På spåret och skenande puls

Ja, då har jag rullat igång med lite grundträning. Nu då formen havererat efter lång vila är det intressant hur pulsen reagerar under träning.

Låg effekt i pedalerna och hög puls. Jag behöver egentligen bara trycka lite extra så piper pulsen iväg.

I vanliga fall får jag verkligen mata på hårt och länge för att få upp pulsen i pulszon 5. Nu löser det sig bara jag funderar på att trycka på.

Rullade lugnt igår, men bröt av lite kort med 30 hårda sekunder varvat med 30 lugnare sekunder. Med den insats jag satte i pedalerna brukar jag nå pulszon fem efter ca 20 minuter. I går räckte det med 3 minuter. Intressant, helt klart hur stor skillnad det blivit.

Efter tre veckors vila har jag nu tränat 4 av 5 dagar den här veckan. Mest jämnt rull utan större insats. Ovanligt jobbigt ändå. Slutsatsen är att det lär dröja ett antal veckor innan den fysiska formen är tillbaka till en nivå där jag kan träna hur jag vill. Nu är jag i alla fall åter på spåret.

Test: Hur mycket kapacitet tappar du på tre veckors inaktivitet?

Efter sista tävlingshelgen nere i Stockholmstrakten har motivationen för träning varit låg. Sedan hade jag också redan innan bestämt mig för att ta det lugnt under minst 3 veckor.

Nu har det blivit lite väl lugnt då jag i stort sett inte tränat alls. Jag har helt enkelt prioriterat annat, vilket för denna period varit bra. Men att fortsätta så skulle inte vara bra varken för den mentala eller fysiska hälsan.

I eftermiddag tog jag ut min racer för andra gången på 20 dagar och under denna period har det inte heller blivit någon vardagsmotion att nämna.

Hade formen rasat lika mycket som huset jag såg i dag?

Lite intressant att då testa hur snabbt den fysiska statusen försämras. Jag har testat på mig själv och självklart kan utfallet variera för olika individer.

Men jag har alltså vilat 19 dagar och mitt i tränat ett pass på drygt 3 timmar i vad som i vanliga fall skulle varit ett lugnare distanspass. 

Jag kan tillägga att veckan innan starten av den långa vilan toppade jag mig för ett gott tävlingsresultat sista tävlingshelgen, vilket lyckades riktigt bra. Med andra ord var träningsmängden inte så hög veckan före heller.

Jag hade alltså fin form och avslutade sista helgen med en temposeger. Därefter i stort sett ingen fysisk aktivitet på 20 dagar och med lite mer onyttig mat än vanligt som bonus. 

Hur blir det då?

Jag gjorde idag några små tester. Bland annat provade jag att köra 30-30 under 6 minuter och med samma ansträngning som jag brukar lägga dessa intervaller var effekten i snitt ca 80 watt lägre än vanligt. En försämring med ca 20%.  

Jämför jag vilken puls jag brukar ha vid en viss effekt var pulsen ca 25 slag högre än vanligt, eller ca 20% även här. Ungefär samma siffror blev det på mitt pass för någon vecka sedan.

Känslan och andhämtningen var inte heller som den brukar. Den upplevda insatsen var alltså mycket högre än vad effektmätaren visade. 

Slutligen rullade jag i dag 2 timmar på MAF-intensitet (för mig ca 139 i puls). Jag brukar landa på ett snitt på 290-300 watt. Idag blev det 210 watt. En otroligt stor försämring.

Jag kör trainingpeaks och vid andra pass där jag kört 2 timmar med en TSS på 100 som dagens träning visade brukar jag ligga på ca 114 i puls med samma effekt som idag. Idag 139 i puls. Återhämtningstiden enligt min cykeldator brukar vid denna typ av pass ligga på 8 timmar, idag 23 timmar. Denna typ av pass brukar kategoriseras som grundträning. Idag tyckte cykeldatorn att samma pass var ett "tempopass+"! Så enligt effekten var det grundträning och pulsen signalerade en insats motsvarande tempopass. 

Otroligt intressant att se hur mycket jag tappar på total fysisk inaktivitet under ca 3 veckor. Mer än vad jag trodde faktiskt. Jag har aldrig vilat så här mycket sedan 2009, och det är helt klart lite i överkant.

Vi vet att de kvalitéer som tar lång tid att bygga upp försvinner långsamt, medan det som snabbare går att bygga upp försvinner snabbt. Med andra ord går det hyfsat snabbt att återskapa fysisk aktivitet om inte vilan varit så lång att även det "svårtränade" försvinner.

Nu planerar jag att rulla igång med träning. Det bli nu nästa test. Hur länge behöver jag träna kontinuerligt innan jag äter är så pass vältränad så det är möjligt att träna något annat än bara grundträningspass/distanspass. Dvs när har jag tränat upp mig för att kunna träna mer kvalitativt om jag önskar? Jag gissar att det tar minst lika länge som vilan, troligen lite längre. Med andra ord borde jag kunna vara på banan senast i början av november. Ingen anledning till oro förutsatt att det inte blir sjukdomar och skador. 

Hur som helst kan jag konstatera att det är roligare att träna när du är bättre tränad. Trots allt var det en bra runda med där solen lyste och naturen visade sig från sin bästa sida. Dock lite kallt med endast fyra grader.