fredag 7 juni 2019

Nationaldagstempot - RR, och rundtur i norr.

Denna vecka tar vi långhelg och är med husbilen i Norrbotten.

Vi åkte upp i onsdags efter arbetet och det rullade på fint de ca 30 milen till Vistträsk i närheten av Älvsbyn. Där stannade vi för natten, med sjöutsikt.

Morgonen efter åkte vi några kilometer och parkerade husbilen. Sedan var det dags för mig att värma upp med tempohojen, medan Katten cyklade racer och bekantade sig med omgivningarna.
Katten lyckades fixa en läcker målgångsbild med en av många motorcyklister i förgrunden

Några timmar senare var det dags för Nationaldagstempot. Ett lopp arrangerat av Nybyns CK och ett bra tillfälle att kolla hur jag ligger till i min träningsplanering.
Operation skoöverdrag, på

20 km på en relativt platt bana (endast ca 70 höjdmeter) med vändning efter halva vägen. Solen sken och det var varmt redan 10.45 då det var start. Allt var toppen förutom en otrolig mängd mygg.

Jag har haft en otroligt bra utveckling sedan jag kunnat börja träna efter min allvarliga skada. Det fattas dock fortfarande ca 10% effekt för att ha samma kapacitet som innan skadan. Mitt mål är att i alla fall kapa det till 5% de närmsta två månaderna.
20 tuffa kilometer väntar

Även om jag visste att det saknades kraft rullade jag i väg med en intensitet som motsvarade kraften jag brukade starta med i fjol. Väl hårt alltså. Men det kändes ändå ganska så bra till en början. Bättre än mina två tävlingar i år i alla fall.

Hastigheten var där jag ville ha den och det flöt på bra. Men ganska snart insåg jag att pulsen höjdes väl snabbt, så redan efter ca 6,5 km och 8 minuters cykling med ett snitt på ca 46 km/h insåg jag att jag var tvungen att släppa av lite. Redan över 95% av maxpuls.

Det fortsatte ändå riktigt hyggligt till vändning där jag hade hämtat in större delen av försprånget till cyklisten som startat minuten före mig. Ett bra riktmärke, då han är snabb.

Ungefär 3 kilometer efter vändning lyckades jag hålla trycket innan det blev haveri. Nu var pulsen allt för hög och kraften var inte stor. Nu väntade fem dåliga kilometer. Känslan var inte god, precis.

Med två kilometer till mål bestämde jag mig för att skärpa till mig och uppbådade lite mer krafter. Till slut gick jag ikapp cyklisten som startat före mig och innan hade jag rullat förbi ytterligare två stycken. Fullt tryck sista kilometern mot mål. Men med några hundra meter kvar fick jag släppa av lite. I efterhand förklaras det av att jag då hade 180 i puls, vilket är lika med min maxpuls.

Just före mål mötte jag en hel mängd motorcyklar (ca 100 st). Fascinerande!

Så i mål, och rejält trött och slut i värmen.

Som tidigare i år i tempo har jag gått ut för hårt utifrån min kapacitet, men i alla fall kämpat hela vägen in. I fjol hade jag nog kört banan med ett snitt på ca 46 km/h. Det klarade jag alltså i ca en tredjedel av banan, och sedan gick det lite över 44 km/h. Det landade då på just under 45 km/h i snitt för hela banan. I alla fall en förbättring mot tidigare lopp. Både när det gäller hastighet och snitteffekt. Detta låg ca 7% lägre än i fjol när det gällde effekt, vilket är 3% bättre än tidigare. Så en bit åt rätt håll. Kan i alla fall inte mer just nu.

Jag slog också ett personligt rekord, som inte är något att slå. Dvs högsta snittpuls under 20 minuter. Den landade på 173 slag, eller ca 96% av maxpuls. Snittpuls för de 26.53 som loppet tog blev 171, eller ca 95% av maxpuls. Jag är i alla fall bra på att köra mig trött.

Ett trevligt lopp och många trevliga cyklister att prata med före och efter. Snabbast för dagen, men det var inte det som var fokus på denna typ av arrangemang. Här handlade det om att att jag peppar mig att köra hårdare när man cyklar med andra och jag behöver fler riktigt tuffa körningar med tempohojen, Så detta var perfekt.

Efter loppet tog jag och Katten en cykeltur och njöt av finvädret. Katten var på bettet och matade på bra både när hon cyklat själv och nu när vi rullade tillsammans.

När cyklingen var klar rullade vi vidare med husbilen till Luleå camping där vi fick en bra nationaldagskväll.

I dag ägnade vi förmiddagen åt att ta det lugnt och mysa på.

Sedan blev det en gemensam cykelrunda till Boden och tillbaka. Riktigt trevliga 75 km i det fantastiska vädret. Kanske lite väl blåsigt bitvis, men det tar jag gärna när solen skiner, jag har perfekt sällskap och värmen är hög.

I morgon väntar en riktigt speciell dag här i Luleå. Sedan blir vi kvar till söndag eftermiddag innan vi tar husbilen hem till Vännäs.

tisdag 4 juni 2019

6 klättringar med bra tryck - en toppenkväll

Vilken toppenkväll. Gemensam träning med Vännäs CK och det i trevligt väder.

Vi blev 8 stycken som skulle utmana de sex "bergen". Det betyder 60 km cykling med 6 stycken intensitetshöjningar i olika typer av stigningar. Först två kortare och lättare och sedan 4 lite rejälare klättringar, för att vara i närområdet. Sedan kan ju det mesta bli tufft bara man trycket på tillräckligt hårt.

De sex klättringarna vi kör lite då och då under en och samma kväll är:

  • Vännäsby kyrka 1 km och ca 2% lutning
  • Strandbacken 1,3 km och 3% lutning
  • Överbodabacken ca 3 km och 3% lutning
  • Rödtjärnsberget 1,1 km och 6% lutning
  • Hössjöberget  3,6 km och 3% lutning
  • Pengsjölia 2 km och 4% lutning



Lugn cykling mellan klättringarna och sedan så hårt var och en önskar i de sex stigningarna. Sedan väntar vi in varandra och kör lugnt till nästa intensitetsökning.

Totalt alltså ca 12 km uppför med bra tryck och resten trevligt snacktempo.

Med detta upplägg har cyklister med olika kapacitet möjlighet att delta och samtidigt kan alla styra hur tuff träningen ska bli.

Bra intensitet hos alla som var med och många utmanande verkligen sig själva. För egen del kändes benen lite bättre än tidigare och framför allt gick pulsen ner bättre och snabbare efter hårdkörningen. Det var positivt. Ett litet steg framåt, flera steg kvar.

Lagom till att vi precis avslutade rundan startade spögregnet. Vältajmat.

Riktigt skoj cykling och trevlig gemenskap. Blir inte så mycket bättre.

söndag 2 juni 2019

Bikeboost, 5 timmar och ett steg i rätt riktning

Idag var det dags för en långrunda som en del i mitt försök att komma tillbaka till den form jag hade innan skadan.

Jag jagar ca 10% effekt och sedan behöver jag dessutom komma ner i tävlingsvikt vilket innebär ca 5% viktnedgång. Vi får se hur mycket jag kan uppnå fram till augusti. Kan jag klara minst hälften (5% effektökning och 2,5% viktminskning), satsar jag på start i SM och NM.

Idag fanns det en bra möjlighet att få en pulshöjare och förhoppningsvis en formpush. Bikeboost i Umeå stod på programmet. Totalt ca 100 km.

För att få till en riktig bra långrunda cyklade jag till loppet vilket innebar att jag fick 35 km uppvärmning.
Totalt 170 km idag

Målet för dagen var att få till många trevliga snack och mycket träningstid. I själva Bikeboost var mitt mål att om möjligt gå med tätgruppen runt hela loppet, och undvika incidenter på vägen.

Benen kändes bra på vägen till starten. Sedan en massa cyklister att snacka med innan vi skulle ge oss iväg. Många cyklister på start och många starka.

Idag fick jag sällskap av två lagkamrater, Christofer Svanefjord och Erik Nygren, vilka båda körde bra.

Inledningsvis i loppet gick det lugnt och det enda som höjde pulsen var oron för att hamna fel och krascha. En hel del cyklister vinglade, så inte kändes det helt lugnt.

Efter några mil gick det stenhårt och allt eftersom blev det tryggare i klungan.

Jag har ännu inte kroppen för att köra riktigt offensivt, så det fick jag stryka från programmet. Däremot var jag med och sydde ihop några utbrytningar och kroppen kändes faktiskt bättre än tidigare.

Det kändes stabilt de första ca 70 km fram till Rödtjärnsberget, där risken var att jag skulle tappa tätgruppen. Även i toppform och tävlingsvikt är den klättringen väl brant för min smak och de dryga 3 minuterna i den klättringen brukar spränga gruppen. Sedan går det rejält utför och sedan direkt en klättring till som är lite längre.

In i backen tog jag direkt mitt tempo som innebar ca 430 watt. Då jag för tillfället är extra tung räckte det precis för att hänga med i bakkant av tätklungan och bakom mig sprack det och det blev två grupper.

Nästa klättring är inte lika brant så där förstod jag att det inte skulle vara några problem att gå med och sedan rullade det bara på de sista milen innan vi i tätgruppen kom in för spurt.
En bit före spurt lade jag mig sist och i själva spurten ännu längre bak.

Jag lade mig ca 20 meter bakom och rullade lugnt in i mål. Bra motionslopp på alla sätt och vis.

Riktigt nöjd med detta. Kroppen kändes lite bättre än tidigare, även om pulsen fortfarande är väl hög för insatsen. Rolig cykling och det kördes lagom hårt för mig i dag. Ett annat plus var att pulsen gick ned snabbare än vad den gjort sedan skadan, i de partier där intensiteten gick ned. Fortfarande sticker pulsen i väg för snabbt uppåt, men det är som det är.

Efter att druckit lite kaffe och cykelsnackat efter målgång, var det dags att cykla hem. Jag fick sällskap de första 15 km då även Peder Larsson skulle cykla hem. Trevligt.

Benen kändes bättre än vad jag trodde de skulle göra hela vägen hem, trots rejäl motvind.

Totalt fick jag ihop 170 km på exakt 5 timmar. Blev ganska så hård dag med en NP på 273 watt under 5 timmar. För själva Bikeboost en NP på just över 300 watt för de ca 150 minuterna. Den hårdaste timmen med en NP på 331 watt och då en snittpuls på 87% . Lite bättre siffror än tidigare, även om det fortfarande finns förbättringsutrymme. Sedan var pulsen högre än när kroppen är på topp. Lyckades faktiskt få ihop 42 minuter i pulszon 5 vilket är ovanligt mycket, och visar att kroppen inte helt är tillbaka.

Nu får vi se hur ryggkotor, ryggmuskler, skulderblad och axel känns efter detta. Hittills känns det dock över förväntan. 

Roligt att avsluta dagen med Giro de Italia och lite trevlig tempocykling.

Min blogglista