Brann upp och gillar inte när de sticker

Hemma efter en semestertur med SM-tempo som avslutning. Framför allt sonen hade bråttom hem, så redan på tisdag eftermiddag landade vi i Vännäs.

Det innebar också att det bara blev en vilodag, då både jag och Katten hann träna på tisdag kväll. Det blev en mycket trevlig runda med några andra cyklister från Vännäs CK.

Vi rullade Hössjörundan på 50 km med överlag bra fart och medelhård intensitet, och en snitthastighet på ca 35 km/h på 330 höjdmeter.

Medelhårda rundor är ofta de trevligaste. Man känner sig snabb och blir samtidigt inte så trött. Även om det kanske inte är den mest högkvalitativa cyklingen är det helt okej att ibland köra denna typ av cykling.

Ja, vädret var för första gången på ett bra tag också riktigt bra.

Igår var så ordningen återställd. Regn!

Det innebar att jag fick ställa in mig på att äntra trainern.

Förutom att cykling inomhus i sig kanske inte är det roligaste mitt i sommaren innebär det även andra utmaningar. En är värmen. Du brinner helt enkelt upp!

Vad göra åt detta? Ja, köra fläkten på max. Men det räcker inte.

Då öppnar jag fönster och dörrar till garaget där jag har min trainer. Det blir då kallare, men fortfarande är det egentligen för varmt.

Den stora utmaningen nu blir alla mygg. Du får helt enkelt ta paus lite då och då och slå alla mygg som finns i rummet. Sedan är det extra tufft om du kör intervaller och samtidigt ska döda mygg.

Nu är jag extra känslig för mygg och får rejäla utslag av varje bett, så jag vill verkligen undvika att bli stucken för mycket.

Igår rullade jag mycket lugnt i 30 minuter med stängd dörr. Trots det, nästan värmeslag. Så jag öppnade dörren och cyklade lugnt ytterligare 30 minuter. Sedan ett kort stopp där jag slog en mängd mygg som fanns i rummet.

Nu var det dags för intervaller och jag stängde dörren då det ändå blivit ganska kallt i rummet och jag inte ville fokusera på myggen.

Planen var 10 minuter med 40-20, 4 minuter lugnare och sedan 6 minuter med 40-20. Därefter ca 10 minuter lugnare och slutligen ytterligare 5 minuter med 40-20.

40 sekunder på det jag maxar i en enda femminutersintervall. Sedan 20 sekunder på ungefär 60% av detta.

Det kändes bra första 10 minuterna och det landade på en snitteffekt på 385 watt (ca 445 respektive ca 250-260 watt). Återhämtning i fyra minuter på 200 watt och sedan samma sak igen under fem minuter. Nu höll jag dock på brinna upp av värmen och snitteffekten sjönk lite till 380 watt samtidigt som pulsen steg snabbt.

Efter avslutade intervaller cyklade jag lugnt några minuter och insåg sedan att jag behövde ta en kort paus. Jag öppnade garagedörren och ställde mig utanför huset 2-3 minuter för att kyla ned mig.

Sedan på hojen igen för 10 minuter lugnt och slutligen 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

Det gick nu lite bättre men jag brann av värmeslag. Men jag fick ändå till en bra träning med 130 minuter lugn och fin cykling och 20 minuter högkvalitativ hård träning.

Frågan är nu om jag har blodbrist efter alla bett.... och vätskebrist efter all värme.....

Ikväll torsdag ska jag träna igen. Fortsatt bedrövligt väder. Så det står värmeslag och mygg på programmet även idag.

Hårda intervaller ute och inne, och ny bansträckning på Vännästrampet

I går stod det intervaller på programmet. Men det stod också spön i backen hela dagen.

Vad göra? Ja, bara att rulla igång trainern. Jag öppnade fönster och dörrar in till vårt cykelgarage, men inte blev det särskilt kallt ändå.

Jag rullade igång och som vanligt känns det extra jobbigt på trainern när du inte använt den på ett tag. 5 ggr 40-20 skulle upprepas 4 gånger. Så totalt alltså 20 hårda 40-sekundare och sedan ungefär halva intensiteten på de 20 vilosekunderna. Jag satsade på att hålla de hårda delarna på samma intensitet som jag maxar en femma. Jag fixade alla 20 intervallerna, men det blev jobbigare än vad det "borde". Ingen riktigt bra känsla alltså.

Idag har jag arbetat, men bara halvdag. Sedan har jag varit ute och rekat bansträckningen för Vännästrampet som äger rum på söndag. Vi brukar alltid använda samma vägar, men i år fick vi veta att Trafikverket rivit upp ca 14 km av vägen, trots att de inte haft några invändningar när vi sökte tillstånd för Vännästrampet. Jag tror dock att jag hittat en alternativ väg som är okej, som går runt "katastrofvägen". Kanske inte exakt lika bra, men bästa möjliga. Sista 90 km blir dock samma bansträckning som alltid.

Nu på kvällen har vi haft intervalltisdag med klubben. Bra uppslutning och fin cykling.

Först 40-20 uppför Pengsjölia. Benen kändes initialt bättre än igår och det blev en högre effekt än i går de första 6 minuterna innan vi vände utför. Ett snitt på 400 watt var bra och då var förstås den hårda delen klart hårdare.

Sedan blev det en längre intervall runt Västeråsrundan. Nästan 5 km på 6.43 minuter gav en snittfart på 43,4 km/h. En av mina snabbare rundor med racern.

Sedan tillbaka till Pengsjölia för att köra två vändor till med 40-20. Nu började dock benen bli trötta så jag nöjde mig med ca 10 watt lägre snitteffekt båda gångerna.

Nu började både jag och de flesta bli hyfsat nöjda och benen trötta. Då hade vi bara en bonus kvar. Ett varv till runt Västerås. Även nu ca 10 watt lägre än första varvet så nu fick jag nöja mig med en snitthastighet på 42,3 km/h.

Ändå bra att totalt få till ca 32 hårda minuter ikväll. Med lugna bonusminuter och trevliga snack landade kvällen på ca 90 minuters cykling.

Tack alla för en riktigt fin kväll.

Temphojen nu godkänd och 40-20 intervaller i värmen

Vilka dagar vi har just nu här i norr! Tisdagsträning 18.30 och termometern visar 28 grader och solen lyser.

10 timmars cykling i söndags, vila igår och i dag alltså på det igen. Men innan dess hann jag med lite arbete och när jag kom hem fixade jag på Kattens nya tempohoj. Kapade pinnarna med 5 centimeter, så nu hoppas jag positionen fungerar ännu bättre. Sedan plockade jag bort lite delar så att cykeln skulle vara UCI-godkänd för tempotävlingar. Slutligen lite justering av växlar och bromsar. Nu bara ut och prova. Förhoppningsvis blev det bra.

Tvättade min egen tempohoj, vaxade och smorde kedjan. Lite mindre fix på den alltså.

Men sedan var det alltså gemensam tisdagsträning med Vännäs CK. Vi kör alltid intervaller som gör att det blir bra träning för alla även om kapacitet och målsättning skiljer sig åt.

I dag blev vi åtta stycken som rullade till Överbodabacken. Först en tröskelintervall upp, sedan 40-20 två gånger de 3 km upp till toppen och slutligen en hård intervall hela vägen upp.

De första intervallerna just under 6 minuter och den sista hårda intervallen blev ca 5 minuter för min del innan jag nådde toppen med ett snitt på ca 36 km/h.

Därefter fortsatte vi ett antal mil tillsammans där de som fick feeling kunde mata på en stund för att sedan återansluta till gruppen.

Efter två timmar var vi så åter i Vännäs och vi lägger ytterligare en givande och trevlig kväll till handlingarna.

Favorit i repris - Blev ingen favoritkänsla

Idag var det lite favorit i repris.

Arbete, familjetid, matlagning och sedan träning. Precis som igår i sällskap av The Big Bang Theory.

På programmet stod 100 minuters trampande. Fem block med på fem minuter vardera. 40 sekunder hårt, 25 sekunder lugnare. Med andra ord fem av varje, i varje femmunutersblock.

En femma just innan Big Bang började, sedan ett intervallblock i varje reklampaus och den sista direkt programmet slutade.

Detta upplägg innebar att det blev ungefär 10 minuter lugnare cykling mellan varje hårdare block.

Det låter förstås som en lek, men det var det inte. Det var inte så att jag höll på att ge upp, men för varje block blev det tuffare och tuffare att hålla intensiteten. Det tog emot rejält i benen. Mot slutet nära att vara slut i rutan. Ge upp eller sänka intensiteten på den hårda biten - Skulle inte tro det.

Vet inte om det berodde på intervallerna igår, att jag varje dag går på kaloriunderskott, eller att jag helt enkelt inte är bättre just nu. Det var ingen katastrof, men lite lättare borde det ha känts.

Jag höll de planerade 440 watten på mina 40 sekunder, men det gick tyngre än planerat. Så för varje intervallblock blev vilan på lite lägre effekt (från ca 230 watt till 210 watt). Ingen katastrof, men snitteffekten sänktes med 8 watt mellan första och sista blocket. Min tanke med intervaller är att det inte ska gå hårdare än att jag ska klara samma effekt på slutet, så det var ju sådär. Benen var det som satte stopp, så pulsen blev också lägre än vad jag planerat.

Kanske läge för lite vila snart? Tur då att det inom kort står vilodag på programmet.

Trots att jag inte var helt nöjd så blev det ändå 19 minuter på 440 watt. Så lite kvalité i alla fall.

Som vanligt skön känsla när du efter träningen duschar, plockar fram lite trevligt fika och sätter dig med Katten i soffan. Så en trevlig serie på Netflix som bonus.

Big Bang intervaller räddade mig

Det är inte alla dagar träning går lätt, även om det oftast känns roligt och motiverande.

Idag åkte jag hem lite tidigare och arbetade hemifrån sista timmarna. Jag gör så i bland när jag inte har möten då det går lättare att vila min trasiga rygg hemma än i stolar på jobbet. När jag var klar för dagen just före fem tänkte jag direkt köra igång med träning. Det gick sådär.

Jag hittade på både det ena och det andra svepskälet, och kom inte till skott. Bland annat en hel del bus med sonen. Som vanligt skoj!

Tiden gick och det tog verkligen emot, men Katten jobbade och Melvin skulle på träning. Skärp dig nu...

På programmet stod 40-20 intervaller. 4 block med 6 minuter vardera och 4 minuters lugnare cykling mellan varje block. För dagen kändes det inte särskilt inbjudande.

Så till slut masade jag mig ut i garaget och satte igång tv:n. Jag insåg att The Big Bang Theory skulle starta om ca 20 minuter på femman. Alltid något trevligt att titta på.

Jag tänkte jag ändå skulle se om jag fick till några effektökningar så jag värmde upp med lugn cykling varvat med några 30-sekundare för att väcka kroppen.

Så kom jag på mina nya Big Bang intervaller. Inte särskilt avancerade precis. Bara att jag nu ville se Big Bang som håller på 60 minuter. Men om jag då körde intervaller i varje reklam!?

En "lysande" idé  gav mig energi att lösa dagens träning

Det skulle inte bli "rätt" längd på den lugnare cyklingen mellan intervallblocken, men ändå 24 minuter med 40-20.

Sagt och gjort så satsade jag på mina första 6 minuter så att de skulle vara klara just när programmet började. Sedan visste jag att det var 3 reklampauser och där skulle de andre tre blocken in. Det kanske inte skulle ge fullt så mycket som om jag körde intervallerna tätare, men ändå ok bara jag rodde det i land. Ja, sedan fick jag ju en rolig sitcom som belöning i vilan mellan blocken och samtidigt slapp jag reklamen.

Igång och det kändes ändå hyfsat. Lite bättre effekt än vanligt på den hårda delen gladde. Ca 10 minuter med Big Bang och sedan på det igen.

Det blev rejält jobbigt på slutet trots att jag hade ungefär 10 minuters vila mellan varje block, men samtidigt körde jag lite hårdare än vanligt på själva intervallerna.

Vips var jag klar och 24 jobbiga minuter var till ända och totalt 16 minuter av dessa på 440-450 watt och den lugnare delen av blocken kring 220 watt. Drygt 7 minuter i pulszon 5 var lite lågt, men det blir så när vilan är längre mellan blocken.

Riktigt nöjd att jag genomförde mitt intervallpass och nu efteråt känns det bra att jag rullade 90 minuter och 24 minuter med fin kvalité.

Att övervinna motivationsbrist och inte välja den lätta vägen och sätta sig i soffan eller bara slöcykla ger mig 10 poäng i kväll - Det blev bra till slut det här.

Nytt upplägg och effektivare intervaller!?

Några dagar kvar på detta träningsblock där jag främst legat kring aerob tröskel (MAF) respektive i pulszon 2. Med andra ord en period med lugnare träning, men ändå uppbyggande.

Även när jag kör block som inte fokuserar på intervaller försöker jag få in minst ett intervallpass/vecka för att hålla upp flåset. Idag var det dags för detta.

Tiden var knapp mellan jobb och middag, så det fick bli ett kortare träningspass och en sen middag.

Jag har i flera år kört olika varianter där jag arbetar upp pulsen för att sedan släppa av lite, men ändå ligga kvar med hög puls. Jag har inte tidigare år sett andra skriva om detta, men nu har det plötsligt blivit populärt då det nu finns belägg för att det är effektiv och bra träning.

Idag körde jag en variant där jag inte minskade effekten, men förlängde vilan.

Jag hade inte tid med mer än 20 minuter, men det kan bli effektivt och tufft ändå.

Jag inledde intervallerna med 40 sekunder rejält hårt och 20 sekunder lugnare tills jag nådde pulszon 5. Det tog fem minuter.

När jag då nått pulszon fem justerade jag till 40 sekunder rejält hårt och 25 sekunder lugnare. Pulsen fortsatte att stiga, men i och med 5 sekunders extra vila mäktade jag med att fortsätta. Efter 10 minuter var pulsen rejält hög och jag tog det lugnare en minut. Därefter rejält hårt 30 sekunder och lugnare 30 sekunder i ytterligare nio minuter. Redan vid den andra hårda delen var jag nu åter i pulszon fem. Sedan balanserade jag där resten av tiden.

Totalt blev det alltså 20 minuter som var intensiva. Jag körde lika hårt på alla hårda delar i hela tjugan, men genom att variera "vilan" så blev belastningen allt lägre, medan jag ändå höll mig kvar högt i puls och därmed stimulerade VO2. Det gjorde att jag höll mig högt i puls, och då kunde hålla mig där längre. Och framför allt kunde jag spara lite och då blir jag inte lika sliten.

Den hårda delen på ca 450 watt och den lugna på ca 210 watt. Det innebar en snitteffekt på 370 watt första 10 minuterna och genom att den hårda delen kortades och vilan ökade så minskade snittet till 330 watt de sista 10 minuterna. Trots den sänkta snitteffekten var snittpulsen högre den andra tian.

För tjugan nästan 350 watt (NP 360 watt) och då alltså drygt 11 minuter på ca 450 watt och en bit under 9 minuter på 210 watt. Totalt hela 13 minuter i pulszon fem. 

Blev bara 70 minuters rull varav alltså 50 minuter var riktigt lugna. Trots det ett riktigt bra pass.

Har du inte provat denna typ av upplägg? Gör gärna det och berätta hur det gick. Den hårda delen lägger du på VO2-max (enkelt beskrivet är det snitteffekten du klarar att hålla i 5 minuter). Den lugnare delen 40-50% av VO2-max.

Tryckte in några fler intervaller i livspusslet

Helt klart inte lika lätt att få till träningen när jag inte längre är "proffs". Dvs inte längre är på Gran Canaria på träningsläger. Hemma ska träningen in i livspusslet på ett annat sätt och det är inte alltid helt lätt att lösa.

Men jag gör vad jag kan, och hemma samarbetar vi för att hitta lösningar.

Jag fortsätter med min återhämtning från mitt tuffa träningsläger, med målsättningen att ändå hålla kvar kapacitetsförbättringarna. Det innebar ett kort pass för fjärde dagen i rad. Passet som tidigare träningar denna vecka;väldigt lugnt, med en kortare del fylld av intervaller.

Jag fortsätter med 40-20 som tidigare i veckan, men varierar antalet och upplägget. Idag 35 minuter lugnt. Sedan 20 minuter med intervaller och slutligen 15 minuter lugnt. De 20 minuterna körde jag 40-20 i 4 minuter. Det upprepades fyra gånger med 80 sekunders väldigt lugn cykling mellan varje block. Det blev alltså 16 minuters fyror och 4 minuter riktigt lugnt. Ca 430 watt på 40 sekunderna och 225 på de lugnare 20 sekunderna. Vilan mellan blocken på ca 180 watt.

Då landade fyrorna på ca 360 faktiska watt och tjugan på 350 NP. 7 minuter i pulszon fem och resten i pulszon 4. Övriga delen av träningen (50 minuter) i pulszon 2.

Helt klart nöjd att få till intervaller för fjärde dagen i rad där kroppen kändes okej. Men visst är det ännu trevligare med cykling ute i fint väder.

Klättring uppför Soria vid min resa till Gran Canaria.

Återhämtning efter Gran Canaria genom 40-20 intervaller

Hemma igen. Från värme och sol till mörker, is och kyla. Men samtidigt också familjen, hemmet och arbetet.

 Från cykling på fina vägar, i trevlig miljö och med andra cyklister till inomhus, ensam i vårt cykelgarage.

När jag rullade "i mål" i lördags på Gran Canaria hade jag tränat 50 timmar de senaste 10 dagarna. Med andra ord var det läge för lite vila.

Förstås ingen träning på söndagen då jag reste hem, men även vila i måndags. Därefter rullade jag igång igen. Men jag kommer att träna mindre tid än vad jag brukar när jag är hemma tills jag känner att jag är fullt återhämtad från den stora mängden träning jag nyss genomgått. Det brukar ta 10-14 dagar. Här gäller det att träna smart så du blir återhämtad, höjer dig ett steg kapacitetsmässigt och inte i stället tappar det du åstadkommit under din träningsresa.

Min fitness enligt trainingpeaks var väldigt hög när jag kom hem. Samtidigt var min fatigue ännu högre. Det indikerar att du är sliten.

Genom att nu köra mindre tid och den mesta cyklingen lugnt men också köra kort och hårt så är tanken att min fitness inte ska sjunka så mycket, men däremot ska fatigue göra det (hur sliten man är).

När de ligger mer i balans med varandra är då formen (enligt formeln i Trainingpeaks) bättre och då är det läge att trycka på igen. Tränar man inte alls under återhämtningen sjunker fitnessen tillbaka till nästan samma nivå som innan resan och då tappar du hela utvecklingen som träningslägret förhoppningsvis gett.

Det innebär att jag nu tränat ca 1,5 timmar/dag, tre dagar i rad. Varje dag har det mesta trampandet skett med mycket låg intensitet. Men så har jag också varje dag kört en stund på hög intensitet.

20 procent eller nästan 1 timme hårdkörning och resten, 80 procent eller drygt 3,5 timme på låg effekt.

De hårdare delarna har inneburit att jag varje dag kört 3x30 sekunder för att väcka kroppen. Därefter 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnare. I tisdags endast 10 minuter på detta sätt, i onsdags 4 ggr 6 minuter med 4 minuter lugnare cykling mellan blocken. Idag blev det en tjuga med 40-20.

Ca 425 watt på den hårdare delen och ca 225 watt på den lugnare delen alla tre dagarna. Det ger ett snitt på nästan 360 watt/minut.

Med andra ord har jag på tre dagar fått ihop 58 minuters cykling med ett snitt på 358 watt och av dessa har då 39 minuter legat kring 425 watt. Samtidigt har jag hållit kring 180 watt resterande tid (ca 3,5 timmar) och då legat lågt i pulszon 2.

Ja, benen har bitvis känts lite sega under intervallerna. Men samtidigt piggare än vad jag kanske kunde tro efter hårdkörningen utomlands. Samtidigt har jag kört väldigt korta intervallpass, och det belastar ju klart mindre.

Vad gäller pulsen och konditionsbiten känns det att det går åt rätt håll. Jag skulle faktiskt behöva köra lite hårdare för att få upp pulsen exakt dit jag vill, men det får vi ta när benen känns lite fräschare.

Tittar vi på trainingpeaks efter dagens träning så ser vi att det är en bit tills jag ligger i balans och kan tänkas vara återhämtad.