Service på cykeln och annat skoj

Efter 6 träningsdagar i rad var det dags för lite välbehövlig vila.

Det blev en mycket bra fredag. Jag och sonen åkte till Umeå efter lite arbete.

Först en skolträff och sedan en del trevliga inköp till sonen, bland annat högtalare och mp3.

Vi han också förbi Team Sportia för att lämna in min trainerhoj där lagren var helt slut, så det typ kändes som vevarmarna skulle lossna. Snabbt var det fixat.

Lite handling, mys och mat.

Därefter bio - Star Wars.

Sonen tog en bild, och sa att den visade exakt hur vi ser ut. Jag är lite tveksam.

Bilden hamnade på sniskan, och det kanske är lika bra när bilden är som den är.

Jag och sonen hade verkligen toppendag.

Så avslutade vi med lite mys framför tv:n och på spåret. Då fick även Katten vara med😊.

I morgon är planen att rulla vidare på fm och sedan är det födelsedagsmiddag.

Drömgränsen krossad!! Energin slut

Dag tre på min kostutmaning har gått bra. Åtminstone tills jag avslutat träningen.

Full fart på arbetet och sedan skulle träningen starta 17.00. En längre träning med lite input vad gäller energi under dagen och före middagen riskerar helt klart att leda till ett haveri. Jag gjorde dock ett försök.

Jag hade också en plan för dagen som var ganska utmanande.

Första delen av träningen efter ca 15 minuters lugn cykling var att göra ett nytt försök att spränga drömgränsen som jag precis missade häromdagen. Det handlade om att under 40 minuter ha en snittwatt på minst 300 watt utan att snittpulsen blir högre än 180 - ålder + fem slag (MAF-intensitet). För min del då 141 slag. I procent av maxpuls landar jag då på just under 78%.

Jag hörde häromdagen att Jonas Bohr kör sina test på 30 minuter så jag tänkte att jag kollar även vilken snitteffekt jag har efter 30 minuter.

Det började extremt bra och efter 15 minuter låg jag på 319 watt. Allt eftersom fick jag sänka effekten för att pulsen inte skulle stiga. Men det blev ändå ett snitt på de följande 15 minuterna på 307 watt och därmed fick jag ihop 30 minuter på 313 watt och snittpulsen blev 140.

Det skulle nu bli intressant att se om det gick att spränga min drömgräns när jag cyklat 40 minuter. Det gick klart över förväntan. Det blev inte klarad drömgräns utan snarare krossad drömgräns. Ett snitt på 311 watt och snittpulsen för dessa 40 minuter var 140 slag.

I 37 minuter hade varje minut ett snitt på minst 300 watt, men sedan började det långsamt gå under detta wattal.

Första delen av tre var avklarad med att jag fixade drömgränsen på 40 minuter.

Nu började fas två. Den innebar att jag fortsatte att ligga kring 141 i puls och så skulle jag göra tills snitteffekten från start inte längre hade ett snitt som började med en trea. Med andra ord ville jag kolla hur många minuter kan jag cykla med en snittpuls på 141 utan att snitteffekten går under 300.

Jag kollade nu snitteffekten var 10 minut och den blev allt lägre. Dock inte så snabbt.

Långsamt sänkte snittet, men jag blev förvånad hur länge jag kunde cykla.

Nu var det nära. Klockan visade ett snitt på 301, men nu var effekten bara kring 285. Så visade klockan ett snitt på 300 och hur länge hade jag då cyklat. Jo, exakt 1 timme 31 minuter och 33 sekunder.

Riktigt nöjd med detta började så den sista fasen i träningen.

Nu skulle jag cykla de 28,5 minuterna som kvarstod tills jag cyklat två timmar med en effekt som skulle ligga just över 300 watt.

Totalt var det alltså två timmar med lite insats som gällde. Under hela den tiden utom sista 10 minuterna kändes det ganska så balanserat, även om det förstås mot slutet tog på.

De sista 10 minuterna blev det väldigt mycket jobbigare och jag insåg att jag nu var tom på energi då jag alltså låg lågt på energi innan träningen startade och inte heller hade fyllt på något under passet.

Jag fick kämpa på de sista 10 minuterna och den sista halvtimmen landade på 310 watt.

Det blev alltså två timmar med lite över 300 watt. Nu rullade jag lugnt i 15 minuter och kände att nu behövde jag verkligen tillföra energi direkt jag avslutat träningen.

Totalt rullade jag 2,5 timme, och det blev en bra träning och ett fint rekord.

Jag duschade snabbt, värmde upp mat och satte mig för att äta. Nu kom det kända tecknet på energibrist. Lite frossa och lite illamående.

Jag åt en rejäl middag, men jag känner att mer energi måste till. Så efter detta inlägg lär jag nog äta lite till.

Hård tjuga två dagar i rad, eller 1 och 2 minutare?!

Två dagar av 30 klarade på min stora utmaning. Två dagar i rad jag bara ätit nyttigt och det har faktiskt gått riktigt hyfsat. Men jag har ju inte vunnit något av att klara 2 av 30 dagar.

Efter mycket tid, men inte så hög intensitet i helgen har träningen haft ett annat upplägg nu under måndag och tisdag.

I går hade jag väldigt lite tid så det blev bara 45 minuter. Uppvärmning i 15 minuter och sedan lite hårdare i 20 minuter.

1 minut med hårdare cykling och sedan en minut med lugnare cykling, men inte lugnt. Den hårdare minuten kring 410 watt och den lugnare minuten på 290-300 watt. Så körde jag på och det kändes ganska så kontrollerat under större delen av tjugan. Visst var det lite jobbigt, men pulsen gick inte upp i pulszon fem och det kändes som det fanns kraft på alla minuter med lite hårdare tryck. När det gått 18 minuter var det dags för den 11 ettan över 400 watt. Men istället avslutade jag med en tvåa de sista minuterna till vilan och sista minuten visade 450 watt. De sista två minuterna blev riktigt tuffa, men jag skar mållinjen med målet nått för dagen.

Denna intervall med ettor över och under tröskel landade på en snittwatt på 357 och en normaliserad effekt på 368. Med tanke på att det kändes bra och jag var i pulszon fem bara i sista tvåan så gav det goda besked.

Idag var planen att fortsätta med lite hårdkörning. Jag var dock spänd på hur det skulle gå efter en dag på arbetet med mindre mat än vanligt och sedan träning innan middagen. Jag blev dock positivt överraskad. Även i dag gick det fint.

I och med att det fanns en hel del sparat tänkte jag utmana mig ännu mer i dag. Först 30 minuters cykling på 230 watt med några högkadensminuter och några minuter på höga watt.

Sedan var det dags för dagens hårda 20 minuter. Men idag blev det en tuffare twist. Planen var 2 minuter på ca 420 watt och därefter ca 250 watt i en minut. Därefter upprepas detta tills 20 minuter har gått. Det innebär då 14 minuter på ca 420 watt och däremellan 7 minuter som går lugnare.

Idag blev det extremt mycket tuffare. Jag vet inte om det mest berodde på mindre energi i kroppen, eller att detta är ett mycket tuffare upplägg. I alla fall för mig som är bättre på jämnare wattal och har en snabb återhämtning.

Det var jobbigt redan vid första tvåan. Upplägget var att jag växlade till högsta växeln. Ställde mig upp och började på en kadens på ca 60. Jag drog upp tempot, satte mig ned och sedan växlade jag ned. Det innebar en start på 550 watt och sedan lägre och lägre de första 15 sekunderna. Sedan var målet att hålla mer än 400 watt de 105 sekunderna som var kvar.

Jag fixade detta upplägg alla tvåor, men det blev till slut väldigt tufft. Till slut behövde återhämtningen bli bättre så jag släppte av de lugnare minuterna från drygt 250 watt ned till 220 watt.

Men mot slutet var det riktigt kämpigt. Det var inte så att det var nära en fail, men det brände bra i låren och pulsen var ända uppe på 94% sista tvåan.

Jag är dock nöjd med att få ihop 14 minuter där varje minut låg mellan 418 och 424 watt, och att det uppnåddes trots att 7 vilominuterna ändå låg på 220-260 watt.

Snittwatt på 363 och den normaliserade effekten på 378 watt. Pulsen var rejält mycket högre än dagen innan och sista 10 minuterna snittade jag 90%, trots att pulsen sjönk hyfsat på de lugnare minuterna.

Intressant att den normaliserade effekten bara var 10 watt högre idag, men det kändes extremt mycket jobbigare och pulsen var väldigt mycket högre.

Det var också intressant att värmen i mitt cykelgarage höjdes med 1,5 grad under mina tjugo hårdag minuter. Därefter stabiliserades värmen i rummet och mot slutet då det gick lugnare sjönk åter värmen.

Efter den avslutade tjugan rullade jag på 25 minuter innan jag körde en lugnare variant av en lågkadensfyra ståendes. Därefter 40 minuter till i jämn distansintensitet.

När klockan visade att jag trampat exakt två timmar var det klart för dagen.

Nu är det åter arbete som gäller och för dagen står budget 2018 på agendan.

30 dagars utmaning - Hur ska detta gå?

I morse startade en av mina större utmaningar på länge. Jag är mycket tveksam till att klara av detta och det kommer krävas enorma ansträngningar och ett starkt psyke.

Utmaningen består i att jag från idag och 30 dagar framöver inte ska äta något onyttigt alls. Jag ska också ligga på ett visst kaloriunderskott varje dag.

Om jag misslyckas en dag ska jag inte heller ge upp, utan hålla i detta in i kaklet.

Jag vill generellt minska i vikt med ca 4 kg för att ligga där jag vill inför cykelsäsongen. Egentligen borde jag bara behöva minska med två kilo då jag låg bättre till vid jul. Men på något sätt har jag ökat med två kilo senaste månaden, så då är jag alltså 4 kg fel.

Jag brukar ha svårt att minska i vikt och särskilt de där sista kilona. Skulle jag mot förmodan lyckas ligger jag på en matchvikt som är två kilo lägre än när jag lyckats som bäst. Sedan ligger förstås utmaningen att inte direkt återgå till tidigare vikt. Det är nog så svår utmaning.

Jag har dock ingen förväntan att lösa allt på 30 dagar. Jag vet inte ens om jag tar några steg på vägen. Fokus kommer istället att ligga på att inget onyttigt ska intas och att jag inte ska äta något på kvällarna om det inte är så att jag tränat.

Planen är inte att ligga med ett stort energiunderskott, då det riskerar att förstöra träningen. Men på de dagar det är vila kanske det blir lite mindre mat än vanligt.

Nej, det blir inte bara morötter, men en mer genomtänkt kost än vanligt. Särskilt vad jag intar mellan huvudmåltiderna då det är där det stora problemet ligger.

Ja, då är vi alltså igång och snart har jag klarat en dag i alla fall. Men det är bara drygt 3% av resan. Många procent kvar att klara.

Önska mig lycka till.

Nytt rekord och nästan klarad drömgräns

Veckans sista dag ägnades åt en hel del träning och lite familjetid. Större delen av dagen var dock sonen på vift med olika kompisar.

Träningsmässigt rullade jag igång en stund efter 14. Då fick jag sällskap av damernas 15 km klassiskt och även av Katten som cyklade sin träning bredvid mig. Efter 100 minuter var Kattens träning klar och det var även vinterstudion.

Jag fick då sällskap av Prix de Amerique vilket är en av årets höjdpunkter för de som är intresserade av trav.

Både längdåkningen och travet gav likartat resultat. Topplaceringarna till andra länder och svenskarna just bakom. I längdåkningen tre norskor i topp och sedan två svenskor. I travet två fransmän i topp och sedan två svenskar.

Cyklingen då? Jo jag satte mig på, cyklade och sedan klev jag av. Det hände egentligen inte mer. Det var nämligen lugn intensitet på programmet. Ca 230 watt och 120 i puls, varken mer eller mindre. Det enda problemet med denna typ av träning är rumpan som får ta en hel del stryk. Du sitter ju mycket mer stilla inne än om du cyklar lika länge ute. Jag fick ställa mig en hel del för att stå ut. De träningar som går hårdare är det mindre tryck på rumpan och de fungerar det också bättre på den punkten.

Ja, hur som helst klev jag av efter tre timmar. Sedan var det dags för tacorester från i fredags. 90 minuter med familjen. Nej just det. 90 minuter med Katten, men bara en stund med sonen som åter var med en kompis.

Då var det bara kvar resten av dagens träning vilken innehöll 90 minuters trampande varav 50 minuter som tidigare under dagen.

Det var på de 40 andra minuterna jag slog mitt rekord och föll på målsnöret när det gällde drömgränsen.

Vad var det då för rekord och vilken var drömgränsen? Jo, det handlar om att cykla i 40 minuter på MAF-instensitet. Det vill säga på den högsta intensiteten just under aeroba tröskeln. Det görs så att du tar 180 i puls minus din ålder. Sedan lägger du på fem slag om du är vältränad och kört på en längre tid med cykel. Du drar bort fem slag om du varit skadad eller inte har så lång träningsbakgrund. Ligger du mitt emellan kör du helt enkelt 180 minus din ålder.

Jag håller därmed 141 i puls och försöker nå så hög snitteffekt som möjligt under 40 minuter. Ju högre effekt desto bättre aerobt grundsystem vilket också gör att du kan cykla på högre effekt under längre tid utan att bli sliten. Dvs att du sparar krutet tills då det behövs. Generellt finns också teorier om att maxsiffrorna höjs ju högre MAF du har.

Hur gick det då i dag. Ja, som du förstår riktigt bra. Nästan så jag nådde min drömgräns.

Första 20 minuterna visade ett snitt på 302 watt och därmed tänkte jag att det fanns en liten chans på 300 watt. Tyvärr är det alltid svårt att hålla uppe watttalen de sista 20 minuterna då det allt eftersom brukar bli lite pulsdrivning och därmed får man sänka effekten för att inte få för hög puls. Så även denna gång. Jag såg hur snitteffekten sakta sjönk och när jag närmade mig mållinjen föll så slutligen snitteffekten under 300 och min cykeldator visade 299 watt när jag gick i mål.

Med andra ord, ingen drömgräns vilken är 300 watt, men ett prydligt rekord på 299 watt under 40 minuter med en snittpuls på 141.

Helt klart nöjd med att nästan snitta 300 watt utan och bara ligga högt i pulszon 3.

Jag avlutade med 10 lugna minuter och sedan var det slut för idag.

Totalt 4 timmar och 36 minuters trampande blev resultatet i dag. En snittpuls på 123 och en snittwatt på 234 skvallror om att det blev en lugn runda. Precis som jag planerat.

I morgon börjar en ny utmaning som inte kommer att bli lätt att klara.

Jag återkommer kring det.