Vätternrundan, SM och Cykelvasan ställs in!

Vem hade trott detta för en dryg månad sedan!?

Det går inte att tolka dagens besked på annat sätt än att 2020 blir det ingen Vätternrunda, inget SM,  ingen Cykelvasa och inga andra evenemang heller.

Det mesta är just nu osäkert. Ingen av oss vet när vi kan förvänta oss att samhället återgår till det "normala", men det kommer att ta tid. Vad vi kan veta är att majoriteten först behöver smittas av Corona och att vi parallellt med det behöver göra vad vi kan för att smittakten inte ska gå fortare än att vården hinner med, och kan behandla alla på ett bra sätt.

All tråkighet med sjukdomen i sig är förstås det värsta och jag ser i mitt jobb delar av dessa utmaningar. Men då det jag skriver nu handlar om sport, är det det som blir mitt fokus just i detta inlägg.

Inte med fokus på att färre över tid ska smittas, men för att platta ut smittkurvan har beslut idag fattats som påverkar mycket i livet och bland annat för idrotten.

I de nya allmänna råden från Folkhälsomyndigheten som alltså beslutades idag framgår det tydligt att väldigt mycket idrottande inte längre ska genomföras, och det som kan fortsätta ska ske med begränsningar.

All idrott med närkontakt bör ex undvikas. Du bör i första hand träna utomhus och gruppen bör inte vara för stor som tränar tillsammans. Sedan bör alla matcher, tävlingar och cuper ställas in. Rejält ingripande för oss som cyklar, men ännu mer konsekvenser i många andra sporter.

Dessa allmänna råd som ska ses som tvingande gäller hela 2020. Visst, de kan omprövas tidigare. Men vi får inse att risken är stor att det håller i sig länge.

När det gäller cykling säger alltså det nya beslutet att vi kan träna på utomhus och även i grupper så länge vi tänker på att gruppen inte blir för stor, att vi undviker tävlingsliknande träning, och att vi tänker på hur fikastoppen ser ut etc.

Samtidigt innebär det att inga motionslopp, träningsläger eller tävlingar av något slag kan genomföras. Ändras inte detta så blir det alltså inga tävlingar eller andra evenemang förrän tidigast 2021.

Frågan är nu alltså om vi som delvis tränar för prestation/ett särskilt mål ska ställa om och bara fokusera på hälsoträning och ta dagen som den kommer? Blir nog i alla fall inte helt lätt för många att träna strukturerat och fokuserat om alla mål för sommaren försvinner. Ingen Cykelvasa, ingen Vätternrunda, inga tävlingar, inga träningsläger, inga långlopp, inga........

Nej, helt säkert är det inte att det blir så här, men väldigt troligt. Jag skulle i alla fall bli väldigt förvånad om något har ändrats innan vi är inne i juli månad. Med andra ord skulle jag säga att till 90% säkerhet ställs Vätternrundan och SM i landsväg in som båda skulle ske i juni. Hur stor chansen är att det blir några evenemang alls 2020 är svårt att bedöma men jag skulle säga att chansen nu sjunkit till under 50%.

Det verkar bli en lång försäsongsträning inför 2021 på ca 18 månader från då jag började denna försäsong i oktober 2019. Inget är sig likt.

Nedan ser du ett utdrag av de allmänna råden som du hittar i sin helhet på Folkhälsomyndigheten.

Mycket intervaller blir det: 3:or i 6 timmar!

Det mesta av den vakna tiden hanterar jag nu frågor kring Corona. Just nu arbetar vi med kontinuitetsplanering för förskola och skola. Dvs vi planerar hur vi ska kunna hålla igång verksamheten för våra barn/elever även när många blir sjuka.

När det gäller träning försöker jag hitta tid för den, då arbetet som Skolchef alltså just nu tar extremt mycket tid och kraft.

Ja, sedan försöker jag också hitta motivation för träning trots att det nu är oklart vilka mål jag strävar mot och i vilken tidshorisont.

Vi vet i alla fall att det inte blir tävling i närtid, så utifrån det har jag anpassat min träningsplan. Ja, även utifrån att jag just nu inte riktigt kan uppbåda motivation för extremt tuff träning.

Därför har jag nu inlett ett träningsblock med tröskelträning. I vanliga fall hade det varit stressad tröskel, men nu har jag skruvat ned lite. Då krävs det inte lika mycket mental energi för att lyckas.

Däremot fortsätter jag med att köra mycket av samma och sedan byta inriktning och köra det under nästa block.

Nu alltså 12 dagar med fokus på tröskelträning. 8 pass med tröskelintervaller, två lugnare pass och två vilodagar är planen.

Upplägget på tröskelpassen innebär att jag kör 3 minuter med hårdare intensitet och 1 minut med lugnare intensitet. Så kör jag på under en timme. Det innebär 45 minuter hårdare och 15 minuter lugnare. Målet är att rulla in i pulszon fem när jag kört ungefär 10 av 15 stycken treor.

Nu har formen havererat lite de senaste två veckorna så målet ligger kring 350 watt (drygt 4,5w/kg) respektive ca 220 watt. Balanserat, men ändå jobbigt och det blir trots allt 45 minuter per träning kring 350 watt. Förutom intervalltimmen blir det en lugn timme varje träning.

Fixar jag det planerade upplägget får jag då ihop 6 timmar på ca 350 watt under dessa tolv dagar. Den totala träningstiden planeras till ca 20 timmar fördelat på 12 dagar. Jag har kört liknade upplägg tidigare, så det borde gå.

Igår rullade jag igång och det kändes helt ok.

Som du ser på bilden har jag justerat mina pulszoner (för att bättre kunna utvärdera träningen). Jag har lagt pulszon två upp till min aeroba tröskel och sedan ligger pulszon 4 från ca 85% till 90% av maxpuls och sedan pulszon fem. Pulszon 3 där jag inte aktivt lägger träningstid ligger från 79-84% av maxpuls. Dock hamnar en hel del tid här (när pulsen ska upp respektive ned) när jag kör denna typ av tröskelintervaller.

Snittet för intervalltimmen landar på 318 watt, en normaliserad effekt på 327 watt och en snittpuls på ca 84% av max. Snittet på de 45 minuterna med intervaller landade på 348 watt (221 watt på ettorna mellan intervallerna) med högst effekt sista 20 minuterna. Förutom det som visas på bilden rullade jag lugnt så träningen blev totalt 123 minuter.

Efter att ha fixat den sista av de 15 treorna kunde jag konstatera att jag kunnat hålla samma upplägg en bra stund längre, så det blev helt enkelt ett bra och balanserat pass som jag förhoppningsvis kan upprepa ett antal dagar i rad.

För hårt för att vara lugnt, för lugnt för att vara hårt - Värdelöst alltså!

Många gånger diskuteras det kring intensitet och upplägg och alla "vet" vad som är rätt och fel. Jag hör många säga att så här är det. Så här ska det tränas, och tyvärr finns det även de som rackar ned på andra.

Utifrån forskning och beprövad erfarenhet vet vi på ett ungefär vad som är framgångsrikt, i alla fall i givna situationer och givna förutsättningar. Men då vi alla har olika utgångspunkter, olika mål, olika träningsbakgrund, olika tid för träning och dessutom svarar vi olika på träning - tänker jag att du som är stensäker nog kanske inte har beaktat alla aspekter.

Vad gäller träning har jag lång erfarenhet och en hel del utbildning kring träning, kost, hälsa och ledarskap. I och med det kan jag säga att det inte finns något som isolerat alltid är framgångsrikt. Det beror på så många aspekter att vi alltid behöver säga - det beror på.

Min ingång är att jag tror på mig själv och  i mina kunskaper och erfarenheter, samtidigt som jag inte tror jag har sanningen och jag är väldigt nyfiken och intresserad av andra sätt att tänka.

Kan jag, så bidrar jag gärna, då jag hela mitt vuxna liv sysslat med lärande och ledarskap och blir glad av att få lyfta andra.

Själv ger jag specifika träningstips först efter att veta hur den andre tränar. I övrigt kan jag kan beskriva hur jag gör, jag kan beskriva vad som enligt forskning kan vara framgångsrikt och jag försöker förkovra mig etc. Träning är som med det mesta annat, ju mer du lär dig desto mer inser du hur komplext det är och att det sällan finns sanningar.

Jag kom att tänka på ovanstående i samband med dagens gemensamma cykling ute i snö och is. Jag, Helmersson och Tjäder fick till en trevlig distansrunda. Men den gick bitvis hårdare än lätt, men aldrig tillräckligt hårt för att vara hårt.

Många säger då att så ska du aldrig träna. Vi "vet" ju att träning ska vara lätt eller stenhård. Eller vet vi det? Kan vissa träningspass vara medelhårda utan att allt är förstört? Ja, självklart.

För egen del som tränar mycket får jag förstås akta mig för att medelhårda pass sliter för mycket i relation till hur mycket de ger. Ett enskilt medelhårt pass ger mer än ett lugnt, men om det innebär att träning i anslutning blir sämre är ett lugnare pass bättre. Så ju mer du tränar desto mer behöver du tänka på hur du lägger upp din träning.

Själv har jag en tydlig planering och en plan som jag tror på. Men blir något träningspass i mellanmjölkens land ser jag inga problem med det, då jag brukar kunna hantera det för min fortsatta träning. Men skulle jag köra så en stor del av träningen så skulle förstås intervallpassen bli lidande.

Du som tränar ca 3 ggr per vecka och har en hyfsat träningsbakgrund kan egentligen bli sliten av alla dina pass och du får då bättre träningsutveckling. Du hinner ju återhämta dig genom att du har så många vilodagar. Så tränade jag tre gånger per vecka skulle jag köra två rejäla intervallpass och ett distanspass som vara så hårt som jag orkade för den tid jag var ute.

Så är då medelhårda distanspass bra? Ja, det beror på.

Idag är jag i alla fall nöjd. Det var trevligt  och bra och jag fick ihop 3,5 timmar ute. Sedan var det bara ca 40 minuter som var i "fel" intensitet, och resten hamnade bättre. Snittpuls på 72%, så i snitt var det i alla fall på rätt intensitet.

Nu var mitt mål att träna 4 timmar, så då gjorde jag förstås det. Snabbt av med alla kläder jag haft på utecyklingen i nollgradigt. På med nya cykelkläder och så hoppade jag på trainern för att avsluta dagens träning med 40 minuters trampande till längdåkningen på tv. .

I övrigt ligger sonen nedbäddad och mår inte alls bra. Inte skoj! Sedan har Katten i dag gjort ett större inköp inom cykelområdet - spännande!

Bästa träningsupplägget för att lyckas!?

Vi är alla olika och vi svarar olika på träning. Och, nej jag tänker inte påskina att jag har något facit. Däremot ska jag berätta ungefär hur jag gör och tänker. Detta är ett lite längre inlägg än vanligt. Om du orkar hela vägen hoppas jag du får med dig något att fundera kring.

För egen del vet jag att mängd är viktigt, medan andra kan träna mindre men då köra hårdare på passen.

Jag kan konstatera att det år jag haft störst prestationsutveckling är det år jag tränat mest och tränat smartast. Självklart handlar det inte bara om att samla tid, utan träning om du vill bli bättre ska läggas upp efter en tanke och en strategi. Men det du vill bli bra på behöver du ägna tid åt.

Jag tror på variation i vilken typ av träning du genomför och även att du varierar belastning över tid.

Jag lägger merparten av träningen under den aeroba tröskeln, en del på aerob tröskel och sedan spetsar jag med tuffare intervaller (tröskel och VO2-max). Jag maxar dock sällan intervallerna.

Varför jag sällan maxar ur? Jo, skulle jag titta på det enskilda passet är stenhårt oftast det bästa. Men nu är ju träning en helhet och kör du så hårt på ett enskilt pass att du får sämre kvalité på kommande pass eller rent av får ta en extra vilodag blir helheten över tid sämre.

Jag har alltså ett grundupplägg där merparten av träningen ligger under aerob tröskel, vilket för mig innebär under 78% av maxpuls. Sedan ligger det mesta av övrig träning på 85% av maxpuls eller högre.

Med det  grundupplägget kan det också bli lite bonus med "tempoträning" som alltså ligger kring 79-84% av maxpuls. Tempoträning är vad du kan tänka är typ "Sweetspot" där du känner dig snabb och stark, men som över tid ofta sliter mer än vad det ger. Särskilt om du är vältränad. Många säger att denna träning ska undvikas. Själv tänker jag att du ska akta dig för att lägga mycket träning här, men att då och då både för känslan och utvecklingen lägga tid här är inga problem. Sedan hamnar du ju förstås med tid i detta pulsområde när du kör intervaller och sedan släpper av i vilan. Så en del tid blir det alltid i detta område. Ja, sedan kan ju mycket av gemensamma cykelrundor utan särskilt fokus landa inom detta område. Då tänker jag att det sociala överväger och ser inga problem med det. Men självklart behöver träning före och efter ta hänsyn till detta.

2017 och 2018 låg jag på ca 600 träningstimmar. Inför 2019 blev det förstås något helt annat i och med att jag var sängliggande en stor del av de första tre månaderna av året och sedan gick det utifrån mina skador inte att träna lika mycket som tidigare.

Från och med oktober 2019 försöker jag nu åter komma på spåret att landa kring 600 timmar, med bra balans i träningen. Och förhoppningsvis tillbaka till samma prestationsnivå (eller helst ännu bättre) i jämförelse mitt bästa tävlingsår som var 2018.

Hittills har jag på mina fyra off-seasonmånader (oktober 2019 till och med januari 2020) fått ihop 252 träningstimmar. 52 timmar på racern, 100 timmar på trainern, 94 timmar på MTB:n (vintercykling), 6 timmar övrig träning.

Skulle jag fortsätta med den frekvensen landar jag på 750 timmar på ett år. Nu är det så att jag alltid tränar mer off-season och att september månad alltid är väldigt sparsmakad på träning, så ska jag landa kring 600 timmar behöver jag "ligga före" i detta läge.

Inför säsongerna 2016, 2017 och 2018 låg jag på 232 timmar (har inte tittat på detta tidigare och det är fascinerande hur jag tre år i rad kan träna exakt lika många timmer) efter fyra månader och landade då på ca 600 timmar, så jag har egentligen "bara" 20 timmar mer än plan. Den del som är större nu är vintercyklingen på MTB:n.

Sedan är det viktigt hur vi tränar. När jag tittar på de senaste fyra månaderna och jämför motsvarande tid inför säsongen 2018 kan jag se att jag ligger på ungefär samma upplägg. Så det känns bra.

Av de 252 timmar jag hittills tränat fördelar de sig pulsmässigt enligt följande:

• Lugn träning, max 72 % av maxpuls: 49 % av träningstiden
• Nära aerob tröskel, max 73-78 % av maxpuls (aerob tröskel = 78%):  29% av träningstiden
• Tempo, 79-84 % av maxpuls: 9% av träningstiden.
• Tröskelområdet, 85 %-90 % av maxpuls: 10% av träningstiden
• VO2-max, minst 91% av maxpuls: 4% av träningstiden.

Räknar vi hela pulszon 4 och pulszon 5 landar vi på 20% av träningstiden inom detta område. Det är alltså högre delen av tempo, tröskel och VO2-max.

Det kan verka väldigt lite tid på tröskel och uppåt, men med 600 träningstimmar på ett år blir det 84 timmar eller ca 97 minuter i veckan.

Hur det sett ut när det gäller effekt? Ja, ungefär 11% av träningstiden på racern och trainern har legat på effekter över FTP, och ca 5,5% just under FTP. På MTB:n har jag ingen effektmätare, så utecykling vintertid ligger utanför detta. Skulle vi lägga till den träningen skulle procenten gå ned då det går lugnare på MTB:n. Så då är det rimligt att tro att det överensstämmer med de 14% som enligt pulsen gått hårt.

Att få in ca 1,5 timmar intervalltid per vecka där du verkligen tar i är i sig tufft.

Ett exempel är att om du kör 3 pass med 4x4 minutersintervaller och två tröskelpass på 3x8 minuter får du ihop ca 1,5 timmes intervalltid.

Att köra 5 intervallpass per vecka är i sig en prövning. Ska du sedan träna totalt 11-12 timmar/vecka för att landa på 600 timmar, blir utmaningen än större.

Det innebär alltså att du i snitt varje vecka kör:

3 pass med 4x4. Vid varje pass får du in också ca 44 minuter lugnt om du tränar en timme/pass

2 pass med 3x8. Vid dessa pass får du in 36 minuter lugnt om du tränar en timme.

Så totalt har du tränat fem timmar efter dessa fem pass. Så behöver du en dags vila/vecka. Om du då ska nå 11-12 timmars träning behöver distanspasset ligga på ca 7 timmar. Det är för mig inte möjligt. Så med andra ord behöver intervallpassen fyllas med mer träningstid på lägre effekt eller så behöver det köras ännu mer intervalltid på intervallpassen så jag klarar mig på i snitt 3-4 intervallpass och sedan behövs 7-9 timmar distans fördelat på 2-3 träningspass.

Ja, sammantaget vill jag bara komma fram till att jag har inte möjlighet att få in mer hård träning i programmet. Jag ligger redan på gränsen för vad jag tror fortsätter att utveckla min kapacitet.

Överlag är det svårt att få till mycket och bra träning när du samtidigt belastar kropp och knopp via det vanliga livet, arbete etc. Ja, sedan är också tiden en begränsande faktor. 

Men sammantaget försöker jag ligga på tröskel eller uppåt under 45 till 180 minuter under veckorna. Med andra ord periodiserar jag.

Träningsmängden bör för min del ligga mellan 7 och 16 timmar när jag är hemma i Sverige och på träningslägren försöker jag få till träningsveckor på upp till 35 timmar.

Hur ska du tänka som tränar mer/mindre än mig? Jag tänker att alla som tränar minst tre gånger i veckan bör få ihop 60-90 minuter med hård intervalltid. Vissa veckor kan det vara mer, andra mindre, men snittet bör landa där ungefär. Så om du kör tre pass per vecka är det inga problem att mata intervaller varje pass. Så den som tränar 3 timmar/vecka och kör 60 minuter intervalltid landar alltså på att 33% av träningstiden är hård. Ju mer du tränar desto lägre blir andelen hårdkörning och det lugna ökar. Andelen träning inom tempoområdet kan också vara lite högre när du inte tränar så mycket.

Grafen visar att du med lite träningstid får snabb och bra effekt om du kör hårt på en stor del av passen. Så tränar du 2-3 dagar per vecka ligger du nog inom 1-2 nedan. När du sedan vill ta ut de sista procenten av din maximala potential krävs så mycket mer. För varje förbättring krävs väldigt mycket mer insats. De som vill väldigt mycket försöker ligga inom 3:an. Det svåra att veta är när du riskerar att hamna i zon 4 där du inte kan hantera den belastning du utsätter kroppen och över tid får du försämrade resultat. Som en bonus ofta svårt att sova, irritation, trötthet, upplevd svaghet, sämre prestation, minskad motivation mm.

Ja, det var lite tankar från mig till dig. 

Ett rekord har slagits!

Aldrig har jag tränat så mycket under en månad som jag nu gjort i januari. Jag har tränat så mycket att på "sista dagen vilade han".

Hur kan det då blivit så mycket träningstid och med så bra kvalité? Ja, det har helt enkelt flutit på. Jag har kunnat köra alla planerade träningspass, jag har inte varit sjuk och kroppen har överlag svarat bra. Sedan är det förstås en viktig faktor att det var många röda dagar i början av året och sedan har jag varit utomlands under bra många dagar. Kan du fokusera på träning som proffsen är det förstås lättare.

När jag var utomlands på träningsläger sa kroppen dessutom okej till lite mer träning än jag hade i min plan.

Jag har också kunnat balansera smärtan av de skador jag har i min kropp. Jag kan konstatera att mer träning inte gör att jag får mer problem av mina skador, utan i stället tvärt om. Däremot finns det andra delar i tillvaron som försämrar min fysiska status.

Sammantaget fick jag ihop 50 träningstimmar under träningslägret på Gran Canaria. Om vi räknar in 2 vilodagar före och efter resan tog träningslägret 14 dagar i anspråk och jag tränade då 9 av dessa (en vilodag på Gran Canaria också). I snitt 5,5 timmars träning/dag, de dagar jag tränade.

Hemma har jag tränat 14 av dagarna, och i snitt har passen varit drygt 2 timmar långa.

Jag har alltså tränat 23 dagar i januari men faktiskt också vilat hela 8 dagar inklusive idag.

Genom 50 timmars träning utomlands och 30 timmar hemma (det mesta i garaget, men också lite på MTB:n) så summerar vi 80 träningstimmar.

Mitt tidigare rekord för en träningsmånad låg på 71 timmar.

Jo, jag ska erkänna att jag faktiskt körde ett extra träningspass igår (det blev två pass) såväl för att få in vila idag, men också för att bryta den magiska gränsen på 80 timmar. Det gjordes med 16 minuter.

Denna träningsmängd är ett undantag och såväl tidigare som kommande månader ligger inte i närheten av detta. Det är väldigt mycket på jobbet just nu och det blir inte lugnare de närmsta veckorna. Jag har sedan länge planerat för den vetskapen. Det blir nu då två veckor med lägre belastning och sedan två veckor med tröskel och VO2 max, men inte så mycket träningstid.

Sedan när vi når mars står det mängd första veckan.

Parallellt har jag mitt mål som jag outade igår och som du hittar länken här: Mål 5w/kg

I kommande inlägg kommer jag att resonera kring hur ett träningsupplägg kan se ut.

På 35 dagar ska jag nå 5 watt/kg - Går det?

Höga positiva förväntningar pratar vi om inom utbildningsområdet där jag arbetar. Men det är ju också något som gäller både för livet och i träning.

Sätt höga mål, som är svåra - men möjliga att nå. En strävan framåt gör dig bättre, och det som är svårt men du tänker är möjligt, genererar oftast motivation. Motivation är en avgörande faktor för att lyckas.

Jag jobbar på med min träning och gör vad jag kan för att under sommaren 2020 prestera minst lika bra på tävling som när jag var som allra bäst, innan min skada. Extremt svårt att nå dit, men inte helt omöjligt. Framför allt tänker jag hitta delmål på vägen som jag har en chans att nå.

Så länge det går åt rätt håll och jag fortsätter känna glädje och motivation finns en aktiv tävlingssäsong i fokus. En tävlingssäsong där jag också har som mål att prestera.

När du har ett långsiktigt mål är det viktigt med delmål av olika slag. Det kan gälla prestationsmål, processmål, resultatmål eller annat som i slutändan hjälper dig att nå ditt huvudmål.

Här kommer så ett delmål inom prestationsområdet - "Jag ska inom 5 veckor, klara att under 20 minuters cykling på min trainer kunna hålla en snitteffekt på 5 w/kg".

Vi har alla olika mål och förutsättningar. Som jag nyss skrev är det viktigaste att målet är svårt, men inte omöjligt att nå. Detta är ett sådant mål för just mig. Alla kan alltså skapa denna typ av mål. Såväl den som nyss börjat träna som den som är världselit.

Mitt personliga rekord på 20 minuter är ett snitt på 397 watt. Det har jag inte presterat så tidigt på säsongen som i mars månad. Dessutom var det före min allvarliga skada som inneburit att min prestationsnivå nu är lägre.

Det är alltså inte rimligt att tro att jag trycker 397 watt om fem veckor, i början av mars. För några veckor sedan på Mallorca genomförde jag en klättring  med ett snitt på 362 watt under 20 minuter. Jag vägde då 83 kg.. Med andra ord 4,36 watt/kg. Det var inte max, men hårt. Så lite mer borde det finnas. Men långt till 5 watt/kg. Det hade i det läget krävts 415 watt i 20 minuter. Långt över min kapacitet.

Jag väger fortfarande mer än vanligt just nu då fokus på att hålla vikten har varit lite si och så under hösten 2019. Lite för mycket gott helt enkelt. 81 kg stod vågen på i måndags då jag rullade igång min utmaning. När jag lyckats som bäst kring vikten och tävling har jag kunnat komma ned till ca 77-78 kg.

Vad krävs då för att nå mitt mål inom 35 dagar? Ja vid alla scenarier nedan blir prestationen exakt 5 watt/kg.

Vikt          Effekt
81 kg            405 watt
80 kg            400 watt
79 kg            395 watt
78 kg            390 watt
77 kg            385 watt
76 kg            380 watt
75 kg            375 watt

Vad är då rimligt att tro att jag kan höja min effekt med på 35 dagar då jag redan är ganska så nära mitt max? Jag skulle säga, absolut max 15 watt till 380-385 watt. Men troligtvis mindre.

Det innebär att jag som mest får väga 77 kg om fem veckor. Troligen krävs 76 kg. Är det rimligt att gå ned 4-5 kg? Ja, jag vet inte. Möjligt men oerhört svårt. Jag har satsat dit tidigare, men inte lyckats. Men nu kanske?!

Om jag bara bättrar mig ca 5 watt måste jag väga 75 kg, och dit ner tror jag inte att jag når.

Vi landar alltså i att jag på 35 dagar behöver öka min effekt med ca 10-15 watt och minska min vikt med 4-5 kg.

Så mitt mål blir då att v.10 väga 76 kg och trycka ett snitt på 380 watt under 20 minuter, alternativt att vara ett kg tyngre och då klara 385 watt. Det senare är mer troligt. Men 385 watt är mycket i detta läge.

Med andra ord ska jag äta 28-35 tusen kalorier (1 kg innebär ca 7000 kalorier) mindre än vad jag göra av med under dessa 35 dagar. Det innebär att om jag tränar 35-44 timmar (jag räknar med att jag bränner i snitt 800 kalorier/timme) under dessa dagar får jag inte äta mer än vad jag skulle gjort om jag varit stillasittande. Samtidigt ska min kapacitet öka. Ingen lätt ekvation.

Att nå viktmålet kommer att bli riktigt svårt, att nå effektmålet minst lika svårt. Att nå båda - ännu svårare. Men inte omöjligt. Jag gör ett försök!

Ingen lek - Nästan så jag gav mig

Januari går mot sitt slut och hittills har jag kunnat genomföra den träning som stått på programmet. Det tillsammans med en utlandsresa där det blev mycket cykling innebär att det blivit stor belastning denna månad.

Efter träningslägret på Gran Canaria vilade jag två dagar innan det blev 6 bra träningsdagar på hemmaplan. Sedan ytterligare en vilodag och nu har jag åter trampat två dagar i rad.

Ikväll var Katten först på bollen och rullade igång träningen. Jag planerar Kattens träningar och hon följer det till punkt och pricka. Det är roligt att se hur stor utveckling hon haft de senaste månaderna.

Kattens träning var tuff. Totalt 60 minuters intervalltid under 90 minuter. Med andra ord innehöll intervallerna dubbelt så lång tid som den lugnare cyklingen mellan intervallerna. Intervallerna kördes som just över och just under tröskel med ett byte varannan minut. Katten löste passet perfekt, även om hon förstås blev trött.

För egen del körde jag i stort sett samma träning, med enda skillnaden att jag körde mina intervaller på jämn effekt just över min anaeroba tröskel. Det blev väldigt slitigt.

Allt eftersom tiden gick fick jag övertala mig mer och mer att nöta på. Pulsen steg betänkligt och innan träningen var slut blev 20 minuter i pulszon 5. 48 minuter lite över FTP och 13 minuter just under FTP.

Riktigt jobbigt alltså .Det berodde såväl på att passet i sig var tufft, att jag ligger på en tuff belastning över tid, att det varit hektiskt på arbetet och att jag försöker dra ned på kosten lite för att närma mig matchvikt.

Så ingen bra känsla, men jag är nöjd med att jag ändå rodde det hela i land och genomförde de planerade tuffa 60 minuterna inom 90 minuter. Totalt trampade jag 134 minuter.

4 minutersintervaller i Pengsjölia gav bra besked, och nu på roadtrip

Det börjar närma sig tävlingar i augusti och snart är det arbete gjort som kan höja kapaciteten. Sedan väntar då ett försök att få till en formtoppning. Jag kommer inte att hinna nå nivån från i fjol, men med tanke på hur mitt år varit är det otroligt att jag ens är hyfsat nära.

Denna vecka har det blivit ett distanspass i måndags, bra intervaller med Vännäs CK i tisdags och i går en tur med tempohojen.

Gårdagens tur blev relativt lugn förutom en maxning på Maxmilen vilken gav goda besked. Det börjar gå åt rätt håll.

Idag en distansrunda på morgonen innan vi åkte för att fixa pass. Sedan Tour de France på tv. Ikväll blev det sedan ett intervallpass.

4 ggr uppför Pengsjölia blev kvällens övning. 4 ggr 4 minuter helt enkelt. 402, 401, 409 respektive 408 watt blev det på fyrorna. Hårt, men det kändes kontrollerat. 3-4 minuter lugnt mellan varje då jag rullade nedför klättringen. Totalt drygt åtta minuter i pulszon fem vilket är optimalt om du kör "norska fyror". Dvs då du ska kunna köra flera dagar i rad och minst en fyra till med samma effekt efter de fyra du gjort. Bra känsla så här på kvällskvisten.

Efter att nu tränat 10 av de 11 senaste dagarna passar det bra med lite vila som nu är strategiskt lagt fredag och lördag. Det är nämligen Vännäsdagarna i helgen och dessutom ska vi packa för att åka iväg med husbilen på lördag em.

Första resan blir vi borta i 9 dagar den ska fyllas av familjetid, en hel del aktiviteter, campingvistelse och självklart cykel. Det blir 4 preparélopp inför Nordiska och SM i augusti. Två linjelopp där även Katten och Melvin ska cykla en sträcka. Sedan också två tempolopp. Första loppet blir Sjulsmarksgirot där jag cyklar 80 km, medan Katten och Melvin kör 40 km. Sedan Mockträsktempot på tisdag i Boden. Känns det sedan ok blir det tempo och linje i Skellefteå helgen efter. Däremellan en hel del husbilsliv.

Efter vår första semesterresa är vi hemma två dagar för att packa om, tvätta mm, innan vi åker söderut på två veckors semester som inkluderar Nordiska Mästerskapen på Åland den 3-4 augusti.

Ja, nu är det bara att hoppas att jag håller mig frisk, inte skadar mig och att trenden med förbättrad form fortsätter. Det är ju som alla vet inte lätt att höja effekten och sedan pricka en formtopp på de viktigaste tävlingarna.

Bara att acceptera att skadorna sätter stopp

Har man varit så pass skadad som jag varit finns inget annat val än att i vissa fall acceptera och förhålla sig till att förutsättningarna nu är annorlunda. Det är inte lätt, men så är det. Samtidigt behöver målen och ambitionen vara hög för att ha största möjliga chans att komma tillbaka till sitt rätta jag.

Hur återställd jag blir efter mina 19 frakturer och en lungkollaps är oklart. De tolv revbensbrotten ger nog inga men. Men alla skador i axel, nyckelben, rygg och skulderblad är mer osäkra.

Omfattande operationer genomfördes där alla muskler kapades och många nerver är nu skadade. Sedan var ju det mesta av.

Det blir hela tiden bättre, men fortfarande är det inte mycket jag kan göra med min högra arm och smärtorna blir stora vid bara en liten ansträngning.

Jag har också tre kotfrakturer varav den ena är av det större slaget. Totalt sett har ryggen tryckts ihop så mycket att jag nu är ca 2 cm kortare än innan skadan. Även ryggkotorna och ryggmuskulaturen påverkar mig varje dag och i det mesta jag gör.

Fortfarande kan och får jag inte lyfta saker och jag kan inte hålla på med sådant som kräver att högra armen och axeln aktiveras under längre tid. Vad gäller ryggen är det mycket som den sätter stopp för.

Rent generellt är alla fysiska aktiviteter där överkroppen aktiveras bara att utesluta. Det innebär att den mesta träningen och det mesta jag vill eller behöver göra hemma eller på övrig fritid inte går att göra som förr.

När det gäller cykling i tempo har mina skador satt stopp på flera sätt. Då bortser jag från svagare muskler och lägre kapacitet som det självklart också lett till. Men förutom det kan jag inte sitta i samma position på cykeln som tidigare. Det beror på att jag nu är kortare i överkoppen och då ska det självklart justeras. Men sedan innebär försämrad rörlighet och smärtor i arm och axel också att det finns begränsningar.

Det är i samband med detta jag igår slutligen accepterade att skadorna sätter stopp. Jag har nämligen arbetat med tempoställningen under flera veckor, men nu accepterat att den ställning där det går som fortast inte är möjlig att ha på cykeln. Det blir helt enkelt för stora påfrestningar på kroppen. Jag får nu nöja mig med det jag klarar av och då acceptera att luftmotståndet blir högre.

Mitt i allt detta som jag beskrivit är ändå det allra mesta positivt. Den enda sporten som går att utöva med mina skador är cykling, och det är just det jag älskar. Tänk vilken tur jag hade! Jag är sedan länge tillbaka på heltid på mitt arbete och det fungerar bra, även om jag får ta fler pauser och göra en del arbete vid andra tider än tidigare. Vidare fungerar det dagliga också helt okej nu.

Sammantaget ligger jag långt före den medicinska plan som läkarna satt upp och förbättringarna är större än vad de trott jag skulle vara. Jag har återgått till ett normalt liv, om än med smärtor och känningar varje dag. Men det blir hela tiden bättre, och i jämförelse med hur det var för några månader sedan är det nu fantastiskt bra.

Jag kan cykla och nu med en sådan kapacitet att det åter är nästan som förut. Överlag är det mesta bra!

Jag har kämpat 6 månader för att vara där jag är nu. I september och januari är det nya uppföljningar på sjukhuset och först då lär det klarna vilka men jag får av skadorna. Men sammantaget är jag positiv och ältar inte mina begränsningar eller min otur. Jag försöker att se möjligheterna och oftast går det bra.

Varför vill människor i bilar utsätta cyklister för livsfara? Det kunde blivit min sista cykeltur!

Efter väldigt mycket träning på slutet blev det helt plötsligt tre vilodagar. Det var helt enkelt midsommarhelg och vi var på tur. Att få in träning var inte möjligt.

Men efter vila torsdag, fredag och lördag så var det dags för ett riktigt gediget träningspass. Vi i Vännäs CK hade sedan länge bestämt oss för att köra en riktig långrunda just denna söndag. Lugnt och långt och så blev det också. Mycket träningstid och sociala aspekter i fokus.

Det har nog aldrig hänt att vi stannat så ofta. Det blev fika, lunch, fika och sedan middag innan vi tog sista biten hem.

Då hade vi avverkat ca 250 km på ca 8.5 timmar. Vi var 7 stycken i Vännäs CK som hängde på hela vägen runt och det blev en toppenbra dag. Visst blev några lite sega mot slutet, men det är ju inte så underligt med så lång cykeltid.

7 nöjda cyklister som avverkat 250 km

För egen del kändes långrundan bra och när jag igår fortsatte att trampa på kändes det helt okej. Det blev tempohojen som fick luftas, som många gånger på slutet. En del handlar om cyklingen, men en hel del också om att få till positionen på hojen. Sedan skadan är jag kortare på grund av mina kotkompressioner och rörligheten är sämre. Det gör att positionen på cykeln också förändrats. Att få till ett så lågt luftmotstånd som möjligt och samtidigt trycka så mycket watt som möjligt är inte lätt.

Hur som helst hade jag sänkt sadeln lite och det kändes något bättre än tidigare. Jag körde en 20-minutersintervall på en av mina teststräckor. Planen var att köra tröskel och jämföra mot andra tillfällen för att se hur positionen påverkade luftmotståndet. Sammantaget kändes själva cyklingen ok, men det fanns helt klart mer att göra vad gäller positionen på hojen.

Nu höll allt på att bli helt meningslöst då jag kunde blivit riktigt allvarligt skadad. Jag var i Överboda och cyklade uppför backen mot Strand. Inga fordon, cyklister eller gångare i mitt körfält. Bara att köra på i ca 40 km/h. Jag får ett möte och helt plötsligt svänger bilen vänster in framför mig. Helt utan förvarning ska hen in på sin gård till höger om mig. Jag han tänka att nu är det kört! Men på något sätt lyckas jag tvärsvänga, ta mig över på andra sidan vägen och snuddar bara bakre delen av bilen. Det gick bra, men kunde slutat mycket illa!

Jag kunde ha stannat och tagit samtalet med bilisten, men valde att cykla vidare. Det hade inte blivit något bra av detta samtal. Men det känns verkligen tråkigt att det finns bilister som beter sig så obetänksamt och illa ute i trafiken. Jag tror ingen bilist vill ha en cyklists eller någon annans död på sitt samvete. Men ändå tas så många risker och så många dåliga beslut. Min stora önskan är att bilisterna skulle ta det lugnare, hålla ut bättre, inte tvärbromsa framför oss cyklister för att "statuera exempel" eller köra ut/in från avtagsvägar precis när vi kommer mm. En sådan fantastisk sport som cykling är där vissa människor i bilar gör att vi är utsatta för livsfara gör det verkligen tråkigt.

Ja, nu gick det bra denna gång. Men jag hoppas få undvika fler gånger.

Även idag blev det träning. Först ca 90 minuter, åter på tempohojen. Jag hade nu justerat ner sadeln ännu mer och även sänkt positionen fram. Efter att ha testat en halvtimme insåg jag att sadeln behövde upp lite igen och även en justering fram skulle genomföras. Ytterligare en justering senare kändes det helt plötsligt ganska så bra.

Et av många test av positionen, men inte det sista.

Nu hade jag dock bara på mig ca 15 minuter innan jag behövde avsluta. Det fick bli min testbana - Västerås runt, för att känna av om jag skulle få tryck och fart. Helt plötsligt kändes det lovande på banan som är ca 5 km, har ca 45 höjdmeter och slutar på en punkt ca 15 meter högre än starten. Med andra ord mer uppför än utför. Med en insats som var ca 95% och som jag borde kunna klara bra mycket längre landade det på en snittfart på 43,8 km/h och en helt okej effektsiffra utifrån insats. Positivt!

Nu hann jag inte köra mer, så jag ser fram emot nästa tempopass för att se om jag nu kanske hittat min nya position. Hoppas!

Efter ca 30 minuters vila var det dags för vår gemensamma träning med Vännäs CK. Jag rullade iväg, denna gång på racern. Efter söndagens tuffa långrunda, släktfester och utlandsresor blev vi bara fyra stycken. Men det går att få till trevliga och givande pass ändå. Jag, Tjäder, Helmersson och Peter Göransson från Norrlandscyklisterna bestämde oss för att köra intervaller runt Västerås. Det innebär drygt 7 minuters hårdkörning och därefter 10 minuter lugnt innan det är dags igen. 4 tuffa intervaller stod på programmet och vi startade efter varandra för att ha andra att jaga/hålla undan från.

Nöjda efter fyra bra genomförda intervaller

Riktigt bra och trevlig träning där alla 4 verkligen presterade bra. För egen del klarade jag att hålla tänkt effekt på alla intervallerna. Det blev 387, 388, 379 respektive 383 watt. Totalt 28 minuters intervalltid. Riktigt hårt, men inte max. Snabbaste varvtiden landade på 7.02 och 41,5 km/h vilket är bra på den banan med racer. Särskilt med vindarna som var och att jag fortfarande söker en del effekt i benen. Visst har det gått fortare innan skadan, men det var ett steg i rätt riktning.

En bra träningsdag helt enkelt. Slutet av tempopasset gav bra besked och nu även intervallpasset.

52 timmars cykling hittills denna månad och det borde landa på ca 60 timmar denna månad om jag kan träna enligt plan resten av veckan.

Effekt- och viktprojektet med deadline

Det finns helt klart ett förbättringsutrymme när det handlar om hur ofta jag uppdaterar på bloggen. Samtidigt så ska ju livspusslet gå ihop och det gäller att prioritera rätt när tiden är knapp. Nu närmar vi oss dock sommaren och då kanske annat lättar och mer tid finns för reflektioner kring träning och livet.

Även om det inte alltid finns i bloggen har jag fortsatt att nöta på med mina två projekt inom träningsområdet. Den första handlar om att träna så effektivt och smart som det går för att få största möjliga kapacitetsförbättring till den 1 augusti. När du först inte kunnat träna alls under början av året och först från april fått till en mer strukturerad träning är det balans på slak lina som gäller. Att träna tillräckligt hårt och på rätt sätt utan att gå över gränsen och få stora bakslag, är inte helt lätt. Att klämma in tillräcklig mängd träning tillsammans med en återgång i liv och arbete är inte heller det lättaste. Hittills har jag i alla fall gjort det jag kan med de förutsättningar jag har.

Den andra delen handlar om vikten. Av någon outgrundlig anledning lyckades jag med att bygga om min kropp negativt efter skadan. Då tänker jag inte på att den är full av titan, att min högra axel hänger och att invärtes är saker trasiga. Nej, det jag tänker på är att jag tappade 6 kg i muskler när jag var sängliggande, och att det inte över tid gjorde att jag blev lättare. Nej i stället såg jag till att gå från muskler till fett och vips vägde jag mer än innan skadan. Inte optimalt på något sätt, och verkligen inte för cykling. Dumt att väga mer och ha mindre muskler för att trycka sig framåt.

Allt eftersom jag tränat mer har jag skärpt kosten. Viss del av muskulaturen har kommit tillbaka och bytts mot fettet. Men för ett antal veckor sedan vägde jag fortfarande mer än innan skadan, och då vägde jag mer än jag brukar när jag tävlar.

Jag har utifrån det nu bestämt mig för att göra vad jag kan för att komma tillbaka till matchvikt. Vi får se hur det går med det.

Ja, nu trampar vi vidare och försöker begränsa den onyttiga kosten så får vi se hur det går.

Bakslag för både skadorna och formen

Att tävla i två dagar helgen som var innebar att kroppen tog rejält stryk. Därefter har jag både känt mig mer kraftlös och smärtorna i rygg, axel mm har varit större. Dessutom har axeln varit mer stel än vanligt.

Sammantaget har det de sista månaderna mest gått åt rätt håll med skadorna och även cykelkapaciteten, så att det blir ett litet bakslag är inte mycket att säga om. Särskilt då känslan ändå är att smärtorna och stelheten kommer att minska. Men lite störande är det förstås ändå. Långt kvar till min kapacitet innan skadorna, men det vore ju underligt annars.

Jag har utifrån det fått tänka om lite denna vecka då tanken var att få till en riktig mängdvecka. Svårt det när kroppen gör ont och benen inte finns.

För att mjuka upp kroppen och bara få njuta tog jag istället en pod-runda i måndags. Dvs lugn cykling med en trevlig träningspod i ena örat. Det andra örat som vanligt fritt ut mot vägen. Lugnt och ganska kort.

I tisdags var det träning med Vännäs CK. Det blev inga intervaller som det brukar utan istället en runda på ca 50 km. Det rullade på hyfsat, men i den enda fartökningen uppför Rödtjärnsberget kändes det att kroppen inte riktigt vill vara med.

Tisdagens VCK-träning. Kallt, men varmaste dagen under veckan.

På onsdagen stod maxmilen på programmet. När det var dags visade termometern 7 grader och dessutom var det storm. Regnet hotade i fjärran. Ja, det skrämde bort alla cyklister utom jag och Christoffer. Då det bara blev vi bestämde vi oss för att köra intervaller i Pengsjölia istället för att blåsa bort på Maxmilen. Men först uppvärmning mot Hössjö. Det var helt klart svårt att motivera sig för hårdkörning när benen inte var med och kroppen i sig inte kändes bra. När det då var svinkallt och sådan storm - ja då vek vi ned oss. Vi rullade på ca 50 km och jag tror aldrig jag kört så långsamt faktiskt. Både beroende på att vi körde relativt lugnt, men kanske främst för att det var sådan extrem vind. Bitvis höll vi på att blåsa ned i diket. Sedan kom regnet! Rundan avslutades med extrem vind, kyla och regn. Inte roligt just då, men skönt och positivt efteråt.

I går stod träning på programmet, men jag fick ställa in. Kastvindarna som slitit i styret dagen innan hade inte gjort gott för min axelskada. Så pass ont att det fick bli vila.

Idag tänkte jag cykla ute för att åter känna hur kroppen skulle reagera. Det var dock bara att ställa in. Bedrövligt väder ungefär som i onsdags.

Istället fick det bli en stund på trainern med Giro de Italia på tv:n, Hade tänkt köra fyror, men insåg att det skulle inte gå idag. Bestämde mig då för att köra en timme MAF. Men efter 7 minuter med bedrövliga siffror kändes det inte meningsfullt att fortsätta. Kanske kunde jag lura mig själv med lite 30-30? Så fick det bli. 6 minuter 30-30 och direkt 4 minuter på tröskel. Sedan lugnt i 4 minuter innan det fick bli 6 minuter 30-30 igen. 6 minuter lugnt och 4 avslutande minuter på 30-30. Hur det gick? Ja, vad ska man säga. Inget vidare om jag tittar på effekt och känsla. Väldigt hög puls med alldeles för låg effekt. Störande när kroppen inte svarar, men jag försöker intala mig att det är helt normalt. Att komma tillbaka från en så allvarlig skada tar tid och dessutom varierar känsla och form mycket mer än vanligt.

Jag fortsätter enligt plan och hoppas det lossnar snart och att kroppen känns bättre. Jag söker 10% effektökning och 5% viktminskning. Blir inte lätt att hitta, men en bit på väg hoppas jag komma redan denna säsong.

I morgon blir det lugn cykling med Katten och sedan på söndag är det Bikeboost i Umeå. Tidigare säsonger har jag försökt använda loppen här i norr för att köra offensivt och "fixa" det sista för att få toppform till tävlingarna i södern. Nu blir det ett helt annat upplägg då förutsättningarna är helt annorlunda i år. Jag behöver tid mer än effekt, och har inga tankar att hänga med tätgruppen runt. Jag planerar istället att cykla till start och sedan hem efter loppet. Då borde jag få ihop ca 17 mil och bra med träningstid och en stor del med bra kvalité. Ja, sedan blir det förstås en hel del snack med trevliga cyklister. Allt under förutsättning att axeln och ryggen mår bättre så det går att cykla så långt.

Innan start för Bikeboost 2018

Klädleverans, katastrofväder och ryggläkaren ringde

Veckan avslutades med träningsvila. Istället har vi alla varit hemma hela dagen. Ja, förutom då att jag hämtade ut ett paket.

I paketet jag hämtade fanns alla cykelkläder som cyklisterna i Vännäs CK beställt. Alltid roligt med nya cykelkläder och i år har vi valt en annan kollektion än tidigare, men fortfarande med samma layout. Så det blir spännande att känna hur de nya byxorna och tröjorna känns.

Katten hade så mycket cykelkläder så hon fick nöja sig med en tröja, Melvin fick både tröja och byxa medan jag som nöter mest på kläderna fick flera tröjor och byxor och dessutom en höst- och vårtröja. Men i år hoppade jag såväl benvärmare, armvärmare, väst och jacka då jag har "överflöd" av dessa.

Cykelkläderna innebär också lite arbete med att sortera till alla och säkerställa att allt är levererat. Därefter matcha var och ens kostnad mot det de beställt. Inom några dagar har Vännäs CK:s cyklister nya och fräscha kläder.

Förutom cykelkläder blev det också annat cykelrelaterat då vi ägnade eftermiddagen åt cykling på Eurosport. Kan bli mycket cykel utan cykling alltså.

I morgon är planen att åter rulla igång med cykling och vädret ser okej ut. Senare under veckan verkar dock vädret haverera fullständigt. Inte helt muntert.

Idag fick jag också ett samtal från ryggläkaren som nu analyserat den senaste röntgen på mina ryggfrakturer. Han meddelade att frakturerna är stabila och inte har flyttat på sig. Det är trots detta naturligt att jag fortsatt har smärtor och andra utmaningar. Full rehab tar tid.

Dock är prognosen god när frakturerna är stabila. Det går inte att garantera smärtfrihet framöver men chansen finns. De enda restriktioner jag fick var att inte göra häftiga rörelser eller lyfta tungt. Sedan skulle jag försöka att undvika att krascha med cykeln.

Nästa uppföljning av alla mina skador blir i september om inget särskilt inträffar. Då bör bilden hur det ser långsiktigt ha klarnat, även om jag redan nu vet att det är uppföljning även i januari.

Skulle varit tävlingspremiär men blev något annat

Idag var det dags för 11:e träningen på de senaste tolv dagarna. Dessutom har jag kunnat genomföra träningarna som planerat. Med andra ord har det flutit på bra igen efter min rejäla förkylning.

Idag var det dock en liten annorlunda känsla då det hade varit säsongsdebut i Götene för mig om jag inte skadat mig. Min kompis Patrik Boström CK Fix vann, och visst hade det varit roligt att vara där. Men nu är det inte riktigt läge.

Jag har inte helt gett upp, så visst hoppas jag fortfarande att i den bästa av världar kunna delta i lopp även i denna säsong. Men dit är det ännu långt. Kanske inte så underligt då jag varit sängliggande ca 50 dagar detta år och inte kunnat träna på vanligt sätt mer än från mitten av mars.

Totalt sett har jag tränat 130 timmar mindre än vid samma tid förra året, så att det saknas en hel del kraft i benen och att syreupptagningen är sämre är inte underligt.

Däremot har jag aldrig förbättrat mig så mycket per vecka som jag gjort de senaste två månaderna. Det enda positiva med ett riktigt dåligt utgångsläge.

Många månader kvar av min rehab, men det fungerar bra att träna. Ja, att köra tempo i tempoställning under en längre tid är förstås något som jag ännu inte uppnått. Men jag fortsätter att sätta mål.

Hur som helst var det cykling i dag på programmet. En distansrunda på ca 125 km och vi blev fem cyklister som gav oss iväg i solskenet.

Vet inte riktigt vad som hände, men omgående blev det bra intensitet på tillställningen och varje förning fortsatte det. Nu var det en sådan dag då alla cyklister som var med kan hantera det, men jag tänkte ändå att fortsätter det så här kan det nog bli tufft.

Efter ca 18 km var det så dags för min första förning för dagen, och jag hade förstått att alla förväntade sig hyfsad hårdkörning. Samtidigt ville jag inte att vi skulle spränga gruppen då det var slakmota uppför och rejäl kantvind. Det passade då fint att köra en tröskelintervall som blev 22 minuter innan vi nådde Rödåsel och skulle stanna för att komma ut på en större väg. Ganska så bra känsla i kroppen faktiskt.

Hårdkörningen fortsatte fram tills vi cyklat närmare 50 km, då delar av gruppen började få energibrist och sega ben. Det innebar att det nu blev mycket lugn cykling i drygt 20 km fram till Umeå. Där stannade vi vid Bike and Ski, en nyöppnad butik i Umeå som en av våra cykelkompisar driver. Erik skulle ha några skruvar till sin MTB.

Efter det korta stoppet rullade vi ca 8 km till innan det var dags för dagens fikastopp. Idag tog vi en rejäl paus både för att vi hade så trevligt och för att alla skulle återhämta sig inför de ca 50 km som kvarstod.

Vi siktade mot Vännäs via Hössjö och från att vindarna varit sådär tidigare  under dagen var de nu rejält gynnsamma. Så trots bara en medelintensiv cykling snittade vi närmare 40 km/h kommande 22 km innan vi var framme vid Hössjöberget.

Här körde Erik ett rekordförsök förra helgen, men vindarna var då extremt dåliga. Han hade därför siktet inställt på revansch. Själv har jag ännu inte någon kapacitet som gör det roligt att jaga rekord, men jag planerade att gå på Eriks hjul så länge jag orkade.

Nu väntade så 3,6 km klättring, men med endast 3-4% lutning. Jag insåg snabbt att vindarna inte alls var med oss i dag heller och efter en bit i backen gav Erik upp då han såg att trots 400+ i watt gick det långsammare än vanligt. Vi cyklade sedan resten av klättringen bredvid varandra med en ganska hög intensitet, men inte högre än att det var kontrollerat och vi kunde prata. Det landade för min del på ca 7,5 minuter och ett snitt motsvarande 355 watt från botten av backen inkluderat där jag gick i rygg.

Väl uppe väntade vi in de andra och sedan gick det lugnt tillbaka till Vännäs.

Ytterligare en trevlig dag på cykeln.

Efter avslutad cykling åkte jag och handlade, fixade mat till familjen och sedan har vi suttit framför tv:n och myst.

Till Mallorca trots alla skador!

Ja, så är det. Trots de närmare 20 frakturerna som jag fick den 4 januari på min första dag på Gran Canaria bär det nu av till Mallorca.

Hur jag tänker?

Ja, för det första har detta varit en viktig drivkraft i mina första tre månader av rehab. Tidigt fick jag höra av läkarna att om allt går optimalt kunde kanske denna resa vara möjlig. Sedan har jag kämpat på för att vara i så gott skick som det går och sista veckorna har hoppet ökat att jag kanske skulle kunna åka med. Min bedömning är att jag nu kommit så långt som det är möjligt på tre månader, även om mycket rehab kvarstår.

Enligt läkarna finns inga begränsningar för cykling, förutom smärtor. Det blir alltså inte i sig sämre av att träna. Sedan vore det förstås inte bra med en ny krasch, men det är det ju aldrig. De begränsningar som finns nu är att jag inte får bära något, men mina reskamrater har lovat bära min packning, så det ska nog gå bra.

Katten har sedan många veckor stöttat mig i att jag ska åka om jag bara kan. Hon tror liksom jag att det är bra för min fortsatta rehab både fysiskt och psykiskt.

Resan vi pratar om där planen är att cykla på Mallorca från tisdag är den årliga träningsresan som jag brukar ordna för Vännäs CK. 8 månader innan resan brukar jag börja arbetet med att boka resan. Sedan ansvarar jag även för turernas upplägg och allt annat praktiskt.

Nu ska jag alltså i väg och cykel och allt övrigt är packat.

Jo, jag är fullt medveten om att detta blir en annorlunda resa. Vanliga år brukar jag ligga längst fram i stort sett hela veckan när vi kör på platten och sedan hårdkörning och först upp i backarna. Nu får jag räkna med att ligga i svansen på platten och ta det lugnt uppför och de andra lär få vänta på mig både uppför och utför. Sedan får jag vara nöjd för varje timma jag kan cykla med gruppen, då det inte är rimligt att tro att det ska gå att cykla 40 timmar på 7 dagar då jag tränat mindre än det de senaste 3,5 månaderna och dessutom varit sängliggande en stor del av tiden. Jag får helt enkelt vara glad för varje timme det är möjligt att träna.

Det känns roligt att jag att nu troligen kan komma iväg, men också förstås nervöst. Jag vet ju inte alls hur kropp och knopp kommer att reagera. Går det ens att cykla ute med min axel och rygg (ex är jag tillräckligt rörlig för att svänga ordentligt)? Har min balans påverkats? Hur reagerar kroppen med längre tid på cykeln? Hur dålig är formen? Kommer jag vara rädd på cykeln utifrån att jag inte cyklat sedan min jättekrasch? Hur utvecklar sig smärtorna i rygg och axel/skuldra?

Ja, en hel mängd frågor alltså. Jag vet inte svaret. Men jag skulle inte åka om jag inte hade en tro och ett hopp om att det i alla fall ska fungera hjälpligt. Jag tror också att det är bra att komma upp på hojen så fort det bara går efter att ha varit ute för ett så stort trauma. Det ökar möjligheterna till att jag med tiden känner mig trygg igen.

När det gäller morfinet som jag behövt använda under tre månader har jag bestämt mig för att jag tog min sista dos i fredags. Nu är målet att inte behöva ta något mer av detta. Jag kommer att ta med mig de sista tabletterna jag har, men målet är att klara mig på alvedon och ipren. För det är ju förstås inte rimligt att vara helt utan värktabletter, då jag enligt läkarna ska ta dessa även om jag inte tränar. Även morfin skulle jag kunna ta under nästa vecka, men jag vill inte ha någon påverkan av morfin om jag ska cykla ute.

Rent allmänt har i alla fall den träning jag gjort nu på i snitt en dryg timme/dag snarare minskat smärtan än ökat den. Hur det går med lång tid på hojen, får vi se.

Jag förstår att det säkert finns de som tycker jag är korkad som åker iväg, och så kan det säkert vara beroende på vilket perspektiv vi tar. Men själv tänker jag att det kommer att gynna mig långsiktigt både i mitt fysiska och psykiska mående och då hjälpa mig för att arbete, träning och familjeaktiviteter ska gå bättre. Ja, detta förstås under förutsättning att det inte blir ytterligare en krasch, men den faktorn gäller alltid för oss som cyklar, och så illa får vi verkligen hoppas att det inte ska gå. Jag har trots allt bara kraschat 2 ggr sedan jag började cykla, så jag hoppas det är ett bra tag till nästa gång.

Kommer jag nu i väg, så får ni dagliga rapporter kring vad det innebär att åka på träningsresa till Mallorca bara tre månader efter ett jättetruama. Vad det kommer att stå är även jag nyfiken på. Hoppas att det mestadels blir bra saker.

Kinesiotejp, mål för min återkomst från skada och så tränar jag

Då var sista träningen för mars månad genomförd i och med att det står vilodag på programmet i morgon söndag.

Verkligen intressant att träna då kroppen har så många skador. Du vet aldrig hur kroppen ska reagera och du vet inte ens om det blir någon träning, då det hela tiden funnits mycket som kunnat sätta stopp.

Trots alla klurigheter har jag lyckats få till 22 cykelpass under månaden, och totalt 33 timmar. Sista tre veckorna har dessutom en stor del av cyklingen kunnat betecknas som "riktig" träning där det finns en tydlig struktur och ett kvalitetstänk. Att det sedan är på effekter som är mycket lägre än vanligt är ju förstås inte underligt då jag varit sängliggande så länge och kroppen även därefter fått ägna mycket kraft åt alla frakturer i kroppen.

Mitt mål har varit att träna i snitt en timme per dag och att jag ska köra så hårt jag kan på mina träningar utan att jag mår sämre dagen efter. Oftast har det lyckats. Några gånger har det blivit för mycket och jag har fått backa, men oftast har jag mått bättre och haft mindre ont i kroppen när jag tränat.

När läkarna den sista månaden sagt att den enda begränsningen i träning är smärtan, är det ju ganska så lätt att känna vad som är möjligt och vad som inte är möjligt.

Tittar vi på hur hårt jag kört i relation till nuvarande kapacitet har nog detta varit en av mina tuffare månader. Samtidigt är ju träningstiden mycket mindre än vad den brukar vara denna tid på året.

Jag har egentligen bara kört 4 typer av träningar. Antingen MAF-intensitet som alltså innebär högsta möjliga effekt på aerob tröskel (för mig 141 i puls), 20 min intervaller, 4x4 min intervaller och 4x8 min intervaller.

Fortfarande är kapaciteten väldigt låg mot vad den brukar vara denna tid på året, men en så stor förbättring under en månad har jag aldrig tidigare uppnått. Uthållighetsmässigt är det nog inget vidare då jag inte kört ett långt träningspass på nästan 4 månader.

För övrigt börjar smärtorna gå ned och det börjar finnas ett litet hopp om tillvaron, även om det är mycket kvar.

En sak som verkligen bidragit till att kunna hantera smärtorna och snabba på läkningen är att jag tejpat rygg, axel och skulderblad med kinesiotejp. Kinesiotejpen har fungerat lika bra som när jag för ca 5 år använde den för att kunna träna efter att ha dragit av vadmuskeln.

Kinesiotejpen tejpas på ett speciellt sätt för bästa effekt

Jag har för övrigt satt en mängd mål som jag över tid strävar mot i min återkomst från alla mina skador.

Vad gäller arbetet hade jag satt ett tidsmål för att komma tillbaka i arbete hemifrån och sedan några nivåer för normalt arbete på jobbet. Hittills har jag nått de målen. När det gäller träning och rörlighet ligger jag också där jag som bäst tänkte jag skulle kunna vara efter tre månader. Cykelkapaciteten är dock relativt sett låg och rörligheten i min högra sidan av kroppen är fortfarande starkt begränsad.

På måndag och senare kommande vecka hoppas jag kunna lyckas med något som jag bestämde mig för att satsa mot direkt efter skadan. Jag hoppas verkligen det ska gå. Återkommer i morgon med mina tankar kring det.

Längre fram kommer ännu tuffare mål och då ökar förstås sannolikheten för att jag inte lyckas. Men mål ska ju vara höga och svåra att nå. Dock inte omöjliga.

Insnöad, skott i ryggen, slut på morfin och 4x4 intervaller som gladde

Många av er skriver om hur ni nu cyklar utomhus och att det är fantastiskt bra. Här i Norrland cyklar ingen utomhus, åtminstone inte på en racer. Här hos oss finns otroliga mängder med snö kvar och på vägarna hittas is både här och där. Jag gissar att det är 3 veckor tills även vi i Norrland får hitta ut.

Väl höga snövallar i anslutning till våt hus

För egen del har detta inte spelat någon roll just detta år då jag ändå inte kunnat träna någon annanstans än på trainer, då mina 20 frakturer satt stopp för aktiviteter som inte är extremt kontrollerade och där risken är typ noll att skada sig.

Nu har dock snart kroppen läkt själva frakturerna så pass att jag kan cykla ute om bara cykelform, uthållighet och smärtor inte sätter stopp. Det går alltså åt rätt håll.

Det mest frustrerande nu är att det bitvis fortfarande känns som jag fått ett skott i ryggen där min sämsta kota finns. Det verkar dock inte göra skillnad om jag bara är uppe eller jag sitter på cykeln och trampar. Så det är som det är.

Jag har nu sänkt medicineringen ännu mer och nu är snart allt mitt morfin avtrappat och jag ska klara mig på vanliga värktabletter.

Efter att ha arbetat under dagen och med mindre medicin i kroppen kändes det osäkert hur dagens träning skulle gå. Jag hade ju ont i ryggkotan redan innan jag började cykla, så det kändes uppgivet.

På programmet stod dessutom fyror så det var ju ingen lek heller.

När jag rullade igång blev jag positivt överraskad att smärtan i ryggen snarare blev mindre. Så var det också hela träningspasset, som i och för sig bara var 65 minuter långt. Så hur det känts med längre tid är mer osäkert.

Själva träningspasset var också positivare på länge.

20 minuters uppvärmning och sedan var det då dags för att köra 4 x 4 minuter hårt med 3 minuters lugnare cykling mellan varje intervall. Som vanligt kör jag inte max på mina fyror, utan målet är att landa på ca 9 minuter i pulszon fem.

För ca 10 dagar sedan körde jag fyrorna på ca 310 watt, så målet idag var 320 watt. Den lugnare delen kring 170 watt.

Jag såg på cykling (Katalonien runt) på tv under hela passet vilket är en bra inramning, och att se på cykling gör ofta också att det är lite lättare att hålla trycket.

Första fyran landade på 324 watt och jag nådde inte ens pulszon fem. Förvånande bra. Det gjorde att jag höjde effekten för de kommande tre fyrorna som landade på 333, 337 respektive 339 watt. Alltså ett snitt på 333 watt och totalt 9,5 minuter i pulszon fem. Vilan mellan fyrorna landade enligt plan på 171 watt.

Detta blev mitt första pass sedan skadan då det bitvis kändes riktigt bra och min andning var okej (som många av er vet fick jag en skada på lungan i samband med olyckan).

Visst saknas det fortfarande ca 20% innan jag skulle nå min tidigare nivå på fyrorna, men med tanke på hur illa däran jag varit gjorde detta pass mig riktigt glad. Ja, sedan saknas det förstås ännu mer
gällande uthålligheten och flera andra kvalitéer, men idag väljer jag att se det positiva.

Nu förstår jag att bakslag också kommer (vilket det gjort många gånger under dessa tre månader), men jag får ta det då det kommer.

Då tänker jag inte på fotbollen mot Norge, för där verkar bakslaget redan ha nått oss. I alla fall en svensk som är nöjd...

Stor formutveckling efter skada, men också lång väg att vandra

I dessa skadetider blir det inte så många inlägg på bloggen. Det finns helt enkelt inte så mycket nytt att komma med och den lilla kraft som finns över används till annat.

Rent allmänt har det snart gått tre månader sedan mitt skadehel.... började. Otroligt många prövningar senare har jag nu i alla fall börjat arbeta och jag tränar i snitt en timme per dag på trainern.

Men både vad gäller arbete och träning är jag långt ifrån min nivå jag hade innan skadan.

Kroppen är ännu inte läkt, jag orkar mindre än förr, jag går fortfarande på smärtstillande och rörligheten har övrigt att önska.

Samtidigt går det över tid framåt. Ofta två steg åt rätt håll och sedan ett bakslag.

Samma sak med humöret. Det är oftast bra, men även där finns dagar, timmar och minuter då det mesta känns tungt.

Tittar vi på träningen skulle jag säga att de senaste veckorna har jag inte bara trampat, utan genomfört vad jag skulle säga "riktig" träning. Jag har dock inte kunnat genomföra den mängd träning och annat jag planerat då jag samtidigt ökat på arbetet. Jag har helt enkelt blivit för trött och fått mer smärta vissa dagar och då fått gå i säng extremt tidigt på kvällen. Dessa kvällar är det bara att stryka träningen. Det har ändå blivit i snitt 1 timmes cykling per dag de senaste fem veckorna, så jag får vara nöjd med det. Att det ofta blir ont i rygg och axel efteråt är bara att acceptera. Det blir ändå inte värre över tid än om jag inte tränar.

Jag kan också konstatera att allt är relativt. Jag har aldrig utvecklat min kapacitet så snabbt som jag gjort under dessa 6 veckor, men jag har å andra sidan aldrig haft så låg kapacitet som nu sedan jag började mäta min kapacitet på cykeln.

På grafen nedan kan vi se MAF-intensiteten (för mig 141 i puls eller 78% av maxpuls), som också kan betecknas aeroba tröskeln. Det gäller alltså att få så hög snitteffekt som möjligt utan att snittpulsen blir högre än den aeroba tröskeln vilket för mig då är 141. Just innan skadan kunde jag ligga på 309 watt i en timme.

Sex veckor efter min skada rullade jag igång på trainern. I början av veckan klarade jag inte ens att cykla i en timme, men i slutet av första veckan fixade jag 130 watt i en timme. Därefter har det sakta gått upp till 235 watt som jag hade häromdagen. Jag har alltså förbättrat min kapacitet med 81% på 6 veckor. Det innebär alltså 13,5% effektutveckling per vecka.

Många diskuterar hur snabbt det går att förbättra sin kapacitet. De senaste 6 veckorna visar att svaret är - Det beror på. För just mig de senaste veckorna skulle jag som nämnts uppge väldigt höga siffror. Sedan jag börjat träna har jag nu förbättrat min kapacitet mer per vecka än vad jag brukar göra på ett helt år. Då har jag samtidigt tränat mycket mindre än vad jag brukar. Skulle jag tränat som jag gjort nu i höstas hade min kapacitet blivit sämre och sämre - Nu har det gått rakt upp.

Jag ser dock att kapacitetsutvecklingen nu börjar plana ut, så hädanefter får jag nog räkna med att det jag hittills förbättrat på en vecka tar 1-2 månader. Stämmer den teorin bör jag ha fått tillbaka större delen av min kapacitet någon gång i oktober. Det förutsätter förstås att mina skador inte sätter hinder för den utvecklingen, genom att jag inte kan träna som jag vill eller att min maximala potential blir lägre av alla skador.

För skoj har jag nu också provat två tester till för att se hur mycket du påverkas vid en så extrem skada som jag haft.

Just innan min skada körde jag en tjuga på 395 watt. I slutet av första veckans cykling nästan 7 veckor efter skadan klarade jag 160 watt. Jag har därefter kört en tjuga per vecka. Jag klarar nu en tjuga på 290 watt. Det innebär att jag förbättrat mig med 81% även på tjugan. Att åter nå 395 watt känns inte rimligt under detta år hur bra än träningen skulle fungera.

Slutligen ville jag kolla på fyrorna. Jag kör som många av er vet inte de på max, utan så att jag kan köra de många dagar i rad om jag vill (max 8-9 minuter i pulszon fem).

Första veckan fixade jag 170 watt på mina fyror och nu för några dagar sedan 310. En otroligt stor förbättring, men också långt till de 397 watt som jag körde på innan skadan.

Sammantaget kan vi säga att den nivå jag hade vid min första cykelvecka 6 veckor efter skadan var extremt låg. För att komma tillbaka i min ursprungliga kapacitet skulle jag i det läget behöva förbättra mig med 138 % i MAF, 132% på tjugan och 134% på fyrorna. Ingen liten utmaning att återfå sin ursprungliga kapacitet alltså. Om det är möjligt vet jag inte, men om det skulle vara så får jag räkna med mer än ett år i alla fall.

Jag hoppas dock att jag redan i år kan bli tillräckligt stark för att kunna cykla längre rundor och hänga med andra på dessa. För att det ska gå behöver kapaciteten upp lite mer, men framför allt behöver jag uthållighet också. Där känner jag att det är extremt mycket kvar. Har kört några pass på två timmar. Trots mycket lugn cykling har det tagit på rejält. Sedan hänger fortsättningen främst på om ryggfrakturerna accepterar längre cykelrundor.

Ja, vi jobbar vidare och förhoppningsvis blir det en resa nästa vecka. Återkommer om det.

Tova skulle fyllt 18 år i dag, och tankar kring livet, träning och rehab

Nu var det då dags att prova lite arbete, inte bara hemifrån. Jag inledde första dagen med 5 timmar med möten.

Insikten blev att det är en bit kvar innan jag riktigt är mig själv igen. Jag var nämligen helt slut när jag kom hem, trots att det i sammanhanget inte var en tuff dag. Det ledde till att jag fick ställa in min rehabträning för rörelse och även den planerade cyklingen. Istället var jag tvungen att gå och lägga mig redan 20.00.

Nu är ju kroppen som den är, vilket innebar att jag sedan var tvungen att stiga upp vid 04.00 då kroppen protesterade mot mer tid i sängen. Upp och nedvända världen alltså. Jag som är en nattuggla som kan sova hur länge som helst. Efter första dagens chock har det gått lite bättre under resten av veckan, men mycket rehab är kvar. Hur som helst har det varit positivt att komma igång igen.

Trots att jag är extra trött denna vecka, har jag ändå lyckats träna tre av fyra dagar. Det i sig är bra.

Ett problem förutom alla mina problem från själva olyckan, är att jag fått en inflammerad muskulatur i ryggen, främst skulle jag tro av snedställning men även att smärta gör att jag inte slappnar av. Nu har jag denna vecka "hällt" icepower över ryggen och det har faktiskt hjälp. I eftermiddag när jag tränade var det helt klart mitt bästa pass sedan skadan. Benen var lite starkare, och ryggmuskulaturen protesterade inte. Sedan är ju förstås axeln och ryggkotorna ett kapitel för sig. Men trots allt ett bra besked.

Ja, det är helt klart upp och ned med det mesta. Efter en bra träning och lite mindre smärta kom åter tankarna att det här är nog bra. Sedan i kväll så satte jag ihop min racer som jag ska ta på rep i morgon. Ja, då havererade mina ryggkotor och snabbt var frustrationen där. Uppgivenhet grande. Oro, att dessa kotor aldrig blir bra. Jo, jag är inte smartare än att jag en timme tänker att jag nästan är bra och nästa att jag aldrig blir bra. Nu har jag dock gjort som skidskyttarna då det slutar blåsa åt ena eller andra hållet, och vridit till nolläge.

Ikväll har vi också haft släkten på besök. Melvin önskade att vi skulle ha ett kalas för Tova som idag skulle ha fyllt 18 år. Farmor, farfar, morfar och farbröder med barn kom trots kort varsel.

Tova i december 2005, någon vecka efter Melvins födelse.

Tova föddes alltså för exakt 18 år sedan på Gävle BB. Redan dagen efter födseln kände jag att det var något som inte riktigt stämde med hennes andning, men jag lugnades. Sedan fick vi ca 1,5 månad hemma då vi hade en situation som de flesta barn och föräldrar har. Så den 3 maj på kvällen när Katten ammade, slutade Tova att andas.

Jag gav första hjälpen och mun- mot munmetoden medan Katten ringde ambulans. Jag stod ute och hjälpte Tova att andas under en tid som kändes som evig innan ambulansen slutligen kom. Därefter följde 13 år med otroligt mycket kärlek, värme, vilja och kämpatag. Men också otaliga sjukhusbesök, oro och nära-dödenupplevelser. Tova var den största kämpen, men till slut orkade hon inte mer.

I dina ögon lyste kärlek

I dina ögon lyste lugn

I dina ögon lyste värme

I dina ögon där fanns du

(en del av den sång jag skrev till Tovas begravning)

Idag skulle Tova alltså fyllt 18 år, jag undrar hur tiden fram till nu varit om hon fått vara frisk, utan handikapp och idag fått fira sin dag med oss. Jag kan konstatera att de senaste 18 åren då nog inte haft så stora likheter med hur våra liv varit.

I morgon ska jag först arbeta och sedan åka in till Umeå för att lämna in två av mina cyklar. Den ena är från kraschen på Gran Canaria. Jag tog ikväll upp den från cykelväskan där den legat sedan vi kom hem. Nu är tanken att se hur många skador hojen har och om den går att återställa. Förhoppningsvis har den klarat sig bättre än dess ägare.