Resultat av testet: Så mycket bättre blev jag av 30 dagar med 4x4 intervaller!!

Nu är det till slut här: resultatet från en månads träning med bara 4x4 minutersintervaller. 25 pass på 30 dagar och totalt 100 fyror. (Jo, det blev två distanspass också, men de lämnar vi för stunden därhän).

Jag har försökt att köra fyrorna "som man ska" när du kör fyror många dagar. Dvs tillräckligt hårt för att få till ca 8-9 minuter på 90% av maxpuls eller lite mer. Men inte hårdare. Resten av tiden under intervallerna är alltså pulsen lägre. Ett riktvärde för de 16 intervallminuterna är att snittpulsen landar kring 86% av max.

Kör du "rätt" effekt landar du troligen kring 90% av maxpuls vid slutet av första intervallen. Vid intervall 2 och 3 blir det drygt 2 minuter vardera som du når 90% av maxpuls och den sista intervallen ännu längre. Sedan ligger du kvar över 90% ett tag in på vilan också. Då lär det stå 8-9 minuter i pulszon fem.

Skulle du orka köra en fyra till efter de första 4 intervallerna så ligger du rätt i intensitet. Hårt men inte max alltså.

Vilan kör du på ca 50% av intensiteten som du kör fyrorna på och varje vila är 3 minuter. Då landar du på 25 minuters intensiv träning.

Jag har lärt mig mycket av detta långa test på en månad och därefter en vecka med uppföljning. Många reflektioner alltså och här nere kommer några.

Jag kan konstatera att jag inte blev så sliten av att köra fyror fyra dagar i rad och vila en dag. Sedan börja om igen. Eller snarare var det så att jag inte blev så sliten första tre veckorna, men sedan började det ta emot. 30 dagar var verkligen min maxgräns och jag skulle snarare rekommendera andra att köra block med 10-14 dagar och istället fler gånger. Men det var väldigt intressant att prova detta. Utvecklingen var också större än vad jag trodde den skulle vara.

Hur har då resultatet utvecklats? Ja, det jag ska redovisa är effektutvecklingen på fyrorna, effekten och den normaliserade effekten för 25 minuter (intervall + "vilan") och dessutom ska jag rapportera hur min aeroba kapacitet utvecklas genom att jag genomfört två MAF-test i anslutning till detta långtidstest.

Idag blir det dock "bara" effektuvecklingen på fyrorna och effekten för 25 minuter jag kommer in på. Så vill du veta hur den aeroba förmågan utvecklats får du tyvärr vänta till nästa inlägg.

Enligt den forskning och de teorier som finns kring denna typ av 4x4 så ska alla människor oavsett hur vältränade de är som minst förbättras med 0,25% per intervallpass. För kvinnor med ett syreupptag under 70 och för män under 80 bör det vara möjligt att förbättras med 0,5% per intervallpass, åtminstone upp till du är ganska så vältränad. Även mycket vältränade personer bör kunna förbättras med ca 1,5 watt/per pass.

Hur gick det då för mig? Ja, jag körde alltså 25 intervallpass på raken. Jag behöver dock räkna bort de två första då jag inte hittade rätt intensitet. Så med andra ord 23 pass. Då blir mitt tredje intervallpass utgångspunkten vilken gav ett på mina fyra intervaller på 358 watt.

Fem dagar efter avslutat månadstest körde jag dessutom ett 26 intervallpass för att se resultatet när kroppen återhämtat sig lite efter en lång och tuff månad.

Nedan ser du resultatet pass för pass. Det är alltså snitteffekten av de 16 minuter (4x4) med intervaller.

 I diagrammet kan vi se att jag startade på 358 watt och gick i mål på 392 watt. Vi kan också se att jag tappade effektutveckling mot slutet av perioden, främst beroende (enligt mig) på att jag blev sliten. Mitt referenspass 5 dagar senare lyfter dock resultatet igen, vilket tyder på att min teori stämmer.

Hade jag förbättrat mig med 0,5% per pass hade jag landat på 402 watt och med 1,5 watt/pass så hade det blivit 392,5 watt. Med 0,25% förbättring per pass hade jag landat på 379 watt.

Vi kan konstatera att min förbättring av 30 dagar fyllda av 4x4 gav 1,47 watt/pass eller 0,4% förbättring/pass. Med andra ord ungefär de 1,5 watt som det "lovats", men en bra bit från 0,5%. Däremot klart över vad världseliten uppnår (minst 0,25% per pass). Slutsatsen är att jag inte är världselit alltså....

Skämt åsido. Effektutvecklingen var större än vad jag trodde den skulle vara. 9,5% på en månad är mycket. Jag har kört fyror på högre effekt när jag maxat, men aldrig så högt som 392 watt med så pass låg snittpuls och ansträning (jo, det var jobbigt, men inte lika jobbigt som det brukar vara)


För egen del är det mycket bra att kunna köra fyror på 392 watt som gårdagens träning ovan visar, vilket innebar att jag kunnat köra minst en fyra till.

De lugnare treorna landade på 197 watt (ungefär hälften som planerat). Pulszon fem i 8 minuter och 14 sekunder och som högst 92% av maxpuls. Snittpuls på 84 procent under de 25 minuterna med fyror och "vila".

Snitteffekten blev i går på de 25 minuterna med intervall och vila 322 watt och den normaliserade effekten blev 350 watt (Det var alltså likvärdigt ansträngande som om jag kört 25 minuter med en jämn effekt på 350 watt).

Med exakt samma ansträngning låg snitteffekten mitt första pass den 27 november på 296 watt (26 watt högre på sista passet) och den normaliserade effekten på 322 watt (28 watt högre på sista passet)

Resultaten för 25 minuters effekt och NP som du ser i diagrammet är bara delvis rättvisande då det vissa pass i mitten blivit lite för låg/hög effekt på "vilan". Däremot stämmer ingångsvärdet och slutresultatet då jag var extra noggrann att följa planen vid dessa intervallpass.

Ja, sammantaget har alltså effekten på fyrorna, den sammantagna effekten för 25 minuter och NP för samma tid utvecklats ganska mycket med samma upplevda insats och puls.

Hur har då den aeroba förmågan utvecklats av att bara köra intervaller. I nästa inlägg får du svaret då jag outar mina resultat på MAF som jag genomfört idag och den 25 december. De kan jämföras med MAF-test innan månaden rullade igång och tidigare resultat.

Vill du hänga med gilla gärna min facebooksida som du kommer till genom att klicka här. Då missar du inga inlägg, varken kring MAF, träningsteorier, träningsprogram, tävlingar, livet eller snart om träning utomlands.

Vill du se vad som lett fram till resultaten och hur allt varit upplagt hittar du länkar till alla tidigare inlägg nedan:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

270 minuter över tröskeleffekt kan inte vara fel!?

4x4-testet efter en månad med intervaller - Inte lättare, men starkare

Test av MAF, effekt på fyror och failtraing

Mitt experiment - Test av MAF och effekt på fyror och dessutom en failträning

Idag har vi varit på morfar Tommys 60-årsfirande. Ja, det har faktiskt varit något trevligt i stort sett varje dag från julafton då vi var hos mor och far. På juldagen hos mormor, på annandagen långrunda med Vännäs CK, dagen efter lilla julafton hos min syster, sedan i går hos farfar och Ulla-Britt för att alltså då i dag firat en 60-åring.

I morgon inga större aktiviteter förutom att sonen ska till slalombacken. Vår släktresa börjar också närma sig. Bara några dagar kvar.

Som jag skrev igår avslutades mitt månadstest som innehållit i stort sett bara 4-minutersintervaller. Totalt blev det 25 intervallpass och därmed 100 fyror.

Har du missat allt kring detta test kan du klicka på länkarna nedan:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

270 minuter över tröskeleffekt kan inte vara fel!?

4x4-testet efter en månad med intervaller - Inte lättare, men starkare

På juldagen blev det ett MAF-test för att se hur den aeroba kapaciteten påverkats av en månad med intervaller och mindre mängd träning. Återkommer med resultatet.

På annandagen tog vi så en långrunda utomhus på totalt 220 minuter, vilket var riktigt trevligt.

Sedan var det dags för en vilodag i förrgår. Det var helt klart välbehövligt efter 11 träningsdagar de senaste tolv dagarna och dessutom många intervallpass.

Så igår förmiddag innan vi åkte till Bjurholm för ett av de trevliga besöken jag nämnt ovan tänkte jag köra ett avslutande referenstest av fyror när jag då fått vila lite. När jag började värma upp var pulsen ovanligt hög och jag började tro att något var fel. Efter mina stegrande 30-sekundare som jag alltid kör en stund innan fyrorna började jag ana att träningen inte skulle bli som önskat. Pulsen sänktes nämligen mycket sakta efter att jag släppt av effekten. Jag bestämde mig ändå för att prova köra fyror.

Redan vid första intervallen stack pulsen iväg alldeles för fort och för högt. Känslan i kroppen var inte heller bra och jag kände mig mycket tröttare än vad jag borde. Det blev inte bättre på andra intervallen och när jag så började tredje intervallen och det kändes allt annat än bra bestämde jag mig för att avbryta för att inte riskera något om jag hade sjukdom i kroppen. Rullade sedan mycket lugnt i 30 minuter. Surt när det inte blir som du önskar, men jag har kunnat köra som jag önskat över 2 månader, så om det går dåligt ett enstaka pass, så är det ok. Även om det inte känns så just då.

Idag valde jag att vila på förmiddagen innan kalaset, men då jag inte känt några sjukdomssymptom sedan gårdagens träning funderade jag på revansch ikväll.

När jag rullade igång träningen nu på kvällen insåg jag snabbt att pulsen var bättre idag, och jag tog mig igenom hela 4x4-passet, precis som det var tänkt. Verkligen underligt hur kroppen fungerar. Igår, under all kritik och sedan bra idag igen.

Ja, då har jag alltså startat mitt 4-x4 test den 24 november och avslutat det den 24 december. Därefter har jag så väntat några dagar och kört ett MAF-test och nu också ett referenstest på fyror.

Referenstestet i dag hamnade perfekt för en jämförelse. Totalt 8 minuter och 14 sekunder i pulszon fem, med samma kadens som tidigare och en snittpuls som är likvärdig med övriga intervallpass den senaste månaden. 17 minuter över tröskeleffekt och rent allmänt en bra känsla, även om det förstås var jobbigt.

Så nu har jag alla underlag för att sammanfatta mitt test av fyror och vilket utfall det gett. Intressanta siffror och reflektioner, helt klart. Hur mycket tror du jag utvecklat min effekt? Ja, snart vet vi.

Följ gärna genom att trycka här och gilla min facebooksida.

4x4 testet - Efter en månad: Inte lättare, men starkare!

Planen var att avsluta testet med fyror efter 20 dagar och 16 intervallpass. Men efter en vilodag var kroppen förvånansvärt pigg och intresset av att se om utvecklingen skulle fortsätta var stor.

Sagt och gjort, jag rullade vidare med ett pass med 4x4 per dag.

Har du inte hängt med från början, läs gärna tidigare inlägg så får du en helhet av mitt experiment:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

270 minuter över tröskeleffekt kan inte vara fel!?

Lite mer sliten har jag trots allt blivit under denna period och på intervall 19 av 20 tog det emot rejält. Benen ville övertyga mig om att sluta, men jag lyckades peppa mig att fortsätta. Jag tänkte: tar jag mig bara igenom detta pass är det bara ett pass kvar och sedan har jag rullat igenom 5 block ggr 4 dagar.

Ja, på något sätt gick det, och jag hade nu fixat 20 intervallpass på de senaste 24 dagarna. Målet var ett allra sista block innan mitt långtidstest skulle avslutas.

När jag räknade på det insåg jag att sista och 24 intervallpasset skulle bli den 23 december och vila på julafton. Om kropp och knopp skulle klara av det tänkte jag dock köra även på julafton, då jag alltid brukar vilja träna då innan Kalle, Karl-Bertil och all mat väntar.

Jag bestämde mig för att köra mitt 21 pass när det egentligen var vilodag och sedan efter en vilodag rulla fyra dagar i rad fram till julafton.

Sagt och gjort brände jag av mitt 21 intervallpass på den 25 dagen sedan starten av detta test. Startade lite för hårt, så det blev en tuff tillställning. Att det var femte intervallpasset på fem dagar gjorde nog också sitt. Ingen lek, men det blev ändå bra. När jag då klarat intervallerna blev det lite feltänk. Jag blev inspirerad och körde en timme till. Det var ändå vila dagen efter. Detta fick jag dock äta upp.

Efter en vilodag så var det då dags för intervallpass 22-25. Det höll dock på att helt haverera. Jag hade trott att jag skulle vara pigg och rapp efter vilodagen, men nu höll det verkligen på att bli haveri.

Jag gick ut väl hårt och benen var allt annat än pigga. Här fick jag verkligen ta fram all min mentala kraft för att klara mig igenom passet.

Nöjd med att klara detta, men orolig för hur de tre sista passen nu skulle gå. Dagen efter dags igen och med viss nervositet i kroppen. Döm om min förvåning när kroppen helt plötsligt kändes bättre och ännu mer förvånad att det kändes ännu bättre efter ytterligare en dag av intervaller.

Så var det julaftonsmorgon med det traditionsenliga julfikat. En riktigt mysig morgon.

Nu väntade det allra sista intervallpasset i detta test av 4x4. Hur det kändes? Ja, bättre än första passet i blocket men sämre än dagen innan. Jag rodde dock passet i land och nu var jag i mål!! Slut på fyror för denna gång.

Inte lättare under perioden, men kanske kan jag bli snabbare!?

Jag kunde nu summera de senaste 30 dagarna. 6 block på 4 träningsdagar och en vilodag, 25 intervallpass och totalt 27 träningspass. 100 fyraminutersintervaller genomförda vilket innebär 400 minuter över tröskeleffekt.

Vill du veta vilka slutsatser jag drar av denna period, hur min kapacitet utvecklats och om 4x4 är de bästa intervallerna?! Häng då med i kommande inlägg.

Följ gärna mitt fortsatta test genom att trycka här och gilla min facebooksida.

4x4 testet - 270 minuter över tröskel kan inte vara fel?!

Efter de första två veckorna i mitt experiment så fick jag erkänna att fyraminutersintervaller håller vad de lovar, i alla fall kortsiktigt.

För att följa alla tankar, erfarenheter, teorier och hur fyror tränas - klicka gärna på länkarna:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

Kanske är detta de bästa intervallerna som finns?! Eller så är det så enkelt att all träning du kan hålla i och som ger mycket tid i högre pulszoner är likvärdiga, och bra?!

Hur som helst så hade jag ökat effekten med ca 0,5 procent per träningspass de första två veckorna. Riktigt bra.

Kan en så snabb utveckling fortsätta dag efter dag? Det kommer framtiden att visa.

Att fortsätta testet kan också svara på om jag till slut blir för sliten i benen eller inte klarar att mentalt ladda för samma träningspass dag ut och dag in.

Det har i alla fall varit mycket praktiskt att köra dessa fyror under december då det varit väldigt svårt att få loss träningstid. Att dessutom inte alls behöva fundera på träningsupplägget gör det också lättare.

In på vecka tre då och fjärde blocket (4 träningsdagar och en vilodag per block) Som i de övriga blocken, fyra intervallpass med totalt 16 fyror eller 64 minuter.

Efter block 4 kan jag räkna in 16 intervallpass. Då det är en vilodag mellan varje block så görs det alltså på 20 dagar. Totalt 256 minuter med fyror och 24 minuter med stegrande 30-sekundare. Allt det klart över tröskel. Förutom intervallpassen också några distanspass som en bonus.

Snart avbrott i intervallerna och ett besök på denna ö.

Varje intervallpass började nu landa kring 75 minuter för träningen som helhet. Mycket av träningen på lugn intensitet och sedan blocket på 25 minuter där mina fyror är inbakade. Aldrig långtråkigt. Först lugnt till en början och tankarna på det som skulle komma. Sedan 25 minuter då det behövs mycket fokus och inställning. Efter intervallerna rullar tiden på ganska snabbt då det mesta handlar om återhämtning.

Snart tre veckor med bara intervaller på programmet. Rätt eller fel? Ja, det får visa sig.

Intressant också att se hur den normaliserade effekten utvecklar sig för de 25 minuterna som innehåller fyrorna och de lugnare 3 minuterna mellan intervallerna. Jag kan konstatera att den sakta går uppåt.

Återkommer med tankar kring NP, och hur kroppen och effekten utvecklar sig.

Följ gärna mitt fortsatta test genom att trycka här och gilla min facebooksida.

Intervallpaus med lång distans i snö och is

Idag var det dags för en gemensam distansrunda med Vännäs CK. Då vi hade lite sjukdomar och släktmiddagar i truppen landade det på att vi blev tre stycken som tog oss ut.

Någon minusgrad, och snö på vägarna var dagens förutsättningar. Intressant under december månad med mitt test av fyror. Men självklart var det i dag trevligt med ett avbrott. Från cykelgaraget till utecykling med cykelvänner.

Det blev också premiär för min nya cykeljacka jag fått av Katten i julklapp. Skön, fin, synlig och varm blev betyget.

Det blev en trevlig och bra cykling där solen tittade fram vid några tillfällen och vi hade det mycket trevligt.

Ben och kropp kändes bra i dag, så trots en del körning i klättringarna så fanns det hela tiden sparat.

Underlaget på vägen var överlag riktigt bra idag förutom ett längre parti med tvättbräda. Höll nästan på att skaka sönder och det började klia i armarna.

Vi hade bestämt oss för 3 timmar gemensam cykling. Själv hade jag tänkt lägga till 30-60 minuter på egen hand.

Mot slutet av den gemensamma cyklingen blev fötterna rejält kalla vilket var förvånande då jag hållit mig varm då det varit kallare ute. Det gjorde dock att jag skippade att nå fyra timmar i dag. Det landade i stället på 3 timmar och 35 minuter.

Ett bra och roligt pass blev det i alla fall.

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

Mitt långtidstest av 4x4 mintersintervaller fortsatte. Vill du läsa första delarna i detta test och hur du kör dina fyror, titta på länkarna nedan.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Nu började jag komma in i träningen och det tog inte emot lika mycket inför alla dessa intervallpass. Dessutom har det varit mycket bra för helheten/livspusslet så här i december att köra denna typ av träning. Bara en dryg 1 timme per träning. 

I vanliga fall tränar jag mycket mer. Med andra ord var lättare att få ihop tillvaron. Om det är bra för min cykelkapacitet som helhet är fortfarande oklart.

Vid varje träning är målet att nå 8,5 minuter kring 90% av maxpuls och att den upplevda ansträngningen skulle vara likvärdig i alla intervallpass. Det innebär att första intervallen i varje träning ofta känns hyfsat lätt, men innan intervallerna är klara blir det rejält tufft. Lite högre effekt för varje träningspass har jag också lyckats inkassera.

Två hela veckor avklarade och därmed 3 block med 4 träningsdagar vardera. Totalt 12 intervallpass med fyror och två distanspass på totalt nästan 8 timmar.

Summering v.1 och v.2

Högintensiv träning – 16,3%                          3,5 timmar (4x4 under 192 min & 30 sekundare 18 min)

Distans (pulszon 2 och 3) – 81,4%               17,5 timmar

Återhämtning – 2,3%                                      0,5 timmar

Total träningstid                                          21,5 timmar

Andel högintensiv träning

Trots att jag alltså mest kört intervallpass så har bara drygt 16% varit högintensivt. Ja, ni förstår varför eliten inte registrerar mer än 10-20% som hårdträning. Det är extremt svårt att komma högre om du inte tränar väldigt lite.

Tänk dig att en elitidrottare tränar 800 timmar på ett år. Denne skulle under två veckor i snitt träna ungefär 31 timmar (10 timmar mer än vad jag gjort senaste två veckorna). 3-6 timmar/vecka skulle landa på högintensiv träning (jag har kört 3,5 timmar de senaste två veckorna). Då elitidrottaren förstås periodiserar sin träning skulle dennes intervallveckor ligga klart högre än så.

Så med andra ord skulle elitidrottaren köra från samma till den dubbla mängden högintensivt som jag gjort i två veckor. Inte ens med den högsta mängden når idrottaren över 20% av träningstiden i det högintensiva. Lägger vi till att denne också ska ha denna mängd högintensivt vecka efter vecka året om förstår du att minst 80% behöver vara lågintensivt (nu kör de mer vissa veckor och mindre andra, men snittet blir så). Dessutom skall all denna högintensiva träning kryddas med 24-27 timmar distansintensitet.

Mitt resultat de första två veckorna

12 intervallpass med fyror  är alltså genomförda. Förbättringen som brukar lovas är 0,5% per pass för de som inte är väldigt vältränade. För dessa blir det något sämre. För eliten räknar man med 0,25% förbättring per träning.

   

Utifrån det finns det teorier om att de som kör fyrorna på över 300 watt kan öka med ca 1,5 watt per träning (mindre än 0,5%) och när du når riktigt höga nivåer ca 1 watt.

Mitt resultat för de första 12 träningspassen är +20 watt. Från 352 till 372 watt. Detta utan att höja den upplevda ansträngningen eller snittpulsen.  

Räknar jag från pass 3 då jag hittade helt rätt i intensitet är förbättringen 14 watt på de 9 passen efter det. 

Med andra ord har de första två veckorna lett till en förbättring på lite drygt 1,5 watt/träning eller ganska exakt 0,5%/träning. Minst det utlovade alltså, som jag själv haft svårt att tro på. Gissar att förbättringen snart planar ut. Eller?

Så går jag vidare

Jag bestämde mig för att ta vilodagen och om kroppen kändes okej fortsätta mitt test. Jag var trots allt ganska intresserad att se hur kroppen reagerar med ännu mer intervaller och om den snabba förbättringen kan fortsätta eller om den stannar av. Det är också intressant att se hur minskad träningsmängd påverkar mig. En annan fråga handlar om hur sliten kroppen blir av en stor mängd intervaller mixat med en minskad totaltid på cykeln.

Följ gärna mitt fortsatta test genom att trycka här och gilla min facebooksida.

Allt handlar om att förhoppningsvis bli ännu snabbare på hojen

4x4 intervaller - Snabb effektökning och mindre sliten än förväntat

Testet av 4x4 minuter fortsatte den sjunde dagen. Det började bli allt mer spännande att känna hur kroppen reagerade. Har du missat de tidigare delarna finns de här.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

Jag klarade av att rulla igenom även det sjunde intervallpasset på sju dagar vilket kändes riktigt bra.

Var nu mitt test avklarat och jag skulle genomföra en utvärdering? Ja, så var planen när jag började.

Jag avvaktade med att bestämma mig, och tog först en träningsdag med Vännäs CK där vi körde 4 timmar distans utomhus.

Dagen efter bestämde jag mig för att fortsätta en vecka till, eller tills benen sa stopp.

Utgångspunkten i min nya plan blev då att fortsätta upplägget jag börjat med. Det innebar 4 dagars träning och sedan en dags vila. Det innebar att jag då hade en dag till att genomföra efter första veckan innan det skulle bli ytterligare en vilodag.

Effekten hade långsamt gått uppåt och hittills stämde teorierna kring denna typ av träning. Det vill säga jag hade förbättrat mig med ca 1,5 watt per träningspass.

Att utvecklingen ska fortsätta lika snabbt är inte rimligt då utvecklingen blir lägre ju mer vältränad du blir. Eliten förbättrar sig enligt teorin ungefär hälften så snabbt.

Jag hade nu kört 7 dagar i rad, utan att maxa men samtidigt inkasserat 112 minuters träning på en intensitet över tröskel. Dessutom hade det blivit ett distanspass på 4 timmar. Ute kallt och inne i mitt cykelgarage desto varmare.

Lite förvånad att jag inte var mer sliten än vad jag var även om det inte skulle fungera utan att då och då ta en vilodag. Med ännu fler tuffa pass på raken lär också känslan bli annorlunda. Frågan är bara hur.

Viktigt att komma ihåg dock för er alla är att träningsmängden ligger lägre för mig denna period än vad jag brukar ha när jag andelen intervaller är lägre. Så tänk på det. Ni som tränar mindre än 7 timmar/vecka, kanske ska lägga in lite fler vilodagar om ni provar att köra 4:or som jag gör.

Intressant att se nu om mer 4x4 innebär att min utveckling fortsätter och i sådana fall hur snabbt.

Alla delar kring detta hamnar på min facebooksida, så gilla gärna.

4 intervaller på vardera 4 minuter - sju ggr på 7 dagar och God Jul

På dag tre av mitt test av hur effektiva 4x4 minutersintervaller är kunde jag fastställa ett utgångsvärde på 358 watt med rätt puls.

Har du missat mina tidigare tankar kring detta så finns det här:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

Nu var det dags för 4x4 för fjärde dagen i rad. Helt klart behövdes lite mer vilja vid detta fjärde pass och benen var allt annat än pigga. Men bara jag orkade igenom passet var det vila på den femte dagen. Trots att jag höjde intensiteten till 361 watt nådde jag målet för dagen.

I och med att jag planerat att mitt test skulle innebära 7 pass med fyror på en vecka och samtidigt ha en vilodag skulle det en av dagarna bli dubbla intervallpass. Tufft, helt klart.

Så efter en vilodag väntade alltså två pass med 4x4 minuter. Ett pass på eftermiddagen och ett pass på kvällen stod på programmet. Det gick helt okej faktiskt och snittet för de 32 minuterna denna dag landade på 364 watt.

Nu hade jag alltså genomfört 6 intervallpass på sex dagar och det hade gått över förväntan även om benen var trötta. Den stora utmaningen var den inbyggda nervositeten och tvivlen inför varje pass.

Skulle jag klara intervallerna som planerat eller skulle mitt träningspass haverera idag? Det ledde till att träningarna ofta genomfördes senare på dagen än planerat då jag drog mig för att sätta igång.

Ja, då var det alltså bara ett pass kvar så hade jag klarat 7 intervallpass på sju dagar. Men skulle jag nöja mig där?! Häng med så får du se.

Detta var ett tag sedan då jag presenterar en serie kring 4x4 och vad som händer. Vissa delar i dåtid, andra i nutid och kanske också framtid.

För att inte missa fortsättningen, gilla gärna min sida.

Idag är det Julafton och vi har nu haft vårt traditionsenliga morgonfika och senare idag firar vi jul med släkten hemma hos mor och far.

Innan dess ska jag hinna med lite träning. Det känns lite spänt. Benen är lite trötta här i soffan, men förhoppningsvis piggnar de till så jag klarar träningsmålet för dagen. Jag gillar verkligen inte misslyckade träningar. Jag hoppas på det bästa.

Sedan önskar jag er alla en riktigt GOD JUL

4x4: Nu var testet i gång!

Så var det dags för de första fyrorna. Det var inte helt lätt att veta hur hårt jag skulle köra då formen inte var på topp och jag ville inte gå ut för hårt då planen var att köra flera dagar i rad. Att då direkt bli för sliten och haverera var ingen bra idé. Bättre då att behöva några pass innan jag hittar rätt.

En utgångspunkt kan vara att prova kring 110-120% av FTP, men det är väldigt individuellt mellan olika människor utifrån fysiska förutsättningar. Sedan hänger det också på att du har en uppdaterad FTP.

För att hamna rätt i själva intervallerna bör det se ut ungefär som nedan.

För att få ihop ca 8,5 minuter på rätt puls vilket innebär kring 90% av maxpuls var målet att precis nå upp till 90% i slutet av första intervallen och sedan hålla samma intensitet de andra tre intervallerna. Då når du vanligtvis 90% efter ca 2 minuter i intervall 2 och 3 och ännu lite tidigare i den sista intervallen. Då pulsen blir kvar över 90% ett litet tag efter varje intervall brukar det landa på ca 8,5 minuter med detta upplägg.

Att komma ihåg är att du behöver komplettera målet för pulsen med känslan i kroppen. Dvs det ska vara tufft, men inte en maxinsats. Du ska inte heller känna att effekten bygger väldigt mycket mjölksyra som inte går att hantera på ett okej sätt. Särskilt inte i första och andra intervallen.

Ett bra riktvärde för Norska intervaller är att du ska köra de så att du skulle orka en fyra till när du kört dina 4x4. Om du tror att du skulle klara mer, har du kört för lugnt. Att vara hyfsat återhämtad efter varje vila på tre minuter där du har en effekt som ska landa på pulszon 2 mot slutet är också ett bra riktmärke. Det är dock rimligt att pulsen på sista vilan är högre än den första. Med andra ord ska intervallerna köras tufft, men inte max.

I fjol körde jag hårdare fyror än upplägget för de Norska, då på just över 400 watt. I det läget var formen bättre än när detta test inleddes. Bestämde mig därför för att köra första passet på 340 watt och de lugnare tre minuterna på ca 190 watt.

Själva upplägget för alla träningarna skulle handla om lugn cykling i pulszon 2 i 15-20 minuter. 

Sedan 3 ggr 30 sekunder med stegrande effekt som slutar över målet för intensiteten på fyrorna. 1,5 minuter lugnt mellan varje stegring. Sedan 3-5 minuter lugnt innan intervallerna rullar igång.

25 minuter senare är intervallerna avklarade och då väntar minst 10 minuter lugn cykling.

Totalt landar träningen på ca 60 minuter, eller något längre om du vill rulla lugnt en stund till.

Så då ser det alltså ut så här

o     10-15 minuter lugn cykling i pulszon 2

o     3 ggr 30 sekunder rejäl pulshöjning, däremellan 2 minuter lugnt

o     3-5 minuter lugnt (inklusive ungefär 30 sekunder där jag stiger av cykeln och tänjer framsida lår).

o     4 x 4 minuter där målet är att nå ca 8-9 minuter kring 90% av maxpuls.

o     3 minuter mellan varje fyra där intensiteten innebär att du når ca 70% av maxpuls i slutet av 3:an.

o     Efter intervallerna minst 10 minuter lugn cykling på ca 70% av maxpuls

Hur första passet gick? Ja, benen blev faktiskt lite trötta, men pulsen hamnade helt fel. Fick ihop 30 sekunder i rätt pulszon. Ingen hit alltså. I övrigt fungerade träningsupplägget bra.

Dag två ökade jag intensiteten till 353 watt och det blev bättre, men jag nådde fortfarande inte 8,5 minuter i rätt puls (89-94% av maxpuls). 

Så på dag tre körde jag på 358 watt och då hamnade pulsen rätt. Benen började bli lite trötta efter fyror tre dagar i rad, men bara att bita ihop alltså.

Nu hade jag i alla fall ett utgångsvärde på 358 watt. Dags att rulla igång själva testet. Intressant att se om jag genom ett flertal 4x4 skulle få upp effekten utan att ansträngningen och snittpulsen skulle öka. Att köra fyror på 358 watt och sedan allt högre för varje dag. Hur länge skulle det fungera? 

Samtidigt som det skulle bli fyror så skulle det mesta av annan typ av träning strykas under denna träningsperiod.

Fortsättning följer där vi fårse hur effektiv den här träningen är. Gilla gärna min facebooksida för att inte riskera att missa fortsättningen.

Nu får vi se om temat på min t-shirt stämmer:

Så här ska du köra dina fyror för allra bästa effekt!

Då var vi framme vid inlägg tre kring mitt långtidstest av fyror. Har du inte läst de första inläggen hittar du länkarna här under.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

Detta är då alltså del tre kring intervallträning och med utgångspunkt från teorier som finns om att 4:or är den mest effektiva träningsformen och då ska den genomföras på ett specifikt sätt.

Det finns en mängd olika intervaller som kan vara effektiva för att utveckla VO2 Max. Ett av dessa är alltså fyror.

Sedan är då frågan hur hårt vi ska köra våra intervaller?

Många kör sina fyror så hårt det bara går och större delen landar i pulszon fem. Är detta då effektivt? Jo, det kan vi nog konstatera. I alla fall om vi ser till det enskilda passet. Ser vi sedan till helheten är det inte säkert att det är smart att maxa. Dvs om vi blir för slitna av ett enskilt väldigt effektivt pass som innebär att det blir mindre träning och/eller med sämre kvalitet i anslutning till det effektiva träningspasset är det totalt sett inte bra. Denna tanke blir än mer aktuell om du ska prova att köra de ”norska” fyrorna som handlar om att köra dessa fyror riktigt ofta.

Med utgångspunkt från att klara många intervallpass inom en kort tidsperiod och med teorin för hur fyror då ska köras genomför jag ett praktiskt test i min träning.

Hur ska ”riktiga” norska fyrorna läggas upp.

a.      hur ska pulsen ligga?

      Svar: Det handlar om att öka VO2-max (max syreupptag). För det krävs att du tar dig över tröskel och att hjärtat "tvingas" att förbättras genom att träningen fyller hjärtat fullt ut vid varje hjärtslag. Bedömningen är att det krävs ca 90% av maxpuls för att fylla hjärtat och då få stor effekt på VO2-max. Att köra mycket hårdare tränar inte hjärtat mer, men riskerar att göra dig mer sliten. Så vill du köra ofta, hitta rätt i puls. För övrigt tar det ca 1-2 minuter för att få full slagvolym, och det är därför början av intervaller inte ligger "rätt" i puls. 

b.      hur hårt det intervallerna köras och på vilken kadens?

Svar: Körs intervallerna för hårt får du inte kontinuitet och kan inte köra träningspasset så ofta utan får lägga in vila. Målet är ca 8-9 minuter kring 90% av maxpuls. För egen del tänker jag att jag ska få ihop minst 8 minuter per intervallpass inom 89-94% av maxpuls.
Svar: Kadensen lägger du där det känns bekvämt, gärna något i överkant av vad du brukar köra på. Det sparar benen och höjer pulsen. Chansen är då större att du kan få bättre kontinuitet i antal intervallpass.

c.       Hur gör jag om jag i rätt puls ansamlar allt för mycket mjölksyra tidigt i intervallpasset?

Svar: Ansamlar du väldigt mycket mjölksyra som du inte får bort mellan intervallerna beror det troligen på att du kör för hårt i relation till pulsen, du är sliten, dina pulszoner är fel uppmätta eller så är konditionen bättre än din cykelspecifika ”kompetens”  

• Har du utrymme att sänka intensiteten men ändå hålla pulsen kring 90% så gör det och effekten borde bli likvärdig.
• Handlar det om att du är för sliten eller att hjärtat är starkare än benen är anpassade för cykling får du även då sänka intensiteten, men vara medveten om att träningen inte ger riktigt samma effekt. Då bör du också överväga om det kanske finns annan träning som ska prioriteras i detta läge, särskilt om du ser att träningen inte ger effekt.
• En annan faktor som kan ställa till det är att du inte har koll på din pulsvärden. Du kanske tror att du ligger på 90% av maxpuls, men i själva verket är det något annat. I det läget behöver du säkerställa att du ligger rätt.

d.     hur lång ska den aktiva vilan vara och hur hård ska den vara?

Svar: Den aktiva vilan är ca 3 minuter och i andra delen av vilan bör pulsen stabiliseras kring 70% av maxpuls. Kör du lite längre vila är det ok, men jag kör på de stipulerade 3 minuterna.

e.      hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

Svar: Uppvärmningen ska förbereda kroppen för ansträngningen så några korta effektökningar krävs i slutet av uppvärmningen. Efter intervallerna bör träningen avslutas med minst 10 minuter på ca 70% av maxpuls.

f.       hur ofta kan du köra fyror?

Svar: Du ska kunna köra fyror i stort sett varje träningspass. Det innebär många dagar i rad.

Nedan ser du ett tänkt upplägg. Ca 70% av maxpuls i början. Sedan tre effektökningar på 30 sekunder vardera för att väcka kroppen inför intervallerna. Därefter brukar jag stanna i 30 sekunder för att tänja framsida lår. Några minuters cykling och sedan är det dags. Efter intervallerna minst 10 lugna minuter. Detta pass med fyror gav 8:30 inom intervallet 89% av maxpuls upp till som högst 93%. I slutet av första intervallen nådde jag 89% och sedan byggde pulsen mer för varje intervall.

Enligt denna teori ska vi då utveckla den effekt vi kan köra fyrorna på med ca 0,5% per träningspass. För dig med högre kapacitet är förbättringen något lägre än 0,5% men minst 1,5 watt/träning. Kör du bara ett fåtal fyror per vecka blir förstås inte utvecklingen lika snabb, då det alltid krävs en viss mängd intervaller bara för att behålla sin kapacitetet.

Först om Vo2-max är riktigt högt (typ över 80 för män och 70 för kvinnor) blir effektförbättringen sämre. Men fortfarande blir du bättre. Ja, så säger alltså denna teori.

I exemplen ovan handlar det alltså om att du kan höja effekten men fortfarande ligger pulsen lika som föregående träningspass och du rent allmänt hanterar denna höjning. Dvs, det blir inte jobbigare men effekten går upp, och du blir starkare.

Min tanke var då att prova detta och se vad som händer. Blir jag starkare på fyrorna, och då i den omfattning som lovas? Och slutligen, gör fyrorna då att jag blir klart starkare även på andra kompetenser inom cyklingen som inte är just denna typ av träning? Eller blir jag bara bra på att köra fyror??

Jag återkommer med inlägg kring hur det går och mina tankar kring denna träning. 

För att inte missa mina kommande inlägg kring detta och mycket annat. Gå gärna in och gilla min sida på facebook.

Sanningarna om 4-minutersintervaller

Idag är nog de flesta överens om att periodisering av träningen är bra och att ju mindre du tränar desto större andel av träningen ska bedrivas högintensivt. 

Att kontinuitet och träning över tid är viktigt för prestationen och att livet runt omkring också spelar roll är nog också något som de flesta skriver under på. Dvs vila, sömn, kost och ”livspusslet”.

Men sedan börjar problemen, om det är ett problem att vi ser på träning och träningseffekt på olika sätt.

Dessutom påverkas det förstås av varje individs prestationsprofil och målsättningar. Med andra ord tror jag att olika individer behöver träna på olika sätt. Men även om det är så kan det vara intressant att prova några ”sanningar”. Detta för att se hur teorierna om vad som är framgångsrikt kan stämma, i alla fall utifrån mig och min person.

Efter min träningsresa på Mallorca skulle jag som jag nämnde i mitt tidigare inlägg dra igång strukturerad träning hemma, och samtidigt har jag brist på tid. Vad kan då passa bättre än att prova ett experiment som inte kräver så mycket träningstid och som då sägs ge hög träningeffekt!? Ett upplägg jag inte provat tidigare, men lite spännande helt klart.

Jag berättade igår om mitt experiment som alltså handlar om att undersöka 

4 ggr 4-minutersintervaller och vilken effekt de kan ge för dittVO2-max och i förlängningen höjd tröskel.

Några av dessa ”sanningar” om fyror som ska undersökas är då:

• Fyror ska köras hårt, men inte för hårt och det finns ett exakt sätt de ska köras på.
• Med fyror kan du öka din prestation med ca 1,5 watt/träning (ca 0,5 procent).
• Det går att köra 4 ggr 4 minutersintervaller i stort sett varje dag.
• Det finns ingen anledning att variera träningen utan denna typ av intervaller förbättrar alla parametrar för din cykling.

Jag tror att fyror är bra och kan öka prestationen, men jag har svårt att tro att de går att köra varje dag.

Att de ska ge så stor förbättring känns inte heller rimligt. Att du ska kunna skippa annan typ av träning känns också tveksamt. Men nu ska jag ge det chansen under en period.

Med ovanstående som utgångspunkt har jag startat mitt experiment som går ut på att rent praktiskt prova hur det känns att försöka träna exakt som det beskrivs, om det är möjligt, och om prestationen förbättras så remarkabelt som ”reklamen” säger.

Innan vi kommer in på exakt hur mina tester går kommer jag i morgon mer exakt beskriva hur dessa fyror ska läggas upp och hur jag då alltså har kört och kör. Då får du bland annat svar på nedanstående.

Hur ska ”riktiga” fyror läggas upp.

a.       hur ska pulsen ligga?

b.       hur hårt det ska köras?

c.       längden på den aktiva vilan och hur hård ska den vara?

d.       hur stor andel av de tuffa 16 minuterna ska du ligga i rätt puls

e.       hur ska uppvärmning och avrundning se ut?

f.        hur ofta kan fyror upprepas?

Fortsätter du då följa min bloggserie kring att köra 4x4 minutersintervaller kommer jag i kommande inlägg beskriva hur det verkligen går och då bland annat svara på följande.

Mitt praktiska test av hur effektiva fyrorna är

a.       Hur lång är testperioden?

b.       Hur många intervallpass?

c.       Vilken effekt och puls?

d.       Känslan i kroppen under och mellan passen?

e.       Prestationsutveckling?

f.        Möjligheten att genomföra denna stora mängd intervaller?

Längre fram kommer vi till de faktiska resultaten och slutsatserna av testet. Häng med på ett litet äventyr.

Som en liten teaser kan jag säga att just på dagens fyror var det ingen lek precis. Trots att 4-orna inte ska köras stenhårt kan det bränna både här och där.

Suddig bild, precis som synen i slutet av sista fyran

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Alla vet vi att 4x4 minutersintervaller är det allra bästa. 

Den enda träning vi egentligen behöver. All annan träning är fel. Detta är bevisat av kliniska studier och går inte att ifrågasätta.

Så med andra ord – träna fyror i stort sett alla pass du tränar.

Det finns en sanning och en väg att göra saker och ting och då vet vi att vi blir ”bäst”.

Ja, det finns helt klart de som skriver under på det jag just skrev. Andra håller av olika skäl inte alls med. Många vet inte vad vi ska tro.

Vissa av er som inte håller med vet vad som är mest framgångsrikt och det är då inte fyror.

Själv tänker jag att det inte finns någon sanning och ingen enkel väg. Att kategoriskt hävda att man vet exakt vad som är bäst, tror jag många gånger är farligt och kanske visar att man inte är så insatt. 

Rent generellt brukar det vara så att ju mer vi lär oss kring något ju svårare blir saker och ting och det finns sällan ett ”facit”.

Hur gör vi då för att undersöka en teori? Jo, vi testar. Sagt och gjort för några veckor inledde jag ett test med målet att svara på – Hur effektiva är fyraminutersintervaller om du kör de enligt det ”norska” upplägget.

De närmsta dagarna lär du få en hel del svar som baseras på mina tester – Här följer några exempel på svar du kommer få:

• Hur ska 4 minutersintervaller läggas upp när du kör på det ”norska upplägget” som enligt många är det mest effektiva?

o   Hur ser en intervallträning ut i sin helhet där 16 minuter är Vo2maxintervaller uppdelade på fyra intervaller?

o   Hur hårda ska intervallerna vara?

o   Vad är rätt puls och hur stor del av intervalltiden ska pulsen ligga ”rätt”?

o   Hur lång ska vilan vara och hur läggs den upp?
o   Hur ofta ska intervallerna köras?

• Kan det verkligen stämma att din kapacitet ökar med hela 0,5% per träningspass? Dvs kan du öka din effekt utan att uppleva en ökad ansträngning och samma puls som passet innan med lägre effekt?
• Hur reagerar kroppen av att i stort sett bara köra kortare träningspass där 4x4 minuter är fokus?
• Går det att köra effektiva VO2-maxintervaller i stort sett varje dag? Om ja, under hur många dagar/veckor/månader?
• Hur vet du om det är dags för att ta en vilodag?
• Är dessa intervaller de mest effektiva för att öka Vo2Max?
• Så här gjorde jag mitt test - och hur har då min kapacitet påverkats av denna träning?

För övrigt har jag och sonen i kväll bakat pepparkakor. Blev lite personliga kreationer. Ja, sedan också då två hjärtan vi varje år bakade och satte upp i fönstret när Tova levde och som Melvin vill att vi även nu fortsätter med år efter år.