Färdigtränat!

Idag var det 58 minuter återhämtningsträning på programmet. Återhämtningsträning passade bra efter många och långa träningspass på slutet.

Att det blev just 58 minuter berodde på att det var just den träningstiden som saknades för att jag skulle uppnå mitt mål för 2016. Eller, riktigt så var det inte. Jag hade i och för sig planerat för att landa på denna träningstid för 2016 när jag planerade för säsongen (hösten 2015), men det var inget mål i sig. Först när jag på senaste tiden såg att jag kanske skulle kunna pricka mitt träningsmål, så blev det lite i fokus. I morgon skriver jag lite mer kring tärningstid, mål mm.

Tidigare under säsongen har annat än att få ihop träningstid legat i fokus. Du kommer ju inte långt bara för att du tränar mycket. Några fina tävlingsresultat lär det inte bli. Det gäller också att träna rätt, vila tillräckligt, äta bra och få ihop allt tillsammans med familjelivet.

Ja, sedan behöver du förstås träna tillräckligt utifrån dina mål, men att samla träningstid har alltså inget egenvärde för mig. Ja, förutom denna distansvecka då jag nog lagt till ca 2 timmar extra träning. Men det är inte fel en vecka som denna, och det gynnar träningsmålet för veckan och har inte förstört kvaliteten på annan träning.

Så nu har jag tränat klart, i alla fall för 2016. Efter vilodag i morgon hoppas jag vara redo att starta om på söndag. Förhoppningsvis frisk och med rappa ben.

Sista minuten av träning 2016

Jag lämnar alltså snart mitt mest framgångsrika år som cyklist, och då räknar jag inte in att jag aldrig tränat så här mycket. Istället räknar jag mina upplevelser, glädjen med cykling, min förbättrade kvaliteter som cyklist och särskilt de stora framgångarna jag haft i Sverigecupen, SM och NM vilket överträffat mina mål för säsongen med råge.

Nu hoppas jag att sonen får må lite bättre i morgon då det är Nyårsafton till på köpet. Han är fortfarande mycket dålig och halsen är inte bättre. Det är verkligen synd om honom, och nu tycker jag att vi haft tillräckligt med förkylningar, halsont och influensa här hos oss.

Parcykling och sjukdom

Jag fortsätter trenden denna vecka med att varje dag ligga steget efter och skriva om gårdagen.

Denna dag fylldes främst av att Melvin hade ytterligare en riktigt jobbig dag med väldigt ont i halsen och ont i kroppen. Han hade så ont att han knappt pratade och nästan inte åt alls.

Jag var med Melvin till Hälsocentralen och de konstaterade att halsen var mycket uppsvullen, men halsprovet visade inte halsfluss. Nu hoppas vi att det betyder att smärtan snart är mindre, och att det inte betyder att det ändå är halsfluss (ibland visar testerna inte att det är halsfluss, utan gör det först när man tester igen efter några dagar). Melvin är i alla fall duktig som kämpar på och verkligen försöker hålla uppe modet. Idag finns också tecken på att det snart kanske vänder.

I går skulle vi alla tre till Umeå, men jag och Melvin fick stanna hemma medan Katten gjorde en mängd ärenden.

På eftermiddagen blev det lite cykling. Det var inte mycket spännande att skriva hem om. Jag cyklade relativt lugnt i 202 minuter och sedan var det klart.

Ja, det enda som var speciellt var att jag fick cykelsällskap under delar av passet, vilket var trevligt.

Katten satt på sin cykel för första gången på flera veckor då hon hindrats av influensan. Roligt att det kändes riktigt hyfsat för henne.

Efter träningen fixade jag middag till mig och Katten. Melvin ville inte ha.

Ja, sedan var det inte så mycket mer med denna dag. Snart är denna distansvecka över och planen är att gå över mot mer intervaller nästa vecka. Nu är det också bara ett kortare pass kvar, sedan blir det ingen mer cykling 2016.

Några spurter på låg och hög kadens

Efter tisdagens mastodontpass  var det inte läge för något liknande i går eftermiddag. Ja, som du ser ligger jag återigen en dag efter med mina inlägg. Det jag skriver om hände alltså i går.

Jag skulle dock träna och målet för dagen var ca 2 timmar med distansintensitet, kryddat med några specialintervaller som skulle förläggas efter ca en timme.

När jag rullade igång var jag förvånad att benen inte kändes tröttare med tanke på att mitt 255 minuter långa och bitvis tuffa pass från dagen innan som avslutats bara ca 14 timmar tidigare.

Hur som rullade jag på kring 225 watt och det kändes inte särskilt betungande. När klockan visade att jag trampat i en timme var det så dags för intervallerna.

Först fem stycken spurter på högsta växeln från i stort sett stillastående pedaler. Den totala arbetsinsatsen skulle bara ligga på ca 10 sekunder. Med andra ord, mata igång stående med vad som går. Mellan varje intervall 110 sekunders trampande i distansintensitet. Varje intervall landade på en bit över 1000 watt och förhoppningsvis retade det musklerna en hel del att trycka igång från nästan stillastående.

Ja, det såg inte riktigt ut så här och syftet var ett annat. Men ändå.

När de fem intervallerna var avklarade var det dags för fem nya intervaller. Samma upplägg förutom att jag nu körde på mycket lättare växlar vilket innebar att det blev en spurt med väldigt hög kadens till skillnad från förra spurten som var med låg kadens.

Fyra stycken spurter med ca 900 watt och mellan 152 och 154 i kadens. Sedan en sista spurt på 20 sekunder med i snitt 142 i kadens.

Två minuters lugn cykling och sedan en fyra minuter lång styrkeintervall med ca 60 i kadens och 330 watt.

Ja, då var intervallerna avslutade. 5 stycken korta spurter på hög växel från nästan stillastående, 4 korta spurter med hög kadens och en lite längre spurt och slutligen en fyra på låg kadens.

Nu var det bara 35 minuter kvar med distansintensitet innan det var slut för dagen.

Bara några dagar kvar av 2016 och några få cykelpass.

Monstercykling i natten! Många timmar, många intervaller

Igår var tanken att få till ett längre cykelpass. Av olika anledningar blev det inte av under dagen, och jag fick inrikta mig på kvällen istället.

När det snart var dags för Melvin att lägga sig drog jag igång. Tanken för dagen var att köra mig riktigt trött, och det skulle visa sig att det gick fint.

Först en riktigt lugn start innan jag hamnade på den planerade intensiteten för dagen, som inte var så hög, men skulle hållas länge.

Jag är en av de få som inte sett Sagan om Ringen, vilket nu skulle bli av. Efter ca 45 minuters cykling började filmen och nu skulle det cyklas tills Frodo i slutscenen rodde iväg över vattnet efter att ha räddat sin kompis.

Som vanligt körde jag med vatten i flaskorna, och som vanligt fick jag på ett längre pass fylla på flaskorna vid några tillfällen. Jag svettas nämligen floder när jag cyklar inne. Kollade för inte så länge sedan hur mycket vätska jag tappar när jag cyklar, och det landade på ca 1,2 liter/timme (inomhus)!

Efter avklarade 75 minuter var det dags för den första intensitetsökningen. 20 minuter inom tröskelintensitet, men under min FTP. Jag växlade upp två växlar och satsade på 100 i kadens och ca 330 watt. Tjugan gick väldigt lätt och först efter 10 minuter hade pulsen nått upp till målnivån. Snittpulsen blev 82% och jag prickade målwatten.

40 minuter till med distansintensitet. Tiden gick riktigt fort då filmen var medryckande och bra.

Efter två timmars cykling på trainern blev det ett halvtidsfoto. Som bonus får du min tempohoj i bakgrunden

Så var det då dags för min andra tjuga med samma mål som den förra. Det visade sig dock nu att denna tjuga inte skulle bli lika lätt. Jag hade redan cyklat 2 timmar och 20 minuter och inte tillfört någon energi. Kanske inte helt underligt att det tog emot lite.

Ja, det tog faktiskt emot så pass att det var lite svårt att hänga med i filmen. Jag hade egentligen behövt ägna hela mitt fokus på själva cyklingen. Det började också kännas lite segt i benen, och jag funderade kort på om jag skulle korta intervallen lite. Men så bestämde jag mig för att detta skulle lösas och jag insåg också att jag behövde höja intensiteten lite sista 8 minuterna, för att nå mitt wattmål. Jag hade nämligen tappat lite watt i mitten, då jag fokuserat lite för mycket på filmen. När jag nådde 20 minuter saknades ändå två watt och det blev 328 denna gång. Pulsen blev markant högre än vid första tjugan. Dock helt enligt plan då snittet blev 86% och sista minuten gick jag in i pulszon fem.

Nu var det dags för ett kort stopp för att fylla på vattenflaskorna och sedan på det igen. 90 minuter kvar innan jag var i mål.

20 minuter distansintensitet innan det var dags för de sista intervallerna för natten. Jag hade som mål att få ihop 60 minuter tröskel, men hade insett att det skulle vara svårt att motivera sig med en tjuga till, och dessutom skulle jag missa för mycket av filmen då jag insåg att jag skulle behöva fokusera på wattmätaren mer än Gandalf. I stället var planen att köra kortare intervaller och att pricka in reklamen i alla fall för delar av fartökningen.

Det skulle alltså bli 4 stycken femmor med samma wattmål som tjugorna. Den första körde jag då det inte var reklam, och det började märkas att jag redan rullat tre timmar. Jag var tvungen att fokusera på wattalen lite mycket och missade lite av filmen. Blev 328 watt även denna gång.

Nu väntade fem minuters lugn cykling innan det var dags igen. Planen var att genomföra detta totalt 4 gånger. Tillfälle två landade åter på 328 watt innan jag skärpte till mig de sista två och landade då på 335 watt båda gångerna.

Yes! Målet avklarat 60 minuter på ca 330 watt, men inte gick det hur lätt som helst. Det är klart att det nog gått lättare om jag tillfört energi, men det är inte så jag jobbar under vinterhalvåret. Jag tror att det finns många fördelar med att köra på vatten även under de längre passen. Ja, jag vet det finns olika teorier, men tills vidare kör jag på min plan.

Ja, då var det bara 25 minuters lugn cykling kvar innan filmen var slut och jag också. Ja, helt slut var jag inte, men benen var i alla fall trötta. Det kändes helt klart som att detta pass blev helt perfekt. Tufft, men inte tuffare än att jag fixade målet och att det fanns i alla fall lite kvar. Förhoppningsvis blir jag inte allt för sliten, men lite sliten ska man ju bli.

Enligt min cykeldator var detta ett extremt pass med 3 dygn och 12 timmars återhämtningstid. Men det behövs den typen av pass och sedan trycker vi ned återhämtningstiden ännu mer med fler pass. Sedan med lite vila och en lugnare vecka tar jag förhoppningsvis nästa steg i min utveckling.

Hur som blev det cykelpass som avlutades 00.40 i natt totalt 4 timmar och 15 minuter. Jag låg på ca 220 watt under 2 timmar och 45 minuter, 330 watt i en timme och 30 minuter med riktigt lugn cykling. Totalt ca 240 watt under hela passet.

Jag ligger helt klart bra till i min träningsplanering. Att så långt före säsongen kunna ligga på 330 watt i en tjuga utan att känna att det är allt för tungt, och sedan kunna lägga till ytterligare 40 minuter med samma intensitet under en över fyra timmar lång runda är bra, i alla fall för mig. Det är klart att jag behöver trycka helt andra watt på mina tempolopp i sommar, men fortsätter det så här ligger nog målen inom räckhåll.

Efter avslutat pass blev det dusch och därefter några laxmackor. Ja, och även en proteinbar slank ned. Jag var helt klart uppe i varv, så jag fick sätta mig framför tv:n några timmar innan jag kände att det kunde vara läge att få till lite sömn, Klockan visade då 03.00. Tur jag är kvällspigg.

Sjukdomarna fortsätter härja här hemma. Katten har nu blivit av med sin influensa, men har ännu inte kört sitt första träningspass. Är fortfarande för påverkad. Melvin har redan haft influensan, men trots det har han i dag feber, ont i halsen och ont i kroppen. Med andra ord kör vi fler varv med förkylningar. Hittills har jag i stort sett klarat mig undan, men förkylningen smyger allt närmare. Vi får se om fäktkonsterna jag lärde mig från Sagan om ringen kan hjälpa mig att försvara mig.

För övrigt var filmen riktigt bra, och nu vet jag inte hur jag ska göra. Fortsättning i kväll och i morgon kväll. Svårt att lösgöra över 3 timmar i två kvällar till.....

Snart slut på ett bra år, skit i kroppen och lång distans

Ja, då var julen över för denna gång. En trevlig och bra helg, tycker jag.

Vad gäller träningen har jag fått planera om lite de senaste och närmsta dagarna. Överallt runt mig finns sjukdomar. Magsjuka, influensa och vanlig förkylning flyger som fladermöss och jag duckar och hukar bäst jag kan.

Som det är nu har jag klarat mig från de värsta attackerna, men visst har mössen gett mig skrapsår. Det innebär att jag känner att kroppen är tillräckligt fräsch för att kunna träna, men den svarar inte alls för hårdkörning. Så då är det bara att tänka om. Jag har därför strukit de tuffa passen jag inplanerat denna julhelg och istället har jag cyklat kort och lugnt i två dagar för i dag cykla lite längre men fortsatt lugnt.

Jag provade att trycka på lite idag, men det var inte läge. Det blev istället ett lugnt distanspass på 3 timmar och 10 minuter med jämn intensitet. 70% av maxpuls, ca 100 i kadens och ca 230 watt.

Ja, då får vi se hur det känns i kroppen i morgon. Det får avgöra om det blir cykling och vad det blir. Förhoppningsvis är jag snart åter till ordinarie träningsplanering.

Nu är det också bara några dagar kvar tills året ska summeras. Redan nu vet jag att 2016 blev det år jag hittills tränat mest och bäst. Dessutom var tävlingarna väldigt framgångsrika. Nu avslutar vi det här året, och sedan får vi se om 2017 också kan bli ett bra år.