lördag 1 mars 2014

En stege - jobbig att bestiga

Ja, då var träningen för veckan avklarad. Idag blev det ett sista intervallpass för veckan, och i morgon är det därmed vilodag. Det blev alltså 5 träningspass denna vecka.

I snitt för januari och februari har jag legat på 5-6 träningar per vecka. Vissa veckor har det blivit mer, andra mindre. Träningslängden är mycket varierad från det kortaste passet på 22 minuter vilket ägde rum i går till det längsta passet på över 6 timmar som skedde på Gran Canaria. Den totala träningstiden på de 59 dagarna i januari-februari ligger på 74,5 timmar vilket för att vara jag är bra.

I dag skedde så första träningen i mars månad. Nu ligger det 30 dagar framför mig innan det blir en veckas träningsläger på Mallorca med Vännäs CK. Jag hoppas att träningen fortsätter på samma sätt som 2014 har börjat. Dvs med få störningsmoment och att jag kan genomföra den träning jag önskar.

Inriktningen denna vecka har som jag tidigare skrivit varit korta men hårda pass, och i dag var det inget undantag. Efter uppvärmning körde jag en stege med intervaller. 30 sekunders intervall, med 30 sekunders lugnare cykling, 1 minuts intervall med 1 minuts lugnare cykling, 2 minuters intervall med 2 minuters lugnare cykling och slutligen 4 minuters intervall med 2 minuter lugnare cykling. Därefter genomfördes samma sak men i omvänd ordning. Totalt blev det alltså 15 minuter effektiv intervalltid.

Det blev riktigt jobbigt i dag och i slutet av var och en av de sista fem intervallerna var jag uppe mot 95% av maxpuls. Det brände bra i benen och efter avslutat pass mådde jag inte riktigt bra. Jag fick verkligen koncentrera mig så att jag inte skulle börja må allt för dåligt.

Efter en stunds vila och lite mat kändes det bättre.

I kväll ska vi till Vindeln på middag vilket ska bli trevligt. På måndag blir det nya tag med träningen.

fredag 28 februari 2014

Effektiv tabata

Idag har jag verkligen varit effektiv.

Efter en fullspäckad dag på jobbet kunde jag gå hem lite tidigare. Jag började promenera de 2 km hem 16.05.

Väl hemma gjorde jag middag, vilket innebar att steka köttfärs, skära grönsaker, göra lite guacamole, duka mm. Sedan bytte jag om och genomförde en cykelträning. Därefter duschade jag och bytte om igen.

Vi hade bjudit mor på middag 17.30 och då var jag klar med allt. Med andra ord fixade jag alla dessa delar på under 1,5 timme. Det tycker jag var ganska snabbt och effektivt.

Själva cykelträningen var också extremt kort och effektiv. Det blev 10 minuters uppvärmning och 8 minuter på slutet för att trampa ur mjölksyran. Däremellan var det 4 minuters extremt tuff träning. Det innebar att träffa tabata. Som ni vet innebär det 20 sekunder då du från första till sista sekund cyklar absolut allt du kan. Därefter blir det vila i 10 sekunder innan du åter maxar 20 sekunder. Allt återupprepas 8 ggr, och det tar som sagt bara 4 minuter.

Upplägget är extremt tufft och mot slutet är det så tufft att man funderar på vad man gör. Det tar flera minuter efter sista intervallen innan man åter är talbar och återkommer till verkligheten.

Det tar ett tag att få upp pulsen på tabata, men det gör inte att det är mindre jobbigt. Snittpulsen för de fyra minuterna blev ändå 90% och mot slutet låt jag på 95% av maxpuls. Benen de brände bra redan vid intervall 2 av 8. Inte blev det mindre smärta efterhand.

Jag tränade alltså bara 22 minuter effektiv tid i dag och tufft i 4 minuter. Ändå känner jag mig mer påverkad två timmar efter träningen än vad jag brukar göra om jag kör halvhårt i två timmar.

Jag tackar tabata för en givande och utmanande start på helgen.

torsdag 27 februari 2014

En mördarhund i huset!!

Förvirringen har slagit till. Vad det beror på?! Ingen aning. Hur som helst satt jag på arbetet idag och skickade e-post både hit och dit under förmiddagen och avslutade mailen med trevlig helg. Det var först efter några timmar jag kom på att det var torsdag och inte fredag. Jag vet inte om det var en undermedveten önskan om helg, eller vad det var. Hur som helst vet jag i alla fall att det är fredag i morgon.

Vad gäller träning beslutade jag mig igår för att avvakta tills idag innan jag skulle bestämma om det skulle bli någon träning. Känslan i kroppen skulle få avgöra. Då det kändes helt okej beslutade jag mig för att det skulle bli ytterligare ett högintensivt pass. Det tredje för veckan.

Idag blev 5 stycken intervaller på vardera fyra minuter med 2 minuters lugnare cykling mellan varje intervall.

Det gick helt okej, men benen var inte lika rappa som igår, och därför blev också pulsen något lägre. Jag klarade dock att hålla samma intensitet genom alla intervaller. Som tidigare pass i veckan blev det kort och intensivt. Uppvärmning, intervaller och avslut. Totalt tog passet endast 50 minuter, men förhoppningsvis var det ändå givande.

Som ni känner till har min trainer havererat vilket gör att det blivit svårare att fullt ut följa min träning. Som tur är har jag dock en fungerande pulsklocka, vilket gör att jag fortfarande kan ladda in träningar i datorn och följa de bitar som har med puls etc att göra.

I kväll när jag tränat hittade jag inte min IR-port som krävs för att kunna ladda in träningarna. Jag frågade Katten om hon sett den. Hon blev tyst och såg lite speciell ut. Efter ett tag kom det fram att hennes älskade hund hade älskat min IR-port och ätit upp den.

Nu har jag alltså varken trainer eller möjlighet att ladda in träningarna i datorn. Det går bra nu......

Katten tyckte för övrigt att  detta var förargligt och hon hade redan beställt en ny IR-port till min fina Polar.

Katten hade som ni förstår inte nämnt något till mig innan jag själv upptäckte att IR-porten var borta.

Kanske önskade Katten att jag skulle vara förkyld, skadad alternativt att jag inte skulle planera in någon träning den närmsta tiden.  Då skulle IR-porten hinna komma innan jag behövde den, och då skulle jag aldrig märka hundens bedrövliga beteende.

För övrigt hade Katten skällt ut Sirap som hunden heter när hon tidigare i dag upptäckt vad hundskrället ställt till med. Hunden är väldigt billig just nu och jag tycker Sirap borde skämmas - och som ni ser nedan gjorde han det.

Om han lärt sig något av detta?! Tveksamt. Risken är att han är seg som Sirap.....

4:or som blev längre än planerat

Detta är en träningsvecka som skulle kunna sägas vara extra lugn, alternativt extra hård. Det beror på vad jag sätter fokus på.

Tittar jag på träningstid och antal träningspass är detta en mycket lugn vecka. Tittar jag istället på den genomförda och planerade intensiteten på den träning jag gör så är det en extra hård och tuff vecka.

Sammantaget hoppas jag att denna typ och upplägg av träning ska göra susen tillsammans med de senaste veckorna där största fokus legat på träningsmängd.

Under onsdagskvällen var det hur som helst dags för cykelpass två denna vecka. Det var alltså vila i går tisdag. Planen att köra en uppvärmning och sedan köra 4 stycken fyror.

Efter femton minuter började första fyran. I och med att jag inte riktigt lärt känna Kattens trainer som jag just nu lånar gick jag in med lite för låg effekt. Det gjorde att jag fick öka intensiteten efter två och en halv minut. Den för låga effekten i början av intervallen gjorde att snittpulsen på denna fyra endast hamnade på 86% av maxpuls. I slutet av intervallen var jag uppe i 90% av maxpuls.

Efter första intervallen trampade jag på i distansfart under 4 minuter innan det var dags för nästa fyra. Nu startade jag redan från början på en högre effekt, vilket gjorde att jag redan efter 90 sekunder var uppe i över 90% av maxpuls. Sedan ökade pulsen långsamt.

När jag närmade mig 4 minuter kände jag mig fortfarande stark, trots att pulsen var hög. Det gjorde att jag bestämde mig för att köra en minut till. När minuten gått kändes det fortfarande bra. I slutändan blev faktiskt intervallen hela 8 minuter. För de sista sex minuterna hade jag ett snitt på drygt 92% av maxpuls, och i slutet av intervallen låg jag på 95%. Allt kändes bra och jag var stark trots hög puls.


Därefter trampade jag på i distansfart innan jag skulle köra en sista fyra. Jag trampade på och det kändes riktigt bra. Snittpulsen hamnade åter på 92% och i slutet av fyran låg jag på 96% av maxpuls och ändå kändes det ganska bra. Jag cyklade på tröskel i 1 minut, men då jag kände mig stark bestämde jag mig för att bränna av en extra tvåa som avslutning med samma effekt och puls som fyran.

Efter att ha trampat i distansfart under tio minuter var passet över. Det blev endast 50 minuter i dag, men hela 10 minuter av dessa låg jag i högsta pulszonen och 22 minuter i näst högsta pulszonen. Räknar vi bort uppvärmning och avslut blev det alltså 32 minuter av intervaller och tid mellan dessa. Under dessa minuter låg snittpulsen på 87%.

Det här blev ett riktigt bra pass, där jag kände mig stark och benen var rappa. Roligt när det är så.

Som belöning för ett bra pass gjorde jag scones till mig och Katten som vi avnjöt framför Grace Anatomy. Nu blir det känslan som får avgöra om det blir träning på torsdag, eller om jag kör nästa pass på fredag.

tisdag 25 februari 2014

Intervaller så jorden snurrade

Måndagen skulle bjuda på ett riktigt tufft pass. Det var lite så att jag bävade för tröttheten. Jag var faktiskt ombytt och klar redan halv sju, men av olika anledningar satt jag på cykeln först en drygt timme senare. Om jag blev trött - skulle tro det va.

Efter lite uppvärmning brände jag av 4 tvåor med två minuters lugnare cykling emellan. Därefter körde jag med direkt 4 ettor med 1minuts vila emellan.

På tvåorna hade jag först svårt att komma upp i en puls på en bit över 90% då benen han bli sega och fulla av mjölksyra dessförinnan. Vid tredje intervallen var jag dock där.

På ettorna körde jag kontrollerat för att köra i stort sett max sista tretti. Då flög verkligen pulsen upp, och benen brände riktigt fint sista femton sekunderna. Efter varje etta snurrade världen och det som var på tvn som jag hade på var som i en dimma.

Efter åtta intervaller var jag ganska tärd. Jag cyklade då på i distanstempo under 7 minuter för att därefter bränna av 4 stycken 30 sekundare. Varje intervall låg jag på ca 120 i kadens och maxtryck. Sista 10 sekunderna var inte att leka med. Efter varje intervall var jag som i ett töcken.
Mellan varje intervall blev det 90 sekunders mycket lugn cykling, innan det var dags igen.

Efter den sista och tolfte intervallen för dagen blev det ca 10 minuters lugn cykling för att transportera bort slaggprodukter och rent allmänt få mjölksyran ur kroppen.

Det blev bara 60 minuters trampande, men det räckte gott för att skapa spagettiben och en spridd trötthet i kroppen.

söndag 23 februari 2014

Dream Team, fartlek och pulsbaserad träning

Till att börja med måste jag gratulera Canadas ishockeylag. De var verkligen bra. Det var nog första gången jag såg en final i VM eller OS där det faktiskt var klasskillnad. Jag tänker att svenskarna nog inte är så förstörda. De känner nog helt enkelt inte var tillräckligt bra, och de har ju vunnit ett silver. Canadas lag - ett riktigt Dream Team. Att hålla nollan i både semifinal och final är extremt imponerande.

Sedan ska vi enligt mig hylla Anders Södergren både utifrån en bra insats i dagens 50 km, men framför allt för allt positivt han gjort i sin skidkarriär. Ja, jag vet det blev ingen medalj idag, utan en 7:e plats. Jasså, det var inte bra?! Jag tycker i alla fall att han var riktigt stark.

Största anledningen till att jag vill hylla Södergren är dock för att han alltid gör sitt, han tror på sig själv, han är offensiv i sin åkning, han är alltid positiv och ser möjligheter, och han är en förebild som människa. Förutom allt detta har han varit i världseliten i en bra bit över 10 år. Det är inte många som lyckas hålla en så hög nivå så länge.

Södergren har enligt min åsikt verkligen haft otur, när hans karriär inte låg ett tiotal år tidigare och då fått åka när det främst var individuella starter. Med Södergrens kvalitéer och åkstil är jag ganska säker på att han då hade håvat in en mängd medaljer på stora mästerskap. Södergrens akilleshäl har ju alltid varit att han inte är tillräckligt rapp och bra i slutet, och hans spurt har varit svag. Då är man oftast körd när det är masstart. I individuella lopp spelar denna typ av kvalitetsbrist mindre roll när man har allting annat.

För egen del känns det allt bättre i vad och baksida lår. Det verkar ha varit framgångsrikt med stretching, massage och mycket distansträning denna vecka.

I och med att det kändes bättre idag blev det därför en återgång till lite mer intervalliknande träning. Efter uppvärmning körde jag en form av fartlek. Det innebar att jag under 40 minuter kontinuerligt ändrade intensitet. Det blev intervaller på både 10, 20 och 30 sekunder. Jag körde också två maxintervaller på två minuter och förutom detta blev det både sweetspot och en tröskel på ca 7 minuter. Efter avslutad fartlek blev det lite lugn cykling innan dagens cykling var över.

Totalt blev det endast 60 minuter i dag, men för hela veckan ca 10 timmars träning.

Snittpuls för hela rundan hamnade på ca 80% av maxpuls. Under fartlekens 40 minuter låg snittpulsen på 84%. Kadensen hamnade på 94 i snitt för hela rundan och som högst 136. Under tvåorna blev snittet 90% av maxpuls och mot slutet av intervallerna låg pulsen på 96% av maxpuls. Det blev som helhet ett bra träningspass.

Jag blev också på det klara på hur viktigt det känns för mig att ha möjlighet att följa upp träningen på ett bra sätt. I slutet av förra veckan gick min trainer sönder, och nu lånar jag Kattens trainer. Den fungerar bra på alla sätt, förutom att det inte går att analysera sin träning i efterhand. Det fungerar att titta på snitt för hela rundan, men inte för olika delar av träningen.

Dessutom visade det sig i dag att wattmätningen verkar fungera bra vid jämn fart, däremot hänger inte mätningen med vid korta intervaller. Det visade sig ganska snabbt i och med att den watt som trainerna visade under tvåminutersintervallerna då jag hade en kadens på 110-112 på högsta växeln, var likartad med wattalen för mina 10-sekundersintervalle trots att jag då hade en kadens på ca 130. Dessutom visar trainern watt- och kadenssiffror med en viss fördröjning, vilket inte heller är bra när man ska styra intensiteten vid kortare intervaller.

Allt detta kring trainern och den bristfälliga informationen innebär att jag i nuläget måste återgå till mitt "gamla" tänk för träningen.

Det innebär att det blir puls och känsla som får styra. Exempelvis bestämde jag mig i dag för att intensiteten vid tvåorna skulle vara på den nivån att jag låg på 90 % av maxpuls efter 60 sekunder. Sedan skulle jag hålla samma intensitet i ytterligare 40 sekunder för att sista 20 sekunderna köra max. Det är tur att man börjar känna sin kropp, så man vet ungefär vilken intensitet som krävs för detta. Det gjorde att jag redan intervall 1 prickade mitt upplägg.

Det brukar alltså fungera ganska bra att köra pulsbaserad träning, så utifrån detta är det inget större problem. Det som känns lite irriterande och osäkert är att det inte kommer att gå att se om formen fortsätter utvecklas. Det går inte heller att jämföra träningarna och resultaten utifrån tidigare säsonger mm. Jag kommer inte heller nästa år, då jag förhoppningsvis åter har bra mätning kunna jämföra hur jag ligger till då i förhållande till nu.

För i år och för denna säsong blir det nog bra ändå, bara jag får slippa skador och sjukdomar och då kan träna på. Det handlar "bara" om att följa sin plan, att köra tillräckligt hårt när det ska vara hårt och vila när man ska vila.

Min blogglista