Gran Canaria, dag 9 - Bättre än väntat och hårt utför

Igår kväll var jag ytterst osäker på hur det skulle se ut idag. Väldigt mycket träning under tiden här på Gran Canaria och de senaste två dagarna dessutom mycket hårt, respektive hårt.

I morse  när jag vaknade var dessutom första gången som min klocka berättade för mig att min "Nightly Recharge" bara varit sådär. Den går från mycket dålig till mycket bra. Så detta var i nedre delen, men det kan bli sämre....

Precis som igår var det samling 09.30 för gemensam cykling. Jag bestämde mig för att åka dit och höra hur alla tänkte cykla och beroende på det och kroppen bestämma mig för hur dagen skulle se ut.

Väl på plats var det i stort sett samma cyklister som igår, förutom att vi nu hade lite Umeåbor på plats. Martin Gunhaga, Erik From och Tom Pietilä hade anlänt till ön. Trevligt.

Ja, planen blev att cykla efter kusten, och uppför Soria. Därefter skulle några köra Valley of tears och andra upp till Ayacata. För egen del behöver min kropp läka ett år till innan jag kan köra Valley of tears då axeln ännu inte klarar att jag står upp och bänder när det är riktigt brant, vilket Valley of tears verkligen är. Men alternativet att köra lite mindre höjdmeter lät bra.

Vi rullade iväg i bra fart och det bara svischade så var vi inne i klättringen upp till Soria. Gruppen höll ihop, förutom att några släppte. Det kändes förvånansvärt bra i kroppen och trots 332 watt i snitt var jag aldrig i pulszon fem.

Vi väntade in resten och fortsatte klättringen in till Mogánbacken, och åkte därefter åt olika håll. Jag tog sällskap med Calle Friberg, Eva Lindskog, Lisa Nordén, Rickard (kan inte efternamnet) och Kjell Friberg. Vi höll ihop resten av rundan inklusive ett trevligt fika i Santa Lucia.

Kroppen kändes bra hela dagen när vi klättrade. Utför är det som vanligt så att jag får bita i då de andra är skickligare tekniskt och är även mer offensiva. Själv är jag lite försiktig. Ännu mer efter olyckan. Trots ett snitt på ca 46 km/h utför inklusive svängar och serpentiner fick jag verkligen mata på där det var mer lättåkt för att gå med. De övriga upplevde säkert att det gick ganska lugnt.

Tillbaka efter rundan hade vi bara kört 4 timmar och min plan var fem timmar. Jag åkte därför själv efter kusten. Fantastiskt fin medvind. Passade perfekt för lite intervaller. Bra tryck uppför i varje klättring och så här fort har jag aldrig åkt denna sträcka. Det visade sig att det har nästan ingen gjort om man tittar på Strava. Tänk vad mycket medvind och hårt tryck i pedalerna kan göra. Vände efter ca 25 minuter och cyklade lugnare hemåt. Dessutom i stark motvind.

Det kanske var dumt att avsluta med intervaller idag, men jag kunde inte låta bli på den trevliga vägen och med vinden i ryggen.

Så bilderna från idag i random ordning.

Jag, Calle Friberg, Lisa Nordén, Eva Lindskog och Rickard.

Samling innan uppdelning

Richard

Erik From uppför Soria

Eva Lindskog och Martin Gunhaga

Erik From och Martin Gunhaga

   

Tom Pietilä uppför Soria

Gran Canaria - Fokus hos soldyrkare, kontemplation, 6 timmar, och en del hårdkörning

Näst sista dagen här på ön. I morgon åker jag hem till Sverige. Tyvärr är det långt upp till norr, så jag är inte hemma förrän tisdag morgon.

Jag har haft det toppenbra här, med mycket fin träning, trevliga cyklister och väldigt bra väder andra delen av resan.

Jag har också varit mycket själv, vilket är planen under dessa resor. Lite som kontemplation, men då att hitta sig själv. Bygga energi, reflektera och helt enkelt bara finnas.

Samtidigt som jag har det mycket bra saknar jag Katten och Melvin och tankarna på Tova kommer också då och då. Häromdagen var det änglabarnsdagen och då fick Tova extra många kärleksfulla tankar.

Ja, vad blev det då för cykling så här i sluttampen av resan?

Jag hade pratat med Fredrik Eriksson som tidigare år cyklat med på ön och tävlat  mot de senaste säsongerna. Vi bestämde oss för en gemensam tur i dag. Inte så långt och inte så hårt. Det var hans första heldag här på ön och då kan det vara läge att inte mata på direkt. Vi skulle också få sällskap av några fler cyklister från Södertälje CK. För övrigt byter Fredrik nu klubb från Strängnäs CK till just Södertälje CK.

Planen var att vi skulle träffas klockan 10 i rondellen på stora vägen ovanför Playa del Ingles. Den rondell som om du kör rakt över stora vägen om du siktar mot Fataga. Det var också åt det hållet vi skulle. Fataga, San Bartolomé och Santa Lucia. Totalt ca 80 km.

Jag hade planerat för 6 timmars cykling idag, så jag tog en 30 minuters uppvärmning innan vi sammanstrålade. Allt för att inte ha för många timmar kvar efter den gemensamma rundan.

Just före tio dök Fredrik och vad som skulle visa sig vara Axel Moureau och Stefan Ek upp. Axel, en riktigt ung kille som går cykelgymnasiet i Falun och Stefan som år Axels "låtsaspappa".

Axel på väg uppför

Vi började rulla uppför mot utsiktsplatsen i Fataga. Fredrik gjorde ett tekniskt stopp och Stefan ville ta det lite lugnare, så det blev jag och Axel som följdes åt. Verkligen trevligt att prata med en ung cyklist som är på väg upp. Inte en som jag som är på väg ned. Väldigt lättpratat och intressant helt enkelt.

Vi körde inte så hårt, utan ganska så lagom och jag kände att benen var piggare än vad de varit förut i veckan.

Vi väntade på de andra på toppen innan vi rullade utför i några kilometer. Sedan väntade 5 km klättring upp till utsiktsplatsen vid San Bartolomé.

Vi rullade på i finvädret utan att gå så hårt, utan lagom prattempo helt enkelt. Stefan tog det lite lugnare och vi väntade in honom på toppen.

Där träffade vi också två andra cyklister som kände de övriga tre, men hade valt att starta lite tidigare.

Nu blev vi två grupper. Jag, Axel och Fredrik valde att cykla vidare. De andra tog en fika.

Nu väntade utförslöpan som går via Santa Lucia och vidare mot kusten. Enligt mig den allra trevligaste vägen att köra utför på ön.

Här är det fin asfalt, mjuka serpentiner, fin miljö och korta stigningar efter utförslöporna. Allt detta gillar jag.

Jag hade planerat naturliga intervaller i dag, så varje gång det gick uppför tryckte jag på hårt, men inte max. Kring 600-650 watt ungefär. Från 20-40 sekunder. Riktigt givande och roligt. Även de andra vaknade till och ville gasa på. Så det blev även några delar som gick upp mot 1000 watt.

Benen kändes fortsatt bra. Bättre än alla övriga dagar. Positivt. Det gjorde att jag han vila upp mig inför varje ny intervall. Perfekt.

Jag föreslog att vi skulle ta en extra sväng via Temisas och till Ingenio, vilket de övriga nappade på. Det blev alltså en extrasväng. Den vägen är också väldigt bra.

Så var vi nere vid kusten och det gick hyfsat beskedligt till El Doctoral. Nu väntade jättemedvind som det alltid är ända till San Augustin. Eller, riktigt så var det inte. Det var i och för sig bra då jag tänkt få till en lite längre intervall lite över tröskel och om det är för mycket medvind växlar du ur och då ger det inte lika mycket.

Jag matade på hårt mellan rondellerna och effekten var faktiskt den högsta på hela resan. Hårdare när det går lite utför än i klättringarna tidigare i veckan alltså. Även pulsen stack upp en hel del. De andra låg i suget och behövde nog inte ta ut sig nämnvärt.

Ja, så var vi tillbaka där vi startade och jag hade haft en riktigt rolig tur. Tack för perfekt sällskap skulle jag säga.

Jag skulle ju dock cykla 6 timmar idag, så det var rejält med tid kvar. Först rullade jag och tittade på lite nya vägar i närheten av hotellet innan jag svängde dit för att fylla på vatten och äta en hamburgare.

Sedan gav jag mig av igen. Målet var att fortsätta de naturliga intervallerna, så det blev upplägget efter kusten till Soriarondellen och tillbaka. Den vägen passar perfekt för den typen av cykling.

Jag hade nu cyklat 130 km och målet var 170 km. Så jag valde att köra MonteLeon-rundan. Eller i alla fall nästan.

Först den långa slakmotan och sedan klättringen upp på toppen. Klättringen är just under 4 km, men bitvis ganska så brant. I klättringen varierade jag över och under tröskel och det blev jobbigt.

Uppe fortsatte jag 3 km utför på andra sidan innan jag vände igen efter att ha cyklat 20 km från att jag startade vid hotellet. Väl tillbaka på hotellet borde då cykeldatorn stå på 170 km.

Medelhårt tillbaka och när jag nådde hotellet hade jag idag cyklat 6 timmar och 15 minuter. 17 mil och ca 3000 höjdmeter.

Idag var benen väldigt mycket piggare hela dagen än vid tidigare rundor här på ön. Samtidigt var pulsen lite högre än tidigare. Men totalt sett kändes det bra. Utan att det var bestämt så blev den upplevda ansträngningen som på alla längre rundor i veckan i snitt drygt 250 watt för mina 6 timmar.

Jag tog en kaffe efter rundan och gick sedan upp på rummet för att börja packa ihop. Tänkte göra det mesta idag, men om det flyter blir det en kort cykeltur även i morgon.

För övrigt var det i natt problem med sömnen för första gången här på resan. Sov nog bara 2-3 timmar. Så det blev "Tidig söndag morgon, bara tuppen var mer vaken än jag". Om du är lika gammal som jag förstår du referensen.

Jag var alltså uppe innan solen gick upp. men det var fler än tupparna som var uppe. Trots den tidiga timmen var nästan alla solsängar redan bokade. Soldyrkarna har bra fokus, helt klart.

Gran Canaria - Lyckad rehab, inget har jag lärt mig, inte så snabb som jag trodde, och ett rekord

Då de första tre dagarna här på ön gett mig känningar i båda höfterna och väldigt stela lår var det med viss oro jag tänkte på resten av träningsresan. Skulle verkligen vara tråkigt att inte kunna cykla, då det är huvudanledningen till att jag är här.

Jag gjorde mitt yttersta för att vända den negativa trenden. Det innebar att jag åt och drack lite extra i går. Kroppen behöver ju sådant för att helas. Dock inte för vikten, men det får bli en senare fråga.

Sedan blev det stretching av höftböjarna, framsida lår, rygg, ljumskar mm. Massage på det. Ja, sedan stretching igen innan jag skulle sova. Lite voltaren också på valda platser.

Förutom det gjorde jag inte många knop från tre på eftermiddagen tills jag vaknade idag.

Nu på morgonen kändes det bättre, men långt ifrån bra. Det blev frukost och sedan linnement och lite mer stretching.

Jag hade dock en olustkänsla i kroppen. Den bottnade nog mest i oron att det skulle börja göra ont efter några minuters cykling.

Ja, hur som helst hade jag en ursprungsplan för dagen som jag tänkte hålla om kroppen höll.

Den planen innebar att jag rullade österut efter kusten. Ni som varit på ön och cyklat den vägen vet att det typ alltid är storm emot om du cyklar österut. Nu var det dock inte så första 10 km vilket var skönt.

Ännu skönare var att kroppen kändes ok. Jag tog det dock lugnt ända fram till El Doctoral. Även om det inte gick att köra hur lugnt som helst då stormen började innan jag efter 22 km skulle svänga vänster sikte mot Santa Lucia.

Innan du kommer ut ur byn börjar det gå uppför. Först ca 2 km med några procents lutning och sedan börjar den riktiga klättringen med 3,1 km och 6% lutning. En trevlig väg med serpentiner tar dig upp till en avtagsväg där du svänger vänster om du ska till Santa Lucia och höger om du ska fortsätta mot Ingenio.

Jag tog höger, men planerade att cykla via Santa Lucia. Jag skulle nämligen ta en omväg upp. En väg jag faktiskt aldrig cyklat. Lite underligt faktiskt då jag cyklat de flesta vägar, men den här har ofta varit avstängd.

Men innan dess var det dags för lite böljande väg i cirka 10 km. Har du inte cyklat här, gör det. Det är en riktigt fin och snirklande väg med fin utsikt. Ja, det finns i och för sig ett hål i vägen där jag i fjol körde ned i och fick punktering.

I dag såg jag att jag började närma mig vägavsnittet med det stora hålet. Jag undrade exakt vart det var, och pang hade jag kört ned i det med framhjulet. Inget lärande här inte! Men denna gång hade jag tur och det blev ingen punktering.

När så 10 km av fin cykling var avklarad, så kom jag till avtagsvägen där det stod Temisas. Här svängde jag vänster med sikte mot Santa Lucia. Du kan också köra rakt fram här om du vill fortsätta med lite böljande väg och sedan ganska så platt med fin beläggning. Men jag valde alltså vänster.

Jag hade hört att det skulle vara några rejäla klättringar efter denna väg och det var det. Sedan fick jag dessutom som bonus rejäl motvind första delen av klättringen. Det var nämligen mycket öppet och vinden från kusten fick fäste. Det gick inte särskilt fort bitvis.

Allt eftersom blev vägen finare, det blev mer dolt för vinden och miljön blev vackrare.

Men för att nå dit var det först drygt 4 km klättring med en snittlutning på 7%. 

Nu blev det alltså allt vackrare och efter den första klättringen var det ca 4 minuter utförslöpa innan det bar uppför igen. 

4 km till med klättring, men nu var alltså miljön finare, och det blåste mindre. Ja, sedan var det inte riktigt lika brant, bara 6% här.

Kroppen kändes helt okej och jag hade inte ont alls. Nu körde jag aldrig riktigt hårt utan låg konstant kring övre delen av pulszon 3 och i bland lägre delen av pulszon 4 och effekten kring 300 watt.

Mest njöt jag faktiskt av fint väder, bra vägar, fin miljö och att jag kunde och fick cykla. Efter ytterligare lite klättring bar det så utför och fram till korsningen där du svänger höger. Cyklar du den vanliga vägen till Santa Lucia kommer du från vänster i denna korsning.

Nu hade jag tagit det mesta av klättringen för idag. I alla fall av den mer ihållande arten.

Santa Lucia i fjärran, men vips var jag förbi. 

Just ja. Hade glömt att det fortsatte uppför till San Bartolome. Nu ca 5 km med 5% snittlutning. För mig går det någon typ av gräns vid 6-7 procent då det börjar kännas ganska så jobbigt. 5% är något annat, och det rullade på fint.

Ja då var jag framme och hade San Bartolome till höger, men valde att svänga vänster mot Fataga och åter mot Playa del Ingles. Någon km uppför där det är ganska så brant och sedan bar det utför.

Jag svischade på bra utför och passade också på att träna på tekniken som skulle kunna vara mycket bättre. Jag tyckte att jag höll ett ganska bra tempo, även om jag inte pressade mig. Så vips rullar en MTB-cyklist om och han bemödade sig inte ens att ta svängarna "som man ska". Jag var inte så snabb som jag trodde alltså. Det visade sig ändå att jag aldrig cyklat fortare utför denna väg, men ändå långsam. Ja, du ser hur det är. Finns klara förbättringsmöjligheter.

Ja, det går sedan mest utför ned till Playa del Ingles. Det är dock två fina knäppor innan utsiktsplatsen bortanför Fataga.

Först ca 2 km med ca 4 procents lutning, sedan en km lite utför och avslutningen upp till toppen är 1,3 km med i snitt 7% lutning. Här tryckte jag på utan att maxa. Det slutade dock ändå med att jag nådde upp i pulszon fem i slutet av klättringen.

Jag har ju inte känt mig särskilt bra de senaste dagarna utan mest tung och gammal. Det var därför positivt att jag tog denna klättring klart snabbare än mitt förra rekord. Då maxade jag dessutom och hade bara cyklat en timme. Nu hade jag lite sparat och cyklat länge. Ja, lite självförtroende kanske är tillbaka. Kan behövas.

Framme i Maspalomas hade det gått alldeles för lite tid. Mitt mål för dagen var 5 timmar och då saknades ca 1,5 timmar. Det blev därför först cykling till Ayaguares, vilket innebär slakmotan du cyklar om du tar turen runt MontLeon. 8,5 km med i snitt 3% uppför. Medvind i dag, så det gick väldigt lätt och snabbt. Det tråkiga var då att utförslöpan när jag vände tillbaka samma väg inte blev lika rolig, så jag tog det lugnt där.

Vid hotellet igen saknades det ca 20 km för att nå 5 timmar så jag åkte efter kusten till avtagsvägen mot Soria och tillbaka. Tryckte lite i de korta knixarna, men tog det ändå ganska så lugnt.

Ja, så var jag i mål efter drygt 13 mil och exakt 5 timmars trevlig cykling. Normaliserad effekt något lägre än på övriga långrundor denna vecka (250 watt). Dessutom jämnare effektkurva, vilket förhoppningsvis gör att benen är hyfsat fräscha i morgon. En timme i sträck på i snitt ca 300 watt, men i övrigt lugnare förutom några korta hårdkörningar. Vi lägger också ytterligare drygt 2000 höjdmeter till kontot.

Efter cyklingen hade lunchen på hotellet stängt, men fortfarande var snackbaren öppen. Jag insåg att jag inte druckit mycket under rundan och endast ätit en bar på fem timmar. Dessutom vatten i flaskorna. Jag tänkte att jag gjort rätt för två hamburgare och så blev det. Till det några liter pepsi-light och enorma mängder kaffe. Detta intogs vid 15.30, så efter det har det blivit dusch, lite arbete, slappande och stretching.

Middag blir det nog vid åtta. Om kroppen reagerar bra på dagens träning väntar en fortsättning i morgon.

Gran Canaria - Rekordfart

Efter gårdagens mastodontrunda hade jag en liten annan plan i dag.

Den började som vanligt med frukost 08.00, och innehållet samma som övriga dagar.

Därefter lite fixande och donande inför cyklingen som skulle ske senare på dagen. 

Nu väntade först 3 timmars promenad i sanden. En träning som både ger mycket, och som brukar mjuka upp benen inför cyklingen. Idag blev det 24000 steg i mjuk sand. Blir nog som vanligt lite träningsvärk i småmusklerna i underbenen.

Därefter tillbaka till hotellet och lägga alla cykelkläder i blöt. Ja, inte de jag skulle ha i dag, men övrigt. 

Jag hade lagt fram alla cykelattiraljer jag skulle ha, fyllt flaskor mm på morgonen, så 20 minuter senare var jag ute på cykeln.

Jag hade bestämt mig för att starta åt öster även idag. Om benen kändes bra var också tanken att trycka på lite mer i dag. Med andra ord - kort och lite hårdare. Jag rullade igång och det kändes förvånansvärt bra. Med andra ord sattes planen i bruk.

Med andra ord skulle det bli lite offensivare cykling i dag. Inte max på något sätt då jag redan cyklat fem dagar i rad och förhoppningsvis fixar två dagar till efter denna. Alltså kontrollerat, men hyfsat intensivt.

Det började med ett personligt rekord! Nu var ju vindarna bra för det, men det krävdes också lite insats. Från San Agustin till Vecindario är det 170 höjdmeter att plocka på ca 13 km. Jag fick till en snittfart på 39,4 km/h timme vilket jag tycker är bra då det går klart mer uppför än utför. 

Framme i Vecindario gick det lugnt tills jag kom till väg GC-65 som jag startade på även i går, men i dag skulle jag till Santa Lucia och vidare. Något som passar bra så här i advent.

Ni som cyklat en del på ön vet nu vad som väntade. Jo, motvind stora dela av stigningen. Det är det priset man får betala om det för en gångs skulle är medvind efter kusten. Men jag var inte missmodig utan tog det med ro.

Först väntade 3,5 km i endast 2,5% sedan börjar klättringen på riktigt. Det väntar också väldigt fina vyer och en perfekt asfalt. Denna stigning är verkligen trevlig. Sedan passar den mig som är lite tyngre då det är lättare att få till en bra kadens. 

Den "riktiga" klättringen började med 6,5 km och i snitt 5,5% lutning. Sedan är det böljande i 3,5 km innan det vänder uppåt i 2,5 km med drygt fyra procents lutning. Här omkring når vi också Santa Lucia och siktar vidare mot San Bartolome de Tirajana.. Det väntar också lite vila då det går utför i 2 km, eller ca 4 minuter. Sedan avslutas klättringen med 6,5% i nästan 3 km. 

Just innan slutet på den sista stigningen nås San Bartolome de Tirajana. Jag valde dock inte att följa vägen utan svänga vänster och ta de sista höjdmetrarna innan det var dags att susa utför mot Fataga och i förlängningen Playa del Ingles.

Jag hade under hela klättringen försökt vara offensiv, utan att dra på mig mjölksyra. Låg därför kring MAF-intensitet och ca 290 watt. Jag tog det lugnare utför och snittfarten på hela klättringen som var 25 km lång inklusive utförslöpor mm landade på 20,5 km/h. Det är bra för att vara mig då det skulle klättras 935 höjdmeter och snittlutningen är 3,8% inräknat utförslöporna. Snittpulsen blev 76%, så två slag lägre än optimalt vid MAF-intensitet. Men bra ändå.

Nu bar det utför i 10 km. Jag försökte trycka på bra där jag såg utgångarna på svängarna, men i övrigt tog jag det lugnt. Jag är lite försiktig utför. Men totalt sett var det ändå offensiv åkning för att vara jag. Då det är många serpentiner och jag ända tar det hyfsat piano gick det inte fortare än i snitt 40 km/h. 

Jag hade svischat förbi Fataga för en stund sedan och nu var det dags för de två sista knäpporna upp till utsiktsplatsen dit turister vallfärdar för den fina utsikten. Men först alltså två korta ganska branta stigningar med en platt emellan. Den första på 1,3 km och drygt 5,5% lutning och sedan avlutar det med 1,2 km och ca 7,3% lutning. 

Jag hade känt mig stark hela rundan och då är det roligt. Jag tänkte därför mata på den allra sista knäppan. Jag misstog mig dock för hur lång den var och började på 450 watt. Jag insåg dock efter en stund att det var lite väl långt för att ligga där och särskilt då jag förhoppningsvis ska cykla i morgon också. Jag lät därför watten efter en stund gå ned till ca 350 och då kändes det ganska bekvämt.

Över knäppan och fortfarande pigg väntade nu 8 km utför innan dagens runda var avslutad.

Den blev inte alls lång, bara ca 70 km och 2,5 timmar. Till detta summerar jag 13.30 höjdmeter, vilket är ok.

Det känns lite kort och fjuttigt med ca 2,5 timmar här på ön, men om jag tänker att det gick ganska hårt under stora delar av rundan och jag är inne på femte träningsdagen i rad var det nog ett lämpligt och bra upplägg.

Efter hemkomsten till hotellet tvättade jag kläderna jag blötlagt och hängde upp de på tork. Vi får se om jag har några torra kläder att ta på mig vid morgondagens cykling.

Lite middag, och återigen var maten mycket bra. Därefter arbete några timmar och slutligen lite bloggskrivande. Men nu ska jag snart vila, så jag orkar träna i morgon.