Ibland är det inte trötthet som får dig att sluta

Idag fick vi alla till en riktig heldag av aktiviteter. Melvin har hela dagen varit på Volleybollcup här i Vännäs.

Katten körde ett pass på trainern under förmiddagen och stod sedan några timmar i kiosken på Volleybollcupen.

Själv började jag med att titta på en av Melvins matcher. Sedan åkte jag till Kattens mamma för att hämta hem hunden. Vägen var inte toppen och det är relativt långt, så det tog några timmar.

Tillbaka åkte jag till ICA för att hämta ut var sitt paket till mig och Katten. Sedan direkt tillbaka till cupen för att se en till av Melvins matcher.

Hem och sedan var det dags för dagens träningspass.

Det stod lugnt och fint på programmet. Jag bestämde mig för att ligga på just över 200 watt och sedan köra där tills jag förbrukat 2000 kalorier (ett hårt pass, så tar det ungefär två timmar). Samtidigt som jag trampade tittade jag först på längdåkning och dagens sprint. Bra tävling och fina resultat.

När tävlingen var slut insåg jag att det var lång tid kvar av träningen. Så nu blev det ishockeylandskamp.

Ja, ett sådant här pass på trainern jobbar du inte mot trötthet, utan mer mot att det kan kännas enformigt och långtråkigt. Ja, sedan blir det även lite känningar i rumpan, när du sitter i samma position och inte trycker särskilt i pedalerna. Tur då att det var bra på tv i dag.

Med denna intensitet blir jag less långt före jag blir trött. Rent fysiskt skulle jag kunna hålla på väldigt många timmar, men långt innan har jag såväl slut på tid som motivation.

Vi skulle alla på middag hos mor och far ikväll. Jag började inse att det skulle kunna bli tight. Men har du bestämt dig för något, håller du det. Jag började inse att det skulle krävas kring 2 timmar 40 minuter för att nå dagens mål. Alltså 2000 kalorier från själva träningen och då behöver klockan stå på ca 2220 kalorier om du kör 2.40 eftersom kroppen gör av med ca 80 kalorier per timme som inte är träning utan din basala förbrukning för att överleva (kaloriåtgång när du inte gör något alls).

Efter 2.45 var jag till slut i mål. Då hade jag 7 minuter för dusch och ombyte innan middagen. Tur jag är snabb.

Nu har vi haft en trevlig kväll med middag, sällskap och lite Mello.

Nytt upplägg och effektivare intervaller!?

Några dagar kvar på detta träningsblock där jag främst legat kring aerob tröskel (MAF) respektive i pulszon 2. Med andra ord en period med lugnare träning, men ändå uppbyggande.

Även när jag kör block som inte fokuserar på intervaller försöker jag få in minst ett intervallpass/vecka för att hålla upp flåset. Idag var det dags för detta.

Tiden var knapp mellan jobb och middag, så det fick bli ett kortare träningspass och en sen middag.

Jag har i flera år kört olika varianter där jag arbetar upp pulsen för att sedan släppa av lite, men ändå ligga kvar med hög puls. Jag har inte tidigare år sett andra skriva om detta, men nu har det plötsligt blivit populärt då det nu finns belägg för att det är effektiv och bra träning.

Idag körde jag en variant där jag inte minskade effekten, men förlängde vilan.

Jag hade inte tid med mer än 20 minuter, men det kan bli effektivt och tufft ändå.

Jag inledde intervallerna med 40 sekunder rejält hårt och 20 sekunder lugnare tills jag nådde pulszon 5. Det tog fem minuter.

När jag då nått pulszon fem justerade jag till 40 sekunder rejält hårt och 25 sekunder lugnare. Pulsen fortsatte att stiga, men i och med 5 sekunders extra vila mäktade jag med att fortsätta. Efter 10 minuter var pulsen rejält hög och jag tog det lugnare en minut. Därefter rejält hårt 30 sekunder och lugnare 30 sekunder i ytterligare nio minuter. Redan vid den andra hårda delen var jag nu åter i pulszon fem. Sedan balanserade jag där resten av tiden.

Totalt blev det alltså 20 minuter som var intensiva. Jag körde lika hårt på alla hårda delar i hela tjugan, men genom att variera "vilan" så blev belastningen allt lägre, medan jag ändå höll mig kvar högt i puls och därmed stimulerade VO2. Det gjorde att jag höll mig högt i puls, och då kunde hålla mig där längre. Och framför allt kunde jag spara lite och då blir jag inte lika sliten.

Den hårda delen på ca 450 watt och den lugna på ca 210 watt. Det innebar en snitteffekt på 370 watt första 10 minuterna och genom att den hårda delen kortades och vilan ökade så minskade snittet till 330 watt de sista 10 minuterna. Trots den sänkta snitteffekten var snittpulsen högre den andra tian.

För tjugan nästan 350 watt (NP 360 watt) och då alltså drygt 11 minuter på ca 450 watt och en bit under 9 minuter på 210 watt. Totalt hela 13 minuter i pulszon fem. 

Blev bara 70 minuters rull varav alltså 50 minuter var riktigt lugna. Trots det ett riktigt bra pass.

Har du inte provat denna typ av upplägg? Gör gärna det och berätta hur det gick. Den hårda delen lägger du på VO2-max (enkelt beskrivet är det snitteffekten du klarar att hålla i 5 minuter). Den lugnare delen 40-50% av VO2-max.

1000 tack!!!

Tack!

I januari 2013 startade jag min blogg som hela tiden handlat om cykel och livet.

Det har handlat om med- och motgång i träning. Jag har resonerat kring motivation, fokus, mål, träningsplanering mm. Jag har skrivit om träningsläger utomlands, tävlingar, fantastiska cykelrundor och annat.

Vidare har jag skrivit om livet. Jag har skrivit om ljuspunkter, glädje och engagemang. Men också om svåra stunder, prövningar i livet, om egna skador och min dotters handikapp, hennes död och hur det påverkat mig.

Jag har hela tiden försökt skriva öppet och ärligt och precis som jag känner det. Jag mörkar inte och jag förskönar inte. Men jag har en inställning till livet som utgår från möjligheter, mål, att förhålla sig till det som inte går att påverka och att inte ge upp.

Allt eftersom har ni blivit allt mer som hänger med i min resa.

Jag uppskattar verkligen att ni gillar det jag skriver och att många av er vittnar om att mycket av det jag skriver engagerar, och att ni får inspiration, motivation och kunskap av mina inlägg. Om ni dessutom sedan omsätter det i er träning, i hur ni resonerar i livet/hanterar livet eller annat gör det mig extra glad.

Min hemsida har också hela tiden varit en viktig del för min egen utveckling som människa och cyklist då det är en blandning av träningsdagbok, analysunderlag och reflektioner kring livet. Att "skriva av sig" är för mig något som hjälpt mig i såväl ljusa som svåra stunder och även i att nyktert se tillbaka på det som varit och dra lärdomar av detta.

För några år sedan skapade jag en särskild sida på facebook för idrottare för att renodla bloggen från det "vanliga" facebook och för att ni alla lättare ska kunna hålla koll på mina inlägg på bloggen.

Det är förstås väldigt olika hur många som läser ett inlägg jag skriver, allt från just under 1000 stycken till de mest lästa inläggen som ligger kring 10.000 läsare. Mitt mest lästa inlägg ligger på närmare 20.000 läsare.

Jag ser det inte som någon "tävling", men glada och positiva tillrop och intresse för vad jag vill dela med mig ger mig mycket. Jag har alltid arbetat inom utbildningsområdet och jag har varit tränare under många år, så mycket i mitt DNA är att jag gillar att dela med mig och se andra växa.

Men självklart är det skoj att intresset är stort för enskilda inlägg, men jag uppskattar ännu mer er som är trogna följare och hänger med över tid. Ni som följer en resa även när varje del inte är lika "outstanding"

I går blev ni över 1000 stycken som gillar min sida på facebook och 1029 som följer. Jag riktar ett särskilt TACK till er!!

Är du inte en av de som redan gillar/följer min sida men tänker att du vill följa mig på ett lätt sätt, så tryck här på länken och gilla min sida. 

Jag planerar att fortsätta att skriva på min blogg, åtminstone så länge intresset kvarstår. Jag har ju sett att de flesta gått över till instagram och youtube då det verkar bli allt färre som läser bloggar. Jag kan förstå den övergången. Människor orkar inte läsa lika mycket och det kräver inte heller lika mycket av mig att lägga upp något på instagram som på bloggen och jag får dessutom en snabbare feedback.

Men jag nöter på med min sida i första hand och så får vi se hur jag gör när/om min hemsida "bara" blir mitt eget träningsuppföljningsredskap och reflektionsunderlag.

Jo, jag har ett instagramkonto - men jag har inte riktigt fått till att uppdatera där i den omfattning jag kör på bloggen. Vill du hänga med även där? Ja, då söker du dig till Tomas Åström (användarnamn tomast01). Eventuellt fungerar denna länk.

MAF-test/Aerob tröskel - Snittwatt/puls: Bra besked

Efter att ha haft fokus både på mängd och kvalitet större delen av januari tar jag nu en vecka som belastar kroppen mindre. Allt för att förbereda mig för lite mer hårdkörning.

Idag blev det en timme på Aerob tröskel, plus en lugn timme. Man skulle kunna säga att det är ett modiferat MAF-test. Dvs hur hög snitteffekt kan du hålla under en given tid med en given puls. För min del ligger den aeroba tröskeln på 141 slag/minut (78% av maxpuls).

Har man inte full koll på sin aeroba tröskel kan du tänka att du tar 180 - ålder och sedan drar du av fem slag om du inte tränat så mycket senaste åren/varit skadad/varit sjuk. Om träningen flutit på och du är bra tränad lägger du till fem slag. Ligger du mitt emellan kör du 180 minus ålder.

Sedan kollar du under 30 minuter eller längre vilken snitteffekt du får när snittpulsen inte blir högre än målet.

Jag uppskattade på vilken effekt jag skulle börja, men insåg efter en stund att jag låg lite väl lågt. Jag höjde effekten lite och jag blev överraskad att pulsen inte höjdes mer.

Först efter ca 25 minuter nådde jag min aeroba tröskel och ändå blev snitteffekten för 30 minuter 303. Det är inte min högsta snitteffekt för ett MAF-test på 30 minuter. Men det bästa på mycket länge. Lägger jag till att snittpulsen endast var 134 så blev det över 300 watt på endast 74% av maxpuls.

Jag fortsatte mitt test för att se om jag kunde få till närmare en timme innan snitteffekten sjönk under 300 watt.

Allt eftersom höjdes pulsen och effekten gick ned lite. Men snitteffekten var fortsatt hög.

Med 2 minuter kvar till en timme var det nära att gå under 300 watt, men då fuskade jag lite och tryckte på lite mer, medveten om att pulsen skulle gå upp (annars hade snittet blivit 299).

Det landade på 300 watt efter 60 minuter och med en snittpuls på endast 139. Samtidigt fuskade jag alltså lite på slutet. Men med tanke på att snittpulsen blev låg hade jag troligen landat på minst 300 watt om jag inte varit så försiktig i början, även om jag inte tryckt på lite extra sista två minuterna.

Från att jag hamnade rätt i effekt och till de sista fem minuterna hade pulsen höjts med ca 10% och effekten gått ned med ca 2%. Ganska bra, men lite för hög pulsdrivning. Den hade blivit lägre om jag gått ut lite hårdare. Men då hade å andra sidan effekten gått ned mer än 2%.

Mitt rekord är 3 år gammalt och då fixade jag 306 watt i 60 minuter och då på en snittpuls på 141. Jag höll då ett snitt på 300 watt i hela 90 minuter. Men den gången gick jag ut mycket hårdare och låg på 314 watt efter 30 minuter. Med ännu lite bättre form ska jag se om det går att utmana mitt gamla rekord.

Jag fick  i alla fall ett bra besked i dag då det var länge sedan jag lyckades snitta 300 watt under en timmes tid och där snittpulsen landar i pulszon 3. Har inte full koll, men gissar att detta är topp tre ever.

Riktigt tuff och lugn vinterdistans

Idag stod det distanspass på träningsprogrammet. Häromdagen såg det ut som det skulle bli toppen på alla sätt. Strålande sol, lagom kyla, trevligt sällskap, fina vägar mm.

Nu uppfylldes det mesta, men tyvärr inte allt. Det har nämligen varit rejält varierat väder de senaste dagarna. Nederbörd och en blandning av varmt och kallt ger verkligen inget toppenunderlag.

Isiga vägar, skumpigt och spårigt. Då är det inte helt lätt att få till cyklingen. Det krävs rejält med koncentration och kontinuerliga spårval för att minska risken för att åka i backen. Nu när jag har mina skador i rygg, axel och arm är detta ännu värre. Att det vibrerar i styret, att jag behöver spänna mig, och att det ska pareras ett antal kast gör att kroppen protesterar. Mer och mer smärta under passet och sista 90 minuterna bjöd kroppen på kramp i ryggmuskler och axelparti. Sedan den vanliga smärtan som en fin bonus.

Sedan gjorde tyvärr underlaget också att det blev mindre av det sociala i dag. Alla behövde fokusera mer på vägen än på sällskapet.

Men sammantaget blev det ändå bra. Jag har rejält ont nu, men det går över.

Vi var 5 stycken som rullade iväg och jag fick ihop 4 timmar och 10 minuter. Solen lyste, det var inte särskilt kallt och det är alltid trevligt med sällskap.

Intensiteten var överlag lugn i dag (snittpuls på 68%) vilket passade perfekt. Jag ville ha träningstid utan att öka min fatigue (sliten). Allt för att hålla uppe träningsmängden och min fitness, samtidigt som jag inom en vecka ska fått ordning på mina slitna ben och kropp.

Jag har ju som många vet legat på rejäl belastning i januari med både väldigt mycket träningstid och en hel del på hög intensitet. Så nu ska vi släppa av så att jag för första gången på länge får känna mig lite fräschare främst till intervallpassen. Det är i alla fall planen. Vi får se hur det går.

Ja, sedan har jag planerat kaloriunderskott varje dag under februari månad för att närma mig tävlingsvikt i början av mars. Då är det ännu viktigare att bara mata hårt då det ligger i plan. Så träningsmässigt var detta en toppendag. Sedan att väg och min skadeskjutna kropp inte ville samarbeta får jag ta, så länge jag inte åker i backen.