måndag 25 mars 2019

Stor formutveckling efter skada, men också lång väg att vandra

I dessa skadetider blir det inte så många inlägg på bloggen. Det finns helt enkelt inte så mycket nytt att komma med och den lilla kraft som finns över används till annat.

Rent allmänt har det snart gått tre månader sedan mitt skadehel.... började. Otroligt många prövningar senare har jag nu i alla fall börjat arbeta och jag tränar i snitt en timme per dag på trainern.

Men både vad gäller arbete och träning är jag långt ifrån min nivå jag hade innan skadan.

Kroppen är ännu inte läkt, jag orkar mindre än förr, jag går fortfarande på smärtstillande och rörligheten har övrigt att önska.

Samtidigt går det över tid framåt. Ofta två steg åt rätt håll och sedan ett bakslag.

Samma sak med humöret. Det är oftast bra, men även där finns dagar, timmar och minuter då det mesta känns tungt.

Tittar vi på träningen skulle jag säga att de senaste veckorna har jag inte bara trampat, utan genomfört vad jag skulle säga "riktig" träning. Jag har dock inte kunnat genomföra den mängd träning och annat jag planerat då jag samtidigt ökat på arbetet. Jag har helt enkelt blivit för trött och fått mer smärta vissa dagar och då fått gå i säng extremt tidigt på kvällen. Dessa kvällar är det bara att stryka träningen. Det har ändå blivit i snitt 1 timmes cykling per dag de senaste fem veckorna, så jag får vara nöjd med det. Att det ofta blir ont i rygg och axel efteråt är bara att acceptera. Det blir ändå inte värre över tid än om jag inte tränar.

Jag kan också konstatera att allt är relativt. Jag har aldrig utvecklat min kapacitet så snabbt som jag gjort under dessa 6 veckor, men jag har å andra sidan aldrig haft så låg kapacitet som nu sedan jag började mäta min kapacitet på cykeln.

På grafen nedan kan vi se MAF-intensiteten (för mig 141 i puls eller 78% av maxpuls), som också kan betecknas aeroba tröskeln. Det gäller alltså att få så hög snitteffekt som möjligt utan att snittpulsen blir högre än den aeroba tröskeln vilket för mig då är 141. Just innan skadan kunde jag ligga på 309 watt i en timme.

Sex veckor efter min skada rullade jag igång på trainern. I början av veckan klarade jag inte ens att cykla i en timme, men i slutet av första veckan fixade jag 130 watt i en timme. Därefter har det sakta gått upp till 235 watt som jag hade häromdagen. Jag har alltså förbättrat min kapacitet med 81% på 6 veckor. Det innebär alltså 13,5% effektutveckling per vecka.



Många diskuterar hur snabbt det går att förbättra sin kapacitet. De senaste 6 veckorna visar att svaret är - Det beror på. För just mig de senaste veckorna skulle jag som nämnts uppge väldigt höga siffror. Sedan jag börjat träna har jag nu förbättrat min kapacitet mer per vecka än vad jag brukar göra på ett helt år. Då har jag samtidigt tränat mycket mindre än vad jag brukar. Skulle jag tränat som jag gjort nu i höstas hade min kapacitet blivit sämre och sämre - Nu har det gått rakt upp.

Jag ser dock att kapacitetsutvecklingen nu börjar plana ut, så hädanefter får jag nog räkna med att det jag hittills förbättrat på en vecka tar 1-2 månader. Stämmer den teorin bör jag ha fått tillbaka större delen av min kapacitet någon gång i oktober. Det förutsätter förstås att mina skador inte sätter hinder för den utvecklingen, genom att jag inte kan träna som jag vill eller att min maximala potential blir lägre av alla skador.

För skoj har jag nu också provat två tester till för att se hur mycket du påverkas vid en så extrem skada som jag haft.

Just innan min skada körde jag en tjuga på 395 watt. I slutet av första veckans cykling nästan 7 veckor efter skadan klarade jag 160 watt. Jag har därefter kört en tjuga per vecka. Jag klarar nu en tjuga på 290 watt. Det innebär att jag förbättrat mig med 81% även på tjugan. Att åter nå 395 watt känns inte rimligt under detta år hur bra än träningen skulle fungera.

Slutligen ville jag kolla på fyrorna. Jag kör som många av er vet inte de på max, utan så att jag kan köra de många dagar i rad om jag vill (max 8-9 minuter i pulszon fem).

Första veckan fixade jag 170 watt på mina fyror och nu för några dagar sedan 310. En otroligt stor förbättring, men också långt till de 397 watt som jag körde på innan skadan.

Sammantaget kan vi säga att den nivå jag hade vid min första cykelvecka 6 veckor efter skadan var extremt låg. För att komma tillbaka i min ursprungliga kapacitet skulle jag i det läget behöva förbättra mig med 138 % i MAF, 132% på tjugan och 134% på fyrorna. Ingen liten utmaning att återfå sin ursprungliga kapacitet alltså. Om det är möjligt vet jag inte, men om det skulle vara så får jag räkna med mer än ett år i alla fall.

Jag hoppas dock att jag redan i år kan bli tillräckligt stark för att kunna cykla längre rundor och hänga med andra på dessa. För att det ska gå behöver kapaciteten upp lite mer, men framför allt behöver jag uthållighet också. Där känner jag att det är extremt mycket kvar. Har kört några pass på två timmar. Trots mycket lugn cykling har det tagit på rejält. Sedan hänger fortsättningen främst på om ryggfrakturerna accepterar längre cykelrundor.

Ja, vi jobbar vidare och förhoppningsvis blir det en resa nästa vecka. Återkommer om det.

Min blogglista