torsdag 21 februari 2019

Vet du exakt hur all träning ska läggas upp har du nog inte tänkt tillräckligt - mina tankar kring detta

För egen del är det långt till någonting de flesta skulle säga vara riktig träning. För min del handlar det just nu om grundläggande rehab. Men det gör ju inte att träning blir mindre intressant.

Ni som följt mig vet att jag är väldigt intresserad av träning, träningsformer och hur vi kan optimera träningen. Jag gillar också att reflektera kring detta och dela med mig av mina tankar.

Många av er hör av sig till mig och jag noterar att ganska många upplever att ni vet säkert vad som är den bästa träningen och ofta hänvisas till olika typer av resultat man läst sig till. Själv har jag lärt mig att ju mer jag lär mig, desto mer inser jag att det finns mer att förhålla sig till och ju mer komplicerat blir det.

Det innebär att jag lärt mig att den som stensäkert vet hur träningen ska läggas upp och är kategorisk i det, sällan har reflekterat tillräckligt. Det finns nämligen ingen enkel sanning och inte endast en väg till framgång.

Att rakt av tro på forskning och deras slutsatser, och särskilt utan att gå på djupet på resultaten och sätta sig in det hela i ett större sammanhang är också ett misstag som många gör.

Mitt tips är att lyssna in, reflektera, vara öppen för att ändra hur du tränar, men inte köpa allt du hör.

Några grundläggande tankar jag har är att du behöver variera din träning. Över tid tror jag inte att det är hållbart att bara köra en typ av träning. För de flesta är en utgångspunkt att lägga intensiteten på träningen så att det mesta är hårt eller lugnt. Dvs du lägger träningen så pass lugnt på en större del av din träningstid så att du orkar köra tillräckligt hårt när du kör hårt. När du sedan kör hårt ska du inte alltid maxa, för då riskerar det bli för lite tid och för få pass där du orkar köra hårt. Blir det för mycket träning som är medelintensiv sliter det enligt min erfarenhet mer än vad det ger och det blir svårare att orka köra tillräckligt hårt på intervallerna.

För dig som ännu inte är så vältränad, så är det viktigaste att träna på. All typ av träning ger förbättring.

I vanliga fall är det väldigt noga att jag tränar väldigt strukturerat och genomtänkt för att inte stagnera. Nu när jag är helt otränad efter mycket lång skadefrånvaro får jag vara glad för minsta lilla träning som jag kan klara den närmsta tiden. Ja, sedan vet jag också att all träning då ger någon typ av förbättring, om än från en mycket låg nivå. Vi får se när jag kan göra mitt första korta cykelpass och se på hur extremt låg nivå jag börjar på. Jag hoppas på att snart kunna prova att sätta mig på trainern, då upprätt utan att hålla i styret. Ja, vi får se när det blir och hur det går.

Om du är medeltränad eller ännu starkare bör du förutom att ta hänsyn till ovanstående också periodisera din träning. Det innebär bland annat att du varierar din belastning mellan dagar, veckor, månader osv.

Det innebär också att du periodiserar typen av träning du bedriver då det finns mycket som tyder på att det är bättre att fokusera på en typ av träning åt gången. Om du planerar för 8 intervallpass på fyra veckor innebär det att det troligen är bättre att köra 5 intervallpass v.1 och sedan ett intervallpass v.2-4 istället för att köra 2 intervallpass varje vecka. Dvs samma mängd träning som körs mer koncentrerat ger då mer. Det blir alltså veckor/perioder med fokus på distans, Vo2, tröskel etc.

Vilken typ av intervaller som fungerar bäst beror bland annat på vilken typ av träning du svarar på, din träningsbakgrund, ditt mål med intervallerna, mängden intervaller, hur hårt du kör intervallerna, vilken del av säsongen du är inne i och vad du i övrigt tränar. Sedan spelar det mentala in. Den träning du trivs med ger oftast bättre resultat över tid.

Glöm inte heller att träning ska vara roligt och vill du bli bättre så cykla på.

Ja, det var några av mina tankar. Läs och reflektera med öppet sinne utan att automatiskt ta till dig allt jag skrivit. Men förkasta inte heller utan att först tänkt igenom det hela - Kan det ligga något i detta och finns det något jag kan lära/ta till mig?

För övrigt kunde jag i dag lyfta min högerarm högre än vad jag klarat sedan olyckan. Ingen stor sak kan tyckas, men helt klart ett steg på vägen. Små delmål mot de stora målen.

onsdag 20 februari 2019

Träning när du är skadad och blir det bestående men?

Snart har det gått två månader sedan jag senast var utomhus, om vi bortser från något besök på apoteket. Lite av husarrest alltså.

Dagarna rullar ändå på ganska bra, även om de ser ganska lika ut.

Medicinering varje morgon och sedan är då första delen av dagen bättre. Här försöker jag köra så mycket rehab det bara går. Allt för att komma tillbaka till ett normalt liv.

Allt är ju relativt och den träning jag kör skulle de allra flesta inte räkna som träning. Jag kämpar på med att öka min rörlighet i överkroppen genom olika övningar och dessutom försöker jag i allt jag gör träna min högra sida av kroppen. Att lyfta ned saker, eller kanske ställa in en burk i kylan med min högra hand innebär en stor ansträngning. Visst kunde jag använt vänster arm och hand, men ska jag kunna bli bättre behöver fokuset ligga på höger sida av kroppen som saknar rörlighet, är uppsvullen och dessutom har musklerna tynat bort.

Vidare försöker jag gå det jag kan här hemma. Både rent allmänt runt i huset, men också på det gåband jag fått låna av mor och far. Nej, det går inte fort och jag kan inte köra länge innan ryggen mm börjar trilskas. Men jag kämpar på varje dag.

Jag kör också med andningsövningar med hjälp av ett hjälpmedel jag fått låna. Allt för att få lungan att återhämta sig. En lunga som än så länge inte alls vill vara med som jag önskar.

Sedan jobbar jag också med olika tankenötter för att hålla huvudet fräscht.

För varje vecka blir det bättre, men inte särskilt mycket.

Varje kväll är jag rejält sliten och smärtorna är ganska stora. Ungefär lika varje kväll då jag aktiverar mig mer allt eftersom och medicineringen dessutom sänks. Det gör att även om kroppen blir lite bättre, så är jag lika tärd på kvällarna.

Sedan jag senast sänkte medicineringen har det blivit mer problem med sömnen och många gånger vaknar jag på grund av smärta. Nu också av gamla skador jag haft. Bland annat har ländryggen börjat spöka, där jag hade problem förra tävlingssäsongen. Det blir ju gärna så när du inte kan träna, inte stretcha som du bör och du ligger helt stilla när du ska sova. Nu sänker jag medicineringen igen, så vi får se hur det går.

Visst finns det kvar en oro för om jag verkligen ska bli helt återställd. Kommer axeln och allt runt denna bli okej med rörlighet och utan smärtor? Läker frakturerna i ryggen och kommer lungan att bli som förut så att det går att röra på sig ordentligt? Ja, mycket är fortfarande oklart. Kanske får jag lite mer klarhet på måndag då jag ska vara hela dagen på sjukhuset. Det blir flera olika röntgenundersökningar och träff med ryggläkare, respektive ortopedläkare. Slutligen blir det också en träff för att lägga upp fortsatt rehab och en plan för återgång i arbete och träning. Helt klart lite nervöst kring vilka besked jag får under dagen.

Fortfarande är jag dock övervägande delen av tiden på ett hyfsat bra humör och försöker göra vad jag kan för att med tiden få må bra igen. Men jag får erkänna att det finns stunder då det är riktigt tungt och det inte känns helt rättvist. Kanske inte helt ologiskt med allt jag varit med om?

Nej, nu peppar vi på och tar nya tag.

Någonstans i fjärran kanske vi hittar en trainer där jag kan sitta upprätt och träna en liten stund i alla fall. Vi får se när jag gör ett försök, och om det överhuvudtaget går.

söndag 17 februari 2019

4x4 min intervaller gav mig mitt livs bästa form och kraschen gav mig något annat

Jag har tidigare lovat lämna en bedömning av hur korta 4 minutersintervaller påverkar uthålligheten.

Ni som följde mig innan resan till Gran Canaria vet att jag under en månads tid bara körde intervaller. 4 dagar med 4x4 och sedan en vilodag. Det landade i slutändan på ca 400 minuter av intervaller under en månad och en förbättring av kapaciteten med ca 9%.

Jag körde även ett MAF-test som indikerade att även uthålligheten åtminstone inte försämrats under månaden av intervaller.

På Gran Canaria inledde jag min första träningsdag med ett test på ca 40 minuter. Resultatet? Ja, sträckan har jag maxat tidigare. Denna gång var jag nästan 2 minuter snabbare än mitt tidigare rekord. Fina effektsiffror också.

Vad jag drar för slutsatser av detta? Det visar att med fyror blir du inte bara bra på just fyror utan även uthålligheten förbättras. Sedan tänker jag att vi kan konstatera att periodisering av träningen är bra och att en längre period av fyror kan vara ett bra inslag. Dock tänker jag att en månad av bara intervaller är i överkant. Men 10-20 dagar tänker jag är möjligt.

Jag är dock övertygad om att det inte skulle fungera att bara köra fyror utan du behöver komplettera intervallerna med distans, tröskel mm. Sedan tror jag också på att variera formen av intervaller, inte minst för motivationen. Vi ska komma ihåg att jag innan intervallmånaden genomfört mycket grundträning och just innan hade jag varit på Mallorca och kört extremt mycket distans under 10 dagar.

Men vill du ha en snabb kapacitetsökning, särskilt om du redan har en bra bas tänker jag att jag visat att fyror är ett bra koncept.

Så den 4 januari i år hade jag min bästa form någonsin för att vara den tiden på året. Hela hösten hade gått bra och mina mål för säsongen 2019 fanns inom räckhåll.

Efter avslutad maxkörning och en riktigt lyckad träning rullade jag lugnt mot hotellet. Med några kilometer kvar och med obefintlig insats lyckades jag med konststycket att göra en jättekrasch. Många frakturer senare är läget nu något helt annat. Målen för 2019 är strukna. Fokus har också ändrats och för stunden är första målet att återhämta mig utan bestående men och att jag ska kunna träna alls.

Dagen jag kraschade var jag i mitt livs form för en januarimånad. Bara 45 dagar senare har jag mitt livs sämsta form för en februarimånad. Det är otroligt hur snabbt tillvaron ändras.

Jag kämpar vidare med en kropp som inte vill vara med, så får vi se hur det utvecklas de närmsta veckorna och månaderna. Det är i alla fall skönt att vara hemma och göra arbetet för att må bättre. Jag fortsätter att sätta mål, det är bara målen som förändras. Men självklart vill jag kravla mig upp från botten.

Min blogglista