måndag 19 februari 2018

Träningsprogram med tröskelträning - Introduktion och träning 1

Efter många önskemål så kommer jag i några inlägg presentera ett förslag på ett träningsblock med tröskelintervaller. Jag har själv provat programmet och tänker att det är effektivt och givande.

Programmet är anpassat så det ska fungera oavsett vilken nivå du ligger på just nu.

Tröskelintervaller är en del av flera för att öka din kapacitet som cyklist där du får mycket tid med relativt sett hög effekt. För lite mer info kring mina tröskeltankar så kan du trycka här.

Eftersom det finns mycket som talar för att samma totalmängd, inriktning och kvalité på träningen får större effekt om du periodiserar i block där en viss typ av kapacitet fokuseras i varje block så delar jag in min träning på detta sätt.

Blocken ligger på mellan 7 och 14 dagar där, men vanligtvis kring 10 dagar. I detta block fokuserar vi alltså på tröskelträning.

Tröskelintervaller ligger vanligtvis inom 90-105% av FTP och om du utgår från puls vanligen från ca 85% av maxpuls till drygt 90% av maxpuls.
Typiskt tröskelpass (då passen ligger under FTP) där pulsen långsamt stiger för varje intervall, men att du först mot slutet närmar dig eller når pulszon fem (minst 90% av maxpuls.) Total intervalltid från ca 30 minuter upp till 80 minuter är vanligt. I exemplet är det totalt 50 minuter intervalltid.

I detta block ligger alla pass utom ett hela tiden under FTP, vilket kanske inte ger samma effekt per minut. Men samtidigt klarar kroppen då mycket mer tid av tröskelträning och du behöver inte lika mycket vila inom passen och mellan passen. Det är ju alltid viktigt att komma i håg att när du tränar fokuserar du inte på ett enskilt pass när du planerar, utan på helheten.

7 träningar väntar där den totala tröskeltiden uppgår till 330 minuter (5,5 timmar) fördelat på olika intervallängder och intensiteter. Så följer du mitt träningsprogram får du alltså 5,5 timmar med bra effekt, och förhoppningsvis givande träning.

Trösklar och annan träning i blocket
Det är en smaksak om du rullar 7 träningspass i rad med dessa tröskelpass eller om du lägger in något distanspass och intervallpass inom blocket. Dock tänker jag att huvudfokus är trösklar.

Oavsett om du bestämmer dig för 7 tröskelpass eller upp till 12 träningar om du kompletterar med distans- och eller intervaller så bestämmer du själv hur långt detta block blir. Främst beroende på hur mycket du väljer/orkar/kan träna.

Det är bra att utgå från hur du tränar i vanliga fall när du planerar detta block.Självklart kan du träna mer träning under begränsad tid än vad du brukar, men exempelvis blir det nog svårt att köra igenom detta block på 8 dagar om du i vanliga fall kör tre dagar i veckan. Att öka till 4 eller 5 pass per vecka kan dock vara en rimlig ökning.

Jag tror att minst en vilodag per vecka under blocket kan vara bra för att få tillräcklig kvalité i de träningar du genomför.

Träningar per vecka och blockets längd?

Här kommer lite förslag på hur du lägger upp det beroende på hur mycket du kan/vill träna under detta block.

Tre pass/vecka
Jag föreslår att du endast kör tröskelpass och då tar blocket drygt 2 veckor.

Fyra pass/vecka
Jag föreslår att du kör tre eller fyra tröskelpass och då tar blocket ca 2 veckor även om du lägger in något extra distanspass.

Fem pass/vecka eller mer
Du kör alla 7 pass inom två veckor. Kör du alla tröskelpass i rad tänker jag att du lägger in ca 2 vilodagar inom blocket och då tar det 9 dagar att genomföra 7 träningar. Det innebär att i andra delen av vecka två rullar du vidare i ett nytt block.

Vill du lägga in distanspass och/eller intervallpass mellan tröskelpassen under dessa två veckor tänker jag att det som mest blir 4 extrapass. Då tränar du 11 dagar och vilar 3 under dessa två veckor.

Träning 1: 5 ggr 8 min och en avslutande 10 minutersintervall

Ja då var vi framme vid den första träningen.

Nyckelinfo:
  • Ca 90 minuters träningstid
  • 6 intervaller
  • 8 minuter på de första fem och 10 minuter på den sista intervallen
  • 2 minuter lugnt mellan varje intervall
  • Intensiteten i detta pass lägger du kring 93% av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 2:orna
Beskrivning av passet
Det första passet i detta block är ganska så traditionellt som många kör.

Efter en uppvärmning på ca 20 minuter med några fartökningar på slutet är det dags för själva intervallerna.

Totalt ska du avverka 50 minuter effektiv tid på en högre intensitet. Det blir 6 stycken intervaller där de första fem är 8 minuter långa och den sista 10 minuter.

Mellan varje intervall cyklar du riktigt lugnt i två minuter.

Det innebär att alla intervaller inklusive vila tar en timme och med uppvärmningen och ca 10 minuter lugn cykling på slutet tar träningen ca 90 minuter.

Intensitet och puls?
Hur hårt ska då detta pass vara? Om du använder effektmätare och har koll på din FTP så lägger du intensiteten kring 93%.

Samtidigt är det så att de flesta av oss inte har exakta siffror på för FTP och dessutom är känslan en viktig faktor här.

Så även du som har effektmätare kompletterar med de två faktorer som ni som endast använder puls utgår från.

Stumnar du tidigt i intervallerna och känner av mjölksyra går det för hårt. Särskilt den första intervallen ska kännas relativt lätt, även om den förstås är hård.

Pulsmässigt ligger du nog i mitten av pulszon 4 (ca 85% av maxpuls) när du avslutar första intervallen. Ligger du högre kommer det att bli för tufft, och då bör du nog sänka lite för de kommande intervallerna. Har du inte nått upp i pulszon fyra (77-78%) är det helt klart så att du behöver öka.

För varje intervall hamnar du högre och högre i pulszon fyra, men du når inte pulszon fem (+90% av maxpuls) förrän tidigast i slutet av den näst sista intervallen.

Syftet med detta pass är inte att du ska vara utslut och om du inte når pulszon fem i detta pass utan avslutar högt i pulszon 4 är det ändå bra.

Vilorna mellan intervallerna lägger du riktigt lågt, kanske ca 40% av FTP. Pulsmässigt bör du åtminstone på de första 2:orna komma ned till pulszon 2.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

6 kommentarer:

  1. Hej Tomas!
    Tack för tipsen.
    En fråga, är det en nackdel att strunta i vilan mellan intervallerna?
    Dvs att cykla en timme i gul zon.
    Vad tror du?
    Mvh
    Patrik

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tänker att du om du kan cykla på din tänkte intensitet en timme och inte bli riktigt sliten har du kört för lugnt. Kör du en timme och blir riktigt sliten påverkar det kommande träningar. Det bästa med intervaller är alltså att få till en hög effekt på träningen och ändå inte slita onödigt på kroppen. Träning ger mer om du kör högintensivt och sedan lugnare en stund än medelintensivt hela tiden. Så jag tänker att du inte kör på en timme utan kör intervaller. Sedan anpassar du de så att du känner att du "behöver" vilan.

      Radera
  2. Ok, jag är med på vad du menar.
    Tack för infon.
    Mvh
    Patrik

    SvaraRadera
  3. Följdfråga :-)
    Din tanke bygger på att man ska träna inom kort igen.
    Men om det är några dagar till nästa träning, kan det då var bra att slita ut sig helt? Vad tror du?
    Mvh
    Patrik

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, tränar du max 3 ggr per vecka och är hyfsat tränad kan du köra hårt varje pass. Men fortfararande ger det då mer att ex köra 8 min hårt och 2 min lugnt i en timme än jämnhårt en timme. Förutsatt förstås att dina åttor är lite hårdare än vad du kör när du håller samma insats i en timme. Dvs du kan inte hålla högre effekt än FTP i en timme om du kör jämnhårt. Troligen också något under då det kräver extremt psyke för att klara FTP i en timme. Om du kör 8:or med vila kan du troligen ligga lite över FTP i 48 minuter och under i 12 minuter. Det ger större prestationsförbättring.

      Radera

Min blogglista