hur ni nu cyklar utomhus och att det är fantastiskt bra. Här i Norrland cyklar ingen utomhus, åtminstone inte på en racer. Här hos oss finns otroliga mängder med snö kvar och på vägarna hittas is både här och där. Jag gissar att det är 3 veckor tills även vi i Norrland får hitta ut.

Väl höga snövallar i anslutning till våt hus

För egen del har detta inte spelat någon roll just detta år då jag ändå inte kunnat träna någon annanstans än på trainer, då mina 20 frakturer satt stopp för aktiviteter som inte är extremt kontrollerade och där risken är typ noll att skada sig.

Nu har dock snart kroppen läkt själva frakturerna så pass att jag kan cykla ute om bara cykelform, uthållighet och smärtor inte sätter stopp. Det går alltså åt rätt håll.

Det mest frustrerande nu är att det bitvis fortfarande känns som jag fått ett skott i ryggen där min sämsta kota finns. Det verkar dock inte göra skillnad om jag bara är uppe eller jag sitter på cykeln och trampar. Så det är som det är.

Jag har nu sänkt medicineringen ännu mer och nu är snart allt mitt morfin avtrappat och jag ska klara mig på vanliga värktabletter.

Efter att ha arbetat under dagen och med mindre medicin i kroppen kändes det osäkert hur dagens träning skulle gå. Jag hade ju ont i ryggkotan redan innan jag började cykla, så det kändes uppgivet.

På programmet stod dessutom fyror så det var ju ingen lek heller.

När jag rullade igång blev jag positivt överraskad att smärtan i ryggen snarare blev mindre. Så var det också hela träningspasset, som i och för sig bara var 65 minuter långt. Så hur det känts med längre tid är mer osäkert.

Själva träningspasset var också positivare på länge.

20 minuters uppvärmning och sedan var det då dags för att köra 4 x 4 minuter hårt med 3 minuters lugnare cykling mellan varje intervall. Som vanligt kör jag inte max på mina fyror, utan målet är att landa på ca 9 minuter i pulszon fem.

För ca 10 dagar sedan körde jag fyrorna på ca 310 watt, så målet idag var 320 watt. Den lugnare delen kring 170 watt.

Jag såg på cykling (Katalonien runt) på tv under hela passet vilket är en bra inramning, och att se på cykling gör ofta också att det är lite lättare att hålla trycket.

Första fyran landade på 324 watt och jag nådde inte ens pulszon fem. Förvånande bra. Det gjorde att jag höjde effekten för de kommande tre fyrorna som landade på 333, 337 respektive 339 watt. Alltså ett snitt på 333 watt och totalt 9,5 minuter i pulszon fem. Vilan mellan fyrorna landade enligt plan på 171 watt.

Detta blev mitt första pass sedan skadan då det bitvis kändes riktigt bra och min andning var okej (som många av er vet fick jag en skada på lungan i samband med olyckan).

Visst saknas det fortfarande ca 20% innan jag skulle nå min tidigare nivå på fyrorna, men med tanke på hur illa däran jag varit gjorde detta pass mig riktigt glad. Ja, sedan saknas det förstås ännu mer
gällande uthålligheten och flera andra kvalitéer, men idag väljer jag att se det positiva.

Nu förstår jag att bakslag också kommer (vilket det gjort många gånger under dessa tre månader), men jag får ta det då det kommer.

Då tänker jag inte på fotbollen mot Norge, för där verkar bakslaget redan ha nått oss. I alla fall en svensk som är nöjd...