Gran Canaria, dag 3 - Sällskap och en rejäl bonus.

Ny dag och ny cykeltur. För tredje dagen i rad tog jag kustvägen västerut mot Soria. Framme vid avtagsvägen in mot bergen så sammanstrålade jag med mitt sällskap för dagen, Carl-Johan Paulin, Cecilia Ericsson och Eva Lindskog.

Vi rullade mot klättringen och pratade både om det ena och det andra. Mycket trevligt.

Planen var att ta oss via Soria upp till Ayacata. Räknar du från kusten och slakmotan som det hela börjar med är det ca 37 km där det mest går uppför. Först bara lite lätt, sedan 5 km med ca 8% upp till Soria och när du därefter svänger vänster har du ytterligare närmare 4 km med i snitt 8%. I detta parti är vägen rejält dålig och vissa delar riktigt branta. 

Foto: Carl-Johan Paulin

Lite kort utför innan du kommer in på vägen från Mogan som du sedan följer till Ayacata. Inte alls lika brant nu och även vissa partier utför. Vid Ayacata har du klättrat ca 1500 hm.

För dagen var jag inställd på att det skulle bli lugnare än tidigare dagar, och det blev det också. Passade perfekt då det gått lite väl hårt dag 1 och 2 om jag ser till att jag ska hålla många dagar. Eva körde för övrigt desto hårdare i Soriaklättringen häromdagen. Hon tog då QOM:et där. Så snabbast av alla damer som kört där och registrerat i Strava. Imponerande.

De två brantare partierna körde vi i två grupper så det skulle passa alla. Vi sammanstrålade på toppen av andra klättringen. 

Medan jag och Eva väntade stannade även Bora mfl. Ingen Sagan i sikte dock.

Vi rullade tillsammans resten av vägen upp mot Ayacata. Det blev ett kort stopp på vägen för att Cecilia och Carl-Johan skulle köpa en cola. 

I Ayacata blev det ett längre trevligt stopp med kaffe, innan vi delade upp oss. 

Carl-Johan och Cecilia bor i Mogan, och då vägen efter kusten är avgrävd dit valde de att ta vägen rakt ned till sitt boende. Jag och Eva siktade ned mot San Bartolome. Jag tog det lugnt på grund av att axeln smärtar utför och Eva var ca 50 meter före när vi svängde in i byn. Vips var hon borta. Hon måste tagit en annan väg ut ur byn och jag visste inte om hon var före eller efter. I efterhand ser jag att hon åkte ned via Fataga. Jag som inte ville ha lika brant utför och dessutom ville få till en riktig långrunda svängde vänster mot Santa Lucia.

Målet för dagen var att få ihop 6 timmar och det innebar att jag fick skarva på många ställen och i slutändan också prova en massa småvägar. När jag så var framme i Playa del Ingles saknades fortfarande ca 30 minuter. Hur gör man då? Ja, har det sagts 6 timmar så gäller det. Jag bestämde mig därför för att ta klättringen mot Fataga och cykla uppför i närmare 8 km. Det blev 400 höjdmeter till in på kontot och innan jag var tillbaka på hotellet hade jag cyklat 6 timmar och 13 minuter. Utan mina skarvningar hade jag endast landat på ca 4 timmar.

Mission completed alltså. Drygt 6 timmars cykling och drygt 2600 hm. Det gick inte fort i dag så trots den långa tiden blev det inte mer än 150 km. Superfint väder igen! 

Sammantaget har de tre första dagarna totalt sett varit lika tuffa enligt Trainingpeaks. Det förklaras av att första passet var tuffast men kortast, andra i mitten och i dag höll jag på längre men körde lugnare. Hur som helst 15.5 timmars cykling på tre dagar. Det känns i både ben, rygg och axel. 

Trainingpeaks säger för övrigt att jag borde vila i morgon. Vi får se hur det blir.

Gran Canaria, dag 2 - Det blev inte som planerat, men jag höll fast vid målet

Min andra dag här på ön hade jag en plan om att åka österut och upp i bergen via Santa Lucia. När du åker österut från Playa del Ingles är det typ alltid motvind, så när det enligt prognoserna sa vindstilla så var det läge.

Nu visade det sig vara fel vad gäller prognosen, så som vanligt rejält med motvind. Jag hade inte bråttom och brydde mig inte särskilt. Men ju längre österut jag kom, desto sämre väder. Så efter ca 15 km med mest slakmota slog ett rejält regnväder ned just där jag var. När jag tittade upp i bergen var det också alldeles mörkt där.

Där det är som mörkast skulle jag cykla upp i bergen. Får bli en annan gång.

Jag bestämde mig för att vända. Det är inte värt att cykla i bergen med regniga vägar. För osäkert helt enkelt. Full fart tillbaka till Playa del Ingles. Vädret  såg ut att bli bättre söderut, så jag tog samma väg som igår.

Visst kan det hända olyckor med bilar här också. Men de har i alla fall tagit ett större ansvar vad gäller lagar, skyltar mm.

Kanske lite tråkigt med samma vägar två dagar i rad, men det var å andra sidan två år sedan sist. Sedan har jag förhoppningsvis många fler dagar denna resa att välja andra vägar. Så det fick bli Soria igen.

Efter Soria provade jag ett flertal mindre vägar jag inte kollat tidigare innan jag fortsatte västerut efter kusten fram tills vägen är avstängd en bit före Puerto de Mogan. Vägen rasade för minst 3 år sedan, men de verkar inte ha tänkt laga den. Surt då det blir klart färre vägalternativ här på ön.

Jag hade innan dagen började bestämt mig för 5 timmars cykling, så nu var det bara att vända tillbaka, så var målet nått.

Mot slutet blev det lite slitigt. Säkert för att jag bara hade druckit två flaskor och det var ganska så varmt. Sedan hade jag gått hårdare än planerat. Precis som igår. Det är helt enkelt lite för skoj att trycka på här och där. Ja, hur som helst tog jag mig tillbaka till hotellet på ett bra sätt. Gissar dock att jag lär vara relativt sliten i morgon.

Två dagar genomförda med totalt 9 timmar och 20 minuter cykling och dessutom 2 timmars vandring i mjuk sand.

I morgon är planen att hänga på några andra cyklister som bestämmer rundan. Det blir Soria för tredje dagen i rad. Men i morgon är planen att fortsätta upp i bergen och inte vända som jag gjort de första två dagarna. I morgon får vi då se hur axeln klarar alla utförslöpor där det ska bromsas. Jag har fått känningar dessa två dagar trots färre utförslöpor. Men det ska nog gå. Ja, sedan får vi se om benen vill vara med också.

Gran Canaria, dag 1 - Soria med fel utväxling

Ja, då var jag på Gran Canaria. En ö jag brukat åka till två ggr/år för att cykla. Men nu var det länge sedan. Hösten 2018 valde jag att åka till Mallorca istället för till Gran Canaria och i januari 2019 kraschade jag illa på första cykeldagen. Så med andra ord är det två år (januari 2017) sedan jag senast var här och cyklade.

Igår var det resa och väckaren stod på 04.45 och 12 timmar senare var jag framme. Visst var jag orolig för resan då stillasittande och bärande av cykel och packning inte är optmalt för rygg och axel. Och nog kändes det av, men det gick ändå riktigt okej.

Idag var det så dags för första cykeldagen. Jag hade som plan att cykla minst 4 timmar, och att inte åka så långt bort från hotellet. Jag behövde helt enkelt känna av kroppen lite innan jag siktar högre.

Jag siktade mot Soria som är en trevlig klättring med fint underlag. Men först ca 15 km med böljande vägar där jag följde kusten åt väster från Playa del Ingles. Sedan inåt landet. Slakmota i ca 13 km med totalt ca 200 höjdmeter. Sedan in i klättringen.

Nu väntade ca 5 km med i snitt nästan 8%. Jag hade bestämt mig för att köra i MAF-intenstet. Dvs högsta puls som är just under den aeroba tröskeln. Det visade sig dock snabbt att det skulle haverera.

Jag hade en annan cykel än sist jag var här och utväxlingen var tuffare på denna. Hade jag inte kvällen innan bytt kassett bak från en 23:a hade jag nog knappt kommit upp. När jag dessutom är mycket tyngre än vanligt, så var det svårt att cykla så lugnt som den aeroba tröskeln kräver (den ligger på lite under 300 watt).

För att få till en bra kadens blev det istället en tröskelintervall. Under FTP, men hyfsat nära. Det blev en intervall på drygt 20 minuter och ganska jobbigt. Men det gick inte särskilt fort. Till viss del beroende på att jag har lite sämre form, men främst för att jag har extravikt att bära. Bortser jag från hastigheten kändes det ändå ganska okej.

Upp på toppen och sedan vidare in till Soria. Där var det något mycket underligt. För första gången på alla gånger jag varit uppe på Soria var inte Marta på plats. Det var stängt.

Rullade lugnt utför och vände längst ned för att köra upp till toppen en gång till med ungefär samma intensitet. Så utför igen med sikte Playa del Ingles.

När jag närmade mig Playa del Ingles blev det en bonusavstickare till Ayagaures. Ytterligare en ihållande slakmota på ca 11 km och en bit över 200 höjdmeter.

Överlag var det rolig cykling i dag och kroppen kändes ganska så okej. Mot slutet fick jag dock ont i axeln, vilket främst beror på allt bromsande utför. Lite klurigt då detta ändå var en av de rundor jag planerat med minst höjdmeter (totalt drygt 1600 hm idag). Men det får gå helt enkelt.

Idag avbröt jag dock efter drygt fyra timmar för att inte utmana ödet. Totalt fick jag ihop drygt 110 km.

Istället för mer cykling lade jag till drygt 2 timmars vandring i mjuk sand. Detta är något jag ofta gör när jag är utomlands och som visat sig vara bra för kroppen. Nu fick ju också axeln vila, så det var bra.

Benen känns lite trötta just nu, men i morgon hoppas jag på att de är som nya. Idag träffade inga "kändisar", vi får se om det blir några i morgon.

Att bli sitt bästa jag - trots ökad ålder och skador

Går det att komma tillbaka.

Jag får acceptera att jag är skadeskjuten och att ärren för kropp och själ kommer att finnas kvar. Dessutom blir jag inte yngre.

Går det då att komma tillbaka ännu starkare som människa, med bättre hälsa och en högre kapacitet som cyklist?

Ja, jag vet inte. Men ska jag må bra så måste jag försöka.

Att som 47-åring bli sängliggande under flera månader och därefter ha skador på kroppen som aldrig försvinner riskerar att knäcka de flesta. Jag har varit golvad och de räknade till nio. Men då tog jag mig upp. Jag har åkt i backen fler gånger, men hela tiden rest mig. Nu hoppas jag vända matchen och därmed undvika att bli utslagen.

Mitt mål är att jag nästa sommar ska vara minst lika stark som 2018 då jag hade mitt bästa cykelår. Om det är möjligt att så sent i livet bli sitt bästa jag, vet jag inte om det går. Men tanken slår det mesta, och jag brukar se möjligheterna. Så får jag slippa fler skador och en massa sjukdomar så finns hoppet och jag ska i alla fall ge det ett försök.

Nedan kommer fem bilder som speglar situationer när jag känt mig som mitt bästa jag.

Mitt andra mål är att få en ännu bättre hälsa för att ha mer energi och en positiv känsla i vardagen. Jag önskar också att ”trycket” i kropp och bröst som kommer ibland ska minska. Det är helt enkelt livet, sorgen efter Tova och saknaden efter min tidigare kropp som gör sig påmind. Även här är träning och balans i livet verktyget som jag ser.

Nu när 2020 har börjat är det också starten på den fokuserade träningen under försäsongen, efter att jag under hösten ”bara” byggt upp kroppen. Jag tänker att jag 2020 på ett eller annat sätt ska bli mitt bästa jag.

Vi börjar med en utlandsresa som förhoppningsvis ger ett bra avstamp för min fortsatta satsning. Jag åker i morgon bitti.

2020 har startat hårt

Jag har börjat 2020 med fem träningsdagar och en vilodag.  Planen var från början att få till sex träningsdagar och att varje pass skulle ha fokus på VO2-max . Nu har jag inte riktigt nått detta mål, utan jag har varit tvungen att lägga in en vilodag och ett lugnare pass då benen varit för slitna. Men fyra rejäla intervallpass har det ändå blivit.

1 januari : 4x4 minuter

På årets första dag blev det 4x4 intervaller. De första på ett år. Som vanligt var upplägget sådant att effekten skulle ligga så att jag fick ihop 8-99 minuter i pulszon fem. På vilan som är 3 minuter använder jag lite drygt halva effekten.

Jag ligger klart under den kapacitetsnivå jag hade den 1 januari 2019, så jag nöjde mig med ca 20 watt lägre än i för ett år sedan då jag hade min bästa form ever (för den tiden på året).

Målet för dagen var att ligga över 380 watt. Jag klarade mitt mål och det blev i snitt 382 watt och 206 watt på vilan. Dock var ansträngningen högre än vad jag brukar köra mina fyror på. Inte pulsmässigt, men benen var rejält trötta mot slutet. Det är tveksamt om jag klarat en fyra till på samma effekt, vilket enligt mig ska vara möjligt om jag kör fyrorna helt ”rätt”.

2 januari : 30 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Dagen efter de tuffa fyrorna var det dags för nästa intervallpass. Först ett 10-minutersblock som inleddes med 40-20 förutom de två första som kördes 60-30. Ca 420 watt respektive drygt 200 watt.

2 minuter på 200 watt innan ett nytt block på 8 minuter väntade. 40-20 med samma intensitet som tidigare. Därefter en minut på 200 watt innan det blev 30-30 i 4 minuter och nu på drygt 400 watt respektive drygt 200 watt. 1 minut på 200 watt och 4 avslutande 30-30,

Totalt alltså 30 minuter inklusive de lugnare partierna. Genom att börja hårdare och sedan släppa av allt eftersom orkade jag igenom alla 30 minuter och fick då dessutom mer tid i höga pulszoner än vad som annars varit möjligt. Totalt 17 minuter i pulszon 5.

3 januari: 3x10 minuter med 40-20

Dag tre var målet att köra 3x10 minuter med 40-20. Jag körde första blocket exakt där jag planerat på ca 425/200 watt. Tanken var att sedan sänka lite på de kommande blocken men ändå få upp pulsen dit jag önskade. Slitna ben gjorde dock mig osäker på om det skulle gå. Det visade sig också bli rejält slitigt. Jag fick ta längre vila mellan intervallblocken och jag fick verkligen motivera mig för att fortsätta igenom alla tre blocken. Intensiteten blev något lägre än planerat på de sista 10 minuterna. Det gällde främst vilodelen som sjönk under 200 watt. Men det blev ändå ett bra pass på totalt 165 minuter och återigen 17 minuter i pulszon 5.

4 januari: Skulle blivit intervaller - fick tänka om

Jag hade i min fantasi tänkt köra intervaller även pass 4 detta år, men nu var det slut i tanken. Det fick bli ett lugnt pass i 90 minuter på 70% av maxpuls. 

5 januari: vila

Dagen efter fick det bli vila från träningen och dagen ägnades i stället åt arbete och packning för min resa till Gran Canaria.

Helt klart är jag inte lika förberedd som tidigare år, då jag klarar intervallblock på minst 7 dagar. Samtidigt var själva intervallpassen helt okej, vilket var positivt.

6 januari: 25 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Jag har arbetet hela dagen för att känna att jag kan vara mer ledig när jag åker till Gran Canaria. Nu ikväll skulle det så bli träning. Planen var åter att få till ett intervallpass.

Jag kände ganska snabbt att det fanns hopp om tillvaron. Först 60 minuter rull och sedan ett liknade pass som den 2 januari. Det innebar att jag inledde med två ggr 1 minut med 30 sekunder lugnt mellan (drygt 400/drygt 200 watt). Sedan direkt över till 40-20 (ca 425/210 watt) som jag skulle köra tills jag nådde ca 94% av maxpuls i slutet av den hårdare delen. Då skulle jag sänka arbetsdelen först ned till 35 sekunder och slutligen 30 sekunder. Samtidigt ökade den lugnare delen från 20 till 25 för att landa på 30 sekunder. Hela tiden ca 425 respektive ca 210 watt. 

När det gått 17 minuter var jag nere på 30-30 och då höll jag i ytterligare 3 minuter för att sedan köra en lugnare minut. Därefter direkt ytterligare 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

På detta sätt fick jag ihop 26 tuffa minuter varav 15 minuter landade i pulszon 5. Snitteffekt på 350 watt och NP på 362 watt de första 20 minuterna. För alla 26 minuterna ett NP på 356 watt. Det blev riktigt bra med mycket tid i höga pulszoner utan att bli allt för sliten.

7-8 januari

I morgon blir det vila från träning. Har helt enkelt för mycket arbete och senare under dagen ska jag åka till Umeå med sonen för att äta gott och se på Star Wars. I övermorgon blir det inte heller någon träning då det är resdag till Gran Canaria.

Sammantaget har kroppen varit sliten så här i början av året, samtidigt som intervallpassen i sig varit ganska bra. Anledningen till att jag börjat året med ett intervallblock är att det finns teorier om att det är positivt att göra så innan ett längre block med mängdträning vilket nu förhoppningsvis väntar.

Annorlunda träning de senaste 3 månaderna

Jag lovade för någon dag sedan att berätta hur jag tränat de fyra månader jag inte hört av mig.

Fokus i min träning har legat på mängd. Varför?

Jo, efter min krasch innebar smärtorna och viljan att kunna tävla under sommaren 2019 att det blev korta och hårda träningar. De längre passen lös till största delen med sin frånvaro.

För att bygga upp kroppen bättre både utifrån cykelkapacitet och hälsa var min bedömning fokus skulle ligga på mängd under hösten 2019.

Ja, sedan har jag cyklat ute på MTB:n i en sällan skådad omfattning. Främst då för att jag kört mängd och att jag har märkt att det varit ett bra sätt att bygga upp ryggen och överkroppen då jag inte på något sätt ännu kan/får köra styrketräning. Sedan behöver kroppen variera cyklingen så mycket som det går då statisk cykling inte är optimalt.

Under oktober-december har jag ägnat 52% av min träningstid ute i minusgrader på MTB:n. I fjol låg det bara på 18% under samma tidsperiod. Extremt mycket mer under denna höst alltså.

Inne brukar jag andra år köra mycket intervaller för att höja mitt VO2-max. I fjol låg fokus på 4x4 min som gav en otroligt bra utveckling. 30 minuter innan min skada den 4 januari 2019 slog jag personligt rekord vad gäller effekt och tid uppför min testbacke på GC. 

Hösten 2019 blev det inte ett enda pass med 4 ggr 4 minuter trots att det gav så mycket förra försäsongen. Jag har helt enkelt inte haft mental styrka för att köra den typen av intervaller. Ja, jag har egentligen bara kört en typ av intervaller. Det har blivit olika varianter av 30-30. De har känts bra mycket lättare att motivera sig för korta intervaller.

Jag har dock främst kört på distansintensitet även inomhus och dessutom utgår jag från sämre läge utifrån min skada, så kapaciteten är lägre än tidigare år.

Träningstiden är dock hög. För att min kropp ska må så bra som möjligt behöver jag cykla i stort sett varje dag och helst ca 2 timmar. Gör jag det mår jag som bäst och har mindre smärta. Vilar jag mer än en dag får jag markant mycket mer smärta.

Ja, därför har jag nu under närmare 4 månader cyklat de allra flesta dagarna, men det har mestadels gått mycket lugnare än vanligt. Totalt räknar jag in ca 170 timmar under årets sista tre månader. Minst lika mycket som tidigare år, men det sliter ju inte mycket när det går lugnt och det är ju en stor drivkraft när cyklingen innebär att jag dagen efter får må mycket bättre och slippa smärtor.

Nu när vi har fått ett nytt år är också tanken att ställa om träningen så den blir mer kvalitativ. Vi får se hur det går med det och hur kroppen svarar.