Mycket intervaller blir det: 3:or i 6 timmar!

Det mesta av den vakna tiden hanterar jag nu frågor kring Corona. Just nu arbetar vi med kontinuitetsplanering för förskola och skola. Dvs vi planerar hur vi ska kunna hålla igång verksamheten för våra barn/elever även när många blir sjuka.

När det gäller träning försöker jag hitta tid för den, då arbetet som Skolchef alltså just nu tar extremt mycket tid och kraft.

Ja, sedan försöker jag också hitta motivation för träning trots att det nu är oklart vilka mål jag strävar mot och i vilken tidshorisont.

Vi vet i alla fall att det inte blir tävling i närtid, så utifrån det har jag anpassat min träningsplan. Ja, även utifrån att jag just nu inte riktigt kan uppbåda motivation för extremt tuff träning.

Därför har jag nu inlett ett träningsblock med tröskelträning. I vanliga fall hade det varit stressad tröskel, men nu har jag skruvat ned lite. Då krävs det inte lika mycket mental energi för att lyckas.

Däremot fortsätter jag med att köra mycket av samma och sedan byta inriktning och köra det under nästa block.

Nu alltså 12 dagar med fokus på tröskelträning. 8 pass med tröskelintervaller, två lugnare pass och två vilodagar är planen.

Upplägget på tröskelpassen innebär att jag kör 3 minuter med hårdare intensitet och 1 minut med lugnare intensitet. Så kör jag på under en timme. Det innebär 45 minuter hårdare och 15 minuter lugnare. Målet är att rulla in i pulszon fem när jag kört ungefär 10 av 15 stycken treor.

Nu har formen havererat lite de senaste två veckorna så målet ligger kring 350 watt (drygt 4,5w/kg) respektive ca 220 watt. Balanserat, men ändå jobbigt och det blir trots allt 45 minuter per träning kring 350 watt. Förutom intervalltimmen blir det en lugn timme varje träning.

Fixar jag det planerade upplägget får jag då ihop 6 timmar på ca 350 watt under dessa tolv dagar. Den totala träningstiden planeras till ca 20 timmar fördelat på 12 dagar. Jag har kört liknade upplägg tidigare, så det borde gå.

Igår rullade jag igång och det kändes helt ok.

Som du ser på bilden har jag justerat mina pulszoner (för att bättre kunna utvärdera träningen). Jag har lagt pulszon två upp till min aeroba tröskel och sedan ligger pulszon 4 från ca 85% till 90% av maxpuls och sedan pulszon fem. Pulszon 3 där jag inte aktivt lägger träningstid ligger från 79-84% av maxpuls. Dock hamnar en hel del tid här (när pulsen ska upp respektive ned) när jag kör denna typ av tröskelintervaller.

Snittet för intervalltimmen landar på 318 watt, en normaliserad effekt på 327 watt och en snittpuls på ca 84% av max. Snittet på de 45 minuterna med intervaller landade på 348 watt (221 watt på ettorna mellan intervallerna) med högst effekt sista 20 minuterna. Förutom det som visas på bilden rullade jag lugnt så träningen blev totalt 123 minuter.

Efter att ha fixat den sista av de 15 treorna kunde jag konstatera att jag kunnat hålla samma upplägg en bra stund längre, så det blev helt enkelt ett bra och balanserat pass som jag förhoppningsvis kan upprepa ett antal dagar i rad.

Sängliggande för ett år sedan, men kanske har jag fortfarande mitt bästa jag framför mig!?

Denna vecka arbetar jag för allt bli allt mer stressad. På arbetet har det verkligen varit fullt upp, samtidigt har det varit en bra och givande vecka. Så en positiv känsla efter en veckas arbete.

Tittar vi på träningen är jag inne i ett block med stressad tröskel. Jag har utifrån det kört 3-1:or tisdag och onsdag. I går blev det träningsvila då vi på kvällen var med ledningsgruppen och firade en av kollegorna som fyllt år.

Idag har jag haft en bra arbetsdag och sedan stressade jag hem för att hinna med ett kortare träningspass innan det var dags för lite tacos med Katten och Melvin.

Jag hade bara tid med en timmes träning, så då tänkte jag att det fick bli lite mer intensitet på intervallerna. Med andra ord hade jag en hel del stress att se fram emot.

I tisdags körde jag 3-1:or en timme på lite drygt 340 watt/200 watt. I onsdags hade jag lite mindre tid och nöjde mig med 3-1:or i 40 minuter, men då höjde jag intensiteten till 365/202 watt.

Idag låg planen på att köra 6 hårdare minuter, 1 minut lugnt och sedan upprepa det 3 gånger. Därefter 2 lugnare minuter, 3 hårdare minuter och sedan samma sak en gång till. Skulle jag gå i land med det skulle det bli 30 jobbiga minuter.

Jag behöver alltid lite längre uppvärmning så det fick bli 25 minuter med några effektökningar innan jag körde igång med intervallerna.

Planen var att ligga över 370 watt på första sexan. Det kändes helt okej, och jag landade på 375 watt. Så en lugn minut (209 watt) där jag torkade ansiktet och drack lite vatten. Igång igen på en ny sexa och nu höjde jag målet och satsade på 375 watt. Även denna gång blev det lite högre, 379 watt. Sista två minuterna av sexan rullade jag för första gången för dagen in i pulszon 5 (90% av maxpuls).

En ny lugn minut med mer vatten och lite torkande av den rejäla svetten som typ rann av kroppen. Så igång med sista sexan. Jag höjde målet igen och tänkte att jag skulle ligga på minst 380 watt. Nu blev det helt klart jobbigare, men det var ändå inte nära att det inte skulle gå. Landade sexan på 384 watt.

För ett år sedan hade jag varit sängliggande i nästan två månader efter mitt trauma och efter några veckors träning klarade jag bara 150 watt/20 minuter. Ett år senare påverkas jag fortfarande av mina skador, men jag har kommit så mycket längre än vad som borde varit möjligt både när det gäller träning och livet.

Tjugo rejäla minuter var nu avklarade. Riktigt hårda, men inte riktigt max. Det räckte med två minuter på drygt 200 watt så var jag redo för en 3:a på 380 watt, en lugnare minut och sedan avslutade jag med en sista 3:a på 384 watt.

30 minuter går fort när man har roligt.... Ja, nu var jag helt klart trött och svetten sprutade. Men känslan var verkligen bättre än väntat. Hittills har denna träningsvecka gett positiva besked.

Lite svettig och ansträngd efter dagens intervaller

Det blev en snitteffekt för 30 minuter på 345 watt och NP på 359 watt (motsvarar insatsen om man kör på jämn effekt och inte intervaller).

För första tjugo minuterna blev det 361 watt i snitt och NP på 368 watt. Bra där.

Hur mycket mer jag klarat om jag maxat en tjuga och förberett mig som ett test? Svårt att säga. Trots att det kändes som det fanns lite kvar, brukar det bli klart jobbigare bara man höjer lite. Men 375-380 watt borde ha varit möjligt i alla fall. Det skulle då vara ett av mina bättre resultat på trainer. Utomhus har jag klarat 397 watt på en tjuga, men inne bara drygt 380 watt.

Totalt 12 minuter i pulszon 5 under 30 minuter och en snittpuls 86% på både tjugan och för hela intervalltiden på 30 minuter.

Med dagens träning känns det som att det kanske inte är omöjligt att jag ännu inte sett mitt bästa jag. Får jag fortsätta att nöta på finns hopp om att jag snart är lika stark som innan min traumatiska skada förra året. Då kanske det är dags för personbästa!? Höga mål och förhoppningar kan ju inte vara fel. Skoj med så positiva besked.

I dag var jag stressad och det kändes bra!

Igår körde jag 3-1:or för första gången på flera år. Planen det blev totalt ca en timmes intervalltid och ytterligare en lugn timme.

Ikväll var det åter dags för lite 3-1:or. Men idag skulle jag satsa på att få upp effekten så det skulle bli stressad tröskel. Dvs lite över den effekt du klarar i en timme på treorna och sedan lugnare på ettorna.

10 stycken 3-1:or kändes rimligt att köra på, och beroende på hur det skulle kännas får vi se vad det blir nästa gång. Jag siktade på drygt 360 watt på treorna och drygt 200 watt på ettorna.

Idag var det positiv stress, så det kändes bättre än på bilden.

Ganska snabbt kände jag att intensiteten var mer avvägd i dag då det helt klart var jobbigare än i går. Samtidigt var det balanserat och först efter intervall 7 fick jag börja koncentrera mig för att inte börja slöa så effekten gick ned. Samtidigt hade jag så pass med kraft kvar att de sista treorna blev de med högst effekt.

Det landade på i snitt 365 watt på treorna och 202 watt på ettorna under 40 minuters intervalltid. Så med andra ord fick jag ihop 30 minuter över tröskel. Snittpulsen landade på 85% av maxpuls under de 40 minuterna och in i sjätte intervallen nådde jag pulszon fem alldeles i slutet. Sedan kom den allt tidigare i intervallerna och vid den sista 3:an nådde jag pulszon 5 (90% av maxpuls) redan efter en minut. Totalt 11 minuter i pulszon fem.

Två timmars cykling och 40 minuter med riktigt bra kvalité. Nöjd med att det gick att köra så pass hårt och ändå balanserat. Jag bedömer att jag hade klarat att köra en timme på samma effekt, så två dagar i rad med bättre känsla än på ett bra tag.

Vill du köra liknande intervaller och inte har provat tidigare. Då föreslår jag att du börjar med att prova köra 3:orna på ungefär samma effekt som ditt max på en tjuga. På den lugnare minuten ca 60% av effekten du kör på treorna. Du kör detta 5x3:1 som då tar 20 minuter. Cykla sedan lugnt i tio minuter och försök klara samma sak igen. Blir det för tufft kan du nöja dig med 3-4 intervaller till.

Har du inte effektmätare eller inte har riktig koll på vilken effekt du klarar i 20 minuter så sikta på att ligga kring 85% av maxpuls i slutet av andra trean. Ligger du för högt får du släppa av lite på kommande intervaller och är pulsen för låg för du öka intensiteten. Sedan fortsätter du med "rätt" insats så kommer pulsen att öka lite för varje intervall och vid den femte och sista intervallen är du i närheten eller uppe i pulszon fem. I den andra tjugan med 5x3:1 lär du nå pulszon fem i den näst sista eller sista trean. Lycka till!