Intervallvecka - med femmor på dagens program

Så var vi inne på den sjunde dagen av 2017. Jag har också avverkat första veckan på resten av min försäsong. En vecka där träningen styrts om mer mot intervaller. Enligt planen fortsätter jag med den inriktningen i morgon och hela nästa vecka.

Från mycket mängd kortar jag nu ner passen, och fokus blir alltså på kort och hårt.

Igår stod det 30-30 på programmet. Det innebar 30 sekunder på mellan 440-450 watt och sedan 30 sekunder på ca 220 watt. Så upprepas det lämpligt antal gånger. Lugn uppvärmning, intervaller och lite cykling på slutet. 60 minuter och sedan var det klart.

Igår hade sedan bror sin 40-årsfest. Det blev en riktigt bra kväll och natt.Grattis bror!
Jag jobbar inte mycket och ofta med alkohol, men igår blev det lite whiskey, cognac och rom. Inte några större mängder, men ändå så pass att jag idag tänkte att kanske blir dagens träning lidande. Som bonus somnade jag först vid fyratiden.

Det skulle visa sig att träningen ändå fungerade bättre än väntat när jag drog igång vid 16.30 efter att ha sett den otrolig uppvisningen av svenskorna på Tour de Ski.

Idag stod det femmor på programmet. Jag skulle bara genomföra tre femmor med 10 minuters lugnare cykling mellan varje. Sedan uppvärmning och avslutning. Precis som i går 60 minuter totalt.

Trots bara tre femmor och lång lugnare cykling mellan intervallerna varje blev det jobbigt. Jag försökte landa på ca 380 watt på alla tre intervaller vilket gick bra, men inte utan ansträngning. 379, 383 och 384 blev utfallet. Mellan intervallerna ca 10 minuter på 230 watt. Normaliserade watten för timmen inklusive uppvärmning och avslut landade på ca 300 watt.

Då var alltså ytterligare en dag med intervaller avklarade. Planen både igår och idag var att inte köra längre och fler intervaller än att jag kan fortsatta med intervaller dagen efter. Vi får se hur kroppen känns imorgon när intervallerna ska rulla igång.

Träningsbelastning 2009-2016: Träning är allt, talang är nästan inget

För att bli bättre på något behöver du träna och sedan träna lite mer. Inget kommer av sig själv, inte ens om du är en riktig supertalang.

Viktigast är alltid din träning. Här räknar jag in träningsmängd, upplägg på träningen, kvalitet, kost och vila.

Visst har talang/grundförutsättningar betydelse, men du får inget gratis.

Att sköta allt kring träningen och ha goda förutsättningar för sporten du utöver hjälper långt. Sedan behöver du boosta det hela med en stark skalle och rent allmänt en stor mental styrka.

Att periodisera träningen är förstås viktigt och över tid också att öka belastningen. Belastning kan ökas både genom träningstid och upplägg på det du tränar.

För att komma vidare i din träning är det också viktigt att analysera den träning du gjort och den utveckling du har. Jag brukar kontinuerligt analysera min träning och hur jag utvecklas.

Jag har sedan hösten 2014 tagit ett tydligt steg i min träning med ökad träningsmängd. Jag har också allt mer försökt cykla lugnare oftare och få till de tuffa passen med riktigt bra kvalitet.

Jag började cykla under 2009, men mer kontinuerligt 2010. Därefter har jag långsamt utvecklat min träning och min kapacitet. Samtidigt har jag hela tiden haft mycket att förhålla mig till som inte ligger inom träningsområdet, men som påverkar träning.

Ett exempel på hur träning kan utveckla kapacitet är att effekten jag klarade att köra ettor på hösten 2013 är lägre än vad jag nu klarar i en halvtimme utan paus.

Tittar jag på helår har jag nästan fördubblat min träningstid sedan jag började träna ordentligt under 2010. Samtidigt har träningstiden ökats marginellt mellan 2010 och våren 2014.

Från hösten 2014 har träningstiden ökat markant. Träningsmängden har ökat med  22%, 18% respektive 12% mellan 2013 och 2016. Jag tränade 340 timmar 2013 och 2016 blev det 550 timmar eller en ökning med 62%.

Träningstid
2009 - 175 timmar
2010 - 296 timmar
2011 - 321 timmar
2012 - 344 timmar
2013 - 340 timmar
2014 - 415 timmar
2015 - 489 timmar
2016 - 550 timmar

Jag har dock inte helt sonika ökat träningsmängden. Jag har samtidigt förändrat andelen träning i de olika pulszonerna.

Från att legat mycket tid i pulszon 4 när jag tränade mindre har denna andel minskat väldigt mycket. De sista åren har jag lite mer tid i pulszon fem, men den allra största skillnaden är ökningen av träning inom pulszon 2 och 3.

Det är också logiskt att ju mer du tränar desto större andel ska då landa i pulszonerna 2 och 3. Sedan har jag också medvetet ändrat mitt upplägg.

Jag har nu alltså lite mer faktisk tid i pulszon fem och väldigt mycket mer tid i pulszon 2 och 3. I pulszon 4 tränar jag mer sällan än tidigare.

Jag har också delat in året i tre delar september-december, januari-april och maj-augusti. Det är tydligt att jag nu tränar mycket mer från september till april än vad jag gjorde före hösten 2014. Däremot är mängden träning under tävlingssäsongen maj-augusti ganska så oförändrad. Det är också så att jag tränar som minst under dessa månader.

Jag är nu mitt i försäsongen inför sommaren 2017. Fyra månader från september-december är avklarade. Från att i fjol lagt väldigt mycket tid på intervaller för att nå pulszon 5 under hösten 2015 har jag denna höst haft ett annorlunda upplägg. Jag har ökat träningen ytterligare ett steg, men har samtidigt sparat en stor del av intervallerna till våren 2017.

Jag kan se att när jag summerar höstträningen har jag tränat 222 timmar från första september. Det är en ökning med 30 timmar mot i fjol. Samtidigt har jag en halvering av tid i pulszon 5, en likartad tid i pulszon 4 och hela ökningen ligger då i pulszon 2 och 3.

Start på NM sommaren 2016

Hösten
2013 - 86 timmar
2014 - 155 timmar
2015 - 182 timmar
2016 - 212 timmar

Jag hoppas att min teori håller om att mycket tid i de lägre intensiteterna och bara några nyckelpass per vecka ska ge en bra bas inför det förändrade upplägg som nu börjar. Om inte ligger jag farligt till, då försäsongen inför 2016 var mycket lyckad och då hade jag alltså inte riktigt samma upplägg som denna försäsong. Samtidigt har flera tecken under hösten visat att jag är på rätt väg kapacitetsmässigt.

Inför sommaren 2016 ökade jag min kapacitet med ca 10% och minskade i vikt med 10%. Så stor förbättring kan inte ske inför 2017, men jag hoppas på att ta ytterligare ett litet steg.

Nu handlar januari till april om två huvudfokus. För det första, Distans och mängd på mina utlandsresor med några intervaller som bonus. För det andra ett större fokus på intervaller och mindre fokus på mängd på min trainer vilken jag till största del ägnar min träning på när jag är hemma i Sverige.

Sedan börjar tävlingssäsongen, och jag har väldigt många fina resultat från 2016. Det blir inte lätt, men jag ska göra ett försök.

Just ja. Jag tränade också i går. Mitt sista längre pass i Sverige på ett tag. Det blev 3,5 timmar distans tillsammans med juniorkronorna. Cyklingen gick ganska bra, ishockeyn sämre. Idag torsdag är det vila och imorgon kör vi igång intervallavdelningen.

En ny cykel har anlänt!!

En ny cykel har flyttat in till oss. Det är alltid trevligt med lite cykeltillskott.

Ja, nu tycker kanske någon av er att jag redan hade tillräckligt med cyklar.

Va? Jag har ju nästan inga cyklar.
Få se nu:

Cannondale Supersix Evo Hi Mod Etap - Min nästan helt nya tävlingsracer


Canyon Speedmax - Mitt tempomonster


Canyon Aeroad Di2 - Min racer för vår/höst och utlandsresor (tidigare tävlingshoj)

Ja, sedan blir det en lagbild på resten av cyklarna. Här finns mina tre cyklar jag inte nämnt:

Canyon 29:er - MTB för träning (och ibland någon enstaka tävling)

BH - MTB - Min första MTB som nu används för vintercykling och transportcykling på sommaren 

Canyon Ultimate CF SLX - Min trainercykel sedan 2013 då den fick en skada på ramen

Sedan finns också Kattens racer och MTB och Melvins racer med på bilden

Jag har alltså bara sex cyklar. Visst borde det då behövas en ny cykel? Inte? Jag har ju inte skaffat någon ny cykel 2017?

Ingen fara. Du behöver inte längre vara rädd. Den nya cykeln är till sambon. Hon har bara en racerhoj som nu blir trainerhoj och en cykel för utlandsresor. Sedan har hon också en MTB. Därför är det helt rätt med cykel tre till hennes cykelfamilj. 

Cykeln dök upp som en fin present så här i juletid. En Canyon Ultimate CF SLX Di2. En lätt fin och snabb hoj helt enkelt.

Jag har nu satt upp den på väggen i väntan på våren och asfaltspremiären.

Om jag tränat idag? Nej, inte än. Men planen är att rulla igång innan det blir nytt dygn.

Att cykla 1000 mil är väldigt relativt

Jag ser att många av er har mål för mil under ett år. Själv har jag aldrig haft några sådan mål. Anledningen är att det inte säger så mycket om hur och vad du cyklat eller hur du har utvecklats. Sedan kan jag förstå att det är lite roligt att sätta upp ett mål och att sedan nå det.

Många av er verkar ha ett mål om cykla 500 mil och andra 1000 mil. Själv har jag väldigt svårt att komma upp i 1000 mil.

Självklart beror det på vad du cyklar och hur du cyklar för möjligheten att samla mil. Du som cyklar mycket MTB får självklart ihop färre mil.

Du som cyklar mer tillsammans med andra samlar fler mil än du som ofta cyklar själv. I alla fall i relation till nedlagd träning.

Sedan krävs det ju mer tid för ett visst antal mil om du kör tuffa vägar med mycket klättring i relation till plattåkning.

Om du antingen på grund av kyla och väder, eller egna val också kör mycket trainer samlar du inga mil alls, så det ställer också till det. Ja, jag vet att några av er räknar mil på trainern, men så tänker inte jag.

Det är alltså så att många av er tänker att det är lätt att nå 1000 mil. För egen del var 2016 det första året sedan jag började cykla som jag själv spräckte denna nivå med för året 1050 mil.

En stor anledning till att jag inte får ihop så många mil är att jag bor långt upp i norr och har känsliga luftrör, så det blir mest trainer under vinterhalvåret. För att få till en del utecykling under vintrarna har jag några träningsläger utomlands, och då blir det mycket klättring och låg snittfart. Under utesäsongen cyklar jag merparten av tiden själv och mindre tid i grupp. Även det gör att milantalet blir lägre då snittfarten är klart högre när du cyklar i grupp.

För att visa på att typen av cykling till stor del avgör hur långt du cyklar skulle jag kunnat cykla nästan 2000 mil 2016 om all cykling skett ute på en racer och med sällskap. Nu har jag cyklat ungefär hälften av detta. Kvalitén och min utveckling som cyklist hade troligen inte varit bättre även om jag dubblat antal mil på detta sätt.

Jag har alltså utifrån detta inga mål gällande sträcka, men däremot försöker jag ha vissa mål när det gäller träningstid. Dock ska det också värderas i relation hur träningen ser ut och vad den innehåller.

Så tufft att jag fick kämpa för att få runt pedalen

I eftermiddag drog jag igång min cykling för tredje dagen i rad på det nya året.

I söndags var det fyror på programmet med riktigt bra tryck. 384 watt i snitt med en puls som visar att det finns mycket som pekar åt rätt håll inför säsongen.

I går körde jag "naturliga" intervaller. För min del innebär det att under 20 minuter köra varierad intensitet utan att det är bestämt hur länge jag ska köra hårt och hur långa de olika vilorna ska vara. Det blir alltså såväl full fart, hårt men inte max och väldigt lugn cykling under vilan. Benen var dock lite trötta, så det var tufft att få upp trycket och vilan kanske blev lite väl lång. Normaliserade wattalet under tjugan landade på 340 watt och snittpulsen på 85%. Förutom tjugan blev det 100 minuter på ca 225 watt. 

Idag när jag rullade igång gick det med lugn distans en timme (ja, jag kom ingenstans då jag satt på trainern). Sedan var det dags för att plåga kroppen lite. Det var för dagen inplanterat tre moment i plågeriet. 

Första delen handlade om att köra max på tyngsta växeln. Jag startar ståendes och med en kadens på ca 45. Vid startskottet gäller det att så snabbt som möjligt komma upp i ca 110 i kadens och då släpper jag av. Motståndet är högt så det tar verkligen emot de första sekunderna. Det blir ca 10 sekunders maxinsats. Därefter 2-3 minuter lugnare och sedan samma sak igen. 

När jag kört detta fem gånger var det dags för fem till av samma, men på en mycket lättare växel. Nu startar jag på ca 80 i kadens och trycker sedan max tills jag ligger på ca 150 i kadens och sedan lugnt igen. Kort och hårt alltså. 

När jag genomfört totalt 10 stycken 10 sekundare var det dags för det som är jobbigt på riktigt.

Vad är då detta? Jo, att maxa i 30 sekunder. Då handlar det inte om att pejsa sig på en intensitet du klarar i 30 sekunder utan gå stentufft från start. Snittwatt för 30-sekundaren blir då lägre, men du blir väldigt trött. Det lovar jag.

Efter de första tio intervallerna hade jag cyklat lugnt innan det var dags. Jag hade klockan för intervallen på tv:n för jag vet att det inte går att uppfatta vad som står på cykeldatorn i den dimma som uppkommer i slutet av denna typ av intervaller.

Så var det dags. Ståendes med fullt tryck i ca fem sekunder. Sedan sittandes. Vid 10 sekunder börjar det bli riktigt tufft. När jag tvärt höjer blicken för att titta på tv;n och då ser att det gått mindre än 20 sekunder snurrar redan världen. Blunda, kämpa, bit i. En ny blick, och nu 6 sekunder kvar. Benen går långsammare och långsammare. Kommer det att gå? 4 sekunder, det kan jag klara. I mål. Det gick. Men inte mer heller. Pulsen stiger extremt snabbt vid denna typ av insats. Jag startade med en puls på 68% och 30 sekunder senare låg jag redan på 91%. Pulsen upp i snitt 12 slag för varje 10 sekunder du kommer närmare målet.

I mål slutade jag trampa och grymtade en hel del. Rejäl mjölksyra i benen. Efter några sekunder av fullständig trötthet blev det 2 väldigt lugna minuter innan jag rullade i distansintensitet under 6 minuter. Sedan var det dags igen. och intervall två var avklarad var det fortfarande en gång kvar 8 minuter senare. 

Jag körde varje intervall på olika växlar. En lättare för varje 30-sekundare. Vid den sista var det alltså hög kadens som gällde. Första 10 sekunderna gick det bra och kadensen blev allt högre. Men sedan började kadensen dala allt mer och mjölksyran sprutade. När jag orkade titta upp trodde jag att jag snart var i mål. 15 sekunder kvar!! Det blev tuffare och tuffare och med 5 sekunder kvar fick jag verkligen gräva djupt för att klara mig i mål. Men det gick, även om det var tufft. Kadensen som var 140 som högst sjönk markant och de sista sekunderna i sista intervallen var jag nere på ca 500 watt. 

Tänk att 30 sekunder kan vara så jobbiga. Efter den tredje och sista intervallen snurrade världen, men inte benen. Mjölksyran sprutade.

Jag har sett på andra bloggar att det är nu du ska ta en bild för att visa hur trött du är. Jag hade dock mitt i all trötthet glömt bort detta och det fanns inte heller någon ork för det. Ni får därför hålla tillgodo utan trött gubbe på bild. Men ni kan nog förstå ungefär hur det ser ut, och det var nog ingen trevlig bild.

Hade jag varit en isbjörn kanske det sett ut så här:

 Jag kom till sans efter en liten stund och rullade igång, om än mycket lugnt. Jag avslutade med 25 minuter för att rulla ur mjölksyran vilket då innebar 127 minuter av lugnare cykling och drygt tre minuter på max. 

Idag blev det alltså bara 190 hårda sekunder, och ändå var det jobbigt. Men det är klart, alla dessa sekunder var på max. Blir intressant att se hur benen tacklar dagens träning.

Årets första fyror, som inleddes med lite ångest

Lite tokigt med ett nytt år. All träning jag gjort fram till i går är nere på noll och helt plötsligt är ingen träning genomförd. Finns motivationen att börja om?

Tur kanske att jag också räknar träningen från när jag räknar att säsongen 2016/2017 började, dvs 1 oktober. Så då är ändå lite träning genomförd.

Tanken var ursprungligen att jag idag skulle rulla igång i samband med Tour de Ski, men jag blev försenad och kom igång först lite senare.

Enligt min träningsplanering är det nu dags för två veckor med många träningspass som kryddas med olika typer av intervaller. Denna typ av träning är toppen när jag klarat av intervallerna för dagen som jag planerat och jag får känna mig duktig.

Samtidigt är det lite kymigt med dessa träningsveckor, då jag vet hur jobbigt det är, att motivationen behöver vara hög för att klara av att hålla i när det tar emot, och framför allt för att det är riktigt surt de dagar kroppen inte fungerar som den ska och målen inte uppnås.

Idag var det därför med lite blandade känslor som jag äntrade cykeln i garaget. Min utveckling under hösten och vintern har ju mestadels varit positiv och jag ville inte gärna få en dålig start på det nya året. Det var därför viktigt att få till intervallerna.

Fyror var min specialitet under försäsongen inför 2016. Denna försäsong har jag knappt alls haft denna ingång. Nu ska det dock bli många fyror de närmsta två veckorna.

Nu var frågan hur hårt jag skulle gå för att få upp pulsen till rätt nivå utan att bli allt för sliten. Jag ska ju köra många intervaller kommande vecka.

Jag fixade kring 375 watt på min senaste tjuga, så att utgå från det kanske skulle vara lämpligt!?

Cyklingen startade i dag väldigt lugnt de första tjugo minuterna. Sedan blev det 15-20 sekunder på ca 400 watt var tredje minut under 15 minuter för att väcka kroppen.

Nu var det så dags för intervallerna. För att få upp pulsen bättre utan att behöva maxa var målbilden en kadens på 110. Jag rullade igång och försökte hålla kring 375 watt.

Första fyran landade på 378 watt, och kanske var det lite för lågt? Snittpulsen blev bara drygt 83%, men å andra sidan kändes benen ändå lite trötta mot slutet. 109 i kadens.

Jag ökade därför på den andra fyran och inledde på 400 watt första minuten. Det insåg jag dock blev lite väl i överkant och jag började få lite väl mycket mjölksyra efter två minuter då jag insåg att jag behövde lägga in en tyngre växel för att få en lägre kadens. Det blev sämre tryck samtidigt som jag återhämtade mig lite. På en lättare växel igen och jag avslutade okej. 383 watt, 111 i kadens och  85% i snittpuls. Fortfarande bara ca 1,5 minuter på pulszon fem, men benen var lite för trötta för att få upp pulsen mer.

Den tredje fyran låg jag nästan halva tiden på en tyngre växel, vilket gjorde att det blev lite lättare. 109 i kadens och 384 watt.

Den sista fyran körde jag redan från början på en tyngre växel och pejsade mig kring 380 watt. Det var rejält jobbigt, men kontrollerat. En minut i mitten med lättare växel innan jag åter växlade upp. Med ca 90 sekunder kvar tryckte jag på lite mer och låg en bit över 400 watt vilket gjorde att jag för hela fyran landade på i snitt 391 watt och 108 i kadens. Snittpulsen fortfarande inte högre än 86%. Däremot drog pulsen iväg bra sista minuten.

Sammantaget får jag vara nöjd med dagens träning som totalt landade på 80 minuter, men där 64 minuter knappt var i styrfart. Däremot tycker jag mina fyror blev bra. Något låg puls, men jag hade inte riktigt benen för att köra på högre watt och dessutom ska ju fler intervaller genomföras inom kort. Men wattalen var bra, särskilt med så hög kadens vilket inte är optimalt för att prestera bästa möjliga effekt.

Det blev i alla fall i snitt 109 i kadens, Snittpuls på 84,5%, 6 minuter i pulszon fem och i snitt 384 watt under mina 16 minuter med tryck.

Träningen avslutades med 15 mycket lugna minuter innan det var dags för dusch. Därefter till mor och far för att äta lite köpepizza tillsammans med dem och bröderna med familjer.

Åter hemma efter en trevlig kväll.

Ja, nu får vi se hur den gamle återhämtar sig från intervallerna och hur det då känns vid morgondagens cykling.

Gott nytt 2017

Jag önskar er alla som följt mig, stöttat och brytt er om mig ett Gott Nytt 2017.

Mitt år har haft många toppar och dalar. 

Inom cyklingen har dock det mesta gått i dur, och att toppa detta under 2017 blir inte lätt. Jag ska dock göra ett försök😊.

Här kommer ett bildkollage som ger en liten bild av 2016. Undrar hur summeringen 2017 kommer att se ut?