lördag 24 februari 2018

Träningsprogram med tröskelintervaller - Träning 6: Tempoloppet

I natt var det nästan "garantimedalj", men det tog slut ganska så omgående. Men det är som det är. Det finns inga självklarheter i sport. 

Men helt klart ett felval att stiga upp enkom för den alpina lagtävlingen och rulla lugnt på trainern under loppet. Jag hade svårt att somna innan och även efteråt. Dessutom ville jag se femmilen som började 06.00. 

Ja, det blev nog bara 2-3 timmars sömn i natt. Tur då att jag sov väldigt mycket natten innan och förhoppningsvis kan jag i alla fall sova lite på flyget i eftermiddag. Jag brukar dock inte ha lätt för det, men vi gör ett försök.

Nu ska jag packa klart inför vår släktresa som startar i eftermiddag. Men innan jag börjar med det delar jag med mig av det nästa sista tröskelpasset i det träningsprogram jag efter förfrågningar delar med er. 

Det sjätte passet har ett innehåll som helt avviker från alla övriga träningar i detta tröskelblock. Hårdare i början och i slutet av varje intervall gör att denna träning får en helt annan profil. 



Har du missat de fem första träningarna hittar du de här:
Träning 6 - 8 ggr 6 minutersintervaller med tuffare i början och i slutet

Nyckelinfo:
  • ca 110 minuters träningstid
  • 6 intervaller
  • 8 ggr 6 minuter
  • 4 minuter lugnare mellan intervallerna på ca 55% av FTP.
  • Intensiteten på intervallerna
    • 1:a minuten på ca 110% av FTP
    • 4 minuter på ca 95% av FTP
    • Sista minuten på ca 110% av FTP
Beskrivning av passet

Du inleder med ca 20 minuters uppvärmning och i och med att det startar lite hårdare än övriga pass är det viktigt att du höjer intensiteten vid några tillfällen under uppvärmningen.

Sedan rullar du igång första intervallen ganska så hårt och därefter 4 minuter som är klart lugnare, men fortfarande hårda. Nu är det bara en minut kvar, och då ökar du igen till samma intensitet som första minuten.

Det blir lite som ett tempolopp. Hård start fylld av adrenalin. Sedan hittar du intensiteten under loppet och en spurt på slutet.
Från starten på Nordiska Mästerskapen. Ett lopp som var riktigt bra, och där jag hade en ledning när det bara var några kilometer kvar. Tyvärr satte en punktering stopp. Istället för seger blev det ingenting alls.

Intervallblocket (tempoloppet) ska alltså upprepas 8 gånger med 4 minuter lugnare cykling mellan varje. Det innebär att intervalltiden blir 48 minuter och med de lugnare delarna 80 minuter. 

Idag bränner det nog lite mer i benen, men samtidigt är intervallerna kortare än på övriga pass och procenten som du cyklar lugnt är större.

Känns det tufft får du koppla in lite extra vilja och påminna dig om att det bara är ett pass kvar efter detta.

Ja, då är du nästan i mål. Ett träningspass i detta träningsprogram kvarstår.


Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

fredag 23 februari 2018

Jag fick inspiration och en bra känsla, och nu bär det av utomlands

Det är få saker som kan göra mig så känslosam som sport. Särskilt när någon/några övervinner något extra eller när en framgång sker oväntat. I detta OS har det blivit väldigt mycket känslor och jag har fått glädjas många gånger.

Jag är så imponerad av alla idrottare som tar chansen och får framgångar och när jag ser hur glada de är, biter det i själen.

Idag skidskytte och återigen överträffade de sig själva. Otroligt spännande hela loppet och framför allt gläds jag åt Fredrik Lindström som efter att ha kämpat så många år äntligen får en extremt stor framgång.

Jag fick lite inspiration till dagens träning och bestämde mig då för att korta den totala intervalltiden. Ja, det låter ju inte som inspiration, men det var det.

Det var åter 30-30 på programmet och istället för 5 ggr 6 minuter bestämde jag mig istället idag för 4 ggr 6 minuter. Sedan 4 minuter lugnare mellan varje intervallblock.

Ja, det som var skillnaden i dag mot för förra passet med 30-30 var att jag tänkte köra mig riktigt trött och inte ha så mycket sparat.

Först rullade jag dock lugnt en timme innan det var dags.

Första blocket, och nu var det dags att mata på. Det blev i snitt 474 watt på de hårdare delarna och 254 på de lugnare 30-sekunderna. Under de 4 lugna minuterna fram till nästa block tänkte jag att det borde gå att öka lite och det gjorde jag också. Andra blocket i snitt 491 watt respektive 250 watt. Känslan var god, men nu började det ta emot lite mot slutet av sexan.

Jag bestämde mig dock för att försöka hålla samma tryck även i tredje blocket, och det lyckades (490 och 246 watt). Mot slutet av detta tredje block började det bli riktigt jobbigt. Det blev trots allt 3,5 minuter i pulszon 5 och 93% av maxpuls mot slutet.

Jag insåg att sista sexan inte skulle bli någon lek. Det blev den inte heller. Redan vid andra hårda 30 sekunderna blev det extremt tufft och jag låg över 90% av maxpuls. Jag bestämde mig för att verkligen inte ge mig på de hårda delarna, men accepterade att de lugnare 30 sekunderna fick bli lugnare än i de andra tre blocken. Med vilja tog jag mig igenom med bra tryck på de hårda delarna, men alltså lägre på de lugna. Men jag tog mig igenom och även nu var det bra siffror för att vara jag. 489 watt respektive 223 watt i snitt.

Efter avslutat block var jag riktigt seg och mådde nästan lite dåligt en stund. Men jag rullade lugnt i ytterligare 40 minuter innan jag var klar för dagen. Totalt 135 minuters cykling.

Jag är i alla fall riktigt nöjd att kroppen svarade så pass bra idag då det inte känts toppen på slutet.

Den normaliserade effekten för de fyra sexorna inklusive de lugna fyrorna mellan landade på 351 watt under 36 minuter. Den faktiska effekten från början av varje intervallblock och de närmaste 5,5 minuterna landade på ungefär 380 watt.

Skoj när det känns bra och även siffrorna visar att det finns hopp om att formen ska dyka upp. Vi vet ju alla att det till och från inte alls fungerar när vi tränar. Då är det viktigt att bli lite extra nöjd när det känns bra. Positiva känslor ökar chansen att det fortsätter att gå bra. Det ser vi ofta exempel på när det gäller sport och livet, och många exempel har vi fått se på OS.

I morgon eftermiddag åker vi på en släktresa till Gran Canaria. Mest familjetid, men jag hoppas på att få till ungefär lika mycket träning som när jag är hemma, men istället utomhus. Lite olyckligt att det ser ut att vara halvdåligt väder med en hel del regn, men det är ju förstås inget att göra något åt.

Träningsprogram med tröskelträning - Träning 5: Nior och åttor

Dags för träningspass 5 och vi återgår nu till lite mindre mängd intervalltid. Ett lite lättare pass på papperet, men för egen del brukar jag vara lite trött i benen efter de första träningarna. Det innebär att jag får bita i, trots att det ser lättare ut. Dessutom blir nästa träning lite tuffare, och därför kan detta pass vara bra som ett litet "avbrott".

Har du missat de fyra första träningarna hittar du de här:
Tröskelträning - Är det något att satsa på?
Tröskelträning - intro och träning 1
Tröskelträning 2 - Åttorna
Tröskelträning 3 - Trappan
Tröskelträning 4 - Monsterpasset

Träning 5 - 2 ggr 9 minuter och 2 ggr 8 minuter

Nyckelinfo:
  • ca 70 minuters träningstid
  • 4 intervaller
  • 2 ggr 9 minuter och sedan 2 ggr 8 minuter
  • 2 minuter riktigt lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du, kring 92 % av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och riktigt lugnt på cyklingen mellan intervallerna.

Beskrivning av passet

Du rullar igång med 20 minuters uppvärmning innan det är dags.

När uppvärmningen är klar väntar så 4 intervaller där de två första är 9 minuter och sedan 2 intervaller på åtta minuter. Mellan varje intervall rullar du riktigt lugnt i 2 minuter.

Stumnar du tidigt i intervallerna och känner av mjölksyra går det för hårt. Särskilt den första intervallen ska kännas relativt lätt, även om den förstås är hård.

Pulsmässigt ligger du nog i mitten av pulszon 4 (ca 85% av maxpuls) när du avslutar första intervallen. Ligger du mycket högre kommer det att bli för tufft, och då bör du nog sänka lite för de kommande intervallerna. Har du inte nått upp i pulszon fyra (ca 78% av maxpuls) är det helt klart så att du behöver öka.

För varje intervall hamnar du högre och högre i pulszon fyra, men du når inte troligen aldrig pulszon fem, i alla fall inte förrän andra delen av den sista intervallen.

Efter avslutade intervaller rullar du lugnt i 10 minuter innan dagens cykling är klar.

Känns det väldigt segt efter dagens pass kan det vara läge för vila även för dig som rullat på med tröskelpass i stort sett i varje dag. Två träningar återstår och du behöver hyfsat pigga ben för att kunna rulla igenom de sista träningarna på ett bra sätt.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

torsdag 22 februari 2018

Träningsprogram med tröskelträning - Träning 4: Monsterpasset

Då var det så dags för "monsterpasset" under detta träningsplock. Då tänker jag både rent fysiskt och inte minst mentalt. Det är inte helt lätt att motivera sig för längre intervaller och att orka hålla i effekten när det börjar bli jobbigt. Det är också utmanande så tillvida att släpper vi koncentrationen brukar effekten gå ned.

Totalt 80 minuters intervalltid och längre enskilda intervaller. Samtidigt är effekten/insatsen något lägre och vilan klart längre.

Har du missat de tre första träningarna hittar du de här:
Tröskelträning - Är det något att satsa på?

Tröskelträning - intro och träning 1

Tröskelträning - Åttorna

Tröskelträning 3 - Trappan


Träningspass 4 - "Monsterpasset" 20, 16, 14, 12, 10 och 8 minutersintervaller

Nyckelinfo:
  • ca 130 minuters träningstid
  • 6 intervaller
  • Upplägg (Totalt 105 minuter med intervaller och lugn cykling)
    • 20 minuters intervalltid
    • 4 minuters lugn cykling
    • 16 minuters intervalltid
    • 6 minuters lugn cykling
    • 14 minuters intervalltid
    • 8 minuters lugn cykling
    • 12 minuters intervalltid
    • 5 minuter lugn cykling
    • 10 minuters intervalltid
    • 2 minuter lugn cykling
    • 8 minuters intervalltid
  • 1 minuter riktigt lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du lite lägre, kring 91 % av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och riktigt lugnt på cyklingen mellan intervallerna.
Beskrivning av passet

Du rullar igång med 20 minuters uppvärmning innan det är dags.

Precis som i träningspass 3 är de längsta intervallerna först och sedan blir de kortare och kortare. Sammantaget blir det 80 minuters intervalltid vilket är en spännande utmaning.

Den första tjugan som då ligger lite lägre i intensitet än vad vi rullat i tidigare träningar bör du inte ligga mycket högre än i mitten av pulszon 4 efter ca 10 minuter och det bör vara en bra bit kvar till 90% av maxpuls när första tjugan är klar. I annat fall bör du sänka intensiteten för att klara att hålla effekten hela passet.

Jag rullade igång med en tjuga. Känslan var så där till en början och intensiteten och pulsen gick ned efter några minuter. Jag bestämde mig dock för att försöka hålla min plan och efter en stund kändes det bättre. Trots en dålig start landade jag exakt på målbilden för tjugan, dvs 325 watt. Nu följde fem minuter riktigt lugn cykling innan det var dags för intervall två på 16 minuter. Det är förstås inte utan ansträngning du kör två 36 minuter tröskel under 41 minuters cyklande, men känslan var ändå ganska så bra och så kändes det under större delen om vi räknar bort början av tjugan.

När du hittat rätt intensitet så kommer du ändå att gå in i pulszon fem under intervallerna i alla fall på de senare intervallerna. Men den stora utmaningen är att det blir väldigt lång totaltid på detta pass och med hög effekt. 

En bra, men rolig utmaning helt enkelt.

När du rullat igenom detta pass väntar lättare pass framöver. Dock är det klart att benen blir segare, så det blir ändå ingen dans på rosor.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.


onsdag 21 februari 2018

Idag svag, motivationsbrist och avsaknad av form

Efter ett block med tröskelträning och ett påföljande block med mängdträning var det nu dags att byta fokus.

Nu står det mer intensiv träning på programmet. Hur det känns? Ja, det är lite både och när det var länge sedan jag pressade mig rejält.

Idag kändes det verkligen lite kymigt innan jag skulle sätta mig på cykeln. Benen kändes inte särskilt bra och var faktiskt rent ömma. Känslan mentalt var inte heller där jag ville vara.

När jag rullade igång uppvärmningen kändes det ändå ganska okej, så jag fick upp hoppet lite.

Planen för dagen var att köra fyra sexor på en bit över FTP. Ingen maxning alltså, utan en tanke om att lura upp pulsen över 90% av maxpuls, men inte bli mer sliten än att jag skulle kunna köra samma sak i morgon.

Hur det gick? Inget vidare faktiskt.

Efter 30 minuters lugn cykling tryckte jag på cykeldatorn för att kunna se snitteffekten under sexan. Men redan efter en minut på ca 380 watt insåg jag att det inte fanns tillräcklig motivation för att att pressa mig i fem minuter till. När jag dessutom insåg att det skulle ske fyra gånger, ja då gav jag upp.

Riktigt sur på mig själv och en kropp och knopp som inte ville vara med rullade jag lugnt vidare.

Jag gillar inte att avbryta och inte hålla mig till planen. Över tid skapar det ingen framgång.

Hur som helst tänkte jag rulla totalt två timmar och sedan gå av cykeln med en missnöjd känsla.

Efter 20 minuter fick jag åter tillbaka lite känsla och funderade kring om jag inte kunde få ut träningseffekten på annat sätt och därmed lura kropp och knopp.

Jag bestämde mig för att prova 30-30 i sex minuter. Skulle det gå bra planerade jag 4 sexor. Genom att inte gå max på de hårda 30 och inte släppa av helt på de lösa 30 blir det ungefär samma effekt som om du rullar jämnhårt samma tid.

Vid bristande koncentration, motivation och form brukar denna typ av träning kunna fungera bättre.

Det gjorde den även i dag. Visst var det jobbigt, och visst kunde effekten varit högre. Ja, och pulsen var högre än vad den brukar på den effekten. Men det blev till slut ändå ett bra pass.

6 minuter med 30-30 och sedan 4 minuter lugnt. Detta upprepades 4 gånger. När jag gjort detta körde jag 6 minuter extra av de positiva ångorna som detta gett mig. Det blev alltså totalt 30 minuter med intervaller.

I snitt landade det på 443 watt respektive 250 watt och därmed ett snitt på sexorna på just under 350 watt och högre normaliserad effekt. Totalt 16 minuter över 90% av maxpuls trots att effekten var lite lägre än planerat. Formen är alltså inte riktigt där, men jag är riktigt nöjd.

Roligast är det när träningen går bra, att vända något negativt till att ändå nå fram är ännu roligare.

Så trots att motivationen inte var stor och kroppen inte var så stark är jag alltså väldigt positiv nu.

130 minuters rullande blev det och jag vände det alltså från något riktigt surt och negativt till något bra. Nu hoppas jag att motivation, kropp och ben vill vara med lite bättre på kommande träningar.

Träningsprogram med tröskelträning - Träning 3: Trappan

Då var vi framme vid träning 3 av 8.

Har du missat de två första delarna hittar du de här inklusive lite tankar kring tröskelträning:
Tröskelträning - Är det något att satsa på?

Tröskelträning - intro och dag 1

Tröskelträning - dag 2

Träningspass 3 - Utför en trappa från 10 till 1 minutersintervaller

Nu är det så dags för en större utmaning än de första två träningspassen. Särskilt början är utmanande.

Totalt ska du genomföra 10 intervaller där den första är 10 minuter. Sedan blir intervallerna en minut kortare för varje intervall. Total intervalltid 55 minuter.

Nyckelinfo:
  • 90-100 minuters träningstid
  • 10 intervaller
  • Från 10 minuter ned till en minut långa intervaller (en minut kortare/intervall)
  • 1 minut riktigt lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du förutom sista intervallen kring 92 % av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 1:orna
  • Den sista intervallen på en minut lägger du kring 110% av FTP. Kör du på puls handlar den sista minuten om att köra väldigt hårt, nästan max. Du ska dock kunna hålla intensiteten hela vägen och inte var helt utslut när intervallen är klar. 
Beskrivning av passet

Du rullar igång med 20 minuters uppvärmning innan det är dags. Du behöver förbereda dig på att början av passet är tuffast.

Vilan mellan intervallerna är också mycket korta. Det innebär att du i inledningen har 27 minuters intervalltid och 1+1 minuters vila.

Har du klarat dig hit, blir det lättare. Nu blir allt eftersom andelen vilotid större i relation till intervalltiden.

Se till att ta det riktigt lugnt på varje vila på en minut. Det är trots allt 55 minuters intervalltid som ska genomföras under 64 minuter. Var i alla fall tufft för mig.

Genom att detta pass är tuffast i början lurar du upp pulsen tidigt under passet och sedan blir den kvar där trots totalt mindre belastning.

Det är troligt att du når pulszon 5 redan i den tredje intervallen (åttan). Sedan lär du nå pulszon fem (minst 90% av maxpuls) i slutet av varje intervall och allt eftersom tidigare i varje intervall. Ligger du i pulszon 5 redan i intervall 1 eller 2 bör du sänka intensiteten.

Pulsen vid vilan lär landa kring högsta del av pulszon 3 eller lägre del av pulszon 4, dvs kring 76-81% av maxpuls. Ser det inte ut så efter några intervaller behöver du fundera kring att anpassa intensiteten.

Efter passet
Har du fixat träningspass 3 har du kommit en bra bit in i detta block, och du har gjort det riktigt bra.

Har du inte lagt in någon vilodag kan det nog vara läge nu, förutsatt att du inte fortfarande har riktigt starka ben.

Det är nämligen detta träningspass och träningspass 4 som är de tuffaste och det är viktigt att vara tillräckligt fräsch för att få ut bra kvalité.

Bra jobbat och lycka till med de kommande träningarna.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.



Snart utomlands, lite träning och mycket kvalitetstid väntar

På lördag bär det av till Gran Canaria. Denna gång är det en släktresa och fokus ligger där och inte på cykling.

Men självklart är planen att träna minst lika mycket som om jag varit hemma. Vi är bara borta en vecka, så planen blir ca 14 timmars cykling. Även om det inte blir så mycket är det alltid fantastiskt att få cykla på Gran Canaria och vid den här tiden på året då jag sköter all träning i garaget och det är minus 25 grader ute är det förstås ett rejält lyft.

Vad gäller cyklingen från söndag är alltså planen att cykla i värme på Gran Canaria. I och med att jag ska träna mindre tid hoppas jag att ben och kropp är så pass pigga att jag kan få till bra kvalité och i alla fall bitvis bra tryck.

Förhoppningsvis blir det mycket bra och trevlig kvalitetstid tillsammans och kvalitativ cykling.

Nu verkar tyvärr vädret bli riktigt dåligt med regn mest hela tiden. Vi får hoppas det inte blir fullt så illa i alla fall.

Ja, hur som helst ska det bli mycket trevligt att få vara med familjen, mina systrar med familjer och pappa och hans fru.




Men innan det är dags att åka ska jag träna lite mer i veckan.

Ja, sedan delar jag just nu mitt träningsprogram med inriktning på tröskel.

De två första delarna och tankar kring tröskelträning hittar du här nedanför. Inom kort kommer övriga delar.

Tröskelträning - Är det något att satsa på?

Tröskelträning - intro och dag 1

Tröskelträning - dag 2

tisdag 20 februari 2018

Träningsprogram med tröskelträning: Träning 2: Åttorna

Träning 2: 4 ggr 8 minutersintervaller

I det andra träningspasset fortsätter vi med traditionella åttor. Lite hårdare än i pass 2, men mindre totaltid.

Om du missat del 1 föreslår jag att du går tillbaka och tittar på det. Kanske rullar du också igång med träningspass 1 innan du kör denna träning? 

Du hittar också ett inlägg kring mitt allmänna tänk om tröskelträning som du gärna får titta på.

När du rullat igenom detta pass, tycker du nog det börjar bli lite enformigt då det blivit många åttor första två passen. Men jag lovar att det blir lite mer variation framöver.

Nyckelinfo:
  • Ca 70 minuters träningstid
  • 4 intervaller
  • 8 minuter långa intervaller
  • 2 minuter lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du kring 94-95% av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 2:orna

Beskrivning av passet
Vi fortsätter alltså med åttor, med två minuters väldigt lugn cykling mellan varje intervall.

Intensiteten på åttorna är lite högre idag. Ca 94-95% av FTP är målbilden. Det innebär att du nog ligger kring 85% av maxpuls i slutet av den första intervallen och det är inte omöjligt att du rullar in i pulszon 5 i andra delen av intervall 4 (87-90% av maxpuls), kanske till och med redan i intervall 3.

Du rullar lika lugnt på tvåorna som under pass ett vilket innebär att målet är att pulsen sjunker ned mot pulszon 2 inför varje ny åtta.

Intervaller med vila tar 40 minuter, så med uppvärmning och urrullning på slutet tar detta pass bara ca 70 minuter.

Trots att träningspasset är kortare och pulsen till en början inte är så hög är det inte omöjligt att det kan bli lite motigt under detta pass. 82 minuters cykling på över 90% av FTP fördelat på två dagar kan självklart göra benen lite sköra. Men sätt korta mål, brukar vi lyckas. En minut åt gången, en intervall åt gången osv.

Två träningar gjorda. Five to go.

Nu kör vi vidare, och rullar mot mer variation på träningarna.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

måndag 19 februari 2018

Träningsprogram med tröskelträning - Introduktion och träning 1

Efter många önskemål så kommer jag i några inlägg presentera ett förslag på ett träningsblock med tröskelintervaller. Jag har själv provat programmet och tänker att det är effektivt och givande.

Programmet är anpassat så det ska fungera oavsett vilken nivå du ligger på just nu.

Tröskelintervaller är en del av flera för att öka din kapacitet som cyklist där du får mycket tid med relativt sett hög effekt. För lite mer info kring mina tröskeltankar så kan du trycka här.

Eftersom det finns mycket som talar för att samma totalmängd, inriktning och kvalité på träningen får större effekt om du periodiserar i block där en viss typ av kapacitet fokuseras i varje block så delar jag in min träning på detta sätt.

Blocken ligger på mellan 7 och 14 dagar där, men vanligtvis kring 10 dagar. I detta block fokuserar vi alltså på tröskelträning.

Tröskelintervaller ligger vanligtvis inom 90-105% av FTP och om du utgår från puls vanligen från ca 85% av maxpuls till drygt 90% av maxpuls.
Typiskt tröskelpass (då passen ligger under FTP) där pulsen långsamt stiger för varje intervall, men att du först mot slutet närmar dig eller når pulszon fem (minst 90% av maxpuls.) Total intervalltid från ca 30 minuter upp till 80 minuter är vanligt. I exemplet är det totalt 50 minuter intervalltid.

I detta block ligger alla pass utom ett hela tiden under FTP, vilket kanske inte ger samma effekt per minut. Men samtidigt klarar kroppen då mycket mer tid av tröskelträning och du behöver inte lika mycket vila inom passen och mellan passen. Det är ju alltid viktigt att komma i håg att när du tränar fokuserar du inte på ett enskilt pass när du planerar, utan på helheten.

7 träningar väntar där den totala tröskeltiden uppgår till 330 minuter (5,5 timmar) fördelat på olika intervallängder och intensiteter. Så följer du mitt träningsprogram får du alltså 5,5 timmar med bra effekt, och förhoppningsvis givande träning.

Trösklar och annan träning i blocket
Det är en smaksak om du rullar 7 träningspass i rad med dessa tröskelpass eller om du lägger in något distanspass och intervallpass inom blocket. Dock tänker jag att huvudfokus är trösklar.

Oavsett om du bestämmer dig för 7 tröskelpass eller upp till 12 träningar om du kompletterar med distans- och eller intervaller så bestämmer du själv hur långt detta block blir. Främst beroende på hur mycket du väljer/orkar/kan träna.

Det är bra att utgå från hur du tränar i vanliga fall när du planerar detta block.Självklart kan du träna mer träning under begränsad tid än vad du brukar, men exempelvis blir det nog svårt att köra igenom detta block på 8 dagar om du i vanliga fall kör tre dagar i veckan. Att öka till 4 eller 5 pass per vecka kan dock vara en rimlig ökning.

Jag tror att minst en vilodag per vecka under blocket kan vara bra för att få tillräcklig kvalité i de träningar du genomför.

Träningar per vecka och blockets längd?

Här kommer lite förslag på hur du lägger upp det beroende på hur mycket du kan/vill träna under detta block.

Tre pass/vecka
Jag föreslår att du endast kör tröskelpass och då tar blocket drygt 2 veckor.

Fyra pass/vecka
Jag föreslår att du kör tre eller fyra tröskelpass och då tar blocket ca 2 veckor även om du lägger in något extra distanspass.

Fem pass/vecka eller mer
Du kör alla 7 pass inom två veckor. Kör du alla tröskelpass i rad tänker jag att du lägger in ca 2 vilodagar inom blocket och då tar det 9 dagar att genomföra 7 träningar. Det innebär att i andra delen av vecka två rullar du vidare i ett nytt block.

Vill du lägga in distanspass och/eller intervallpass mellan tröskelpassen under dessa två veckor tänker jag att det som mest blir 4 extrapass. Då tränar du 11 dagar och vilar 3 under dessa två veckor.

Träning 1: 5 ggr 8 min och en avslutande 10 minutersintervall

Ja då var vi framme vid den första träningen.

Nyckelinfo:
  • Ca 90 minuters träningstid
  • 6 intervaller
  • 8 minuter på de första fem och 10 minuter på den sista intervallen
  • 2 minuter lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du kring 93% av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 2:orna
Beskrivning av passet
Det första passet i detta block är ganska så traditionellt som många kör.

Efter en uppvärmning på ca 20 minuter med några fartökningar på slutet är det dags för själva intervallerna.

Totalt ska du avverka 50 minuter effektiv tid på en högre intensitet. Det blir 6 stycken intervaller där de första fem är 8 minuter långa och den sista 10 minuter.

Mellan varje intervall cyklar du riktigt lugnt i två minuter.

Det innebär att alla intervaller inklusive vila tar en timme och med uppvärmningen och ca 10 minuter lugn cykling på slutet tar träningen ca 90 minuter.

Intensitet och puls?
Hur hårt ska då detta pass vara? Om du använder effektmätare och har koll på din FTP så lägger du intensiteten kring 93%.

Samtidigt är det så att de flesta av oss inte har exakta siffror på för FTP och dessutom är känslan en viktig faktor här.

Så även du som har effektmätare kompletterar med de två faktorer som ni som endast använder puls utgår från.

Stumnar du tidigt i intervallerna och känner av mjölksyra går det för hårt. Särskilt den första intervallen ska kännas relativt lätt, även om den förstås är hård.

Pulsmässigt ligger du nog i mitten av pulszon 4 (ca 85% av maxpuls) när du avslutar första intervallen. Ligger du högre kommer det att bli för tufft, och då bör du nog sänka lite för de kommande intervallerna. Har du inte nått upp i pulszon fyra (77-78%) är det helt klart så att du behöver öka.

För varje intervall hamnar du högre och högre i pulszon fyra, men du når inte pulszon fem (+90% av maxpuls) förrän tidigast i slutet av den näst sista intervallen.

Syftet med detta pass är inte att du ska vara utslut och om du inte når pulszon fem i detta pass utan avslutar högt i pulszon 4 är det ändå bra.

Vilorna mellan intervallerna lägger du riktigt lågt, kanske ca 40% av FTP. Pulsmässigt bör du åtminstone på de första 2:orna komma ned till pulszon 2.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

söndag 18 februari 2018

Lång frånvaro, väldigt många timmars träning i veckan och allmänt hektiskt

Det har varit tyst här på bloggen under nästan en vecka. Anledningen är att jag inte fått tiden att räcka till helt enkelt.

Denna vecka har jag försökt hinna med att titta på det mesta av alla spännande sport på OS. Det har inneburit mycket vakentid på nätterna och att jag fått flytta min arbetstid till kväll/natt då vissa delar av det jag sett på varit på dagtid.

Det är dessutom väldigt mycket arbete också just nu, så då har även detta fyllts av mycket av den övriga tiden.

Mitt i allt detta har jag också haft mitt mängdblock. Ja, det är ju inte så att all denna träning legat utöver det jag skrivit ovan, utan den mesta träningen har genomförts medan jag tittat på OS.

Men att få in tid för att skriva här på bloggen, ja det har jag inte lyckats med. Men nu är planen att rulla på som vanligt igen.

Hittills har det i mitt mängdblock varit 9 dagar med mycket träningstid, men med lugn insats. En dag kvar av detta block innan vi rullar vidare till nästa.

Totalt har det blivit 24 timmar på dessa nio dagar och en snittpuls på 68-69% av maxpuls. Självklart tar denna träning inte lika hårt på kroppen. Endast 850 i TSS för nio dagar vilket motsvarar ca en dryg timme/dag med hård träning. Så 24 lugna timmar är lika tuffa för kroppen som ca 10 tuffare timmar. Både typer av träning behövs för att utveckla dig som cyklist. I och med att insatsen inte är så hög rullar jag alla tio dagar utan att spränga in någon vilodag.

Alla nio pass har gått bra om vi bortser från att det till och från blivit lite känningar i rumpan då det blir väldigt många timmar på hojen och med låg belastning. Då belastningen i benen är lägre blir den desto högre i bakdelen.

Det är nu ett pass kvar av detta block och då landar jag på ca 26 timmar under 10 dagar vilket ligger i linje med vad som planerats.

I natt är det ingen OS-sändning som är så intressant att jag tänker vara uppe. Det passar ganska så bra då sömnen blivit lidande på slutet. Det är inte heller något spännande på OS på dagtid i morgon, vilket gör att det mesta av arbetet borde kunna hinnas med på dagtid.

De närmsta dagarna hade jag tänkt lägga ut ett nytt träningsprogram, berätta om ett parallellt mål jag haft de sista veckorna och två aktiviteter som är på gång.

Min blogglista