måndag 31 december 2018

Resultat av testet: Så mycket bättre blev jag av 30 dagar med 4x4 intervaller!!

Nu är det till slut här: resultatet från en månads träning med bara 4x4 minutersintervaller. 25 pass på 30 dagar och totalt 100 fyror. (Jo, det blev två distanspass också, men de lämnar vi för stunden därhän).

Jag har försökt att köra fyrorna "som man ska" när du kör fyror många dagar. Dvs tillräckligt hårt för att få till ca 8-9 minuter på 90% av maxpuls eller lite mer. Men inte hårdare. Resten av tiden under intervallerna är alltså pulsen lägre. Ett riktvärde för de 16 intervallminuterna är att snittpulsen landar kring 86% av max.

Kör du "rätt" effekt landar du troligen kring 90% av maxpuls vid slutet av första intervallen. Vid intervall 2 och 3 blir det drygt 2 minuter vardera som du når 90% av maxpuls och den sista intervallen ännu längre. Sedan ligger du kvar över 90% ett tag in på vilan också. Då lär det stå 8-9 minuter i pulszon fem.

Skulle du orka köra en fyra till efter de första 4 intervallerna så ligger du rätt i intensitet. Hårt men inte max alltså.

Vilan kör du på ca 50% av intensiteten som du kör fyrorna på och varje vila är 3 minuter. Då landar du på 25 minuters intensiv träning.

Jag har lärt mig mycket av detta långa test på en månad och därefter en vecka med uppföljning. Många reflektioner alltså och här nere kommer några.

Jag kan konstatera att jag inte blev så sliten av att köra fyror fyra dagar i rad och vila en dag. Sedan börja om igen. Eller snarare var det så att jag inte blev så sliten första tre veckorna, men sedan började det ta emot. 30 dagar var verkligen min maxgräns och jag skulle snarare rekommendera andra att köra block med 10-14 dagar och istället fler gånger. Men det var väldigt intressant att prova detta. Utvecklingen var också större än vad jag trodde den skulle vara.

Hur har då resultatet utvecklats? Ja, det jag ska redovisa är effektutvecklingen på fyrorna, effekten och den normaliserade effekten för 25 minuter (intervall + "vilan") och dessutom ska jag rapportera hur min aeroba kapacitet utvecklas genom att jag genomfört två MAF-test i anslutning till detta långtidstest.

Idag blir det dock "bara" effektuvecklingen på fyrorna och effekten för 25 minuter jag kommer in på. Så vill du veta hur den aeroba förmågan utvecklats får du tyvärr vänta till nästa inlägg.

Enligt den forskning och de teorier som finns kring denna typ av 4x4 så ska alla människor oavsett hur vältränade de är som minst förbättras med 0,25% per intervallpass. För kvinnor med ett syreupptag under 70 och för män under 80 bör det vara möjligt att förbättras med 0,5% per intervallpass, åtminstone upp till du är ganska så vältränad. Även mycket vältränade personer bör kunna förbättras med ca 1,5 watt/per pass.

Hur gick det då för mig? Ja, jag körde alltså 25 intervallpass på raken. Jag behöver dock räkna bort de två första då jag inte hittade rätt intensitet. Så med andra ord 23 pass. Då blir mitt tredje intervallpass utgångspunkten vilken gav ett på mina fyra intervaller på 358 watt.

Fem dagar efter avslutat månadstest körde jag dessutom ett 26 intervallpass för att se resultatet när kroppen återhämtat sig lite efter en lång och tuff månad.

Nedan ser du resultatet pass för pass. Det är alltså snitteffekten av de 16 minuter (4x4) med intervaller.
 I diagrammet kan vi se att jag startade på 358 watt och gick i mål på 392 watt. Vi kan också se att jag tappade effektutveckling mot slutet av perioden, främst beroende (enligt mig) på att jag blev sliten. Mitt referenspass 5 dagar senare lyfter dock resultatet igen, vilket tyder på att min teori stämmer.

Hade jag förbättrat mig med 0,5% per pass hade jag landat på 402 watt och med 1,5 watt/pass så hade det blivit 392,5 watt. Med 0,25% förbättring per pass hade jag landat på 379 watt.

Vi kan konstatera att min förbättring av 30 dagar fyllda av 4x4 gav 1,47 watt/pass eller 0,4% förbättring/pass. Med andra ord ungefär de 1,5 watt som det "lovats", men en bra bit från 0,5%. Däremot klart över vad världseliten uppnår (minst 0,25% per pass). Slutsatsen är att jag inte är världselit alltså....

Skämt åsido. Effektutvecklingen var större än vad jag trodde den skulle vara. 9,5% på en månad är mycket. Jag har kört fyror på högre effekt när jag maxat, men aldrig så högt som 392 watt med så pass låg snittpuls och ansträning (jo, det var jobbigt, men inte lika jobbigt som det brukar vara)


För egen del är det mycket bra att kunna köra fyror på 392 watt som gårdagens träning ovan visar, vilket innebar att jag kunnat köra minst en fyra till.

De lugnare treorna landade på 197 watt (ungefär hälften som planerat). Pulszon fem i 8 minuter och 14 sekunder och som högst 92% av maxpuls. Snittpuls på 84 procent under de 25 minuterna med fyror och "vila".

Snitteffekten blev i går på de 25 minuterna med intervall och vila 322 watt och den normaliserade effekten blev 350 watt (Det var alltså likvärdigt ansträngande som om jag kört 25 minuter med en jämn effekt på 350 watt).

Med exakt samma ansträngning låg snitteffekten mitt första pass den 27 november på 296 watt (26 watt högre på sista passet) och den normaliserade effekten på 322 watt (28 watt högre på sista passet)

Resultaten för 25 minuters effekt och NP som du ser i diagrammet är bara delvis rättvisande då det vissa pass i mitten blivit lite för låg/hög effekt på "vilan". Däremot stämmer ingångsvärdet och slutresultatet då jag var extra noggrann att följa planen vid dessa intervallpass.

Ja, sammantaget har alltså effekten på fyrorna, den sammantagna effekten för 25 minuter och NP för samma tid utvecklats ganska mycket med samma upplevda insats och puls.

Hur har då den aeroba förmågan utvecklats av att bara köra intervaller. I nästa inlägg får du svaret då jag outar mina resultat på MAF som jag genomfört idag och den 25 december. De kan jämföras med MAF-test innan månaden rullade igång och tidigare resultat.

Vill du hänga med gilla gärna min facebooksida som du kommer till genom att klicka här. Då missar du inga inlägg, varken kring MAF, träningsteorier, träningsprogram, tävlingar, livet eller snart om träning utomlands.

Vill du se vad som lett fram till resultaten och hur allt varit upplagt hittar du länkar till alla tidigare inlägg nedan:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista