Monsterpass med specialfyror

Kroppen har inte känts bra de senaste 4-5 dagarna. En diffus känsla, och det är som om den inte riktigt bestämt sig för om jag ska få samma stygga förkylning som sonen redan har.

Jag vilade från träning såväl i fredags som igår. Sedan blev det en beskedlig träning i söndags medan det var distans med kamrater utomhus i lördags.

Jag kände mig inte sjuk i dag så jag bestämde mig för träning. Lugnt och länge skulle det bli. Om det kändes ok skulle jag dessutom spränga in lite intervaller.

Jag började med en riktigt lugn timme på 180 watt och en beskedlig puls. Under första timmen provade jag tre stycken 30-sekundare, och känslan var okej. Jag tog det som ok för lite intervaller.

För dagen hade jag planerat att köra specialfyror. Det innebär att jag kör 4x4 minuter med 3 minuters vila. Dvs exakt som fyror brukar köras. Ja, sedan ska de vara hårda, men inte på max.

Skillnaden nu var att jag körde 30-30 i fyra minuter, men där "vilan" är hårdare än vanligt. Med andra ord ca 420 watt första 30 sekunderna, och sedan ca 320 watt. Ja, sedan upprepas detta ytterligare 3 gånger.

Detta innebär att du får en hög snitteffekt första 90 sekunderna och samtidigt skickar den upp pulsen mer än om man håller en jämn effekt. Så snitteffekten på ca 385-390 watt är lägre än vad belastningen på pulsen och VO2-max blir. Ja, sedan landar då fyran på ca 370 faktiska watt medan belastningen är högre. Du kan alltså köra på lägre snitteffekt, men ändå få ihop ligga mycket tid på VO2-max som vanliga fyror.

Vill du köra detta får du prova dig fram. Kör en maxfemma. Lägg dig sedan just under vad du klarar i fem minuter på din hårdare del. Sedan drar du av 20-25% på den lugnare delen av fyran. Det borde innebära att den lugnare delen ligger under din FTP men bara 5-10%.

Ja, det blev förstås jobbigt, men på något sätt känns dessa intervaller lättare än vanliga fyror. Du behöver ju "bara" orka 30 sekunder åt gången och eftersom det är så stor sänkning så känns den relativt höga effekten på ca 320 watt nästan som vila.

På vilan mellan intervallerna tog jag det lugnt på ca 190 watt och gick ned i pulszon 2 första 3:an och de två andra på gränsen mellan pulszon 2 och 3 i slutet av trean.

Ja, det blev alltså 16 fina minuter som stimulerade VO2-max och totalt 25 med vilan. När sista fyran var slut var pulsen hög och jag bestämde mig för att fortsätta på 325 watt tills pulsen gick ned i pulszon 4. Det gav mig ytterligare 4 minuters bra belastning utan att det pressade benen särskilt mycket.

Totalt 12 minuter i pulszon 5 och en normaliserad effekt på 330 watt på för de 30 minuterna med intervaller och "vila". En snittpuls under dessa 30 minuter på 84%. Helt ok, men kanske lite högt.

I alla fall inte lika trött som bilden var suddig.

Om jag var klar nu? Nej, nu började monsterdelen. Åtminstone för att vara på en trainer.

Jag bestämde mig för minst 60 minuter till på exakt 200 watt. Inte så hög effekt, men nu handlade det mer om träningstiden.

När timmen hade gått var det fortfarande bra sport på tv. Det vore inte fel med 3 timmar idag!? Sagt och gjort. Jag trampade vidare på mina 200 watt.

Pulsen var lite hög, men inte för att det i sig var så jobbigt, men i och med att jag äter lite mindre än vanligt och inte fyllde på energi under passet började nog kolhydratlagret sina, och då brukar pulsen gå upp.

Tre timmar avklarade. Men visst vore det snyggt att köra 2 timmar på 200 watt efter att redan kört en lugn timme och 30 minuter med rejäla intervaller. Visst!

Bara att rulla vidare. Det började nu ta emot lite, framför allt i rumpan och mentalt. Att cykla lugnt och väldigt länge på en trainer är en prövning.

Så var jag klar 3 timmar och 30 minuter.

Men då kom jag på att jag skulle vilja att passet landade på 3000 kalorier för själva träningen. Ja, och då behöver jag landa på en högre kaloriförbrukning eftersom klockan räknar med ca 80 kalorier per timme som skulle gå åt även om jag låg och vilade i soffan. Så om jag skulle sluta vid 3.45 skulle klockan behöva visa 3300 kalorier.

Nu sista delen av träningen blev pulsen ännu högre, så kolhydraterna hade nog åkte hem till sig.

Vid 3.45 saknades det fortfarande lite kaloriförbrukning för att nå mitt mål. Det skulle krävas 2-3 minuter till. Jag bestämde mig då för att köra ytterligare några minuter till och det gjorde jag. Det blev 3 timmar och 50 minuter och kaloriförbrukningen landade där jag planerat på slutet - 3333 kalorier. Snygga sifffror...

Så idag följdes en lugn timme av 4x4 plus 4 minuter till på pulszon 5, och sedan en bonus på 2 timmar och 20 minuter på 200 watt. Med andra ord 3 timmar och 20 minuter med lugnare intensitet och 30 hårda minuter. Totalt nästan 4 timmar på trainern.

Ja, det får jag vara nöjd med en tisdag som denna.

Långt och vackert

För några veckor sedan tog jag en extra lång cykeltur från Vännäs och nästan ända fram till Östersund. Totalt blev det exakt 300 km. Vid mitt inlägg kring detta befann vi oss på Östersunds camping utan uppkoppling. Därför blev det inga bilder. Jag lovade att återkomma med dessa.

 

Jag måste säga att det är väldigt fint på sträckan Vännäs-Östersund. I alla fall när det är riktigt fint väder och du cyklar. Här kommer så bilderna som förhoppningsvis "bevisar" detta. För dig som inte läst själva inlägget kring detta har jag lagt in det längst ned i detta inlägg.

 



 

 

Jag gillar att utmana mig själv och prova nya saker. När vi bestämde oss för en semstertripp till Östersund fick jag därför nästan genast tanken att en långcykling i samband med detta kunde vara på sin plats.

Jag pratade med Katten om att det skulle vara roligt att cykla mot Östersund och att hon tog husvagnen och startade senare på dagen. När hon och Melle hann i kapp mig skulle cykelturen vara slut. Katten gillar inte att köra husvagn, men då jag hjälpte till med förberedelserna och förklarade att det var vägar som inte var så trafikerade och att hon inte skulle behöva backa accepterade hon. Katten är både duktig och snäll.

På söndagen var jag som beskrivits tidigare med på Krafttrampen i Skellefteå, vilken inte bara var framgångsrik utan också mycket uttröttande. Att då göra en långcykling redan på morgonen efteråt kan vara tufft. Jag tyckte det skulle bli intressant att se hur kroppen svarade på detta.

Jag hade dock bestämt mig att måndagens långcykling skulle gå med en lägre distansintensitet, vilket skulle öka förutsättningarna för en lyckad dag och för att detta inte skulle slita för mycket på kroppen. Det innebar att jag i stort sett hela dagen låg på ca 69-71% av maxpuls.

Klockan ringde redan 05.00 på måndag morgon, och då vi inte kommit i säng förrän efter tolv kvällen innan blev det bara drygt 4 timmars sömn inför dagens utmaning. Jag kastade i mig lite frukost och packade energi och kläder jag kunde behöva. Vid sextiden gav jag mig av.

Snabbt visade det sig att det inte skulle gå fort under dagen. Jag hade nämligen motvind och kantvind mot mest hela tiden. Dessutom är det mycket stigningar de första 70 km, vilket gjorde att starten blev extra långsam. Efter 185 km kom jag fram till Dorotea där man ska svänga vänster på vägen mot Östersund. I samband med att jag svängde vänster förbättrades också vindförhållandena. Med andra ord började rundan med 185 km cykling i mer eller mindre motvind. Men å andra sidan blev det en hel del medvind därefter.

I och med att jag haft så pass mycket motvind och bestämt mig för att inte ligga på högre intensitet än 70% av maxpuls låg jag en bit under min förutbestämda fart på 30 km/h. När vinden blev bättre kunde jag också öka farten.

Jag hade cyklat på utan stopp fram till Åsele efter 130 km. Där stannade jag för att fylla på vätska. I Dorotea hade jag planerat för lunch. När jag kom dit bestämde jag mig i stället för att bara handla lite bananer, nötter och mer vätska. Jag hade också kvar lite av mina hemlagade energikakor jag hade med mig. Anledningen till att jag inte ville stanna var att jag hade en teori om att hinna 300 km innan Katten skulle komma ikapp. Nu låg jag som nämnt ovan dåligt till då snittfarten varit för låg.

Jag cyklade vidare via Hoting och började närma mig Strömsund. Jag började då också inse att det nog inte skulle bli några 300 km. Jag började nämligen ha näringsbrist och insåg att jag skulle bli tvungen att stanna för att köpa mat. Det blev en hamburgare.

Jag hörde av mig till Katten för att se var de var och insåg då att de 42 km som saknades kanske skulle vara möjliga. Jag gjorde därför ett undantag från planen jag hade om att ligga med låg puls och tryckte på lite mer med en gedigen hamburgare och pommes skvalpandes i magen.

Trots att det var väldigt mycket uppför denna sista bit snittade jag ca 32 km/h de sista 42 km. När Katten körde förbi visade cykeldatorn 297 km. Katten hittade en parkeringsficka en km längre fram. Jag fortsatte en liten bit så den totala sträckan skulle blir 300 km innan jag vände tillbaka till husvagnen. Vilken tajming det blev!

Jag pustade ut, bytte om och vi åt middag. Det kändes ganska bra i kroppen förutom utnötningssmärta i knäna. Jag ska också erkänna att rumpan smärtat till och från de sista 150 km. I dag tisdag känns dock både knän och rumpa ganska så bra.

Det hade också känts mycket kontrollerat hela rundan förutom att jag blev väldigt hungrig innan Strömsund. Jag hetsdrack också en liter Proviva i Dorotea som ledde till 30 minuters magsmärtor. Men i övrigt fungerade allt bra under dagen.

Någon gång ska Kessiakoff ha sagt att ett träningspass kan inte vara ett distanspass om det inte varar fem timmar. Det betyder att jag enligt Kessiakoff nästan aldrig tränar distans. I dag blev det dock med samma mått mätt två distanspass på samma dag.

Totalt sett blev det alltså en bra dag som började på ca 9 grader och slutade kring 19 grader. Det var lite väl blåsigt, men i gengäld sol hela dagen. Jag fick en snittpuls på 69% och en snittkadens på 80. Totalt blev det drygt 1800 höjdmeter och en total sträcka på 300 km. Sträckan avverkades på just över 30 km/h i snitt vilket får anses bra då det var så pass långt, med så pass dålig vind och att jag höll ned intensiteten. Det blev alltså ett LLL-pass. Långt, lugnt och länge.

Jag har tidigare cyklat 300 km, men aldrig på egen hand. Nu vet jag att jag hanterar detta ganska så bra.

I dag har vi haft en bra dag på Östersunds camping. Vi har tittat på trav och i övrigt tagit det lugnt. Katten åkte just ut på en cykelrunda medan jag vilar idag. För övrigt tänker jag vila även i morgon för att träna torsdag och åter vila fredag. På lördag är tanken att delta i Storsjön runt, ett lopp på 200 km.

För övrigt var det väldigt fint under vägen, och nu är det väldigt dålig anslutning. Det gör att bilderna från turen kommer senare.

Längdrekord på cykel

Jag gillar att utmana mig själv och prova nya saker. När vi bestämde oss för en semstertripp till Östersund fick jag därför nästan genast tanken att en långcykling i samband med detta kunde vara på sin plats.

Jag pratade med Katten om att det skulle vara roligt att cykla mot Östersund och att hon tog husvagnen och startade senare på dagen. När hon och Melle hann i kapp mig skulle cykelturen vara slut. Katten gillar inte att köra husvagn, men då jag hjälpte till med förberedelserna och förklarade att det var vägar som inte var så trafikerade och att hon inte skulle behöva backa accepterade hon. Katten är både duktig och snäll.

På söndagen var jag som beskrivits tidigare med på Krafttrampen i Skellefteå, vilken inte bara var framgångsrik utan också mycket uttröttande. Att då göra en långcykling redan på morgonen efteråt kan vara tufft. Jag tyckte det skulle bli intressant att se hur kroppen svarade på detta.

Jag hade dock bestämt mig att måndagens långcykling skulle gå med en lägre distansintensitet, vilket skulle öka förutsättningarna för en lyckad dag och för att detta inte skulle slita för mycket på kroppen. Det innebar att jag i stort sett hela dagen låg på ca 69-71% av maxpuls.

Klockan ringde redan 05.00 på måndag morgon, och då vi inte kommit i säng förrän efter tolv kvällen innan blev det bara drygt 4 timmars sömn inför dagens utmaning. Jag kastade i mig lite frukost och packade energi och kläder jag kunde behöva. Vid sextiden gav jag mig av.

Snabbt visade det sig att det inte skulle gå fort under dagen. Jag hade nämligen motvind och kantvind mot mest hela tiden. Dessutom är det mycket stigningar de första 70 km, vilket gjorde att starten blev extra långsam. Efter 185 km kom jag fram till Dorotea där man ska svänga vänster på vägen mot Östersund. I samband med att jag svängde vänster förbättrades också vindförhållandena. Med andra ord började rundan med 185 km cykling i mer eller mindre motvind. Men å andra sidan blev det en hel del medvind därefter.

I och med att jag haft så pass mycket motvind och bestämt mig för att inte ligga på högre intensitet än 70% av maxpuls låg jag en bit under min förutbestämda fart på 30 km/h. När vinden blev bättre kunde jag också öka farten.

Jag hade cyklat på utan stopp fram till Åsele efter 130 km. Där stannade jag för att fylla på vätska. I Dorotea hade jag planerat för lunch. När jag kom dit bestämde jag mig i stället för att bara handla lite bananer, nötter och mer vätska. Jag hade också kvar lite av mina hemlagade energikakor jag hade med mig. Anledningen till att jag inte ville stanna var att jag hade en teori om att hinna 300 km innan Katten skulle komma ikapp. Nu låg jag som nämnt ovan dåligt till då snittfarten varit för låg.

Jag cyklade vidare via Hoting och började närma mig Strömsund. Jag började då också inse att det nog inte skulle bli några 300 km. Jag började nämligen ha näringsbrist och insåg att jag skulle bli tvungen att stanna för att köpa mat. Det blev en hamburgare.

Jag hörde av mig till Katten för att se var de var och insåg då att de 42 km som saknades kanske skulle vara möjliga. Jag gjorde därför ett undantag från planen jag hade om att ligga med låg puls och tryckte på lite mer med en gedigen hamburgare och pommes skvalpandes i magen.

Trots att det var väldigt mycket uppför denna sista bit snittade jag ca 32 km/h de sista 42 km. När Katten körde förbi visade cykeldatorn 297 km. Katten hittade en parkeringsficka en km längre fram. Jag fortsatte en liten bit så den totala sträckan skulle blir 300 km innan jag vände tillbaka till husvagnen. Vilken tajming det blev!

Jag pustade ut, bytte om och vi åt middag. Det kändes ganska bra i kroppen förutom utnötningssmärta i knäna. Jag ska också erkänna att rumpan smärtat till och från de sista 150 km. I dag tisdag känns dock både knän och rumpa ganska så bra.

Det hade också känts mycket kontrollerat hela rundan förutom att jag blev väldigt hungrig innan Strömsund. Jag hetsdrack också en liter Proviva i Dorotea som ledde till 30 minuters magsmärtor. Men i övrigt fungerade allt bra under dagen.

Någon gång ska Kessiakoff ha sagt att ett träningspass kan inte vara ett distanspass om det inte varar fem timmar. Det betyder att jag enligt Kessiakoff nästan aldrig tränar distans. I dag blev det dock med samma mått mätt två distanspass på samma dag.

Totalt sett blev det alltså en bra dag som började på ca 9 grader och slutade kring 19 grader. Det var lite väl blåsigt, men i gengäld sol hela dagen. Jag fick en snittpuls på 69% och en snittkadens på 80. Totalt blev det drygt 1800 höjdmeter och en total sträcka på 300 km. Sträckan avverkades på just över 30 km/h i snitt vilket får anses bra då det var så pass långt, med så pass dålig vind och att jag höll ned intensiteten. Det blev alltså ett LLL-pass. Långt, lugnt och länge.

Jag har tidigare cyklat 300 km, men aldrig på egen hand. Nu vet jag att jag hanterar detta ganska så bra.

I dag har vi haft en bra dag på Östersunds camping. Vi har tittat på trav och i övrigt tagit det lugnt. Katten åkte just ut på en cykelrunda medan jag vilar idag. För övrigt tänker jag vila även i morgon för att träna torsdag och åter vila fredag. På lördag är tanken att delta i Storsjön runt, ett lopp på 200 km.

För övrigt var det väldigt fint under vägen, och nu är det väldigt dålig anslutning. Det gör att bilderna från turen kommer senare.