Benträning under en timme med 16 tunga intervaller

I natt blev det tyvärr förlust för juniorkronorna, men jag tycker de gjorde en bra match. Blev med andra ord sent i natt och därmed sovmorgon.

Under dagen har jag sedan inte gjort mycket vettigt utan bara varit hemma med familjen. Jo, jag har sett på Tour de Ski och lite annan sport.

Sedan förberedde jag middagen, så det inte skulle ta så lång tid att göra den klar efter att jag var klar med dagens träning.

Jag fortsatte gårdagens benträning med fortsatt inriktning på detta.

Idag 10 minuter lugnt i början och i slutet. Mitt emellan själva träningen som i dag var 60 minuter.

Tanken för dagen var att genomföra en 30 sekunder lång intervall med 3,5 minuter lugn cykling mellan varje intervall.

Med bara tre minuters lugn cykling inför den sista intervallen rymdes 16 stycken intervaller under en timme.

De lugnare 3,5 minuterna kring 55% av FTP. Hög kadens.

De tunga 30 sekunderna skulle ligga på 67-68 i kadens och ca 155% av FTP. I praktiken blev det högre i början och i slutet, men lite lägre i mitten. Fick alltså en liten mental svacka som gjorde att effekten gick ned när det började ta emot, men det ordnade upp sig. Jag skärpte alltså till mig igen och snittet för alla intervaller hamnade just över målbilden då jag låg över både i början och slutet.

Både intervaller och den lugna cyklingen skedde sittandes. Ja, förutom några sekunder ståendes totalt 2-3 gånger inom den lugna delen för att spara rumpan och för att få ur lite seghet ur låren.

Allt eftersom timmen gick blev det allt segare mot slutet av varje intervall. Ja, benen blev trötta idag och efter två dagar med fokus ben så känns det att benen fått jobba.

Snittpulsen för timmen blev förstås inte hög (75%) då det var benen som skulle ha sitt. För att det skulle bli bra var det viktigt att släppa ned pulsen till pulszon 2 i varje "vilofas".

Snitteffekten blir inte heller hög (238) under timmen med intervaller, men den normaliserade effekten som visar hur slut du blir av ett pass landade ändå på nästan 90% av vad jag maxar i en timme. För benen tog det nog minst på i den nivån.

Det blev alltså bara ca 8 minuter effektiv tid på mellan 520 och 560 watt, men benen blev ändå trötta. Beror förstås på effekten, men framför allt den för mig låga kadensen.

Jag får aldrig träningsvärk när jag cyklar, men ska det ske någon gång är det nog efter de senaste två dagarnas cykling då den skiljer sig en hel del från den "vanliga" cyklingen.

Totalt 90 minuter i dag alltså. Därefter väntade en god middag och mys med familjen.

I morgon rullar vi vidare.

Träningsprogram för att bli en starkare cyklist, del 6 - Pass 6 och 7, och när ska du vila?

Halva blocket är genomfört och nu är du nog inne i träningsbubblan.

Nu väntar två pass med mellanlånga intervaller. Börjar du vara väldigt sliten, så kanske du ska reflektera kring vilodag? I annat fall är det bara att nöta på.

Vilodag?
Som jag beskrev i del 1 och 2 kan målet om det fungerar vara att köra hela programmet i följd och utan vilodag. Men programmet ger bra effekt även om du av olika skäl lägger in vilodagar. Då är det bara rulla vidare dagen efter. Skulle du sprida de tio passen på lite drygt 2 veckor och känner så ger det också en hel del för dig som känner att det är vad du klarar av.

Det är förstås så att om kroppen blir för sliten så att du inte når upp till nivåerna i programmet är det bättre att lägga in en eller flera vilodagar vid jämna mellanrum inom detta 10-dagars intervallblock, än att tvinga dig att köra varje dag men med för låg kvalité. Det är ju så att vi vill ha upp pulsen i de högre delarna och samla tid där. Blir benen för trötta och du inte får upp effekten blir det inte heller möjligt att få upp pulsen tillräckligt högt.

Utifrån hur träningsprogrammet är upplagt skrev jag i del 2 att jag föreslår vila efter dag 5 om du planerar att vila en dag. Efter pass 4 och 7 om du lägger in två vilodagar och med tre vilodagar tar du vilodag efter pass 3, 6 och 9.

Det kan också vara så att du som planerar att köra allt i ett svep ändå kan vinna att lägga in en vilodag sent i programmet om det börjar ta emot för mycket.

Första delen beskriver hur jag tänker kring mitt träningsprogram och eventuella anpassningar du behöver göra kring intensitet mm. Är du intresserad av att köra men missat första inlägget - läs gärna det här först.

Sammanfattning av tidigare träningar

• Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
• Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
• Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20
• Träning 4: 1ggr  10 minuter på tröskel och 4 ggr 5 minuter med 30-30
• Träning 5: 1 ggr 10 minuter på tröskel, 1 ggr 10 minuter under tröskel och 1 ggr 20 minuter 30-30

Träning 6: 3 ggr 5 minuter över tröskel

Precis som vid träning 2 är det nu dags för 3 stycken 5-minutersintervaller. Skillnaden är att femmorna körs på något lägre effekt och mycket kortare vilofas. Sammantaget är detta pass något lättare än gårdagens.

På detta pass är det en mycket lång fas med lugnare cykling till en början. Här kan du om du känner att det är rätt, precis som vanligt korta denna del. Det gäller även i slutet av passet. Kör du allt blir det en timme och 40 minuter, men kortar du början och slutet rymmer du hela passet på ca en timme.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 30, 34, 38, och 41.
• Intervaller: 3 ggr 5 minuter på 105-110% av FTP. 2,5 minuter på 65% av FTP mellan intervallerna. För dig som väljer att utgå från vad du klarar på en maxfemma så ska du här ligga på 80-85%, respektive ca 50%.
• Distansintensitet i 35 minuter på ca 60% av FTP.
• Total träningstid: 100 minuter varav intervaller på 3 x 5 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 20 minuter.

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på bra intensitet under minut 30, 34, 38, och 41.
• Intervaller: 3 ggr 5 minuter med samma växel som vid pass 2, men med 2-3 lägre kadens. Vid slutet av första intervallen bör du vara på eller i närheten av 90% av maxpuls. I annat fall behöver du justera intensiteten till intervall 2 och 3.
• Distansintensitet i 35 minuter på ca 60-65% av maxpuls.
• Total träningstid: 100 minuter varav intervaller på 3 x 5 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 20 minuter.

Träning 7: 6 ggr 3 minuter över tröskel

Ja, då växlar vi upp lite igen. Denna träning känns nog lite jobbigare än träning 6, men du ska förhoppningsvis inte vara nära fail under träningen. 

Om det är så att du inte fixar målen i detta pass eller är väldigt nära att inte klara det bör du överväga vila innan du rullar de sista tre passen på detta program.

Även detta pass kan kortas till ca en timme.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 30, 34, 38, och 41.
• Intervaller: 6 ggr 3 minuter på ca 110% av FTP (halva sista trean ca 120% av FTP). 2 minuter vila mellan varje intervall på 70% av FTP. Du ska inte vara i pulszon fem i första intervallen då går du för hårt. Är du inte uppe pulszon fem i tredje intervallen går du för lugnt.
• Distansintensitet i 35 minuter på ca 60% av FTP.
• Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 6 x 3 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 30 minuter.

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare med bra tryck minut 30, 34, 38, och 41.
• Intervaller: 6 ggr 3 minuter på samma växel som på träning 6 men med en kadens som ligger ca 3 varv över. På halva sista trean växlar du upp och behåller kadensen. 2 minuter lugnare cykling där du har två växlar lägre än på 3:orna. Du ska inte vara i pulszon fem i första intervallen då går du för hårt. Är du inte uppe pulszon fem i tredje intervallen går du för lugnt.
• Distansintensitet i 35 minuter på ca 60-65% av maxpuls.
• Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 6 x 3 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 30 minuter.

Styrka och power på 60 till 130 i kadens

Denna vecka delar jag mitt träningsprogram med 10 olika intervallpass. Till detta skickar jag med lite tankar och idéer kring träning och intervaller.

Det senaste inlägget beskriver träning fyra och fem som bland annat innehåller 10 minutersintervaller kring FTP, och olika varianter av 40-20 och 30-30.

Själv har jag kört igenom hela träningsprogrammet. Jag genomförde de nio första passen i nio dagar i rad. På nyårsafton vilade jag och sedan körde jag det sista och tuffaste passet den 1 januari.

Därefter har det blivit två lugna lite längre pass och därefter vilodag igår. Nu i natt innan VM-finalen mellan Sverige och Kanade var det nu åter dags för ett kvalitetspass som avslutades lagom till att jag kan se finalen i soffan.

Detta pass har innehållet 18 intervaller med inriktning på styrka och power och inte på puls.

30 minuters lugn uppvärmning och 30 minuters lugn avslutning. Däremellan 90 minuter med intervaller.

Var femte minut under 90 minuter genomfördes en intervall. Mellan varje intervall rullade jag lugnt.

En bild från Gran Canaria. Snart blir det ett kärt återseende

Intervallerna:

• 6 ggr 40 sekunder på 160% av FTP. Kadens på ca 60 och hela tiden sittande.
• 6 ggr 30 sekunder på 180% av FTP. Kadens på ca 65 och hela tiden stående.
• 6 ggr 6-8 sekunder på ca 240% av FTP. Kadens på ca 130 och hela tiden sittande. Innan de 6-8 sekunderna ungefär 10 sekunder där jag kontinuerligt bygger upp intensiteten till 120% av FTP innan kadens och intensitet ökar. 

För att dessa intervaller ska bli styrkerelaterade är det viktigt att inte köra så länge att du får mjölksyra.

Allt fungerade fint. Du som eventuellt provar. Tänk på att snittpulsen inte ska vara hög. Under de 90 minuter intervallerna genomfördes var min snittpuls endast 72%. Visst går pulsen upp en bra bit vid intervallerna, men intensiteten mellan intervallerna ska inte vara högre än att du ganska snabbt ska komma ned i pulszon 2. Min snitteffekt för 90 minuter landade endast på 66% av FTP, så då förstår ni att det är viktigt att gå lugnt mellan de högre insatserna.

Den normaliserade effekten landade då på drygt 90% av FTP under 90 minuter. Med andra ord kommer du inte orka få till rätt effekt på intervallerna om du skulle köra hårdare på den lugna delen.

Så blir du en starkare cyklist, del 5 - Intervallpass 4 och 5: Nu blir det tuffare och längre

Då var vi framme vid träning 4 och 5 av 10 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus.

Vi skruvar nu upp insatsen och dessutom har du redan genomfört tre träningar. Med andra ord kan du behöva koppla in lite pannben för att lösa detta. Men jag är säker på att det går.

Har du inte läst del ett föreslår jag att du börjar där innan du läser vidare. Det är nämligen så att det förklarar tänket kring detta träningsprogram, intensitet mm. Du hittar del 1 här.

Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20

Vad väntar nu då?

Jo, här tillförs nu först en lite längre intervall kring FTP som direkt följs av korta intervaller över FTP. En utmaning helt klart.

I träning 4 är det först 10 minuter på FTP sedan går du direkt gå över till 30-30 intervaller. Dock endast fem stycken åt gången. Totalt kör vi 4 ggr 5 minuter med 30-30 och fem minuter lugnare mellan varje intervallblock.

I träning fem fortsätter vi på den inslagna vägen, men kanske upplevs detta pass lite tuffare? Vi håller i 30-30 under längre tid än i pass 4, men med lite lägre intensitet. Här kör du först 10 minuter på FTP direkt följt av 10 minuter på 80% av FTP och sedan direkt 20 minuter i sträck med 30-30.

Som alla andra träningspass kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning

Utifrån tips från läsare har jag nu kompletterat tidigare utlagda och kommande träningspass med en kompletterande referens som utgår från vad du kan maxa på en femma. Läs gärna detta här.

Behöver jag köra hela passet?
Jag påminner om att det viktigaste är själva intervalldelarna. De genomför du förslagsvis enligt plan. Däremot kan du om du känner att du blir för sliten, eller har knappt om tid kapa tid från första och sista delen i alla träningar.

Ex kan du i träning 4 nedan minska första delen till 15 minuter och den sista till 10 minuter. Träningen blir då 70 istället för 105 minuter, dvs 35 minuter kortare. Med motsvarande upplägg för träning fem så blir den bara ca en timme lång.

Känner du dig manad, kör hela passet.

Träning 4: 1 ggr 10 på tröskel och 4 ggr 5 minuter med 30-30 över och under tröskel

En ganska tuff träning väntar alltså där du totalt får ihop 30 minuter med bra puls och en hög snitteffekt. Intressant också att se hur kroppen reagerar när du ligger på FTP och sedan behöver höja intensiteten.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Jag påminner igen om att du kanske har justerat effekterna utifrån beskrivningarna för träning 1 och 2.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 40 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 30, 33 och 36.
• Intervall i 10 minuter på FTP
• Intervaller: 4 x 5 minuter med 30 – 30. 130-140% av FTP och ca 70% av FTP på vilan som också är 30 sekunder. Om du utgår från en maxfemma när du sätter nivå så är intensiteten 100-110% av effekten på en maxfemma, respektive ca 55%.
• Mellan varje intervallblock, fem minuter på ca 65% av FTP.
• Distansintensitet i 20 minuter på ca 60% av FTP.
• Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 1 x 10 minuter och 20 x 30-30. 
• Total tid i intervallblock på 30 minuter.

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 40 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 30, 33 och 36.
• Intervall i 10 minuter med en växel lägre och något lägre kadens än den du använde på 30-30 i träning 1. Börjar du gå upp mot pulszon fem på senare delen av intervallen ligger du rätt.
• Intervaller: 4 x 5 minuter med 30 – 30. Samma växel och kadens som du använde i träning 1.
• Mellan varje intervallblock, fem minuter där pulsen kontinuerligt sänks till pulszon 3 och sedan stabiliseras där. 
• Distansintensitet i 20 minuter på 65-70 % av maxpuls.
• Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 1 x 10 minuter och 20 x 30-30. 
• Total tid i intervallblock på 30 minuter.

Träning 5: 1 ggr 10 min på tröskel, 1 ggr 10 min under tröskel, och 20 ggr 30-30 över och under tröskel

Efter denna träning kan du bocka av hälften av träningarna och visst känner du dig säkert lite sliten. Men nu rullar vi på.

Just detta pass är tufft med 20 stycken 30-sekundare efter en 20 minuter lång intervall där du gått ganska hårt.

Blir det för tufft, sänk intensiteten lite på 30-30. Det viktigaste är att ta sig igenom passet.

Kan du inte hålla intensiteten i hela passet, men det har fungerat bra i de tidigare träningarna är det nog läge för en vilodag innan du rullar vidare i pass 6. Om du med vilja klarar att hålla intensiteten föreslår jag att du rullar vidare med pass 6 utan vilodag.

Totalt samlar du 40 minuter med bra puls och effekt.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 25, 28 och 31.
• Intervall: En tröskel i 10 minuter (100% av FTP).
• Intervall: 10 minuter på 80% av FTP.
• Intervaller: 1 ggr 20 minuter med 30 – 30. 120-130% respektive 65-70% av FTP. Utgår du från maxfemmor så kör du på 100% respektive 50-55%. Ligger du rätt i intensitet bör du nått pulszon fem innan du kört halva tjugan. Ligger du i pulszon 5 innan det gått fem minuter, kan du behöva släppa av lite. Börjar du inse att du inte mäktar med hela tjugan. Börja då med att sänka intensiteten på de lugnare 30 sekunderna innan du även sänker den tuffare delen.
• Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP.
• Totalt träningstid: 95 minuter varav intervaller på 2 ggr 10 minuter och 20 ggr 30 – 30. Intervallblock på totalt 40 minuter.

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 25, 28 och 31.
• Intervall i 10 minuter med en växel lägre och något lägre kadens än den du hade på 30-30 i träning 1. Börjar du gå upp mot pulszon fem på senare delen av intervallen ligger du rätt.
• Intervall: 10 minuter där du sänker med 1-2 växlar och pulsen ska stabiliseras i pulszon 4.
• Intervaller: 30 – 30 i 20 minuter. Ca 2 lägre kadens än i träning 1. Du bör vara uppe i 90% av maxpuls senast i mitten av tjugan. Börjar du inse att du inte mäktar med hela tjugan. Börja då med att sänka intensiteten på de lugnare 30 sekunderna innan du även sänker den tuffare delen.
• Distansintensitet i 20 minuter på ca 65-70% av maxpuls
• Totalt träningstid: 95 minuter varav intervaller på 2 ggr 10 minuter och 20 ggr 30 – 30. Intervallblock på totalt 40 minuter.

Intervaller för att bli en bättre cyklist, del 4 - Vad ska jag utgå från: FTP, Maxfemma eller puls?

Jag delar under veckan ett träningsprogram med inriktning på intervaller. Ett inlägg varje dag och totalt blir det tio träningar som genomförs i en följd, eventuellt med några vilodagar inbakade.

Jag har fått många glada tillrop och positiva kommentarer. Jag har också fått flera bra tips.
Några av dessa handlar om de första träningarna och hur hårda eller lösa passen är.

Utifrån det kommer här ett bonusinlägg och jag kommer även att korrigera tidigare och kommande inlägg för att bli tydligare och göra det lättare för er att hamna rätt i intensitet på intervallpassen.

Jag har hittills valt att i beskrivningen av varje träning utgå från FTP då de flesta är bekväma med vad det är och de flesta av er som kör utifrån effekt har koll på.

Dock kan det i vissa fall då bli lite fel. Är din effektprofil sådan att du har väldigt hög FTP i relation till vad du klarar på kortare insatser så kan insatsen bli för hög om vi utgår från FTP.

Port de Valdemossa. En trevlig och brant stigning som kräver en hel del kräm i kroppen.

Är effektprofilen omvänd vilket innebär att ditt FTP är relativt sett låg i förhållande till vad du mäktar med på kortare insatser kan detta träningsprogram uppfattas allt för lätt.

För att hitta rätt har jag nu valt att tillföra en extra referens som innebär att jag beskriver ungefär hur många procent av vad du kan maxa på en femma du ska ligga på under intervallerna.

Dubbelkolla gärna så att du ligger rätt när du kör utifrån effekt och kanske är osäker om du ska följa FTP och/eller 5 min max. Kolla då på infon på de olika programmen där det står vilka pulsnivåer du bör ha i vilka skeden. Ligger du där så är effekten bra. I annat fall kan du behöva korrigera.

Jag kommer nu att korrigera redan utlagda och kommande träningar för att underlätta för er. Hoppas det uppskattas och hjälper er till ännu effektivare träning.

10 intervallpass som gör dig till en bättre cyklist - Dag 3: 40-20 intervaller

10 träningar med intervaller i fokus. Här kommer tredje delen i mitt träningsprogram som jag hoppas du hänger på.

I den andra delen hittar du träning 2 med femminutersintervaller. Ja, sedan lite andra tankar förstås.

Har du inte läst del ett föreslår jag att du börjar där innan du läser vidare. Det är nämligen så att det förklarar tänket kring detta träningsprogram, intensitet mm. Du hittar del 1 här.

Träning 1: 30-30 över tröskel
Träning 2: 5 minutersintervaller över tröskel

I dag är vi då framme vid träning 3 som innebär intervaller med 40 sekunders hårdkörning och sedan 20 lugnare sekunder som upprepas ett antal gånger. En intervallform som är väldigt inne just nu som säkert många av er redan kört en hel del. Denna gång är det 6 minuter med 40-20 som genomförs 3 gånger som gäller.

Som alla andra träningspass i detta träningsprogram kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning. Du som kör på effekt kan även snegla på texten kring puls för att värdera effekten i relation till pulsmålen.

Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20 intervaller

Ja nu har vi kommit igång och vi rullar alltså vidare med träning 3. Ganska tuffa intervaller väntar, men det ska ändå finnas lite kvar när du genomfört hela träningen. Det är ju ändå 7 dagar kvar efter detta pass och de tuffaste träningarna återstår.

Totalt samlar du 18 minuter med bra puls, med en snitteffekt klart över FTP och den upplevda ansträngningen är ännu högre.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Jag påminner igen om att du kanske har justerat effekterna utifrån beskrivningarna för träning 1 och 2.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 25 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 15, 18 och 21.
• Intervaller: 3 ggr 6 minuter med 40 – 20. Intensitet på 125-130 % av FTP på de tuffa 40 sekunderna (Eller ca 95-100% den effekt du klarar på en maxfemma). På de lugnare 20 sekunderna ca 70% av FTP. 
• Mellan intervallblocken, 4 minuter på ca 60% av FTP
• Distansintensitet i 11 minuter på ca 65% av FTP.
• Total träningstid: 60 minuter varav intervallblock på totalt 18 minuter

Blir det för tungt under passet och du inser att det absolut inte går. Sänk då i första hand intensiteten på de lugnare 20 sekunderna och först därefter på 40 sekunderna. Får du samtidigt inte upp pulsen och det upprepas i morgon på pass 4. Ja, då bör du överväga vilodag även om det inte låg i din ursprungliga planering.

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 25 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 15, 18 och 21.
• Intervaller: 3 ggr 6 minuter med 40 – 20. Börja med samma växel som vid 30-30 (se träning 1), men en kadens som är 1-2 varv lägre per minut. Tre växlar ned på de lugnare 20 sekunderna med samma kadens. Din puls bör ha nått 90% när du är i slutdelen av de första 6 minuterna. Är du inte där behöver du höja kadensen i nästa intervallblock.
• Mellan intervallblocken, 4 minuter där du har samma växel som på 20 sekunderna. Anpassa kadensen så att du efter ca 2 minuter är nere på pulszon 3.
• Distansintensitet i 11 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
• Total träningstid: 60 minuter varav intervallblock på totalt 18 minuter

Blir det för tungt under passet och du inser att det absolut inte går. Benen orkar inte. Sänk då i första hand intensiteten på de lugnare 20 sekunderna och först därefter på 40 sekunderna. Om du när du sänker intensiteten inte får upp pulsen över 90% och det upprepas i morgon på pass 4. Ja, då bör du överväga vilodag även om det inte låg i din ursprungliga planering.

Jubileum - 1 miljon! Vad är mest spännande?

Dags att fira lite. Idag har det en miljon gånger, klickats på mina sidor på bloggen.

Jag skriver ju inte i första hand för att få många läsare utan har en mängd olika skäl till att ha en blogg. Men visst är det kul om jag kan intressera, inspirera, lära ut, få andra att reflektera eller motivera.

Det tog fem år innan jag nådde 1 miljon. Men om sanningen ska fram hade jag inte många läsare till en början. År 2013 hade jag lika många läsare på min blogg för hela året som jag har per månad i dag.

Första halvåret med blogg hade jag så få läsare att ett inlägg i dag har lika många läsare som jag då hade med alla inlägg för en hel månad.

I snitt skriver jag 2 inlägg på 3 dagar eller ca 240 inlägg per år. Det blir då ca 4 inlägg per vecka. Jo, jag vet att du bör skriva varje dag för att få många läsare. Men jag har varken tid eller kraft till att hålla det året runt. Ja, sedan är det som sagt inte viktigast att få många läsare, utan att de som läser får ett utbyte och att jag kan skapa fler kontakter och mer utbyte.

Jag har inte bestämt att det ska vara just 240 inlägg per år, men det har landat där fyra av de fem åren jag skrivit blogg. Bara 2015 avviker då det var klart färre inlägg.

Trots att bloggar är lite på utdöende ökar fortfarande det antal människor som är intresserade av det jag skriver. Idag har jag ca 1500 läsningar per inlägg. I det stora hela är det förstås inte så mycket, men jag har ju nischat in mig på cykling och med en inriktning på det jag skriver som nog inte tilltalar alla som cyklar. Ja, sedan finns det förstås de som skriver mer intressant och tänkvärt.

Sedan har jag förstås märkt att rubrik och innehåll till stor del styr hur många som går in på bloggen. De flesta inläggen landar på mellan 1100 och 2000 läsningar. Sedan intresserar vissa inlägg mer, och mitt mest lästa inlägg om Vätternrundan hamnade på ca 12.000. Vissa inlägg hamnar också helt under radarn och vekar helt sakna intresse. Då är det 300-400 som tänker att det kan vara värt att läsa. 

Vad är då intressant och som kan leda fram till mer än 2.000 läsningar? Ja, topp 6 ser ut så här:

1. Vätternrundan
2. Hälsa och mående för mig och familjen. Extra många vill läsa om Tova.
3. Större tävlingar såsom Sverigecupen, SM och NM. Särskilt då det gått bra.
4. Träningsupplägg som andra kan använda
5. Skador på cyklar, försvunna saker mm
6. Egna skador

 Just utanför listan hamnar inlägg om cykling när jag är i utlandet. 

Min dagliga träning med beskrivning och känslor kring detta landar oftast mellan 1100-1900 läsningar.

Ointressant blir det när jag skriver en tråkig rubrik. En tråkig rubrik är något allmänt. Ex: En bra träning och sedan bio. Jag kan också se att inlägg som publiceras mitt på dagen får få läsare.

Jag vet inte hur länge jag kommer att skriva blogg, men som det känns nu rullar jag nog på lite till. Särskilt om intresset fortsätter att finnas kvar hos er. 

Jo, just det. Ni vill nog veta hur jag tränat de senaste dagarna efter mina 10 intervallpass. Ja, nu är jag inne i ett block med lugnare cykling och då lite mängd. Kommer också bli lite mer vila än vanligt för att hitta rätt återhämtning efter de tuffa tio dagar som jag just avverkat.

I går blev det 125 minuter i de lägre pulszonerna och i dag fortsatte jag med ytterligare 150 minuter. Allt på trainern, så visst blir det lite långtråkigt och ont i rumpan. Men även de lugna passen ska göras.

I morgon blir det vilodag och istället heldag arbete och sedan bio med Katten och hennes syster med man.

Som du kanske sett har jag utformat ett träningsprogram som innehåller tio olika spännande intervallpass. Passen är utformade så att ni alla kan prova och få ut något av det oavsett vilken nivå du ligger på och vilka mål du har.

Här har du länkar om du vill kolla:
Del 1 - Där första dagens träning finns, men framför allt en beskrivning av träningsprogrammet och hur du kan tänka när du tränar.

Del 2 - Lite mer tankar om träning och träning 2

I morgon kommer del tre.

Träningsprogram med 10 intervallpass - Del 2: 5 minutersintervaller

Här kommer del 2 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus. Hoppas du läst del ett som beskriver förutsättningar mm.

Hoppas du provat eller planera att köra träning 1 som du hittar i del 1 av mitt 10 dagars träningsprogram med intervaller. Jo, jag vet att många av er vill se hela programmet innan ni kan göra en bedömning om ni ska köra och framför allt när det passar in i er planering. Ja, då får ni helt enkelt hänga med här under veckan då det dyker upp ett inlägg om dagen och när veckan är slut har du också ett färdigt träningsprogram.

Redan nu (om du inte redan gjort det) bör du fundera kring om du kör alla dagar eller lägger in vilodagar.

Som jag beskrev i del 1 ska du om det fungerar köra hela programmet i följd och utan vilodag. Men programmet ger bra effekt även om du av olika skäl lägger in vilodagar. Då är det bara rulla vidare dagen efter.

Sedan är det förstås så att om kroppen blir för sliten så att du inte når upp till nivåerna i programmet är det bättre att lägga in en eller flera vilodagar vid jämna mellanrum inom detta 10-dagars intervallblock, än att tvinga dig att köra varje dag men med för låg kvalité. Det är ju så att vi vill ha upp pulsen i de högre delarna och samla tid där. Blir benen för trötta och du inte får upp effekten blir det inte heller möjligt att få upp pulsen tillräckligt högt.

Utifrån hur träningsprogrammet är upplagt skrev jag i del 2 att jag föreslår vila efter dag 5 om du planerar att vila en dag. Efter pass 4 och 7 om du lägger in två vilodagar och med tre vilodagar tar du vilodag efter pass 3, 6 och 9.

Första delen beskriver hur jag tänker kring mitt träningsprogram och eventuella anpassningar du behöver göra kring intensitet mm. Är du intresserad av att köra men missat första inlägget - läs gärna det här först.

Dag 1 var alltså ett 30-30 pass över och under tröskel.

I detta inlägg hittar du träningspass 2.

Som alla andra träningspass kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning

Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel

I träning två ökar vi insatsen, men det är fortfarande en försmak av de tuffare pass som kommer framöver. Själva femmorna är ganska så tuffa, men den aktiva vilan mellan intervallerna är lång så du hinner återhämta dig ganska bra. En tanke med träningen är dock att "vilan" ska genomföras med den effekt som beskrivs  (pulsen ska inte gå för lågt vid "vilan", men benen ska hinna återhämta sig hyfsat bra) så kör inte lugnare på dessa.

Totalt samlar du 15 minuter på en bra bit över tröskel (FTP). Kort och effektivt pass alltså.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Kom ihåg att du kanske har justerat effekterna utifrån hur det kändes i träning ett. Vill du inte köra träning ett bör du göra dina justeringar under detta pass. Kolla hur du gör här.

Du kan också göra finjusteringar i detta pass. En utgångspunkt är att du redan efter ca 3 minuter av  intervall 1 bör vara uppe vid 90% av maxpuls. Ligger du en bra bit under är intensiteten troligen för låg. Ligger du redan kring 95% behöver du justera ned intensiteten lite om du ska fixa alla intervaller.

92-93% av maxpuls i slutet av första intervallen, ja då ligger du nog ganska rätt och det lär bli ganska jobbigt innan du kört alla tre femmor.

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 25, 28 och 31.
• Intervaller: 3 x 5 minuter med en effekt på ca 115% av FTP (Om det är alldeles för högt kan det vara så att du har en effektprofil som gör att det är mer rimligt att utgå från procent av vad du i snitt kan maxa på en femma. I detta fall kör du med en intensitet som motsvarar 90% av vad du kan maxa en femma)
• Vila mellan intervallerna: 8 minuter på ca 70% av FTP.
• Distansintensitet i 11 minuter på ca 65% av FTP.
• Total träningstid: 75 minuter varav 15 minuter med intervaller

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på en så pass hög effekt att du känner av lite mjölksyra i slutet av varje intervall.
• Intervaller: 3 x 5 minuter. Hård insats. Utgångspunkten är att du börjar med 1 växel lägre och kanske lite lägre kadens än vid insatsen under pass 1 (läs mer här). Ca 90% av maxpuls i mitten av första intervallen. Vid andra intervallen ca 90% av maxpuls redan efter ca en minut. 
• Vila mellan intervallerna: 8 minuter med samma kadens som femmorna men 3 växlar lägre. Efter 2-3 minuter av första intervallen bör du vara nere i pulszon 3. Ligger du högre, sänk en växel till och håll den i alla övriga intervaller. Ligger du nere i pulszon 2 gör du tvärt om.
• Distansintensitet i 11 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
• Total träningstid: 75 minuter varav 15 minuter med intervaller

Ett träningsprogram med 10 intervallpass som gör dig till en bättre cyklist - Kanske prova!?

De närmsta dagarna kommer du få ta del av ett träningsprogram som innehåller 10 olika intervallträningar. Första delen blir den längsta då det förutom själva träningen beskriver varför du ska köra intervaller, hur träningarna är upplagda och hur du tänker om du eventuellt behöver justera intensiteten på träningarna.

Det som står i detta inlägg gäller alltså för alla tio träningar i detta träningsprogram.

Så i första delen av detta träningsprogram får du en allmän beskrivning och lite teorier kring detta och upplägget för första träningen.

Därefter följer 6-7 delar där övriga träningar beskrivs kompletterade med lite tankar kring träning och träningseffekt.

Jag har själv provat detta program vid två olika intervallblock (det senaste slutade igår) som jag alltså skapat själv med inspiration från andra. Att sedan göra om det så det passar de allra flesta och dessutom förklara tankarna kring träningen har förstås tagit lite tid, och därför hoppas jag förstås att det väcker intresse att läsa och prova.

Det vore också roligt att få lite reflektioner från er som provar de olika träningspassen och ni som kör igenom hela träningsprogrammet.

Lycka till med träningen oavsett om du vill prova mitt program eller håller dig till annat.

Ja, då kör vi. Vill du fortsätta hänga med efter i dag kommer fortsättningen i morgon.

Varför en massa intervaller och varför så tätt?
Tanken är att dessa träningspass körs efter varandra i ett helt intervallblock. Men självklart kan du välja ut ett eller flera pass som du tycker känns spännande och bara köra dem.

Vill du istället följa hela träningsupplägget så kör du alla dessa träningar i ett intervallblock. Tio träningar i rad med intervaller alltså. Jo, det kan låta skrämmande. Jag förstår det. Det är också så att vissa personer kan tänka att det känns helt fel.

Jag personligen tror på periodisering såväl i intensitet, duration och frekvens. Sedan finns det en hel del ny forskning som tyder på att det är bättre att klumpa ihop intervallträning än att sprida ut den jämnt.

Men allt beror förstås på dina målbilder. Inget är rätt och inget är fel så länge du bara vill ha hälsa och röra på dig. Då är det viktiga att du just tränar. Ju mer du tränar och ju högre mål du har för prestation, desto viktigare blir det att träningsplaneringen är långsiktig och genomtänkt.

Om du har tillgång till effektmätning och testar vad du maximalt klarar i fem minuter respektive 20 minuter är jag ganska så säker på att du efter detta program ökat kapaciteten inom båda dessa områden. Det innebär att du ökat dit VO2-max och även din FTP.

Tror du mig inte? Visst kan jag ha fel, men prova gärna live så får vi svart på vitt?

Gör ett test och kör sedan igenom de 10 dagarna och testa därefter igen efter att ha tagit det lugnt 2-4 dagar. Jag hoppas för bådas skull att jag har rätt, då är du en starkare cyklist efter att du kört igenom träningsprogrammet.

Hur är träningsprogrammet upplagt?
Alla de tio träningar jag kommer beskriva innehåller en lugnare del i början och slutet och en intervalldel i mitten.

Intervalldelen är tänkt att köras som det står i programmet. Vill du korta början eller slutet fungerar det bra. De flesta passen är ca 90 minuter, men det fungerar fint att korta de till ca 60 minuter.

Totallängden på alla tio träningar landar på ca 15 timmar. Utgångspunkten är att träningsmängden under detta intervallblock ska vara lägre än din ordinarie träningsmängd. Så om du ska köra träningsprogrammet rakt av är min rekommendation att du i vanliga fall bör träna minst 10 timmar/vecka.

Tränar du i vanliga fall något mindre så dra alltså ned tiden i början och/eller slutet av träningarna.

Brukar du träna 6-10 timmar/vecka och du har en ambition om prestation, borde det fungera att göra ett försök på att köra alla dagar i ett svep.

Tränar du lite mindre än så eller inte har så lång träningsbakgrund kan det vara så att du behöver lägga in 1-3 vilodagar under intervallblocket.

Du som inte tränar lika mycket kan även du köra detta intervallblock. Vill du exempelvis träna 3 pass/vecka. Kör då intervallpass på varje träningspass i drygt 3 veckor.

Det du kan ha med dig är att intervallerna i detta träningsprogram är anpassade för att köras varje, eller nästan varje dag. Det innebär att om du är väldigt bra tränad men ändå vill träna färre pass per vecka så kan du behöva höja intensiteten lite över vad som beskrivs i träningsprogrammet om du ska stressa kroppen i tillräcklig omfattning.

Effekt- eller pulsmätning?
Träningarna utgår från effekt, men har du bara pulsmätning går det att köra passen ändå, med vissa anpassningar som jag beskriver i varje träningspass. Vissa av passen kan bli lite svårare att hitta rätt intensitetsnivå då du kör på puls, men det fungerar alltså ändå.

Utgångspunkt: FTP, Maxfemma eller Puls?
Du som kör efter effekt, vilken effekt gäller och ska du bry dig om puls?

Ja, pulsmätning kan vara en referens.

Vad gäller effekt fungerar det för de flesta att följa de förslag på intensitet som utgår från FTP.

Men är det så att du har ett väldigt högt FTP i relation till hur stark du är på kortare insatser så kan det bli för tufft att utgå från siffrorna för FTP. Utgå då från procent av en maxfemma.

Är effektprofilen omvänd vilket innebär att ditt FTP är relativt sett låg i förhållande till vad du mäktar med på kortare insatser kan detta träningsprogram uppfattas allt för lätt. Även då kan det vara läge att följa procent av maxfemma.

Du hittar både FTP-nivå och maxfemma på varje intervall. Skiljer de sig mycket åt för dig när det gäller din insats så välj den som ligger mest rätt för dig.

För att dubbelkolla att du ligger rätt när du kör på effekt och kanske är osäker om du ska följa FTP och/eller 5 min max. Kolla då på infon på de olika programmen där det står vilka pulsnivåer du bör ha i vilka skeden. Ligger du där så är effekten bra. I annat fall kan du behöva korrigera.

Intensitet under intervallerna och eventuella justeringar - effektmätning
Första träningspasset av 10 ska vara jobbigt, men är inte ett av de tuffare passen.

Vi börjar med ett pass där du ska bedöma om du behöver göra några justeringar kommande träningsdagar och tanken är inte att du ska vara sopslut när första intervallpasset är klart.

Tycker du att första passet känns "för lätt" och du planerar att rulla på i 10 dagar, så justera ändå inget i programmet de närmsta dagarna. Endast om du inte är på minst 88% av maxpuls när intervallerna är över gör du redan nu en justering uppåt kommande pass. Justera då uppåt med max 5% av mina förslag på effekter.

Utgångspunkten är att du relativt snabbt bör återhämta dig efter dessa intervaller då du har 9 dagar kvar och många pass är tuffare än detta.

Känner du att detta pass är för tufft oavsett om du kör utifrån maxfemma eller FTP kan du ändå prova kommande träningar. Men du kan då behöva göra vissa justeringar. Minimera inledning och avslut på träningarna till max 15 minuter vardera. Under intervalldelen sänker du intensiteten både på de hårdare och lugnare delarna. Detta görs då på alla träningsdagar. Men justeringen bör vara max 5%.

Med andra ord. Känner du att du har svårigheter att överhuvudtaget komma upp i 40% över FTP på det första passet, och/eller börjar bli väldigt tärd innan du kört 5-6 intervaller, sänk då till en nivå som är möjlig. De lugnare 30 sekunderna ska då också sänkas i motsvarande grad.

Justeringarna kan du sedan göra på kommande pass. Står det i ett kommande pass 30% över FTP och du i dag sänkte 10% så gör du det även på kommande pass.

Det är alltså viktigare att du genomför hela passen än att hålla exakt den intensitet som beskrivs.

Intensitet under intervallerna och eventuella justeringar - pulsmätning

Första träningspasset av 10 ska vara jobbigt, men är inte ett av de tuffare passen.

Vi börjar med ett pass där du ska bedöma om du behöver göra några justeringar kommande träningsdagar och tanken är inte att du ska vara sopslut när första intervallpasset är klart.

När du rullar igång intervallerna:

• Hitta en växel där upplevelsen de första tuffa intervallerna är att du får trycka på bra, men att det börjar ta emot först ca 10 sista sekunderna. Du växlar sedan ned 3 växlar på den lugnare delen och då ska du känna dig nästan återhämtad när de 30 sekunderna har gått och det är dags att köra hårt igen. Detta gäller de 3-4 första intervallerna. 
• Tidigast vid intervall 5 och senast vid intervall 8 bör du ligga kring 90% av maxpuls.  Har du inte nått upp dit växla upp en växel. Fortsätt att växla ned tre växlar varje gång du kör din lugnare del. 
• Se till att hålla samma kadens på både de lugna och hårda delarna.
• Om du växlat upp en växel efter 7 intervaller och ändå inte nådde 90% av maxpuls innan intervallerna var klara (förutsättningen är att du använt samma kadens oavsett växel) så vet du att du ska upp ytterligare en växel när nästa träningspass börjar. Ligger du rätt i slutet av intervallen har du hittat rätt växel. 
• När du i detta pass hittat rätt växlar. Kom ihåg dessa. Dessa två växlar som du nu använt bör du kunna använda på alla 30-30 som ligger på kommande träningsdagar. Enda justeringen är att 30-30 som körs senare och ska ligga ca 30 procent över FTP och inte 40% som i pass ett så sänker du kadensen med ca 2 varv/minut.

Träningspass 1: 10 ggr 30-30 över och under tröskel

Upplägg med effektmätning

• Distansintensitet i 40 minuter på  60-70% av maxpuls, inklusive några effektökningar en bra bit över FTP för att väcka kroppen.
• Intervaller: 10 x 30 - 30 på en effekt ca 130-140% av FTP (eller ungefär den snitteffekt du klarar i fem minuter om du är utvilad och kör det hårdaste du kan) och ca 30% under FTP på vilan som också är 30 sekunder. 
• Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP
• Total träningstid: 70 minuter varav 10 minuter med intervaller (hårdare delen totalt 5 minuter).

Upplägg med pulsmätning

• Distansintensitet i 40 minuter på  60-70% av maxpuls, inklusive några korta effektökningar en bra bit över vad du klarar i en timme för att väcka kroppen.
• Intervaller: 10 x 30 - 30 på rätt växlar (Se upplägg ovan). Tre växlar högre på de hårdare 30 sekunderna och samma kadens genom alla intervaller.
• Distansintensitet i 20 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
• Total träningstid: 70 minuter varav 10 minuter med intervaller (hårdare delen totalt 5 minuter).

Dag 10 av intervaller - Riktigt tuff avslutning

Sista dagen 2017 blev en dag med eftertanke och under dagen en känsla inom kroppen som inte var som jag önskade. Fram emot kvällen kändes det något bättre och tillsammans med familjen fick jag chansen att fira av det gamla året och hoppas på ett lite bättre 2018 med hälsa och mående som är bättre hos familj och släkt.

I går skulle jag också köra den sista träningen i mitt 10-dagars intervallblock. Nu har vi förkylningskänningar i familjen och igår kändes det sådär. Sedan var det också annat under dagen.

Jag tog därför beslutet att vila igår och hela dagen i dag. Om då måendet var bättre i kväll var det dags för träning.

För övrigt var vi under dagen och hälsade på pappa på sjukhuset. Han var vid gott mod och snart får han komma hem. Sedan väntar en flera månader lång rehab, men jag är så glad att hjärtoperationen gick bra.

Därefter bjöd vi mor på lite middag.

Fram emot nio kände jag att kroppen nog ändå var mogen för mitt tionde intervallpass som alltså var planerat till igår.

Först rullade jag 45 minuter i lugn intensitet innan det var dags för en riktigt dräpartimme. Ja, det ville säga om jag skulle klara att hålla effekten hela timmen. Fixar man inte att hålla effekten så är det bättre att avsluta tidigare än att köra fail på denna typ av tuffa insatser.

Ja, målet för dagen var att genomföra 5 intervaller på 8 minuter. Varje åtta genomfördes genom att köra 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnare. Mellan varje åtta stod det 5 minuter lugnare cykling i programmet.

De hårda 30 sekunderna skulle ligga på mellan 440 och 460 watt och de lugnare 30 sekunderna på ca 240-250 watt. Sammantaget skulle snitteffekten för varje åtta överstiga FTP.

På vilan mellan åttorna ca 220 watt.

Sammantaget var alltså planen totalt 40 minuter hård insats fördelat på 60 minuter.

Hur det gick?

Ja, det gick. Men det blev riktigt jobbigt.

Första åttan kändes kontrollerad, och även andra kändes bra. Men sedan var de sista tre åttorna riktigt tuffa och jag fick ligga i för att ligga på tillräckligt hög effekt på de tuffare 30 sekunderna.

På sista åttan var pulsen riktigt hög och det började bli väldigt tufft. Samtidigt var jag snart i mål och då är det lättare att motivera sig. Ja, jag klarade målet.

Det blev i snitt ca 450 watt respektive ca 250 watt på 30-30. Det gav ett snitt för åttorna på 348 watt eller nästan 370 watt om jag kört med jämn effekt.

Femmorna låg på ca 215 watt.

Det innebar en snitteffekt på timmen på 303 watt. Den normaliserade effekten, eller hur stor insats det krävts om jag kört på samma effekt hela timmen landade på 333 watt. Inte så långt från vad jag just nu bedömer att jag kan maxa i en timme.

Som synes ganska så sliten efter 60 minuters hårdkörning. Såg typ lika suddigt som bilden.

Ja, sedan 20 minuter lugn cykling och sedan var jag klar för dagen. 125 minuters trampande och sedan var det alltså klart.

Riktigt jobbigt pass, men det gav ändå bra besked och jag är mycket nöjd att jag klarade målet för dagen. Jag är också nu i mål vad gäller mina tio intervalldagar och jag går nu in i ett nytt träningsblock.

Att det inte blev träning igår gör inte mycket bara jag nu håller mig frisk. Jag flyttar helt enkelt vilodagen jag skulle ha i morgon tränar då och vilodagen blev alltså i stället igår.

Är du intresserad av att prova ett block med intervaller? Senare i veckan återkommer jag med ett träningsprogram för de tio dagarna som går att omsätta för de flesta utifrån sin egen nivå.

Snart en miljon!

Jag skriver min blogg av flera skäl. Självklart vill jag dela med mig och utbyta kunskaper och erfarenheter. Bloggen har också varit ett bra sätt att skapa nya kontakter och för egen del fungerar den också som en dagbok och är ett bra hjälpmedel för uppföljning och planering av min träning.

Bloggen är också ett bra sätt att skriva av sig när det händer svåra saker i livet som jag kanske har svårare att prata om.

Även om det inte är avgörande är det självklart kul om det jag skriver uppskattas, diskuteras och motiverar andra för cykling, träning och kost mm.

2013, under mitt första år som bloggskrivare var det inte många som hittade till min sida. Sedan har intresset kontinuerligt ökat för varje år.

Om några dagar väntar ett jubileum. Då har mina inlägg lästs 1 miljon gånger. Skoj faktiskt.

Jo, jag tränade även i dag. Dag 9 av 10 i mitt intervallblock. Den träning som det hände minst i av intervallpassen i blocket. 65 minuter med distansintensitet och en femminutare på ca 380 watt. Ja, mer blev det inte idag.

I morgon på årets sista dag väntar en lite större utmaning.