söndag 5 juli 2020

Vännästrampet - Propaganda på årets första lopp i Sverige!

Idag blev vi troligen första arrangören av ett cykellopp sedan det nyligen blev godkänt. Vi har varit noga med att säkerställa att vi på alla sätt håller oss till FHM:s-rekommendationer och cykelförbundets regler.

Det blev en mycket fin dag när vi firade Vännästrampet 10 år.

Jag och bror har jobbat hårt för att få till stånd detta lopp och idag tackar vi också särskilt våra funktionärer Niclas Nyman, Lotta Svanefjord, Jonas Björkholm och Kent Åström som åkte runt banan och gjorde jobb för 12 personer. Vi hade även hjälp av Doris Ritola och Rolf Sjöberg på vätskekontrollen. Utan er hade det inte blivit något Vännästrampet.

I dessa tider är maxantalet 50 cyklister, och det var precis vad som var anmält.

I år hade vi av olika skäl ett nytt upplägg med tre etapper. Först ca 15 km, sedan 25 km och slutligen 90 km. Tre olika målgångar alltså och tre omstarter. Vädret var toppen och alla höll distanseringen på ett bra sätt.

För egen del var jag helt ouppvärmd när vi startade etapp 1 då det var en hel del att fixa innan start. Sedan vet jag inte hur det gick till, men jag gasade tidigt och vi var fem som var loss. Sedan gick det ihop och när jag matade igen fick jag lucka. Det blev en rejäl körare då jag matade själv ca 7,5 km fram till målgången som avslutades med 2 km uppför. Med en snittfart på 42,6 km/h höll jag undan från den jagande klungan. I mål hade jag dock en känning i höger vad. Jag var osäker på om det var en sträckning eller inte, men det visade sig senare att det nog bara berodde på att jag gjorde en lång maxning ouppvärmd.

Transportsträcka på ca 5 km och en paus innan alla startade om för etapp 2. Denna gång gick det allmänt lugnare, 2 stycken kom loss och ingen körde för att täppa utbrytningen. Själv rullade jag med i klungan för att försöka se om min vad skulle vakna till. Den kändes inte bra efter etapp 2, men vid transporten till etapp 3 började det kännas något bättre.

Så var det då så att alla cyklister rullade iväg för de sista 90 km i det som fortfarande var toppenväder.

Som alla andra år i just Vännästrampet har jag som mål att vara mest offensiva cyklist och när vaden började kännas bättre gjorde jag vad jag kunde för att uppnå det. Tror jag lyckades riktigt bra. Däremot gick det inte att komma loss. Det var ogynnsamma vindar och väldigt många starka cyklister som satte stopp för det. Så det blev första gången på fem år jag inte kom loss mellan Nordmaling och Bjurholm.

Vi var dock några stycken som trots att vi visste att det inte skulle gå, körde offensivt. Merparten valde dock att ligga och spara kraft i huvudklungan. Att köra som jag gjorde är bra för att få form inför det som verkar bli tävlingar inom några veckor. Dessutom är det roligare.

Det kommer fler bilder som ni kommer att hitta på Vännäs CK:s facebooksida, tagna av Jonas Björkholm.

Men dessa har vi fått hittills (Foto: Ronny Hedström). Många gånger matade jag på och som på bild 1 tittade jag bakåt för att se om jag/vi skapat något eller om någon annan vill hjälpa till. Ofta blev det en nej på båda frågorna och det innebar att jag fick rulla på (bild 2).


Jag gick på alla utbrytningar och provade själv en mängd gånger idag. Rolig cykling. När det avgjordes var jag dock för enda gången i dag instängd, så två cyklister hamnade framför huvudklungan. Så kan det gå.

Jag och två tre andra körde hårt sista två målen med hela klungan på hjul. Inte bra om man strävar efter bästa möjliga placering, men roligt och bra träning.

Till slut hade vi ätit ikapp Peter Nilsson från Team Elgiganten Piteå. Men Michael Wincent från Team UV hann vi inte ikapp.

Så in i målbacken som är 2 km. De flesta hade liftat med större delen av loppet, så jag gissade det skulle bli jobbigt.

Samuel Brännlund från Team UV gick i början av backen och jag tog rygg. Nu hade jag kört hårt hela loppet och han hade sparat sig, men jag hade troligen inte gått med även om jag varit fräsch. Han tryckte riktigt bra, och jag låg i rygg på honom. Jag insåg att detta håller inte hela backen (snitt på 563 watt första 45 sekunderna), så jag lät honom gå. Då var jag redan rökt så 3 cyklister till passerade. Jag tog mitt tempo och lyckades på slutet gå ikapp 2 av dem och tog en i spurten.

För egen del blev det ett bra formbesked. Att ha så pass bra kraft på slutet (mycket bättre än 430 watt som det blev i dag i klättringen gör jag inte när jag är pigg), när jag sista 30 minuterna hade en NP på 345 watt, de sista 90 minuterna på 328 watt, och för hela loppets 4 timmar en NP på 313 watt känns lovande inför kommande tävlingar. Vikten är dock fortfarande för hög, och jag har inte lyckats komma ned i den tävlingsvikt jag hade i mars innan Corona slog till och vikten steg. Ja, ja. Man kan inte få allt

Det var i alla fall skoj att Vännästrampet flöt på bra, vi höll oss till alla rekommendationer, cyklisterna var glada, många körde sig trötta och vädret kunde inte bli bättre.

En toppendag helt enkelt.

För övrigt har vi ikväll sett på film och tagit det lugnt vilket både jag och Katten behövt efter dagens urladdning. Jag har också ätit på, men nu behöver jag fylla på mer innan jag lägger mig. Jag har gjort av med ca 6500 kalorier i dag, och det äter du inte utan insats. Nu satsar jag bara på ca 5500 kalorier, men snart midnatt och jag har 2000 kalorier kvar. Bara jobba på...



torsdag 2 juli 2020

Surt när kroppen inte vill vara med, och vi saknar dig Tova

Idag var planen att få till riktigt bra tempocykling. För att öka chansen till bra kvalité förberedde jag mig lite extra.

Jag värmde upp ca 20 km och sedan var det så dags för en av tre intervaller.

22 km med vändning var det första som stod på programmet. Tanken var att jag skulle trycka bra, men ha lite sparat. Så då borde minst 340 watt fungera hela vägen.

Så gav jag mig iväg och jag inledde på ca 350 watt, men redan efter två minuter gav jag upp av irritation. Jag kände att benen inte alls var där de skulle. Jag hade hoppats på 22 km som var hårda, men att det ändå skulle det alltså kännas bra och att det skulle finnas lite kvar. Så kändes det inte alls. En fortsättning skulle innebära en absolut maxning.

Tillbaka till start. Vad göra? Jag bestämde mig för att starta om, men sänka ambitionen. Mitt nya mål fick bli 330 watt. Det rullade iväg och det fungerade att ligga ungefär på tänkt effekt, även om benen kändes sämre än de borde.

Min ryggskada har varit sämre på senare tid, men då jag cyklar känns den av som minst. Att cykla tempo fungerar också hyfsat bra. Då är det klurigare men min trasiga axel när jag ligger i tempoställning. Jag hade fram till idag aldrig (i år) varit i tempoposition längre än 11 km, så idag skulle jag dubbla det. Efter 16 km började det smärta i axeln, inte bra.

Men jag rullade ändå hela sträckan. Ingen bra känsla i benen, ont i axeln och lägre snittfart än vad jag hoppats på. Även om det inte var max, hade jag tänkt landa på över 45 km/h. Men jag fick nöja mig med 44,8 km/h. Alla dagar blir inte som man vill, helt enkelt.

Jag rullade lugnt i fem km och nu var tanken att intervall 2 skulle genomföras.

Maxmilen på samma effekt som förra intervallen var tanken. Iväg, men efter 1 km avbröt jag igen. Känslan i benen var verkligen inte bra. Pulsen inte så hög, men benen strejkade. Tillbaka till start och jag bestämde mig för att sänka effekten med 10 watt.

Ja, jag hanterade denna intervall, och pulsen låg inte så högt. Men benen var alltså inte med mig. Ja, sedan blev axeln ännu sämre.

Surt när det saknas ca 10% av den kapacitet jag hade trott att jag hade i dag. Att det dessutom blir problem med mina skador är ju inte något plus heller.

Den tredje intervallen som skulle vara på 5 km bestämde jag mig för att stryka. Känns det inte bättre får jag till slut acceptera att det blir till att ta nya tag en annan dag. Kanske kände kroppen att just den 2 juli inte är en bra dag!?

Totalt 68 km cykling (en timme och 45 minuter) på tempohojen varav ca 34 km i tempoställning.

I sammanhanget är förstås cykling världsliga ting.

Idag är dagen då Tova inte orkade längre efter att ha kämpat länge. Så länge sedan, men ändå så nyss. Idag har vi saknat Tova i 6 år.

På bilden ska Tova och Melvin till skolavslutningen 2014. Det blev den sista fina dagen som Tova hade. På natten åkte vi till sjukhuset och sedan kom inte Tova hem igen.

Melvin, Katten och jag besökte Tova ikväll.


tisdag 30 juni 2020

Hårda intervaller ute och inne, och ny bansträckning på Vännästrampet

I går stod det intervaller på programmet. Men det stod också spön i backen hela dagen.

Vad göra? Ja, bara att rulla igång trainern. Jag öppnade fönster och dörrar in till vårt cykelgarage, men inte blev det särskilt kallt ändå.

Jag rullade igång och som vanligt känns det extra jobbigt på trainern när du inte använt den på ett tag. 5 ggr 40-20 skulle upprepas 4 gånger. Så totalt alltså 20 hårda 40-sekundare och sedan ungefär halva intensiteten på de 20 vilosekunderna. Jag satsade på att hålla de hårda delarna på samma intensitet som jag maxar en femma. Jag fixade alla 20 intervallerna, men det blev jobbigare än vad det "borde". Ingen riktigt bra känsla alltså.

Idag har jag arbetat, men bara halvdag. Sedan har jag varit ute och rekat bansträckningen för Vännästrampet som äger rum på söndag. Vi brukar alltid använda samma vägar, men i år fick vi veta att Trafikverket rivit upp ca 14 km av vägen, trots att de inte haft några invändningar när vi sökte tillstånd för Vännästrampet. Jag tror dock att jag hittat en alternativ väg som är okej, som går runt "katastrofvägen". Kanske inte exakt lika bra, men bästa möjliga. Sista 90 km blir dock samma bansträckning som alltid.

Nu på kvällen har vi haft intervalltisdag med klubben. Bra uppslutning och fin cykling.

Först 40-20 uppför Pengsjölia. Benen kändes initialt bättre än igår och det blev en högre effekt än i går de första 6 minuterna innan vi vände utför. Ett snitt på 400 watt var bra och då var förstås den hårda delen klart hårdare.

Sedan blev det en längre intervall runt Västeråsrundan. Nästan 5 km på 6.43 minuter gav en snittfart på 43,4 km/h. En av mina snabbare rundor med racern.

Sedan tillbaka till Pengsjölia för att köra två vändor till med 40-20. Nu började dock benen bli trötta så jag nöjde mig med ca 10 watt lägre snitteffekt båda gångerna.

Nu började både jag och de flesta bli hyfsat nöjda och benen trötta. Då hade vi bara en bonus kvar. Ett varv till runt Västerås. Även nu ca 10 watt lägre än första varvet så nu fick jag nöja mig med en snitthastighet på 42,3 km/h.

Ändå bra att totalt få till ca 32 hårda minuter ikväll. Med lugna bonusminuter och trevliga snack landade kvällen på ca 90 minuters cykling.

Tack alla för en riktigt fin kväll.

söndag 28 juni 2020

TT-test inte som tänkt och en krasch med skador

Igår var tanken att jag skulle köra ett lite längre (inte långt, men längre än vad jag brukar) test på tempohojen. Kroppen kändes inte toppen och det humöret sådär när jag åkte i väg för att trycka i stort sett max.

Sträckan inleds med 7,5 km med svagt motlut innan jag kommer in på maxmilen där det är mer kuperat. Vändning efter totalt 12,5 km och tillbaka till start.

Det blev dock inget av dessa 25 km. Jag gav W.O redan vid uppvärmningen.

Det har varit varmt väldigt länge och den relativt nylagda asfalten på de första 7 km är inte lyckad. Igår var den smält och man sjönk ned och fastnade i oljan/asfalten. Inte läge för ett test. Inte för att cykla där alls faktiskt.

Bara att vända om och åka till min andra teststräcka 15 km bort i Strand/Brån. Där finns 16 fina kilometer (vändning efter 8 km) cykling. Problemet är dock att det är många hus där med bilar som kör ut och in från avtagsvägar. Dessutom är vägen ganska smal och det är inte så att alla bilister tar det lugnt.

För att det ska vara så säkert som möjligt behöver du hålla extra koll, och då är det svårt att köra riktigt hårt.

Hur som helst rullade jag iväg mot start. Motgångarna fortsatte med att det nu blåste upp rejält. Det visade sig att det skulle bli kraftig kantvind från båda håll på testbanan.

Hur sträckan ser ut. En klättring på ca 1,3 km ut och och 2 km hem. Mer av åkbackar med totalt 65 hm. I övrigt flackt, men igår rejäl kantvind alltså.

Det var inte absolut max, men hårt. Jag önskade att det skulle kännas bättre, men du får inte allt.

Så helt plötsligt fick jag släppa av i en av utförslöporna då en bil körde om och 50 meter längre fram bromsar in för att svänga av vägen! Tur jag var uppmärksam, annars kunde jag kört in i den. Nu blev det bara ett farttapp. Därefter svänger en bil ut från en gård bara en bit framför mig. Jag blir lite orolig och släpper av en del, men kan snart trycka på då bilen får upp farten snabbt.

Rent allmänt hade jag hoppats på att benen skulle kännas lite bättre och att snitthastigheten skulle bli högre. Men för dagen får det vara okej med 45,3 km/h på de 16 km som avverkades.

Idag var det så dags för ett distanspass med Vännäs CK. Vi har haft mycket hög träningsnärvaro denna säsong, men i torsdags var vi bara 4 stycken och idag endast 3 (som också var med i torsdags). Det blev jag, Tjäder och Katten som gav oss i väg via Umeå till Hörnefors.

I Hörnefors blev det fika innan vi rullade hem. Rejält blåsigt i dag också, men det blev ändå en fin tur på ca 3 timmar och 20 minuter på de 110 km som vi cyklade.

Efter att vi varit hemma ett tag blev det lite tråkigare. Då kom sonen hem och han hade kraschat på sin cykel. Då var det alltså inte racern utan vardagscykeln. Han och en kompis hade varit i ett hopp och något hade gått fel. Stora sår på axeln armen och magen. Men som tur var verkar senor, muskler och skelett klarat sig. Ja, det blev några timmar med rengöring och fixande, men sonen är vid gott mod. Föräldrarna lite mer påverkade. Men det verkar ha varit tur i oturen, även om det kommer att svida ett bra tag framöver.

fredag 26 juni 2020

Cyklingens olika former - alltid toppen

Cykling kan vara så mycket, men det är alltid toppen. Efter gårdagens maxning med tempohojen blev det i dag en socialiseringsrunda med sonen i toppenväder.

Vi rullade Brännlandsrundan som är närmare 50 km och en hel del höjdmeter. Särskilt när du som Melvin inte cyklat så mycket. Det gick dock toppenfint på alla sätt.

Efter ca 32 km blev det ett stopp för att fylla på lite energi. Mysigt och trevligt alltså.

Väl hemma igen fixade jag familjens middag som i dag blev den lite starkare variant av kyckling och klyftpotatis.

I morgon är planen att köra lite med tempohojen och på söndag distans med Vännäs CK.






torsdag 25 juni 2020

Maxmilen med tempohojen - Riktigt bra besked!

I kväll var det dags för den 3:e Maxmilen med klubben denna säsong.  Förutom med klubben har jag på senare tid kört sträckan ytterligare två gånger på max.

Då detta är min huvudsakliga teststräcka för att kolla formen var det i dag den 25 maxningen sedan 2016. Totalt har jag rullat maxmilen 59 gånger.

Det höll dock på att inte bli någon maxmil idag. Det är nämligen så att det är bedrövlig asfalt milen fram till start. Eller egentligen är den bara dålig då det är varmt. Då kokar asfalten och du sjunker ned och fastnar.

Idag var det 34 grader i skuggan och väldigt kvavt. Jag tog då racern för att kolla om det senare på kvällen skulle gå att ta sig till starten för Maxmilen eller ej. Jag höll på att fastna i asfalten och insåg att det skulle bli svårt att få till någon gemensam Maxmil i kväll. Men så från ingenstans kom regnet och sedan haglet. Fortfarande varmt i luften, men regn och hagel i ca 30 minuter gjorde att asfalten stelnade.

Hemma igen blev det en kort paus innan jag och Katten rullade iväg till kvällens träning.

Ja, innan dess hade jag förstås genomfört en ordentlig förberedelse. De 4-6 gånger under säsongen jag kör Maxmilen vad det går så förbereder jag mig som om det vore tävling för att då få en vettig jämförelse med tidigare resultat.

Så var det dags. Riktigt varmt, men skugga. Hyfsade vindar.
Katten fotar den nyjusterade tempohojen och min nya tempodräkt

Mitt rekord från 2018 var på 45,7 km/h. Det har varit väldigt svårslaget då det är en vändning där tempot går ned och dessutom två rejäla klättringar där du förlorar ungefär 1 km/h i snitthastighet.

Idag kände jag ganska snabbt att kroppen aldrig svarat så här bra sedan min allvarliga skada i början av 2019. Nu kändes det plötsligt som att jag var åter till 2018 som var min bästa säsong. Både effekt och hastighet skvallrade om att det kunde bli en ganska så bra tid i dag.

Bra tryck hela vägen och på slutet fanns det kraft för en spurt.

I mål tänkte jag att tiden var bra, men jag visste inte hur bra utan skulle få vänta tills jag laddat in träningen.

Men innan dess gjorde vi som vi brukar och rullade halva maxmilen lugnt och körde en maxning till från vändningen och hem.

Roligt när känslan är bra. När vi kom hem blev den ännu bättre. Det visade sig att jag fixade Maxmilen med ett snitt på 46,2 km/h. Nytt rekord, och klart snabbare än min näst snabbaste tid. För att vara på tempohojen var snitteffekten på 359 watt och NP på 365 watt. Klart lägre än på racern, men jag får bjuda på lite effekt när jag är mer aero. Jag ligger alltid ca 40 watt under effekten på racern. För att närma mig samma effekt går det ändå långsammare i och med att jag då behöver ha en mindre aggressiv position på tempohojen som försämrar aerodynamiken en hel del.

Så trots en trasig rygg och en havererad axel och dessutom mitt äldsta jag, var jag i dag mitt bästa jag.

Som en bonus så slog även Katten sitt personbästa med den nya tempopositionen som jag fixat till tidigare i veckan. Positivt att hon trivs så bra på sin nya tempohoj.

tisdag 23 juni 2020

Temphojen nu godkänd och 40-20 intervaller i värmen

Vilka dagar vi har just nu här i norr! Tisdagsträning 18.30 och termometern visar 28 grader och solen lyser.

10 timmars cykling i söndags, vila igår och i dag alltså på det igen. Men innan dess hann jag med lite arbete och när jag kom hem fixade jag på Kattens nya tempohoj. Kapade pinnarna med 5 centimeter, så nu hoppas jag positionen fungerar ännu bättre. Sedan plockade jag bort lite delar så att cykeln skulle vara UCI-godkänd för tempotävlingar. Slutligen lite justering av växlar och bromsar. Nu bara ut och prova. Förhoppningsvis blev det bra.

Tvättade min egen tempohoj, vaxade och smorde kedjan. Lite mindre fix på den alltså.

Men sedan var det alltså gemensam tisdagsträning med Vännäs CK. Vi kör alltid intervaller som gör att det blir bra träning för alla även om kapacitet och målsättning skiljer sig åt.

I dag blev vi åtta stycken som rullade till Överbodabacken. Först en tröskelintervall upp, sedan 40-20 två gånger de 3 km upp till toppen och slutligen en hård intervall hela vägen upp.

De första intervallerna just under 6 minuter och den sista hårda intervallen blev ca 5 minuter för min del innan jag nådde toppen med ett snitt på ca 36 km/h.

Därefter fortsatte vi ett antal mil tillsammans där de som fick feeling kunde mata på en stund för att sedan återansluta till gruppen.

Efter två timmar var vi så åter i Vännäs och vi lägger ytterligare en givande och trevlig kväll till handlingarna.

måndag 22 juni 2020

Utmaningen - 10 timmars cykling i medelhavsvärmen

Vi blev fem cyklister där jag fick sällskap av klubbkamraterna Tjäder, Niclas och Eric. Det kompletterades av att Joachim Hansskog från Gimonäs CK.

Programmet för dagen var att ta oss igenom 5 olika kommuner och totalt avverka samma sträcka som det var tänkt att Vätternrundan skulle ha 2020. Det innebar att 315 km stod på programmet.

Vi hade planerat att rulla lugnt och fint och avverka sträckan på 10 timmar plus en lunch och en middag.

Det blev en riktigt fin dag där vi i nästan 30 graders värme och strålande sol avverkade mil efter mil.

Vi tog det verkligen lugnt till en början och jag såg till att ligga i spets de första ca 110 km med olika cyklister som sällskap. Trevligt och avslappnat.

Efter ca 130 km var det dags för lite lunch i Lycksele innan vi siktade mot Bjurholm. Vägarna hade varit toppen fram till Lycksele och så fortsatte det.


Nu körde vi i ett led och var och en tog förningar som passade för att vara lagom trött när vi var klara för dagen. För egen del blev det förningar på 15-20 km per gång och efter lite drygt samma sträcka hade de andra tagit sina förningar så var det dags igen. Blev ungefär 280 watt i förningarna och fortfarande i pulszon 2 och sedan ca 140 watt i kön. Sammantaget en balanserad insats.

Solen fortsatte att bränna och milen fortsatte att ticka in, även om det nu till stor del var motvind.

Förutom värmen var det som gav mest uppmärksamhet att helt plötsligt se en ren springa upp på vägen framför oss. Det spred sig lite oro i klungan, men räddast blev nog renen. När den såg oss, slirade den på asfalten. Den föll omkull innan den "börnade" iväg in i skogen.

Framme i Bjurholm blev det en rullkebab och en paus i aircondition. Nu var det lite tröttare ben här och där och middagen rullade inte in på samma sätt som till lunch.

Så iväg de 100 km som kvarstod innan vi åter nådde Vännäs efter 315 km. Vi hade rullat på lite för snabbt med ca 33,8 km/h i snitt förutom när vi snurrat runt i samband med matstoppen. En bra dag var till ända där alla varit pigga, starka och nöjda.

Jag hade bestämt mig för att det skulle bli 10 timmars träning så jag rullade lugnt i ytterligare två mil innan jag gav mig för dagen. 335 km blev det till slut. 128 i snittpuls och drygt 200 watt i snitteffekt. Inte så hög intensitet alltså, men 10 timmar är alltid 10 timmar.

lördag 13 juni 2020

220 km cykling är inte mycket när andra cyklar i 15 timmar!

Vilken dag!

Väder som en semester utomlands och fantastiskt fin cykling.

För dagen stod en tur till Vindeln på programmet. För att landa på ca 125 km tog vi en omväg via Skivsjö. En av de finare vägarna i området och när det är fint väder är det verkligen en fin miljö.

För dagen var vi fem hågade cyklister. Jag fick sällskap av Erik, Tjäder, Christofer och Niclas.

Vi tog vägen mot Bjurholm och initialt gick det väldigt lugnt och fint och det blev en hel del snack. Så efter någon dryg mil kom en bil med husvagn i högsta hugg och tutandes. Vi valde nu att gå över till att köra i ett led, och då ökade samtidigt intensiteten.


Efter några mil svängde vi av mot Skivsjö med sikte mot Vindeln. Det måste ha varit finvädret men alla var som kalvar på grönbete. Det rullade på riktigt fint och som vanligt är det skoj när det är hög fart.

Vips var vi framme för vårt fikastopp i Vindeln med 76 km avklarade.

Det blev ett ovanligt långt stopp då det var så trevligt och skönt med sällskap och sol.

Så var det dags igen. Mer utför hem till Vännäs, men samtidigt var det nu motvind. Men ingen lät sig nedslås av motvinden och vi fortsatte att hålla upp tempot.

Framme i Vännäsby efter ca 120 km. Från att vi började rulla på rejält blev det en snittfart på nästan 37 km/h. Så rullade de andra vidare sista kilometerna, medan jag sa hejdå och tog en annan väg.

Det var nämligen så att en av våra nyaste cyklister i klubben (Jess) skulle försöka klara Vätternrundan idag. Detta gjordes genom att rulla tre varv till Vindeln, plus lite bonus. Hon rullade med olika cyklister varje varv och det sista varvet var det Katten som var med och hjälpte till.

Katten har också hjälpt Jess i förberedelserna och jag har gjort ett träningsprogram för de 6 veckorna hon hade på sig för att fixa detta.

Jess startade igår kväll vid 23.00 och hade när jag var i Vännäsby för en timme sedan rullat ut på sitt sista varv till Vindeln.

Jag tänkte att jag skulle köra ikapp henne och Katten för att prata en stund och framför allt heja på Jess. Det blev medelintensitet och ca 35 km/h. Ganska exakt efter en timme och då någon mil innan Vindeln var jag ikapp. Vi rullade tillsammans till Vindeln där vi fyllde på vätska.


En bit efter Vindeln lämnade jag sällskapet och cyklade själv tillbaka till Vännäs. Nu rullade jag lugnt och fint på i snitt ca 30 km/h de sista 45 km. Jag hade ingen brådska och samtidigt kändes det att det inte var många kolhydrater kvar i tanken. Vilket inte var så underligt då jag bara ätit två bars på hela dagen.

För min del blev det under dagen totalt ca 220 km, och drygt 6 timmar effektiv cykling. Mot slutet blev jag alltså lite energitom, men det fungerade ändå helt okej.

Det blev alltså en toppendag med många timmar cykling och socialisering.

Det bästa var ändå att Jess fixade sitt mål. Jag är imponerad av att hon orkade cykla hela 15 timmar och med pauser totalt19 timmar. Riktigt starkt då hon för några veckor sedan bara cyklat någon/några timmar i stöten.

tisdag 9 juni 2020

Så här kan en intervallkväll vara, och dessutom nya test med tempohojen

Många av er såg min tempoposition i mitt senaste inlägg. Många bra tips från er och en trasig axel och rygg senare har jag redan gjort större justeringar och har också hunnit prova på känslan. Återkommer kring förändringarna .

Idag var det som vanligt gemensam träning som det alltid är på tisdagar. Efter ett antal dagar med sämre väder var det åter varmt och soligt. Många ville möta en fin kväll med intervaller som brukar fylla tisdagarna.

Lugnt och fint i ca 9 km, och sedan var det dags. Min plan för dagen var att vi började med 95% av max i fyra lyktstolpar och lugnare i två stolpar. För min del landade det på ca 20 sekunders hårdkörning och lugnare i ca 10 sekunder. Totalt ca 7 minuter. Bra start på dagen.

Nästa intervall tog jag spets och ökade intensiteten allt eftersom under några kilometer för att till slut landa på ca 500 watt. Tanken var att alla skulle försöka hålla rygg och de som hade kraft kvar skulle spurta på slutet.

På det igen med 20-10 intervaller och sedan rullade vi lugnt vidare till Överbodabacken. 3 km uppför i fri fart. Det startade relativt lugnt och sedan stötte vi på varandra för en spurt på slutet. Brann i benen mot slutet.

Utför igen och nu en kortare men brantare klättring (Rödtjärn). Det gick hyfsat lugnt i början, men så fick Erik fart och nästan 400 watt i 3 minuter trots att jag var på rulle. För att bli riktigt trött avslutade jag med en spurt vilket ledde till en rejält hög puls.

Nedför på andra sidan klättringen och sedan upp igen. Hårt, men lugnare denna klättring.

Så rullade vi hemåt igen och vi avslutade med ytterligare en intervall med spurt på slutet.

Ja, så kan det se ut en tisdagskväll med många intervaller och ett upplägg som passar många cyklister, även med skiftande kapacitet. Alla kan köra sig trötta i den omfattning man önskar.

Bra cyklat av alla, trevligt och för egen del blev det två bra och givande timmar.

Ja, innan detta pass var jag också ut med tempohojen. Testade 14 km där det går svagt uppför i 7 km till vändning och sedan svagt utför tillbaka. Totalt bara drygt 40 hm för hela sträckan. Blev bara 3 km uppvärmning, innan det bar av och på slutet och sedan 3 lugna km på slutet. Så totalt ett snabbt pass på 20 km och 30 minuter.

Min tanke var att bedöma aerodynamiken i min för "100:e gången justerade tempoposition" och se om jag samtidigt fick tryck i pedalerna. Hårt, men ingen maxning. Jag tittade inte på effektmätaren under cyklingen utan såg till att intensiteten låg just under där du får hantera ansamling av mjölksyra.

I mål såg jag att det blev 321 watt både ut och hem. Förhoppningsvis hade jag klarat 360 watt om jag maxat, och det är då fortfarande ca 40 watt lägre än på racern. Vi får se om jag genom att nöta tempohoj kan närma mig effekten på racern. Första 7 km just under 42 km/h och hem 49,5 km/h. Snitthastigheten 45,3 km/h.

Även om det var lättcyklat så tyder detta på att aerodynamiken i min nya position är hyfsad. Jag har trots allt haft denna utprovningssträcka i flera år och vet ungefär hur fort det "ska gå". Framför allt kunde jag nu för första gången i år hålla positionen ett längre tag utan att få stor smärta i axel och rygg. Jag får nog acceptera att min sedan kraschen förstörda kropp behöver en lite "snällare" position än vad jag hade innan skadan.

Det kändes som att denna position möjligen försämrade aerodynamiken lite, men samtidigt öppnade  den höften mer och känslan var att benen blev fräschare. Kan dock vara placebo. Fortsätter testa.

lördag 6 juni 2020

Att hitta den snabbaste tempopositionen

Fortfarande osäkert om det blir några tävlingar i år. Men oavsett det är det alltid roligt att tävla mot sig själv. Förutom trycket i benen har vikten betydelse. Jag jobbar just nu på båda dessa.

Hur stark och lätt du än blir räcker dock inte det när vi pratar om att vara snabb på tempo. Det handlar om att övervinna luftmotståndet som är ca 90% av det som motverkar fart. 30-40% beror på cykeln medan kroppen påverkar 60-70%. Så cykeln och specen på det är viktigt, men aerodynamiken för cyklisten är viktigast. Vad gäller cykeln har jag gjort vad jag kan inom en rimlig prisbild. Ja, egentligen är det bara hjulen som jag uppdaterat (bakhulet 2016 och framhjulet 2018) i relation när den var ny 2015. Min cykel är snabb, men helt klart finns det många på start som har snabbare cyklar.
Ny tempoposition från dag, och ny tempodräkt med förändrad design

När det gäller positionen på cykeln är målet är att landa i så lite motstånd som möjligt samtidigt som du klarar sitta positionen tillräckligt länge, samtidigt som effekten inte går ned allt för mycket. Ja, generellt går effekten ned ju aggressivare du sitter, så det gäller att hitta det optimala. Själv får jag aldrig ut samma effekt på tempohojen (skiljer ca 10%), men det går ca 5 km/h fortare trots den lägre effekten.

Jag har till i år bytt sadel, flyttat fram sadeln så långt man får, minskat lutningen på sadeln, justerat sadelhöjden och korrigerat pinnarna en del. Allt för att försöka få till det hela utifrån att jag har en överkropp som är 3,5 cm kortare än innan olyckan.

I fjol lyckades jag aldrig få till en riktigt bra position, så i år har jag jobbat rejält för att få till det bättre. Än är jag inte framme, utan jag genomför justeringar vid varje träningspass. Nu känns det dock som det är nära, så i dag fick Katten filma för att jag ska kunna bedöma nuläget inför fortsättningen.


fredag 5 juni 2020

En timmes test av formen och en rygg där kotor fastnat

En spännande arbetsdag når sitt slut. Innan middagen är det alltid toppen med lite krydda.

Denna gång ett litet formtest på cykeln. Ingen maxning, utan en typ av MAF-test.

Vädret hade vänt och regnet låg i luften. Jag bestämde mig ändå för att chansa.

Rullade lugnt första biten innan jag skulle göra mitt lilla test.

En timme i hög pulszon 2 (just under aerob tröskel). Dvs prattempo, men en liten höjning så är det slutsnackat.....

Målet var att hålla mellan 75-78% av maxpuls till en början och då en bit över 300 watt. I slutändan var målet att snitta över 300 watt i en timme utan att pulsen steg till ett snitt på över 78%. Det kändes bra och ganska så lätt.

Lyssnade på podden "FastTalk". Så länge jag hänger med fullt ut i vad som sägs så vet jag att ansträngningen ligger rätt. När man får fokusera på själva cyklingen är det för hårt.

Det rullade fint i blåsigt och grått väder. Men regnet håll sig borta.

Första 30 minuterna landade på 310 watt och i snitt 76% av maxpuls. Därefter innehåller Brännlandsrundan som jag körde en hel del utförslöpor, tvära svängar, grus mm. Så det blev svårare att hålla trycket. Effekten gick ned och även pulsen. Jag fick då trycka på lite mer uppför och då stack förstås pulsen iväg. Men trots att snittpulsen gick upp lite och effekten ned var det en cykelrunda som gav fina besked.

Brännlandsrundan tog bara 51 minuter, vilket är snabbt med tanke på att det går en del uppför och utför och i dag inte allt för positiva vindar. En snittfart på ca 37 km/h. Jag fortsatte 9 minuter till och timmen landade då på 306 watt och en snittpuls på 77%. Bra besked om formen helt enkelt.

Med lugn cykling före och efter testtimmen landade jag hemma efter ca 100 minuter och 60 km.

Sedan middag, en serie tillsammans med Katten och Melvin och sedan en serie med Katten medan Melvin spelade med några kompisar.

Nu mitt vanliga fika. Blåbär, propud och en flingblandning jag brukar kasta ihop. Gott!

Allt bra förutom att mina trasiga kotor i ryggen som jag behöver dra loss några gånger per dag trycktes ihop på förmiddagen och fortfarande har jag fått det att släppa. Ingen av mina "trix" har fungerat. Så ont och svårandad fortsätter kvällen.

Tur för övrigt att cyklingen nästan alltid är smärtfri och det då blir en fredad zon från smärta. Hur skulle jag göra om jag inte hade detta?