Frosseri

Visst saknar vi Tova och Katten som inte är hemma i helgen, men jag och Melvin har trots detta haft ännu en bra dag. En bra dag full av frosseri. Jag har frossat i mat, träning, sport och kvalitetstid för son och far.

Dagen började med kvalitetstid tillsammans med Melvin och vi hade både det riktigt bra. Vid lunch kom mormor och morfar och lånade Melvin några timmar. Jag satte mig då och såg på sport samtidigt som jag åt upp resterna från gårdagens hemlagade pizza. Fantastiskt gott och avslappnande.

Hemlagad pizza med egen deg fylld med tomat, svamp, oxfilé, lök och bea.

På eftermiddagen blev det mer Melvintid innan han gick till en kompis. Den timmen ägnade jag åt träning. Jag kopierade gårdagens träning med 16 intervaller på vardera 15 sekunder. Jag kände mig lite starkare i dag och ökade intensiteten till just över 400 watt och 103 i kadens. Ett bra pass som förhoppningsvis för mig framåt utan att göra mig mer sliten.

Garaget/trainerrummet med min gamla cykel som fästs vid trainern. Bakom ser vi Kattens cykel och i bakgrunden min MTB.

Efter cykling och dusch var det dags för middag och fortsatt frosseri. Jag lagade tacos och det är verkligen en favoritmat både för mig och sonen. Mycket gott.

Tacos med gurka, sallad, tomat, lök, sås och guacamole

Melvin med tacosen i högsta hugg

Nu på kvälllen myser sonen och pappan framför tvn.Vi ser på: Smartare än en femteklassare?
Ännu bättre än myset tycker nog sonen att popcornen och påskskummet är.

Grabbarna och korta intervaller

Det är lite tomt hemma. Tova är på Lyan och Katten är med sin syster och gör Skellefteå osäkert. Det innebär att det blir en hel helg med bara "Grabbarna".

Jag och Melvin har haft en mysig dag som vi ägnat åt memory, mys, bus och god mat.



"Grabbarna" på lite varmare breddgrader i januari (Gran Canaria)

Framåt kvällen var det så dags för dagens träning. Jag har kört ganska många, långa och tuffa träningar de senaste fem veckorna för att försöka kompensera för all missad träning i februari då det inte blev ett enda pass (influensa). Det har lett fram till att jag känt mig lite seg här på slutet. Jag har därför bestämt mig för att minska längden på träningarna och även antalet träningar fram till nästa helg då vi åker till Alcudia. Däremot tänker jag att intensiteten fortsatt ska vara hyfsad. Allt för att komma med fräscha ben och tillräcklig form till Mallorca.

I dag blev det cykling i 60 minuter och träningen ägnades åt 30 minuters distanstempo för att därefter följas av 8 intervaller på 15 sekunder. Mellan varje intervall kördet jag i distanstempo i 15 sekunder. Efter 5 minuter i distanstempo upprepade jag samma upplägg på intervallerna. Totalt blev det alltså 16 intervaller med en relativt tuff men kontrollerad intensitet, på ca 400 watt och 100 i kadens. Passet avslutades med 18 minuter distanstempo.

Efter avslutad träning blev det en sen god middag som jag avnjöt i sällskap med ishockeyspelare från Skellefteå och Linköping. Sammantaget en bra dag.

Vi får se vad "Grabbarna" hittar på i morgon......

Domen avkunnad

Efter att ha arbetat större delen av dagen blev det en tur till Umeå. Vårkänslorna är på väg även om snön fortfarande har greppet, så aktiviteter och inköp hade detta i fokus.

Sambon inhandlade nya "diskreta" löparskor och därefter fick även sonen ett par snabba löparskor. Efter hemkomst provades sonens nya skor - de var snabba. Två varv runt kvarteret - ca 800 meter var lämpligt som ett första löppass. Sambon följde med runt, men hon ville dock inte lufta sina nya skor. De kommer nog fram vid bättre väder och mer "allvarlig" löpning.

Huvudsyftet för min del med Umeåresan handlade om att hämta ut cykeln, servad och fin.

En liten anekdot. Häromdagen frågade sambon om jag tyckte att hon också skulle serva sin racer inför säsongen och jag sa det var ett bra förslag. Hon fick reparatörens namn och telefonnummer. När jag på eftermiddagen kom hem fick jag höra att Katten ringt telefonnumret och frågat efter Sten. Men någon Sten fanns det inte på det telefonnumret. Efter lite dialog kom de ändå fram till att hon kommit rätt. Samtalet avslutades med att reparatören sa: Jag heter faktiskt Ulf. Det visade sig att ett missförstånd hade uppstått mellan mig och sambon. Jag sa att reparatören heter Stenudd, medan sambon hörde Sten Udd. Så kan det gå.

I gårdagens inlägg Är ramen död? berättade jag att ramen på min racer riskerade dödsstraff. I dag avkunnade Stenudd domen, det blev samhällstjänst (skadan var inte bra men det kommer ändå fungera som vanligt). Skadan bör slipas till och täckas, men den är inte så djup att den påverkar funktionen. Det innebär alltså att ramen får leva.

I övrigt är nu krans, kedja, bromsvajrar, växelvajrar och styrlinda bytta, och dessutom är cykeln som helhet servad. Den ska nu vara i topptrim.


Svarta faran är beredd

Nu står cykeln i tvättstugan och den ser riktigt snabb och inbjudande ut. Helst skulle jag vilja cykla redan idag. Tittar vi på väderleksrapporterna får jag dock hålla tillgodo med trainern fram till nästa lördag då vi åker till Mallorca. Vid hemkomst efter 10 dagar i varmare breddgrader står då "svarta faran" redo. Det är bara att hoppas att även vädret är på samma linje.






Katten och sonen på väg ut på Melvins första löprunda för året.

Kattens färgglada skor

Är ramen död?

I dag körde jag mitt andra pass denna vecka. 75 minuter blev det idag. Jag startade med 15 minuters uppvärmning och följde upp med 15 minuter med bra tempo. Därefter cyklade jag lite lugnare i 5 minuter för att därefter tycka på rejält sista 40 minuterna.

Det kändes riktigt bra. Snittade ca 300 watt under de sista 40 minuterna, 94 i kadens och en snittpuls på 89%. Benen kändes fräscha hela passet, vilket var ett tag sedan. Nu är jag jättetrött. Men jag fick fira ett bra pass med laxmackor och mjölk - gott.

I morgon ska jag hämta ut min racer från cykelfirman efter en total genomgång och bedömning av ramens status.

Tanken är att kedja, styrlinda och vajrar ska vara bytta. I övrigt ska min kära Canyon Ultimate CF SLX  8.0 genomgått en riktig "vårservice".

Allt hänger dock på domen - lever cykeln eller är den död!? På Gran Canaria fick ramen en skada som vi nu ska klara ut om den innebär att jag måste inhandla ny ram eller om den kan överleva en säsong till. Jag har varit i kontakt med Canyon och visat upp bilder på ramen - de är tveksamma. Därför ska en del tester genomföras innan beslut om frikännande eller dödsdom. Återkommer med resultat....

Jag + Cancellara = sant

Två vinnare i dag. Både jag och Fabian "Spartacus" Cancellara.

Redan på Gran Canaria i januari träffade jag Cancellara i backen upp mot Soria. Det känns som jag och bror var bra sparring, då Cancellaras form nu verkar vara riktigt på topp. Se tidigare inlägg: Gran Canaria 2013 - Cykeltur 10: Soria.  I dag inspirerades jag av att se hans uppvisning i Flandern runt och själv var jag riktigt stark för första gången på länge.

Jag körde ett pass på 135 minuter med ett bra tempo. Jag bäddade in 9 intervaller med olika längder mellan 1 minut och 5 minuter. De flesta låg på ca 3 minuter. Jag kunde hålla bra intensitet och tempo på alla intervaller för att efter varje intervall återgå till utgångsfarten och hantera denna. Jag var stark genom hela passet och hade samma tryck på intervallerna i slutet.

Dessutom - inga känningar i vaden idag.

Jag kör en Polar RS 800 CX som pulsklocka och en trainer Tacx i-magic. Klockan mäter energiförbrukning utifrån puls och trainern utifrån watt. Generellt är det så att jag måste vara riktigt bra tränad för att energin utifrån watt ska vara likartad med uppgifterna från pulsklockan. Det beror på att om man är dåligt tränad blir pulsen opropotionerligt hög och energiförbrukningen i pulsklockan överskattas. Det handlar alltså om att med så låg puls som möjligt kunna trycka så mycket watt som möjligt.

Idag hände något.. För första gången på länge låg wattenergin nästan lika högt som pulsenergin. Om det håller i sig betyder det att formen är på väg. Lovande.

Med andra ord kände jag mig som en riktig vinnare idag, precis som Cancellara. Vi planerar båda att fortsätta på den inslagna vägen.

Cykling i Flandern

Gårdagen bjöd på fantastiskt väder och trevligt sällskap. Dagen bjuder på Flandern runt, Premiär på fotbollsallsvenskan, SM-slutspelet i ishockey och ett träningspass. Hektiskt med att vara proffs i så många sporter....

Bjuder på lite bilder från gårdagen på sjön, och en bild från dagens tv-sändningar, Flandern. I går blev det mycket påskmat och dessutom fuskade jag med en massa godis. Undrar om det var rätt väg att gå när man precis uppnått: Vikten ned - och formen upp: Ett delmål nått?!. Ganska tveksamt.

För att komma lite i fas är det nu dags för att dra på sig cykelbyxorna för en tur på Flandern.

Återkommer eventuellt med en rapport kring dagens övningar.

 

Vikten ned - Formen upp: Ett mål nått! (del 5)

Ett av fyra delmål nådda! På väg mot de andra tre......

I går var det tänkt att jag skulle köra lite intervaller, men det sket sig. Vaden ville inte riktigt veta av något högre tempo och dessutom var jag låg på kolhydrater. Det blev därför bara ett 45 minuterspass utan större kvalité. Bara att ta nya tag.

Jag fortsätter att arbeta på att utveckla min maximala syreupptagning, min förmåga att utveckla kraft i pedalerna och samtidigt bli lättare. En förbättring på alla dessa tre punkter borde göra mig till en mycket starkare och mer komplett cyklist. Det gör också att möjligheten att nå mina uppsatta mål ökar. Mål som jag tidigare skrivit om i Mina mål - Träning och Tävling 2013.

I mina inlägg: Vikten ned - Formen upp: Del 1, Vikten ned - Formen upp: Del 2.Vikten ned - Formen upp: Del 3 och Vikten ned - Formen upp: Del 4 har jag haft fokus på fyra delmål för att nå huvudmålen.

a) Bli 4 kg lättare innan resan till Mallorca
b) Att nå tillräcklig fysisk form till den 13 april för att på ett bra sätt kunna hantera och tillgodogöra mig 10 dagars cykling på Mallorca.
c) Nå "matchvikt" under juni månad då cykelsäsongen drar i gång på allvar, dvs minus 7 kg.
d) Utveckla tillräcklig syreupptagning och kraft i pedalerna för att kunna nå mina huvudmål.

Träningen har sakta gått åt rätt håll och så länge vaden inte havererar finns gott hopp om att nå delmål B, trots att jag bara har två veckor på mig. Man kan säga att det är vaden emot.

Jag är även på god väg mot delmål C, men samtidigt vet jag att det inte blir lättare att bli lättare ju lättare man blir.

Det känns fortfarande som att det är en lång väg att vandra för att nå delmål D. Men jag fortsätter kämpa och nöta på.

Ett delmål är i alla fall uppnått: Att sväva på moln, eller åtminstone minska kroppshyddan med fyra kilo.


Nu gäller det att hålla i vikten och fortsätta att hålla mig från de fantastiska chipsen och de goda kakorna. I går kväll satt vi framför tv:n och Katten käkade chips och jag åt mixad frukt och bär. Jag var avundsjuk, men kände mig duktig.

Sedan ber jag om en vad som slutar att störa och spöka. Då kan jag se fram emot en riktigt trevlig Mallorcaresa med massor av givande cykling.

Körde på morgonen ett blixtpass, då tiden var mycket knapp. 25 min med 10 min i mitten av passet på stressad tröskel. Därefter resa till Bygdeå för att hälsa på Kattens syster med famij. Det blir en utedag med skoter och grillning. Därefter väntar en påskmiddag. Det blir nog trevligt.