Utmaningen - 10 timmars cykling i medelhavsvärmen

Vi blev fem cyklister där jag fick sällskap av klubbkamraterna Tjäder, Niclas och Eric. Det kompletterades av att Joachim Hansskog från Gimonäs CK.

Programmet för dagen var att ta oss igenom 5 olika kommuner och totalt avverka samma sträcka som det var tänkt att Vätternrundan skulle ha 2020. Det innebar att 315 km stod på programmet.

Vi hade planerat att rulla lugnt och fint och avverka sträckan på 10 timmar plus en lunch och en middag.

Det blev en riktigt fin dag där vi i nästan 30 graders värme och strålande sol avverkade mil efter mil.

Vi tog det verkligen lugnt till en början och jag såg till att ligga i spets de första ca 110 km med olika cyklister som sällskap. Trevligt och avslappnat.

Efter ca 130 km var det dags för lite lunch i Lycksele innan vi siktade mot Bjurholm. Vägarna hade varit toppen fram till Lycksele och så fortsatte det.

Nu körde vi i ett led och var och en tog förningar som passade för att vara lagom trött när vi var klara för dagen. För egen del blev det förningar på 15-20 km per gång och efter lite drygt samma sträcka hade de andra tagit sina förningar så var det dags igen. Blev ungefär 280 watt i förningarna och fortfarande i pulszon 2 och sedan ca 140 watt i kön. Sammantaget en balanserad insats.

Solen fortsatte att bränna och milen fortsatte att ticka in, även om det nu till stor del var motvind.

Förutom värmen var det som gav mest uppmärksamhet att helt plötsligt se en ren springa upp på vägen framför oss. Det spred sig lite oro i klungan, men räddast blev nog renen. När den såg oss, slirade den på asfalten. Den föll omkull innan den "börnade" iväg in i skogen.

Framme i Bjurholm blev det en rullkebab och en paus i aircondition. Nu var det lite tröttare ben här och där och middagen rullade inte in på samma sätt som till lunch.

Så iväg de 100 km som kvarstod innan vi åter nådde Vännäs efter 315 km. Vi hade rullat på lite för snabbt med ca 33,8 km/h i snitt förutom när vi snurrat runt i samband med matstoppen. En bra dag var till ända där alla varit pigga, starka och nöjda.

Jag hade bestämt mig för att det skulle bli 10 timmars träning så jag rullade lugnt i ytterligare två mil innan jag gav mig för dagen. 335 km blev det till slut. 128 i snittpuls och drygt 200 watt i snitteffekt. Inte så hög intensitet alltså, men 10 timmar är alltid 10 timmar.

220 km cykling är inte mycket när andra cyklar i 15 timmar!

Vilken dag!

Väder som en semester utomlands och fantastiskt fin cykling.

För dagen stod en tur till Vindeln på programmet. För att landa på ca 125 km tog vi en omväg via Skivsjö. En av de finare vägarna i området och när det är fint väder är det verkligen en fin miljö.

För dagen var vi fem hågade cyklister. Jag fick sällskap av Erik, Tjäder, Christofer och Niclas.

Vi tog vägen mot Bjurholm och initialt gick det väldigt lugnt och fint och det blev en hel del snack. Så efter någon dryg mil kom en bil med husvagn i högsta hugg och tutandes. Vi valde nu att gå över till att köra i ett led, och då ökade samtidigt intensiteten.

Efter några mil svängde vi av mot Skivsjö med sikte mot Vindeln. Det måste ha varit finvädret men alla var som kalvar på grönbete. Det rullade på riktigt fint och som vanligt är det skoj när det är hög fart.

Vips var vi framme för vårt fikastopp i Vindeln med 76 km avklarade.

Det blev ett ovanligt långt stopp då det var så trevligt och skönt med sällskap och sol.

Så var det dags igen. Mer utför hem till Vännäs, men samtidigt var det nu motvind. Men ingen lät sig nedslås av motvinden och vi fortsatte att hålla upp tempot.

Framme i Vännäsby efter ca 120 km. Från att vi började rulla på rejält blev det en snittfart på nästan 37 km/h. Så rullade de andra vidare sista kilometerna, medan jag sa hejdå och tog en annan väg.

Det var nämligen så att en av våra nyaste cyklister i klubben (Jess) skulle försöka klara Vätternrundan idag. Detta gjordes genom att rulla tre varv till Vindeln, plus lite bonus. Hon rullade med olika cyklister varje varv och det sista varvet var det Katten som var med och hjälpte till.

Katten har också hjälpt Jess i förberedelserna och jag har gjort ett träningsprogram för de 6 veckorna hon hade på sig för att fixa detta.

Jess startade igår kväll vid 23.00 och hade när jag var i Vännäsby för en timme sedan rullat ut på sitt sista varv till Vindeln.

Jag tänkte att jag skulle köra ikapp henne och Katten för att prata en stund och framför allt heja på Jess. Det blev medelintensitet och ca 35 km/h. Ganska exakt efter en timme och då någon mil innan Vindeln var jag ikapp. Vi rullade tillsammans till Vindeln där vi fyllde på vätska.

En bit efter Vindeln lämnade jag sällskapet och cyklade själv tillbaka till Vännäs. Nu rullade jag lugnt och fint på i snitt ca 30 km/h de sista 45 km. Jag hade ingen brådska och samtidigt kändes det att det inte var många kolhydrater kvar i tanken. Vilket inte var så underligt då jag bara ätit två bars på hela dagen.

För min del blev det under dagen totalt ca 220 km, och drygt 6 timmar effektiv cykling. Mot slutet blev jag alltså lite energitom, men det fungerade ändå helt okej.

Det blev alltså en toppendag med många timmar cykling och socialisering.

Det bästa var ändå att Jess fixade sitt mål. Jag är imponerad av att hon orkade cykla hela 15 timmar och med pauser totalt19 timmar. Riktigt starkt då hon för några veckor sedan bara cyklat någon/några timmar i stöten.

Vätternrundan - Efter önskemål kommer nu: Så här lyckas du

Igår lade jag ut mitt mest populära inlägg kring Vätternrundan som jag publicerat även tidigare år. Snabbt var det många tusen som läste detta inlägg och jag har idag fått en hel del funderingar hur de andra tre inläggen kan hittas.

Utifrån era önskemål har jag nu lagt 4 länkar nedan för den som är intresserad. Ni behöver vara medvetna om att innehållet inte är uppdaterat sedan den ursprungliga publiceringen, men det allra mesta håller även i dag.

Så för dig som är intresserad - Håll tillgodo.

Kan jag hjälpa dig eller någon annan att få till en trevligare och bättre runda skulle det kännas riktigt bra.

Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål

Vätternrundan: Allt du behöver veta för att lyckas, del 1

Vätternrundan: Allt du behöver veta för att lyckas, del 2

Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål

Vill du inte missa det jag skriver gilla gärna min sida på facebook:

https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/

Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål

I dessa Vätternrundatider kanske detta inlägg kan vara ett bidrag på vägen!? Jag tror att du kan ha nytta av mina tankar oavsett om du ska cykla långsammare eller snabbare än vad jag gjort.

Nu kommer detta inlägg lite sent, och kanske har du redan läst det då jag lagt ut det tidigare år. Men om inte, håll tillgodo.

Jag har cyklat Vätternrundan under många år och vet att förberedelser och planering är viktigt för att nå sina mål. Mina fyra cykelrundor har landat på tider mellan 7.44 och 8.02.

Jag hade en tanke om att min sista runda ägde rum redan 2013, då det inte kändes så utmanande att år efter år cykla på samma tid.

Men 2015 blev jag så övertalad att ansvara för en Sub 8:satsning här kring Umeåtrakten. Jag tänkte att det kunde vara stimulerande att alla cyklister var från närområdet och att det var utmanande att ansvara för så många och att bidra till att alla skulle nå sitt mål. Det var riktigt skoj, och gruppen nådde sina mål som jag beskriver nedan.

För egen del kändes det dock tydligt under min senaste runda att jag hade mycket kraft kvar och ska det bli Vätternrundan igen krävdes en större fysisk utmaning.

I år fick jag då en förfrågan om att cykla i en MAS-klungan som satsar på att cykla under 7 timmar.  Jag hade tackat ja, men senare visade det sig att det tyvärr krockade det med SM, så jag fick hoppa av. Vi får se om det blir någon satsning på detta kommande år

I fjol hade jag fyra inlägg kring Vätternrundan som var mycket uppskattade med väldigt många läsare.

Då det är tight med tid till Vätternrundan nöjer jag mig med att dela endast ett av inläggen. Vill du läsa de andra finns de på bloggen.

Lycka till säger jag till dig som ska rulla runt ön

Här kommer då mina tankar.

Vill du inte missa det jag skriver gilla gärna min sida på facebook:

https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/
.................................................................................................................
För att cykla så snabbt som möjligt runt sjön och för att inte hela rundan ska bli en pina finns det väldigt många aspekter att fundera kring.

I detta inlägg kommer jag dock strikt hålla mig till ett av dessa områden - Banprofil och stigningar.

Som alla vet så är Vätternrundan inte särskilt kuperat, just under 1300 höjdmeter på 300 km. Däremot är dessa höjdmeter inte att förringa och det är viktigt att ha en strategi för stigningarna.

I vanliga tävlingar är många gånger utgångspunkten att trycka på rejält i backarna, vilket också är vanligt under mångas träning. Ska man tillsammans hjälpas åt att få en snabb tid på Vätternrundan behöver vi tänka annorlunda. Rejält tryck utför, bra tryck på slättan och lugnt i brantare stigningar.

Det handlar om att inte gå för hårt i stigningarna så det bränner för mycket energi. Att ligga på 90% av sin maximala puls i varje backe du hittar är kontraproduktivt för totalen. Det blir då mycket svårt att orka trycka på ordentligt på slättan och utför och snabbt har du förlorat tiden du tjänade i backen och mer därtill.

Jag ska i år trampa runt sjön med Team Sportia Umeå Sub 8. För att lyckas behöver vi  bland annat vara smarta och våga ta det lugnt i de brantare backarna. Samma grundtänk gäller för dig som cyklar runt på ex 16 timmar eller kanske 7 timmar.

Att ha modet att ta det lugnt uppför är verkligen svårt, särskilt när man är en stor grupp med ett gemensamt mål som kräver hård cykling.

Hur ser det då ut på Vätternrundan när det gäller höjdkurvor och annat. Eftersom jag är sportsligt ansvarig för vår grupp och försöker lägga upp en strategi har jag utifrån mina tidigare rundor försökt göra en sammanställning av detta som både ska hjälpa vår grupp, men förhoppningsvis alla andra som ska trampa VR och läser detta.

Vättern börjar med väldigt få stigningar första 38 km, men då är å andra sidan de flesta fyllda av adrenalin. Det gör att det ofta går onödigt fort och många är ganska tärda när den första utmaningen kommer.

Efter 38 km följer en sträcka på 12 km där 10 av dessa är en slakmota med i snitt närmare 1% lutning. Detta är en mycket lurig del av sträckan. Då det knappt märks att det går uppåt, om man inte tittar på farten är risken att gruppen går allt för hårt och att många får slita rejält. Är det dessutom kraftiga vindar som det ofta är, så är risken uppenbar att ett flertal cyklister åker av klungan. Vid mina tre tidigare VR-satsningar på under 8 timmar har en mängd cyklister åkt av här. Är du fortfarande kvar i klungan i Ödeshög är en första kritisk punkt avklarad.

Den första stigningen där det är aktuellt med 2-led och att vi därmed bryter den belgiska klungan är efter ca 68 km, före Gränna. Där hittar vi en stigning på 1,1 km där första delen ligger på 2,4% lutning, medan den andra delen ligger på 3,6 %. Det innebär alltså tvåled sista 600 meter i backen för att inte i onödan marinera allt för många ben.

Sedan dröjer det inte länge till nästa stigning som kommer efter ca 73 km. Den är i snitt bara 2%, men däremot 4 km lång. Här rullar vi på med den belgiska klungan, men ser till att tydligt sänka farten.

Efter avklarad backe rullar vi vidare ca 20 km till dagens nästa brantaste backe. Den hittar vi efter ca 95 km just innan Jönköping. Den är bara en kilometer men har en snittlutning på 5%. Här rullar vi in i backen med bra fart men går in i två-led redan efter ca 100 meter.

Vi rullar igenom Jönköping och efter 11,7 mil är vi framme vid en stigning på 1,9 km och en snittlutning på 3,5%. Den här backen har alltså i lutning och längd ungefär som Hössjöbacken från att den brantar på. Det blir 2-led även här.

Vid Bankeryd efter 12,3 mil har vi en stigning på 2,6 km med en lutning på 2,1%. Vi kör belgiskt med lite lägre insats. Det gäller även efter 13,3 mil vid Fagerhult där vi har en backe på 1 km och ca 2,3% lutning.

När vi cyklat halva sträckan har vi klättrat ca 825 höjdmeter, vilket är nästan 2/3 av den totala klättringen.

Det är framför allt mellan mil 4 och 14 vi hittar de flesta höjdmetrarna och det gäller att komma igenom dessa utan att bränna ut sig allt för mycket. Det är trots allt 15 mil kvar och snittfarten bör ligga på ca 40 km under denna del av sträckan.

Hur mycket höjdmeter är det då under de 10 milen som ligger mellan mil 4 och 14? Ja, ungefär 650 höjdmeter, eller ungefär lika mycket som Vännästrampetrundan (räknat per mil).

Under 8 mil från fram till 21,6 mil är det inga särskilda stigningar av tillräcklig längd och lutning för att jag ska nämna de här. Men då vi når Tiveden hittar vi en backe på 700 meter och 4,3% lutning. Vi trampar i två-led.

De som fortfarande är med i klungan börjar nu kanske känna att detta kommer kanske kunna gå vägen, förutsatt att vi kört tillräckligt fort. Efter 26,4 mil rullar cyklisterna in i den näst sista stigningen med 2-led. Det är Hammarsundet med 800 meter och 3,9 % lutning. Efter 27,5 mil kommer vi så slutligen fram till den sista och brantaste delen i Medevi. Där hittar vi 300 meter och 6% lutning. Självklart blir det två-led.

Sedan är det bara att brassa på till målet. Eller helst ligger vi riktigt bra till så vi kan köra kontrollerat sista 20 km till målet.

Hur lugnt ska vi nu trampa när vi kör 2-led? Hur mycket två-ledscykling blir det? Jag räknar till 5,2 km av 300 km. Inte mycket. Däremot kommer vi tjäna mycket tid om vi vågar ta det lugnt i backarna.

Ett litet tankeexempel. Om vi skulle cykla extremt långsamt i de backar jag nämnt och trampa 10 km/h långsammare än vad vi klarar om vi trycker på ordentligt förlorar vi drygt 4 minuter mot en maxinsats. Det betyder att vi på övrig del av sträckan behöver cykla 8 sekunder snabbare/mil för att få samma sluttid. Troligen blir skillnaden mindre än 10 km/h även om vi tar det lugnt och därmed behöver vi vara kanske 5 sekunder snabbare/mil om vi tar det piano i backarna. Det blir nog inte så svårt om allas ben har undvikit 6 rejäla intervaller i 2-ledsbackarna.

Vätternrundan SUB 7 och SM 2018 - Satsningarna som krockade

Jag har cyklat Vätternrundan 4 gånger och alla gånger på ungefär samma tid. Dvs, jag har cyklat med en grupp med ett tidsmål. Då vet vi ju alla som har koll på Vätternrundan att antingen går du i mål med gruppen och du får samma tid som alla andra, eller så är du avhängd och får en sämre tid. Det går inte att få en bättre tid än vad gruppen får. Det är alltså ingen tävling, utan alla hjälps åt och alla får då förhoppningsvis samma resultat.

De första två gångerna 2011 och 2012 hade jag fullt sjå med att klara mina uppsatta mål och det fanns inget sparat. Vid tredje tillfället 2013 rullade vi i mål på ca 07.45 och jag hade då bidragit till gruppens mål under hela rundan och hade kraft kvar. Min tid var ändå ungefär som 2011 och 2012, trots att jag var flera klasser starkare. Efter denna runda var jag "klar" med Vätternrundan.

Så två år senare fick jag en förfrågan om att vara kapten för en SUB-satsning i Umeåregionen. SUB 8 var som tidigare målet, så tiden i sig attraherade inte så mycket. Däremot var det mer intressant att knyta nya kontakter i närområdet, propagera och lyfta cyklingen häromkring och prova på hur det var att fungera som kapten. Det blev en trevlig vår med gemensam cykling och själva rundan fungerade också fint. Visst var det så att tempot var väl högt för merparten i gruppen, så vi blev få som drog oss runt sista 20 milen, men vi kom i mål på ca 07.50. Slutdelen av rundan hade vi dessutom hjälp av en grupp från Dalarna (Brudpiga), som vi råkade hitta efter vägen. Nästan alla som startade i vår grupp gick i mål under 8 timmar, så mitt uppdrag som kapten var utifrån det lyckat.

En stund innan starten 2015

Denna fjärde gång år 2015 tog jag förningar hela vägen och vi drog klungan på väldigt få personer (som minst 4-5 stycken) och hade trots det sparat när vi kom i mål.

Detta var en rolig VR-upplevelse, men nu var jag helt klar med VR för överskådlig tid.

Det enda som eventuellt skulle få mig att ändra mig var att jag skulle ingå i en SUB 7 grupp, då det skulle vara en stor, men inte omöjlig utmaning.

Så i höst fick jag förfrågan om att vara med i 2018 års Masklunga som dessutom förstärkts av många cyklister från bland annat Stockholmsområdet. Jag insåg snabbt att det var många duktiga cyklister som skulle vara med och många jag känner och brukar tävla med. Att ha ett gemensamt mål med andra trevliga människor är alltid roligt och fördjupar det sociala samspelet.

Intresset var därför stort och jag skulle nu "bara" lösa det praktiska, vilket inte är lätt när du bor långt upp i norr och redan har planerat in alla lopp i Sverigecupen, SM och Nordiska Mästerskapen. Att då få till så det blir bra för familj och arbete är inte lätt. Men efter mycket fixande hade jag till slut löst det, och jag tackade ja till start i Vätternrundan 2108.

Men bara några dagar senare blev det då klart att SM som brukar ligga i slutet av juli denna gång ska arrangeras i juni. Dessutom i Båstad, väldigt långt söderut.

SM i Tempo 2017

SM 2017 i Tempo - Medaljceremoni

Direkt insåg jag att detta går inte att få ihop. Logistiken i sig var problematisk, men framför allt handlade det om att få till en bra familjesituation och att lösa arbetsfrågor.

Det var bara att inse att det inte går att vara borta fredag till söndag en vecka för att direkt åka med hela familjen och husvagnen söderut för att vara borta ganska många dagar för SM.

Med andra ord kan jag inte vara med på både VR och SM. Då jag är en tävlingscyklist i första hand och VR är mer en rolig grej var det inte svårt att välja. Det är SM jag sikar på och därmed blir det ingen VR Sub 7 år 2018. Lite surt då jag planerat för det, men inget att göra något åt. Prioriteringar och val i livet är ju vardag.

Vi får se om detta var sista "chansen" att prova en SUB 7, vilket jag är ganska säker på att jag klarat om bara gruppen som helhet klarat det (vindar mm kan ju sätta stopp). Men det hade förstås varit intressant att se i praktiken. Om det aldrig blir någon ny VR Sub 7 är det helt ok för mig. Jag förhåller mig till läget som det är.

I vissa cyklisters ögon och de flesta övrigas ögon är detta nog en felaktig prioritering. Visst skulle jag valt Vätternrundan!? Ett SM är ju bara ett SM. Vätternrundan är ju synonymt med cykling.

När jag säger att jag cyklar är de flesta inte så intresserade av träningsupplägg, hälsoaspekter, cykelresor, glädjen i cykel, pallplatser, SM-medaljer eller NM-medaljer. De undrar istället - Har du cyklat Vätternrundan? Vad hade du för tid? Svaret på dessa två frågor avgör om du är cyklist och hur bra du är.

SUB 7 på Vätternrundan!?

Jag har cyklat Vätternrundan ett flertal gånger och bestämde mig 2015 att det fick bli sista gången. Åtminstone på många år.

Jag öppnade dock upp för att om jag fick ett erbjudande om att delta i en grupp som satsade på SUB 7 så skulle det kunna vara en tillräcklig motivationsfaktor för att jag åter skulle stå på startlinjen.

Häromdagen fick jag så ett erbjudande om delta i en SUB 7 grupp på Vätternrundan 2018 med många starka cyklister.

Det känns helt klart intressant och visst skulle det vara roligt att rulla runt sjön i riktigt fin fart.

Samtidigt är det en mängd saker som måste falla på plats för att jag ska kunna tacka ja. Det handlar både om hur vi ser det i familjen och vilka andra lopp som planeras för 2018. Det finns ju begränsat med tid och du kan inte vara med på allt. Därför behöver jag prioritera. Hoppar jag på denna satsning behöver jag alltså prioritera bort något annat.

Sedan ska det fungera rent praktiskt för familjen att jag är borta just denna helg i mitten av juni.

SUB-gruppen vill ha ett snabbt svar, men jag hoppas på att få några dagar till för att hinna resonera ordentligt kring detta och så jag hinner se över min övriga planering för 2018.

MAF i finväder är bättre än Vätternrundan?!

Kanonväder en dag till! Inte illa. Har varit tunt med värme så det gäller att suga åt sig de dagar det erbjuds.

Precis som igår blev det arbete och direkt hem för en kortare cykelrunda innan middagen.

Om gårdagen var full av intervaller körde jag MAF idag. Dvs det blev ungefär 60 km på 100 minuter med MAF-puls (140).

För er som inte har koll på det så räknar du 180 i puls minus din ålder. Har du varit skadad eller inte är så tränad drar du av ytterligare fem slag. Är du vältränad och haft flyt i träningen lägger du till fem slag. Är du medeltränad och träningen rullat på lägger du inte till eller tar bort något.

För min del alltså 180 - 45 + 5 = 140 slag.

Allt handlar om att förbättra den maximala aeroba kapaciteten.

För dagen genomfördes detta på Brännlandsrundan som har en del höjdmeter, men är inte väldigt kuperat. Ungefär 300 watt i en dryg timme och högt i pulszon 3 gav en snittfart på nästan 37 km/h. Innan och efter denna runda som är ca 40 km lång var det lite lugnare.

Kroppen kändes bra idag också.

Nu är det snart dags att släppa på träningen vilket innebär mindre träning men med bra kvalité. Så får vi se om formen finns det om två veckor då det är tempoloppet i SM. Dagen efter är det linjelopp.

I morgon är det Vätternrundan. Jag har rullat den fyra gånger, men har sedan några år bestämt mig för att ägna den tid jag har till förfogande till tävlingar av olika slag och då ryms inte VR. Det som möjligen skulle få mig att ändra mig är om jag skulle cykla i en grupp som har som mål att cykla under 7 timmar. Det skulle vara en stor utmaning och det skulle kanske motivera till en ny start.

Sist jag cyklade var jag kapten för denna grupp från Umeå med omnejd som cyklade kring 07.45. Var roligt att lyckas coacha in så många cyklister under 8 timmar vilket var målet för dagen.

Till alla som nu startar i morgon - Lycka till!

Vätternrundan - Allt du behöver veta för att lyckas - Del 2

Då var det dags för den fjärde och sista delen där jag skriver om Vätternrundan och vad som kan vara bra att tänka på för att få en trevlig och framgångsrik runda. 

I fjol cyklade jag för fjärde gången och var då ansvarig för Team Sportia Umeå Sub 8. Vi nådde alla våra mål och nästan alla kom inte på en tid under 8 timmar. Själv var jag väldigt nöjd med samarbetet och organisationen kring detta. 

För egen del söker jag större fysiska utmaningar, då jag nu cyklat många gånger på ungefär samma tid. Det gör att jag satsar på annat än att cykla Vätternrundan år 2016. Skulle det framöver kommer något erbjudande att delta i en snabbgrupp som cyklar riktigt fort kanske jag tänker om, i annat fall är jag nog klar med Vätternrundan. Åtminstone för de närmsta åren.

Här kommer så det fjärde inlägget jag skrev i fjol, som förhoppningsvis är lika aktuellt i år.

..........................................................

Mål

Vad har du för mål när du ska cykla Vätternrundan? Kanske handlar det om att besegra banan och ta sig runt inom maxtiden, ta sig i mål på under 16 timmar eller kanske 8 timmar, eller så är målet att ha en god och positiv känsla och ta det som en upplevelse utan att fundera på tiden? Det viktiga är att du sätter ett mål som på något sätt utmanar och stimulerar, men är möjligt att klara. Först då kan nog rundan bli en positiv upplevelse och att du vid målgång känner en tillfredsställelse.

Tidsschema

Har du ett tidsatt mål bör du lägga upp en plan för loppet. Du bör beakta ett flertal aspekter innan du lägger upp din tidsplan och var du bör befinna dig när en viss tid har förflutit. Här tänker du på banans utformning, hur kuperat det är på olika delar av banan, var du tänker stanna och hur länge, och att det kan vara svårt att hålla farten de sista milen. Men framför allt, glöm inte att ta in hur vindarna blåser som en mycket viktig faktor. I ett tidigare inlägg delger jag dig det mesta du behöver veta: Vätternrundan – Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål.

Banan och backar

Vätternrundan är inte särskilt kuperad, men självklart ska en hel del höjdmeter besegras. Oavsett ambitionsnivå gäller det att vara smart i dessa stigningar och inte köra slut på sig. Backarna är bara en liten del av sträckan och den största delen av tiden ägnas inte i dessa. Därför är det viktigt att du har kraft till all annan cykling. Kör man slut på sig i backarna finns inte den kraften. Jag har gjort ett längre inlägg som behandlar det mesta du behöver veta och fundera kring: Vätternrundan– Banan och backar.

Klungkörning

I Vätternrundan– Allt du behöver veta för att lyckas, del 1 kunde du läsa om olika typer av klungkörning och varför klungkörning är bra. Det handlade om ett-led, två-led, belgisk klunga mm.

Här fortsätter jag med lite fler tankar kring klungkörning.

Vad ska du då tänka på vid klungkörning?

• Utgångspunkten är att vara uppmärksam, koncentrerad och tänka på att kommunicera ordentligt. Du behöver också veta hur klungkörning går till och känna till de tecken som används.
• Visa alltid tecken i de situationer det behövs.
• Försök att hålla en likartad intensitet uppåt, på slättan och utför. Det innebär att farten ökar utför, och sänks uppför.
• Utgångspunkten är att när du är först i klungan håller du farten. Se till att varken öka eller sänka.
• Målet är att hålla en jämn fart utan onödigt ryckande och att vi cyklar så att bromsarna behöver användas så lite som möjligt.
• När du kommer fram till en backe bibehålls farten i början av backen för ca 40-50 meter in i backen sänka farten. Sänks farten direkt får cyklisterna bakom bromsa kraftigt, vilket både innebär en säkerhetsrisk och att cyklingen blir ineffektiv.
• Ska du byta led längst fram eller längs bak i klungan är det viktigt med kommunikation. Längs fram ges en signal från cyklisten bredvid när du är förbi och kan byta led. Längst bak ropar vi sist så cyklisten vet att det är dags att byta led.
• Hastigheten uppför ska vara lagom, dvs det ska inte gå fortare än att alla hänger med. Vad som är ”lagom” är ju olika för olika personer, så om du vet med dig att du är relativt stark uppför så tänk på att ta det lugnt! Tänk på att ta det lugnt även när du når toppen, så att hela klungan hinner uppför hela backen innan du ökar farten. Detsamma gäller för övrigt vid rondeller och korsningar – tänk på att ofta är kedjan lång, så accelerera inte för fort ut ur dessa så att kedjan stretchas ut. 

Säkerhet i klungan

• Tänk på att säkerheten i klungan är VIKTIGAST! Vi ska INTE vurpa.
• Ha alltid marginal så att du inte kör in i framförvarandes bakhjul. Detta är särskilt viktigt i alla uppförsbackar - om framförvarande ställer sig upp förflyttas cykeln 10-20 cm bakåt och du riskerar att köra in i dennes bakhjul. Tänk på att ställa dig upp försiktigt med jämn fortsatt kadens i uppförsbackarna. Om möjligt, ge tecken.
• Ligg rakt bakom framförvarande cyklist. Beroende på hur van du är anpassar du avståndet. Du har nytta av suget från framförvarande cyklist upp till 3 meter, men målsättningen för att det ska vara effektivt bör vara att du ligger max en meter bakom framförvarande cyklist. Vana cyklister ligger närmare än så.
• Ligg aldrig med ditt framhjul vid sidan av framförvarandes cyklists bakhjul. Risk för krasch.
• Tänk på att fortsätta ha säkerhetsavstånd även när du blir trött. Det gäller både i sidled och bakåt. 
• I klungan sitter du ned, med undantag från när du är sist, då det är okej om du kort vill resa dig. 
• I klungan sköter vi dryck- och matintag på ett säkert och kontrollerat sätt. Med fördel en bit ned i fältet.
• Ge tecken för faror i tid: framförvarande cyklister, farthinder, gropar, refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som verkligen kan orsaka incidenter. 
• Det är också viktigt att i så god tid som möjligt ge tecken då vi kommer till korsningar etc.
• I rondeller visar vi tecken för rondell och åt vilket håll vi ska.
• Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.
• Blir det en klungvurpa så stannar hela klungan snabbt för att se hur det har gått. Om sjukvård behövs ringer den som snabbast kan 112.  

Omkörning vid klungkörning

• Tänk på att hålla ut ordentligt från de vi kör om, och inte vika in för tidigt när vi har passerat. Det tar en bra stund för en lång klunga att köra om en lika lång klunga som bara cyklar ett par km/h långsammare, så tänk på trafiksituationen. Förhoppningsvis får vi inte möte under det fåtal ggr som vi behöver göra klungomkörningar, men om det händer så går säkerheten före allt annat!  
• Om det behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra cyklister vi planerar att köra om uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa ”Omkörning” eller något liknande. Vi skriker inte ex ”Håll höger!” eller något annat hetsigt. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister som viker av till höger.

Att ge tecken

När du är ute och cyklar med andra – använd alltid tecken. Det finns några utgångspunkter som gäller:  

• Ge tecken i god tid, så cyklister bakom hinner uppfatta det, agera och skicka meddelandet vidare.
• Visa tydliga tecken och hitta inte på egna tecken.
• Överdriv inte så du visar tecken för minsta lilla hål, men du ska alltid visa tecken när det behövs.
• Om framförvarande cyklist visar ett tecken, visar du direkt samma tecken för cyklisterna bakom dig.

Några tecken du bör känna till:

• Svänga – Håll ut handen i sidled åt det håll vi ska svänga.
• Sänka farten – Handen ”pumpar” upp och ned med handflatan nedåt. Vi behöver sänka farten på grund av hinder, trafiksituationen eller ett allmänt svårcyklat parti. Det kan också vara så att om farten är mycket hög i gruppen och vi ska stanna om ett tag visar vi först tecken för att sänka farten innan tecken för att stanna visas.
• Stopp/Stanna – Uppsträckt hand med öppen handflata. Tänk på att först sakta ned och sedan stanna. Bromsar vi för fort kan det leda till en krasch.
• Hinder – Klappa på din skinka/vifta mot din skinka på den sida där hindret finns. Hinder på höger sida klappas med höger hand på höger skinka och tvärtom.
• Skada/problem på vägen – peka med fingret på den sida av cykeln där ”problemet” finns. Det kan handla om ett hål i vägen, en skada på vägen, ett dött djur, en kvist, glas eller liknande.
• En längre skada på vägen – Håll ned den arm där skadan finns och pendla fram och tillbaka med armen. Då vet man att det finns skador på denna sida och att de finns under en lite längre sträcka och inte på ett specifikt ställe.
• Grus eller liknande – Håll ned armen på sidan där det finns grus eller liknande, vrid armen så handflatan pekar nedåt och för handen framåt och bakåt.
• Muntlig information – När du ser större problem kan du även skrika exempelvis hål. Det gäller även om du av någon anledning inte kan släppa styret då tecken borde ges.
• Bil – Cyklar du i klunga ropar du bil längst fram i klungan och längst bak bil bakom. Detta används utifrån behov ur säkerhetsaspekt eller exempelvis att vi bör släppa förbi bilar.

Ja, det var några saker att tänka på inför Vätternrundan som nu närmar sig med stormsteg. Lycka till nu alla!

Vätternrundan: Allt du behöver veta för att lyckas, del 1

Jag fortsätter på samma linje och delar med mig av tankar kring Vätternrundan. Detta gör jag genom att åter aktualisera de inlägg jag skrev i fjol kring Vätternrundan. Detta blir det tredje av fyra inlägg.
De senaste dagarna har jag delat nedanstående inlägg vilka båda varit mycket populära.
Vätternrundan - Banan och backar, Så blir du framgångsrik och når dina mål
Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå dina mål

I detta inlägg går jag in på en mer generell beskrivning av vad du bör tänka på när du ska cykla. Del ett kommer i dag och inom kort dyker del 2 upp.

Här följer så inlägget inför fjolårets runda som är lika aktuellt inför årets Vätternrunda.

..................................................
Här ger jag dig första delen av (nästan) allt du behöver veta när du ska cykla Vätternrundan.

Träningsförberedelse

Självklart ser träning och förberedelser olika ut beroende på vilken målsättning du har, träningsbakgrund, tidigare erfarenheter mm.

Generellt kan jag säga att om du ska få en hyfsat okej upplevelse och ta dig runt på ett bra sätt är det bra att ha minst 100 mil utomhuscykling under april-juni, i benen innan start. Du bör också vid minst ett tillfälle provat på en sträcka på minst 15 mil.

För dig som vill cykla på ca 7 till 11 timmar och inte ”bara” har en målsättning att komma runt bör du ha en historia av strukturerad träning, en tydlig målinriktad träningsplanering med kontinuerligt ökat tryck på kroppen följt av återhämtningsperioder. Då krävs också en större träningsmängd.

Nog sagt om träning. Nu är vi ju snart där, och träningen är antingen gjord, eller så är det för sent. Det är nämligen viktigt att tänka på att inte köra för hårt nära loppet. Det handlar om att våga vila och vänta på formen. 

Formtoppning

Bror skrev häromdagen om detta.

Energi före- under och efter loppet

Även detta har bror nyligen skrivit om på sin blogg.

Cykeln

Är cykeln nyservad med fräscha komponenter? Har du nya slangar och däck? Om inte, är det dags att fixa detta nu. Pump, slang och insexnyckel i en cykelväska är bra att ha. Ska du cykla mitt i natten – glöm inte cykellampa.

Klädsel

Vad gäller planering av klädsel inför loppet är det viktigt att hålla koll på väderleksrapporterna och självklart också fundera hur din starttid kan påverka vilken klädsel du ska använda.

Det gäller också att tänka på att du kommer att cykla under lång tid och att vädret då kan förändras under tiden du cyklar.  

En grundtanke är att använda kläder med lagerprincip. Det innebär att du under loppet kan ta av, respektive på kläder allt eftersom vädret förändras. Att frysa är inte bra, men inte heller att ha alldeles för mycket kläder. För att få till detta gäller det att ha en plan, och du praktiskt innan Vätternrundan provat hur du förvarar kläderna allt eftersom du tar av dig etc.

Du bör också ha provat olika typer av kläder i olika väder för att hitta en bra nivå på klädseln.

Skulle det regna är det rent generellt svårt att stänga ute regnet. Tänk i stället att du har lager på laget och att du ytterst har ett bra vindskydd.

Riskerar det bli kallt och/eller regnigt – glöm inte skoskydd. Kan du hålla fötterna varma och dessutom ser till att ha handskar som håller dig varm har du en bra grund. Fryser fötter och händer spelar klädseln i övrigt liten roll.   

Dryck och kost under loppet

Se till att ha kläder, ryggsäck, cykelväska eller något annat där du kan ha med dig energi när du cyklar. Det gäller även om du planerar att stanna i varje depå. Det är ca 40-50 km mellan depåerna och du bör få i dig något åtminstone varje halvtimme, vilket gör att du bör äta även mellan depåerna.

Du bör dricka mellan 0,6 och 1,0 liter per timme. Då du cyklar så länge är sportdryck ett bra alternativ. För dig som stannar i depåerna, se till att ha fulla flaskor och energi i fickorna när du lämnar varje depå.

Vänta inte på att du ska bli törstig eller hungrig innan du börjar äta och dricka. Ät och drick från början av loppet.

För er som tänker cykla riktigt fort blir utmaningen att noga planera hur mycket dryck som behövs och hur/var du fyller på vätska. Du bör då också tänka igenom hur mycket du ska ha druckit per timme för att inte få vätskebrist i kroppen, eller att för tidigt få slut på vätska i flaskorna. Sedan gäller det att dricka ”lagom” så du inte behöver göra ett oplanerat stopp för att göra dina behov. Kör du i en klunga försvinner då klungan och du lär inte se den igen.

För dig som kör fort och inte stannar är det också viktigt att tänka igenom hur mycket energi du planerar att göra av med och bestäm gärna vad och hur ofta du ska äta.

Varför cykla i klunga?

Att cykla tillsammans sparar mycket energi. Att ligga bakom ett antal cyklister kan spara upp till 40 % energi.

Det innebär att om du i vanliga fall på egen hand kan cykla i 30 km/h så är det väldigt lätt för dig att cykla 30 k/h om du ligger bakom andra cyklister. Om du ska bli lika trött som när du själv cyklar i 30 km/h behöver du cykla snabbare när du ligger i en klunga. Dock ska du cykla väldigt länge så är du inte väldigt tränad kan det vara så att du inte håller högre fart än när du cyklar själv. Men istället klarar du att hålla samma snittfart i 12 timmar som du kanske på egen hand klarar i bara några timmar. Alla oavsett ambitionsnivå är alltså snabbare/uthålligare tillsammans än när man är själv.

Varianter på klungkörning

Att cykla med andra är alltså utgångspunkten. Sedan finns många olika sätt att cykla tillsammans beroende på en mängd faktorer. Jag beskriver kort några alternativ.

Upphovsman alla klungbilder: Christer Hedberg

Ni kan ligga på ett led och turas om att ligga längst fram. Den som är lite starkare drar oftare och längre. Ni kan också lite mer strukturerat ligga i ett led där den som är först bara ligger där en kort stund. Sedan svänger cyklisten ut till vänster och sänker farten. När alla cyklister kört om lägger sig cyklisten sist i ledet. På detta sätt blir det automatiskt en ny cyklist som hamnar först och tar vind, som sedan faller av och hamnar sist igen. Så rullar det på och alla är på alla positioner ungefär lika lång tid.

Att cykla i två-led är också vanligt. Här finns alternativet att det är några få som turas om att ligga först och de flesta mest åker med. Det passar bäst om kapaciteten skiljer ganska mycket mellan olika cyklister.

Två-led där höger cyklist faller av

Vill vi köra strukturerat i två-led finns det flera sätt att hantera detta. Ett är att det är cyklisten längst fram till vänster bestämmer hur länge de som är först ska ligga där (i dialog med cyklisten till höger). När det bedöms lämpligt ökar cyklisten till vänster farten och lägger sig först i högra ledet, och släpper sedan av farten till den fart cyklisten just höll. Den som låg tvåa i vänstra ledet är då först tillsammans med cyklisten som nyss låg först i vänstra ledet. Efter ett tag cyklar cyklisten till vänster om och lägger sig i högerled. Det innebär alltså att varje cyklist först ligger först i vänster led och sedan i höger led. Därefter blir det ett längre tag som cyklisten ligger längre bak i klungan. När du hamnar sist i högra ledet byter du till det vänstra ledet.

Ett annat sätt att hantera växlingarna är att det är första cyklisten i det högra ledet som styr farten och när den inte längre vill ligga först sänker cyklisten farten och när den vänstra cyklisten då passerat den högra cyklisten byter denne till det högra ledet. Hela tiden utan att sänka eller höja farten. I övrigt fungerar detta alternativ på samma sätt.

Belgisk klunga med snabba ledet till höger

Vill du cykla riktigt snabbt i en snabbklunga är det belgisk klunga som gäller. Här ligger vi i två-led men båda leden går hela tiden i olika fart. Vanligast är att högerledet är det långsamma ledet (vindriktning kan göra att det blir tvärtom) och håller då ca 2 km lägre fart än det vänstra ledet. Kontinuerligt kommer då cyklisten längst fram i vänstra ledet cykla om första cyklisten i högra ledet. I det skedet byter cyklisten led och sänker farten till höger leds fart. 

Längst bak i klungan byter du led från höger till vänster när du hamnat sist. Att köra belgisk klunga är både tekniskt och taktiskt utmanande, men om gruppen klarar detta på ett bra sätt går det att hålla högre fart med samma insats än med andra varianter av klungkörning. Däremot är belgisk klunga att föredra först när det ska gå riktigt fort. Enligt mitt sätt att se det handlar det om att cykla Vättern på under 9 timmar.

I Allt du behöver veta när du ska cykla Vätternrundan, del 2

• Banan och backar
• Att tänka på när du kör i klunga
• En effektiv klungkörning
• Att tänka på för att göra cyklingen så säker som möjligt
• Tecken/Signaler som varje cyklist bör känna till
• Att cykla om andra cyklister/grupper
• Ett framgångsrikt tidsschema

Del 2 kommer preliminärt i morgon.

Är det något ytterligare du vill att jag lämnar mina tankar kring. Skriv en kommentar.

Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål

Det finns mycket att tänka på när du ska cykla Vätternrundan. För några dagar sedan skrev jag om Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik.

Uppenbarligen är ni många som just nu funderar en del kring Vätternrundan. Det är nu över 9000 personer som grottat ned sig i backar, lutning och klättring.

Nu får vi se om intresset är lika stort för att fundera kring en annan viktig aspekt för att få en bra runda. Nämligen vikten av ett tidsschema.

Här följer utifrån det vad jag skrev i fjol inför fjolårets runda.

Jag tänker att du kan ha nytta av mina tankar och tips oavsett vilka mål du har och hur fort du planerar att cykla.

Vår grupp hade i alla fall en mycket stor hjälp av vårt tidsschema och det låg som en bas för vår tid på cykeln och hjälpte oss nå våra mål.

Hoppas du hittar något matnyttigt i min text nedan.

..................................................................................

Det är alltid viktigt med en plan för sin cykling och där är ett tidsschema bra. Det gäller oavsett hur du planerat din cykling, men allra främst om du satt en måltid.

För att inte gå ut för lugnt och inte hinna fram i tid, eller gå ut för hårt, bränna allt krut och stanna på slutet gäller det att ha taktiken klar för sig.

Nu tänker några av er att jag helt enkelt räknar ut vilken snittfart som krävs för sträckan 297 km för att klara min måltid. Sedan ser jag till att ligga i fas med min snittfart hela rundan. Tänker du så, är du en bit på väg, men har då bortsett från två viktiga aspekter.

Den första är hur många och hur långa stopp du tänker ta. Det gäller då att sätta rimliga tidsmål för hur länge stoppen tar och räkna in det i din kalkyl. 

Den andra aspekten som är ännu viktigare är vinden och terrängen. För det första är det mer stigningar de första femton milen och framför allt är det mest klättring mellan mil 4 och 14. Självklart är det då svårare att hålla tempot. 

För det andra och ännu mer viktigt är hur det blåser. Med riktigt gynnsamma vindar i starten i förhållande till rejält dåliga vindar blir strategi, taktik och snittfart helt olika. Det gäller att du lägger in detta i planen. 

I slakmotan efter ca 40 km. Första av många bilder från VR 2013 då jag och bror cyklade med Happy MTB Sub 8

Gör du inte det utan försöker hålla din tänkta snittfart i rejäl motvind de första tio milen, ja då blir det inte roligt de 20 mil som sedan är kvar och troligen kommer snittfarten helt haverera på slutet. Har du riktigt bra vindar i början och kör i den tänkta snittfarten för hela rundan kommer det kännas mycket bekvämt första tredjedelen, men du kommer att få väldiga problem när du rundar sjön och börjar cykla norrut. Helt plötsligt har du rejäl motvind i ansiktet och måste hålla det snitt du planerat för hela rundan och samma fart som du hade i medvinden. Här behövs ingen Einstein för att inse att du kommer att missa din måltid och du kommer att bli riktigt trött.

Framgångsfaktorn är att försöka hålla samma intensitet och ansträngning i både med- och motvind. Att trycka på rejält utför, hålla farten på slättan och ta det lugnt uppför. 

Håller du jämn intensitet så kommer det självklart gå mycket fortare i medvinden än i motvinden. Det är här måltiden och snittfarten kommer in. Den ger dig ett riktvärde hur hård din ansträngning ska vara. 

Vår grupp Team Sportia Sub 8 Umeå har som mål att cykla under 8 timmar. Vi planerar för två korta stopp på 3 minuter vardera där vi ska byta flaskor och eventuellt göra våra behov. Sedan lägger vi till just under 10 minuter för oförutsedda händelser (krascher, broöppning i Karslborg), eller att vi inte riktigt klarar tidsplanen. Det betyder att vårt tidsschema för själva cyklingen ska utgå från 7 timmar och 44 minuter. 

För att cykla Vätternrundan på 7.44 krävs väldigt mycket av klungan utöver det som beskrivs här. Men här handlar det om att hålla "rätt fart vid rätt tillfälle". 

Det innebär att jag tagit fram fem olika alternativa tidsscheman beroende på hur vindarna är. Från mycket negativa vindar till mycket positiva vindar. Tidsschemat tar också hänsyn till terräng och klättringar. För att få till relevanta tidsscheman har jag jämfört en mängd cyklister, deras sluttider och hur vindarna blåste just detta år. 

Utifrån detta har jag dragit mina slutsatser. Det innebär att är vindarna mycket dåliga öppnar vi med ett snitt på 38 km/h de första fyra milen. Efter fyra mil blir det slakmota och en del riktiga klättringar. Snittfarten under de kommande fyra milen sänks då till ca 34 km/h. Mil 9-12 snittar vi ca 36 km/h. Det innebär en snittfart på ca 36 km/h de första tolv milen och en tid på 3 timmar och 18 minuter. 

Är istället vindarna mycket goda i början av rundan behöver vi snitta 45 km/h de första fyra milen för att sedan sänka till ett snitt på 40 respektive 39 km/h de kommande två fyrorna. Efter tolv mil har vi då haft en snittfart på drygt 41 km/h och en tid på 2 timmar och 55 minuter. 

Efter tolv mil skiljer det då 23 minuter beroende på förhållandena, men med samma måltid. 

Efter de första tolv milen då vi vänt norrut förändras förhållandena och de gynnsamma blir sämre och tvärtom. Det innebär att de kommande tolv milen hämtar du in de 23 minuter ligger efter, alternativt förlorar du motsvarande om du nu har motvind. 

De sista 6 milen har vindarna totalt sett mindre effekt på snittfarten beroende på att man under denna sträcka åter vänder söderut och även att vägarna bitvis är mindre och smalare. 

Om planen håller visar både dessa scenarier en sluttid på 7:44 fast utgångsfarten har varit 7 km långsammare i motvinden i jämförelse med en fin medvind. 

För att få till en riktigt bra och relevant tidplan räcker det inte med bara två alternativa tidsscheman. Därför har jag satt ihop alternativ för en start med mycket negativ vind, negativ vind, neutral vind, positiv vind och mycket positiv vind. Alla med samma sluttid som mål och en snittfart på 38,4 km/h.

Vilka vindar blir det 2015? Ja det kan nog vara aktuellt med alla alternativ jag tagit fram. 2011 hade det nog blivit det neutrala eller det lite negativa tidsschemat. 2012 och 2013 skulle det mycket negativa tidsschemat varit mest användbart. 2014 hade det varit aktuellt med det mycket positiva tidsschemat.

2013 blev min sluttid inklusive stopp 7:44. När jag tittade på några andra cyklister som kommit i mål på liknande tid 2014 låg några så mycket som 30 minuter före mig efter 12 mil, så nog har vinden betydelse.

Nedan ser du de två tidsschemana för mycket negativa och mycket positiva vindar i den första delen av sträckan. Här framkommer bara snittfarten. Det finns också en kolumn för vilken snittfart som gäller vid varje separat sträcka på den excelfil jag kommer att använda för vår Subgrupp.

Mycket negativ	Sträcka	Snittfart	Tid
Före Ödeshög	4 mil	38	01:03
Efter Gränna	8 mil	36	02:13
Vid Bankeryd	12 mil	36,3	03:18
Före Hjo	17 mil	37	04:36
Före Karsborg	20 mil	38	05:16
Innan Aspa	24 mil	38,1	06:18
Före Medevi	27 mil	38,3	07:03
Mål	29,7 mil	38,4	07:44

Mycket positiv	Sträcka	Snittfart	Tid
Före Ödeshög	4 mil	45,3	00:53
Efter Gränna	8 mil	42,1	01:54
Vid Bankeryd	12 mil	41,1	02:55
Före Hjo	17 mil	39,4	04:19
Före Karsborg	20 mil	39,3	05:05
Innan Aspa	24 mil	38,8	06:11
Före Medevi	27 mil	38,3	07:03
Mål	29,7 mil	38,4	07:44

I alla de fem tidsalternativen så lägger vi till 3 minuter mellan de stationer där vi stannar så den planerade måltiden blir då alltså 7:50 med nästan tio minuter bufferttid för det oväntade.

Några av er kanske tänker att detta hjälper inte mig. Jag ska inte cykla på exakt åtta timmar. Jag tror dock att du kan dra ett antal slutsatser oavsett vilka mål du har. Du bör anpassa farten efter vindarna. Du bör lägga din snittfart 6-8 km över eller under ditt mål för hela sträckan de första 8 milen förutsatt starka vindar. Vid lägre vindar, mindre skillnad. Vid mil 8-12 är skillnaden mindre men fortfarande 3-5 km/h. Efter mil 12 och de närmaste 8 milen blir det tvärt om med ungefär lika stor snittfartsskillnad 6-8 km/h. Sedan mellan mil 20-24 ligger skillnaden åter på 3-5 km/h.

När du trampat 24 mil bör du ligga på en snittfart på 0,5-1,0 km/h fortare än målet för hela sträckan. Det gäller oavsett hur vindarna varit under dagen, då möjligheten att cykla en viss fart sista 60 km inte till stor del beror på vindarna.

Anledningen till att du bör ligga före tidsschemat är att de sista sex milen innehåller mycket smala vägar, fler cyklister att ta hänsyn till, en del stigningar som försämrar tiden och självklart också trötthet.

Så kommer du in i Motala och förhoppningsvis ligger du så bra till mot målet för dagen så du inte behöver spurta. Har du kört tillsammans med en grupp formerar ni er snyggt i tvåled, svänger vänster och rullar in på målrakan och skär mållinjen. Förhoppningsvis med en god känsla.

Vi har fyra huvudmål för vår Sub 8 grupp: Ha roligt, tänka på säkerheten, nå vår måltid och att så många som möjligt ska komma runt på under 8 timmar. Att cykla säkert och ha roligt är viktigast. Sedan ligger vår måltid i fokus, och den ligger över att alla cyklister finns med i klungan vid målgång.

Målet är alltså att ha en positiv känsla, undvika krascher och klara en tid på under åtta timmar med så många som möjligt av cyklisterna kvar i gruppen. Sedan om vi i slutändan blir 8 eller 24 i gruppen som rullar in i mål, är svårt att förutse. Om vi klarar vår måltid? Jag hoppas på det, men det är ingen självklarhet, även om många åkt av under färden.

Jag och bror efter målgång och nöjda med en bra trevlig runda och nådd måltid

Förhoppningsvis ligger vi så bra till att vi kan rulla in riktigt snyggt in i Motala och motta folkets jubel. Eller i alla fall vårt eget.